ווען מיר ווידער מאַכן זיך אַ צוזאָג צו דערגרייכן געזונט (פון די נייַ יאָר, פון מאנטיק, אאז"ו ו), די נומער נומער 1 אין דעם "גלאבאלע" פּלאַן יוזשאַוואַלי מיטל מאָרגן עקסערסייזיז. אָבער, פעסטקייַט אָפט ענדס מיט די שרעק. און נישט נאָר פוילקייט איז שולדיק. דער וואָרצל פון דער פּראָבלעם איז אַז פילע מענטשן פשוט טאָן ניט פאַרשטיין די וויכטיקייט פון געניטונג אין דער מאָרגן. אַלעמען ווייסט אַז דאָס איז נוצלעך. אָבער וואָס פּונקט און וואָס זענען די קאַנסאַקווענסאַז פון אַ מאַנגל פון באַוועגונג, ניט אַלעמען ווייסט.
אין דעם אַרטיקל, מיר וועלן דערקלערן וואָס געניטונג איז וויטאַל פֿאַר אַ מאָדערן מענטש און ווי צו טאָן דאָס ריכטיק אין דער מאָרגן. מיר וועלן אויך העלפֿן איר קלייַבן אַ גאַנג פון עקסערסייזיז און זאָגן איר ווי צו מאַכן אַ גוט מידע און ויסמיידן מיסטייקס ווען איר טאָן עקסערסייזיז.
די בענעפיץ פון מאָרגן עקסערסייזיז פֿאַר דעם גוף
האָבן איר באמערקט ווי פילע מענטשן אַרום אונדז אין דער מאָרגן זענען אין אַ שלעכט שטימונג, נישט סליפּינג גענוג, יראַטאַבאַל? די מערסט פּראָסט סיבה פון דעם צושטאַנד איז היפּאָקינעסיאַ, אָדער פעלן פון גשמיות טעטיקייט. דעריבער, נערוועז יקסייטאַביליטי און כראָניש מידקייַט. נאָך אַלע, אַ ניט גענוגיק נומער פון ימפּאַלסיז קומט פון די מאַסאַלז צו דעם מאַרך. דעריבער, די נערוו סענטערס נאָך שלאָפן זענען פארקערט אין אַ פּאַמעלעך מאָדע. אין אַדישאַן, מאַנגל פון באַוועגונג נעגאַטיוולי אַפעקץ די טאָן פון די בלוט כלים וואָס קאָרמען דעם מאַרך.
מיט דער צייט, די סיטואַציע איז ערגער: נאָך אַ נאַכט מנוחה, דער מענטש איז נישט קראַפטיק, ער קעסיידער וואַקז אין אַ שלעכט שטימונג. דער באַנד פון די מינימום נויטיק מאָטאָר טעטיקייט איז ריקרוטיד בלויז מיטאָגצייַט. ערשט דעמאָלט וועט שטאַרקייט און טאָן דערשייַנען.
די מערסט עפעקטיוו לייזונג צו דער פּראָבלעם איז מאָרגן עקסערסייזיז. דורך דורכפירן פּשוט עקסערסייזיז, איר העלפֿן די גוף אַקטאַווייט זייַן ינערלעך רעסורסן פאַסטער און אַרבעט יפישאַנטלי בעשאַס דעם טאָג.
די וווילטויק יפעקס פון טשאַרדזשינג זענען אויך געוויזן ווי גייט:
- סטרענגטאַנז די האַרץ מוסקל און די רעספּעראַטאָרי סיסטעם (פאַרהיטונג פון האַרץ אנפאלן);
- ימפּרוווז די פּייטאַנס און אַלגעמיין צושטאַנד פון די בלוט כלים (מאַך פאַרהיטונג);
- דזשוינץ ווערן מער רירעוודיק (פאַרהיטונג פון חולאתן פון די מוסקולאָסקעלעטאַל סיסטעם);
- ילאַסטיסאַטי און מוסקל טאָן ינקריסיז, האַלטנ זיך איז לעוואַלד;
- ינטראַסעללולאַר מאַטאַבאַליזאַם איז אַקסעלערייטיד;
- די אַרבעט פון דעם מאַרך איז אַקטיווייטיד, וואָס האט אַ positive ווירקונג אויף גייַסטיק טעטיקייט און קאַנסאַנטריישאַן פון ופמערקזאַמקייט;
- ענדעראַנס ינקריסאַז;
- די וועסטיבולאַר אַפּאַראַט איז טריינד, קאָואָרדאַניישאַן פון מווומאַנץ איז ימפּרוווד.
