באַסיק ביסעפּס עקסערסייזיז אין די ספּאָרטזאַל * קראָסספיט

די פּראַנאַונסט רעליעף פון די געווער און שטאַרק ברייט פּלייצעס האָבן געווען שטענדיק געהאלטן אַ סימבאָל פון שיינקייט און מוט. צו דערגרייכן דעם געוואלט רעזולטאַט - צו מאַכן דיין געווער שיין און שטאַרק - טאָן יקערדיק ביסעפּס עקסערסייזיז ריכטיק און טאָן ניט פאַרגעסן וועגן אפגעזונדערטקייט.

פארוואס ביי בייסעפּס איז נישט גראָוינג?

שטאַרקייט טריינינג איז געווען אינטערעסירט פֿאַר מענטשן זינט יוגנט. באזוכן ספּאָרט סעקשאַנז אָדער געניטונג אויף זיך, פארשטייערס פון די שטארקער געשלעכט כּמעט אָן דורכפאַל מאַסע די ביסעפּס מוסקל פון די געווער, אָבער ניט אַלעמען אַנטוויקלען און ינקריסיז עס. עמעצער ס מאַסאַלז זענען נאָוטיסאַבלי ראַונדיד אפילו פֿון שטוב ווערקאַוץ מיט האַנטעל אָדער אַ באַרבעלל, און פֿאַר עמעצער, געניטונג אין די ספּאָרטזאַל אויף סימיאַלייטערז איז יניפעקטיוו פֿאַר עטלעכע סיבות.

רופאים באַשטעטיקן אַז די פּרינסאַפּאַלז פון עפעקטיוו שטאַרקייט טריינינג עקסערסייזיז זענען פּינטלעך און קאָנסיסטענט פֿאַר אַלע אַטליץ, ראַגאַרדלאַס פון זייער גוף. אָבער, יעדער מענטש האט אַ יינציק פאַרהעלטעניש פון "רויט" און "ווייַס" מוסקל פייבערז.

די סיבות

סיבות פֿאַר דער מאַנגל פון בייסעפּס וווּקס:

פאַלש ברירה פון טעכניק, יבעריק נוצן פון טשיטינג;
פאַלש ברירה פון מאַסע (ארבעטן וואָג);
אָווערטראַינינג;
ניט גענוגיק דערנערונג פֿאַר מוסקל וווּקס;
מאַנאַטאַנאַס לאָודז.

די מערסט פּראָסט גרייַז איז אָוווערטראַינינג. אין די רגע אָרט, טאָמער איר קענען שטעלן דעם אומרעכט דיעטע.

אין סדר צו געשווינד באַקומען די קאַוואַטיד 40 סענטימעטער פון ביסעפּס גערט, פילע אָנהייבן צו אַרבעטן שווער אויף פּאַמפּינג עס, ניצן אַלע די עקסערסייזיז - ביידע באַקאַנט און אַנפאַמיליער. אָפט, פילע ביגינערז טאָן 3-5 עקסערסייזיז און אפילו עטלעכע מאָל אַ וואָך. אין דער זעלביקער צייט, זיי אויך סווינג די צוריק, ווו די ביסעפּס אויך אַרבעט זייער גוט. דער רעזולטאַט איז אָוווערווערק אויף איין מוסקל גרופּע. זי פשוט האט נישט האָבן צייַט צו צוריקקריגן.

אין סדר צו פאַרגרעסערן די ביסעפּס בראַטשיי אין די געבעטן גאַנג, איר דאַרפֿן צו יוואַנלי בויען מוסקל מאַסע איבער דעם גוף. אין ערשטער, אַ פולבאַדי סכעמע איז מערסט פּאַסיק פֿאַר ביגינערז, אין וואָס יעדער מוסקל איז ארבעטן אין יעדער ווערקאַוט. אין דעם פאַל, נאָר אַ ביסעפּס געניטונג איז גענוג. ווען באַשטימען צו שפּאַלטן, עס איז בעסטער צו פאַרבינדן דעם מוסקל גרופּע מיט די צוריק. אין דעם פאַל, 2, מאַקסימום 3 עקסערסייזיז זענען גענוג.

