קראָסספיט עקסערסייזיז
10K 0 28/01/2017 (לעצטע רעוויזיע: 15/04/2019)
איין-טערקיש סקוואַץ (פּיסטויל סקוואַץ אָדער פּיסטאָל סקוואַץ) זענען אַ ומגעוויינטלעך, אָבער גאַנץ עפעקטיוו פוס געניטונג, מיט וואָס איר קענען דיווערסאַפיי דיין קוואַדריסעפּס ווערקאַוט, און פֿאַרבעסערן דיין קאָואָרדאַניישאַן און פאַנגקשאַנאַליטי בשעת איר באמערקט די דורכפירונג טעכניק. אין טערמינען פון ביאָמעטשאַניקס, דעם געניטונג איז כּמעט ענלעך צו דער קלאַסיש סקוואַט, אָבער עס איז פיל מער שווער פֿאַר עטלעכע אַטליץ צו דורכפירן עס. הייַנט מיר זאָגן איר ווי צו לערנען ריכטיק צו סקוואַט אויף איין פוס.
מיר וועלן אויך אָנרירן די פאלגענדע אַספּעקץ פון אינטערעס פֿאַר אונדז:
- וואָס זענען די בענעפיץ פון סקוואַץ אויף איין פוס;
- די פּראָס און קאָנס פון דעם געניטונג;
- טייפּס און טעכניק פון סקוואַץ אויף איין פוס.
וואָס איז די נוץ פון טאן דעם געניטונג?
סקוואַטינג אויף איין פוס לייגט אַ ומגעוויינטלעך מאַסע אויף די מאַסאַלז פון דיין לעגס, וואָס קענען ניט זיין אַטשיווד מיט רעגולער סקוואַץ. דאָ מיר קאַנסאַנטרייט מער אויף אונדזער מאַסאַלז, באַן נעוראָמוסקולאַר קאָמוניקאַציע, בייגיקייט און קאָואָרדאַניישאַן. ווען איר לערנען צו סקוואַט אויף איין פוס, איר וועט קענען צו פילן דיין גוף פיל בעסער און ריכטיק ימבאַלאַנסיז אויב די מאַסאַלז פון איין פוס זענען לאַגינג הינטער די אנדערע, פֿאַר בייַשפּיל נאָך אַ קני ליגאַמאַנט שאָדן.
די הויפּט ארבעטן מוסקל גרופּע ווען סקוואַטינג אויף איין פוס איז די קוואַדריסעפּס, און דער טראָפּ ליגט אויף די מעדיאַל פּעקל פון די קוואַדראַסעפּס, און דעם אָפּשניט אָפט "פאלס אויס" אין פילע אַטליץ. די מנוחה פון די מאַסע איז פונאנדערגעטיילט צווישן די אַדדוקטאָרס פון די דיך, הינטן און כאַמסטרינגז, און אַ קליין סטאַטיק מאַסע פאלן אויף די עקסטענסאָרס פון די רוקנביין און אַבדאָמינאַל מאַסאַלז.
© מאַקatserטשיק - stock.adobe.com
מעלות און חסרונות
דערנאָך מיר וועט ברעכן די פּראָס און קאָנס פון איין-טערקיש סקוואַץ:
| פּראָס | מינוסעס |
|
|
טייפּס און טעכניק פון דורכפירן עקסערסייזיז
סקוואַץ אויף איין פוס קענען זיין בעערעך צעטיילט אין די פאלגענדע טייפּס: מיט די נוצן פון שטיצן, אָן די נוצן פון שטיצן און מיט נאָך ווייץ. ווייַטער, מיר וועלן רעדן וועגן די טעכניק פֿאַר פּערפאָרמינג יעדער פון זיי. אַזוי ווי צו טאָן די פּיסטויל געניטונג ריכטיק?
ניצן אַ שטיצן
די אָפּציע איז די סימפּלאַסט פון אַלע, און עס איז מיט וואָס איך רעקאָמענדירן צו אָנהייבן דעם לערנען פון דעם געניטונג. עס זאָל זיין געטאן אין די פאלגענדע וועג:
- נעמען די סטאַרטינג שטעלע: פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער, פֿיס פּאַראַלעל צו יעדער אנדערער, צוריק גלייַך, אָנקוקן דירעקטעד פאָרויס. אָנכאַפּן די שטיצן אין פראָנט פון איר מיט דיין הענט. עס קען זיין עפּעס: וואַנט באַרס, האָריזאָנטאַל באַרס, טיר ראָמען, עטק.
- אויסשטרעקן איין פוס פאָרויס און הייבן עס אַרויף, אַ ביסל אונטער די רעכט ווינקל צווישן די פוס און די גוף. שטעלן דיין הענט אויף די שטיצן בעערעך די הייך פון די זונ פּלעקסוס.
- אָנהייב סקוואַטינג. גיי אַראָפּ, מיר נעמען אַ גלאַט אָטעם. אונדזער הויפּט אַרבעט איז צו פאַרמייַדן די קני דיוויייטיד פון די געגעבן טרייַעקטאָריע, די קני זאָל בייגן אין דער זעלביקער פלאַך ווי די פֿיס (גלייַך). אויב איר אַ ביסל ציען דיין קני אין אָדער אויס, איר פאַרלירן דיין וואָג.
