ווי אַזוי צו שאַפֿן אַ ינטערוואַל פליסנדיק פּראָגראַם?

ווען איר לערנען פאַרשידענע פאָרעם פון גשמיות טריינינג, צווייפל אָפט פאַלן אין איין פאָרעם. אין דעם אַרטיקל, מיר וועלן פונאַנדערקלייַבן ינטערוואַל טריינינג - וואָס עס איז, ווי עס איז נוצלעך און קאָנטראַינדיקאַטעד, ווי געזונט ווי אַ טריינינג פּראָגראַם.

וואָס איז ינטערוואַל טריינינג?

ינטערוואַל טריינינג איז באזירט אויף אָלטערנייטינג געניטונג מיט נידעריק און הויך ינטענסיטי. אויף דעם ערשטן בליק, עס קען ויסקומען אַז דעם טיפּ פון טריינינג איז טאַקע גרינג
דאָס איז נישט אמת. דאָס קען זיין פֿאַרשטאַנען פֿון אַ בייַשפּיל - ספּרינט נאכגעגאנגען דורך דזשאַגינג. כאָטש אָלטערנייטינג אין ינטענסיטי טריינינג איז נישט טייד צו אַ ספּעציפיש ספּאָרט דיסציפּלין.

דער הויפּט ציל פון אַזאַ אַ אָלטערנאַטיוו פון גשמיות טעטיקייט איז אַ ענדערונג פון נידעריק ינטענסיטי צו הויך אַעראָביק טעטיקייט, ביי וואָס 80-90% פון די האַרץ ביץ זענען אַטשיווד פֿון די מאַקסימום (225 ביץ) צו די סאַבסאַקוואַנט יבערגאַנג צו דער נאָרמאַל מאָדע פון ​​אַרבעט. ענערגיע ריפּלענישמאַנט אין דעם גוף מיט דעם צוגאַנג קומט פון די קאַרבאָוכיידרייט ריזערווז, נישט פעט.

ווי שוין דערמאנט, IT (ינטערוואַל טריינינג) איז נישט טייד צו אַ ספּעציפיש טיפּ פון ספּאָרט דיסציפּלין, אַזאַ אַ פּראָגראַם קענען זיין דורכגעקאָכט דורך שווימערייַ, סייקלינג, קאַרדיאָווואַסקיאַלער ויסריכט, בשעת גיינינג מוסקל מאַסע, רעגולער וואַרעמס און אנדערע.

בענעפיץ פון ינטערוואַל פליסנדיק טראַינינג

פליסנדיק ינטערוואַל האט פיל מער positive מידות ווי נאָרמאַל פליסנדיק, און מיר וועלן אַנאַלייז די מידות אונטן:

1. ינטערוואַל פליסנדיק איז דער בעסטער וועג צו פאַרברענען וידעפדיק וואָג די ויסזאָגונג איז באזירט אויף אַ נאַטירלעך פּראָצעס אין דעם גוף - מאַטאַבאַליזאַם. מיט אַ געהעריק דיעטע און פליסנדיק מיט אָלטערנייטינג ינטענסאַטיז, דער גוף אַנטוויקלט די אַזוי גערופענע דרוק, וואָס אַקטאַווייץ די געוואקסן מעטאַבאַליק קורס, וואָס ינקריסיז די קאַנסאַמשאַן פון אַקיומיאַלייטיד "וידעפדיק רעסורסן" באטייטיק. די טריק איז פאַרבאָרגן אין די נוצן פון הויך ינטענסיטי - קאַמפּערד מיט קאַנווענשאַנאַל קאַרדיאָו עקסערסייזיז, אין דעם בינע, אַקטיווייטיד געוואקסן מאַטאַבאַליזאַם פיידז אַוועק בלויז נאָך אַ בשעת, און האלט אין די אַזוי גערופענע "אָפּזוך" בינע אין די טריינינג פּראָגראַם.
2. ביסלעכווייַז וווּקס פון מוסקל מאַסע. דעם מעהאַלעך אין פליסנדיק האט אַ positive ווירקונג אויף מוסקל מאַסע, וואָס איז שפיגלט אין פּאַראַמעטערס אַזאַ ווי סלימנאַס און רעליעף.
3. געוואקסן ענדעראַנס. ווי מיט קיין ווערקאַוט, ינטערוואַלז פאַרגרעסערן די ענדעראַנס פון דער גוף און די געוויינטלעך פליסנדיק גיכקייַט. אָבער אין דער זעלביקער צייט, דעם העכערונג פּראָצעס איז מער עפעקטיוו.
4. Positive ווירקונג אויף קווס. מעהאַלעך, ווי פריער דערמאנט, איז פאָוקיסט אויף די לעצט מאַסע אויף די קאַרדיאַק סיסטעם. אויב אַ מענטש טוט נישט האָבן קאָנטראַינדיקאַטיאָנס צו דעם טיפּ פון טריינינג, זיי האָבן אַ גאָר positive ווירקונג אויף די גאנצע קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם.
5. גינציק ווירקונג אויף יחיד טיילן פון דער הויט, וואָס איז אויסגעדריקט אין ימפּרוווינג די קאָליר פון די הויט און אין דעם בייַזייַן פון סעללוליטע, אַפעקץ די דיסאַפּיראַנס.

