דזשאַגינג איז די מערסט צוטריטלעך פאָרעם פון גשמיות טעטיקייט. צו געניטונג, איר דאַרפֿן אַ מינימום פון קאַמפּאָונאַנץ - פריי צייט, פּאַסיק שיכלעך, אַ טרעדמיל (פּרעפעראַבלי אין אַ פּאַרק).
געניטונג אַקטאַווייץ די גאנצע גוף, בשעת סיימאַלטייניאַסלי ניצן די מאַסאַלז פון די לעגס, צוריק, בויך, האַלדז, געווער. פליסנדיק איז אַ ווערסאַטאַל געניטונג צו באַקומען אַרויף אין דער מאָרגן אָדער ריטשאַרדזשינג אין די נאָכמיטאָג.
באַשטימען די הייך פון גשמיות טויגיקייט
דזשאַגינג איז פּאַסיק פֿאַר לעגאַמרע אַלע מענטשן, ראַגאַרדלאַס פון דער גשמיות טויגיקייט. דער בלויז חילוק איז די אָפטקייַט און געדויער פון ראַנז.
צו באַשליסן דיין גשמיות צושטאַנד אָן קאַנסאַלטינג מיט אַ מומכע, עס איז גענוג צו דורכפירן אַ קליין פּרובירן.
גיין אַרויף צו דער פערט שטאָק און אַססעסס דיין צושטאַנד:
- דיין צושטאַנד האט ניט געביטן, עס איז קיין שאָרטנאַס פון אָטעם, דיין האַרץ קורס איז נאָרמאַל - אַ ויסגעצייכנט רעזולטאַט. די מאַקסימום מאַסע איז דערלויבט פֿאַר איר.
- איר פילן מילד שאָרטנאַס פון אָטעם, דיין האַרץ קורס איז געביטן - אַ דורכשניטלעך רעזולטאַט.
- שטרענג שאָרטנאַס פון אָטעם, פּאַלפּיטיישאַנז זענען וואונדער פון נידעריק גשמיות טויגיקייַט.
נאָך באַשטימט דיין גשמיות מדרגה, איר קענען רעכענען די אַלאַואַבאַל מאַסע.
פֿאַר ביגינערז
יעדער אָנהייבער איז פייסט מיט אַ פּראָבלעם ווען, נאָך אַ ביסל טעג פון טריינינג, ענטוזיאַזם סאַבסיידז, פוילקייט מנצח און ניט מער וויל צו גיין דזשאַגינג. אין מיין קאָפּ, אַן אַנאַבטרוסיוו קול אַנדערמיינז פון טאָג צו טאָג: “פארוואס טאָן איך דאַרפֿן דעם? רובֿ מענטשן לעבן פייַן אָן פליסנדיק. "
כּדי נישט צו פאַרלאָזן וואָס איר סטאַרטעד אויף די אַטשיווד רעזולטאַט און דערגרייכן גרויס פּערזענלעך הצלחה, נאָכגיין די פּשוט כּללים:
- טראַכטן פון זיך ווי מאָוטאַווייטינג. אויב איר האָט אַ קלאר פארמולירט ציל, איר וועט נישט טראַכטן וועגן סקיפּינג קלאסן. יעדער ווערקאַוט וועט ברענגען איר אַ שריט נעענטער צו קאַמפּליטינג די אַרבעט.
- באַקומען די מידע צו לויפן. ססיענטיסץ באַווייַזן אַז אויב איר טאָן דאָס זעלבע יעדער טאָג פֿאַר 21 טעג, עס איז געגרינדעט אַ סטאַביל מידע. טעסט די טעאָריע פון סייאַנטיס פֿאַר זיך.
פֿאַר ביגינערז, עס איז בעסער צו אָנהייבן טריינינג מיט 5-7 מינוט פון דזשאַגינג אין אַ פּאַמעלעך גאַנג, עס איז מעגלעך צו אָלטערנאַטיוו פליסנדיק מיט שנעל גיין. נאָך 1.5-2 וואָכן פון רעגולער טריינינג, איר קענען פאַרגרעסערן זייער געדויער.
די ינטערוואַלז צווישן קלאסן זאָל זיין ין 48 שעה. דאָס איז די מינימום צייט פֿאַר אַ אַנפּריפּערד גוף צו רו און צוריקקריגן.
