וואָס איז פאַנגקשאַנאַל טריינינג?

פונקטיאָנאַל טריינינג איז אַ טעטיקייט וואָס אַנטוויקלען די פאלגענדע גשמיות מידות: פלינקייַט, קאָואָרדאַניישאַן, מאָביליטי, ענדעראַנס, שטאַרקייַט. אָבער דער טערמין איז אַזוי ווייג אַז זיי שוין מיינען עפּעס מיט אים. דער מחבר פון דעם בוך "פיטנעסס פֿאַר די סמאַרט" דמיטרי סמירנאָוו שרייבט אַז די מערסט פאַנגקשאַנאַל זענען עקסערסייזיז קאַנסיסטינג פון פאַרשידן סקוואַץ, דעדליפץ, דריקן און פּול-אַפּס. Greg Glassman, דער ינווענטאָר פון CrossFit, מוסיף גימנאַסטיק, קעטטלעבעלל ליפטינג, און ווייטליפטינג סנאַטשיז און דזשערקס. און אין עטלעכע דאָרפיש טויגיקייט קלוב מיר וועלן זען גערלז שפּרינגען אַרום די פּערימעטער מיט גומע באַנדס צו פּאָמפּע אַרויף די הינטן. די לעקציע וועט אויך ווערן גערופֿן "פונקטיאָנאַל טריינינג".

מיר האָבן דער גרעסטער געשעפט טויגיקייט פּרויעקט אין די לעצטע 20 יאָר. און אַ שיין גוט גשמיות טריינינג סיסטעם אויב איר קלאָוסלי צוגאַנג עס.

די עסאַנס פון פאַנגקשאַנאַל טריינינג

די בילכערקייַט איז נישט צו פּאָמפּע עטלעכע מאַסאַלז און עסטעטיק פון דעם גוף. עס איז וועגן ינשורינג געזונט מאָביליטי און פּרעווענטינג ינדזשעריז אין ספּאָרט און וואָכעדיק לעבן. דעריבער, דער אָנהייבער וועט דורכפירן דעדליפץ פון אַ ליכט קעטטלעבעלל אַוועק די שטאָק, צו בעשאָלעם שטעלן באַגס פון גראָסעריעס אין דעם שטאַם. דער פאָאָטבאַללער איז אַ טויט וואָג שפּילער מיט לייַטיש ווייץ אויף די באַרבעלל, ווייַל זיין ציל איז צו אַנטוויקלען מאַקסימום מאַכט ווען ער לויפט נאָך די פּילקע. ספּרינטער - דזשאַמפּינג מיט אַ באַרבעלל. אַן אייביק לוזינג וואָג יונג דאַמע מיט וועגן 10 יאָר דערפאַרונג און סימפּטאָמס פון מידקייַט אין איר פּנים - עטלעכע עקזאָטיש אנפאלן צו די זייַט מיט אַ קער פון דעם גוף.

דאָס איז אַ וניווערסאַל מעטאַדאַלאַדזשיקאַל טעכניק, וואָס איז ווי גייט:

• צו אַנטוויקלען געזונט שלאָס מאָביליטי און מאָביליטי אין אַלגעמיין, סקוואַץ, פּולז פון די שטאָק, פּול-אַפּס אָדער זייער נאָכמאַך זענען פּרעססעד אין אַלע פּליינז און ליפץ צו די פּלאַטפאָרמע.
• ענדעראַנס איז געשאפן דורך דער זעלביקער עקסערסייזיז, אָבער אין דער מאָדע "30-50 סעקונדעס אונטער מאַסע, אַ מינוט מנוחה."
• שטאַרקייט - ווידער די זעלבע ווערסאַטאַל שטעלן, אָבער אין די 3-6 רעפּ קייט פֿאַר 3-7 שטעלט, מיט מנוחה צו אָפּזוך און היפּש באַר ווייץ.
• קאָאָרדינאַטיאָן פֿאַר קאָלעקטיוו ספּאָרט - קאָמפּלעקס מווומאַנץ, פֿאַר בייַשפּיל, טרוסטערז, דאָס הייסט אַ כייבריד פון די פראָנט סקוואַט און אַרוף דרוק און פאַרשידן אנפאלן אויף אַנסטייבאַל פּלאַטפאָרמס אַזאַ ווי באָרוועס.
• טאַקטיש מידות פֿאַר ספּעציעל באַדינונגס, אַרמיי און פּאָליצייַ - שטאַרקייט טריינינג אין נידעריק יבערכאַזערונג מאָדע קאַמביינד מיט אַזוי גערופענע "מעטאַבאַליק", אָדער מעהאַלעך, פֿאַר שטאַרקייַט ענדעראַנס. דאָס אַלאַוז די זעלנער צו לויפן דורך די מדבר מיט אַ ווונדאַד כאַווער אויף זיין פּלייצעס און פּיריאַדיקלי דרייען צוריק פון די פייַנט, און דער פּאָליציאַנט קענען כאַפּן מיט קיין באַנדיט אין 10 סעקונדעס.

