אָנהייבער טאַבאַטאַ וואָרקאָוץ

פאָרזעצן צו באַטראַכטן יחיד געביטן פון טויגיקייט, מען קען נישט פאַרלאָזן צו דערמאָנען די טאַבאַטאַ פּראָטאָקאָל. דער וואָרקאָוט צוגאַנג צו ינטערוואַל טריינינג איז געווען ערידזשנאַלי דעוועלאָפּעד דורך אַ יאַפּאַניש געלערנטער ווי אַ עפעקטיוו וואָג אָנווער געצייַג. ביז אַהער געוויינט ווי אַן אָלטערנאַטיוו צו קאַרדיאָו לאָודז, עס איז געוואקסן צו אַ פול-פלעדזשד טריינינג אופֿן, וואָס איז איצט געניצט צוזאַמען מיט ווערקאַוט אָדער קראָסספיט.

אַלגעמיינע אינפֿאָרמאַציע

די געשיכטע פון ​​דעם פּראָטאָקאָל הייבט זיך אין 1996, ווען פּראָפעסאָר יזומי טאַבאַטאַ ינווענטיד דעם טעכניק ווי אַ טייל פון זיין אַרבעט אויף אַ עפעקטיוו וועג צו פאַרלירן וואָג. דער פּראָטאָקאָל מענט קאַמביינינג די ינקאַמפּאַטאַבאַל: גאָר קורץ ווערקאַוץ מיט הויך עפעקטיווקייַט. ווי פּראַקטיס האט געוויזן, דאָס איז נישט אַ מיטאָס, אָבער אַ פאַקט. נאָך פאָרשונג פון צוויי גרופּעס, פּראָפעסאָר טאַבאַטאַ געפֿונען אַז יענע וואָס טריינינג לויט זיין אופֿן ברענען פעט מער יפישאַנטלי מיט 80% קאַמפּערד מיט מענטשן וואָס נוצן די קלאסישע טריינינג אופֿן. איר קענט לייענען מער וועגן דער פאָרשונג אין דער מקור (ענגליש).

וואָס איז טאַבאַטאַ פּראָטאָקאָל? ערשטער פון אַלע, דאָס איז אַ טריינינג צוגאַנג וואָס קאַמביינז:

• אַוויילאַביליטי פֿאַר אַלעמען;
• הויך ציל עפעקטיווקייַט;
• מעהאַלעך לאָודז.

אין אַ באַזונדער אַרטיקל, מיר האָבן שוין דיסקרייבד ינטערוואַל טריינינג ווי אַ מער עפעקטיוו וועג צו פאַרלירן וואָג קאַמפּערד מיט לאַנג שעה פון פליסנדיק. טאַבאַטאַ איז אַ גאַנץ אופֿן באזירט אויף ינטערוואַלז.

עקסערסייזיז אין די טאַבאַטאַ פּראָטאָקאָל זענען מער סטרעספאַל ווי, למשל, ינטעראַל פליסנדיק. אין אַדישאַן, דער פּרינציפּ זיך כולל:

1. ארבעטן אַלע מוסקל גרופּעס אין אַ קרייַז. פֿאַר דעם, Multi- בינע עקסערסייזיז (בערפּעעס, אאז"ו ו) אָדער אַ קאָמפּלעקס פון עטלעכע Multi- שלאָס עקסערסייזיז פּערפאָרמד סאַקווענטשאַלי (שטופּן-אַרויף, סקוואַץ, פּרעס) זענען געניצט.
2. די טריינינג שטענדיק קומט מיט אַ טייַמער און אַ שוטעף. יעדער געניטונג מוזן זיין דורכגעקאָכט אַ זיכער נומער פון צייט אין אַ באשטימט צייט אָדער מאַקסימום צייט אין אַ מינימום צייט (יוזשאַוואַלי 20-25 סעקונדעס).
3. רידוסינג מנוחה צייט צו 10 סעקונדעס. דאָס איז גענוג צו פּלאָמבירן דעם גוף מיט זויערשטאָף, אָבער נישט גענוג צו געבן די מוסקל געוועב אַ רו.
4. אַרבעט שטענדיק פּאַסירן אין אַ זיכער האַרץ טעמפּאָ זאָנע (פיל העכער ווי די פעט ברענען זאָנע). דעריבער, אַלע ווערקאַוץ זענען דורכגעקאָכט מיט אַ האַרץ טעמפּאָ מאָניטאָר.