דו זאלסט נישט פאַרגעסן צו מאָניטאָר די אַלגעמיינע צושטאַנד פון דיין גוף. מאָניטאָר דיין האַרץ טעמפּאָ און בלוט דרוק. גיי די אַלגעמיינע כּללים פון פליסנדיק:
- בשעת פליסנדיק, אָטעמען בלויז דורך די נאָז איז אַלאַואַבאַל. אויב עס איז שווער צו אָטעמען דורך דיין נאָז, די ערשטע וואונדער פון אָטעם האָבן ריפּיטיד, ריספּעקטיוולי, די אויסדערוויילטע גאַנג איז שווער פֿאַר איר. עס איז נייטיק צו רעדוצירן די מאַסע.
- קאָנטראָלירן דיין האַרץ טעמפּאָ נאָך עקסערסייזינג. אויב דיין האַרץ קורס איז ווייניקער ווי 120 ביץ פּער מינוט, די ווערקאַוט איז קיין נוץ. אויב מער ווי 160 ביץ פּער מינוט, אַזאַ טריינינג איז שעדלעך צו דיין געזונט.
- נאָך אַ געזונט ווערקאַוט, דיין גאַנץ וווילזייַן זאָל פֿאַרבעסערן. שלאָפן, שטימונג, בלוט דרוק און אנדערע געזונט ינדאַקייטערז זענען נאָרמאַלייזד.
- איר זאָל נישט פאָרזעצן די געניטונג דורך קראַפט. האַלטן פליסנדיק אין דער ערשטער צייכן פון שאָרטנאַס פון אָטעם, קאָפּשווינדל, מידקייַט. די ריזאַמשאַן פון טריינינג איז מעגלעך נאָך פול אָפּזוך פון דעם גוף.
איר קענען באַשטימען די דרוק דרוק דורך עקספּערימענטאַטיאָן. פּרובירן פאַרשידענע קאַמבאַניישאַנז. עס איז באַקוועם צו לויפן אַמאָל אַ וואָך - ביסלעכווייַז ינקריסינג די געדויער. עס איז קיין וועג צו לויפן פֿאַר אַ לאַנג צייַט - פאַרגרעסערן די נומער פון וויקלי ווערקאַוץ, אָבער פֿאַר קורץ דיסטאַנסאַז.
דו זאלסט נישט האַלטן ביי די אַטשיווד רעזולטאַטן, מאַך אויף. שטעלן נייַע צילן און אַבדזשעקטיווז.
סיזאַנד אַטליץ
אויב איר ווילט צו דזשאַגינג נישט געזונט, אָבער פּראַפעשאַנאַלי, נאָכגיין די כּללים:
- וואַך פֿאַר ריכטיק ברידינג. ברידינג איז טיף און רידמיק דורך די נאָז.
- קלייַבן די רעכט שוכוואַרג פֿאַר דיין ספּעציפיש באדערפענישן.
שיכלעך בייַטן:
- טריינינג און פאַרמעסט; ק
- זומער (געזונט ווענאַלייטיד) און ווינטער (וואַרעם און וואָטערפּרוף);
- גומעשיך פֿאַר פליסנדיק אויף אַספאָלט און פֿאַר פליסנדיק אויף פּראָסט טעריין;
- דיפּענדינג אויף די פליסנדיק טעכניק.
- אָנהייב טריינינג ביסלעכווייַז.
- וואַרעם אַרויף איידער עקסערסייזינג.
- גיי די כּללים פון פליסנדיק.
פֿאַר יענע וואס ווילן צו פאַרלירן וואָג
דזשאַגינג איז אַ גוטע וועג צו פאַרלירן וואָג. אין קאָמבינאַציע מיט אַ פּראָטעין דיעטע, איר קענען דערגרייכן באַטייטיק רעזולטאַטן. איר דאַרפֿן צו נאָכפאָלגן די זעלבע כּללים וואָס זענען פּריסקרייבד פֿאַר ביגינערז און יקספּיריאַנסט אַטליץ.
עס זענען פילע פאַרשידענע פליסנדיק טעקניקס וואָס פירן צו וואָג אָנווער. זיי קענען זיין קאַנדישאַנאַלי צעטיילט אין דריי קאַטעגאָריעס:
- דער ערשטער קאַטעגאָריע איז פֿאַר מענטשן איבער פופציק יאָר אַלט וואָס זענען זייער יבערוואָג. די דנאָ שורה איז אַ ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן אין גאַנג פון 80 צו 100 טריט פּער מינוט, די געדויער פון קלאסן 30-60 מינוט.
