קיין ספּאָרט איז ווי נאַטירלעך ווי פליסנדיק. פליסנדיק האט אַ positive ווירקונג אויף דער אַנטוויקלונג פון דעם גוף און די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם.
די אינפֿאָרמאַציע אין דעם אַרטיקל וועט לאָזן איר נעמען אַ קלאָוזער קוק אין דעם לייכט צוטריטלעך ספּאָרט. אָנהייבער אַטליץ וועט זיין נוציק צו לערנען ווי צו לויפן ריכטיק און ויסמיידן די מערסט אָפט מיסטייקס.
פליסנדיק פיזיאַלאַדזשי
דזשאַגינג איז איינער פון די הויפּט מאָדע פון באַוועגונג וואָס איז דורכגעקאָכט מיט די קאָואָרדאַנייטיד טעטיקייט פון סקעלעטאַל מאַסאַלז און לימז. דער הויפּט חילוק פון ספּאָרט גיין איז די בייַזייַן פון אַ פלי פאַסע ווען ביידע לעגס זענען טאָרן אַוועק די ייבערפלאַך. דער מאָמענט ינקריסיז די קלאַפּ מאַסע פון די ראַנער ס פֿיס און ליגאַמאַנץ באטייטיק.
אָבער אין דער זעלביקער צייט עס אַלאַוז איר צו פאַרגרעסערן די גיכקייט פון באַוועגונג. מיט קעסיידערדיק געניטונג אין דעם גוף, אַן אַקטיוו בלוט צושטעלן איז געגרינדעט ניט בלויז צו מאַסאַלז, אָבער אויך צו אָרגאַנס, אַרייַנגערעכנט די מאַרך. דעם, אין קער, אַפעקץ די פאַרגרעסערן אין די טאָן פון דעם גוף און די פֿאַרבעסערונג פון גייַסטיק טעטיקייט. אָבער, די געוואקסן מאַסע אויף דעם גוף ימפּאָוזד אַ נומער פון פאדערונגען פֿאַר מענטשן וואָס ווילן צו דזשאַגינג.
איידער איר אָנהייבן אַ רעגולער געניטונג, איר דאַרפֿן צו קאָנטראָלירן דעם גרייטקייט פון דעם גוף פֿאַר דעם טיפּ פון דרוק אין טערמינען פון וואָג. אויב איר זענט יבערוואָג, איר וועט האָבן צו מאַכן עקסערסייזיז אַימעד צו ברענען פעט און פֿאַרשטאַרקונג מאַסאַלז און ליגאַמאַנץ. טכילעס ויסמיידן שאָדן.
עס איז אויך ווערט טאן דייאַטערי דערנערונג צו פאַרגיכערן די רעזולטאַט. די גרונט הערשן דאָ איז צו פאַרברענגען מער קאַלאָריעס ווי איר באַקומען. בלויז דעמאָלט איר זאָל אָנהייבן דזשאַגינג. פֿאַר יענע וואָס האַלטן זיך געזונט, איר קענען גיין גלייך צו די באַסיקס.
ריכטיק פליסנדיק טעכניק
ריכטיק טעכניק אַלאַוז ווייניקער מידקייַט, ריספּעקטיוולי, דער רעזולטאַט וועט זיין פאַסטער. עס איז אַ גרונט פּרינציפּ, מאַקסימום דיסטאַנסע ביי מינימום קאָסטן. דערפון קומט אַז עס זאָל זיין גאָרנישט יבעריק אין די מווומאַנץ וואָס ספּענדינג ווערטפול ענערגיע.
- פליסנדיק אָן באַונסינג. א שטאַרק ווערטיקאַל באַוועגונג פון דעם גוף פירט צו אַ וויסט פון פאָרסעס צו דאַמפּ די קלאַפּ מאַסע. מאָוועמענץ זאָל זיין גלאַט און דירעקטעד כאָריזאַנטאַלי.
- לויפן אָן זייַט מאַך. דעם איז אַטשיווד דורך פּלייסינג די ויסווייניקסט פֿיס אין איין שורה. העסקעם מיט דעם צושטאַנד פירט צו אַ אָפּטימאַל סטרייד לענג.