בענעפיץ

דער טאַבאַטאַ פּראָטאָקאָל האט עטלעכע אַדוואַנטידזשיז איבער קלאסישע טריינינג מעטהאָדס:

• עפעקטיוו פֿאַר אַלגעמיין וואָג אָנווער און דרייינג. רעכט צו דער טיף אַרבעט פון די האַרץ, דיין מאַסאַלז טאָן נישט האָבן צייט צו פאָרן ערנסט קאַטאַבאָליק ריאַקשאַנז, בשעת פעט איז אַ מער פאַראַנען ענערגיע מקור איידער גלייקאַדזשין אין טנאָים פון זויערשטאָף. אָבער נאָך דרייינג, עס איז נאָך רעקאַמענדיד צו פאַרבינדן עס מיט קלאַסיש שטאַרקייט טריינינג צו מינאַמייז די מוסקל אָנווער ווי פיל ווי מעגלעך.
• מינימאַל שאָדן ריזיקירן. אויב איר וואַרעם זיך און נוצן דעם קלאַסיש טאַבאַטאַ פּראָטאָקאָל, די ריזיקירן פון שאָדן איז זייער קליין.
• קורץ טריינינג צייט. דער טאַבאַטאַ פּראָטאָקאָל קענען זיין געוויינט סעפּעראַטלי פֿון אנדערע ווערקאַוץ. לעקציע צייט ראַרעלי יקסיד 10-20 מינוט, וואָס אַלאַוז איר צו געבן זיי פּלאַץ אפילו אין אַ גאָר פאַרנומען פּלאַן.
• אַלאַוז צוגרייטונג פון ליגאַמאַנץ און טענדאַנז אין די פּעריאָדיזאַטיאָן סיסטעם. די טאַבאַטאַ פּראָטאָקאָל אַלאַוז איר צו באַן די האַרץ, פאַרגרעסערן אַעראָביק און אַנעראָוביק ענדעראַנס, מאַסטערד די גרונט טעכניק פון ווערקאַוט עקסערסייזיז און אין דער זעלביקער צייט טאָן מוסקל געוועבן.

© Vadym - stock.adobe.com

קאָנטראַינדיקאַטיאָנס

די טאַבאַטאַ פּראָטאָקאָל האט קיין ספּעציפיש קאָנטראַינדיקאַטיאָנס פֿאַר טריינינג. כל וואָרנינגז זענען נאָרמאַל פֿאַר ספּאָרט:

1. ווייל פּראָבלעמס מיט די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם.
2. דיסעאַסעס פון די דיגעסטיווע שעטעך.
3. ווייל פּראָבלעמס מיט ליגאַמאַנץ און טענדאַנז.
4. שוואַנגערשאַפט.
5. כייפּאָוטענשאַן און כייפּערטענשאַן.
6. טיפּ 1 צוקערקרענק מעלליטוס.
7. אַטהעראָסקלעראָסיס.
8. אַביסאַטי גראַד 2 אָדער העכער.

די יענער איז רעכט צו דעם פאַקט אַז מיט די הויך ינטענסיטי פון די טאַבאַטאַ פּראָטאָקאָל, מענטשן זענען מער מסתּמא צו שעדיקן זייער דזשוינץ און באַקומען האַרץ פּראָבלעמס, אַרויף צו די "ספּאָרט האַרץ" סינדראָום.

כאָטש טריינינג לויט די סיסטעם איז נישט קאָנטראַינדיקאַטעד פֿאַר ביגינערז, אפילו אין דער אַוועק פון קיין גשמיות פאָרעם, עס איז בעסער פֿאַר זיי צו טאָן אַלגעמיינע גשמיות טריינינג פֿאַר 1-2 חדשים און דאַן גיין צו דעם פּראָטאָקאָל. אַנדערש, די סיסטעם סוץ אַלעמען.

