עקסערסייזיז מיט קעטטלעבעללס אין שטוב

קעטטלעבעלל איז אַ עפעקטיוו, באַקוועם און אַפאָרדאַבאַל ספּאָרט ויסריכט. אויב איר קענען קוים אַרבעט מיט אַ באַרבעלל אין אַ קליין וווינונג, עקסערסייזיז מיט ווייץ אין שטוב איז אַ בישליימעס פּאַסיק אָפּציע פֿאַר פרייַ טריינינג. מיט די הילף פון די שעלז, איר קענען יפעקטיוולי פּאָמפּע אַלע מוסקל גרופּעס און גלייך דיווערסאַפיי די טריינינג.

דער בלויז מעגלעך פּראָבלעם איז אַז פאַרשידענע ווייץ זענען נידז פֿאַר אָפּטימאַל טריינינג. פֿאַר בייַשפּיל פֿאַר עקסערסייזיז אויף די לעגס און צוריק - 24 אָדער 32 קג, און פֿאַר די פּלייצעס און געווער - 8 אָדער 16. דעריבער, ידעאַללי, איר זאָל קויפן ליכט און שווער ווייץ (אָדער אַ פּאָר פון ביידע) אָדער קאַלאַפּסאַבאַל.

דערנאָך, מיר וועלן פונאַנדערקלייַבן די עקסערסייזיז פֿאַר יעדער מוסקל גרופּע.

פּעקטאָראַל מאַסאַלז

באַנק דרוק

אויב איר האָט אַ באַנק, דאָס איז גרויס. אויב עס איז ניטאָ, איר קענען פּרובירן צו שטעלן עטלעכע סטולז אין אַ רודערן אָדער נוצן אן אנדער ענלעך שטיצן, די הויפּט זאַך איז אַז עס זאָל זיין סטאַביל.

אין דער צוקונפֿט, די טעכניק איז כּמעט נישט אַנדערש פון די געוויינטלעך באַנק פון האַנטעלז:

1. די סטאַרטינג שטעלע (IP) איז ליגנעריש, די אַקסל בלאַדעס זענען געבראכט צוזאַמען, די לעגס פעסט רעסט אויף די שטאָק. הענט מיט קעטטלעבעללס זענען סטרייטאַנד און זענען אויבן די קאַסטן. די גריפּ איז ביי די כאַנדאַלז, די שעלז הענגען נישט אויף די זייטן, אָבער צו די קאָפּ.
2. בשעת ינכיילד, איר דאַרפֿן צו סלאָולי אַראָפּ דיין אָרעם, און דיין עלבאָוז גיין צו די זייטן פּערפּענדיקולאַר צו דעם גוף און טאָן ניט דריקן די גוף. די טיפעניש זאָל זיין באַקוועם, דיפּענדינג אויף דיין אויסשטרעקן, ניט דאַרפֿן צו טאָן דאָס דורך דעם ווייטיק.
3. ווען איר ויסאָטעמען, קוועטשן די ווייץ אַרויף מיט אַ שטאַרק מי פון די פּעקטאָראַל מאַסאַלז. עס איז בעסער נישט צו אָפּבינדן די עלבאָוז ביז דעם סוף - דעם וועג די קאַסטן וועט זיין געשפּאַנט איבער די גאנצע צוגאַנג.

אויב איר האָט בלויז איין קעטטלעבעלל בנימצא, איר קענען דרייען אָלטערנאַטלי מיט דיין הענט אָדער נעמען עס ביי ביידע הענט גלייך. אַלץ דעפּענדס אויף איר וואָג און דיין שטאַרקייט ינדאַקייטערז.

באַנק דרוק אויף די שטאָק

אויב איר טאָן ניט האָבן עפּעס צו מאַכן אַ באַנק, די פלאָר פּרעס איז אַן אָלטערנאַטיוו. דער הויפּט חילוק דאָ איז אַ קלענערער אַמפּליטוד, וואָס אַ ביסל ראַדוסאַז די יפעקטיוונאַס פון דער געניטונג. די טעכניק איז ענלעך, נאָר פֿאַר בעסער שטיצן איז בעסער צו בייגן די לעגס ביי די ניז:

© ifitos2013 - stock.adobe.com

די געניטונג קענען אויך זיין דורכגעקאָכט מיט איין האַנט:

© giancarlo501 - stock.adobe.com

אן אנדער טשיקאַווע דורכפירונג אָפּציע איז אָלטערנאַטלי צו בענטש דרוק צוויי ווייץ אויף די שטאָק. איר קלייַבן ביידע שעלז אין אַמאָל, אָבער טאָן ניט קוועטשן זיי צוזאַמען, אָבער ערשטער מיט דיין לינקס האַנט, דעמאָלט מיט דיין רעכט. אין דעם פאַל, די גוף קענען זיין אַ ביסל אויפשטיין נאָך די אַרבעט האַנט:

קעטטלעבעלל שטופּן-אַפּס

דעם טיפּ פון שטופּן אַרויף ינקריסיז די באַוועגונג קייט וואָס אַלאַוז איר צו בעסער אויסשטרעקן און אַרבעט אויס די קאַסטן.

די טעכניק איז ווי גייט:

1. אָרט צוויי קעטטלעבעללס ווידער ווי דיין פּלייצעס. אין דער זעלביקער צייט, זייער כאַנדאַלז זאָל זיין פּאַראַלעל צו דעם גוף.
2. נעמען אַ פּראָנע שטעלע אין וואָס די הענט אַרומנעמען די כאַנדאַלז פון די שעלז.
3. ווען איר ייַנאָטעמען, אַראָפּגיין ווי נידעריק ווי מעגלעך ווי דיין סטרעטש אַלאַוז.
4. ווען איר ויסאָטעמען, העכערונג צו די סטאַרטינג שטעלע מיט אַ שטאַרק באַוועגונג. עס איז בעסער נישט צו ונבענד דיין געווער ביז דעם סוף, גלייך גיינ ווייַטער צו דער ווייַטער יבערכאַזערונג.