- ריכטיק פֿיס פּלייסמאַנט. דאָס איז יחיד. דעפּענדס אויף דער סקעלעט. די ווייך פּאַזישאַנינג פון די פֿיס דורך ראָולינג פון פּיאַטע צו פינגער פונ פוס איז די מערסט פּראָסט און איז פּאַסיק פֿאַר דזשאַגינג.
- שריט ברייט. עס זאָל זיין אַזאַ אַז עס אַלאַוז איר צו נעמען דריי טריט פּער סעקונדע אָן יבעריק מי.
- גלייַך גוף. דער גוף איז ניט טילטיד אָדער טוויסטיד, דער קאָפּ איז אין אַ ווערטיקאַל שורה מיט די רוקנביין. דעם אַטשיווז אַ מינימום מי צו טייַנען די גוף. מיט דעם טעכניק, עס איז גרינגער צו טיף טיף.
- רידמיק ברידינג. די הויפּט זאַך אין פליסנדיק איז ברידינג. צוויי טריט, אָטעמען, צוויי טריט, ויסאָטעמען. איר קענען אָטעמען דורך דיין נאָז און דורך דיין מויל. אָבער אָטעמען דורך דיין מויל איז גרינגער.
פליסנדיק דינאַמיק
אַרבעט און האַנט שטעלע בשעת פליסנדיק
די דינאַמיק סטאַרץ מיט די הענט. עס זענען די הענט ווי אַ סיסטעם פון לעווערז וואָס העלפֿן אין דזשאַגינג. די געווער זאָל זיין בייגן ביי די עלבאָוז אין 90 דיגריז, פּאַלמז פייסינג דעם גוף, פינגער אַ ביסל קלענטשט. אין דעם שטעלע, די געווער איז יזיאַסט צו מאַך אין אַ קרייַזבויגן פּאַראַלעל צו דעם גוף מיט אַ מינימום מי. איר זאָל נישט דריקן דיין געווער צו דיין קאַסטן אָדער וויצע ווערסאַ, מאַך זיי אַננעסאַסעראַלי. זינט אין אַזאַ פאלן, דער גוף וועט דרייַ, און דאָס מוזן זיין אַוווידאַד, ווייַל עס איז יבעריק מוסקל אַרבעט און דאָס ראַדוסאַז די ינער באַנד פון די לונגען, וואָס מאכט עס שווער צו אָטעמען לייכט און גאָר. ביידע פון די סיבות פירן צו פרי מידקייַט.
ווי פֿאַר די גוף, עס זאָל זיין גלייך און אַפּרייט. אין דעם שטעלע, די מינימום מאַסע איז געשטעלט אויף די סטעפּינג פֿיס. די פּלייצעס העלפן די געווער אַרבעט, אָבער געדענקען אַז טוויסטינג די טאָרסאָ בשעת דזשאַגינג איז אַנאַקסעפּטאַבאַל. אין אַ גלייַך שטעלע פון דעם גוף און קאָפּ, די רוקנביין און גוף מאַסאַלז האָבן ווייניקער מאַסע.
אַרבעט און פוס שטעלע בשעת פליסנדיק
איצט לאָזן אונדז רעדן וועגן די לעגס. אין דער פאַסע פון לאַנדינג אויף די סופּפּאָרטינג פוס, עס זאָל זיין לינקס אַ ביסל בענט ביי די קני. דעם וועט פאַרמייַדן שעדלעך דרוק אויף די קני שלאָס. אויב דאָס טוט נישט פּאַסירן, די פוס איז וואַרפן שטארק פאָרויס און עס איז נייטיק צו פאַרקירצן דעם שריט.
די קאָנטראָל פון די לענג פון די שריט אַלאַוז איר צו נאָכפאָלגן אַ פּשוט הערשן - די שטיצן פוס זאָל אָנרירן די ייבערפלאַך גלייַך אויבן די צענטער פון ערלעכקייט. וואָס איז, אונטער דעם גוף. ווייַטער, ריפּאַלשאַן איז דורכגעקאָכט מיט דער זעלביקער פוס ווען די אנדערע פוס איז שוין אריבערגעפארן פאָרויס.