עדיטאָרס טאָן: כאָטש די טאַבאַטאַ פּראָטאָקאָל טוט נישט מיינען אַ וואָרמינג, מיר נאָך רעקאַמענדיד צו מאַכן אַ פול וואַרעם פון דעם גוף איידער דורכפירן די קאַמפּלעקסאַז, ווייַל דאָס ראַדוסאַז די ריזיקירן פון שאָדן און דרוק אויף די האַרץ, וואָס איז ספּעציעל וויכטיק פֿאַר מענטשן איבער 35 יאָר אַלט.

עקסערסייזיז פֿאַר ביגינערז

דער טאַבאַטאַ פּראָטאָקאָל איז באַוווסט פֿאַר בלויז טריינינג פאַכמאַן אַטליץ, אָבער אויך צו האַלטן זייער גופים אין גוטע פאָרעם. מאל עס איז אפילו געניצט בעשאַס די ריכאַבילאַטיישאַן פון מענטשן נאָך מינערווערטיק ינדזשעריז, ווען עס איז נייטיק צו צוריקקומען מאָביליטי אָן שווער לאָודינג די מאַסאַלז.

די טאַבאַטאַ פּראָטאָקאָל איז פּאַסיק פֿאַר ביגינערז אויב איר נוצן די צונעמען עקסערסייזיז:

1. קלאַסיש שטופּ-אַפּס. כּמעט אַלעמען קענען בעל זיי. פּלוס, עס זענען שטענדיק סימפּלאַפייד טייפּס פון שטופּן-אַפּס, פֿאַר בייַשפּיל, פֿון די ניז.
   
2. עקספּלאָסיווע דזשאַמפּינג. זיי אַרבעטן עטלעכע מוסקל גרופּעס און זענען טשיקאַווע אין טערמינען פון דורכפירונג. איר קענען נאָר שפּרינגען פֿון אַ האַלב-סקוואַט שטעלע, אָדער איר קענען שפּרינגען אויף אַ פּעדעסטאַל אָדער סטאַקט פּאַנקייקס פון אַ באַרבעלל.
   
   

   

   © Syda פּראָדוקטיאָנס - stock.adobe.com

3. לאַטעראַל דזשאַמפּס. איר דאַרפֿן צו שפּרינגען צו די זייטן פון אַ האַלב-סקוואַט שטעלע.
   
4. ספּידערמאַן שטופּן-אַפּס. א מער קאָמפּליצירט ווערייישאַן פון פּוש-אַפּס, וואָס אַרבעט ניט בלויז די מאַסאַלז פון די געווער און קאַסטן, אָבער אויך די מאַסאַלז פון די פּרעס. ווען לאָוערינג דעם גוף, איין פוס מוזן זיין בייגן ביי די קני און פּולד אַרויף צו די אָרעם פון די זעלבע נאָמען. אין דער ווייַטער יבערכאַזערונג, די אנדערע פוס.
   

   

   © מאַרידאַוו - stock.adobe.com

5. טויט זשוק. איינער פון די בעסטער און יזיאַסט קאַמפּלעקסאַז פֿאַר די פּרעס. אין די רוקן שטעלע, איר דאַרפֿן צו נעמען טורנס רייזינג פאַרקערט געווער און לעגס, בענט בייַ די קני.
   

   

   © comotomo - stock.adobe.com

6. בערפּע. דער קלאַסיש עלעמענט פון מאָדערן קראָסספיט. אויב זיי טאָן ניט זיין אין עקסטרעם קוואַנטאַטיז, בערפּעעס זענען אויך גרויס פֿאַר ביגינערז. ווייניק מענטשן וויסן, אָבער די בורפּעעס גאַט די גרעסטע פּאָפּולאַריטעט דווקא ווייַל פון טאַבאַטאַ.
   

   

   © logo3in1 - stock.adobe.com

7. יבער דזשאַמפּינג. דזשאַמפּינג פון אַ סקוואַט מיט טאָסינג לעגס ביז די כילז אָנרירן די הינטן.
   

פּראָטאָקאָל טייפּס

איבער די יאָרן, די עקסערסייזיז פון די טאַבאַטאַ פּראָטאָקאָל האָבן קונה אַ ברייט פאַרשיידנקייַט, וואָס אַלאַוז איר צו אַנטוויקלען די קוואַליטעט פֿאַר די אַטלעט. דאָס אַלץ איז געווען מעגלעך צו נוצן דעם טאַבאַטאַ פּראָטאָקאָל ניט בלויז ווי אַ באַזונדער טעראַפּיוטיק דיסציפּלין, אָבער אויך ווי אַן עלעמענט פון אַ קאָמפּלעקס אין אַ פול-פלעדזשד ווערקאַוט.