אָווערטראַינינג איז געפֿירט ניט בלויז דורך אַ הויך מאַסע אויף די מאַסאַלז, אָבער אויך דורך צו קורץ מנוחה פּיריאַדז צווישן אַפּראָוטשיז, וואָס פירט צו מידקייַט און אָנווער פון שטאַרקייַט. ניט גענוג שלאָפן צייט קען אויך פאַרשאַפן די פּראָבלעם.

אין אַכטונג צו דערנערונג, דאָס איז די מערסט וויכטיק שריט פֿאַר ינקריסינג קיין מוסקל גרופּע. אויב איר טאָן ניט האָבן אַ טעגלעך קאַלאָריע רעשט, אַ גענוג סומע פון פּראָטעין און קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ, איר וועט האָבן צו פאַרגעסן וועגן וואָג געווינען, קיין ענין ווי ריכטיק איר באַן.

ערראָרס

די מערסט פּראָסט מיסטייקס אין פּאַמפּינג די ביסעפּס מוסקל, רעכט צו וואָס בייסעפּס סטאַפּס ינקריסינג, זענען:

אַ באַרבעל וואַרפן, אין וואָס די גאנצע גוף פּאַרטיסאַפּייץ, ניט נאָר די געווער;
פּראָוטרודינג עלבאָוז ווען טאן עקסערסייזיז;
רייזינג די עלבאָוז אַרויף ווען בייגן די געווער;
קורץ אַמפּליטוד.

פּרובירן צו האַלטן דיין עלבאָוז געדריקט קעגן דעם גוף בעשאַס די עקסערסייזיז אַזוי אַז די מאַסע אויף די מאַסאַלז פון די געווער איז קעסיידערדיק. אין די לאָואַסט פונט, טאָן ניט פאַרברייטערן דיין געווער צו די סוף, טאָן ניט לאָזן דיין ביסעפּס רוען. אין די שפּיץ פונט, ווען די ביסעפּס איז ווי געשפּאַנט ווי פיל ווי מעגלעך, איר קענען פאַרהאַלטן פֿאַר 1-2 סעקונדעס, סטריינינג די ציל מוסקל.

באַסיק ביסעפּס עקסערסייזיז

אָנהייב יעדער ווערקאַוט, טאָן ניט פאַרגעסן צו וואַרעמען דיין ליגאַמאַנץ און אויסשטרעקן דיין פאָראַרמז. נעמען 2 קג ליכט האַנטעלז און בייגן דיין עלבאָוז אויף די רעכט אַנגלעס. זעמל דיין ברושעס אין און אויס. הייבן דיין הענט 20 מאל בשעת האלטן האַנטעלז. סטאַרטינג שטאַרקייט טריינינג נאָך וואָרמינג אַרויף.

רעכט צו דער נאַטור פון דער סטרוקטור, עס איז בלויז איין יקערדיק געניטונג פֿאַר ביסעפּס - פּול-אַפּס מיט אַ שמאָל פאַרקערט קאַפּ. אַלע די מנוחה איז ינסאַלייטינג, ווייַל נאָר איין שלאָס אַרבעט אין זיי - עלנבויגן און די מאַסע פאלס בלויז אויף די ביסעפּס מוסקל פון דער אַקסל. אָבער נישט אַלץ איז אַזוי שלעכט - די ביסעפּס קענען זיין אפגעזונדערט מיט באַזונדער, ספּעציעל אויב איר טאָן דאָס נאָך עקסערסייזיז אויף די צוריק, ווו עס אַרבעט גרויס אין כּמעט אַלע מווומאַנץ. פילע אפילו אַטריביוט עטלעכע פון די קרייווינגז צו די בייסיקלי פֿאַר ביסעפּס, אָבער פונדעסטוועגן, די צוריק מאַסאַלז אַרבעט דאָרט ערשטער פון אַלע, אַזוי דאָס איז נישט לעגאַמרע אמת.

