נאַטירלעך דאָפּינג-פֿרייַ ספּאָרט איז אַ גאַנץ וויסנשאַפֿט וואָס ריקווייערז די מאַקסימום צוריקקער פון די ספּאָרטזאַל וויזאַטערז. דערנערונג, אַרייַנגערעכנט ספּאָרט דערנערונג, פיעסעס אַ באַטייטיק ראָלע אין דערגרייכן רעזולטאַטן. און אַ סטרייקינג ביישפּיל פון די נויט צו נוצן דייאַטערי ביילאגעס אין קראָסספיט, באָדיבוילדינג און אנדערע ספּאָרט איז אַמינאָ זויער פאָספאַטעס.
וואָס איז קרעאַטינע, וואָס איז עס אַזוי פאָלקס, און איז עס טאַקע אַז עפעקטיוו אין ספּאָרט? אין דעם אַרטיקל איר וועט באַקומען דיטיילד ענטפֿערס צו די און אנדערע פֿראגן.
כעמישער סטרוקטור
קרעאַטינע איז אַ ניט-יקערדיק אַמינאָ זויער. אויב נייטיק, דער גוף איז ביכולת צו ינדיפּענדאַנטלי סינטאַסייז קרעאַטינע פאַספייט און אַריבערפירן עס צו מוסקל געוועב, מיט זיין זאַץ:
- אַרגינינע.
- גלייסין.
- מעטהיאָנינע.
קרעאַטינע פאָספאַטעס זענען געפֿונען אין קליין אַמאַונץ אין פלייש פודז.
טשיקאַווע פאַקט: די סומע פון קרעאַטינע אין די מאַסאַלז פון אָף און ווילד פייגל איז אַנדערש פון מער ווי 20%. דער זעלביקער אַפּלייז צו אַקוואַריום פיש, וואָס אַנטהאַלטן 40% ווייניקער קרעאַטינע ווי יענע געכאפט אין אָקעאַן וואסערן. דער ענטפער צו דעם קשיא ליגט אין די טויגיקייט פון אָרגאַניזאַמז. ווי איר וויסן, אויב אַ קאַלב / הינדל אָדער אנדערע ליבלינג באוועגט אַ פּלאַץ, די מאַסאַלז ווערן סטיפער, וואָס איז וואָס זיציק אַנימאַלס זענען ספּעשאַלי אויפשטיין פֿאַר פלייש ליבהאבערס אויף פאַרמס. מאָביליטי סטימיאַלייץ אַנאַבאַליזאַם אין קיין כייַע - ווי אַ רעזולטאַט, עס איז מער קרעאַטינע אין טריינד מאַסאַלז
וואָס קרעאַטינע רעוואַלושאַנייז די ספּאָרט דערנערונג וועלט? עס איז פּשוט. דער גוף קענען סינטאַסייז אַ זייער קליין סומע פון אַ מאַטעריע (מאַקסימום 1 ג), אין דער זעלביקער צייט, די קאַנסאַנטריישאַן פון פלייש קאַמפּערד מיט אנדערע אַמינאָ אַסאַדז איז נישטיק. ווען האַלב, עס ברייקס אַראָפּ אין אַרגינינע, גלייסין און מעטהיאָנינע, וואָס דיפּרייווז די ווערט פון געפּרעגלט און העכסט האַלב פודז.
© Zerbor - stock.adobe.com
סיבה וואָס עס דאַרף זיין גענומען סעפּעראַטלי
אַלע די אויבן זענען די הויפּט סיבה וואָס קרעאַטינע (אין עטלעכע כעמיש טייפּס) איז מער וווילטויק ווי אַ ספּאָרט העסאָפע. אַלץ איז זייער פּשוט. מיט אַ נישטיק בייַזייַן אין עסנוואַרג און אַ מינימאַל סינטעז פון אנדערע אַמינאָ אַסאַדז, די דורכשניטלעך מענטש 'ס נויט פֿאַר קרעאַטינע איז וועגן 6-8 גראַמז פּער טאָג.
