אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז

אָמעגאַ -3 פּאָליונסאַטוראַטעד פאַטי אַסאַדז זענען יקערדיק און יקערדיק פֿאַר יומאַנז. זינט די סאַבסטאַנסיז געהערן צו דער קלאַס פון יקערדיק ליפּידס און זענען כּמעט נישט געשאפן אין דעם גוף, זיי מוזן קעסיידער פאָרשטעלן אין דיעטע פון ​​אַדאַלץ און קינדער.

רעכט צו די פּיקיוליעראַטיז פון די סטרוקטור פון די מאָלעקולאַר, בעשאַס קיין פּראַסעסינג, עס איז פארוואנדלען אין אַ מער סטאַביל אָמעגאַ 6 אָדער עס נעמט די פולשטענדיק פאָרמולע פון ​​אַ פּאָליונסאַטוראַטעד זויער. ווי אַ רעזולטאַט, עס זענען זייער ווייניק אַזאַ אַסאַדז אין נאַטירלעך עסנוואַרג. דער מענטש גוף איז ביכולת צו באַפרייַען די אָמעגאַ-3 זיך פון די געענדיקט אַדאַפּאָוס געוועב מאָלעקולאַר דורך פערמאַנטיישאַן מיט זיין ליפּאַסע, אָבער דאָס קאָווערס בלויז די מינימום באדערפענישן פון בייסאַל מאַטאַבאַליזאַם. צוליב דעם סיבה די אָוווערוועלמינג מערהייט פון דער וועלט באַפעלקערונג סאַפערז פון אַ פעלן פון אָמעגאַ -3 פּאָליונסאַטוראַטעד אַסאַדז.

תוו -3 מינים

די מערסט וויכטיק אָמעגאַ -3 זענען דריי אַסאַדז, וואָס יעדער האָבן ספּעציפיש פאַנגקשאַנז:

1. Eicosapentaenoic acid (EPA) - פון כייַע אָפּשטאַם, אַקטאַווייץ די רעסטעריישאַן פון צעל מעמבריינז, אָפּטימיזעס די אַריבערפירן פון פאַץ אין די בלוט, ינקריסאַז די פאַנגקשאַנז פון די ימיון סיסטעם און ימפּרוווז אַבזאָרפּשאַן פּראַסעסאַז אין די גאַסטראָוינטעסטאַנאַל שעטעך.
2. אַלף-לינאָלעניק זויער (ALA) - פאַבריק-באזירט, העלפּס צו נאָרמאַלייז בלוט דרוק און טייַנען אָפּטימאַל בלוט קאַלעסטעראַל לעוועלס. עס איז אויך ינדיספּענסאַבאַל פֿאַר סטרעספאַל סיטואַטיאָנס, טרוקן הויט, אַלאָפּעסיאַ, און ניילז ספּליטינג. ALA איז אַ בנין בלאָק פֿאַר די פאָרמירונג פון אנדערע אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז.
3. דאָקאָסאַכעקסאַענאָיק זויער (דהאַ) - כייַע אָפּשטאַם, אַ קאָמפּאָנענט פון די גרוי שטאָף פון דעם מאַרך, צעל מעמבריינז, רעטינאַ און זכר דזשענאַטאַל אָרגאַנס. אין אַדישאַן, DHA איז אַ ינדיספּענסאַבאַל מאַטעריע פֿאַר נאָרמאַל פאָרמירונג און אַנטוויקלונג פון די פיטאַל נערוועז סיסטעם (מקור - Wikipedia).

טשיקאַווע פאַקט: נאָך וויסן אַז אָמעגאַ -3 פּאָליונסאַטוראַטעד אַסאַדז זענען געפֿונען אין מאַסלינע און פלאַקסיד ייל, פילע זוכן צו פאַרבייַטן די קלאַסיש זונרויז בוימל מיט זיי. אָבער, ווייניק מענטשן וויסן אַז אונטער דער השפּעה פון ימפּראַפּער סטאָרידזש (פעלן פון ווו שוץ) און היץ באַהאַנדלונג, קיין פּאָליונסאַטוראַטעד אַסאַדז זענען פארוואנדלען אין זייער גאַנץ פאָרעם, וואָס איז כּמעט נישט אַבזאָרבד דורך אונדזער גוף, אָבער איז צעבראכן אַראָפּ אין ריין ענערגיע און טייקעף פארשפארט אונטער די הויט אונטער דער השפּעה פון דער ינסאַלאַן אָפּרוף.

