ניט ענלעך באָדיבוילדינג און ליפטינג, CrossFitters טוישן עקסערסייזיז יעדער מאָל ווען זיי באַן צו טוישן די מאַסע אויף די ציל מאַסאַלז. איינער פון די עקסערסייזיז וואָס אָפט ריפּלייסט דורך אַ באַרבעלל אָדער האַנטעל דעדליפט איז די דעדליפט מיט אַ קעסל.
דער הויפּט חילוק צווישן דעם געניטונג און די דעדליפט פון אַ באַרבעלל און אַ האַנטעל איז אין דעם בייַזייַן פון אַן אָפסעט צענטער פון ערלעכקייט, וואָס ענדערונגען די מאַסע וועקטאָר אין אַמפּליטוד, און, רובֿ ימפּאָרטאַנטלי, עס אַרבעט נישט ווי אַ קלאַסיש דעדליפט, אָבער ווי אַ געמיש פון דעדליפט און ט-באַר רודערן.
פּראָס און קאָנס פון געניטונג
קעטטלעבעלל טריינינג, ווי קיין ווייטליפטינג געניטונג, האט זיין פּראָס און קאָנס. זאל ס באַטראַכטן און וועגן צי עס איז ווערט ינקאָרפּערייטינג דעם דעדליפט ווערייישאַן אין דיין ווערקאַוט.
נוץ
די בענעפיץ פון די געניטונג זענען ווי גייט:
- דאָס איז אַ גרונט מאַלטי-שלאָס געניטונג. אויב איר נוצן די מאַקסימום נומער פון דזשוינץ, איר קענען סטימולירן די פּראָדוקציע פון זכר געשלעכט האָרמאָנע און, ווי אַ רעזולטאַט, פאַרגיכערן די מאַטאַבאַליזאַם מיט אַ יבעררוק פון די אַנאַבאַליק פּראַסעסאַז איבער דעם גוף.
- די דעדליפט מיט אַ קעטטלעבעלל לייגט אַ פּלאַץ פון טראָפּ אויף די מאַסאַלז פון די פאָראַרם. רעכט צו דער שיפט צענטער פון ערלעכקייט, די מאַסע אויף די פלעקסאָר מאַסאַלז פון דער דלאָניע ינקריסיז. דאָס אַלאַוז איר צו פאַרשטאַרקן די גריפּ פיל פאַסטער ווי ניצן אנדערע עקסערסייזיז.
- טריינז קאָואָרדאַניישאַן און פּריפּערז די גוף פֿאַר דזשערקינג עקסערסייזיז, ינקל. שווונגאַם און דזשערקס.
- קאַמביינז די אַדוואַנטידזשיז פון די רומעניש דעדליפט (קאַנסאַנטריישאַן פון די מאַסע אויף די ביסעפּס פון די לענד), בשעת עס בישליימעס אַרבעט די מיטן פון די צוריק, וואָס פילע מענטשן פאַרגעסן וועגן.
אויב מיר פאַרגלייכן די קאָנטראַינדיקאַטיאָנס מיט די מעגלעך בענעפיץ, די געניטונג אַוואַדע דיזערווז זייַן ופמערקזאַמקייַט. אין אַלגעמיין, קאָנטראַינדיקאַטיאָנס ספּאַסיפיקלי צו דעם געניטונג צונויפפאַלן מיט יענע פֿאַר אנדערע ספּיניאַל קראָסספיט קאַמפּלעקסאַז.
אין דער זעלביקער צייט, די נוצן פון אַ דעדליפט מיט קעטטלעבעלל אויף איין פוס איז אַ גרויס געלעגנהייט צו קלאַפּ די מאַסאַלז און דיווערסאַפיי די טריינינג מאַסע.