כל מווומאַנץ מוזן זיין גלאַט און קלאַפּ-פריי. ריכטיק פליסנדיק איז כּמעט שטיל. אויב אַ מענטש ספּאַנדז זיין פֿיס, עס מיטל אַז ער איז טאן עפּעס פאַלש אָדער ער איז שוין מיד און דאַרפֿן צו נעמען אַ ברעכן צו רו.
ריכטיק ברידינג בשעת פליסנדיק
דער הויפּט שטערונג צו פאָרזעצן צו לויפן איז מאַנגל פון זויערשטאָף. זאל ס רעדן וועגן ברידינג. אין פליסנדיק ענדעראַנס עקסערסייזיז, עס פיעסעס אַ הויפּט ראָלע. בעשאַס טריינינג, איר זאָל נישט רעדן, קייַען גומע. גאָרנישט זאָל שטערן ינאַליישאַן און ויסאָטעמען. ביי די ערשטע טריט, עס קען ויסקומען נישט וויכטיק, אָבער בעשאַס די ווייַטקייט די סיבות וועט מאַכן זיך פּעלץ.
עס זענען פילע מיסקאַנסעפּשאַנז וועגן ווי צו אָטעמען רעכט, דורך די מויל אָדער דורך די נאָז. אַלע אַטליץ אָטעמען דורך זייער מיילער. די ויסנעם איז פליסנדיק אין ווינטער טנאָים ווען ינאַליישאַן איז דורכגעקאָכט דורך די מויל און ויסאָטעמען דורך די נאָז.
ווען דזשאַגינג אין אַ דורכשניטלעך גאַנג, די הערשן פון גלייַך ינאַליישאַן און עקסכייליישאַן איז אָפּטימאַל. צוויי טריט ייַנאָטעמען, צוויי טריט ויסאָטעמען. מער טריינד ראַנערז אַרבעט אויף די הערשן פון דריי סטעפּס אין, צוויי אויס.
וואַרעם און קיל אַראָפּ
אין די אָנהייב, איר דאַרפֿן צו וואַרעמען זיך. די עסאַנס פון די וואַרעם-אַרויף איז צו וואַרעמען אַרויף די מאַסאַלז און ליגאַמאַנץ, מאכן זיי גומע און גרייט פֿאַר דרוק. עס איז אַ פאַרגרעסערן אין האַרץ טעמפּאָ, געוואקסן ברידינג סאַטשערייץ די בלוט מיט זויערשטאָף. אויב איר טאָן ניט טאָן דאָס, בעשאַס די לעקציע עס וועט זיין סענסיישאַנז פון ענג מאַסאַלז. מידקייַט וועט קומען פאַסטער.
נאָך טריינינג, איר קען דערפאַרונג מוסקל ווייטיקדיק. אויב אַ געוואקסן מאַסע איז געגעבן אָן אַ וואָרמינג, פֿאַר בייַשפּיל, אַ שנעל ספּרינט, מוסקל ספּאַזמע אָדער ספּריינז זענען מעגלעך. אין אנדערע ווערטער, וואָרמינג פּריפּערז דעם גוף פֿאַר דרוק און רידוסינג די ריזיקירן פון שאָדן.
רשימה פון וואַרעם-אַרויף עקסערסייזיז:
- קייַלעכיק קאָפּ באַוועגונג אין ביידע אינסטרוקציעס
- קייַלעכיק ראָוטיישאַן מיט הענט אין ביידע אינסטרוקציעס
- לאַטעראַל בענדס, אָלטערנאַטיוו מיט טוויסטינג פון דעם גוף
- סקוואַץ, אָלטערנייטינג מיט דזשאַמפּס צו די שפּיץ
נאָך אַ גרונטיק וואָרמינג, איר זאָל כאַפּן דיין אָטעם פֿאַר 2-3 מינוט און איר קענען אָנהייבן טריינינג.
נאָך דזשאַגינג, איר דאַרפֿן צו לאָזן דעם גוף וויסן אַז די מאַסע איז איבער. און סמודלי גיינ ווייַטער צו סטרעטשינג עקסערסייזיז. צו רעדוצירן די מאַסע פון די האַרץ מוסקל ביסלעכווייַז, איר דאַרפֿן צו באַשטימען פון פליסנדיק צו אַ ספּאָרט שריט אין 3-5 מינוט. נאָך דעם, איר קענט גיין צו סטרעטשינג.