פּול-אַפּס אויף די האָריזאָנטאַל באַר מיט אַ שמאָל פאַרקערט קאַפּ

פּול-אַפּס אויף די האָריזאָנטאַל באַר מיט אַ פאַרקערט קאַפּ מאַסע די ביסעפּס און לאַטיססימוס דאָרסי. די נעראָוער די קאַפּ, די מער טראָפּ איז אויף די געווער, די מער, די מער אויף די צוריק. די ביסעפּס דאָ זענען פארקערט אין אַ גרעסערע מאָס רעכט צו די סופּינאַטעד הענט - אין דעם שטעלע וואָס די מנוחה פון די עקסערסייזיז פֿאַר דעם מוסקל גרופּע זענען דורכגעקאָכט.

רייזינג דעם גוף ווען דורכפירן פּול-אַפּס מיט אַ שמאָל קאַפּ איז דורכגעקאָכט דורך בייגן די געווער אין די עלבאָוז. די ביאָמעטשאַניקס פון די מווומאַנץ אין עס איז די זעלבע ווי די ליפטינג אַ באַרבעלל. איר טאָן ניט דאַרפֿן צו נוצן סטראַפּס - אין דעם פאַל, זיי וועלן בלויז פאַרמייַדן איר צו ונטערשטרייַכן די מאַסע אויף די ביסעפּס.

דורכפירונג סדר:

הענגען אויף די באַר מיט אַ שמאָל עפענען צוריק קאַפּ אַזוי אַז דיין גראָבער פינגער איז נישט קעגן אנדערע.
בייגן דיין עלבאָוז און ווען איר ויסאָטעמען, העכערונג העכער די האָריזאָנטאַל באַר. דיין גאָמבע זאָל זיין אויף די שפּיץ פון די באַר.
ווען איר ייַנאָטעמען, סלאָולי נידעריקער זיך צו די סטאַרטינג שטעלע. ווען לאָוערינג, פּרובירן צו אַנטקעגנשטעלנ זיך ערלעכקייט דורך ענגיידזשינג דיין ביסעפּס.

היטן די שטעלע פון דיין עלבאָוז. עס איז וויכטיק אַז זיי זענען נעענטער צו דעם גוף, אַנדערש די מאַקסימום מאַסע וועט גיין צו די צוריק מאַסאַלז און נישט צו די געווער.

בעסטער ינסאַליישאַן ביסעפּס עקסערסייזיז

עס זענען דאַזאַנז פון ייסאַלייטינג עקסערסייזיז פֿאַר די מוסקל גרופּע אין קשיא. מיר האָבן אויסגעקליבן די מערסט עפעקטיוו.

שטייענדיק גלייַך גריפּ באַרבאַל קערל

דאָס איז אַ נאָרמאַל געניטונג וואָס איז ביי פילע געהאלטן ווי יקערדיק, כאָטש עס איז נישט. ער האט בלויז איין שטערונג - אַ באַטייטיק מאַסע אויף דעם האַנטגעלענק געגנט רעכט צו דעם פאַקט אַז די הענט אין די שפּיץ פון די באַוועגונג זענען פאַרשפּרייטן ווידער ווי די עלבאָוז, אַזוי די הויפּט וואָג פון די באַר איז אויף זיי.

ניצן אַ קערווד עז באַר צו רעדוצירן דרוק אויף די הענט. עס ריליווז דרוק אויף די ריסץ און לייגט גלייַך דרוק אויף ביידע זייטן פון די ביסעפּס. אויב עס איז מער באַקוועם פֿאַר איר, איר קענען טאָן דאָס מיט דירעקט.

דורכפירונג סדר:

נעמען אַ באַרבעלל מיט אַ גלייך אָופּאַנד. נעמען אַ באַקוועם, סטאַביל שטעלע: פֿיס באַזונדער אַקסל ברייט, טאָעס אַ ביסל באַזונדער. שטיין אַרויף גלייַך, טאָן ניט בייגן פאָרויס און צוריק, טאָן ניט קייַלעכיק דיין צוריק. די ברייט פון די גריפּ קענען זיין טשיינדזשד, מאל מאַכן עס אַ ביסל נעראָוער ווי די פּלייצעס, מאל אַ ביסל ווידער.
ווען איר ויסאָטעמען, בייגן דיין געווער און, מיט די מי פון די ביסעפּס, הייבן די באַר אַרויף צו קאַסטן גלייַך. די עלבאָוז זענען פאַרפעסטיקט אין איין שטעלע אויף די זייטן פון דעם גוף און טאָן ניט גיין פאָרויס.
סלאָולי נידעריקער דיין געווער בשעת ינכיילד. דו זאלסט נישט ונבענד זיי אַלע די וועג, אָבער מיד אָנהייבן די ווייַטער יבערכאַזערונג.