וויכטיק! עס אָפט טורנס אויס אַז געניטונג איז לימיטעד צו אַלע גשמיות טעטיקייט פון אַ מאָדערן מענטש וואָס פירט אַ זיציק לייפסטייל. דעריבער, איר זאָל באשטימט נישט איגנאָרירן עס.
ווען צו לערנען און ווי אַזוי צו מאַכן די מאָרגן פּלאַן ריכטיק?
עס איז געמיינט אַז גימנאַסטיק אין דער מאָרגן קענען זיין פארלאזן אין טויווע פון אָוונט עקסערסייזיז. די נאָכמיטאָג איז גרינגער און איר טאָן ניט האָבן צו באַקומען אַרויף פרי. אָבער, אָוונט עקסערסייזיז, פֿאַר אַלע זייער נוציקייט, וועט נישט געבן דעם גוף אַז קראַפט נאָך וואַקינג אַרויף און איידער די אַרבעט טאָג, וואָס מאָרגן גשמיות עקסערסייזיז וועט צושטעלן.
צו רעכענען די אָפּטימאַל אַרופגאַנג צייט, באַטראַכטן די פאלגענדע סיבות:
- געדויער פון קלאסן: מאָרגן עקסערסייזיז פֿאַר ביגינערז - 10-15 מינוט, האַלב אַ שעה - פֿאַר יענע וואָס האָבן צוגעפאסט צו די לאָודז;
- נאָך טשאַרדזשינג, נעמען אַ קאַנטראַסט שפּריץ פֿאַר 10 מינוט.
געניטונג פּרעפעראַבלי אויף אַ ליידיק מאָגן. אויב איר טרינקען אַ גלאז וואַסער נאָך אַ נאַכט שלאָפן, איר וועט פאַרגיכערן דיין בלוט. די טעטיקייט וועט זיין העכער אויב איר וואַשן דיין פּנים מיט קיל וואַסער. ווענטילע ווענטאַלייט די צימער וווּ איר וועט לערנען.
געניטונג זאָל צונויפשטעלנ זיך פון 3 סטאַגעס: וואַרעם-אַרויף, הויפּט קאָמפּלעקס און קאַמפּלישאַן. פאַרשפּרייטן די מאַסע יוואַנלי. דורכפירן עקסערסייזיז פון גרינג צו מער שווער. אויב איר פילן שוואַך אָדער שווינדלדיק, עס איז בעסטער צו יבעררייַסן און טאָן גאָרנישט דורך דעם ווייטיק און קלאָר ווי דער טאָג ומבאַקוועמקייַט.
אנווארעמען
איידער געניטונג, ווי קיין אנדערע ווערקאַוט, איר זאָל מאַכן אַ ביסל וואָרמינג אַרויף. כל עקסערסייזיז זענען דורכגעקאָכט סמודלי, עס איז ניט דאַרפֿן צו מאַכן פּלוצעמדיק מווומאַנץ.
קאָפּ-האַלדז
ראָוטיישאַנז פון קאָפּ און האַלדז. סלאָולי און סמודלי טילט דיין קאָפּ לינקס און רעכט. דעמאָלט טילט דיין קאָפּ פאָרויס, רירנדיק דיין גאָמבע צו דיין קאַסטן, און צוריק. ווייַטער - ראָוטיישאַנאַל מווומאַנץ פון די קאָפּ קלאַקווייז און קאַונטערקלאָקווייז. די לעצט בינע איז טורנינג די קאָפּ צו די רעכט און לינקס.