עס איז גוט צו טאָן דאָס אויף ספּאָרט גראָונדס ווו עס זענען לאַדערז אָדער וואַנט באַרס. די עקסערסייזיז זענען יקערדיק פֿאַר סטרעטשינג די גרויס פוס מאַסאַלז.
רשימה פון קיל-אַראָפּ עקסערסייזיז:
- טיף פאָרויס לונגעס מיט שטיצן אויף די בענט פוס און מאַך פֿאַר מאַקסימום אַמפּליטוד.
- בייגן די גוף פאָרויס אויף סטרייטאַנד לעגס צו דערגרייכן די פֿיס מיט פּאַלמז
- בייגן די פוס אויף די קני צוריק מיט פּולינג עס דורך די האַנט הינטער די פֿיס, צו אויסשטרעקן די קוואַדריסעפּס.
געהעריק דערנערונג ווען דזשאַגינג
טראַינינג נעמט אַוועק פון אַ מענטש רובֿ פון די ענערגיע סטאָרד דורך דעם גוף. צו נישט פילן אַ ברייקדאַון בעשאַס אַ לויפן, איר דאַרפֿן צו באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו וואָס איר דאַרפֿן צו עסן. עסנוואַרג ינטייק זאָל זיין ניט שפּעטער ווי 60-40 מינוט איידער דזשאַגינג. עס דעפּענדס אויף די מאַטאַבאַליזאַם פון דעם יחיד. קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ זענען ינקעראַדזשד ווייַל זיי זענען אַבזאָרבד די פאַסטאַסט.
עס קען זיין:
- קאַשע
- פרוץ און וועדזשטאַבאַלז,
- יאָגורט אָדער קעפיר מיט נידעריק פעט,
- פרוכט דזשוסאַז, עטק.
די הויפּט זאַך איז אַז אין די אָנהייב פון די ווערקאַוט, די מאָגן איז נישט גאָר לאָודיד, און אַנשטאָט פון טריינינג, די אַטלעט איז פּאַזאַלד דורך ברענעניש אָדער העאַווינעסס אין די מאָגן. בעשאַס אַ לויפן, איר זאָל אָפּזאָגן צו עסן. אָבער, טרינקט איז נישט רעקאַמענדיד.
אויב עס איז זייער הייס אַרויס און דאָרשטיק, עס וואָלט זיין מער ריכטיק צו אָפּלייגן די לויפן צו אַ ווייניקער הייס צייט פון דעם טאָג. נאָך געניטונג, איר קענען ריפּלעניש די פליסיק אָנווער אין דיין גוף. דעפּענדינג אויף דיין פערזענלעכע פּלאַן, איר קענט אָנהייבן עסן 20-30 מינוט נאָך דיין לויפן.
צייט און אָרט פון קלאסן
עס זענען קיין ספּעציעל ריסטריקשאַנז פֿאַר פליסנדיק. יעדער אַטלעט אַדכיר צו זיין טעגלעך רוטין און פריי צייט. דאָך, עס איז כּדאַי צו באַטראַכטן די טעגלעך ביאָרהיטהם פון אַ מענטש. פליסנדיק בייַ האַלבנאַכט איז ניט דער בעסטער לייזונג. רובֿ מענטשן דזשאַגינג אין דער מאָרגן, נאָך אַ ליכט פֿאַרבייַסן, אָבער איידער זיי נעמען זייער הויפּט פרישטיק.
אויב דער פּלאַן אַלאַוז נישט צו טאָן דאָס, די טריינינג הייבט פון 7 צו 9 אַקלאַק. נאָך מיטאָג און אַ ביסל מנוחה נאָך אַרבעט. סטאַדיומס, דזשאַגינג טראַקס אָדער פּאַרקס קענען זיין זייער גוטע ערטער. זינט פליסנדיק דורך די שטאָט אין אַ מאַסע פון פּאַסערז וועט נישט ברענגען פיל פאַרגעניגן.