© chrisgraphics - stock.adobe.com

אויב איר זענט אַ אָנהייבער און זענט דערשראָקן פון נישט האַלטן דעם קעסל מיט דעם קאַפּ, נוצן די פאלגענדע אָפּציע:

© nastia1983 - stock.adobe.com

אָפּציע פֿאַר אַוואַנסירטע אַטליץ - איין-אָרעם שטופּן-אַפּס:

© nastia1983 - stock.adobe.com

ציען איבער

דאָס איז אַ געניטונג וואָס אַרבעט דיין פּעקס, טריסעפּס און לאַץ. דערצו, די מאַסע איז פונאנדערגעטיילט אין דעם סדר. איין שאָל וועט זיין גענוג.

עס איז בעסטער דורכגעקאָכט אויף אַ גלייַך באַנק; אַ שטול אָדער בענקל איז אויך פּאַסיק דאָ, ווייַל דאָ איר דאַרפֿן בלויז שטיצן פֿאַר דער אויבערשטער צוריק.

אין דעם פּראָצעס פון גענומען די געווער צוריק, זיי טאָן ניט דאַרפֿן צו זיין בייגן אַזוי אַז די מאַסע טוט נישט גיין אין די טריסעפּס. פּרוּווט צו מאַכן די סלאָולי און סלאָולי סלאָולי און אונטער קאָנטראָל, קאַנסאַנטרייטאַד אויף די קאַסטן מאַסאַלז.

צוריק

דעדליפט

דער קלאַסיש דעדליפט קענען זיין פּערפאָרמד מיט איין קעטטלעבעלל אָדער צוויי. דאָס איז אַ שטאַרק יקערדיק געניטונג וואָס, אין אַדישאַן צו די צוריק מאַסאַלז, אַקטיוולי ניצט די קוואַדראַסעפּס.

איין קעטטלעבעלל טעכניק:

1. שטיין אין פראָנט פון די פּראַדזשעקטאַל - עס איז צווישן די לעגס אויף די טאָעס, די לעגס זיך זענען באַזונדער אַקסל ברייט.
2. זיצן אַראָפּ, לינינג פאָרויס, און כאַפּן די קעטטלעבעלל ביי די שעפּן מיט ביידע הענט.
3. בשעת סטרייטנינג דיין לעגס און סטרייטנינג דיין צוריק, העכערונג צו די סטאַרטינג שטעלע. ניט דאַרפֿן צו בייגן איבער קאַפּויער - נאָר שטיין גלייַך. רובֿ ימפּאָרטאַנטלי, די צוריק זאָל ניט זיין כאַמפּט אין די לאַמבאַר און טהאָראַסיק מקומות איבער די גאנצע באַוועגונג.
4. דורכפירן די ווייַטער יבערכאַזערונג, לאָוערינג די שאָל צו די שטאָק, אָבער נישט רירנדיק עס.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

אין דעם פאַל פון צוויי ווייץ (צו פאַרגרעסערן די אַרבעט וואָג), די טעכניק איז כּמעט די זעלבע. בלויז אין דעם פאַל, זיי וועלן שטיין אויף די זייטן פון די לעגס:

© אַנטיק - stock.adobe.com

בענט איבער רודערן

איר קענט אויך טראַכטן וועגן עטלעכע אָפּציעס דאָ. קלאַסיש - דעאַדליפט מיט איין האַנט. איר קענען אָנקוקן אויף אַ באַנק, דיוואַן אָדער אנדערע ענלעך ייבערפלאַך (עס איז קעדייַיק אַז עס איז נישט צו ווייך).

די טעכניק איז ווי גייט:

1. שטיי צו דער זייַט פון די שטיצן, פֿאַר בייַשפּיל, צו די רעכט פון עס. לינען אויף עס מיט דיין לינקס האַנט און דיין לינקס פוס בענט. שטעלן די אנדערע פוס צוריק און אַ ביסל צו די זייַט, אַ ביסל בייגן עס אין די קני, די שטיצן זאָל זיין פאַרלאָזלעך.
2. נעמען אַ קעטטלעבעלל מיט דיין רעכט האַנט. ויסגלייַכן דיין גוף - עס זאָל זיין פּאַראַלעל צו די שטאָק. א האנט מיט א קעסל הענגט אראפ. דאָס איז די סטאַרטינג שטעלע.
3. ווען איר ויסאָטעמען, דורך די השתדלות פון די צוריק מאַסאַלז, ציען די פּראַדזשעקטאַל צו די גאַרטל. אין דער זעלביקער צייט, די עלנבויגן גייט צוזאמען דעם גוף, פּראַקטאַקלי פּרעסט קעגן אים. אין די שפּיץ פונט, איר קענען דרייען אַ ביסל אַזוי אַז די אַמפּליטוד פון דער באַוועגונג איז ווי גרויס ווי מעגלעך.
4. בשעת ינכיילד, אַראָפּ די פּראַדזשעקטאַל אַראָפּ ווי ווייַט ווי מעגלעך אָן טורנינג דעם גוף, בשעת רעכט סטרעטשינג די לאַץ, און גלייך אָנהייבן אַ נייַ הייבן.
5. דער זעלביקער זאַך מוזן זיין ריפּיטיד פֿאַר די אנדערע האַנט.

אויב איר טאָן ניט האָבן קיין פּאַסיק שטיצן, איר קענען טאָן דעם געניטונג אָן עס. צו טאָן דאָס, די לינקס פוס זאָל זיין שטעלן זיך, ווי אין אַ לונג, רוען קעגן אים מיט דיין לינקס האַנט און בייגן אַראָפּ, אָבער נישט צו פּאַראַלעל מיט די שטאָק, אָבער אַ ביסל העכער

אויב די קעטטלעבעלל איז צו שווער צו ציען מיט איין האַנט, איר קענען הייבן מיט ביידע הענט אין אַמאָל - אין דעם פאַל, די באַוועגונג וועט זיין ענלעך צו די ציען פון די באַר צו די גאַרטל אין די שיפּוע. אין דער זעלביקער וועג, איר קענען ציען צוויי שעלז אין אַמאָל.

