סטרעטשינג די מאַסאַלז פון די צוריק: סימפּטאָמס, באַהאַנדלונג אין שטוב * קראָסספיט

קיין געזונט-פונאנדערגעטיילט גשמיות טעטיקייט איז געזונט פֿאַר געזונט. דער זעלביקער קענען ניט זיין געזאָגט אַזוי קאַטאַגאַריקלי וועגן פאַכמאַן ספּאָרט. און די זאַך איז אַז פאַכמאַן ספּאָרט און די וועלט פון ערנסט דערגרייכונגען דאַרפן קעסיידערדיק קרבנות, ווייַל אָפט אַטליץ אין די סוף פון זייער קאַריערע ווערן פאַרקריפּלט. הערניאַס, דיספּלייסמאַנט דיסקס, פרייד דזשוינץ, אָדער בייַ מינדסטער אַ ספּריינינג אין די צוריק מאַסאַלז?

כּמעט יעדער אַטלעט פּולד אין מינדסטער אַמאָל אין זיין קאַריערע זיין צוריק. ווי צו ויסמייַדן שאָדן, וואָס צו טאָן ווען סטרעטשינג דיין צוריק? און ווי קענען איר זאָגן אַ מיקראָ-דיסלאָוקיישאַן (אַ טאָרן צוריק) פֿון אַ פּשוט מוסקל שפּאַנונג? מיר וועלן רעדן וועגן דעם אין דעם אַרטיקל.

צוריק מוסקל אַנאַטאָמי

צו פֿאַרשטיין די מעקאַניזאַם פון פאָרמירונג פון שאָדן, איר ערשטער דאַרפֿן צו פֿאַרשטיין וואָס מאַסאַלז צוריק אין דער אַרבעט, און וואָס איז די ליקעליהאָאָד פון ערנסט שאָדן.

מוסקל גרופּע	ינדזשורי טיפּ	אין וואָס באַוועגונג	די ליקעליהאָאָד פון שאָדן
טראַפּעז	סטרעטשינג	באַרבעלל ציען צו די גאָמבע	נידעריק
וויידאַסט	סטרעטשינג	בענט איבער רודערן	נידעריק
דימענט-שייפּט	סטרעטשינג	דעדליפט	נידעריק
גרויס קייַלעכיק מוסקל	סטרעטשינג	פראָנט שטויס	נידעריק
לאנג מוסקל עקסטענסאָר	סטרעטשינג	שאַרף מווומאַנץ מיט היפּערעקסטענסיאָן	הויך
לאַמבאַר מאַסאַלז	אויסשטרעקן / מיקראָ-דיסלאָוקיישאַן	פֿאַר יעדער וואָס ריקווייערז אַ קלאָר טעכניק, מיט די נוטראַלאַזיישאַן פון די סטאַטיק מאַסע אויף דעם אָפּטיילונג	הויך

ווי איר קענען זען, מיט כּמעט קיין געניטונג איר קענען באַקומען ערנסט שאָדן, און אפילו מער - פּשוט סטרעטשינג. אין פאַל פון די לאַמבאַר רוקנביין, ימפּראַפּער אָדער פּלוצעמדיק באַוועגונג קענען פירן צו מיקראָ דיסלאָוקיישאַן, וואָס וועט מאַכן זיך פּעלץ יעדער מאָל ווען איר טאָן אַ שווער צוגאַנג.

פאַרהיטונג פון ינדזשעריז

אין סדר נישט צו רייַסן מאַסאַלז און נישט באַקומען ספּריינד, עס איז כדאי צו נאָכפאָלגן פּשוט כּללים וואָס וועט באַשיצן איר פון שאָדן.

הערשן # 1: עןדו זאלסט נישט אָנהייבן טריינינג אָן וואַרעם-אַרויף שטעלט. אין פּראָסט לעבן, די צוריק איז נישט די מערסט רירעוודיק טייל פון דעם גוף, ספּעציעל אין די לאַמבאַר געגנט. דעריבער, טאָן ליכט שטעלט איידער די הויפּט.

