פֿאַר מענטשן
3K 0 27.03.2019 (לעצטע רעוויזיע: 02.07.2019)
אין דעם אַרטיקל, מיר וועלן אַנאַלייז די אַלגעמיינע נוטרישאַנאַל כּללים פֿאַר געראָטן מאַסע געווינען פֿאַר עקטאָמאָרפיק מענטשן און אויך פאָרשלאָגן אַ פאַרטיק וויקלי דיעטע וואָס איר קענען לייכט טוישן פֿאַר זיך.
דערנערונג כּללים פֿאַר געווינען מאַסע
- די ידעאַל נומער פון מילז איז 5-6 פּער טאָג. איר קענען עסן 3-4 מאל, אָבער עס וועט זיין מער שווער צו פאַרנוצן די רעכט קאַלאָריעס.
- אויב איר טאָן ניט האָבן די געלעגנהייט צו סנאַקן אַ גאַנץ עסנוואַרג, פאַרבייַטן די מעטהאָדס מיט ספּאָרט דערנערונג - פּראָטעין (פּראָטעין) און גאַינער (קאַרבאָוכיידרייץ און פּראָטעינס).
- דו זאלסט נישט זיין דערשראָקן צו עסן נאָך 18:00 און אַ שעה אָדער צוויי איידער בעדטיים, דאָס איז נאָרמאַל און לעגאַמרע זיכער פון אַ געזונט פונט פון מיינונג. וואָס איז וויכטיק איז ווי באַקוועם איר פילן אויב איר עסן צו שפּעט.
- געדענקט צו טרינקען גענוג ריין וואַסער - בייַ מינדסטער 35 מל פּער קג פון דיין וואָג.
- די הויפּט קוואלן פון קאַרבאָוכיידרייץ זענען טוווע (רייַז, באַקוויט, האָבערגריץ, גערשטן), דוראַם ווייץ מאַקאַראָנען, פּאַטייטאָוז און גאַנץ קערל ברויט. פּשוט (צוקער, פראַקטאָוס) זאָל נישט זיין מער ווי 20% פון די גאַנץ טעגלעך קאַרבאָוכיידרייט ינטייק.
- די הויפּט קוואלן פון פּראָטעין זענען הינדל, ינדיק, פלייש, פיש (ווייַס און רויט), עגגס, הייַזקע קעז און אנדערע מילכיק פּראָדוקטן. פּראָטעין פון טוווע און לעגיומז איז דיפישאַנט אין אַמינאָ זויער זאַץ.
- קוואלן פון פאַץ - גרינס אָילס, ניסלעך, ייליק פיש (רויט).
- אויב איר טאָן ניט געווינען וואָג, לייגן 100 קקאַל יעדער וואָך צו דיין קלאַל (מער וועגן די כעזשבן אונטן) ביז איר באמערקט די ענדערונגען אין די וואָג. די ידעאַל וווּקס קורס איז וועגן 0.5 קג פּער וואָך.
גרייט מעניו פֿאַר די וואָך
מיר האָבן אויסגעקליבן די דיעטע אונטן פֿאַר אַ מענטש מיט אַ הייך פון 180 סענטימעטער, אַ וואָג פון 65 קג און אַן עלטער פון 20. מיט אַ ספּעציעל פאָרמולע, מיר באַקומען זיין פאָדערונג פֿאַר די באַזע פון קאַלאָריעס צו האַלטן זיין קראַנט וואָג - 2600 קייקאַל. צו געווינען וואָג, איר דאַרפֿן אַ רעשט פון קאַלאָריעס, דאָס איז, זיי זאָל זיין מער ווי די קלאַל. מיר לייגן 15% פֿון די שפּיץ און מיר באַקומען די נומער מיר דאַרפֿן - 3000 (ראַונדיד). ווי פיל קאַלאָריעס איר דאַרפֿן צו עסן יעדער טאָג.
די בעערעך פּראָצענט פֿאַר BJU קוקט ווי דאָס: 20-25-55, וואָס איז, 20% פון אַלע קאַלאָריעס זאָל זיין פּראָטעינס, 25% - פאַץ און 55% - קאַרבאָוכיידרייץ. אין נומערן, אין דעם פאַל, עס קוקט ווי דאָס: וועגן 150 גראַמז פּראָטעין, 85 גראַמז פעט, 400 גראַמז קאַרבאָוכיידרייץ.