ליפטינג דאַמבעלז פֿאַר ביסעפּס בשעת שטייענדיק

דער געניטונג האט עטלעכע ווערייאַטיז. עס קען זיין דורכגעקאָכט סיימאַלטייניאַסלי מיט צוויי הענט (אָדער איין אין יעדער צייט), בשעת טכילעס יקספּאַנדינג די הענט ווי ווען איר הייבן די באַרבעלל - איר וועט באַקומען אַ כּמעט גאַנץ אַנאַלאָג פון די פריערדיקע געניטונג, דער בלויז חילוק איז אַז איר קענען אַ ביסל פאַרגרעסערן די אַמפּליטוד, ווייַל אין דער נידעריקער שטעלע איר וועט ניט מער זיין אויפגערודערט דורך דעם גוף.

אָבער דער בעסטער אָפּציע דאָ איז געווען צו הייבן האַנטעלז מיט סופּינינאַטיאָן פון די האַנט. דער קער בעשאַס ליפטינג איז גאָר עפעקטיוו פֿאַר דער ביסעפּס.

דורכפירונג סדר:

קלייַבן אַרויף דומבבעללס. שטיין גלייַך מיט דיין געווער עקסטענדעד צוזאמען דיין גוף. די פּאַלמז קוקן יעדער אנדערע - די קאַפּ איז נייטראַל.
ווען איר ויסאָטעמען, הייבן דיין געווער ביז דיין פאָראַרמז זענען בעערעך 45 דיגריז צו די פלאַך פון די שטאָק. ווען איר הייבן, דרייען דיין הענט אַזוי אַז די פּאַלמז זענען פייסינג אַוועק פון דעם גוף. אין די שפּיץ פונט פֿאַר אַ רגע אָדער צוויי, שלאָס אין און שפּאַנונג דיין ביסעפּס ווי פיל ווי מעגלעך. איר קענט אויך בייגן דיין געווער אָלטערנאַטלי.
ווען איר ייַנאָטעמען, נידעריקער דיין געווער אַראָפּ און דרייען זיי צוריק.

מאַכן זיכער צו האַלטן דיין עלבאָוז נאָענט צו דיין גוף. דו זאלסט נישט העלפן זיך מיט בענדס אָדער צוריק מווומאַנץ. פּרובירן צו פילן יעדער באַוועגונג.

די געניטונג (אין ביידע ווערייישאַנז - מיט און אָן סופּינאַטיאָן) קענען זיין דורכגעקאָכט בשעת זיצן - אַזוי איר האָבן ווייניקערע אָפּציעס פֿאַר טשיטינג.

ליפטינג האַנטעל פֿאַר ביסעפּס בשעת זיצן אויף אַ שיפּוע באַנק

אויך איינער פון די בעסטער ביסעפּס עקסערסייזיז. דער טראָפּ דאָ איז אויף זיין לאַנג קאָפּ. דער הויפּט חילוק פון די פריערדיקע איז די שטעלע פון דעם גוף און געווער. דאָ, אפילו אין די ערשט שטעלע, די ביסעפּס זענען אויסגעשטרעקט און געשפּאַנט.

דורכפירונג טעכניק:

שטעלן די באַנק צוריק אין אַ 45-60 גראַד ווינקל. זיצן אויף עס און כאַפּן די האַנטעלז. יקספּאַנד די הענט אַזוי אַז די פּאַלמז זענען פייסינג אַוועק פון דעם גוף. איר קענען אויך טאָן די זעלבע ווי אין די פריערדיקע געניטונג און נוצן סופּינינאַטיאָן ווען איר הייבן.
ווען איר ויסאָטעמען, בייגן דיין געווער, און טאָן ניט מאַך דיין עלבאָוז, זיי זאָל זיין פאַרפעסטיקט.
אין די שפּיץ, טאָן ניט פאַרגעסן וועגן די שפּיץ ביסעפּס צונויפצי פֿאַר 1-2 סעקונדעס.
נידעריקער דיין געווער אין אַ קאַנטראָולד שטייגער אָן בייגן זיי ביז דעם סוף, און גלייך אָנהייבן אַ נייַ יבערכאַזערונג.