טייפּס פון מעהאַלעך פליסנדיק

ינטערוואַל פליסנדיק עקסערסייזיז אַנדערש אין זייער טייפּס, זיי קענען זיין אונטערשיידן אין די פאלגענדע.

ינטערוואַל פליסנדיק

קלאַסיש מעהאַלעך פליסנדיק מיט אָלטערנייטינג פליסנדיק גיכקייַט. אין אַדישאַן צו די ביז אַהער אפגעמאכט ציל, דעם טיפּ איז פאָוקיסט אויף דער אַנטוויקלונג און קאַנסאַלאַדיישאַן פון די אַזוי גערופענע "ספּרינט" ענדעראַנס.

דער פּרינציפּ פון אַזאַ אַ לויפן איז ווי גייט:

1. פליסנדיק איז אויף אַ ספּרינט וועג מיט סעקשאַנז פון קאַנדישאַנאַל 100 מעטער. לויטן דעם, די פליסנדיק איז לויט די סכעמע "100 מעטער פון געוואקסן פליסנדיק מיט אַ ענדערונג פון 100 מעטער פון פּאַמעלעך פליסנדיק".
2. פליסנדיק קענען אויך זיין דורכגעקאָכט דורך צייט - אַנשטאָט פון די אַלאַטיד מעטער, מינוט זענען געניצט ווי אַ מעזשערמאַנט פון די רייזע ווייַטקייט, אָלטערנאַטיוו פֿאַר 2-5 מינוט, דיפּענדינג אויף דיין וויל.

אין דעם טיפּ, אָלטערניישאַן אַקערז איבער די אַלאַטיד טריינינג סעסיע.

גאַנג לויפן

דעם טעמפּאָ לויפן באשטייט פון פליסנדיק אַ אָפּשניט פון איין קילאָמעטער. די C פּרינציפּ איז באזירט אויף די פאַקט אַז יעדער סאַבסאַקוואַנט קילאָמעטער טוט נישט דאַווקע האָבן בעסער גיכקייַט. ידעאַללי, איר דאַרפֿן צו פאַרלייגן אַ דורכשניטלעך צייט פארבראכט און פאָקוס אויף עס.

Rerun

דער פּרינציפּ פון רעראַנינג איז צו לויפן אין מאַקסימום גאַנג. דער ציל איז צו אַנטוויקלען אַעראָביק ענדעראַנס, פֿאַר בייַשפּיל אין מיטל און לאַנג ווייַטקייט ראַנערז.

די יקער זאָל זיין גענומען אַ ווייַטקייט פון 1> 5 אָדער 10 קילאָמעטערס מיט קעסיידערדיק פרווון צו פֿאַרבעסערן די פאָרשטעלונג פון די לויפן פֿאַר דעם ווייַטקייט.

פליסנדיק ינטערוואַל טריינינג פּראָגראַם

איידער איך אָנהייבן די טעמע פון ​​טריינינג מגילה, איך וואָלט ווי צו מאַכן אַ רעזערוואַציע גלייך - די אינפֿאָרמאַציע אונטן איז קאָרעוו, און אין יעדער פאַל, אַ אַדזשאַסטמאַנט איז נייטיק דיפּענדינג אויף די גשמיות און אנדערע קייפּאַבילאַטיז פון אַ מענטש. די טריינינג פּראָגראַם קענען זיין צעטיילט אין צוויי טייפּס - פאַכמאַן און אָנהייבער.