ווי פֿאַר אַטליץ, זייער נויט ריטשאַז אַ פענאָמענאַל פון 30 ג פּער טאָג. און דאָס איז ניט די קאַונטינג פון די פאַקט אַז מאַסאַלז קענען קראָם קרעאַטינע פאַספייט אין אַ סומע פון אַרויף צו 450 גראַמז. צו אָרגאַניזירן אַזאַ אַ צושטעלן פון קרעאַטינע צו דעם גוף, עס איז נייטיק צו פאַרנוצן טענס פון קילאָגראַמס פלייש פּער טאָג, וואָס וועט פירן צו אַ גיך דורכפאַל פון די דיגעסטיווע שעטעך. אין דער זעלביקער צייט, סאַפּלאַמענאַד קרעאַטינע קוים ינטעראַקץ מיט די דיגעסטיווע סיסטעם און פּענאַטרייץ גלייַך אין מוסקל געוועב.
ווירקונג פון קרעאַטינע אויף דעם גוף
די הויפּט ווירקונג פון קרעאַטינע ווען עס קומט אין דעם גוף איז די אַקיומיאַליישאַן פון די קאַמפּאַונד אין די מאַסאַלז.
אנדערע positive יפעקס פון אַמינאָ זויער ינטייק:
- פאַרגרעסערן די טראַנספּאָרט פּראָפּערטיעס פון קאַלעסטעראַל אין דעם גוף. דעם קאַנסערנז די פאַרגרעסערן אין די ויסשיידונג פון שלעכט קאַלעסטעראַל און די אַריבערפירן פון גוט.
- בויען אַ לאַקטיק זויער באַפער. לאַקטיק זויער איז די הויפּט גרונט פון מוסקל מיקראָפראַקטשערז, און עס אַקץ ווי אַ דירעקט פּריקערסער צו דעם פּרינציפּ פון סופּער-אָפּזוך פון דעם גוף.
- ינקרעאַסעד זויערשטאָף אַריבערפירן צו מוסקל גרופּעס פון די רגע טיפּ (מיט ווייַס פייבערז).
- ריטענשאַן און ביינדינג פון גוף פלוידס.
דאָס זענען נאָר די אַלגעמיינע יפעקס פון קרעאַטינע וואָס ווירקן די אַנטריינד מענטש. לייענען מער וועגן די בענעפיץ און שאָדן פון קרעאַטינע דאָ.
קרעאַטינע אין ספּאָרט
עס איז אַן אַקטיוו דעבאַטע וועגן די יפעקטיוונאַס פון קרעאַטינע אין ספּאָרט דיסאַפּלאַנז. אויף דעם איין, עס האט באקומען ברייט שטיצן אין די באָדיבוילדינג קהל ווייַל עס אַלאַוז באַטייטיק מוסקל געשווילעכץ. אויף די אנדערע האַנט, מענטשן וואָס דאַרפֿן צו בלייַבן אין זיכער וואָג קלאסן ווערן פאַרברענט קעגנערס פון קרעאַטינע.
אָבער, קיינער דיספּיוץ אַז די נוצן פון קרעאַטינע פירט צו:
- די פּאַמפּינג ווירקונג אויף פריער רעפּס;
- אַ באַטייטיק פאַרגרעסערן אין מוסקל מאַסע;
- ינקריסינג די עפעקטיווקייַט פון אַנאַבאָליסם ווען אַקטינג אויף סעלעקטיוו אַנדראָגען ראַסעפּטערז;
- ינקריסינג ענדעראַנס דורך ינקריסינג די זויערשטאָף אינהאַלט אין ווייַס מוסקל פייבערז;
- אַקיומיאַליישאַן פון גלייקאַדזשין סטאָרז אין וואַסער-געבונדן מוסקל געוועבן;
- אַ צייַטווייַליק פאַרגרעסערן אין שטאַרקייט ינדאַקייטערז, וואָס אַלאַוז איר צו ברעכן די שטאַרקייט פּלאַטאָ און בויען מער מוסקל מאַסע;
- וווילטויק ווירקונג אויף די שטאַרקייט פון קאַנטראַקשאַנז פון די האַרץ מוסקל.
