Fartlek איז לעצטנס אַ גאַנץ פאָלקס טריינינג קאָמפּלעקס. עס וועט העלפֿן, אונטער רעגולער געניטונג, צו אַנטוויקלען ענדעראַנס און פליסנדיק גיכקייַט און צוגרייטן פֿאַר די פאַרמעסט. עטלעכע קאָוטשיז גלויבן אַז אין fartlek עס איז ניט נייטיק צו שטרענג אַדכיר צו אַ טריינינג פּלאַן, אָבער צו ימפּראַווייז.
אנדערע, אויף די אנדערע האַנט, געבן עצה וועגן טריינינג, די סומע פון צייט צו פאַרגיכערן און אָפּזוך פליסנדיק. אין דעם אַרטיקל, מיר וועט זאָגן איר וועגן די פֿעיִקייטן און אַדוואַנטידזשיז פון Fartlek און געבן דערנענטערנ פּלאַנז פֿאַר אַזאַ טריינינג.
וואָס איז Fartlek?
פארטלעק איז שוועדיש פֿאַר "געשווינד שפּיל." דאָס איז איינער פון די ווערייאַטיז פון ינטעריקאַל סייקליק טריינינג מיט אַ קעסיידערדיק ענדערונג פון גאַנג פון באַוועגונג: פון אַנעראָוביק ספּרינט צו דזשאַגינג אָדער עראָוביק פּאַמעלעך גיין.
אין אַלגעמיין, פעטלעק איז אין די מחשבות פון פילע שטארק פארבונדן מיט פליסנדיק. אָבער, עס קען אויך אָפּשיקן צו אנדערע סייקליק ספּאָרט, פֿאַר בייַשפּיל:
- סייקלינג,
- ראָווינג,
- שווימערייַ.
ווי פֿאַר די פליסנדיק ווערסיע זיך, fartlek איז אַ פערלי לאַנג פליסנדיק סעסיע. אין אַלגעמיין, די ווערקאַוט לאַסץ לפּחות 45 מינוט.
עס איז געמיינט אַז Fartlek זאָל זיין דורכגעקאָכט יפעקטיוולי אויף אַניוואַן טעריין, רייַך אין אַפּס און דאַונז, מיט היללס און פלאַך געביטן - צו ענשור אַ נאַטירלעך ענדערונג פון גאַנג.
פּראָגראַם דעוועלאָפּער
פארטלעק איז ינווענטאַד דורך אַ שוועדיש קאַרעטע גאָסט העלמער... אזוי, ער געפרוווט צו לייגן עטלעכע פאַרשיידנקייַט צו די טריינינג פּראָצעס פון פּריפּערינג ראַנערז פֿאַר קרייַז-לאַנד רייזע.
פּראָגראַם באַשרייַבונג
פארטלעק קענען ווערן גענוצט פֿאַר טריינינג מיט פאַרשידענע צוועקן, אַלץ דעפּענדס אויף דער געדויער פון אַקסעלעריישאַנז.
אַזוי, די אַקסעלעריישאַנז זענען קורץ, ין 15-30 סעקונדעס, זאָל זיין אָלטערנייטיד מיט אַ מינוט אָדער צוויי מינוט פון דזשאַגינג. דעם טיפּ פון fartlek איז געניצט צו אַנטוויקלען גיכקייַט סקילז אין סייקליק פארמען.
אויב איר פאַרגרעסערן די אַקסעלעריישאַן צייט צו 1-3 מינוט, דילוטינג זיי מיט דזשאַגינג פֿאַר אַ מינוט, איר קענען אַנטוויקלען ענדעראַנס (ספּעציעל אָדער גיכקייַט) און פאַרגרעסערן די עראָוביק שוועל.
דערצו, fartlek קענען זיין געוויינט אויף לאַנג ראַנז צו טייַנען און פאַרגרעסערן קוילעלדיק ענדעראַנס לעוועלס.
געדענקט: די נומער פון רעפּאַטישאַנז אין אַ fartlek דעפּענדס אויף די ווייַטקייט פון די לויפער.
ווען סעלעקטינג טריינינג מגילה, עס איז נייטיק צו נעמען אין חשבון די טריינינג פון אַ אַטלעט, זיין שטאַט פון געזונט. דעריבער, מיר רעקאָמענדירן איר צו באַראַטנ זיך מיט אַ פאַכמאַן טריינער איידער איר לייגן אַקסעלעריישאַן צו דיין טריינינג פּראָגראַם.
איינער פון די כּללים איז די פאלגענדע: די ינטענסיטי פון די מאַסע זאָל זיין אין די קייט פון 60 פּראָצענט צו 80 פּראָצענט פון די מאַקסימום האַרץ טעמפּאָ. דאָס הייסט, דער אַטלעט זאָל נישט פילן אָוווערוועלמינגלי ומבאַקוועם, און די טריינינג מוזן אויך אַרייַננעמען אַ וואַרעם-אַרויף און אַ קיל-אַראָפּ.