און וואָס טאָן וואָמען אין גרופּע קלאסן טאָן לונגעס אויף זייער נאַקעט פֿיס און סיימאַלטייניאַסלי בייגן זייער געווער צו די ביסעפּס? עס איז אַנלייקלי אַז דאָס איז אַ פּריפּעראַטאָרי פאַנגקשאַנאַל סערפינג ווערקאַוט. אַזוי דער ינסטראַקטער ענטערטיינז זיי, דיסטראַקט זיי פון מאַנאַטאַני און לאָודז זיי מיט גשמיות טעטיקייט. דאָ הייבט זיך די דראַמע. שטאַרקייט טויגיקייט פּראָפעססיאָנאַלס לייקענען גרופּע פאַנגקשאַנאַל טריינינג ווי טראַוומאַטיש און אַרויסגעוואָרפן. יאָוטובע שטערן זענען פּראַמאָוטינג, ווייַל אין 20 מינוט אַ טאָג איר קענט זיך אַזוי "ריווילנ זיך" אַז עס וועט זיין אַ גאַנץ אילוזיע אַז איר זענט טריינינג ינטענסיוולי. לידינג ווייט אָנווער מעראַטאַנז זענען אויך פּראַמאָוטינג, און אפילו ווי אַן אָלטערנאַטיוו צו שטאַרקייט טריינינג פֿאַר געזונט.

© טיי - stock.adobe.com

נוץ

גלאָובאַלי פאַנגקשאַנאַל טויגיקייט האט מענטשן צוריק צו גשמיות טעטיקייט. ער קאַנווינסט די מאסע אַז אַ האַלב שעה פון רעגולער געניטונג אַ טאָג און קרייַז טריינינג וואָלט זיין גענוג צו קוקן לייַטיש, האָבן שטאַרק מאַסאַלז, נידעריק פעט, גוט מאָביליטי און ויסמיידן צוריק ווייטיק פון זיציק אַרבעט.

פּראָס פֿאַר די ליימאַן:

• סאַוועס צייט. ווערקאַוץ זענען אָרגאַניזירט לויט דעם פּרינציפּ פון אַ קייַלעכיק אָדער מעהאַלעך, טאָן ניט דאַרפן פיל מנוחה צווישן סעץ און לאָזן איר האַלטן 30-40 מינוט צו לערנען אַלע מוסקל גרופּעס.
• ינקרעאַסעס מעטאַבאַליק ענטפער. נאָך אַזאַ טריינינג, דער גוף ניצט זויערשטאָף מער אַקטיוולי און ספּענדז מער ענערגיע. עס איז גרינגער צו פאַרלירן וואָג אויב איר נאָכפאָלגן אַ באַרדאַסדיק דיעטע.
• אַרבעט אויף אַלע מוסקל גרופּעס. דו זאלסט נישט זאָרג וועגן ביסעפּס, בראַטשיאַליס און גלוטעוס מעדיוס.
• העלפּס טאָן ווייניקער קאַרדיאָו. טיפּיש פאַנגקשאַנאַל טריינינג טריינז די האַרץ אויך. לאַנג שעה אויף דער שפּור איז ומנייטיק. עס איז גענוג צו לייגן 30 מינוט פון די WHO רעקאַמענדיד גיין אַ טאָג צו פּראָדוצירן וויטאַמין די.

פּראָס פֿאַר די אַטלעט:

• פאַרהיטונג פון ינדזשעריז.
• ימפּרוווינג פאָרשטעלונג אין די הויפּט ספּאָרט.
• שטיצט וווילטויק גוף זאַץ.
• פּסיטשאָלאָגיקאַל רעליעף.

