באָדיוועיגהט עקסערסייזיז צו דערגרייכן אַ שטאַרק, מאַסקיאַלער גוף זענען פּונקט ווי עפעקטיוו ווי קעגנשטעל עקסערסייזיז. איינער-אָרעם שטופּ-אַפּס זענען איינער פון די קלאַסיש און מערסט שווער מווומאַנץ. שליימעסדיק טעכניק ריקווייערז קאָלאָסאַל שטאַרקייט - אויב איר דערגרייכן אַ קלאָר טרייַעקטאָריע, איר וועט באַקומען אַ סיבה צו זיין שטאָלץ.
וואָס מאַסאַלז אַרבעט?
צו פֿאַרשטיין די מעקאַניזאַם פֿאַר ריכטיק דורכפירן די געניטונג, ערשטער איר דאַרפֿן צו רעכענען אויס וואָס מאַסאַלז זענען ארבעטן בעשאַס שטופּן אויף איין האַנט אין אַלגעמיין, די אַרבעט כולל די זעלבע מוסקל גרופּעס וואָס זענען ינוואַלווד אין קאַנווענשאַנאַל פּוש-אַפּס פֿון די שטאָק:
- גרויס פּעקטאָראַל מאַסאַלז;
- טריסעפּס;
- דעלטאָיד מאַסאַלז;
- ביסעפּס;
- רעקטוס און אַבליק אַבדאָמינאַל מאַסאַלז;
- סערראַטוס אַנטיריער מאַסאַלז;
- גלוטעוס מאַקסימוס מאַסאַלז;
- האַמסטרינגס;
- קוואַדריסעפּס;
- קאַלב מאַסאַלז;
- latissimus dorsi.
די חילוק צווישן די אָפּציעס איז אין די אַקסענטשאַווייטיד מאַסע אויף עטלעכע מוסקל גרופּעס. אין דער "איין-האַנט" ווערסיע, קאַווז, האַמסטרינגס און קוואַדראַסעפּס זענען נישט אַזוי וויכטיק. דעם באטייטיק ינקריסיז די מאַסע אויף די לאַץ. זינט איינער פון די הויפּט אַנקער ווייזט איז פאַרפאַלן, דער גוף דאַרף סטייבאַלייזערז צו וואָג. אין דעם קאָנטעקסט, די לאַץ זענען ריפערד צו ווי סטייבאַלייזינג מאַסאַלז.
די ראָלע פון זיכער מאַסאַלז ינקריסיז אָדער דיקריסאַז דיפּענדינג אויף די שטעלע פון דעם גוף, געווער, פּעלוויס און לעגס. די קלאָוזער די דורכפירונג טעכניק איז צו ידעאַל, די גרעסערע מאַסע פון טריזיפּס, דעלץ, אַבס און סטייבאַלייזערז. די ידעאַל טעכניק איז דער וואָס דאַרף די מערסט מי. וועגן דעם - אין די קאָראַספּאַנדינג אָפּטיילונג.
די בענעפיץ און בענעפיץ פון געניטונג
איין-אָרעם שטופּן-אַרויף זענען אַ געניטונג וואָס וועט מאַכן איר פיל שטארקער און מער ענדיורינג. א טייל פון דאַנק צו Paul Wade, מחבר פון די טראַינינג זאָנע, די מווומאַנץ האָבן ווערן גערופֿן טורמע שטופּן-אַפּס. פאולוס פארבראכט פילע יאָרן אין דאַנדזשאַנז, ווו ער געראטן צו אַנטוויקלען ריזיק שטאַרקייט כּמעט אויסשליסלעך דורך טריינינג מיט זיין וואָג. און פּוש-אַפּס געשפילט אַ הויפּט ראָלע אין דעוועלאָפּינג די מאַכט פון Wade ס קאָר.
כאָטש דער אַרעסטאַנט האט נישט געניטונג וואָג טריינינג, ער אַמאָל געפֿונען זיך עמברייד אין אַ טשיקאַווע אַרגומענט. דער מחבר פון די מאָוטאַווייטינג בוך איז געפֿינט צו אָנטייל נעמען אין איינער פון די פּאָווערליפטינג טשאַמפּיאַנשיפּס. אין זוך צו באַווייַזן די מייַלע פון די ינוואַנטאָרי-פֿרייַ סיסטעם, פאולוס מסכים צו די געוועט. אָן פיל דערפאַרונג מיט די באַרבעלל, ער געראטן צו נעמען די דריט אָרט. דאָס איז די ווירקונג פון שטאַרק עקסערסייזיז דיזיינד פֿאַר נאַטירלעך דרוק.