טריסעפּס

דרינגלעך קעטטלעבעללס מיט אַ נייטראַל קאַפּ

די געניטונג איז ענלעך צו די אויבן דיסקאַסט רעגולער באַנק דרוק. אָבער, דער טראָפּ דאָ איז אויף די טריסעפּס רעכט צו אַ אַנדערש קאַפּ - די שעלז דאַרפֿן צו זיין גענומען מיט אַ נייטראַל קאַפּ, דאָס איז, די פּאַלמז וועט קוקן בייַ יעדער אַנדערער, ​​און די ווייץ וועט הענגען אויף די זייטן. עס איז אויך אַ חילוק אין באַוועגונג - ווען לאָוערינג, די עלבאָוז זאָל נישט פאַרשפּרייטן באַזונדער, אָבער האַלטן ווי נאָענט צו דעם גוף ווי מעגלעך. אין די שפּיץ פונט, מיר ונבענד אונדזער געווער ביז דעם סוף. עס קען זיין דורכגעקאָכט אויף אַ באַנק (בילכער אָפּציע) און אויף די שטאָק.

אויב עס איז בלויז איין שאָל, איר קענען דריקן עס מיט ביידע הענט גלייך, האַלטן אויף די דנאָ און ניט פאַרגעסן די ריכטיק טרייַעקטאָריע פון ​​די עלבאָוז:

פאַרלענגערונג פון געווער פֿון הינטער די קאָפּ

אַן אָלטערנאַטיוו צו דער פראנצויזיש דרוק. מיט אַ קעטטלעבעלל, דעם געניטונג איז אפילו גרינגער צו דורכפירן ווי מיט דומבבעללס, ווייַל עס איז מער באַקוועם צו האַלטן עס.

די טעכניק איז ווי גייט:

1. מיר זיצן אויף אַ באַנק, דיוואַן אָדער שטול אָן אַ הויך צוריק. הייבן די פּראַדזשעקטאַל איבער דיין קאָפּ אין קיין באַקוועם וועג און האַלטן עס מיט ביידע הענט דורך די שעפּן אַזוי אַז עס כאַנגז צוריק.
2. בשעת ינכיילד, נידעריקער עס דזשענטלי אַראָפּ, בייגן דיין געווער. מאַכט זיכער אַז דיין עלבאָוז זענען נישט צו ווייַט באַזונדער. אויך זיין אָפּגעהיט ניט צו זעץ דיין קאָפּ.
3. ווען איר ויסאָטעמען מיר צושטייען אונדזער געווער צו זייער אָריגינעל שטעלע.

די געניטונג קענען זיין געטאן בשעת שטייענדיק, אָבער עס איז מער באַקוועם צו האַלטן וואָג בשעת זיצן.

© פאָטאָקרעאָ בעדנאַרעק - stock.adobe.com

אויב עס איז צו גרינג פֿאַר איר, איר קענט יקסטענשאַנז מיט איין האַנט:

© אָסקייַ מארק - stock.adobe.com

קעטטלעבעלל שטופּן-אַרויף מיט שמאָל געווער

פּוש-אַפּס קענען אויך זיין דורכגעקאָכט מיט אַ טראָפּ אויף טרייסעפּס ווי די פּעקטאָראַל מאַסאַלז. צו טאָן דאָס, מיר שטעלן די שעלז אַקסל-ברייט באַזונדער, און ווען לאָוערינג מיר טאָן ניט הייבן אונדזער עלבאָוז, אָבער האַלטן זיי ווי נאָענט צו דעם גוף ווי מעגלעך. פאַרברייטערן די עלבאָוז צו די סוף אין יעדער יבערכאַזערונג.

© gpointstudio - stock.adobe.com

ביסעפּס

אָרעם קערלז

ווי אַ טייל פון היים ווערקאַוץ, דאָס איז די הויפּט ביסעפּס געניטונג. עס איז דורכגעקאָכט ווי גייט:

1. שטיין אַרויף גלייַך, פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער, שעלז אין לאָוערד הענט.
2. עס זענען אָפּציעס פֿאַר די קאַפּ. דער ערשטער איז אַ נייטראַל קאַפּ ווען די פּאַלמז זענען פייסינג יעדער אנדערער. אין דעם פאַל, ווען איר הייבן, איר דאַרפֿן צו רוקן די האַנט - אַנפאָולד עס פון דעם גוף אַזוי די וואָג כאַנגז אין פראָנט פון די האַנט. די רגע אָפּציע איז טכילעס אָנכאַפּן מיט אַזאַ אַ קאַפּ אַזוי אַז די פּאַלמז קוקן אַוועק פון דעם גוף, און בעשאַס ליפטינג, טאָן ניט טוישן די שטעלע פון ​​די הענט. ביידע אָפּציעס זענען גוט, עס איז רעקאַמענדיד צו בייַטנ לויט דער ריי פון ווערקאַוט צו ווערקאַוט.
3. ווען איר ויסאָטעמען, בייגן ביידע געווער, ליפטינג די שעלז צו דיין פּלייצעס (איר קענען אויך הייבן איין אין יעדער צייט, אָבער דאָס וועט געבן די ביסעפּס צייט צו רו). זיין אָפּגעהיט ניט צו העלפן די גוף סווינג, און טאָן ניט ציען דיין עלבאָוז פאָרויס - זיי מוזן זיין פאַרפעסטיקט. אויב עס טוט נישט אַרבעטן, איר האָבן גענומען צו פיל וואָג און איר דאַרפֿן צו נידעריקער עס אָדער הייבן איין קעטטלעבעלל מיט ביידע הענט אין אַמאָל.
4. בשעת ינכיילד, לאָודינג די שעלז סלאָולי, אָבער טאָן ניט ויסגלייַכן דיין געווער צו די סוף, האַלטן דיין ביסעפּס אַלע מאָל.