Arms
הייבן דיין הענט אין פראָנט פון דיין קאַסטן, קלענטש דיין פּאַלמז אין אַ פויסט. ערשטער דורכפירן ראָוטיישאַנז מיט דעם האַנטגעלענק פון די האַנטגעלענק, און מיט די עלבאָוז. ניד די אַקסל דזשוינץ דורך מאָווינג די געווער אויסגעשטרעקט אָדער בייגן ביי די עלבאָוז אין אַ קרייַז, פאָרויס און צוריק.
צוריק גוף
מיר שטעלן אונדזער הענט אויף די גאַרטל. מיט די לענד שלאָס, מיר מאַכן קייַלעכיק מווומאַנץ אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס.
איר קענען דורכפירן עטלעכע בענדס צו די לינקס און רעכט פוס.
לעגס
הייבן די לינקס פוס אין פראָנט פון אונדז, בייגן עס אַ ביסל ביי די קני און אָנהייבן צו דרייען די קנעכל. אויב עס איז שווער צו האַלטן וואָג, שטעלן דיין האַנט אויף די וואַנט. מיר טאָן די זעלבע מווומאַנץ מיט די קני שלאָס. איבערחזרן די עקסערסייזיז פֿאַר די רעכט פוס. מיר ענדיקן די וואָרמינג דורך גיין אין פּלאַץ.
קאָמפּלעקס פֿאַר אַ גרינג אָנהייב
עס זענען כּמעט קיין קאָנטראַינדיקאַטיאָנס פֿאַר טשאַרדזשינג אין דער מאָרגן. דער טיפּ פון טעטיקייט איז פּאַסיק פֿאַר ביידע קינדער און אַדאַלץ. קיין טייַער ויסריכט אָדער סימיאַלייטערז אָדער ספּעציעל ספּאָרט יונאַפאָרמז זענען פארלאנגט. טשאַרדזשינג אין שטוב איז בארעכטיגט פֿאַר אַלעמען - אַלע איר דאַרפֿן צו קלייַבן איז די אָפּטימאַל גאַנג פון עקסערסייזיז פֿאַר זיך. מיר ברענגען אַ וניווערסאַל קאָמפּלעקס פון מאָרגן עקסערסייזיז פֿאַר ביגינערז פֿאַר 15 מינוט.
סלאָפּעס
לעגס זענען פּלייסט באַזונדער אַקסל-ברייט, פּרובירן צו דערגרייכן די שטאָק מיט דיין הענט, דעריבער, רעסטינג דיין הענט אויף די נידעריקער צוריק, בייגן צוריק. 10 מאל.
סטעפּס אין פּלאַץ
הייבן דיין ניז ווי הויך ווי מעגלעך. דערנאָך מיר שטעלן אונדזער פּאַלמז אויף די הינטן מיט די צוריק זייַט און פּרובירן צו דערגרייכן זיי מיט די כילז מיט אַ אָוווערפלאָוינג באַוועגונג. 10 מאָל מיט יעדער פוס.
מאַך דיין פיס צו די זייַט און צוריק און אַרויס
מיר מאַכן סווינגס אָלטערנאַטלי מיט יעדער פוס 10 מאל. אויב עס איז שווער צו האַלטן דיין וואָג, איר קענען אָנקוקן זיך צו די וואַנט.
אַבס עקסערסייזיז
מיר ליגן אויף די שטאָק אויף אונדזער צוריק און אָנהייבן צו ציען די בענט לעגס צו די קאַסטן (אָלטערנאַטלי, און ביידע צוזאַמען). 10 מאל.
ווייַטער, ליגנעריש אויף דיין צוריק, הייבן דיין לעגס און געווער אין דער זעלביקער צייַט. די אַקסל בלאַדעס זאָל קומען אַוועק די שטאָק. מיר דרייען זיך אויף אונדזער מאָגן, פאָרזעצן רייזינג אונדזער געווער און לעגס. מיר טאָן עס 10 מאָל.
מיר פאָרזעצן צו טאָן אַלע עקסערסייזיז אין אַ קרייַז פֿאַר 10-15 מינוט.