ווי צו לויפן צו ויסמיידן לוזינג מוסקל מאַסע
פילע פאַכמאַן אַטליץ וואָס זענען פאַרקנאַסט אין מוסקל מאַסע זענען דערשראָקן פון לוזינג די פארדינט באַנד. דאָ עס איז כּדאַי צו געדענקען די גרונט הערשן פון באָדיבוילדינג, פאַרנוצן מער קאַלאָריעס ווי איר פאַרברענגען.
אויב איר נאָכפאָלגן דיעטע פֿאַר גיינינג מוסקל מאַסע, 15 מינוט פון דזשאַגינג פֿאַר קאַרדיאָו סטימיאַליישאַן וועט נישט רעדוצירן מאַסאַלז, אָבער וועט וואַרעם אַרויף די גוף געזונט, פּריפּערינג עס פֿאַר דרוק. דאָך, פאַכמאַן אַטליץ אין די פאַר-פאַרמעסט צייַט טאָן ניט דאַרפֿן אַזאַ עצה און האָבן דעוועלאָפּעד ספּעציפיש טריינינג פּלאַנז פֿאַר זיך.
ווי צו לויפן רעכט צו בויען דיין לעגס
צו פאַרגרעסערן דעם באַנד פון מוסקל מאַסאַלז מיט פליסנדיק, עס איז נייטיק צו מאַכן ענדערונגען אין די טריינינג טעכניק. די גרונט הערשן אַרבעט, די וואַליומז וואַקסן מיט די וווּקס פון די וואָג מאַסע. אין דעם זינען, פליסנדיק אַרויף אַ אַראָפאַנג בערגל איז נוצלעך. די טעטיקייט איז זייער געזונט קעראַקטערייזד דורך די געפיל ווען די לעגס זענען שוין קאַטאַן, און עס איז נאָך קיין שאָרטנאַס פון אָטעם.
די רגע רעצעפּט פֿאַר בנין פוס מאַסאַלז מיט פליסנדיק איז די אָפּגעריסן מאָדע ספּרינט. דזשאַג 100 מעטער, ספּרינט 100 מעטער. דער הערשן פון ביסלעכווייַז ינקריסינג די מאַסע זאָל זיין באמערקט צו פאַרמייַדן שאָדן. אויב אַ מענטש איז אינטערעסירט אין באָדיבוילדינג, אַנשטאָט פון דזשאַגינג, איר זאָל נוצן טריינינג מיט די הילף פון סימיאַלייטערז, ווייַל זיי זענען די מערסט עפעקטיוו אין טערמינען פון גיינינג מוסקל מאַסע.
ווי צו לויפן צו פֿאַרבעסערן דיין געזונט
איר דאַרפֿן צו קעסיידער באַן פֿאַר אַ שטענדיק positive ווירקונג פון דזשאַגינג. דער פאַקט פון דזשאַגינג אין דער מאָרגן אָדער נאָך אַרבעט זאָל ווערן אַ מידע פון דעם גוף. מיט צייט, די געדויער און די קייט וועט פאַרגרעסערן, און מיט זיי אָנגענעם ענדערונגען אין פיגור, ווייטאַלאַטי און כאַבאַץ וועט פּאַסירן. פּערסאַוויראַנס און העסקעם מיט די כּללים און טעקניקס בעשאַס טריינינג, ווי געזונט ווי געהעריק דערנערונג, קענען ברענגען דעם גוף צו אַ בעסער שטאַט איבער די יאָר. פֿאַר די ווינטער, עס איז כּדאַי צו אַריבערפירן צו גימס מיט געניטונג ויסריכט און פאָרזעצן צו לויפן דאָרט.
די ריכטיק צוגאַנג צו קעסיידערדיק טריינינג וועט פֿאַרבעסערן די גשמיות צושטאַנד פון אַ מענטש. די טעגלעך רוטין איז נאָרמאַלייזד, דער דרוק וועט קומען צו סדר. די וידעפדיק וואָג וועט ביסלעכווייַז פאַרשווינדן. כל די ענדערונגען וועלן פּאַסירן ביסלעכווייַז. די הויפּט זאַך אין קלאסן איז קאַנסטאַנסי און פּערסאַוויראַנס, דאָס איז די מידות וואָס העלפֿן צו פֿאַרבעסערן דיין צושטאַנד יעדער טאָג איבער דיין לעבן.