© פּוהההאַ - stock.adobe.com

טייפּס פון פאַנגקשאַנאַל טריינינג

עס זענען צוויי גרויס טייפּס:

1. גרופּע טויגיקייט קלאסן.
2. טראַינינג לויט צו אַ יחיד פּראָגראַם צו אַנטוויקלען זיכער מידות.

די ערשטע זענען ימפּלאַמענאַד אין די פריימווערק פון די פאַנגקשאַנאַל, אַטלעטיק גוף, נטק, באָדי ראַק און אנדערע ענלעך מגילה. די דנאָ שורה איז אַ קעסיידער טשאַנגינג גאַנג פון מווומאַנץ באזירט אויף סקוואַץ, לונגעס, שטופּן-אַפּס, בערפּעעס, שטייענדיק האַנטעל פּרעסיז און פאַרשידן דעדליפץ. די גרופּע דורכפירן קאַונטינג עקסערסייזיז, יוזשאַוואַלי ספּענדינג אַ מינוט אונטער מאַסע און מאָווינג געשווינד פון איין געניטונג צו דער ווייַטער. מנוחה 1-2 מינוט צווישן סייקאַלז. פיסיאָלאָגיקאַללי, דאָס איז עראָוביקס. אָבער מאַרקעטערס זאָגן אונדז אַז עס ריפּלייסיז מאַכט. יאָ, אויב מיר רעדן וועגן אַ טיפּיש בעטן "עפעס פאַרלירן וואָג צו די ברעג." און ניט, אויב איר דאַרפֿן אַן ערנסט קערעקשאַן פון דעם האַלדז פון דעם קליענט, די ילימאַניישאַן פון מוסקל ימבאַלאַנסיז, די קאַנסאַקווענסאַז פון פּראַלאָנגד גשמיות ינאַקטיוויטי אָדער באַנאַל "פּאַמפּינג" פון די הינטן, פּלייצעס, ביסעפּס און אַלץ וואָס בוילעט מענטשן יוזשאַוואַלי וועלן צו זען.

פאַנגקשאַנאַל טריינינג בלאָגגערס קענען אויך זיין אַטריביאַטאַד צו דעם גרויס קלאַס. אַ ביישפּיל איז Zuzana Light, Sugary Six Pack, Katya Buida, Crazy Drying Project און אנדערע. זיי זענען פאַרייניקט דורך קאַטשי טיטל פון ווידיאס און טיפּיש אינהאַלט:

• גורל פון בורפּעעס און דזשאַמפּין דזשאַקס צווישן עקסערסייזיז;
• מער דזשאַמפּס פון סקוואַץ און לונגעס;
• מיקראָדומבבעללס פֿאַר הענט, מיט וואָס זיי דורכפירן עטלעכע טיפּ פון פלעקסיאָן פֿאַר בייסעפּס בעשאַס סקוואַץ;
• אַבליגאַטאָרי פּלאַנגקס און טוויסץ;
• שטופּ-אַפּס זענען אויך פארלאנגט.

אַזאַ מגילה זענען גוט פֿאַר אַ מענטש אָן פּראָבלעמס מיט ODA און אַ פּלאַץ פון וידעפדיק וואָג, אָבער מיט די דערפאַרונג פון טאן די זעלבע סקוואַץ, פּוש-אַפּס און לונגעס. א גרויס באַנד קענען העלפֿן די מאַסאַלז און פאַרגרעסערן קאַלאָריע קאַנסאַמשאַן, די פיגור וועט פֿאַרבעסערן, גוף פעט וועט פאַרשווינדן (דאָך, אונטער אַ קאָמפּעטענט דיעטע).

קראָסספיט איז כיילייטיד אין גרופּע מגילה. אויב איר'רע ניט גערעדט וועגן פּערפאָרמינג אַטליץ, דאָס איז אַ הויך-ינטענסיטי פּראָגראַם וואָס קאַמביינז פאַקטיש שטאַרקייט און ווייטליפטינג עקסערסייזיז מיט אַעראָביק אַרבעט אין דער הויך האַרץ טעמפּאָ זאָנע. עס אַלאַוז איר צו אַנטוויקלען "אַלץ" אויב איר צוגאַנג די טעכניק ריכטיק און שטעלן עס אין פּלאַץ. אָדער עס וועט זיין אַ גרינג וועג צו פאַרברענען קאַלאָריעס פֿאַר עמעצער וואָס מאכט מווומאַנץ אין האַלב אַמפּליטוד און "ווי בעסטער זיי קענען."