פּלאַנקען
מיר פאַרענדיקן דעם קאָמפּלעקס מיט דעם פּלאַנקען געניטונג. אָנהייבן מיט 30 סעקונדעס און פֿאַרבעסערן דיין רעזולטאַטן ביסלעכווייַז יעדער טאָג. איר קענען שטיין ביידע אויף דיין עלבאָוז און אויף אַוצטרעטשט געווער. אן אנדער אָפּציע איז צו בייַטנ לויט דער ריי יעדער טאָג.
קאָמפּלעקס פֿאַר מענטשן
מאָרגן עקסערסייזיז פֿאַר מענטשן, אויב איר ווילט, זענען דורכגעקאָכט מיט האַנטעל (וואַרעם - אָן).
סקוואַץ
נאָך וואָרמינג אַרויף, מיר אָנהייבן די הויפּט טייל מיט סקוואַץ (20-25 מאל). מאַכן זיכער אַז דיין צוריק איז גלייַך און דיין ניז טאָן ניט גיין ווייַטער פון דיין סאַקס.
לונגעס
קלאַסיש: שטעלן דיין לינקס פוס פאָרויס און בייגן די קני אין אַ רעכט ווינקל. די רעכט פוס איז פאָולדיד צוריק און אויך בייגן אין אַ רעכט ווינקל. דערנאָך קומט אַ צוריקקער צו די סטאַרטינג שטעלע און אַ נייַ לונג פון די אנדערע פוס. דורכפירן 15 מאָל אויף יעדער פוס, האַלטן דיין הענט אויף דיין גאַרטל.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
זייַט: פאַרשפּרייטן דיין לעגס ווי ברייט ווי איר קענען. בייגן דיין רעכט פוס און טילט דיין גוף צו די זייַט, האַלטן דיין לינקס גלייַך. דערנאָך - וויצע ווערסאַ. די צוריק איז גלייַך. די נומער פון רעפּאַטישאַנז איז 10-15.
© מאַקatserטשיק - stock.adobe.com
שטופּן אַפּס
קלאַסיש פּוש-אַפּס פון די שטאָק מיט די געווער אַ ביסל ווידער ווי די פּלייצעס.
פאַרקערט שטופּ-אַפּס
ניצן אַ שטול, פאָטעל אָדער באַנק.
פּלאַנקען
לעאַן אויף דיין פאָראַרמז, דער גוף איז ווי געשפּאַנט און געשפּאַנט ווי מעגלעך. דער דורכפירונג צייט איז נישט ווייניקער ווי אַ מינוט.
קאָמפּלעקס פֿאַר וואָמען
די לעצט וואַרעם-אַרויף געניטונג - סטעפּס אין פּלאַץ - פאָרזעצן מיט טיף מווומאַנץ מיט ניז אויפשטיין. דערנאָך מיר העכערונג אויף טאָעס, הענט אַרויף, און פאַרריכטן דעם שטעלע פֿאַר 15-20 סעקונדעס.
מאַהי
מיר פאַרשפּרייטן גלייַך געווער צו די זייַט און דורכפירן סווינגס צו די געווער, ערשטער מיט אַ פוס בענט ביי די קני, דאַן מיט אַ גלייך.
סקוואַץ
פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער, כילז טאָן ניט קומען אַוועק די שטאָק, צוריק גלייַך.
דזשאַמפּינג אויס
דזשאַמפּינג אויס פון די סקוואַט. קענען זיין געטאן מיט וואַטע אָוווערכעד.
סטרעטשינג
זיצן אויף די שטאָק, מיר דורכפירן טיף בענדס אָלטערנאַטלי צו די לינקס און רעכט לעגס.
נאָך דעם, מיר בייגן אונדזער לעגס אונטער זיך, טילט די גוף און אויסשטרעקן פאָרויס.
© סטאַניסלאַוו_ווואַראָוו - stock.adobe.com
פּלאַנקען
מיר פאַרענדיקן דעם קאָמפּלעקס מיט דעם פּלאַנקען געניטונג. אָנהייבן מיט 30 סעקונדעס און פֿאַרבעסערן דיין רעזולטאַטן ביסלעכווייַז יעדער טאָג.
ווי צו מאָטיווירן זיך צו פיר?
