די Arnold באַנק דרוק איז אַ פאָלקס יקערדיק געניטונג פֿאַר דעוועלאָפּינג דעלטאָיד מאַסאַלז. ווי איר קען טרעפן פון דעם נאָמען, עס איז געווען וויידספּרעד נוצן דאַנק צו אַרנאָלד סטשוואַרזענעגגער, וואָס האָט געבויט זיין גאַנץ אַקסל ווערקאַוט אַרום אים. די געניטונג האט אַדוואַנטידזשיז איבער די קלאַסיש סיטינג האַנטעל פּרעסע. למשל, עס שטארקער ינוואַלווז די מיטל פּעקל פון די דעלטאָיד מוסקל, רעכט צו וואָס די פּלייצעס ווערן מער וואַלומאַנאַס.
הייַנט מיר וועלן געפֿינען זיך ווי אַזוי צו טאָן די אַרנאָלד באַנק ריכטיק און ווי צו נוצן דעם געניטונג אין דיין אַקסל ווערקאַוץ.
בענעפיץ און קאָנטראַינדיקאַטיאָנס
די געניטונג איז בדעה פֿאַר יקספּיריאַנסט אַטליץ וואָס וויסן ווי צו ריכטיק פילן די אַרבעט פון די דעלטאָיד מאַסאַלז. רובֿ אָפט, עס איז געשטעלט אין די סוף פון די ווערקאַוט צו ענדיקן די שוין מיד פראָנט און מיטן בימז. געדענקען אַז די פּלייצעס "ליב" פּאַמפּינג זייער פיל, דאָס איז די יקער פון זייער וווּקס. באטראכט אַז איידער די אַרנאָלד דרוק איר האָט פאַרשידן סווינגס, פּולז צו די גאָמבע, אַבדאַקשאַנז אין סימיאַלייטערז און אנדערע דריקן, די בלוט פילונג וועט זיין ריזיק.
די בענעפיץ פון געניטונג
דער הויפּט מייַלע פֿאַר די לעפיערעך פּשוט סיטינג האַנטעל פּרעסע איז אַ קליין דרייַ פון האַנטעל. דאָס מאכט די מיטל דעלטאַס אַרבעט האַרדער. עס איז רעכט צו דער אַנטוויקלונג פון די מיטל פּעקל פון דעלטאָיד מאַסאַלז אַז די וויזשאַוואַל אַקסל ברייט איז באשאפן.
עס איז אויך אַ גוטע הילף פֿאַר אנדערע דרינגלעך עקסערסייזיז. דורך פּאַמפּינג דיין פראָנט דעלטאַ געזונט אין דעם געניטונג, איר וועט פילן מער זיכער ווען איר אַרבעט מיט גרויס ווייץ אין עקסערסייזיז אַזאַ ווי באַנק דרוק אָדער שטייענדיק. געדענקען אַז אַ שטאַרק באַנק פּרעסע איז אוממעגלעך אָן שטאַרק פראָנט דעלטאַס, און די Arnold פּרעס איז גאנץ פֿאַר דעם.
קאָנטראַינדיקאַטיאָנס
די געניטונג זאָל ניט זיין דורכגעקאָכט מיט שווער וואָג. די אָפּטימאַל ארבעטן וואָג איז וועגן 25-35% ווייניקער ווי אַ קלאַסיש האַנטעל פּרעסע. דאָס וועט רעדוצירן די דרוק אויף די אַקסל שלאָס און ראָטאַטאָר מאַנזשעט בייַ די לאָואַסט פונט ווען איר מאַך די דומבבעללס אַ ביסל פאָרויס. אַקקאָרדינגלי, די נומער פון רעפּאַטישאַנז קענען זיין געוואקסן צו, זאָגן, 15. צו פיל וואָג וועט שטעלן אַ שטאַרק מאַסע אויף די ראָטאַטאָר מאַנזשעט פון די אַקסל. די געשיכטע איז ענלעך פֿאַר יענע וואָס האָבן שוין אַקסל ינדזשעריז. וואָג אין באַנק עקסערסייזיז זאָל זיין קליין פֿאַר איר, עס איז בעסער צו אַרבעטן אין אַ מאַלטי-יבערכאַזערונג מאָדע. מער בלוט פילונג, ווייניקער ריזיקירן פון שאָדן, וואָס אַנדערש טאָן איר דאַרפֿן פֿאַר אַ גוט אַקסל ווערקאַוט?
אין אַדישאַן, אויב איר דורכפירן די געניטונג בשעת שטייענדיק, אַ שיין שטאַרק אַקסיאַל מאַסע איז באשאפן אויף דעם רוקנביין. עס איז רעקאַמענדיד צו האַלטן זיך מיט מאַקסימום ווייץ און נוצן אַטלעטיק גאַרטל פֿאַר פאַרהיטונג.
וואָס מאַסאַלז אַרבעט?
די הויפּט אַרבעט איז דורכגעקאָכט דורך די אַנטיריער און מיטן באַנדאַלז פון די דעלטאָיד מאַסאַלז. טריסעפּס איז אויך ינוואַלווד אין דער באַוועגונג. א קליין טייל פון די מאַסע איז גענומען דורך די סופּראַספּינאַטוס און ינפראַספּינאַטוס מאַסאַלז.
אויב איר דורכפירן די אַרנאָלד פּרעסע בשעת שטייענדיק, אַקסיאַל מאַסע איז באשאפן אויף פילע סטייבאַלייזינג מאַסאַלז, אַרייַנגערעכנט די עקסטענסאָרס פון די רוקנביין, האַמסטרינגס, אַבדאָמינאַל מאַסאַלז און טראַפּעזיאַס מאַסאַלז.