מיט אַלע די דיפישאַנסיז אין תוו -3, פּאָליונסאַטוראַטעד זויער, ווי געזונט ווי די מער זעלטן פאָרעם אין די פאָרעם פון תוו -9, שפּילן אַ קריטיש ראָלע אין מאַטאַבאַליזאַם. אין באַזונדער, זיי דערגאַנג די יפעקס פון אָמעגאַ 6 פאַץ אויף דעם גוף און סטייבאַלייז קאַלעסטעראַל ריאַקשאַנז.

וואָס זענען אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז?

תוו -3 קריייץ אַ גאַנץ קאָמפּלעקס פון סיבות פֿאַרבונדן מיט קאַלעסטעראַל אַריבערפירן און די ווירקונג פון קאַלעסטעראַל אויף די מענטשלעך גוף. עס פיעסעס אַ שליסל ראָלע אין נערישינג אונדזער הויט, האָר, ניילז, אָבער רובֿ ימפּאָרטאַנטלי, עס איז ינוואַלווד אין די סינטעז פון געשלעכט כאָרמאָונז, ספּעציעל טעסטאַסטעראָון - דער הויפּט מאָטאָר פון שטאַרקייט פּראָגרעס אין קראָסספיט.

דאַנק צו תוו -3, קאַלעסטעראַל ראַדוסאַז זייַן פיייקייט צו "שטעקן" צו די ינער ונטערשלאַק פון די אַרטעריעס, וואָס איז אַ ויסגעצייכנט פאַרהיטונג פון אַטעראָוסקלעראָוסיס.

דער קלאַסיש מענטשלעך דיעטע איז אָוווערסאַטוראַטעד מיט אָמעגאַ -6 אַסאַדז, וואָס אַקטאַווייט די מעלדונג פון קאַלעסטעראַל פון די גאַנץ פעט מאַלאַקיולז, אָבער אָן די סטייבאַלייזער אין די פאָרעם פון אָמעגאַ -3, אָמעגאַ -6, צוזאַמען מיט קאַלעסטעראַל, סאַקערז קלעפּיק עקן. זיי זענען די וואָס אונטערשיידן שלעכט קאַלעסטעראַל פון גוט. רעכט צו קלעפּיק עקן, עס קען נישט דערגרייכן און יבערמאַכן אין כאָרמאָונאַל קאַמפּאָונאַנץ, אַנשטאָט עס נאָר סטיקס צו די כלים, ינקריסינג די ריזיקירן פון אַטעראָוסקלעראָוסיס, האַרץ אַטאַקס און סטראָקעס (מאָקער - PubMed).

די אָפּטימאַל פאַרהעלטעניש פון תוו -6 צו תוו -3 זאָל זיין 1 צו 6. אַז איז, פֿאַר 1 ג פון אָמעגאַ -6 פּאָליונסאַטוראַטעד זויער, עס זאָל זיין וועגן 6 ג פון די אַנסטייבאַל זויער פון תוו -3.

ווירקונג אויף די מענטשלעך גוף

זאל ס באַטראַכטן אין פיר ווי אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז זענען נוציק:

1. רעדוקציע פון ​​גוף פעט. צוליב דעם וואָס אָמעגאַ -3 זויער קאַמפּאַנסייץ פֿאַר די אָמעגאַ -6 וידעפדיק, ערשטער, ווען עס איז גענומען, די ווירקונג פון רידוסינג די פעט שיכטע איז מעגלעך. דער גוף סיקריץ פאַטי דיפּאַזאַץ צו פאַרגיטיקן און סטייבאַלייז אָמעגאַ -3 פֿון זיין אייגענע אַסאַדז.
2. ראַדוסאַז די ריזיקירן פון אַקוטע וואַסקיאַלער אַקסאַדאַנץ. די ווירקונג פון פּאָליונסאַטוראַטעד פאַטי אַסאַדז איז רעכט צו דער פיייקייט צו רעדוצירן די אינהאַלט פון נידעריק געדיכטקייַט ליפּאַפּראָוטינז אין די בלוט און פֿאַרבעסערן די מייאַקאַרדיאַל קאָנטראַקטיליטי.
3. טשאַנגינג די ביניען פון די פול פאָרמולע פאָרמולע. אין דעם פאַל, אפילו סובקוטאַנעאָוס פעט נייע קונה האט אַ מער שוואַך פאָרעם, וואָס וועט לאָזן איר צו פאַרברענען עס פאַסטער. אויף די אנדערע האַנט, אָמעגאַ -3 פאַטי פּאָליונסאַטוראַטעד זויער פירט צו אַ פאַרקלענערן אין די נומער פון קאַלאָריעס פּער פעט מאָלעקולאַר, 9 צו 7.5 קייקאַל.
4. געוואקסן טעסטאַסטעראָון לעוועלס דורך ינקריסינג די סינטעז אין דעם גוף פון די אַטלעט.
5. עלימינירן געוועב כייפּאַקסיאַ. די ווירקונג איז רעכט צו ימפּרוווד זויערשטאָף עקספּרעס צו סעלז.
6. דירעקט אָנטייל אין דער פאָרמירונג פון עיקאָסאַנאָידס. אַזאַ געוועב כאָרמאָונז זענען ינוואַלווד אין אַלע בייאָוקעמאַקאַל ריאַקשאַנז אין דעם גוף.
7. לובריקיישאַן פון ליגאַמאַנץ און דזשוינץ. ווי קיין אנדערע פאַטי פּאָליונסאַטוראַטעד זויער, אָמעגאַ -3 איז טייללי פארוואנדלען אין אַ גאַנץ פאָרעם, וואָס איז ינוואַלווד אין דער דערנערונג פון ליגאַמאַנץ און שלאָס פליסיק, וואָס באטייטיק ראַדוסאַז די ריזיקירן פון שאָדן בעשאַס ערנסט און שטרענג קאַמפּלעקסאַז.
8. די מינימום מאַסע אויף די דיגעסטיווע שעטעך. דאָס אַלאַוז איר צו פאַרגרעסערן דיין קאַלאָריק ינטייק דורך אַדינג באַטייטיק אַמאַונץ פון נייַ פעט. אין אַדישאַן, מיט אַ מינימאַל ווירקונג פון ליפּאַסע, דער גוף האט מער רעסורסן פֿאַר די סינטעז פון פּראָטעאַסע, וואָס איז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר די ברייקדאַון פון פּראָטעינס און זייער אַריבערפירן צו מוסקל געוועבן.

אויך, אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז העלפֿן צו פֿאַרבעסערן קאַגניטיוו פאַנגקשאַנז, ימיון סיסטעם טעטיקייט, הויט צושטאַנד, סטייבאַלייז סייקאָו-עמאָציאָנעל הינטערגרונט, רעדוצירן געוועב ינסאַלאַן קעגנשטעל (מקור - וויסנשאפטלעכע זשורנאַל "אינטערנאַציאָנאַלע איבערבליקן: קליניש פּראַקטיס און געזונט").

וויאזוי צו ניצן

ווי צו נעמען ריכטיק אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז? ערשטער איר דאַרפֿן צו באַשליסן די דאָוסאַדזש און מקור.

מקור

דער בעסטער נאַטירלעך מקור איז ים פיש. פלאַקסיד ייל אָדער פיש ייל קאַפּסאַלז זענען פּאַסיק ווי אַדאַטיווז.

וויכטיק: טאָן ניט קויפן פלאַקסיד ייל אין סטאָרז, ווייַל עס איז כּמעט ניטאָ אונטער די פאַלש סטאָרידזש טנאָים פֿאַר אַ אַטלעט (און אַ פּראָסט מענטש).