הערשן # 2: טאָן ניט אויסשטרעקן דיין צוריק איידער שווער שטעלט פון דעאַדליפץ. בשעת סטרעטשינג איז רעקאַמענדיד פֿאַר קיין ווערקאַוט, דאָס איז נישט דער פאַל מיט דיין צוריק. א האַרדער צוריק אויסגעשטרעקט קומט אין אַ קאַמפּרעסט שטאַט, וואָס קריייץ נאָך דרוק אויף דעם רוקנביין און קען רעזולטאַט אין מיקראָ-דיסלאָוקיישאַן.

הערשן # 3: טאָן ניט נוצן אַ ראַספּ. ווען ארבעטן מיט אַ אַנדערש גריפּ, אַ נאָך טאָרק איז יגזערטיד אויף די רוקנביין, ריספּעקטיוולי, די מאַסע אויף די צוריק סיסיז צו זיין סיממעטריק, וואָס פירט צו גיך ספּריינז.

הערשן # 4: ניצן אַ זיכערקייַט גאַרטל. אויב איר זענט נישט גאָר זיכער אַז איר קענען דורכפירן די געניטונג מיט די ריכטיק טעכניק און שווער וואָג, עס איז בעסער צו האַלטן עס. אָבער אויב דאָס איז ניט מעגלעך, נוצן אַ ווייטליפטינג גאַרטל.

די מערסט וויכטיק הערשן: ווען ארבעטן מיט די מאַסאַלז פון די צוריק, פאַרגעסן פון פּלוצעמדיק מווומאַנץ, ווי געזונט ווי וועגן ארבעטן מיט אַ באַקבאָון. א פּלוצעמדיק ענדערונג אין מאַסע פירט טאָמיד צו אַ שטאַרק סטרעטשינג פון די צוריק.

ינדזשורי מעקאַניזאַם

ווי איז סטרעטשינג געשאפן? און ווי צו ויסטיילן עס פֿון מיקראָ-דיסלאָוקיישאַן? מיר וועלן פּרובירן צו ענטפֿערן די וויכטיק פֿראגן אַזוי אַז איר קענט, אויב ניט ויסמיידן, אין מינדסטער ריכטיק דיאַגנאָזירן די שאָדן און צושטעלן קוואַלאַפייד ערשטער הילף.

פירסטלי, מיקראָ-דיסלאָוקיישאַן קענען פאָרעם בלויז אין דער נידעריקער לאַמבאַר רוקנביין אויב די געניטונג טעכניק איז נישט נאכגעגאנגען. דאָס איז די מערסט וויכטיק הערשן פֿאַר דיסטינגגווישינג עס פון סטרעטשינג.
רגע, באַמערקן די נאַטור פון ווייטיק. אין מיקראָ-דיסלאָוקיישאַן עס איז שיסערייַ, אין סטרעטשינג עס איז "פּולינג". כאָטש דעם הערשן קען נישט אַרבעטן אין אַלע פאלן. מיט פּראַלאָנגד פּאַמפּינג, דער ווייטיק פון מיקראָ-דיסלאָוקיישאַן קען נישט זיין פּעלץ פֿאַר אַ לאַנג צייַט.

וויאַזוי איז די סטרעטשינג פון די צוריק מאַסאַלז געשאפן? עס איז שיין פּשוט. ווען ארבעטן אויף אַ פּראַדזשעקטאַל, די מאַסאַלז צוגעוווינט צו אַ זיכער באַוועגונג און דערמיט קריייטינג אַ נעוראָמוסקולאַר קשר. דעריבער, די מאַסאַלז פאַרשטייַפן אין די סעקשאַנז און פאַרלירן עטלעכע פון זייער בייגיקייט. דעריבער, אויב איר מאַכן אַ שאַרף באַוועגונג (פאַרגיכערן דעם גאַנג פון דורכפירונג אָדער פּרובירן צו אַרבעטן מיט די אָפּבאַלעמענ זיך פון די באַר), די פאלגענדע כאַפּאַנז:

די באַוועגונג קייט איז ימפּערד, ריזאַלטינג אין די ינוואַלוומאַנט פון די טיילן פון די ליגאַמאַנץ און מאַסאַלז וואָס יוזשאַוואַלי טאָן ניט אַרבעט אין דעם קייט. דאָס פירט צו זייער אָווערסטרעססינג, און אונטער דער השפּעה פון לאָודז זיי אויסשטרעקן.
אַניוואַן פּלוצעמדיק מאַסע. ווען ארבעטן אין די דעדליפט מיט אַ אָפּבאַלעמענ זיך, עס איז אַ פאַסע פון באַוועגונג אין וואָס די מאַסאַלז זענען אין אַ רילאַקסט שטאַט פֿאַר כּמעט העלפט אַ רגע. ווי אַ רעזולטאַט פון פּלוצעמדיק דרוק, זיי קענען באַקומען אַן אַניוואַן מאַסע, וואָס פירט צו שאָדן.

ווי צו דערקלערן עס גרינגער. ימאַגינע אַז איר אַרבעט מיט אַ פרייַ פרילינג (פֿאַר בייַשפּיל פון באַטעריז צו אַ פלאַשליגהט) און לאַנג קוועטש עס וויגעראַסלי. אונטער דער השפּעה פון דער מאַסע, דיפאָרמיישאַן אַקערז, אין מיינונג פון וואָס דער פרילינג ווערט שטרענג צו טייטנינג און סטרעטשינג. אויב איר אָנהייבן אין דעם מאָמענט פון שפּיץ מאַסע, דער פרילינג שאַרף אויסשטרעקן, עס וועט באַקומען יריווערסאַבאַל דיפאָרמיישאַן און פאַרלירן די רידזשידאַטי.

וואונדער פון סטרעטשינג

וואָס זענען די הויפּט סימפּטאָמס פון אַ צוריק שפּאַנונג?

לאָוקאַלייזד ווייטיק אין די דאַמידזשד געגנט (אָפט אין די לאַמבאַר געגנט);
געוואקסן ווייטיק סינדראָום ווען מאַסאַזשינג און פּאַלפּייטינג די דאַמידזשד געגנט;
ווייטיק אַקערז פּלוצלינג, יוזשאַוואַלי בעשאַס אָדער נאָך אַ שווער צוגאַנג (ווען ארבעטן אויף אַ פּאָמפּע, ווייטיק קען פאַלן פיל שפּעטער, ווען די בלוט בלעטער די מאַסאַלז);
מיט גאַנץ אָפּרו פון די צוריק מאַסאַלז, ווייטיק פּאַסיז.

עס איז וויכטיק צו ויסטיילן צווישן ווייטיק ווען סטרעטשינג די מאַסאַלז פון די צוריק און ווייטיק ווען מיקראָ-דיסלאָוקיישאַן. סטרעטשינג ווייטיק, פּולינג, ערגער מיט קיין באַוועגונג. דער ווייטיק ביי רעצידיוו איז אַקוטע, פאַרגלייַכלעך צו אַן ינערלעך שנייַדן (דורך סענסיישאַנז).

באַמערקונג: דער אַרטיקל קען נישט דעקן די פאַל פון אַ בראָך פון אַ מוסקל קשר. עס קען זיין יידענאַפייד דורך אַ פּלוצלינג געשאפן כעמאַטאָומאַ, און דער בלויז הילף וואָס קענען זיין אַטשיווד צו אַ אַטלעט אין דעם פאַל איז צו רופן אַן אַמבולאַנס און שיקן אים צו די כירורגיע טיש מיד!

וואָס צו טאָן ווען אויסגעשטרעקט?

ווי באַלד ווי איר באַמערקן קיין סימנים פון סטרעטשינג פון די צוריק מאַסאַלז, דרינגלעך מיטלען מוזן זיין גענומען גלייך צו ויסמיידן די שאָדן.