פארטלעק פּראָס
אויב מיר רעדן וועגן די אַדוואַנטידזשיז פון Fartlek, עס זאָל זיין אנגעוויזן:
- אַנטוויקלונג פון ענדעראַנס,
- שטאַרקייט אַנטוויקלונג,
- אַנטוויקלונג פון פליסנדיק גיכקייַט.
דאָס מאכט Fartlek ענלעך צו אנדערע ינטערוואַלז.
וואָרקאָוץ
עס איז קיין איין טריינינג פּלאַן פֿאַר Fartlek, ווייַל די לעקציע מוזן זיין צוגעפאסט צו די קייפּאַבילאַטיז פון יעדער אַטלעט.
אין באַזונדער, פֿאַר בייַשפּיל, איינער פון די ווערקאַוץ:
- ליכט דזשאַגינג ווי אַ וואָרמינג פֿאַר פינף צו צען מינוט.
- פליסנדיק שנעל אין אַ פעסט גאַנג פֿאַר 1-2 קילאָמעטערס
- נעמען אַ פינף מינוט בריסק גיין צו צוריקקריגן.
- ווייַטער, דזשאַגינג, וואָס איז דיילוטאַד מיט ספּרינץ אין אַ ווייַטקייט פון פופציק צו זעכציק מעטער. דאָס זאָל זיין ריפּיטיד ביז איר פילן ווי איר האָט ווערן אַ ביסל.
- ליכט פליסנדיק ווידער, וואָס כולל עטלעכע פּיריאַדז פון פליסנדיק קעגן אן אנדער לויפער.
- מיר לויפן אַרוף אַרום הונדערט און צוויי און פופציק מעטער, הויך-גיכקייַט פליסנדיק.
- נאָך אַ גיכקייַט לויפן, גיין אין אַ שנעל גאַנג פֿאַר איין מינוט.
איבערחזרן דעם ציקל איבער די ווערקאַוט.
אין אַלגעמיין, דעם טריינינג פּראָגראַם קענען זיין צעטיילט אין דריי פייזאַז:
- יקערדיק (אָדער פּריפּעראַטאָרי),
- טראַנזישאַנאַל,
- אַוואַנסירטע.
יעדער פון די פייזאַז לאַסץ פֿאַר עטלעכע וואָכן.
דער גרונט פאַסע אַנטוויקלען שטאַרקייט פון מאַסאַלז און דזשוינץ, ינקריסיז די פיייקייט פון דעם גוף צו יפעקטיוולי באַקומען זויערשטאָף און ראַדוסאַז די גיכער פון שאָדן.
די רגע, טראַנזישאַנאַל פאַסע וועט פֿאַרבעסערן שטאַרקייט און ענדעראַנס.
די דריט, אַוואַנסירטע, פאַסע העלפּס צו קאָנסאָלידירן די אַטשיווד רעזולטאַט און מאַכן דיין סקילז.
זאל ס באַטראַכטן יעדער פאַסע אין מער דעטאַל.
באַזע פאַסע
איידער איר אָנהייבן געניטונג, איר זאָל מאַכן זיכער אַז דיין ווערקאַוץ זענען סקעדזשולד פֿאַר יעדער וואָך. עס איז בעסטער צו אָנהייבן געניטונג אין שפּעט פרילינג אָדער פרי האַרבסט.
באַסיק טריינינג איז נישט אַנדערש אין קאַמפּלעקסיטי. אין די אָנהייב, בעשאַס די גאנצע ווערקאַוט, איר קענט נאָר מאַכן אַ ביסל סנאַטשיז.
א ביישפיל פון א פארטלעק ווערקאַוט איז ווי גייט:
- ווען איר לויפן אַ לאַנג ווייַטקייט, טאָן אַ מינוט אַקסעלעריישאַן יעדער זעקס-זיבן מינוט.
- נאָך אַזאַ אַקסעלעריישאַנז, פשוט צוריקקומען צו אַ רויק פליסנדיק ריטם. ויסמיידן יבעריק אַקסעלעריישאַן (אויב איר אָווערדאָ עס, עס וועט זיין שווער צו צוריקקומען צו די געוויינטלעך ריטם פון פליסנדיק מיד)
- מיט דעם ווערקאַוט, איר וועט לערנען ווי צו "באַשטימען" די פליסנדיק גיכקייַט.
- אַמאָל איר באַלעבאָס דעם, טאָן פילע טראַפ אַקסעלעריישאַנז ווען איר לויפן, צען צו פופצן אין אַ איין ווערקאַוט.
די גרונט פאַסע זאָל זיין בייַ מינדסטער זעקס וואָכן, פּרעפעראַבלי 0 - מער ווי צען. נאָך דעם, איר קענט גיין צו דער ווייַטער יבערגאַנג פאַסע.