זאל ס נעמען אַ נעענטער קוק אין וואָס קרעאַטינע איז פֿאַר.
ימפּרוווינג פאָרשטעלונג
דאָס איז נישט אַ דירעקט אָבער אַן ומדירעקט קאַנסאַקוואַנס פון גענומען קרעאַטינע. דער העסאָפע ינקריסאַז שטאַרקייט און ענדעראַנס בעשאַס לאָודינג און וישאַלט מיט כּמעט 35%.
דאָס איז ווי עס גייט. זעטיקונג פון מאַסאַלז מיט קרעאַטינע פירט צו אַ פאַרגרעסערן אין פליסיק אין זיי. אין קער, דאָס פירט צו גרעסערע פּאַמפּינג און אַ פאַרגרעסערן אין דעם גוף ס נויט פֿאַר זויערשטאָף. נאָך די רגע ווערקאַוט, דער גוף הייבט צו אַדאַפּט צו דעם פאַקטאָר און פאָרסעס די בלוט כלים צו צושטעלן די מאַסאַלז מיט זויערשטאָף. די סומע פון גלייקאַדזשין אין אַנעראָוביק פאָרעם קענען זיין רעלעאַסעד דורך דעם גוף דעפּענדס אויף זויערשטאָף ריזערווז.
דעריבער, רעכט צו פּאַמפּינג, אַטשיווד אַ פאַרגרעסערן אין די סומע פון זויערשטאָף און גלייקאַדזשין.
ביי ביידע די סיבות גלייַך ווירקן שטאַרקייט ענדעראַנס. די אַטלעט קענען הייבן די זעלבע ווייץ, אָבער מיט מער ריפּיטשאַנז. און דאָס ינקריסיז טויגיקייט: אַן אַטלעט קענען אַרבעטן אין הויך-באַנד טריינינג נישט מיט 50% פון זיין מאַקסימום וואָג, אָבער מיט 75-80%. אין קער, אַ פאַרגרעסערן אין ענדעראַנס מיט געהעריק טריינינג און די נוצן פון קרעאַטינע פירט צו אַ פאַרגרעסערן אין שטאַרקייט ינדאַקייטערז - ארבעטן ווייץ ווערן גרעסערע, די נומער פון רעפּאַטישאַנז ינקריסיז.
מסקנא: ומדירעקט פילונג פון בלוט מאַסאַלז ווען ניצן קרעאַטינע פאַספייט, טריגערז אַ גאַנץ קייט פון געשעענישן וואָס ינשורז די וווּקס פון אַלע ינדאַקייטערז ינדאַקייטערז.
פילונג מיט וואַסער
אן אנדער וויכטיק שטריך פון קרעאַטינע איז וואַסער פלאַדינג. איז דאָס גוט אָדער שלעכט? פֿאַר אַטליץ אין די אָפפסעאַסאָן, דאָס איז אַ הויפּט מייַלע.
די וואַסער אין די מאַסאַלז פּראַטעקץ און לובריקייץ די דזשוינץ און ליגאַמאַנץ. דערנאָך ראַדוסאַז די ליקעליהאָאָד פון שאָדן.
אויף די אנדערע האַנט, די פלאַדינג האט זיין אייגענע זייַט יפעקס. אין באַזונדער, ווייַל פון דעם זעט פון וואַסער און די פעלן פון סאָלץ (וואַסער-ביינדינג), די אַטלעט קען דערפאַרונג קאַנוואַלשאַנז בעשאַס שווער שטעלט. דעריבער, עס איז בעסטער צו נוצן קאַנטינדזשאַנסי פאַרזיכערונג בשעת לאָודינג קרעאַטינע. די פאַרגרעסערן אין וואַסער אין דעם גוף איז בכלל אַ גוטע זאַך, אַחוץ פֿאַר די ינקריסינג מאַסע אויף די קידניז אין די צייט פון ערשט לאָודינג.