© nastia1983 - stock.adobe.com

אָפּציע מיט ליפטינג איין קעטטלעבעלל מיט צוויי הענט:

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

איר קענט אויך דורכפירן די געניטונג ערשטער מיט איין האַנט (אַלע רעפּאַטישאַנז) און דערנאָך מיט די רגע:

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

קאַנסאַנטרייטאַד פלעקסיאָן

אפילו די מעגלעכקייט פון טשיטינג איז יקסקלודיד דאָ, די ביסעפּס זענען אפגעארבעט אין אפגעזונדערטקייט, אַזוי די אַרבעט וואָג וועט זיין אַ ביסל ווייניקער.

די טעכניק איז ווי גייט:

1. זיצן אויף קיין באַקוועם שטיצן, פאַרשפּרייטן דיין לעגס ווידער און אָפּרוען זיי אויף די שטאָק.
2. נעמען אַ קעטטלעבעלל מיט איין האַנט, רוען זייַן עלנבויגן אויף די דיך פון דער זעלביקער-געהייסן פוס.
3. ווען איר ויסאָטעמען, הייבן די פּראַדזשעקטאַל, בייגן דיין אָרעם. האַלטן דיין עלנבויגן אויף דיין לענד.
4. בשעת ינכיילד, אַראָפּלאָזן דיין האַנט קאַנטראָולד, אָן אַנבענדינג עס ביז דעם סוף, און גלייך טאָן די ווייַטער יבערכאַזערונג.
5. טאָן די געניטונג פֿאַר די אנדערע האַנט.

© akhenatonimages - stock.adobe.com

פאַרקערט קאַפּ קערלז

די אָפּציע אַרבעט די בראַטשיאַליס (ליגן ביי בייסעפּס) און בראַטשיאָראַדיאַליס מאַסאַלז. זייער היפּערטראָפי איז ניט ווייניקער וויכטיק פֿאַר גרויס געווער, און דאָס איז וואָס קערלז קערל אָדער האַמער גריפּ מוזן זיין אַרייַנגערעכנט אין דעם פּראָגראַם.

די טעכניק איז יידעניקאַל צו נאָרמאַל קערלז, נאָר דאָס מאָל די גריפּ איז גלייך, דאָס איז, די פּאַלמז זענען פייסינג צוריק. דעם וועט מאַכן עס האַרדער צו הייבן די שעלז, אַזוי נעמען ווייניקער וואָג. איר קענען דורכפירן ביידע אין אַמאָל מיט צוויי הענט און אָלטערנאַטלי מיט יעדער.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

"האמערס"

דאָס זענען די זעלבע בענדס, נאָר די גריפּ מוזן זיין נייטראַל איבער די געניטונג - פּאַלמז קוקן יעדער אנדערע:

© ifitos2013 - stock.adobe.com

פּלייצעס

באַנק דרוק שטייענדיק

א יקערדיק געניטונג וואָס ינוואַלווז אַלע דרייַ דעלטאָיד בימז, כאָטש די הויפּט מאַסע פאלס אויף די פראָנט. קענען זיין פּערפאָרמד מיט ביידע הענט גלייך אָדער מיט איין. די טעכניק איז ווי גייט:

1. וואַרפן די קעטטלעבעלל (אָדער קעטטלעבעלל) פון די שטאָק אויף דיין פּלייצעס אין קיין באַקוועם וועג. שטיין אַרויף גלייַך, פֿיס פּלייצע ברייט באַזונדער, איר טאָן ניט דאַרפֿן צו בייגן זיי.
2. סטראַיגהט דיין געווער מיט שעלז אויבן דיין קאָפּ אויף די ויסבראָך, מיט די דעלטאָיד מי, בשעת איר נישט זיצן אַראָפּ אָדער אַרטשינג דיין צוריק. די באַוועגונג זאָל זיין דורכגעקאָכט בלויז אין די אַקסל און עלנבויגן דזשוינץ - דאָס איז דער הויפּט חילוק צווישן די באַנק דרוק און די שווונג.
3. ווען איר ייַנאָטעמען, סלאָולי אַראָפּ די שעלז צוריק אויף דיין פּלייצעס.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

עס איז אַ ביסל קאָמפּליצירט אָפּציע - דריקן איין קעטטלעבעלל און האַלטן עס אונטער די דנאָ. עס דאַרף מער מי צו האַלטן די פּראַדזשעקטאַל אין וואָג און מער סטייבאַלייזינג מאַסאַלז וועט זיין אַקטיווייטיד. איר דאַרפֿן צו נעמען אַ ביסל ווייניקער וואָג.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

גאָמבע ציען

דאָס איז אויך אַ יקערדיק געניטונג, דאָ די טראָפּ פון די מאַסע קענען זיין אריבערגעפארן צו די פראָנט אָדער מיטל שטראַל:

1. אויב איר נעמען איין קעטטלעבעלל מיט ביידע הענט און ציען עס צו דיין אויבערשטער קאַסטן, איר פּאַמפּינג די פראָנט דעלטאַס און טראַפּס.

   

   © ifitos2013 - stock.adobe.com

2. אויב איר נעמען צוויי שעלז און הייבן זיי אין אַ ווייַטקייט פון יעדער אנדערער (וועגן אַקסל-ברייט באַזונדער), מיטל בימז אַרבעט. אין דעם פאַל, די ליפטינג הייך וועט זיין אַ ביסל ווייניקער.
   