יחיד פאַנגקשאַנאַל מגילה זענען געשריבן אויף פאָדערונג און קענען אַרייַננעמען אַ ברייט פאַרשיידנקייַט פון עלעמענטן.

© Nebojsa - stock.adobe.com

באַסיק עקסערסייזיז און ויסריכט

איר קענען ברעכן די גאנצע אַרסענאַל פון מאָדערן פאַנגקשאַנאַל טריינינג לויט די טייפּס פון מווומאַנץ און ויסריכט. כאָטש פאַרשידענע מקורים טיילן עס אין ווערקאַוץ פֿאַר וואָמען, פֿאַר מענטשן, פֿאַר ביגינערז און אפילו פֿאַר מענטשן מיט יבערוואָג. אין אַלגעמיין, די קלאַסאַפאַקיישאַן פון די הויפּט עקסערסייזיז קוקט ווי דאָס:

עטלעכע עקסערסייזיז וואָס קענען זיין שווער:

אַוסטראַליאַן ציען-אַפּס

ריי אויף גלייַך לעגס מיט גומע קלאַפּ אַבזאָרבער

ציען די קלאַפּ אַבזאָרבער צו די גאַרטל אין די שיפּוע

שטייענדיק פּרעס מיט קלאַפּ אַבזאָרבער

דאַונווערד דאָג פּוש-אַפּס

באָקס אַקסל פּושופּס

קיפּינג ציען-אַפּס

דינאַמיש שפרינג סקוואַץ

פלאַטערל ציען-אַפּס

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com. דינאַמיש לונגעס

© luckybusiness - stock.adobe.com. פּוש-אַפּס פון לופּס

מיט ווייץ

אַלץ וואָס איז דערלאנגט אין די טיש קענען זיין קאָמפּליצירט דורך אַדינג ווייץ. דאָס מאכט זינען אויב דער ציל איז נישט צו אַנטוויקלען, פֿאַר בייַשפּיל, ענדעראַנס פֿאַר פליסנדיק, אָבער צו פארשטארקן די מאַסאַלז. די דורכשניטלעך קליענט פון אַ טויגיקייט קלוב וועט קאַנסיסטאַנטלי מאַך פון די ערשטער שורה צו די לעצטע. דינאַמיק קעגנשטעל אַרבעט איז בלויז פּראַקטיסט ווען אַ מענטש דיסיידז צו קאָנקורירן אין קראָסספיט אָדער ריטשט אַ שטאַרקייט פּלאַטאָ און וויל צו באַקומען עס.

אָבער וואָס איז דאָס - פאַנגקשאַנאַל טריינינג, אויב מיר זענען פייסט מיט די געוויינטלעך שטאַרקייט פּראַגרעשאַן, ווי אין פילע אנדערע טייפּס פון טויגיקייט? דער פאַקט איז אַז דאָס איז אַ פיקשאַנאַל מעטאַדאַקאַל טעכניק פֿאַר אַטראַקטינג מענטשן וואָס זענען מיד פון אַבסעסט מיט מוסקל גרייס, די גרעב פון די פעט שיכטע און עקסערסייזיז וואָס יזאָלירן קליין מאַסאַלז.

מיט גימנאַסטיק ויסריכט

פאקטיש פֿאַר טויגיקייט צוועקן, עס זענען בלויז האָריזאָנטאַל באַרס און פּאַראַלעל באַרס. אַלע אנדערע גימנאַסטיק ויסריכט זענען נישט געניצט. לופּס פֿאַר פאַנגקשאַנאַל טריינינג זענען ענלעך צו גימנאַסטיק. זיי לאָזן איר צו טייל טוישן די אַנגלעס פון די מאַסע און אַרייַננעמען פאַרשידענע מוסקל גרופּעס אין דער אַרבעט.