אָנהייבן מיט קליין טריט. א טיפּיש גרייַז פֿאַר ביגינערז איז צו שטעלן פילע טאַסקס אַמאָל. פּלאַנירונג צו פיר פרי וואַקינג אַרויף? דערנאָך אָנהייבן מיט אַ 5 מינוט מאָרגן געניטונג און טאָן עס פֿאַר אַ חודש אָן אַדינג עפּעס אַנדערש. איר קענען פאַרלענגערן די צייט מיט 3-5 מינוט יעדער וואָך. ווען איינער ריטואַל איז געשאפן, לייגן אַ נייַע: קלערן אָדער אנדערן פון דיין ברירה.
נאטיץ! מאָוטאַוויישאַן בלעטער, כאַבאַץ בלייַבן. צום באַדויערן, עס איז אוממעגלעך צו בלייבן אויף איין ווילפּאַוער און אָוווערקאַמינג פֿאַר אַ לאַנג צייַט. פאָרעם אַ מידע שלייף. זייַן סימפּלאַפייד סכעמע: צינגל (די מעקאַניזאַם וואָס טריגערז די מידע) - קאַמף - שכר.
קיין קעסיידערדיק קאַמף קענען ווערן אַ צינגל אָדער אַ טיפּ פון פאַרטשעפּען. פֿאַר בייַשפּיל, וואַשינג דיין פּנים, בראַשינג דיין ציין, אאז"ו ו. טאָן די עקסערסייזיז, שכר זיך מיט אַ געשמאַק פרישטיק אָדער אַ גלעזל פון עראַמאַטיק טיי. מיר סטימולירן דאַפּאַמיין ראַסעפּטערז, און די מידע ווערט פארבונדן מיט פאַרגעניגן.
לייג אָנגענעם ימאָושאַנז. שפּיל דיין באַליבסטע מוזיק, טראַכטן גוטע טינגז. איר זאָל נישט סיימאַלטייניאַסלי סאָלווע די פראבלעמען פון די קומענדיק טאָג בעשאַס די קלאַס. געדענקען, דער בעסטער מאָרגן געניטונג איז שפּאַס געניטונג.
אויב איר האָפּקען געניטונג אָדער פאַרקירצן די צייט, טאָן ניט שלאָגן זיך. צוריקקומען צו אַ סטאַביל פּלאַן ווי באַלד ווי מעגלעך. פייַערן פּראָגרעס און פייַערן הצלחה. באַקומען עטלעכע טראַקינג געוווינהייטן און צייכן יעדער טאָג ווען דער מאָרגן סטאַרטעד מיט געניטונג.
וואָס רעזולטאַט קענען איר דערוואַרטן?
איר קען קוים דערוואַרטן positive ענדערונגען אויב איר טאָן עקסערסייזיז בלויז פֿון צייט צו צייט. ענדערונגען ווערן קענטיק נאָך אַ ביסל וואָכן אויב איר נעמען עס יעדער טאָג אָדער לפּחות 5 מאל אַ וואָך. די מערסט קלאָר ווי דער טאָג ווירקונג איז אַ קוילעלדיק פֿאַרבעסערונג אין געזונט און געזונט העכערונג. עס אויך ינקריסאַז קעגנשטעל צו קאָולדז און אנדערע חולאתן.
אינטערעסאנט צו וויסן! געניטונג, וואָס איז דיזיינד צו באַפרייַען, מיט פּראַלאָנגד פיר, אפילו נאָרמאַלייז שלאָפן. פרי אויפשטיין איז אַ סטאַביל טעגלעך רוטין, וואָס אַלאַוז נישט בלויז צו באַקומען אַרויף, אָבער אויך גיין אין דער זעלביקער צייט. אינסאָמניאַ דיסאַפּירז, נאַכט מנוחה ווערט פול.
רעגולער געניטונג קענען רעדוצירן דרוק לעוועלס און פאַרמייַדן דעפּרעסיע. אין דעם מאַרך, די פּראַסעסאַז פון עקסייטיישאַן און ינאַבישאַן זענען באַלאַנסט, די שטימונג איז סטייבאַלייזד, נערוואַסנאַס און יריטאַבילאַטי זענען אַוועק. עפעקטיווקייַט, פּערסיסטאַנס אין אַטשיווינג גאָולז, דיסציפּלין ינקריסיז.