יבערגאַנג פאַסע
נאָך מאַסטערינג די יקערדיק פאַסע, איר קענען אָנהייבן צו האָניק דיין סקילז, סלאָולי קאָנקורירן מיט זיך און מאַכן מער שטאַרקייט טריינינג.
דאָ זענען עטלעכע פון די fartlek ווערקאַוץ איר קענען נוצן אין דעם בינע:
- מיר לויפן זעקס מינוט אין אַ שנעל גאַנג
- דריי מינוט צו צוריקקריגן
- פינף מינוט - אין אַ שנעל גאַנג
- מנוחה 2.5 מינוט
- פיר מינוט אין אַ שנעל גאַנג
- צוויי מינוט מנוחה
- דריי מינוט אין אַ שנעל גאַנג
- איין און אַ האַלב מינוט פון מנוחה
- צוויי מינוט אין אַ שנעל גאַנג
- איין מינוט מנוחה
- איין מינוט אין אַ שנעל גאַנג.
אין דער זעלביקער צייט, מיט אַ פאַרקלענערן אין דער צייט פֿאַר אַקסעלעריישאַן, דער גאַנג פון פליסנדיק זיך זאָל פאַרגרעסערן. דאָס איז, די ינטערוואַלז זענען קירצער און די פליסנדיק גיכקייַט איז העכער.
אן אנדער פאַרטלעק ווערקאַוט:
- דער ערשטער מעהאַלעך פֿאַר צוויי און אַ האַלב מינוט, פון וואָס מיר לויפן אַ ביסל פאַסטער ווי דיין געוויינטלעך גאַנג פֿאַר די ערשטער דרייסיק סעקונדעס און פאַרגרעסערן די גיכקייַט בעשאַס יעדער סאַבסאַקוואַנט דרייסיק-רגע ינטערוואַל. די לעצטע דרייסיק סעקונדעס זענען אין זייער מאַקסימום גאַנג.
- נאָך דעם, איר דאַרפֿן צו צוריקקריגן דורך דזשאַגינג פֿאַר איין און אַ האַלב מינוט.
- צוויי אָדער פיר אַזאַ אַפּראָוטשיז זאָל זיין דורכגעקאָכט.
אַוואַנסירטע פאַסע
בעשאַס די לעצט, אַוואַנסירטע פאַסע, מיר מאַכן אונדזער סקילז און קאָנסאָלידירן די אַטשיווד רעזולטאַט. אין דעם טריינינג בינע, איר קענען טאָן די פאלגענדע:
- אָפּציע 1. אין זעקס קאָנסעקוטיווע צייט, מיר פאַרגיכערן פֿאַר 45 סעקונדעס. נאָך יעדער אַקסעלעריישאַן, נאָך צוויי מינוט צו מנוחה.
- אָפּציע 2. פֿאַר פופצן צו צוואַנציק מאָל אין אַ רודערן, מיר פאַרגיכערן פֿאַר 30-30 סעקונדעס, נאָך וואָס מיר גאָר צוריקקריגן.
די חילוק צווישן fartlek און אנדערע טייפּס פון טריינינג
עטלעכע קאָוטשיז זאָגן: ניט ענלעך, פֿאַר בייַשפּיל, ינטערוואַל אָדער טעמפּאָ טריינינג, fartlek האט נישט האָבן אַ קלאָר פּלאַן. איבער די טריינינג סעשאַנז, די לויפער אָלטערנייץ צווישן אַקסעלעריישאַן סעגמאַנץ מיט אָפּזוך סעגמאַנץ. די סעגמאַנץ קענען זיין אַנדערש אין צייט אָדער אין דיסטאַנסע: צו די "ווייַטער זייַל", צו "אַז בלוי הויז דאָרט." איר קענט אויך פירן פאַרטלעק מיט פרענדז, לויפן אַ ראַסע - עס ס אַ פּלאַץ פון שפּאַס.
אין דער זעלביקער צייט, עטלעכע טריינערז רעקאַמענדיד דורכפירן פיוטלעק ווערקאַוט אָן אַ וואַך, אַ סמאַרטפאָנע אָדער, אין אַלגעמיין, קיין פּלאַן. אַז איז, דורכפירן אַקסעלעריישאַנז אַרביטרעראַלי.
די הויפּט אַדוואַנטידזשיז פון Fartlek זענען:
- עס איז אַ סייקאַלאַדזשיקלי רילאַקסט ווערקאַוט,
- fartlek וועט העלפֿן די לויפער פֿאַרשטיין זיין גוף,
- אַנטוויקלען ענדעראַנס און, וואָס איז וויכטיק, סייקאַלאַדזשיקאַל פעסטקייַט.
איר קענען פֿאַרבעסערן דיין טויגיקייט מיט יעדער נייַ ציקל פון fartlek. די הויפּט זאַך איז צו דורכפירן פאַרטלעק אָן מיסטייקס, ריכטיק, איר קענען דערגרייכן ימפּרעסיוו רעזולטאַטן און בישליימעס צוגרייטן פֿאַר די פאַרמעסט.