קאַנסאַנטרייטאַד האַנטעל קערלז

עס איז אָפט געגלויבט אַז די געניטונג קענען פּאַמפּס די שפּיץ פון בייסעפּס. דאָס איז גאָר פאַלש - דער שפּיץ קענען ניט זיין פּאַמפּט אַרויף, אין פּרינציפּ, די פאָרעם פון די מאַסאַלז איז דזשאַנעטיקלי. אָבער די פלעקסיאָנס אַרבעט די צוויי-כעדאַד זייער געזונט אין אפגעזונדערטקייט - דאָ איר קענען לייכט קאָנטראָלירן די אַמפּליטוד און גיכקייַט פון באַוועגונג און פאָקוס אויף די נעגאַטיוו פאַסע. די וואָג איז קליין - איר טאָן ניט דאַרפֿן צו יאָגן עס.

דורכפירונג סדר:

זיצן אויף אַ באַנק מיט דיין לעגס ווידער ווי דיין פּלייצעס.
נעמען אַ האַנטעל אין דיין אַרבעט האַנט. דרוק די נידעריקער טייל פון די טריסעפּס אין די דיך פון די פוס מיט די זעלבע נאָמען. מיט די אנדערע האַנט, איר קענען אָנקניפּן אויף די אנדערע פוס פֿאַר פעסטקייַט.
בייגן דיין אָרעם מיט ביסעפּס. שלאָס אין די שפּיץ פונט פֿאַר 1-2 סעקונדעס. איר טאָן ניט דאַרפֿן צו נעמען דיין האַנט אַוועק דיין לענד.
נידעריקער דיין האַנט סלאָולי און אונטער קאָנטראָל. ווי אין אנדערע עקסערסייזיז, איר טאָן ניט דאַרפֿן צו ונבענד עס ביז דעם סוף.

די פלעקשאַנז זענען יוזשאַוואַלי געשטעלט אין די סוף פון די ווערקאַוט.

טראַינינג בייַשפּיל

איר דאַרפֿן צו דורכפירן ביסעפּס עקסערסייזיז סיסטאַמאַטיקלי, ניצן אַ טריינינג פּראָגראַם. פֿאַר רובֿ, אַ שפּאַלטן איז פּאַסיק, אין וואָס די בייסעפּס זענען פּאַמפּט נאָך די צוריק:

געניטונג טיפּ	רעפּעטיטיאָנס און שטעלט
פּול-אַפּס מיט ברייט קאַפּ	4x10-15
בענט-איבער באַרבעלל רודערן	4x10
שמאָל ריווערס גריפּ ראָוו	3x10
האַנטעל ראָוו צו בעלט	3x10
היפּערעקסטענסיאָן	4x12-15
באַרבעלל שטייענדיק ביסעפּס קערלז	4x10-12
האַנטעל קערלז פֿאַר בייסעפּס בשעת זיצן אויף אַ שיפּוע באַנק	3x10-12

מער יקספּיריאַנסט אַטליץ קענען פּאָמפּע זייער געווער אויף אַ באַזונדער טאָג (דאָס איז נישט דער בעסטער אָפּציע פֿאַר ביגינערז):

געניטונג טיפּ	רעפּעטיטיאָנס און שטעלט
שמאָל ריווערס גריפּ פּול-אַפּס	4x10-15
באַנק דרוק מיט אַ שמאָל קאַפּ	4x10
באַרבעלל שטייענדיק ביסעפּס קערלז	3x10-12
סיטאַד פראנצויזיש פּרעס	3x10-12
האַנטעל קערלז פֿאַר בייסעפּס בשעת זיצן אויף אַ שיפּוע באַנק	3x10-12
בריק-צוריק	3x10-12
קאַנסאַנטרייטאַד האַנטעל קערלז	3x10-12