איר קענט אראפקאפיע און דרוקן דעם מעמאָ אויף דעם לינק.

קראָסספיט טאַבאַטאַ

קראָסספיט איז אַ שטח וואָס אַבזאָרבד די בעסטער פון פאַרשידענע טויגיקייט געביטן, אָבער ווייניק מענטשן וויסן אַז די טאַבאַטאַ פּראָטאָקאָל פּלייַעד אַ באַשטימענדיק ראָלע אין דער פאָרמירונג פון קראָסספיט ווי אַ ספּאָרט.

עס ס אַלע וועגן די פּרינציפּן פון קראָסספיט און טאַבאַטאַ, וואָס האָבן אַ פּלאַץ פון פּראָסט:

1. ינטערוואַלז מיט הויך ינטענסיטי.
2. בילכערקייַט איבער די עראָוביק קאָמפּאָנענט. כאָטש פילע קראָסספיט קאַמפּלעקסאַז זענען דורכגעקאָכט מיט מער מנוחה ווי אין טאַבאַטאַ, זיי מיינען אַרבעט מיט מאַקסימום גיכקייַט מיט מינימאַל מנוחה.
3. א פאַרשיידנקייַט פון עקסערסייזיז.
4. ניצן ליכט עקסערסייזיז צו אַרבעטן ווי פילע מוסקל גרופּעס ווי מעגלעך. בערפּע איז אַ טיפּיש בייַשפּיל. דעם געניטונג אַרבעט כּמעט די גאנצע גוף אין אַ ביסל ריפּאַטישאַנז.
5. פעלן פון שמאָל ספּעשאַלאַזיישאַן. ביידע טאַבאַטאַ און קראָסספיט האָבן עקסערסייזיז פון פאַרשידענע אינסטרוקציעס, ריינדזשינג פון ליכט קאַליסטיקס צו מער קאָמפּליצירט ווערקאַוט עלעמענטן.

CrossFit אָפט ניצט גאַנץ ווערקאַוץ לויט די טאַבאַטאַ פּראָטאָקאָל, למשל, ארבעטן מיט אַ וואָג ברעט אין דעם מאָדע אָדער טאָן שווער יקערדיק עקסערסייזיז אָן סקיילינג.

מסקנא

לעסאָף, אַ ביסל ווערטער וועגן צייַט. דער טאַבאַטאַ פּראָטאָקאָל איז אַן אידעאל לייזונג פֿאַר מענטשן וואָס פאַרברענגען רובֿ פון זייער טאָג אין אַרבעט און קענען נישט גיין צו די ספּאָרטזאַל אָדער צולייגן גענוג צייט צו טריינינג. מיט דעם אופֿן, איר קענען לייכט רעדוצירן דיין ווערקאַוט צייט פון איין שעה צו אַ ביסל מינוט און קענען טאָן דאָס בעשאַס דיין לאָנטש ברעכן אָדער אין דער מאָרגן אַנשטאָט פון טראדיציאנעלן עקסערסייזיז.

מיר קענען זאָגן אַז די טאַבאַטאַ פּראָטאָקאָל איז אַ פאַקטיש גאַניידן פֿאַר "פויל מענטשן". דער בלויז פּראָבלעם איז אַז אין די 5-20 מינוט איר באַקומען אַ טאַקע ריזיק מאַסע, וואָס עס איז אַ ריזיקירן פון נישט ביכולת צו שעפּן עס אָן פּרילימאַנערי צוגרייטונג.

אָבער געדענקט: איר וועט נישט בויען ריזיק מאַסאַלז מיט דעם צוגאַנג צו טריינינג עקסקלוסיוולי, אָבער איר גרייטן דיין גוף בישליימעס פֿאַר די אַפּקאַמינג יאַזדע צו די ספּאָרטזאַל, ומקערן די מוסקל טאָן נאָך אַ לאַנג ברעכן און פאַרלירן עטלעכע פונט.