- נידעריקער זיך ביז דיין ביסעפּס שלאָגן דיין קאַלב מוסקל. עס קען נישט שטאָף אויב איר קענען נישט האַלטן דיין צוריק גלייַך אין די דנאָ פונט, און איר קייַלעכיק די סאַקרום געגנט אַ ביסל - עס איז כּמעט קיין אַקסיאַל מאַסע, און איר וועט נישט פאַרדינען אַ צוריק שאָדן אויף סקוואַץ אויף איין פוס.
- אָנהייבן צו באַקומען אַרויף פון די דנאָ פונט, בשעת עקסהאַילינג אין דער זעלביקער צייט און ניט פאַרגעסן די פּאָזיציע פון די קני - עס זאָל זיין לאָוקייטאַד אויף די שורה פון די פֿיס און זאָל נישט גיין ווייַטער פון די פינגער פונ פוס. האַלטן טייטלי צו די שטיצן און נוצן דיין הענט אַ ביסל אויב די קוואַדריסעפּס שטאַרקייט איז נישט גענוג צו שטיין אַרויף.
אָן ניצן אַ שטיצן
לערן צו סקוואַט אויף איין פוס אָן האַלטן אויף אַ שטיצן וועט נעמען אַ פּלאַץ פון מי. דו זאלסט נישט זאָרג אויב איר קען נישט טאָן לפּחות איין יבערכאַזערונג דער ערשטער אָדער רגע. זיין פּאַציענט און פאָרזעצן טריינינג, אַלץ וועט זיכער אַרבעט אויס.
- נעמען די סטאַרטינג שטעלע. דאָס איז די זעלבע ווי מיט די שטיצן. אויסשטרעקן דיין געווער אין פראָנט פון איר - אַזוי עס וועט זיין גרינגער צו קאָנטראָלירן די באַוועגונג.
- אויסשטרעקן איין פוס פאָרויס און הייבן עס אַרויף, אַ ביסל נישט ברענגען עס צו אַ רעכט ווינקל צווישן די פוס און דעם גוף, אַ ביסל בייגן אין די טהאָראַסיק רוקנביין, פּושינג די קאַסטן פאָרויס - דאָס וועט פאַסילאַטייט באַלאַנסינג.
- אָנהייבן סקוואַטינג מיט אַ גלאַט אָטעם. געדענקען קני שטעלע - די הערשן אַפּלייז צו קיין סאָרט פון סקוואַט. פּרוּווט צו נעמען דיין פּעלוויס אַ ביסל צוריק, און "געבן" דיין קאַסטן אַ ביסל פאָרויס און אַרוף - אַזוי דער צענטער פון ערלעכקייט איז אָפּטימאַל. סמודלי אַראָפּ אַראָפּ זיך, אָן פּלוצעמדיק מווומאַנץ, פילן די אויסשטרעקן פון די קוואַדריסעפּס.
- נאָך רירנדיק די קאַלב מוסקל מיט די ביסעפּס פון די דיך, מיר אָנהייבן צו באַקומען סמודלי, ויסאָטעמען און קוואַדראַסעפּס. האַלטן די ריכטיק שטעלע פון די גוף און ניז און פּרובירן צו האַלטן וואָג. צו מאַכן עס גרינגער צו וויזשוואַלייז דעם פּראָצעס, ימאַדזשאַן אַז איר טאָן אַ קני פאַרלענגערונג אויף איין פוס ווען איר זיצן אין די סימיאַלייטער. ענלעך סענסיישאַנז, איז ניט עס?
מיט נאָך מאַסע
עס זענען דריי טייפּס פון סקוואַץ אויף איין פוס מיט נאָך וואָג: האַלטן די ויסריכט אויף אַוצטרעטשט געווער אין פראָנט פון איר, מיט אַ באַרבעלל אויף דיין פּלייצעס און מיט האַנטעלז אין דיין הענט.
פֿאַר מיר פּערסנאַלי, דער ערשטער אָפּציע איז די מערסט שווער, ווייַל עס איז די מערסט שווער צו טייַנען די ריכטיק שטעלע פון דעם גוף אין דעם, די פּעלוויס האט צו זיין פּולד צוריק ווי פיל ווי מעגלעך, פּלוס די דעלטאָיד מאַסאַלז אָנהייבן צו דורכפירן סטאַטיק אַרבעט וואָס דיסטראַקט פון די באַוועגונג זיך.
עס איז וויכטיק צו פֿאַרשטיין אַז אין די אָפּציעס עס איז אַ אַקסיאַל מאַסע אויף דעם רוקנביין, און זיי זענען קאָנטראַינדיקאַטעד פֿאַר עטלעכע מענטשן מיט צוריק פּראָבלעמס.
דער הויפּט טעכניש חילוק צווישן סקוואַץ אויף איין פוס מיט נאָך וואָג פון דער קלאַסיש ווערסיע איז אַז דאָ עס איז אַנאַקסעפּטאַבאַל צו קייַלעכיק די צוריק אין די לאָואַסט פונט, דאָס איז ניט בלויז טראַוומאַטיש, אָבער אויך באטייטיק קאַמפּלאַקייץ שטייענדיק אַרויף, ווייַל איר האָבן צו קאַנסאַנטרייט זיך ניט בלויז אויף וואָג, אָבער אויך אויף פאַרלענגערונג פון דעם רוקנביין.
