גיינער אין שטוב: ווי צו קאָכן, רעסאַפּיז * קראָסספיט

א געווינער איז אַ הויך-קאַלאָריע קאָקטייל, 30-40% פון זיי זענען פּראָטעינס און 60-70% זענען קאַרבאָוכיידרייץ. געוויינט צו געווינען מוסקל וואָג. אין דעם מאַטעריאַל, מיר וועט טיילן מיט איר רעסאַפּיז ווי צו מאַכן אַ געשמאַק און געזונט גאַינער מיט דיין אייגענע הענט אין שטוב.

קאַמפּאַזישאַנז און טייפּס

די גאַינער כולל:

באַזע - מילך, יאָגורט אָדער זאַפט;
פּראָטעינס - הייַזקע קעז, וויי פּראָטעין, אָדער אָפּגעשעפּטע מילך פּודער;
קאַרבאָוכיידרייץ - האָניק, קלעם, אָוץ, פראַקטאָוס, מאָלטאָדעקסטרין אָדער דעקסטראָסע.

דיפּענדינג אויף די טייפּס פון קאַרבאָוכיידרייץ, גאַינערס זענען פון צוויי טייפּס:

מיט אַ הויך גלייסעמיק (קאַרבאָוכיידרייט) אינדעקס (גי) מיט שנעל (פּשוט) קאַרבאָוכיידרייץ;
מיטל צו נידעריק גי מיט פּאַמעלעך (קאָמפּלעקס) קאַרבאָוכיידרייץ.

אין פּאַמעלעך קאַרבאָוכיידרייץ, די קורס פון גלוקאָוס פּאָזיציע אין די בלוט איז נידעריק. מיט דעם נוצן, פּראַנאַונסט כייפּערגליסעמיאַ קען נישט פּאַסירן.

עס איז רעקאַמענדיד צו נעמען גיינערז ריכטיק צווישן מילז און גלייך נאָך טריינינג, 2-3 סערווינגז פון 250-300 מל פֿאַר מענטשן מיט אַסטעניק פאַזיק (דין מענטשן אָדער עקטאָמאָרפס) און 1-2 פֿאַר ענדאָ- און מעסאָמאָרפס. די ריכטיק ינטייק וועט העלפֿן איר געווינען מוסקל מאַסע.

די גאַינער קענען זיין געמאכט דורך האַנט. מיט די רעסאַפּיז איר קענען מאַכן אַ הויך-קאַלאָריע קאָקטייל אין שטוב.

רעסיפּעס

די קוקינג אופֿן איז פּשוט - מישן אַלע די ינדאַקייטיד פּראָדוקטן און שלאָגן מיט אַ בלענדער.