מוסקל וווּקס
א פליסנדיק קייט פון געשעענישן פֿאַרבונדן מיט אַ פאַרגרעסערן אין די נומער פון בלוט כלים אין מוסקל פייבערז מינאַצאַד פירט צו אַ פאַרגרעסערן אין מוסקל מאַסע. וואָס איז ספּעציעל מערקווירדיק איז אַז די סינטעז פון נייַע פּראָטעין פייבערז אויך ינקריסיז, און ווי אַ רעזולטאַט עס איז די "טרוקן" פלייש וואָס וואַקסן. ווי אַזוי קען דאָס פּאַסירן?
- די אַטלעט מנצח די קראַפט פּלאַטאָ - די מאַסאַלז באַקומען נייַ דרוק, סטימיאַלייטינג זיי צו ווייַטער וווּקס.
- נאָך סטאָרז פון גלייקאַדזשין זענען געפֿונען אויסשליסלעך אין סעלז, וואָס פירט צו די פאַקט אַז וידעפדיק גלייקאַדזשין (אַפעקטינג ענדעראַנס) איז עקסקרעטעד צוזאמען מיט וואַסער.
- די ימפּרוווד זויערשטאָף צושטעלן צו די מאַסאַלז פירט צו אַקסעלעריישאַן פון אַנאַבאַליק מעטאַבאַליק ישוז.
- אונטער הויך דרוק, די קרעאַטינע געבונדן אין די מאַסאַלז ברייקס צוריק אין אַרגינינע און אנדערע אַמינאָ אַסאַדז וואָס מאַכן די מוסקל געוועב.
בייסיקלי, אין עטלעכע פונט, מוסקל הייבט זיך גלייך פֿון קרעאַטינע (מיט גענוג אַגזיליערי אַמינאָ אַסאַדז).
קרעאַטינע איז געניצט אויסשליסלעך פֿאַר מאַסע געווינען. שטאַרקייט איז צווייטיק צו אַטליץ וואָס פאַרנוצן דעם העסאָפע.
© טשעטטיהאָמאַס - stock.adobe.com
ראָללבאַקק יפעקס
ביגינערז אַטלעט קרעאַטינע איז בכלל נישט לייקט ווייַל פון די ראָולבאַק ווירקונג. אָבער, עס קען נישט נעמען אַ גאַנץ יאָר. אַלע דעם איז רעכט צו דעם פאַקט אַז מאַטאַבאַליזאַם טענדז צו באַזייַטיקן וידעפדיק קרעאַטינע מיט פּראַלאָנגד לאָודינג און מיינטיינינג די זויער אין די בלוט, און קען נישט אָננעמען נייַע פּאָרשאַנז. שוין נאָך די רגע חודש פון קעסיידערדיק ינטייק פון מאָנאָהידראַטע, די נוציקייט איז רידוסט צו נול. דעריבער, עס איז רעקאַמענדיד צו נעמען אַ ברעכן פון בייַ מינדסטער 3 חדשים צווישן לאָודז צו אַדאַפּט דעם גוף. די צייט פון ילימאַניישאַן פון קרעאַטינע פון דעם גוף איז וועגן 7-10 טעג.
בעשאַס דעם מאָל די אַטלעט באמערקט:
- א שאַרף פאַרקלענערן אין וואָג (רעכט צו אַ פאַרקלענערן אין די סומע פון וואַסער אין דעם גוף).
- געוואקסן מידקייַט פֿאַרבונדן מיט פאַסטער אַקיומיאַליישאַן פון לאַקטיק זויער אין מאַסאַלז.
- פאַללינג סטאַמאַנאַ.
- פעלן פון פּאַמפּינג ווען דורכפירן אַרויף צו 20 רעפּאַטישאַנז.
עס איז וויכטיק צו פֿאַרשטיין אַז אפילו ווען קאַמפּערד די פאָרשטעלונג פון אַטליץ איידער און נאָך אַ קורס פון קרעאַטינע, עס קענען זיין אנגעוויזן אַ באַטייטיק פאַרגרעסערן אין פּראָצענט פון דאַר מוסקל מאַסע און קוילעלדיק שטאַרקייט.