די אָפּציעס זענען אַן אָלטערנאַטיוו צו די באַרבעל ציען צו די גאָמבע מיט ריספּעקטיוולי אַ שמאָל און ברייט קאַפּ.

מאַך קעטטלעבעללס

די געניטונג איז אפגעזונדערט און לעגאַמרע יידעניקאַל צו די האַנטעל סווינגס. איר קענען אויך דורכפירן פאָרויס סווינגס צו די פראָנט שטראַל, סווינגס צו די זייטן צו די מיטל און צו די זייטן אין אַ שיפּוע צו די צוריק. אַ וויכטיק פונט - לייטער ווייץ וועט זיין נידיד דאָ, וועגן 8 קג. בלויז גענוג טריינד אַטליץ קענען דורכפירן אַזאַ מווומאַנץ ריין, אפילו מיט 16 קג.

דער בלויז אָפּציע צו נעמען איין שאָל מיט ביידע הענט איז צו מאַך פאָרויס:

© וויטאַלי סאָוואַ - stock.adobe.com

לעגס

גאָבלעט סקוואַט

דער ערשטער טיפּ פון סקוואַט פאָוקיסיז אויף די קוואַדריסעפּס. די גלוטעאַל מאַסאַלז זייַנען אַ גוטע מאַסע. די האַמסטרינגס, קאַווז, עקסטענסאָרס פון די רוקנביין און אַבס אַרבעט ווי סטייבאַלייזערז.

די טעכניק איז ווי גייט:

1. נעמען די קעטטלעבעלל ביי די הענט אויף די זייטן מיט ביידע הענט, שטיין אַרויף גלייַך, לעגס זענען אַ ביסל ווידער ווי פּלייצעס, סאַקס קוק אַ ביסל צו די זייטן.
2. אָן טשאַנגינג די שיפּוע פון ​​דיין צוריק אָדער כאַנטשינג, סקוואַט אַראָפּ אַזוי אַז דיין היפּס פאָרעם אַ אַקוטע ווינקל מיט די נידעריקער פוס, וואָס איז, אונטער פּאַראַלעל. אין דער זעלביקער צייט, פּרובירן צו האַלטן דיין ניז אין פראָנט פון דיין סאַקס.
3. שטיין אין די סטאַרטינג שטעלע, טאָן ניט ברענגען דיין ניז צוזאַמען ווען איר הייבן. דו זאלסט נישט פאַרברייטערן דיין לעגס צו די סוף, אָנהייבן די ווייַטער יבערכאַזערונג מיד.

א ווערייישאַן פון דעם געניטונג קענען זיין גערופן סקוואַט מיט קעטטלעבעלל אויף אַוצטרעטשט געווער. דאָ עס וועט רובֿ מסתּמא זיין גרינגער צו כאַפּן דיין וואָג, אָבער עס איז מער שווער צו האַלטן די פּראַדזשעקטאַל - בלויז די פראָנט פּעקל פון דעלטאָידס איז ארבעטן אויף דעם.

© georgerudy - stock.adobe.com

יקספּיריאַנסט אַטליץ קענען דורכפירן די באַוועגונג מיט צוויי קעטטלעבעללס, אַזוי ינקריסינג די מאַסע אויף די לעגס.

פּליע סקוואַץ

דאָ, די מאַסע איז שיפטעד צו די אַדדוקטאָר מאַסאַלז פון די דיך (ינער טייל) ווי געזונט ווי די גלוטאַל מאַסאַלז. קוואַדריסעפּס אויך אַרבעט, אָבער ווייניקער.

טעקניקס:

1. שטעלן דיין פֿיס פיל ברייט ווי דיין פּלייצעס און דרייען דיין טאָעס צו די זייטן. די פּראַדזשעקטאַל איז אין די הענט אַראָפּ, עס וועט זיין גרינגער צו האַלטן עס דאָ.
2. ווען איר ינכיילד, סלאָולי אַראָפּ זיך ווי אויב איר זיצן אויף אַ שטול. אין דער זעלביקער צייט, די ניז קוקן אין די זעלבע ריכטונג ווי די סאַקס, טאָן ניט ברענגען זיי צוזאַמען.
3. אַראָפּגיין צו אַ באַקוועם טיפעניש און ווען איר ויסאָטעמען, אָנהייבן ליפטינג, יקסטענדינג די קני און לענד דזשוינץ. אויך מאַכן זיכער אַז די צוריק טוט נישט קייַלעכיק, און די ניז טאָן ניט גיין הינטער די סאַקס.

© וויטאַלי סאָוואַ - stock.adobe.com

צו קאָמפּליצירן דעם געניטונג, איר קענען נעמען אַ קעסל אין יעדער האַנט.

סקוואַץ אויף איין פוס

אן אנדער נאָמען פֿאַר דער געניטונג איז "פּיסטויל". אין דעם פאַל, עס איז פּערפאָרמד מיט ווייץ - אַ קעטטלעבעלל, וואָס מוזן זיין געהאלטן אויף די אָרעם אויסגעשטרעקט פאָרויס. ניט פּאַסיק פֿאַר אַ אָנהייבער, אָבער פֿאַר מער יקספּיריאַנסט אַטליץ עס איז אַ ויסגעצייכנט באַוועגונג וואָס אַלאַוז איר צו פּאָמפּע די מאַסאַלז פון די לעגס און הינטן געזונט, און אויך אַנטוויקלען קאָואָרדאַניישאַן און דעקסטעריטי.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

צו געניטונג, איר ערשטער דאַרפֿן צו לערנען ווי צו דורכפירן אַ רעגולער סקוואַט ריכטיק און דאַן אויף איין פוס אָן בערדאַנינג (איר קענען זיצן אויף די דיוואַן אָדער האַלטן אויף די שטיצן מיט איין האַנט) און בלויז דאַן גיין צו די מערסט שווער אָפּציע.