פֿאַר נעווביעס

דער טיפּ פון טריינינג איז רעקאַמענדיד פֿאַר נוצן דורך מענטשן וואָס האָבן נישט ביז אַהער געווען ינוואַלווד אין ספּאָרט. איך וואָלט ווי צו איבערחזרן - ינטעראַל פליסנדיק איז פיל מער שווער אויף אַ גשמיות מדרגה ווי געוויינטלעך, און עס איז נייטיק צו אָבסערווירן די מאָס אין טריינינג רעכט.

די טריינינג פּראָגראַם קענען זיין דיסקרייבד ווי גייט:

1. וואַרעם-אַרויף בינע - דזשאַגינג אין אַ פּאַמעלעך גאַנג פֿאַר וועגן 5 מינוט אָדער אַ ביסל מער.
2. די יבערגאַנג צו אַ דורכשניטלעך פליסנדיק גיכקייַט - געדויער פון 1 צו 5 מינוט.
3. די יבערגאַנג צו אַ געוואקסן גאַנג - געדויער פון 1 צו 5 מינוט.
4. צוריקקומען צו מיטל גאַנג - געדויער פון 1 צו 5 מינוט.
5. די יבערגאַנג צו אַ געוואקסן גאַנג - פון 1 צו 5 מינוט.
6. צוריקקומען צו מיטל גאַנג - 1-5 מינוט.
7. די יבערגאַנג צו אַ געוואקסן גאַנג - פון 1 צו 5 מינוט.
8. צוריקקומען צו מיטל גאַנג - 1-5 מינוט.
9. פאָרזעצן פליסנדיק אָדער סוף מיט אַ קיל אַראָפּ אַרויף צו 5 מינוט.

די געדויער און גיכקייט פון די פליסנדיק מוזן זיין אויסגעקליבן ינדיווידזשואַלי, ווי שוין דערמאנט, פֿון די גשמיות צושטאַנד פון אַ מענטש.

פֿאַר אַטליץ

דער טיפּ איז דיזיינד פֿאַר יענע וואָס זענען שוין פאַרקנאַסט אין פליסנדיק דיסציפּלין, ראַגאַרדלאַס פון זייַן טיפּ און האט גוט פאָרשטעלונג. אין דער פאַכמאַן פּראָגראַם, דער טראָפּ איז שיפטעד צו ינקריסינג ענדעראַנס פֿאַר פליסנדיק מיטל און לאַנג ווייַטקייט.

דער פּראָגראַם איז בעסטער ימפּלאַמענאַד אויף אַ טרעדמיל מיט מאַרקס 100 מעטער אָדער מער:

1. וואַרעם אַרויף בלייבן 100-200 מעטער.
2. יבערגאַנג צו אַ דורכשניטלעך גאַנג - געדויער פון 500 צו 800 מעטער.
3. די יבערגאַנג צו אַ הויך גאַנג - געדויער פון 700 צו 1000 מעטער.
4. צוריקקומען צו מיטל טעמפּאָ - געדויער פון 500 צו 800 מעטער.
5. די יבערגאַנג צו אַ הויך גאַנג - געדויער פון 700 צו 1000 מעטער.
6. צוריקקומען צו מיטל טעמפּאָ - געדויער פון 500 צו 800 מעטער.
7. די יבערגאַנג צו אַ הויך גאַנג - געדויער פון 700 צו 1000 מעטער.
8. צוריקקומען צו מיטל גאַנג - געדויער פון 500 צו 800.
9. פאָרזעצן אָלטערנייטינג אָדער ענדיקן מיט אַ צוטשעפּען פון 100 צו 300 מעטער.

איך וואָלט ווי צו מאַכן אן אנדער דערמאָנען צו וואָס איז געזאגט פריער - די ינדאַקייטערז זענען אַוורידזשד, און די געדויער ביי די גיכקייַט פון די פליסנדיק מוזן זיין אויסגעקליבן ינדיווידזשואַלי אָן שאָדן צו געזונט און אין חשבון די גשמיות טויגיקייט.