און די מערסט פּריקרע זאַך פֿאַר רובֿ פּראַקטיסינג קרעאַטינע אַטליץ: ווען איר רימוווינג עס פון דעם גוף, עס איז נייטיק צו באַגרענעצן די מאַסע. אַנדערש, איר קענט לייכט באַקומען אַ אָוווערטראַינינג פון דעם גוף, און אַלע די בענעפיץ פון די העסאָפע פון די העסאָפע זענען לעוואַלד דורך אַ פאַרהאַלטן אין די ווייַטער מוסקל וווּקס.
קרעאַטינע און ביינער
קרעאַטינע האט אַ positive ווירקונג אויף ביין געדיכטקייַט און שטאַרקייט דורך ימפּרוווינג די אַריבערפירן סיסטעם. די ווירקונג איז בלויז אַטשיוואַבאַל אויב די אַטלעט נעמט גענוג קאַלסיום און וויטאַמין ד 3 בעשאַס קרעאַטינע לאָודינג ציקל. אין דעם פאַל, די אַבזאָרבד קאַלסיום געשווינד קומט אין די בלאַדסטרים און איז רידיסטריביוטיד דורך דעם גוף צו פארשטארקן די ביינער אין ענטפער צו געוואקסן דרוק. די ווירקונג בלייבט פֿאַר אַ לאַנג צייַט אפילו נאָך דעם סוף פון די קרעאַטינע ינטייק.
קרעאַטינע און דריינג
קרעאַטינע איז ראַרעלי גענומען אויף אַ דרייער. יקספּיריאַנסט אַטליץ רעקאָמענדירן סטאַרטינג דריינג פּונקט בעשאַס די לעצטע קרעאַטינע ינטייק. וואָס איז די סיבה פֿאַר דעם?
- בעשאַס דריינג, די נוטרישאַנאַל וואָג ענדערונגען דראַמאַטיקלי. קאַרבאָוכיידרייט אָלטערניישאַן און אַ נידעריק-קאַרב דיעטע זענען דיזיינד צו ויסשעפּן די גלייקאַדזשין סטאָרז. די עקסטרע גלייקאַדזשין וואָס קומט צוזאַמען מיט די פאַספייט מאַלאַקיולז סלאָוז דעם פּראָצעס באטייטיק, וואָס די דיעטע איז ווייניקער עפעקטיוו.
- קרעאַטינע מיט אַ פעלן פון סאָלץ און מינעראַלס (וואָס זענען געוואשן בעשאַס דריינג) קענען פירן צו אָפט סיזשערז. פֿאַר דעם סיבה, טריינינג קאַמפּלעקסאַז קענען רעזולטאַט אין שאָדן.
- וואַסער ריטענשאַן ינטערפירז דייורעטיקס, וואָס זענען גענומען אין די לעצטע טעג איידער די פאַרמעסט פֿאַר מאַקסימום רעליעף.
- נאָך וואַסער מאכט עס אוממעגלעך צו אַססעסס סובקוטאַנעאָוס פעט לעוועלס אין די ינטערמידייט סטאַגעס פון דריינג, וואָס קענען פירן צו טריינינג אָדער נוטרישאַנאַל ערראָרס. דעריבער, מאַסאַלז זענען פארברענט אַנשטאָט פון פעט.
© mrbigphoto - stock.adobe.com
פֿאַר קעגנערס פון ספּאָרט דערנערונג
די הויפּט סיבה פֿאַר די פּאָפּולאַריטעט און יפעקטיוונאַס פון קרעאַטינע איז צוויי טינגז:
- עס איז נידעריק אינהאַלט אין עסנוואַרג.
- נידעריק ביאָאַוואַילאַביליטי אין עסנוואַרג.
אָבער, פֿאַר יענע וואָס נאָך וועלן צו באַקומען אַלע די אַמינאָ אַסאַדז און סאַבסטאַנסיז אָן ספּאָרט דערנערונג, מיר האָבן צוגעשטעלט אַ טיש מיט פּראָדוקטן מיט קרעאַטינע פאַספייט.