קעטטלעבעלל לונגעס

לונגעס זענען אַ ווערסאַטאַל געניטונג פֿאַר די נידעריקער גוף. דאָ אַרבעט קוואַדריסעפּס, האַמסטרינגס און גלוטעס. אין דער זעלביקער צייט, די פראָנט פון די דיך אַרבעט מער מיט אַ שמאָל און מיטל סטרייד, און די צוריק און גלוטאַל אָנעס - מיט אַ ברייט.

אין אַלגעמיין, די טעכניק איז ווי גייט:

1. נעמען די שעלז אין דיין הענט, שטיין אַרויף גלייַך, לעגס צוזאַמען.
2. נעמען אַ שריט פאָרויס מיט דיין לינקס פֿיס, נידעריקער זיך אַראָפּ ביז כּמעט דיין רעכט קני רירט די שטאָק. איר טאָן ניט האָבן צו פאַרבינדן - נאָר גיין צו די דיפּאַסט מעגלעך טיפקייַט. אין דעם פאַל, די ווינקל צווישן די דיך און נידעריקער פוס פון ביידע לעגס זאָל זיין 90 דיגריז.
3. צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע און לונג מיט דיין רעכט פֿיס.

© djile - stock.adobe.com

קעטטלעבעללס קענען אויך זיין געהאלטן איבער די קאָפּ - דאָ די פּלייצעס און טריסעפּס וועט אַרבעטן אין סטאַטיק, פּלוס אין דעם ווערסיע עס איז אַ ביסל מער שווער צו טייַנען אַ וואָג, וואָס וועט פירן צו אַ פֿאַרבינדונג פון מער סטייבאַלייזינג מאַסאַלז.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

אויב איר נאָר האָבן איין קעטטלעבעלל, איר קענען טאָן יעדער פוס סעפּעראַטלי, און יעדער קוועטשן די פּראַדזשעקטאַל מיט דער זעלביקער האַנט יעדער מאָל איר נידעריקער עס אָדער קעסיידער האַלטן עס אין די שפּיץ.

רומעניש קרייווינגז

באַסיק געניטונג פֿאַר האַמסטרינגס און גלוטעס. קענען זיין פּערפאָרמד מיט איין קעטטלעבעלל אָדער צוויי - דיפּענדינג אויף גשמיות טויגיקייט.

די טעכניק איז ווי גייט:

1. שטיין גלייַך, פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער, אַ ביסל בענט, די פּראַדזשעקטאַל כאַנגז אין לאָוערד הענט.
2. ווען איר ייַנאָטעמען, בייגן פאָרויס, בשעת די באַוועגונג איז רעכט צו דער באַזייַטיקונג פון די פּעלוויס צוריק. די ווינקל טוט נישט טוישן ביי די לעגס. די טילט טיפעניש דעפּענדס אויף דיין אויסשטרעקן. אין די דנאָ, איר זאָל פילן דיין האַמסטרינגס פאַרשטייַפן. די צוריק זאָל קיינמאָל זיין ראַונדיד. ברענגען דיין אַקסל בלאַדעס צוזאַמען און היטן די שטעלע פון ​​דיין צוריק. אויב איר אָנהייבן צו שטופּן דיין פּלייצעס פאָרויס אָדער בייגן אין דער נידעריקער צוריק, רעדוצירן די וואָג.
3. ווען איר ויסאָטעמען, צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. צו אַקסענטשאַוו די מאַסע אויף די לעגס און הינטן מאַסאַלז, אַנבענד די טאָרסאָ ניט דורך מאָווינג דעם גוף אַרויף, אָבער ווי אויב פּושינג פֿון די שטאָק מיט דיין לעגס און געבן די פּעלוויס פאָרויס.

© nazarovsergey - stock.adobe.com

דרוק

אַלע אַבדאָמינאַל עקסערסייזיז מיט ווייץ זענען נישט פּאַסיק פֿאַר ביגינערז וואָס ערשטער דאַרפֿן צו לערנען ווי צו דורכפירן זיי ריכטיק מיט זייער וואָג און בלויז ביסלעכווייַז לייגן.

טוויסטינג

דאָס איז אַ קלאַסיש ווערסיע פון ​​קראַנטשיז אויף די שטאָק, בלויז מיט נאָך ווייץ. עס איז מערסט באַקוועם צו האַלטן די שאָל מיט ביידע הענט אויף די קאַסטן. דו זאלסט נישט פאַרגעסן אַז ווען טוויסטינג איר טאָן ניט דאַרפֿן צו רייַסן די נידעריקער צוריק פון די שטאָק - נאָר די אַקסל גאַרטל בשעת ראָונדינג אין די רוקנביין און סטריינינג די פּרעסע.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

פאַרקערט קראַנטשיז

דאָס איז אַ כעוויער ווערסיע פון ​​פאַרקערט קראַנטשיז - ווען איר טאָן ניט ציען דעם גוף צו די מאָושאַנלאַס לעגס, אָבער, אויף די פאַרקערט, הייבן די בייגן לעגס, רייַסן אַוועק די הינטן און הייבן זיי אַרויף, טענסינג די נידעריקער טייל פון די פּרעס.