קאַרדיאָו מאַסע

פֿאַר טויגיקייט צוועקן, די פאלגענדע זענען דורכגעקאָכט:

• פליסנדיק אין אַ ווייַטקייט פון 200 צו 800 עם;
• בערפּע
• דזשאַמפּינג דזשאַקס, סקיפּינג מיט און אָן אַ שטריק;
• דינאַמיש לונגעס, טריט;
• אַרבעט אין אַ אַטאַקע בייק און אַ ראָווינג מאַשין.

קאַרדיאָו איז פון ינטערוואַל נאַטור, ליכט "לאַנג, גלייַך" ווערקאַוץ זענען צוגעגעבן ווי געוואלט און יוזשאַוואַלי ניט מער ווי 1-2 טעג אַ וואָך.

טריינינג פֿעיִקייטן פֿאַר וואָג אָנווער

די סמירנאָוו, דערמאנט אין די אָנהייב פון דעם אַרטיקל, גלויבט אַז עס איז יגזיסטינג טריינינג פֿאַר וואָג אָנווער. און דאָס איז עפּעס ווי סערקיאַלערז מיט פערלי ערנסט ווייץ און מאַלטי-שלאָס יקערדיק עקסערסייזיז. קאַרדיאָו איז מעהאַלעך. די דיעטע איז נישט גענוג קאַלאָריעס. אַלע אנדערע מעטהאָדאָלאָגיסץ גלויבן אַז אַזאַ עקסערסייזיז דינען צו פאַרגרעסערן שטאַרקייט ענדעראַנס אין ספּאָרט, און אַ פּשוט גאַסט פון די ספּאָרטזאַל דאַרף נישט אַלע דעם.

אין פיר, פאַנגקשאַנאַל טריינינג איז ריפערד צו "גיכקייַט אַרויף די מאַטאַבאַליזאַם." דאָס איז אַ פאַקטיש אַרבעט, אויב אַ מענטש האט לייַטיש שלאָס מאָביליטי, גוטע טעכניק, ער איז גרייט נישט צו "ענגשאַפט" ווייץ ווי באַלד ווי ער זיצט אויף אַ קאַלאָריע דעפיציט און איז ביכולת צו צוריקקריגן.

אין קראָסספיט, לוזינג וואָג איז אַדווייזד צו באַקומען באַפרייַען פון סוויץ און בויען אַ דיעטע באזירט אויף טוווע, פלייש, עגגס, ניסלעך, וועדזשטאַבאַלז און הערבס.

רובֿ ביגינערז זאָל טאָן עפּעס ווי אַ קרייַז ווערקאַוט פון קיין (אָדער מינימאַל) ווייץ און פּרובירן צו בויען אַמפּליטוד און גאַנג. און, פון קורס, טאָן ניט פאַרגעסן וועגן די קאַלאָריע דעפיציט אָן וואָס קיין ווערקאַוט איז נישט עפעקטיוו.

צי איר דאַרפֿן אַטאַקס אויף די נאַקעט פֿיס און אנדערע עקזאָטיש ווערסיעס פון מווומאַנץ מיט מעדיצין באַללס פֿאַר וואָג אָנווער? פאקטיש, ניט. דאָס איז דער הויפּט פאָדערן פון אַלע באַמ זינען מענטשהייט צו פאַנגקשאַנאַל קלוב טויגיקייט. דער ליימאַן וועט נעמען צו לאַנג צו טראַכטן וועגן ווי צו איבערחזרן דעם געניטונג צו טאָן דאָס ביוטאַפלי און יפעקטיוולי. עס איז בעסער צו מאַכן די אַרבעט גרינגער טעקניקלי, אָבער טאָן ניט יבעררייַסן עס צו זען ווידער וואָס די ינסטראַקטער ווייַזן דאָרט.

מגילה פֿאַר ביגינערז

די רעדאקציע פון ​​סעלף זשורנאַל האָט צוגעגרייט די סימפּלאַסט ווערקאַוט פֿאַר ביגינערז אין דער וועלט:

1. סקוואַץ.
2. לונגעס.
3. שטופּן אַפּס.
4. טוויסטינג.
5. פּלאַנקען.