מיר אויך געניצט בלויז פּראָסט קיילים און גרינג צו קאָכן. איר קענט פאַרבייַטן זיי מיט אנדערע אויב איר וויסן זייער זאַץ און קאַלאָריע אינהאַלט. דער רעזולטאַט איז די פאלגענדע דיעטע:
| מאנטיק | |||||
| מעאַלס | פּראָטעינס, ג | גראָב, ג | קאַרבאָוכיידרייץ, ג | קאַלאָריעס | |
| פרישטיק | בוילד באַקוויט 150 ג *, פייַנקוכן פון 3 עגגס, 100 מל פון מילך און הערבס | 41 | 24,8 | 108,7 | 822 |
| ערשטער פֿאַרבייַסן | קעפיר 250 ג, טונקל שאָקאָלאַד 50 ג | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| מיטאָג | בייקט הינדל פאַליי 150 ג, בוילד רייַז 100 ג, 2 קיוקאַמערז | 46,6 | 8,3 | 82,8 | 592,3 |
| רגע פֿאַרבייַסן | 2 bananas און 2 ונסוועעטענעד apples | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| מיטאָג | דאַר רינדערנס ביפסטייק 100 ג, בוילד מאַקאַראָנען 150 ג, סאַלאַט פון קיוקאַמערז, טאַמייטאָוז און פּעפּערז, סיזאַנד מיט מאַסלינע ייל, 100 ג | 44,3 | 26,9 | 110,2 | 860,1 |
| גאַנץ: | 146,6 | 85,2 | 410,8 | 2996,4 | |
| דינסטיק | |||||
| מעאַלס | פּראָטעינס, ג | גראָב, ג | קאַרבאָוכיידרייץ, ג | קאַלאָריעס | |
| פרישטיק | סטימד האָבערגריץ 150 ג, הייַזקע קעז 2% פעט 200 ג | 51,9 | 12,7 | 104,1 | 738,3 |
| ערשטער פֿאַרבייַסן | קעפיר 250 ג, אַ געמיש פון ניסלעך און דאַר פירות 100 ג | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| מיטאָג | בייקט ווייַס פיש 200 ג, בוילד פּאַטייטאָוז 500 ג | 40,8 | 3,8 | 81,5 | 523,4 |
| רגע פֿאַרבייַסן | פרוכט סאַלאַט מיט סמעטענע סאָוס, 200 ג | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| מיטאָג | גרילד רינדערנס 150 ג, בוילד רייַז 150 ג, זויער וגערקע 100 ג | 47,9 | 20,8 | 113,2 | 831,6 |
| גאַנץ: | 156,6 | 85,8 | 399,1 | 2995 | |
| מיטוואך | |||||
| מעאַלס | פּראָטעינס, ג | גראָב, ג | קאַרבאָוכיידרייץ, ג | קאַלאָריעס | |
| פרישטיק | 3 גאַנץ בוילד עגגס, גאַנץ קערל ברויט 200 ג, קעז 100 ג | 55,9 | 39,8 | 77,8 | 893 |
| ערשטער פֿאַרבייַסן | הייַזקע קעז מיט סמעטענע און דאַר פירות, 250 ג | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| מיטאָג | סטוד הינדל מיט וועדזשטאַבאַלז 100 ג, בוילד רייַז 150 ג | 31,9 | 18,9 | 113 | 749,7 |
| רגע פֿאַרבייַסן | 2 bananas און אַ מאַראַנץ | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| מיטאָג | סטוד הינדל מיט וועדזשטאַבאַלז 100 ג, בייקט פּאַטייטאָוז 600 ג | 33,9 | 21,3 | 98,8 | 722,5 |
| גאַנץ: | 162,1 | 91,2 | 381,9 | 2996,8 | |
| דאנערשטאג | |||||
| מעאַלס | פּראָטעינס, ג | גראָב, ג | קאַרבאָוכיידרייץ, ג | קאַלאָריעס | |
| פרישטיק | מועסלי (אָן צוקער) מיט מילך, 200 ג | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| ערשטער פֿאַרבייַסן | קעפיר 250 ג, אַ געמיש פון ניסלעך און דאַר פירות 100 ג | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| מיטאָג | באַקעד לאַקס פאַליי 200 ג, בייקט פּאַטייטאָוז 500 ג, וגערקע, פּאָמידאָר און פעפער סאַלאַט 100 ג, געווירץ מיט מאַסלינע בוימל | 51,1 | 18,4 | 86,7 | 716,8 |
| רגע פֿאַרבייַסן | 2 bananas און 2 ונסוועעטענעד apples | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| מיטאָג | דאַר רינדערנס ביפסטייק 200 ג, בוילד רייַז 100 ג, 2 טאַמאַטאָוז | 57,1 | 15,3 | 77,8 | 677,3 |
| גאַנץ: | 150,6 | 84,8 | 409 | 3001,6 | |
| פרייטאג | |||||