די סומע פון קרעאַטינע מאַנכיידרייט אין עסנוואַרג (גראַמז פּער קילאָ ריין פּראָדוקט) | ||
פּראָדוקט | קרעאַטינע (ג / קג) | פּראָצענט פון די טעגלעך דאָזע פֿאַר די אַטלעט |
| הערינג | 8 | 26% |
| כאַזער | 5 | 16.5% |
| רינדערנס | 4,5 | 15% |
| סאַלמאָן | 4,5 | 15% |
| מילך | 0,1 | 0.30% |
| וועדזשטאַבאַלז פירות | <0.01 | 0.01% |
| ניסלעך | <0.01 | 0.01% |
ווי איר קענען זען פון די טיש, צו באַקומען אַ פּאַסיק דאָזע פון קרעאַטינע פאַספייט פֿאַר טריינינג, איר דאַרפֿן צו עסן לפּחות 4 קילאָגראַמס פון הערינג. בעשאַס היץ באַהאַנדלונג (ד"ה קאָכן) צעלאָזן פאָספאַטעס, וואָס זענען גאָר אַנסטייבאַל צו טעמפּעראַטור. ווי אַ רעזולטאַט, געפּרעגלט אָדער בוילד הערינג כּולל 4 מאל ווייניקער נוטריאַנט. אין אנדערע ווערטער, עס וועט נעמען טענס פון קילאָגראַמס פון הערינג פּער טאָג. און די קאַנסאַמשאַן פון אַזאַ אַ סומע פון עסנוואַרג פּער טאָג לייכט "דיטש" די דיגעסטיווע סיסטעם פון אַטלעט.
© itakdaleev - stock.adobe.com
זייַט יפעקס פון גענומען קרעאַטינע
קרעאַטינע פאַספייט איז אַ לעפיערעך נייַע דערצו צו ספּאָרט. בלויז אין די 96 יאָר, אַטליץ אנגעהויבן אַקטיוולי מאַסע זיך מיט דער ערשטער סאַמפּאַלז פון ספּאָרט דערנערונג. פֿאַר דעם סיבה, דאקטוירים זארגן וועגן די ריזיקירן פון אומבאַקאַנט זייַט יפעקס רעכט צו לאַנג-טערמין נוצן (איבער 30 יאָר).
אין קורץ טערמין, קרעאַטינע איז אַנלייקלי צו האָבן די פאלגענדע זייַט יפעקס:
- געוואקסן דרוק אויף די קידניז. נישט רעקאַמענדיד פֿאַר מענטשן וואָס ליידן פון קיין ניר דורכפאַל.
- אַוויטאַמינאָסיס און פעלן פון מינעראַלס, מיט אַ פאַרגרעסערן אין מאַסע און וואַסער, מינעראַלס און וויטאַמינס זענען קאַנסאַנטרייטאַד אין די געבונדן פליסיק. איר דאַרפֿן אַן נאָך ינטייק פון מולטיוויטאַמינס.
- פּלוצעמדיק קאַנוואַלשאַנז מיט ניט גענוגיק וואַסער ינטייק.
- ומבאַקוועמקייַט אין די גאַסטראָוינטעסטאַנאַל שעטעך בעשאַס די לאָודינג צייַט, פֿאַרבונדן מיט געוועב דיכיידריישאַן מיט ניט גענוגיק פליסיק ינטייק.
אָבער די ביגאַסט זייַט ווירקונג קומט פֿון קרעאַטינע בענעפיץ. עס איז נישט רעקאַמענדיד צו נוצן אַ קרעאַטינע מאַסע אין דעם בייַזייַן פון האַרץ דורכפאַל. אין דער צייט פון קרעאַטינע, די קראַפט פון די האַרץ מוסקל ינקריסיז. אויף דעם איין, עס העלפּס צו קעמפן ערידמיאַז און אנדערע פּראָבלעמס, און ראַדוסאַז די ריזיקירן פון האַרץ אַטאַק. אָבער ווען איר פאַרלאָזן די מעדיצין, די פאַרקערט גאַנג איז באמערקט. רעכט צו דער באַפערינג פון לאַקטיק זויער, די האַרץ בעשאַס שטרענג יגזערשאַן באטייטיק יקסידז זייַן סטאַנדאַרט דויפעק, וואָס קענען פירן צו ווייטיקדיק סענסיישאַנז און אפילו מיקראָטראַומאַ צו די האַרץ מוסקל.