ערשטע הילף

אַזוי וואָס איז דער ערשטער זאַך צו טאָן ווען איר סטרעטשיז דיין צוריק? די ערשטע הילף פּראָצעדור איז ווי גייט:

הילף די ינדזשערד אַטלעט צו באַפרייַען זיך פון די אַפּאַראַט אָדער סימיאַלייטער (פֿאַר בייַשפּיל אין אַרבעט אין סמיטט אָדער מיט קניפּ נערוועס);
לייגן די קאָרבן אויף זיין מאָגן צו ענשור מאַקסימום אָפּרו פון די צוריק מאַסאַלז;
צולייגן אַ קאַלט קאַמפּרעס (שטאָף סאָוקט אין קאַלט וואַסער) אָדער אייז אלנגעוויקלט אין אַ שטאָף צו די דאַמידזשד געגנט;
עטלעכע מאָל נאָך שאָדן (וועגן 3-5 מינוט), פּרובירן צו באַשליסן די גראַד פון די כעמאַטאָומאַ. אויב נישט, מייַכל די פּלאַץ פון מוסקל שפּאַנונג מיט ניט-סטערוידאַל אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי.

פֿאַר בייַשפּיל, אַ ניט-סטערוידאַל אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי מעדיצין איז פאַסטום-געל פּאַסיק (יעדער אנדערע קענען זיין געוויינט). יאַז אָדער אַ געל פון דעם טיפּ האט נישט בלויז אַ טאַרגעטעד ווירקונג, אָבער אויך וואַרמס און אַנאַסטיזיז די געגנט.

אויב די שאָדן איז נישט שטרענג, די אַטלעט קענען זיין געשיקט היים פֿאַר ווייַטער באַהאַנדלונג.

באַהאַנדלונג

דערנאָך מיר זאָגן איר ווי צו מייַכל אַ ספּריינד צוריק, אַרייַנגערעכנט אין שטוב.

די באַהאַנדלונג נעמט אָרט אין עטלעכע סטאַגעס.

געבן די געלעגנהייט צו באַקומען גאַנץ מנוחה. אויב די ספּריינינג איז פון מעסיק שטרענגקייַט, דער מענטש דאַרף געבן אַרויף די גשמיות טעטיקייט אין דער ערשטער ביסל טעג. אין דעם פאַל, דער גוף קענען געשווינד לאָוקאַלייז און אָנהייבן צו רידזשענערייט דאַמידזשד געוועבן.
צו באַפרייַען פּופפינעסס, נוצן ניט-סטערוידאַל אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי דרוגס. אין סדר צו געפֿינען אויס וואָס, עס איז בעסער צו באַראַטנ אַ דאָקטער.
אויף דער ערשטער טאָג נאָך די שאָדן, קאַלט קאַמפּרעסיז זאָל זיין קעסיידער געווענדט צו די דאַמידזשד מאַסאַלז.

דער ווייַטער בינע פון באַהאַנדלונג הייבט נאָך די געשווילעכץ סאַבסיידז. אין דעם בינע, עס וועט זיין קעדייַיק צו נוצן וואָרמינג קאַמפּרעסיז וואָס פאַרגרעסערן בלוט סערקיאַליישאַן אין דער געוואלט געגנט. היץ סטימיאַלייץ בלוט שטראָם און דעריבער העלפּס איר צוריקקריגן פאַסטער. אין אַדישאַן, איר קענט נוצן דעם פריער דערמאנט פאַסטום געל אָדער אַנאַלאָגועס, וואָס וועט באַזייַטיקן די רעשטן פון אָנצינדונג און מאַכן אַן נאָך טערמאַל ווירקונג.

און די מערסט וויכטיק זאַך איז אַז די באַהאַנדלונג פון סטרעטשינג די מאַסאַלז פון די צוריק אין שטוב, כאָטש עס קען זיין גאַנץ עפעקטיוו, איז ינדיספּענסאַבאַל אָן ערשטער קאַנסאַלטינג מיט אַ דאָקטער. אַוטווערד ומשעדלעך טראַוומע קענען האָבן פאַרבאָרגן דיינדזשערז. פֿאַר בייַשפּיל, ינערלעך העמאַטאָמאַס קענען לייכט יוואַלוו אין טומאָרס. און אונטער די מאַסקע פון פּשוט סטרעטשינג, אַן ינסייפּאַנט ינטערווערטעבראַל הערניאַ אָדער מיקראָ-דיסלאָוקיישאַן פון די לאַמבאַר רוקנביין קענען זיין פאַרבאָרגן.