עס איז אויך וויכטיק צו באָטל מאַכן דעם פאַקט - ווען גשמיות אַנטוויקלונג פּראָגרעסיז, עס איז רעקאַמענדיד צו ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די ווייַטקייט צו אַ געוואקסן גאַנג, פּראַקטאַקלי אָן אַפעקטינג די דורכשניטלעך גאַנג (נאָר אין עטלעכע מאָומאַנץ).

ווער איז קאָנטראַינדיקאַטעד פֿאַר ינטעראַל פליסנדיק?

קיין ספּאָרט אַקטיוויטעט האט זיין אייגענע געזונט לימיטיישאַנז, און ינטעראַללינג איז ספּעציעל אַטענטיוו צו דעם.

זאל ס פונאַנדערקלייַבן דעם מאָמענט אין מער דעטאַל:

1. הויך אַביסאַטי. אויב עס איז אַ גענוג הויך גראַד פון אַביסאַטי, איר זאָל נישט אָנהייבן טריינינג אויף דעם גאַנג. דאָס קען האָבן אַ שלעכט ווירקונג, דער הויפּט אויף די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם.
2. לעצטע כירורגיע. עס איז שטרענג פאַרבאָטן צו טראַכטן וועגן די אָנהייב פון אַזאַ טריינינג ווייַל פון זייער געוואקסן מאַסע אויף דעם גוף נאָך אַ כירורגיש אָפּעראַציע. עס איז נייטיק צו באַראַטנ זיך מיט די טרעאַטינג פייַנט וועגן דער מעגלעכקייט פון פּלייינג ספּאָרט.
3. ווייל פּראָבלעמס מיט קווס. אויב עס זענען ערנסט פּראָבלעמס מיט די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם, ינטערוואַל טריינינג זאָל נישט אפילו אָנהייבן. אָבער עס איז מעגלעך צו באַראַטנ זיך מיט די טרעאַטינג פייַנט - אין זיכער קאַסעס עס וועט העלפן די באַהאַנדלונג.
4. די פּרעזאַנץ פון דזשוינץ און בלוט כלים אין די לימז. אויב עס זענען פּראָבלעמס מיט בלוט כלים אָדער דזשוינץ, עס איז נישט רעקאַמענדיד צו נוצן די טריינינג סעשאַנז ווייַל פון זייער געוואקסן מאַסע.
5. ווייל פּראָבלעמס מיט בלוט דרוק. אויב עס זענען חולאתן פארבונדן מיט בלוט דרוק, איר זאָל באַראַטנ זיך מיט אַ נוראַלאַדזשאַסט וועגן די עקסערסייזיז. אָפט, ווייַל פון בלוט דרוק, די ווערקאַוט איז נישט ערלויבט.
6. די בייַזייַן פון מעטאַבאַליק פּראָבלעמס. דעם נומער כולל פּראָבלעמס וואָס עפעס ווירקן וואָג מיט די פאַרקערט ווירקונג צו אַביסאַטי - טיננאַס רעכט צו גאָר הויך מאַטאַבאַליזאַם (אַנדערש מאַטאַבאַליזאַם), וואָס טוט ניט לאָזן איר צו געווינען און אַזוי קליין וואָג. אנדערע חולאתן, אַרייַנגערעכנט גענעטיק.
7. אנדערע געזונט פּראָבלעמס. עס זענען אנדערע חולאתן וואָס עפעס באַגרענעצן די גשמיות טעטיקייט, אָבער דאָס איז אַ יחיד ענין.

ינטערוואַל פליסנדיק האט positive מידות קאַמפּערד מיט רעגולער פליסנדיק, אָבער רעכט צו דער מאַסע אויף דעם גוף, עס איז ניט פּאַסיק פֿאַר אַלעמען, ניט בלויז רעכט צו חולאתן, אָבער אויך צו די גשמיות צושטאַנד פון אַ מענטש.

אויב אַ דין מענטש דיסיידז צו האַנדלען מיט ספּאָרט אין דעם וועג אָדער אנדערן, שוואַך גשמיות טריינינג איז נידז צוזאַמען מיט אָפּטימאַל וואָג געווינען פֿאַר טויגן דיגעסטיווע שעטעך פונקציאָנירן.

היטן די ווידעא: א שיינע שטוב (נאָוועמבער 2024).