דער ערשטער חודש פון מיין צוגרייטונג פֿאַר די מעראַטאַן און האַלב מעראַטאַן איז איבער. צו זיין פּינטלעך, ניט אַ חודש, אָבער 4 וואָכן, אַזוי די גאַנץ מיילידזש איז אַ ביסל ווייניקער ווי פּלאַננעד פֿאַר אַ חודש. און איר קענען סאַמערייז עס.
טראַינינג פּראָגראַם
לויט דער פּראָגראַם, די ערשטע 3 וואָכן זענען פאָוקיסט אויף די געניטונג "מולטי-דזשאַמפּס" ופילל, וואָס זענען פּערפאָרמד 2 מאל אַ וואָך אין 400 מעטער. די נומער פון רעפּאַטישאַנז איז 10-14. דאס איז אַ מין פון געמיש פון מעהאַלעך און אַלגעמיין גשמיות טריינינג. דער ציל פון דעם געניטונג איז צו פארשטארקן די מאַסאַלז פון דער נידעריקער פוס און פֿיס, פֿאַרבעסערן די פליסנדיק טעכניק און באַן די לאַקטאַט סיסטעם.
צוליב זיין אייגענע טעות און נישט נאכפאלגן די באשטימטע טרענירונג אויפגאבע, האָט ער דאָס איבערגעטריבן אין איינעם פון די טרענירונגען, און ער האָט באקומען א מינדערווערטיק שאָדן אין דער אכילס טענדאָן און פּעריאָסטעום אין דער צווייטער וואָך.
דעריבער, מיר האָבן צו שאַרף ריווייזד דעם פּראָגראַם. און מאַכן 3 וואָכן פון אָפּזוך. די שאָדן איז גאָר ניטאָ אין 5 טעג.
אין אַדישאַן צו מאַלטי-דזשאַמפּס, אין אַדישאַן צו די אָפּזוך וואָך, צוויי טעמפּאָ קראָסיז אין דעם גאַנג פון די מעראַטאַן זענען אַרייַנגערעכנט אין יעדער וואָך. אַקקאָרדינגלי, אין דער ערשטער וואָך איך געלאפן 15 קילאמעטער פֿאַר 56.38 מיט אַ דורכשניטלעך גאַנג פון 3.45 און 10 קילאמעטער פֿאַר 36.37 מיט אַ דורכשניטלעך גאַנג פון 3.40.
אין די רגע וואָך, איך אויך געלאפן 15 קילאמעטער מיט אַ דורכשניטלעך גאַנג פון 3.38, קאַווערינג די ווייַטקייט אין שניי און שטאַרק ווינט אין 54.29. א positive ראָלע איז געווען פּלייַעד דורך מולטי-דזשאַמפּס, נאָך וואָס די לעגס האָבן פיל פיל מער גומע. און 10 קילאמעטער פֿאַר 37.35. דערנאָך עס איז געווען גאָר שווער צו לויפן, און דער גאַנג איז געווען פיל סלאָוער ווי די פריערדיקע 15 קילאמעטער.
די דריט וואָך האט נישט אַרייַננעמען טעמפּאָ קראָסיז. און אויף דער פערט וואָך איך געלאפן אַ האַלב מעראַטאַן מיט אַ דורכשניטלעך גיכקייַט פון 3.44.9 אויף דער שפּור, ווו איך האט צו לויפן וועגן 3 קילאָמעטערס אויף אייז. לעצט צייט 1.19.06. אין אַדישאַן, עס קרייַז אויך 10 קילאמעטער אין 35.15.
אין אַדישאַן, יעדער וואָך איז זיכער צו אַרייַננעמען ינטערוואַל טריינינג.
די מנוחה פון דעם באַנד איז ריקרוטיד דורך אָפּזוך קראָסיז, וואָס דאַווקע נאכגעגאנגען נאָך מאַלטי-דזשאַמפּס, טעמפּאָ און ינטערוואַל טריינינג.
אין אַדישאַן, צוויי ווערקאַוץ פּער וואָך זענען געטרייַ צו אַלגעמיין גשמיות טריינינג. דער הויפּט פאָקוס איז געווען אויף פֿאַרשטאַרקונג די אַטשיללעס טענדאַן, קאַלב און פֿיס מאַסאַלז.
באַסיק טריינינג מעטריקס
די גאַנץ סומע פון פליסנדיק פֿאַר 28 טעג איז געווען 495 קילאמעטער. פון זיי, 364 קילאמעטער זענען פּאַמעלעך פליסנדיק. 131 קילאמעטער זענען קאַווערד אין אַ מעראַטאַן גאַנג און פאַסטער. פון וואָס 44 קילאמעטער זענען ינטערוואַלז אין די IPC.
נאטיץ. ינטערוואַל אַרבעט זאָל נישט יקסיד 8-10 פּראָצענט פון דיין גאַנץ פליסנדיק באַנד. זינט ינטערוואַל טריינינג איז געהאלטן די מערסט שווער אין די גאנצע פליסנדיק פּראָגראַם. דאָך, דעם ציפער איז אַ דורכשניטלעך. אבער די הויפּט זאַך צו פֿאַרשטיין איז אַז די אָפּזוך איז פּונקט ווי וויכטיק ווי טיף טריינינג. און אויב איר אָווערדאָ עס מיט די רגע, די ליקעליהאָאָד פון אָוווערווערק און שאָדן וועט פאַרגרעסערן באטייטיק.
די מאַקסימום באַנד איז 145 קילאמעטער אין 4 וואָכן.
בעסטער קראָסיז:
10 קילאמעטער - 35.15. דורכשניטלעך גאַנג 3.31.5
15 קילאמעטער - 54.29. דורכשניטלעך גאַנג 3.37.9
21.097 - 1.19.06. דורכשניטלעך גאַנג 3.44.9
די לאָנגעסט קרייַז 2.56.03. דורכשניטלעך גאַנג 4.53.
באמערקט positive ענדערונגען
ימפּרוווינג פליסנדיק טעכניק. רייזינג די קאַדענסע צו 175 טריט פּער מינוט, אַרויף פון די 160 וואָס זענען געווען פריער.
אָוווערקיים די האַלב מאַראַטהאָן אין טריינינג מיט אַ גאַנג וואָס איז נאָענט צו וואָס עס איז נייטיק צו באַקומען די 2.37 מעראַטאַן מיט אַ לייַטיש גרענעץ פון שטאַרקייט. קרעדיט פֿאַר די ריכטיק פאַרגרעסערן אין פליסנדיק באַנד.
אין וואָך 4, 11 ווערקאַוץ פּער וואָך זענען לעגאַמרע רויק. די שאָרטיסט איז 40-50 מינוט. די לאָנגעסט איז 3 שעה.