שאַטן און קאָנטראַינדיקאַטיאָנס
ספּעציפֿיש קאָנטראַינדיקאַטיאָנס פֿאַר דורכפירונג פון דעדליפץ ניצן אַן אַוועק-צענטער וואָג זענען:
- ווייל פּראָבלעמס מיט די צוריק מוסקל קאָרסעט. אין באַזונדער, עס איז נישט רעקאַמענדיד צו נוצן דעם געניטונג פֿאַר יענע וואָס האָבן פריער פּראַקטיסט די דעדליפט, ווייַל איינער פון די זייטן איז מער דעוועלאָפּעד.
- ווייל פּראָבלעמס מיט די ווערביבאַל דיסקס.
- ניצן די דעדליפט גלייך נאָך די ציען. אין באַזונדער, פּול-אַפּס אָפּרוען און אויסשטרעקן די ווערביבאַל דיסקס, בשעת די צוריק ציען גלייך נאָך אַזאַ סטרעטשינג קענען פירן צו שטרענג פּינטשינג.
- ווייל פּראָבלעמס מיט דער נידעריקער צוריק.
- די בייַזייַן פון פּאָסטאָפּעראַטיווע טראַוומע אין די אַבדאָמינאַל קאַוואַטי.
- פּעפּטיק געשוויר פון די גאַסטראָוינטעסטאַנאַל שעטעך.
- דרוק פּראָבלעמס.
ספּעציעלע ופמערקזאַמקייט זאָל זיין באַצאָלט צו דרוק פּראָבלעמס, ווייַל די דעדלי אַסומז אַ ספּעציפיש ברידינג טעכניק, וואָס קענען זיין קאַמפּלאַקיישאַנז ביי כייפּערטענסיוו פּאַטיענץ בעשאַס דעם צוגאַנג.
וועגן די פּאָטענציעל שאָדן, איר קענט באַקומען אַ ספּינאַל הערניאַ אָדער מיקראָ-דיסלאָוקיישאַן פון די לאַמביין רוקנביין בלויז איבער די קאָשער וואָג און אַ קריטיש הילעל פון טעכנאָלאָגיע. אַנדערש, דעם געניטונג, ווי אַ פּשוט דעדליפט, טוט נישט האָבן פיל שאָדן.
וואָס מאַסאַלז אַרבעט?
ווען דורכגעקאָכט דעדליפט מיט אַ קעטטלעבעלל, כּמעט אַלע די מאַסאַלז פון די גוף אַרבעט:
- latissimus dorsi;
- רהאָמבאָיד צוריק מאַסאַלז;
- מאַסאַלז פון די פאָראַרם;
- מאַסאַלז פון די טהאָראַסיק געגנט (רעכט צו דער גאַנץ שמאָל באַשטעטיקן פון די געווער);
- ביסעפּס פלעקסאָר מוסקל;
- טראַפּעזיוס מאַסאַלז, ספּעציעל די דנאָ פון די טראַפּעזיוס;
- מאַסאַלז פון די לאַמבאַר רוקנביין;
- מאַסאַלז פון די פּרעס און האַרץ;
- די צוריק פון די דיך;
- האַמסטרינגס;
- גלוטעאַל מאַסאַלז;
- קאַלב אין סטאַטיק מאַסע.
אין אַדישאַן, די דערציען דעלטאַס אַרבעט, כאָטש די מאַסע אויף זיי איז נישטיק. די טריסעפּס און פראָנט דעלץ אַקטאַד ווי סטייבאַלייזערז און באַקומען זייער מאַסע.
אין פאַקט, עס איז אַ וניווערסאַל געניטונג צו אַרבעטן די גאנצע גוף. כאָטש די באַזע רעסץ אויף די צוריק פון די קאָרסעט, עס קענען זיין געוויינט צו מאַכן אַ קליין דינאַמיש מאַסע אויף די אַקסעסערי מאַסאַלז בעשאַס ינטער-ווערקאַוט טעג.
דורכפירונג טעכניק
טראָץ די קליין אַרבעט ווייץ, די געניטונג האט אַ זייער ספּעציפיש טעכניק, מיט וועריאַביליטי. באַטראַכטן די קלאַסיש קעטטלעבעלל דעדליפט טעכניק:
- ערשטער איר דאַרפֿן צו געפֿינען די רעכט שאָל.