באַמערקונג: אָפּטראָג מיט גלאַט לאָודינג אָדער פעלן דערפון איז גאַנץ פּאַסיק. זינט די סומע פון קרעאַטינע אין די בלוט דיקריסאַז ביסלעכווייַז, די האַרץ מוסקל האט צייַט צו אַדאַפּט צו נייַע באדינגונגען.
© זשעקקקאַ - stock.adobe.com
ווי צו נעמען עס רעכט
קרעאַטינע פאָספאַטע קענען זיין געניצט אין צוויי הויפּט ווערייישאַנז - לאָודיד און אַנלאָודיד.
אין דער ערשטער פאַל, אַ פאַסטער זעטיקונג איז אַטשיווד, אָבער די קאַנסאַמשאַן פון די אַדאַטיוו אויך ינקריסיז. אין די רגע אָפּציע, די ריזיקירן פון זייַט יפעקס דיקריסאַז, אָבער די שפּיץ אַקערז בלויז אין די דריט אָדער פערט וואָך פון גענומען די מעדיצין.
אין פאַל פון קאַנסאַמשאַן מיט לאָודינג, נעמען ווי גייט:
- 10 ג קרעאַטינע גלייך נאָך פרישטיק צוזאַמען מיט שנעל קאַרבאָוכיידרייץ (זאַפט / זיס וואַסער).
- 7 ג קרעאַטינע 2 שעה איידער ווערקאַוט, מיט אַריבערפירן סיסטעם.
- 13 ג נאָך אָוונט מאָלצייַט.
נאָך דערגרייכן דעם שפּיץ, עס איז גענוג צו טרינקען 5-7 ג קרעאַטינע אַמאָל אַ טאָג צו האַלטן די הייך אין די בלוט. אין פאַל פון ניט-לאָודינג נוצן, 8 ג קרעאַטינע קאַנסומד אַמאָל פּער טאָג (אין דער מאָרגן מיט זאַפט) איבער די גאנצע נוצן. די מאַקסימום קורס פון ינטייק קרעאַטינע פאַספייט איז 56 טעג (8 טריינינג וואָכן). נאָך דעם, די דאָוסאַדזש פון קרעאַטינע איז רידוסט צו 1-2 ג פּער טאָג, און נאָך 2-3 טעג זיי גאָר אָפּזאָגן צו נוצן עס. קרעאַטינע איז עקסקרעטעד 21-28 טעג נאָך די לעצטע דאָזע.
באַמערקונג: עקזאָטיש טייפּס פון קרעאַטינע האָבן זייער אייגענע סכעמע פון נוצן, וואָס דער פאַבריקאַנט מוזן שרייַבן אויף דעם פּעקל. גיי די פּעקל דיאַגראַמע, אויב בנימצא.
Top פאָספאַטע ביילאגעס
כּמעט אַלע באַוווסט מאַניאַפאַקטשערערז פּראָדוצירן קרעאַטינע:
- אָפּטימום דערנערונג.
- הינטער דערנערונג.
- ביאָטעטש USA, עטק.
מינים
די אַדאַטיוו קוואַליטעט פֿאַר אַלע מאַניאַפאַקטשערערז איז בעערעך אין דער זעלביקער מדרגה. דעריבער, עס איז בעסער צו באַטראַכטן קרעאַטינע ביילאגעס דורך טיפּ:
- קרעאַטינע מאַנכיידרייט. די מערסט פאָלקס טיפּ פון ספּאָרט העסאָפע. די הויפּט אַדוואַנטאַגעס זענען אַ הויך רייניקונג, מינימיזאַטיאָן פון זייַט יפעקס און די מעגלעכקייט פון פאַסטער לאָודינג פון קרעאַטינע אין פאַרגלייַך מיט אנדערע טייפּס (איר קענען פאַרנוצן אַרויף צו 50 ג טעגלעך, פאַרקירצן די לאָודינג פאַסע 3-4 טעג).