ווייץ קענען זיין פארנומען דאָ אין פראָנט פון איר:

© ifitos2013 - stock.adobe.com

זייַט באַר

דאָ, די אַבליק אַבדאָמינאַל מאַסאַלז זענען שוין ארבעטן אין סטאַטיקס. די קעסל קענען זיין געהאלטן מיט דער פריי האַנט ביי די אַקסל אָדער אויף די אָרעם עקסטענדעד אַרוף. איר קענען שטיין אין די באַר ביידע אויף די עלנבויגן און אויף די סטרייטאַנד אָרעם.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

ווינקל אויף ווייץ

ויסגעצייכנט געניטונג פֿאַר די רעקטוס אַבדאָמיניס מוסקל. די טעכניק איז ווי גייט:

1. שטעלן די שעלז אַקסל ברייט אַזוי אַז דיין אָרעם איז פּערפּענדיקולאַר צו די שטאָק ווען איר דאַר אויף זיי.
2. זיצן צווישן די שעלז, אויסשטרעקן דיין לעגס פאָרויס, כאַפּן די קעטטלעבעלל כאַנדאַלז, ויסגלייַכן דיין געווער. אין דעם פאַל, די פּעלוויס זאָל קומען אַוועק די שטאָק.
3. הייבן דיין לעגס אַזוי אַז אַ ווינקל פון 90 דיגריז איז געשאפן צווישן זיי און דעם גוף, און האַלטן ווי לאַנג ווי מעגלעך.

© גרקי - stock.adobe.com

קאָמפּלעקס עקסערסייזיז

רוסיש מאַך קעטטלעבעלל

רוסיש סווינגס זענען אַ פאָלקס קראָסספיט געניטונג וואָס קומט פֿון קעטטלעבעלל ליפטינג, ווו עס איז אַגזיליערי. עס איז ענלעך צו שטייענדיק פאָרויס סווינגס אויף די פראָנט דעלטאַס, אָבער די באַוועגונג זיך איז דורכגעקאָכט מער דורך די היפּס און צוריק, אלא ווי די פּלייצעס און געווער.

© studioloco - stock.adobe.com

עס זענען עטלעכע אָפּציעס צו דורכפירן רוסיש סווינגס, זיי קענען אויך זיין דורכגעקאָכט מיט צוויי ווייץ. געניטונג געזונט אַנטוויקלען די מאַסאַלז פון די אַקסל גאַרטל, לעגס, נידעריקער צוריק, יקספּלאָוסיוו שטאַרקייַט פון דער נידעריקער גוף. א גוטע אָפּציע פֿאַר ביגינערז וואָס האָבן צו לערנען די קאָמפּלעקס מווומאַנץ - דזשערקס, שווונגס, פּולז, עטק.

טערקיש ליפטינג מיט קעטטלעבעלל

די טערקיש שטיי איז אַ ביישפּיל פון אַ פאַנגקשאַנאַל און עפעקטיוו באַוועגונג. יעדער מוסקל אין דיין גוף אַרבעט אין טערקיש הייבן. די געניטונג אַפעקץ אויך אַקסל מאָביליטי: איר וועט זיין זיכער צו סטייבאַלייז דיין אַקסל דורך ראָוטייטינג עס ווען איר פאַרענדיקן די אַרבעט.

באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו אַ וויכטיק נואַנס וואָס ינשורז די ריינקייַט פון די טערקיש הייבן: ווען איר באַקומען אַרויף, דער גוף זאָל זיין גאָר סטרייטאַנד, און אין די סוף און אין די אָנהייב פון די געניטונג, די פּראַדזשעקטאַל זאָל אָנרירן די ערד.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

קעטטלעבעלל שטופּן

אַ געניטונג ענלעך צו אַ שטייענדיק דרוק, אָבער כולל פוס הילף. אויך געניצט אין קעטטלעבעלל ליפטינג און קראָססיט. זינט די שטופּן איז גרינגער ווי דרינגלעך דאַנק צו אַ אַנדערש טעכניק, די וואָג מוזן זיין העכער דאָ, וואָס פירט צו אַ געוואקסן ריזיקירן פון שאָדן. זיין אָפּגעהיט ווען ינקריסינג דיין אַרבעט וואָג.

קורץ ציקל שטופּן טעכניק:

1. וואַרפן די קעטטלעבעלל איבער דיין אַקסל מיט אַ צי פון די שטאָק.
2. דורכפירן אַ שטופּ - זיצן אַראָפּ אַ ביסל און גלייך ויסגלייַכן, בשעת שאַרף פארווארפן די וואָג אַרויף.
3. לאַק אין די שפּיץ שטעלע פֿאַר אַ רגע, און צוריק די פּראַדזשעקטאַל צו דיין אַקסל, אַ ביסל קושאַנינג מיט דיין ניז.

די געניטונג קענען אויך זיין דורכגעקאָכט מיט צוויי קעטטלעבעללס.

קעטטלעבעלל צי אין אַ געשטעל

די געניטונג אויך קומט פֿון קעטטלעבעלל ליפטינג. דאָ, די פּלייצעס, טראַפּעזיומז, עקסטענסאָרס פון די רוקנביין זענען אַקטיוולי ארבעטן, די לעגס זענען אויך פארקערט אויף, אָבער ווייניקער ווי ווען פּערפאָרמינג, פֿאַר בייַשפּיל, אַ קעטטלעבעלל צי אין אַ זיצן שטעלע.

די טעכניק איז ווי גייט:

1. שטעלן די קעטטלעבעלל פֿאַר איר מיט דיין פֿיס אַקסל ברייט.
2. לעאַן צו די שאָל בשעת בייגן דיין לעגס אַ ביסל. צי ניט קייַלעכיק דיין צוריק, האַלטן די צוריק אַרטש איבער די גאנצע געניטונג.
3. נעמען אַ קעטטלעבעלל, מאַכן אַ קליין מאַך צוריק און מיד אָנהייבן ליפטינג עס אַרויף, העלפּינג מיט דעם גוף און פּעלוויס. דער אָרעם זאָל נישט בייגן און אַנבענד - אַלע באַוועגונג איז רעכט צו ינערשאַ און דעלטאָיד און טראַפּעזאָידאַל השתדלות.
4. אין די שפּיץ פונט, שלאָס אין אַ רגע און אָנהייבן לאָוערינג. איר טאָן ניט דאַרפֿן צו לייגן עס אויף די שטאָק - נאָר מאַך צוריק און העכערונג ווידער.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

עמיססיאָנס (טרוסטערז)

קעטטלעבעלל טראָוז זענען אַ גאָבל סקוואַט מיט סקוויזינג די פּראַדזשעקטאַל איבער דיין קאָפּ סיימאַלטייניאַסלי מיט ליפטינג.