| מעאַלס | פּראָטעינס, ג | גראָב, ג | קאַרבאָוכיידרייץ, ג | קאַלאָריעס | |
| פרישטיק | בוילד גערשטן 100 ג, גאַנץ קערל ברויט 100 ג, קעז 100 ג | 36,9 | 18,3 | 112,9 | 763,9 |
| ערשטער פֿאַרבייַסן | קעפיר 250 ג, טונקל שאָקאָלאַד 50 ג | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| מיטאָג | באַקעד טערקיי פאַליי 200 ג, בוילד מאַקאַראָנען 150 ג, קאַנד פּיז 50 ג | 55,8 | 12 | 112,1 | 779,6 |
| רגע פֿאַרבייַסן | פרוכט סאַלאַט מיט סמעטענע סאָוס, 200 ג | 2,2 | 15,8 | 33,2 | 283,8 |
| מיטאָג | גרילד רינדערנס 150 ג, בוילד פּאַטייטאָוז 600 ג, 2 קיוקאַמערז | 49,8 | 19,9 | 97,8 | 769,5 |
| גאַנץ: | 155,2 | 89 | 394 | 2997,8 | |
| שבת | |||||
| מעאַלס | פּראָטעינס, ג | גראָב, ג | קאַרבאָוכיידרייץ, ג | קאַלאָריעס | |
| פרישטיק | הייַזקע קעז מיט סמעטענע און דאַר פירות 250 ג, גאַנץ קערל ברויט 200 ג, קעז 100 ג | 66,5 | 34,5 | 108,1 | 1008,9 |
| ערשטער פֿאַרבייַסן | קעפיר 250 ג, אַ געמיש פון ניסלעך און דאַר פירות 100 ג | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| מיטאָג | בייקט ווייַס פיש 200 ג, בוילד פּאַטייטאָוז 500 ג, וגערקע און פּאָמידאָר סאַלאַט, סיזאַנד מיט מאַסלינע בוימל 100 ג | 36,8 | 11,8 | 81,5 | 579,4 |
| רגע פֿאַרבייַסן | 2 bananas און האַלב אַ גרייפּפרוט | 4,4 | 1,4 | 55 | 250,2 |
| מיטאָג | בייקט ווייַס פיש 200 ג, בוילד מאַקאַראָנען 150 ג, זויער קיוקאַמערז 50 ג | 31,8 | 4,8 | 107,8 | 601,6 |
| גאַנץ: | 153,3 | 81,2 | 415,5 | 3006 | |
| זונטיק | |||||
| מעאַלס | פּראָטעינס, ג | גראָב, ג | קאַרבאָוכיידרייץ, ג | קאַלאָריעס | |
| פרישטיק | בוילד באַקוויט 150 ג, 2 גאַנץ עגגס | 31,6 | 15,8 | 107,7 | 699,4 |
| ערשטער פֿאַרבייַסן | הייַזקע קעז מיט סמעטענע און דאַר פירות, 250 ג | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| מיטאָג | ביף ביפסטייק 200 ג, בייקט פּאַטייטאָוז 500 ג, קאַנד פּיז 50 ג | 49,9 | 27,6 | 81,5 | 774 |
| רגע פֿאַרבייַסן | 2 bananas און אַ מאַראַנץ | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| מיטאָג | סטוד הינדל 150 ג, בוילד רייַז 150 ג, 2 טאַמאַטאָוז | 40,3 | 29,8 | 117,5 | 899,4 |
| גאַנץ: | 162,2 | 84,4 | 399 | 3004,4 | |
אַלע ווייץ זענען פֿאַר טרוקן פּראָדוקטן
ווי אַזוי טאָן איך קאַסטאַמייז די מעניו?
ערשטער פון אַלע, איר דאַרפֿן צו רעכענען דיין קאַלאָריע ינטייק צו שטיצן דיין וואָג. ניצן, למשל, די Harris-Benedict יקווייזשאַן. דערנאָך לייגן נאָך 15% צו די ריזאַלטינג נומער צו באַקומען די נומער פון קאַלאָריעס פֿאַר מאַסע געווינען.
דערנאך אראפקאפיע דעם טעקע מיט די אויבן דיעטע. איר קענט בלויז סטרויערן די סומע פון BJU קיילים אין מילז צו באַקומען די סומע פון קאַלאָריעס. עס איז גענוג צו טוישן בלויז BZHU, קאַלאָריע אינהאַלט און לעצט נומערן זענען אויטאָמאַטיש קאַלקיאַלייטיד. איר קענט אויך פאַרבייַטן די קיילים זיך, און איר אויך דאַרפֿן צו מאַניואַלי שטעלן זייער זאַץ פֿאַר פּראָטעינס, פאַץ און קאַרבאָוכיידרייץ.
סימפּליפיעד ווערסיע
אויב איר טאָן נישט וועלן צו מאַכן אַזאַ קאָמפּלעקס חשבונות, עס איז אַ גרינגער אופֿן. לויט די רשימה פון קוואלן פון קאַרבאָוכיידרייט, פּראָטעין און פעט פון די ערשטער פּאַראַגראַף, נאָר פאַרנוצן לפּחות 6 גראַמז פון קאַרבאָוכיידרייץ, 2 גראַמז פון פּראָטעין און 1 גראַם פון פעט פּער קג גוף וואָג יעדער טאָג.