איבערחזרן 3 מאל, טאן יעדער געניטונג פֿאַר אַ מינוט און דער ווייַטער טאָג "ווונדערלעך" סענסיישאַנז אין די גאנצע גוף זענען צוגעשטעלט. אין פאַקט, דער קאָמפּלעקס איז ינווענטאַד דורך גרעג גלאַסמאַן, דער "טאַטע" פון קראָסספיט. און עס איז באַוווסט ווי "קראָסספיט געניטונג", וווּ יעדער באַוועגונג איז דורכגעקאָכט פֿאַר 50 רעפּאַטישאַנז. אויב אַ אָנהייבער קען נישט דורכפירן 50 רעפּאַטישאַנז, ער דאַרף אָנהייבן מיט די נומער פאַראַנען זיך.

פֿאַר וואָמען

כּמעט די זעלבע, אָבער מיט אַ טראָפּ אויף די הינטן, עס קוקט ווי דאָס:

1. פּליע מיט וואָג, טיף.

   

   © וויטאַלי סאָוואַ - stock.adobe.com

2. האַנטעל לונגעס.

   

   © פּוהההאַ - stock.adobe.com

3. פּוש-אַפּס פון די שטיצן.

   

   © undrey - stock.adobe.com

4. קראַנטשיז אויף די פּרעס.
   
5. מאַך לעגס אין אַ פּלאַנקען שטעלע אויף די הינטן.

   

   © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

6. קליימערז אין שטיצן.

   

   © logo3in1 - stock.adobe.com

פֿאַר מענטשן

ביגינערז קענען טאָן דאָס:

1. גאָבלעט סקוואַט מיט קעטטלעבעלל אָדער דומבבעללס פֿאַר קוואַדריסעפּס.
   
2. דינאַמיש לונגעס מיט אַ דריקן פון האַנטעלז אָדער קעטטלעבעללס אָוווערכעד.

   

   © ifitos2013 - stock.adobe.com

3. האַנטעל שטופּן-אַרויף מיט די שטויס פון די גאַרטל אָלטערנאַטלי.

   

   © Jovan - stock.adobe.com

4. בערפּע.

   

   © logo3in1 - stock.adobe.com

5. פּלאַנקען.

   

   © undrey - stock.adobe.com

אן אנדער אָפּציע:

קאָנטראַינדיקאַטיאָנס פֿאַר געניטונג

יראָניקאַללי, עס זענען כּמעט גאָרניט. אפילו אַ מענטש מיט ODE ינדזשעריז, הויך בלוט דרוק און יבערוואָג קענען טאָן דעם טיפּ פון טויגיקייט. בלויז ער וועט מאַכן 10 פּליטקע סקוואַץ מיט מנוחה און שטופּן-אַרויף פון די וואַנט. די שיינקייט פון די סיסטעם איז אַז עס קענען זיין צוגעפאסט צו כּמעט קיין בקיעס.

אָבער, איר זאָל ויסמייַדן עקסערסייזינג אויב:

• עס זענען קאָנטראַינדיקאַטיאָנס צו קאַרדיאָו מאַסע פון ​​די האַרץ און בלוט כלים;
• האָבן אַקטיוו טראַוומע;
• אַ מענטש איז קראַנק מיט ARVI;
• א כראָניש קראַנקייט האט ווערסאַנד;
• פאר אונדז איז אַ אָנהייבער מיט אַ ערנסט הילעל פון האַלטנ זיך אָדער קערוואַטשער פון דעם רוקנביין;
• שלאָס מאָביליטי איז לימיטעד.

מסקנא

פונקטיאָנאַל טויגיקייט איז אַ פֿאַרקויף "ראַפּער" פֿאַר די אַטלעט גשמיות טויגיקייט, סימפּליפיעד פֿאַר די באדערפענישן פון פּראָסט מענטשן. איידער אונדז, די געוויינטלעך שטאַרקייט יקערדיק עקסערסייזיז מיט אָדער אָן פריי ווייץ, קאַמביינד אין סייקאַלז צו פאַרגרעסערן די ענדעראַנס פון די אַטלעט. דער טראָפּ איז אויף דעוועלאָפּינג שטאַרקייט, פלינקייַט, ענדעראַנס, מאָביליטי און פּרעווענטינג דינער ינדזשעריז.

היטן די ווידעא: ר יואל ראטה - וואס איז מיט דיר - ה בראשית תשפא לאברכים - R Yoel Roth (נאָוועמבער 2024).