- קרעאַטינע פאָספאַטע. די טשיפּאַסט און מערסט עפעקטיוו קרעאַטינע. רעכט צו דער נידעריק רייניקונג גראַד, עס האט אַ נידעריק ביאָ אַוויילאַביליטי, וואָס איז וואָס די פאָספאַטע איז 15-20% העכער ווי מאָנאָהידראַטע.אפילו אין טערמינען פון עס, עס בלייבט אַ טשיפּער אַנאַלאָג פֿאַר אַ שנעל גאַנג פון מוסקל פלייש.
- קרעאַטינע מיט די אַריבערפירן סיסטעם. דאָס איז די פויל סיסטעם פון Weider און Optimum Nutrition. דער הויפּט שטריך איז די בייַזייַן פון כיידראַלייזד ווייַנטרויב זאַפט, וואָס סאַוועס די אַטלעט פון קאַנסומינג זיס טיי אָדער באַזונדער וואַסער. פאַסילאַטייץ די נוצן פון דעם מעדיצין אין ינאַביליטי צו באַקומען שנעל קאַרבאָוכיידרייץ.
- קרעאַטינע הידראָטשלאָרידע. געשאפן דורך ביאָטעטש. אַלאַוז איר צו פאַרברענגען מער אין די לאָודינג פאַסע און נישט דערפאַרונג פּראָבלעמס מיט וואַסער ריטענשאַן. פאַקטיש בענעפיץ איבער אנדערע טייפּס פון קרעאַטינע זענען נישט נאָך פּראָווען.
טשיקאַווע פאַקט: אָפט דער קרעאַטינע מאַנכיידרייט איז מוסיף צו דער זאַץ פון די גאַינער. דעריבער, מאַניאַפאַקטשערערז רעדן וועגן די יפעקטיוונאַס פון די גאַינער אָפט די סומע פון גאַינעד קילאָגראַמס בעשאַס די ינטייק פון דייאַטערי ביילאגעס. אָבער, קרעאַטינע ינפלייץ מאַסאַלז און פלאַדז דעם גוף מיט וואַסער, וואָס מאכט עס אוממעגלעך צו אַססעסס די פאַקטיש וווּקס פון מוסקל און גלייקאַדזשין פייבערז. און מיט די סוף פון די ינטייק פון די גאַינער, די וואַסער בלעטער. די ווירקונג איז ענלעך צו דער ווירקונג פון אַ קרעאַטינע ציקל. דערפֿאַר איז די בייַזייַן פון קרעאַטינע אָפט פאַרבאָרגן אין גאַנצע קאַמפּיינז פֿאַר גיינערז, טראָץ דער אַוועק פון פּאָטענציעל שאָדן צו דעם גוף. (זען דאָ פֿאַר פּרטים ווי צו נעמען אַ וואָג גאַינער).
אַוטקאַם
קרעאַטינע מאַנכיידרייט איז געווען אַ ברייקטרו אין ספּאָרט אין די שפּעט 90 ס. פֿאַר די ערשטער מאָל זינט די אַדווענט פון סופּפּלעמענטאַטיאָן, די אַטלעט פאָרעם און מאַסע אנגעהויבן צו דערגרייכן די קוואַליטעט און שטאַרקייט פון אַטליץ ניצן אַנאַבאַליק סטערוידז. געוויינטלעך, מיר רעדן וועגן די פאָרשטעלונג פון אַטליץ פֿון די גילדענע טקופע פון באָדיבוילדינג, און נישט די ינסאַלאַן מאָנסטערס פון אונדזער צייט.
טראָץ דעם גאָר הויך עפעקטיווקייַט, קרעאַטינע איז כּמעט נישט געניצט אין קראָסספיט, אין מינדסטער די נוצן איז רידוסט בעשאַס די לעצטע חדשים פון צוגרייטונג פֿאַר די פאַרמעסט. דאָס איז ניט בלויז רעכט צו פלאַדינג, אָבער אויך ווייַל פון דעם בייַזייַן פון וואַסער אין די מאַסאַלז, די אַזוי-גערופֿן פּאַמפּינג אַקערז וואָס ינטערפירז די אַנטוויקלונג פון לאַנג-טערמין ענדעראַנס אין עקסערסייזיז מיט גרויס ווייץ.