דאָוסאַדזש

נאָך איר באַשלאָסן וועגן דעם מקור, איר דאַרפֿן צו געפֿינען די דאָוסאַדזש. דער קלאַסיש סכעמע 6: 1: 1 (ריספּעקטיוו אָמעגאַ 3-6-9) איז ניט פּאַסיק פֿאַר אַלעמען. אין טראדיציאנעלן דייאַטערי סקימז, פעט אַקאַונץ פֿאַר וועגן 20 ג פון גאַנץ עסנוואַרג פּער טאָג. אַקקאָרדינגלי, 12 פון זיי זענען אָמעגאַ -3 און די רעשט איז יוואַנלי פונאנדערגעטיילט צו אנדערע טייפּס פון פּאָליונסאַטוראַטעד אַסאַדז, עקסקלודינג טראַנס פאַץ און פאַץ פון די קאַמפּליטיד קאָמפּלעקס פאָרעם.

וואָס צו טאָן אויב איר ווי צו עסן געפּרעגלט פּאַטייטאָוז אָדער עסן אַ פּלאַץ פון כאַזער און די גאַנץ סומע פון ​​פעט פּער טאָג יקסיד 60 אָדער 100 גראַמז? אין דעם פאַל, אַ רעזשים איז געניצט אין וואָס די סומע פון ​​תוו -3 וועט זיין לפּחות האַלב פון די סומע פון ​​תוו -6.

זינט ניט אַלע פעט איז אַבזאָרבד, אָמעגאַ-3 פּראָווידעס פּונקט אַזאַ אַ אָפּרוף אַז אַלע די אַבזאָרבד פעט (וועגן 35% פון אַז באקומען מיט אַזאַ אַ דיעטע) גייט צו די ריכטיק בייאָוקעמיקאַל ריאַקשאַנז.

דעריבער, איר קלייַבן די דאָוסאַדזש לויט דיין דיעטע און קאַלאָריע אינהאַלט. אויב איר עסן פעט אין מאַדעריישאַן, פּרובירן צו האַלטן די פאָרמולע 6: 1: 1. מיט געוואקסן - לפּחות 3: 6: 1. אָבער, עס איז וווילטויק פֿאַר דיין געזונט צו רעדוצירן וידעפדיק פעט אין דיין דיעטע.

ווי צו נעמען אָמעגאַ -3 ס און וואָס איז דער בעסטער צייט צו נעמען עס? עס זענען קיין ספּעציפיש רעקאַמאַנדיישאַנז אין דעם אַכטונג. עס זענען בלויז קייוויץ:

1. דו זאלסט נישט פאַרנוצן נאָך קאַנסומינג טראַנס פאַץ. אין דעם פאַל, די אָמעגאַ -3 וועט בלויז פאַרענדיקן די פאָרעם פון פעט געוועב, וואָס וועט פאַרגרעסערן טאַקסיסאַטי ווען עס ברייקס אַראָפּ ווייַטער.
2. דו זאלסט נישט נוצן אויף אַ ליידיק מאָגן. די שוואַך מאָלעקולאַר סטרוקטור אַלאַוז די גוף צו יבערמאַכן טריגליסערידע צו גלוקאָוס מיט מינימאַל מי, וואָס וועט רעדוצירן די תוו -3 ווירקונג צו נול.
3. דו זאלסט נישט מישן מיט קאַרבאָוכיידרייץ. דאָס ינקריסאַז די ליקעליהאָאָד אַז אַ טיף ינסאַלאַן ענטפער וועט שיקן פאַטי אַסאַדז גלייַך אונטער דיין הויט.

די אָפּטימאַל לייזונג איז צו צעטיילן די רעקאַמענדיד דאָוסאַדזש דורך 2-3 מאל (צו רעדוצירן די מאַסע אויף די גאַסטראָוינטעסטאַנאַל שעטעך) און נוצן עס צוזאַמען מיט אַריבערפירן פּראָטעינס צו געשווינד סטייבאַלייז די קאַלעסטעראַל אָפּרוף.