- נעמען די קעסל מיט ביידע הענט און שלאָס אין דער נידעריקער שטעלע.
- קוק אויף די צוריק פֿאַר די כיטרע און די לעגס פֿאַר אַ פּערפּענדיקולאַר ווינקל צו די פֿיס.
- בעכעסקעם דיין דעפלעקטיאָן, אָנהייב ליפטינג מיט אַ קעטטלעבעלל. עס איז וויכטיק צו נעמען די אַקסל בלאַדעס צוריק אין דער אויבערשטער פאַסע פון דער באַוועגונג.
- דער קאָפּ זאָל קוקן פאָרויס און אַרויף אַלע די צייַט.
- צו יבעררוק די מאַסע אויף די דיך פון די לעגס, די פּעלוויס קענען זיין טילטיד צוריק אַ ביסל מער ווי מיט דער קלאַסיש דעדליפט.
- אין שפּיץ, איר דאַרפֿן צו פאַרהאַלטן פֿאַר 1 סעקונדע און אָנהייבן אַראָפּגיין.
איבערגאַנג איבערחזרן אַלץ אין די זעלבע וועג אין פאַרקערט סדר. די הויפּט צושטאַנד איז צו טייַנען אַ דעפלעקטיאָן אין די צוריק, וואָס פּראַטעקץ די גוף פון פאַרשידן ינדזשעריז און אַלאַוז איר צו פאַרגרעסערן די יפעקטיוונאַס פון דער געניטונג.
ווערייישאַן מיט איין פוס
די טעכניק פון דורכפירן דעדליפט מיט אַ קעטטלעבעלל אויף איין פוס איז דער הויפּט בדעה צו פאַרשטאַרקן די מאַסע אויף די צוריק פון די דיך. אין אַדישאַן, רעכט צו דער יבעררוק אין מאַסע און גוף שטעלע, די קוואַדראַסעפּס פון די לידינג פוס זענען אַדישנאַלי פאַרקנאַסט, וואָס באוועגט די דעדליפט פון דער קאַטעגאָריע פון צוריק עקסערסייזיז צו די פּראָפילינג געניטונג פֿאַר די לעגס.
- נעמען די קעסל מיט ביידע הענט.
- שטעלן אַ פוס צוריק אַ ביסל. ווען איר האַלטן דיין צוריק אַרטש, סלאָולי אָנהייבן ליפטינג.
- אויב איר הייבן דעם גוף, די פוס זאָל נישט זיין דאַמאַנייטאַד גלייַך צוריק און מאַכן אַ ווינקל פון 90 דיגריז.
אַנדערש, די דורכפירונג טעכניק איז גאָר יידעניקאַל צו די קלאסישע דעדליפט.
דו זאלסט נישט פאַרגעסן וועגן ברידינג. בשעת מאָווינג אַרוף, איר דאַרפֿן צו ויסאָטעמען. אין דעם פאַל, אין דער אויבערשטער אַמפּליטוד איר קענען נישט נעמען איין אָטעם, אָבער עטלעכע.
וואָג און גריפּ סעלעקציע
טראָץ דער פאַקט אַז די דעדליפט מיט קעטטלעבעללס איז פיל לייטער ווי די קלאסישע, די אַרבעט ווייץ מוזן זיין אויסגעקליבן מיט עטלעכע קערעקשאַן. אין באַזונדער, פֿאַר אָנהייבער אַטליץ די רעקאַמענדיד וואָג איז 2 ווייץ פון 8 קג אָדער 1 ווייץ פּער 16 קג. פֿאַר מער יקספּיריאַנסט קראָסספיטטערס, די כעזשבן איז באזירט אויף אַרבעט וואָג.