רעצעפּט	ינגרידיאַנץ	נאטיץ
מיט קאַקאַאָ און וואַניל	2 טייבאַלספּונז פון קאַקאַאָ פּודער 2 טייבאַלספּונז וואַניל 1 האַנדפול פון וואָלנאַץ; 1 האַנדפול פון קיין בעריז; 150 ג יאָגורט.	צעהאַקן די ניסלעך און צעקוועטשן די בעריז.
מיט פּינאַץ און הייַזקע קעז	180 ג פון הייַזקע קעז; 50 ג פון פּינאַץ (אָדער אנדערע ניסלעך); 2-3 טייבאַלספּונז פון האָניק; 2-3 bananas; 600 מל פון מילך מיט קיין פעט צופרידן (אָדער מאַראַנץ זאַפט).	פאַר צעהאַקן די ניסלעך, צעקוועטשן די bananas.
מיט לימענע, האָניק און מילך	האַלב אַ לימענע; האַלב אַ באַנאַנע; 100 ג פון הייַזקע קעז מיט אַ מינימום סומע פון פעט; 1 לעפל האָניק (אָדער קלעם) 150 מל מילך (אָדער פרוכט זאַפט).	נאָך באקומען אַ כאָומאַדזשיניאַס מאַסע, זאַפט איז סקוויזד פֿון האַלב אַ לימענע, וואָס איז מוסיף צו די גיינער איידער נוצן.
מיט סמעטענע און רויז היפּס	250 ג סמעטענע 10% פעט; 2 bananas; 6 וואַכטל עגגס; 2 טייבאַלספּונז ראָסעהיפּ סירעפּ 200 מל פון מילך.	פאַר-צעקוועטשן די באַנאַנע.
מיט אַלמאַנדז און האָניק	20 מל קעפיר; 1 לעפל אַלמאַנדז 100 מל האָבערגריץ; 1 לעפעלע האָניק.	פאַר-מאָל די אַלמאַנדז.
מיט קלייַען און בעריז	50 ג האָבערגריץ; 10 ג פון קלייַען; 5-10 ג פראַקטאָוס; אַ סערווינג פון סוי פּראָטעין; אַ גלאז פון בעריז; אַ גלאז פון מילך פון קיין פעט צופרידן.	די פּראָדוקטן זענען פּראַסעסט מיט אַ בלענדער צוויי מאָל: איידער און נאָך אַדינג מילך.
מיט ווייַנטרויבן, עגגס און האָבערגריץ	60 ג האָבערגריץ; 150 ג ווייַנטרויבן; 2 טייבאַלספּונז פון מאַלענע קלעם פּראָטעינס פון 4 הינדל עגגס; 250 מל פון מילך.	ניצן אַ לייקע צו לייכט אָפּטיילן די יאָוק פון דער יי ווייַס.
מיט ראַזבעריז און האָבערגריץ	200 מל פון מילך; 100 ג הייַזקע קעז; 50 ג האָבערגריץ; 1 טעפּל ראַזבעריז	א סערווינג כּולל וועגן 30 ג פּראָטעין. דער גיינער איז בעסטער גענומען נאָך ווערקאַוץ אָדער בייַ נאַכט.
מיט מאַראַנץ און באַנאַנע	100 ג פעט-פֿרייַ הייַזקע קעז; 2 טייבאַלספּונז פון פראַקטאָוס; באַנאַנע; 100 מל מאַראַנץ זאַפט; 200 מל פון מילך.	די באַנאַנע דאַרף זיין מאַשט.
מיט הייַזקע קעז, בעריז און יי ווייַס	50 ג פעט-פֿרייַ הייַזקע קעז; 1 שטיק פון בוילד פּראָטעין; 40 ג פון בעריז; אַ לעפל פון האָניק; 200 מל פון מילך.	פאַר-צעקוועטשן די בעריז.
מיט טרוסקאַווקע	אַ גלאז פון מילך; באַנאַנע; 100 ג סטראָבעריז; 2 רוי עגגס.	הינדל עגגס קענען זיין ריפּלייסט מיט וואַכטל עגגס.
מיט פּאַודערד מילך און קלעם	2 טייבאַלספּונז פון מילך פּודער; 150 מל פון רעגולער מילך; 2 טייבאַלספּונז טשערניצע קלעם 2 טייבאַלספּונז פון גראַנולאַטעד צוקער.	עס איז בעסער צו נעמען ביידע טייפּס פון מילך אָן פעט אָדער מיט אַ מינימום פּראָצענט פון פעט צופרידן.
מיט קאַווע	300 מל פון מילך; 2 טיספּונז פון רעגע קאַווע 5 ג וואַניל צוקער; 100 ג האָבערגריץ; באַנאַנע.	פאַר-צעקוועטשן די באַנאַנע.
מיט דאַר אַפּראַקאַץ און פיסטאַשקע פּוטער	אַ האַנדפול פון דאַר אַפּראַקאַץ; אַ האַנדפול פון רייזאַנז; 2 טייבאַלספּונז פיסטאַשקע פּוטער פּראָטעינס פון 2 הינדל עגגס; 200 מל פון מילך.	עס איז בעסער צו נעמען אָפּשעפּן מילך; אַנשטאָט פון הינדל עגגס, איר קענען נוצן וואַכטל עגגס (3 ברעקלעך).