שטאַרקייט וווּקס
רעגולער שטופּ-אַרויף געשווינד ווערן אַ פּשוט געניטונג, די ינטענסיטי פון וואָס קענען זיין געוואקסן, דער הויפּט דורך ינקריסינג די נומער פון רעפּאַטישאַנז. עלימינירן איין האַנט, און די מאַסע ינקריסאַז מיט אַ סדר פון מאַגנאַטוד. פּרובירן צו מאַכן די באַוועגונג שליימעסדיק, און פיזיק וועט וואַרפן מער סדר אויף שפּיץ. מענטשן וואָס קענען שטופּן אַרויף אויף איין האַנט, קיין איינער האט די רעכט צו רופן שוואַך. אין מינדסטער זייער לעגס קיינמאָל אַריבער די שוועל פון די ספּאָרטזאַל.
© takoburito - stock.adobe.com
געוואקסן ענדעראַנס
מיט צייט, ווען גשמיות קייפּאַבילאַטיז וואַקסן, די זעלבע סיטואַציע אַקערז ווי מיט די "קלאַסיש". דער גוף אַדזשאַסטיד צו די מאַסע און ריספּאַנדז צו טריינינג מיט ינקריסינג ענדעראַנס. אַטליץ וואָס קענען קייפל איין שטופּן-אַפּס האָבן ויסגעצייכנט גוף קאָנטראָל און זענען ווייניקער ווייניקער מיד אונטער נאָרמאַל באדינגונגען ווי מער מאָרטאַלז.
פיייקייט צו געניסן ערגעץ
אויב אַ אַרעסטאַנט אין יינזאַם געראטן צו ווערן אַ טיטאַן פון "גשמיות בילדונג", טענות וועגן די פעלן פון פּאַסיק טנאָים קוק לעכערלעך און פּאַטעטיק. די נוץ פון איין-אָרעם פּוש-אַפּס איז אַז אין עטלעכע חדשים עס זענען ביכולת צו מאַכן אַן אַנטריינד מענטש אין אַ ראָלע מאָדעל.
פאולוס וואַדע געענדיקט אין טורמע ביי 23. מיט אַ הייך פון 183 סענטימעטער, ער ווייד בלויז 68 קג. עס איז נישט גרינג מיט אַזאַ פּאַראַמעטערס אין דאַנדזשאַנז. אָבער, נאָך אַ שווער טריינינג, אַ יאָר שפּעטער ער איז געווען איינער פון די סטראָנגעסט געפאנגענע. Wade איז נישט אַליין - אָפט זיין "חברים" יבערראַשן מיט גשמיות קייפּאַבילאַטיז. זיין ביישפּיל און ביישפילן פון אנדערע ווי אים זאָגן: זיי באַווייַזן די פּאָטענציעל פון באָדיוועיגהט טריינינג. אויף אונדזער וועבזייטל אין די אָפּטיילונג פֿאַר קראָסספיט עקסערסייזיז, איר קענט געפֿינען פילע עקסערסייזיז צו אַרבעטן מיט דיין אייגענע וואָג.
וואָג
אַוואַנסירטע שטופּ-אַפּס דאַרפן קאָואָרדאַנייטיד מוסקל אַרבעט. צוזאמען מיט שטאַרקייט, די פיייקייט צו קאָנטראָלירן דיין גוף וואַקסן אויך. דער גוף "לערנז" צו אַרבעטן אין מאָנאָליטה מאָדע - עטלעכע גרופּעס זענען ענג פֿאַרבונדענע צו אנדערע. ברוס לי איז אַ ויסגעצייכנט בייַשפּיל פון אַ מענטש וואָס סאַבאָרדאַנייטיד "פיזיק" צו באוווסטזיין. קליין דראַגאָן האט אויך פילע פּוש-אַפּס.
ברוס לי ס רעקאָרד פון פּוש-אַפּס אויף איין האַנט (אויף צוויי פינגער) - 50 מאל. טייל פון דעם, ער איז געווארן אַ "פרילינג מענטש", גרייט און קענען אין קיין מאָמענט צו מאַך ווי אַ קאַץ צו אן אנדער שטעלע.