צוריקקומען צו טריינינג

אויב די ספּריינינג איז נישט שטאַרק (ערשטער גראַד), דער טריינינג קענען זיין סטאַרטעד 48 שעה נאָך די גאַנץ דיסאַפּיראַנס פון דעם ווייטיק סינדראָום.

אויב די ווייטיקדיק סענסיישאַנז זענען זייער שטאַרק און פּראַלאָנגד, איידער איר אומגעקערט צו די טריינינג פּראָצעס, עס איז ווערט יגזאַמאַנד דורך אַ מומכע פֿאַר דעם בייַזייַן פון הערניאַז און מיקראָ דיסלאָוקיישאַן. אויב דער דאָקטער פונדעסטוועגן באשטעטיקט דעם בייַזייַן פון שטרענג ספּריינז, און נישט אנדערע מער קאָמפּליצירט ינדזשעריז, דעמאָלט צוריקקומען צו טריינינג איז מעגלעך ניט פריער ווי אַ וואָך נאָך די קאַמפּלישאַן פון די באַהאַנדלונג.

אין קיין פאַל, נאָך סטרעטשינג די מאַסאַלז / ליגאַמאַנץ, עס איז נייטיק צו רעדוצירן די מאַסע און באַגרענעצן די אַרבעט אין יקערדיק עקסערסייזיז.

אין ערשטער, איר קענען אַרבעטן מיט כייפּערעקסטענשאַן אָן וואָג, וואָס וועט ומקערן די ילאַסטיסאַטי פון די ליגאַמאַנץ און מוסקל גרופּעס. אין דער צוקונפֿט, איר קענען לייגן פראָנט שטויס מיט זייער קליין ווייץ (25-40 קג) קעגן די געוויינטלעך (70-90). נאָך דעם, באַרבעלל שראַגז אָדער האַנטעל שראַגז און דעאַדליפץ זענען מוסיף, ווידער ניצן 80% ווייניקער ארבעטן וואָג. עס איז בעסער צו פאַרלאָזן די באַרבעל גאָר ציען צו די גאָמבע.

די מאַסע זאָל זיין געבויט ביסלעכווייַז, געדענקען צו אויסשטרעקן און וואַרעמען אַרויף די מאַסאַלז איידער יעדער געניטונג. אין דורכשניטלעך, צוריקקומען צו נאָרמאַל אַרבעט ווייץ נעמט וועגן 15-20 ווערקאַוץ.

קאַנקלוזשאַנז

סטרעטשינג די מאַסאַלז פון די צוריק איז אַ וועקן-אַרויף רופן. עס מיטל אַז ערגעץ אין די טריינינג מעכירעס איר האָט געמאכט אַ ערנסט גרייַז. טאָמער זיי גענומען צו פיל וואָג אָדער קעסיידער געארבעט אין ווייאַליישאַן פון די געניטונג טעכניק.

דעריבער, עס איז גרינגער צו ויסמיידן מעגלעך שאָדן ווי צו פאַרלירן מוסקל מאַסע און די גיכקייט פון פּראָגרעס פֿון דיין נעגלאַדזשאַנס. געדענקען, אויב איר טאָן ניט קאָנקורירן אין שטאַרקייט ספּאָרט, עס איז בעסער צו טאָן אָן פאַנאַטיסיזאַם אין טריינינג. אפילו אויב איר פאַרגרעסערן 1 קילאָגראַמס אויף אַ וואָג יעדער וואָך, דער רעזולטאַט וועט פאַרגרעסערן אין 52 קילאָגראַמס אין אַ יאָר.

און געדענקען - אויב איר פאָרזעצן אין דער זעלביקער גייסט, די ריזיקירן פון אַ בראָך פאַלינג אָדער באַקומען אַ ווערביבאַל דיספּלייסמאַנט ינקריסיז עטלעכע טענס פון מאָל!