- די רגע קאַטעגאָריע איז פֿאַר מענטשן וואָס זענען נישט יבערוואָג און האָבן קיין קרענק, וואָס ווילן צו האַלטן פיט. די דנאָ איז צו פאַרגרעסערן די געדויער פון דיין ראַנז ביסלעכווייַז. אָנהייב דורך פליסנדיק פֿאַר פינף מינוט. לייג צען סעקונדעס מיט יעדער לעקציע. פּאַסיק פֿאַר מענטשן וואָס האָבן געענדיקט קלאסן אין דער ערשטער קאַטעגאָריע.
- די דריט קאַטעגאָריע איז פֿאַר יענע וואָס האָבן הצלחה דערגרייכט די 25 מינוט לויפן אין די רגע קאַטעגאָריע. גיין פֿאַר מעהאַלעך פליסנדיק. לויפן פֿאַר 3 מינוט אין דיין געוויינטלעך גאַנג, 10-30 סעקונדעס מיט אַקסעלעריישאַן. אָנהייבן מיט 10-15 מינוט פליסנדיק מיט אַקסעלעריישאַן, ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די געדויער צו 20-25 מינוט.
אָפּטימאַל נומער פון פליסנדיק סעשאַנז פּער וואָך
יעדער דזשאַגינג סעסיע זאָל אָנהייבן מיט אַ אָפּצאָל פון 15 מינוט. עס איז נייטיק צו ווירקן אַלע מוסקל גרופּעס, פֿון די סערוויקאַל רוקנביין צו די פֿיס.
געבן אַן אַנאַמביגיואַס ענטפער צו די קשיא "ווי פילע מאָל אַ וואָך זאָל איר לויפן?" אוממעגלעך. די נומער פון סעשאַנז דעפּענדס אויף די ציל איר ווילן צו דערגרייכן.
דאָ איז די מינימום נומער פון וויקלי קלאסן:
- צו האַלטן אַן אַלגעמיין טאָן, עס איז גענוג צו דזשאַגינג יעדער אנדערע טאָג (3-4 מאל אַ וואָך);
- צו פאַרלירן וואָג, איר דאַרפֿן צו מאַסע די גוף מער באטייטיק, לפּחות 5 ראַנז פּער וואָך.
עצות ווי צו באַשטימען פון פליסנדיק אַמאָל אַ וואָך צו טעגלעך טריינינג
ינקרעאַסינג די גאַנג און ינטענסיטי פון טריינינג איז יחיד. די נומער און געדויער פון טריינינג זאָל זיין ינקריסינג ביסלעכווייַז, אַמאָל אַ וואָך. למשל, דער ערשטער וואָך איר לויפן איין קילאָמעטער, די רגע וואָך - איין און אַ האַלב קילאָמעטערס, די דריט - צוויי קילאָמעטערס, און אַזוי אויף.
די טריינינג אָפטקייַט ינקריסאַז וויקלי. אַזוי אין דער ערשטער וואָך איר קענען גיין דזשאַגינג אויף אַ פריי טאָג, אין די רגע וואָך, אַלאַקייט צוויי טעג פון קלאסן און אַזוי ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די נומער פון קלאסן ביז איר באַשטימען צו טעגלעך.
עס איז כּדאַי צו געדענקען אַז יעדער טאָג איר קענען געניטונג פֿאַר מענטשן וואָס באַקומען גענוג שלאָפן, עסן רעכט, טאָן ניט נוצן אנדערע גשמיות יגזאָסטינג ווערקאַוץ, טאָן ניט האָבן פּראָבלעמס מיט דזשוינץ און זענען בכלל געזונט.
די הויפּט זאַך אין קלאסן איז צו באַן קעסיידער מיט גלייַך ינטערוואַלז. עס איז אָפּטימאַל צו לויפן 1-3 מאָל אַ וואָך פֿאַר 30-60 מינוט. מער טיף געניטונג קענען פירן צו יבעראַרבעט.
ניט קיין ענין פֿאַר וואָס ציל דער באַשלוס איז געמאכט צו לויפן, אין קיין פאַל, עס וועט נאָר ברענגען positive מאָומאַנץ אין דיין לעבן. ווען איר לויפן דורך די פּאַרק, די גוף רילאַקסיז, געדאנקען נעמען אויף אַ סטראַקטשערד יקער. עס איז מעגלעך אַז אין דעם צייט איר וועט געפֿינען אַ לייזונג צו אַ פּראָבלעם וואָס האָט לאַנג ויסגעמוטשעט איר.
אַזוי, פֿאַר געראָטן קלאסן, איר דאַרפֿן צו שטעלן אַ ציל, ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן דעם גאַנג, קלייַבן שיכלעך, צייט און אָרט, מאָניטאָר דיין וווילזייַן. דורך פאלגענדע פּשוט כּללים, הצלחה אַווייץ איר.