די פּראַדזשעקטאַל אין די סטאַרטינג שטעלע מוזן זיין געהאלטן מיט ביידע הענט אויף די זייטן פון די שעפּן אין קאַסטן גלייַך. לעגס - באַזונדער אַקסל ברייט, סאַקס זענען אַ ביסל באַזונדער. דערנאָך עס איז די געוויינטלעך בייגן פון די לעגס ווען סקוואַטינג צו די פּאַראַלעל פון די היפּס מיט די שטאָק (אָדער אַ ביסל נידעריקער) און ווייַטער ליפטינג, בשעת סיימאַלטייניאַסלי סטראַיגהטענינג די געווער צוזאַמען מיט די קעטטלעבעלל. געדענקט צו האַלטן דיין צוריק גלייַך און נישט בייגן זיך אָדער בייגן זיך.

סקוואַט ראָוז

א קאָמבינאַציע פון ​​גאָבלעט סקוואַץ און קעטטלעבעלל פּולז צו די גאָמבע. געניטונג אַלאַוז איר צו אַרבעטן קוואַדריסעפּס, דעלטאַס און טראַפּעזיוס.

דורכפירונג טעכניק:

1. שטיין מיט דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער און כאַפּן די וואָג דורך די שעפּן מיט ביידע הענט.
2. האַלטן דיין צוריק גלייַך, טאָן אַ רעגולער סקוואַט.
3. ווען איר ויסאָטעמען, אָנהייבן צו שטיין אַרויף פּאַוערפלי, בשעת די וואָג פון ינערשאַ וועט פאָרזעצן צו העכערונג נאָך סטרייטנינג די לעגס. מיט די מי פון די דעלטאַס און טראַפּס, פאָרזעצן זייַן באַוועגונג צו דער אויבערשטער קאַסטן. אין דעם פאַל, די עלבאָוז זאָל גיין אַרויף, העכער די הייך פון די הענט.
4. נידעריקער דיין געווער און אָנהייב אַ נייַע רעפּ.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

פּויער ס גיין

דער געניטונג אַנטוויקלען אַלע די מאַסאַלז פון די לעגס, סטרענגטאַנז די קאַפּ, די מאַסאַלז פון די פּרעס און פאָראַרמז אַרבעט געזונט דאָ. די טעכניק איז פּשוט - נעמען צוויי שווער קעטטלעבעללס אין דיין הענט און סלאָולי גיין פאָרויס אין קורץ טריט. אין דער זעלביקער צייט, טאָן ניט קייַלעכיק דיין פּלייצעס, האַלטן דיין צוריק גלייַך, ברענגען דיין אַקסל בלאַדעס צוזאַמען.

אויב איר האָט קיין פּלאַץ, איר קענען פשוט אַנטוויקלען דיין קאַפּ און פאָראַרם מאַסאַלז דורך פשוט האַלטן די שעלז אין פּלאַץ. א מער אַוואַנסירטע מדרגה איז צו פאַרגרעסערן די גרעב פון די שעפּן, פֿאַר בייַשפּיל דורך ראַפּינג אַ האַנטעך אַרום אים.

© kltobias - stock.adobe.com

פיל מער קענען זיין געזאָגט וועגן יעדער פון די דיסקרייבד עקסערסייזיז, און אין קיין פאַל זאָל די אויבן ווערן באַטראַכטן ווי אַ גאַנץ פירן. באַטראַכטן די אינפֿאָרמאַציע ווי די אָנהייב פון אַ נייַע צוגאַנג צו דיין טריינינג.

קעטטלעבעלל טריינינג מגילה אין שטוב

פֿאַר מענטשן

מיר וועלן אַנאַלייז צוויי מגילה - פֿאַר ביגינערז און מער יקספּיריאַנסט אַטליץ. עס איז אנגענומען אַז איר האָבן לפּחות צוויי ווייץ פון דער זעלביקער וואָג. ידעאַללי, עס זאָל זיין מער פון זיי (פון פאַרשידענע ווייץ) אָדער קאַלאַפּסאַבאַל.

אַזוי, אַ קאָמפּלעקס פֿאַר ביגינערז, געגרינדעט אין פולבאַדי סטיל, אין יעדער ווערקאַוט, די זעלבע איז געטאן און אַלע מאַסאַלז זענען ארבעטן:

אַזוי איר דאַרפֿן צו פיר פֿאַר עטלעכע חדשים. ווי פיל איז יחיד. עמעצער דאַרף זעקס חדשים, און עמעצער, אפילו נאָך צוויי חדשים, וועט פאַרגרעסערן זייער אַרבעט ווייץ באטייטיק און אויפהערן צו האָבן צייַט צו צוריקקריגן.

אין דער צוקונפֿט, איר דאַרפֿן צו באַשטימען צו שפּאַלטן. עס קענען אויך זיין גענומען דורך מער יקספּיריאַנסט אַטליץ וואָס האָבן צו באַן אין שטוב. עס ניצט די קלאַסיש אָפּטייל אין סינערדזשיסטיק מוסקל גרופּעס - קאַסטן + טריסעפּס, צוריק + ביסעפּס און לעגס + פּלייצעס.

פֿאַר וואָמען

סימילאַרלי, פֿאַר וואָמען מיר געבן צוויי ווערסיעס פון דעם פּראָגראַם: פֿאַר ביגינערז און יקספּיריאַנסט אַטליץ.

פולבאַדי פֿאַר אַ אָנהייבער:

שפּאַלטן פֿאַר אַטליץ מיט טריינינג דערפאַרונג:

היטן די ווידעא: The 7 Most Important Kettlebell Exercises. (מייַ 2025).