פֿאַר יענע וואָס יוזשאַוואַלי אַרבעט פֿון 110 קג, די רעקאַמענדיד וואָג פֿאַר ביידע ווייץ איז 24 קג. 3 פּאָאָד ווייץ זענען ראַרעלי געפֿונען אין די ספּאָרטזאַל, אָבער זיי קענען אויך זיין געוויינט. פֿאַר יענע וואָס אַרבעט מיט ווייץ פון 150 קג, די פּראַדזשעקטאַל וואָג אין יעדער האַנט זאָל זיין 32 קג.
פֿאַר יענע וואָס האָבן נישט ריטשט די אַרבעט טויט וואָג פון 60 קג (מיט אַ סטאַביל סטאַביל טעכניק), עס איז בעסער צו ויסמייַדן טריינינג מיט ווייץ פֿאַר אַ בשעת, ווייַל די מוסקל קאָרסעט קען נישט קאָפּע מיט די סטייבאַלאַזיישאַן פון די מאַסע, אין מיינונג פון וואָס די שטארקער זייַט פון די צוריק (יוזשאַוואַלי די רעכט זייַט) קענען אַוטוויי, לידינג צו מיקראָ-דיסלאָוקיישאַן אין די ווערביבאַל דיסק.
טראַינינג קאַמפּלעקסאַז
די קעטטלעבעלל דעאַדליפט איז אַ ווערסאַטאַל געניטונג וואָס קענען זיין געניצט אין די פּרעפּ קרייַז און קרייַז טריינינג. דער בעסטער רעזולטאַט איז אַטשיווד אויב איר פאַרבינדן עס מיט אנדערע קעטטלעבעלל ליפטינג אויף אַ טריינינג טאָג. זאל ס באַטראַכטן די הויפּט קאַמפּלעקסאַז ניצן דעדליפט מיט ווייץ.
| קאָמפּלעקס נאָמען | ינקאָמינג עקסערסייזיז | דער הויפּט ציל |
| קייַלעכיק |
| גאַנץ גוף וואָרקאָוט אין איין ווערקאַוט. וניווערסאַל - פּאַסיק פֿאַר קיין טיפּ פון אַטלעט. |
| היים |
| היים ווערסיע פון ארבעטן די גאנצע גוף אין איין ווערקאַוט |
| קראָסספיט עקספּעריענסע |
| דעוועלאָפּינג ענדעראַנס - די קעטטלעבעלל איז געניצט ווי אַן אָלטערנאַטיוו צו אַ ליכט באַרבעלל. |
| קעטטלעבעלל מעראַטאַן |
| אַנטוויקלונג פון די פאָראַרם + אַרבעט אויס די גאנצע גוף מיט יקערדיק עקסערסייזיז |
די דעדליפט מיט אַ קעטטלעבעלל, כאָטש ניט אַ מאַנדאַטאָרי געניטונג אין קיין קראָסספיט קאַמפּלעקסאַז, איז אַ ויסגעצייכנט אָלטערנאַטיוו און אַ וועג צו דיווערסאַפיי די ווערקאַוט פֿאַר פילע אַטליץ. אפֿשר דער הויפּט מייַלע איז דער פאַקט אַז עס אַלאַוז איר צו פאָרזעצן צו לעפיערעך נידעריק ווייץ.
די נידעריק וואָג אויך ראַדוסאַז די ריזיקירן פון שאָדן און די ליקעליהאָאָד צו באַקומען אַ מיקראָ-דיסלאָוקיישאַן באטייטיק, ווייַל מיט אַ גאַנץ מאַקסימום וואָג פון די דעדליפט פון 64 קילאָגראַמס, די מאַסע אויף די לאַמבאַר געגנט איז עפּעס ווייניקער.
דער בלויז רעקאַמאַנדיישאַן פֿאַר אַטליץ וואָס ווילן צו דערגרייכן הויך פאָרשטעלונג אין דעם געניטונג איז צו נוצן אַ הויך יבערכאַזערונג פּאָמפּע אין הויך גיכקייַט.
