עקסערסייזיז צו אויסשטרעקן די געווער און אַקסל גאַרטל * קראָסספיט

מיר האָבן צוגעגרייט די מערסט עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר סטרעטשינג די מאַסאַלז פון די געווער, פאָראַרמז און אַקסל גאַרטל פֿאַר איר. געדענקען, דער שליסל צו סטרעטשינג איז נישט צו טאָן די געניטונג ביז דער ווייטיק הייבט. איר שטענדיק דאַרפֿן צו וויסן ווען איר האַלטן און פּראָגרעס ביסלעכווייַז.

פֿאַר די פראָנט פון די פּלייצעס

סטרעטשינג די פראָנט דעלטאַ:

שטייענדיק, פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער. הענט הינטער די צוריק, איינער קלאַסינג דעם האַנטגעלענק פון די אנדערע.
די ריסץ זענען אויפשטיין ווי הויך ווי מעגלעך און די עלבאָוז בייגן. די קאַסטן מוזן זיין בייגן פאָרויס. די פּלייצעס פאַרשטייַפן. איר וועט פילן די פראָנט פון דיין אַקסל אויסשטרעקן.

פֿאַר די מיטל פון די פּלייצעס

מיט דעם געניטונג איר קענען אויסשטרעקן די מיטל דעלטאַס:

שטיין גלייַך מיט פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער.
דרוק איין האַנט צו די גוף אין די שטעלע ווי אין די פאָטאָ ונטער. כאַפּן דיין עלנבויגן מיט די פינגער פון דיין אנדערע האַנט, ציען צו די זייַט און אַראָפּ. צי ניט מאַך דיין אַקסל צו די זייַט, עס זאָל זיין פאַרפעסטיקט אויף איין אָרט.
איבערחזרן מיט די אנדערע האַנט.

פֿאַר די צוריק פון די פּלייצעס

די געניטונג איז אַימעד צו סטרעטשינג די שפּעטערדיק דעלטאַ און ראָטאַטאָר מאַנזשעט:

די שטעלע פון דעם גוף איז די זעלבע.
הייבן איין האַנט צו פּאַראַלעל מיט די שטאָק און, אָן בייגן, סטרעטש איבער די קאַסטן צו די אנדערע אַקסל. ניצן די אנדערע האַנט צו העלפֿן די עלנבויגן אין די סוף פון דער באַוועגונג. דער גוף בלייבט סטיישאַנערי.
איבערחזרן די באַוועגונג פֿאַר די אנדערע האַנט.

טריסעפּס אויסשטרעקן

איר קענען אויסשטרעקן די טריסעפּס מוסקל פון די אַקסל אין די פאלגענדע וועג:

שטיין גלייַך מיט דיין ניז אַ ביסל בענט.
שטעלן דיין אָרעם בענט בייַ די עלנבויגן הינטער דיין קאָפּ. די אַקסל זאָל זיין פּערפּענדיקולאַר צו די שטאָק.
אָנכאַפּן די אַרבעט עלנבויגן און דרוק מיט דיין אנדערע האַנט, טריינג צו ברענגען עס נאָך ווייַטער הינטער דיין קאָפּ. די עלנבויגן פון דיין האַנט וואָס איר ציען זאָל זיין בענט ווי פיל ווי מעגלעך, די דלאָניע סטרעטשיז צו די אַקסל בלאַדעס (צו די רוקנביין). דער טאָרסאָ בלייבט גלייַך.
טוישן דיין הענט.

ביסעפּס אויסשטרעקן

געניטונג פֿאַר ביסעפּס בראַטשיי:

שטעלן דיין פינגער אויף אַ דאָרפּאַסט אָדער אנדערע ענלעך ייבערפלאַך מיט דיין עלנבויגן אַרויף און דיין גראָבער פינגער אַראָפּ. דער אָרעם איז פּאַראַלעל צו די שטאָק.
מאַך דעם גוף פאָרויס אַ ביסל.
איבערחזרן פֿאַר די אנדערע האַנט.

טריסעפּס און אַקסל סטרעטשיז

דאָס איז אַ קאָמפּלעקס געניטונג וואָס אַלאַוז איר צו אויסשטרעקן ביידע טריסעפּס און פּלייצעס גלייך

לעגס באַזונדער אַקסל-ברייט, אַ ביסל בענט.
דער האַנטגעלענק פון איין האַנט איז געבראכט הינטער די צוריק פון אונטן. דער דלאָניע פארקערט אַוטווערד איז פּרעסט קעגן די צוריק.
די אנדערע האַנט אויך ווינטז צוריק, אָבער דורך די שפּיץ. די עלנבויגן קוקט אַרויף, מיט אונדזער פינגער מיר דערגרייכן די שפּיץ פון די פינגער פון די רגע האַנט. שטרעבן צו פאַרמאַכן דיין פינגער אין די שלאָס. עס קען נישט אַרבעטן אין ערשטער, אַ פּשוט פאַרבינדן וועט זיין גענוג. אויב דאָס קען נישט אַרבעטן, נוצן די שטריק און "קריכן" צוזאמען מיט דיין פינגער צו יעדער אנדערער. איבער צייַט איר וועט קענען צו פאַרבינדן זיי.
טוישן הענט און איבערחזרן די באַוועגונג.

האַנטגעלענק עקסטענסאָר אויסשטרעקן

די געניטונג סטרעטשיז די מאַסאַלז אין די פראָנט פון די פאָראַרמז:

זיצן אויף די שטאָק אויף דיין ניז. פאַרברייטערן דיין הענט פאָרויס אַזוי אַז די צוריק פון דיין פּאַלמז רעסץ אויף די שטאָק, און דיין פינגער אָנווייַזן יעדער אנדערער. הענט זענען באַזונדער אַקסל ברייט.
שטרעבן, קלענטשינג דיין פיסץ און לינינג פאָרויס מיט דיין גאנצע גוף, צו אַריבערפירן די מאַסע פון דיין גוף צו דיין געווער.

האַנטגעלענק פלעקסאָר אויסשטרעקן

איצט מיר אויסשטרעקן די ינער ייבערפלאַך פון די פאָראַרם:

שטיין גלייַך מיט דיין ניז אַ ביסל בענט. איר קענט אויך דורכפירן די געניטונג בשעת זיצן.
פאַרברייטערן דיין גלייך ארבעטן האַנט אין פראָנט פון איר. מאַכן אַ האַלטן האַווייַע מיט דיין דלאָניע. הייבן דיין דלאָניע ווי הויך ווי מעגלעך (פּונקט די דלאָניע, נישט די גאנצע האַנט).
אָנכאַפּן דיין דלאָניע מיט דיין אנדערע האַנט און ציען עס צו איר.
טאָן די רגע האַנט געניטונג.