וואָס פודז אַנטהאַלטן אָמעגאַ -3

ווען איר באַטראַכטן די בענעפיץ פון אָמעגאַ -3 פּאָליונסאַטוראַטעד זויער, איר דאַרפֿן צו באַטראַכטן די קוואלן פון די פּראָדוקציע. די טראדיציאנעלן דיעטע, אין חשבון די פּיקיוליעראַטיז פון די נאציאנאלע קוויזין, אָפט סאַפערז פון אַ פעלן פון אָמעגאַ -3 פּאָליונסאַטוראַטעד אַסאַדז.

די בלויז אויסנעמען זענען לענדער מיט גרויס פישעריז, וווּ פיש ייל איז אַן עלעמענט פון טעגלעך דערנערונג.

אַזוי, די הויפּט קוואלן פון אָמעגאַ 3 פאַטי אַסאַדז קענען זיין געפֿונען אין אַ קראָם אָדער אַפּטייק:

מאסנאמען

פֿאַר אַלע זייער בענעפיץ, אָמעגאַ -3 פּאָליונסאַטוראַטעד אַסאַדז האָבן עטלעכע ריסטריקשאַנז פֿאַר זייער נוצן.

אָמעגאַ -3 ינטייק איז נישט רעקאַמענדיד אין די פאלגענדע קאַסעס:

• קאַנקאַמיטאַנט אַנטיקאָאַגולאַנט באַהאַנדלונג;
• אַלערגיע צו סעאַפאָאָד;
• הויך בלוט קאַלסיום לעוועלס פון קיין עטיאָלאָגי;
• טיירויד קרענק;
• קינדער אונטער 7 יאר אַלט;
• רענאַל / העפּאַטיק ימפּערמאַנט;
• וראָליטהיאַסיס, טשאָלעליטהיאַסיס;
• אַקטיוו פאַסע פון ​​טובערקולאָסיס;
• בלידינג;
• וואַריקאָסע וועינס פון די דיגעסטיווע שעטעך;
• יגזאַסערביישאַן פון גאַסטריק געשוויר, דואַדאַנאַל געשוויר, יראָוזשאַן;
• בלוט חולאתן;
• ערשטער טרימעסטער פון שוואַנגערשאַפט;
• צושטאַנד נאָך כירורגיע.

פֿאַר אַ געזונט אַטלעט, עס זענען קיין ספּעציפיש קאָנטראַינדיקאַטיאָנס וואָס קענען צווינגען אים צו באַגרענעצן זיך די ינטייק פון פיש בוימל, פלאַקסיד ייל, וואָלנאַץ אָדער אנדערע נוטריאַנץ וואָס אַנטהאַלטן אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז.

קאַנקלוזשאַנז

ווען מען דיסקוטירן די בענעפיץ פון פּאָליונסאַטוראַטעד פאַטי אַסאַדז, עס איז כדאי צו דערמאָנען איין קליין שטריך. בשעת נעמען פיש ייל, איר קענט אַוואַדע צושטעלן ריזיק אַדוואַנטידזשיז ווי אַ אַטלעט, אָבער די אַדוואַנטידזשיז, אַרייַנגערעכנט אַדאַפּטאָגעניק פּראָפּערטיעס, האָבן קיין שייכות צו די מאַגיש אָדער די יפעקס פון תוו -3 אויף דעם גוף.

דער פאַקט איז אַז מיר האָבן אַ ערנסט פעלן פון דעם זויער אין אונדזער גוף, און אויב עס איז פאָרשטעלן, אַלע פּראַסעסאַז נאָרמאַליזירן. פונדעסטוועגן, גענומען אין חשבון די פּיקיוליעראַטיז פון די נאציאנאלע קוויזין פון רובֿ לענדער, נעמען אָמעגאַ -3 פּאָליונסאַטוראַטעד פאַטי אַסאַדז איז ווי פיל אַ נייטיקייט פֿאַר אַ קראָספיט אַטלעט ווי טרינקט פּראָטעין שייקס.