אַרנאָלד דרוק טייפּס
די געניטונג קענען זיין געטאן בשעת שטייענדיק אָדער זיצן. צו דורכפירן זיצן איר דאַרפֿן אַ באַנק מיט אַ אַדזשאַסטאַבאַל טילט ווינקל. אָפט מענטשן שטעלן די באַקרעסט פּערפּענדיקולאַר צו די שטאָק, אָבער דאָס איז נישט לעגאַמרע ריכטיק. עס איז בעסער צו מאַכן די ווינקל אַ ביסל ווייניקער ווי די רעכט ווינקל, אַזוי עס וועט זיין גרינגער צו פאָקוס אויף די אַרבעט פון די פּלייצעס.
סיטאַד געניטונג אָפּציע
סיטאַד אַרנאָלד פּרעס איז ווי גייט:
- זיצן אויף אַ באַנק, דריקן פעסט קעגן די צוריק. הייבן די דומבבעללס צו אַקסל גלייַך אָדער פרעגן דיין שוטעף צו געבן זיי זיי. פאַרברייטערן דיין הענט מיט דיין נאַקאַלז פאָרויס. דאָס איז דיין סטאַרטינג פונט. דורך דרייען די הענט, די דומבבעללס זענען לאָוקייטאַד אַ ביסל אין פראָנט, דאָס וועט פאַרגרעסערן די מאַסע אויף די פראָנט דעלטאַ.
- אָנהייב סקוויזינג די דומבבעללס. ווען די דומבבעללס זענען בעערעך אין שטערן הייך, אָנהייבן צו אַנפאָולד זיי. די פּרעס איז געשען אויף עקסכאַליישאַן. איר דאַרפֿן צו פּלאַן די צייט אַזוי אַז איר וועט זיין גאָר פאַרטיק ווען איר קוועטשן זיי צו זייער פול אַמפּליטוד.
- אָן סטאָפּפּינג אין די שפּיץ, דזשענטלי נידעריקער זיי אַראָפּ. מיט אַ קער, דער פּרינציפּ איז דער זעלביקער - מיר ענדיקן די דאַמבעלז אין דער זעלביקער צייט ווי לאָוערינג. די גאנצע נעגאַטיוו פאַסע פון דער באַוועגונג קומט אויף ינספּיראַציע.
שטייענדיק געניטונג אָפּציע
די באַנק דרוק פון Arnold איז דורכגעקאָכט ווי גייט:
- די כאַרדאַסט טייל פון דעם געניטונג איז צו וואַרפן די דומבבעללס אַרויף. אויב איר קענען נישט טאָן דאָס אָן טשיטינג מיט דיין גאנצע גוף, די וואָג איז אויך שווער. אַרבעט מיט אַ וואָג וואָס טוט נישט גרונט איר ומבאַקוועמקייַט ווען איר הייבן דאַמבעלז צו אַקסל גלייַך.
- ויסגלייַכן זיך, האַלטן דיין צוריק גלייַך, שטופּן דיין קאַסטן אַ ביסל פאָרויס און אַרויף. דרייען די דומבבעללס אַזוי אַז דיין הענט זענען נאַקאַל פאָרויס. אָנהייבן צו קוועטשן זיי אויף די זעלבע וועג ווי פֿאַר די סיטאַד פּרעס. די מערסט וויכטיק זאַך איז נישט צו העלפן זיך מיט דיין פֿיס. די באַוועגונג זאָל זיין דורכגעקאָכט רעכט צו דער אפגעזונדערט אַרבעט פון די פּלייצעס. קיין טשיטינג, זייַט דיווייישאַנז אָדער ראַונדינג פון דעם רוקנביין זאָל זיין.
- ינכיילד, נידעריקער דאַמבעלז צו אַקסל גלייַך, בשעת יקספּאַנדינג זיי.
פּראָסט מיסטייקס בעשאַס געניטונג
די אַרנאָלד פּרעסע איז ניט די מערסט טעקניקלי פּשוט געניטונג אין אונדזער קראָסספיט אָפּטיילונג. פילע "טאָן ניט פֿאַרשטיין" אים, ניט געזען פיל פון די חילוק צווישן אים און די געוויינטלעך זיצן האַנטעל דרוק. אויב איר זענט איינער פון די נומער, נאָכגיין די גיידליינז אונטן צו פֿאַרשטיין די עסאַנס פון די געניטונג:
- בעשאַס די גאנצע צוגאַנג, דער בליק זאָל זיין דירעקטעד שטרענג אין פראָנט פון איר.
- ויסגלייַכן דיין עלבאָוז גאָר אין שפּיץ, אָבער טאָן ניט מאַכן לאַנג סטאַפּס. אין דעם פונט, דיין פּלייצעס אָפּרוען און די יפעקטיוונאַס פון דער געניטונג דיקריסאַז.
- איר טאָן ניט דאַרפֿן צו שלאָגן די דומבבעללס יעדער אנדערע אין די שפּיץ פונט - נעמען קעיר פון ספּאָרט עקוויפּמענט.
- די אָפּטימאַל רעפּ קייט פֿאַר דעם געניטונג איז 10-15. דאָס וועט געבן אַ גוטע פּאָמפּע און מאַכן אַלע די פּרירעקוואַזאַץ פֿאַר וווּקס פון מאַסע און שטאַרקייט.
- געפֿינען די בעסטער האַנטעל שטעלע פֿאַר זיך. דו זאלסט נישט זיין דערשראָקן צו ברענגען זיי עטלעכע סענטימעטער אין די לאָואַסט פונט. אויב איר נוצן אַ האַנטעל מיט אַ מעסיק וואָג, עס קען נישט פאַרשאַפן שאָדן.