פֿאַר יענע וואָס פאַרלירן וואָג, געניטונג קענען פאַרגיכערן די געזעגענונג צו ומנייטיק פעט אויף די קאָסט פון וידעפדיק קאַלאָריעס. אָוונט ווערקאַוץ זענען גרינגער. פילע מענטשן געפֿינען אַז מאָרגן געניטונג קען אפילו העלפֿן רעגולירן אַפּעטיט.
© fizkes - stock.adobe.com
שליסל טשאַרדזשינג ערראָרס
מיר האָבן שוין דערמאנט איינער פון די מערסט פּראָסט פּראָבלעמס - ירעגיאַלעראַטי פון קלאסן. אנדערע מיסטייקס: טאָן עקסערסייזיז אין אַ סטאַפי צימער און אין אַן אַננעסאַסעראַלי פּאַמעלעך גאַנג מיט לאַנג פּאָזאַז. די טשאַרדזשינג ריטם זאָל זיין גלאַט, אָבער גאַנץ טיף. אין דער זעלביקער צייט, טאָן ניט איגנאָרירן די וואָרמינג.
דינגען אַלע מוסקל גרופּעס. ארבעטן אויסשליסלעך מיט איין גרופּע קאַנטראַדיקץ די ציל פון טשאַרדזשינג: צו אַקטאַווייט די גוף ס אַרבעט, צו באַשולדיקן עס מיט ענערגיע דורך באַוועגונג. אָבער, יענע וואָס פּרייאָראַטייז רידוסינג די באַנד פון פּראָבלעם געביטן גימנאַסטיק אין די אָנהייב פון די טאָג אויסשליסלעך אין דעם קאַמף קעגן וידעפדיק וואָג, פערגעטינג אַז פעט איז נישט פארברענט דורך געניטונג, אָבער דורך די קוילעלדיק וואָג פון קאַלאָריעס איבער דעם טאָג. ווי אַ רעזולטאַט - קיין טאָן, קיין פאַרגעניגן.
נאטיץ! אויב איר ווילן צו פאַרלירן וואָג, אָבער דיין ספּאָרט איז לימיטעד צו געניטונג, טאָן ניט דערוואַרטן אַ שנעל און קלאָר רעזולטאַט. לייג 2-3 עקסטרע שטאַרקייט טריינינג פּער וואָך פֿאַר יפעקטיוונאַס.
עס איז אויך נישט ווערט צו אַרייַן אַלע מוסקל גרופּעס אין דער מאָרגן. עס איז אַ גרייַז צו מאַכן אַ פול-פלעדזשד הויך-ינטענסיטי ווערקאַוט פון געניטונג. דער פּראָבלעם איז ספּעציעל פּראָסט פֿאַר ביגינערז. אַנשטאָט טשעערפולנעסס, איר וועט באַקומען מידקייט, שוואַכקייַט און אַ פאַרלאַנג צו רו איבער דעם טאָג. ניט געקענט צו קאָפּע, אַ מענטש סטאַפּס מאָרגן קלאסן און ראַרעלי קערט צו זיי רעכט צו דער זכּרון פון ומבאַקוועם סענסיישאַנז.
מסקנא
עס איז שווער צו גלויבן אַז עטלעכע פּשוט עקסערסייזיז אין דער מאָרגן קענען טוישן דיין לעבן צו די בעסער. אָבער, דאָס איז דער פאַל. וועלן צו זיין זיכער? דערנאך טאָן ניט וואַרטן פֿאַר ספּעציעל דאַטעס און טאָן ניט אָפּלייגן קלאסן ינדעפאַנאַטלי. נאָר אָנהייבן! וועקן אַרויף בלויז 10 מינוט פרי מאָרגן מאָרגן און לייגן עטלעכע גשמיות טעטיקייט צו דיין מאָרגן ריטשואַלז. דו זאלסט נישט זיין פויל צו האַנדלען פֿאַר די גוטע גוף און זיין געזונט!