וואָג אָנווער
פּוש-אַפּס זענען אַן ענערגיע-אינטענסיווע געניטונג. דורך קעסיידער טעסטינג דיין גוף פֿאַר שטאַרקייַט, איר קענט גיך פּראָגרעס אין לוזינג וואָג. איצט די פּלאַנקען איז געווארן מאָדערן - אַ עפעקטיוו געניטונג פֿאַר די פּרעס. אָבער ווען איר שטופּן אַרויף, איר טאַקע טאָן די זעלבע באַר אין באַוועגונג. אָן שטיצן אויף די אנדערע האַנט, די געניטונג איז מער שווער, דעריבער די צוריקקער איז העכער.
בעסער געזונט
רעגולער איין-אָרעם שטופּ-אַפּס קענען העלפֿן פֿאַרבעסערן די פאַנגקשאַנינג פון די דיגעסטיווע סיסטעם. דאַנק צו זיי, די האַרץ איז געשטארקט און די פּאָטענציעל פון די רעספּעראַטאָרי סיסטעם ינקריסיז. זיי האָבן אַ וווילטויק ווירקונג אויף ביינער און ליגאַמאַנץ - זיי ווערן שטארקער.
Positive סייקאַלאַדזשיקאַל פּראַל
ווייניק וויסן ווי צו טאָן איין-אָרעם שטופּן-אַפּס. שטימען, עס איז פייַן צו זיין טייל פון אַ קליין גרופּע פון אַטליץ. טאָמער איר זענט גלייַכגילטיק צו די מעקאַנע און אַדמיירינג פון אנדערע, אָבער אין קיין פאַל, איר וועט באַקומען די רעכט צו זיין שטאָלץ פון זיך.
אָבער עס איז נישט אפילו אַ ענין פון שטאָלץ אָדער באַרימערייַ. די טראַנספאָרמאַציע פון די קייפּאַבילאַטיז פון דעם גוף פירט צו אַ פאַרגרעסערן אין זיך-שאַצן. די יבערגאַנג פון איין שטאַט צו אנדערן איז טאָמיד באגלייט דורך אַ positive סייקאַלאַדזשיקאַל ווירקונג. אפילו סיזאַנד וועיגהטליפטערס אָדער פּאָווערליפטערס קענען נישט דורכפירן דעם געניטונג. א קליינטשיק פּראָצענט פון מענטשן קענען טריינינג מיט שליימעסדיק טעכניק. איז עס נישט פייַן צו זיין אין אַזאַ אַ פירמע?
© אַנדרעי - stock.adobe.com
דורכפירונג טעכניק
עס זענען פילע ווערייישאַנז פון דעם געניטונג. עטלעכע פון זיי זענען דיזיינד פֿאַר ביגינערז, און אנדערע קענען בלויז זיין אַוואַנסירטע אַטליץ. באַטראַכטן די טעכניק פון דער קלאַסיש, די מערסט שווער אָפּציע. אויב איר אָנהייבן עס, איר קענען רעדוצירן די מאַסע - דאָס אַלאַוז איר צו ביסלעכווייַז מאַסטערינג די באַוועגונג, ראַגאַרדלאַס פון די סטאַרטינג קייפּאַבילאַטיז.
דער נאָרמאַל וואַריאַנט ריזעמבאַלז רעגולער שטופּ-אַפּס. די וויזשאַוואַל חילוק איז בלויז אין די "דיסקאַנעקשאַן" פון איין האַנט. קיין איינער וועט זיין געראָטן גלייך, קיין ענין ווי פיזיקלי שטאַרק דער אַטלעט האט. דעם ריקווייערז ספּעציעל סקילז און "שאַרפּנינג" פון מאַסאַלז און ליגאַמאַנץ פֿאַר דעם געניטונג.
קלאַסיש שטופּ-אַרויף
איין-אָרעם שטופּ-אַרויף טעכניק:
- סטאַרטינג שטעלע - דער גוף איז איין שורה, די לעגס זענען באַזונדער אַקסל-ברייט אָדער אַ ביסל נעראָוער, די אַרבעט האַנט איז אונטער די אַקסל, די אנדערע האַנט איז אויף די לענד אָדער הינטער די צוריק; דרייַ אַנקער ווייזט: דלאָניע און טאָעס;
- בשעת ינכיילד, בעכעסקעם די סטאַרטינג שורה פון די גוף און לעגס, נידעריקער זיך צו די מדרגה פון רירנדיק די שטאָק מיט דיין שטערן; שטרעבן פֿאַר מינימאַל טוויסטינג פון דעם גוף און טילט פון די אַקסל - ביידע הילף אין מאַסטערינג די געניטונג, אָבער רעדוצירן די מאַסע;
- ווען איר ויסאָטעמען, צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
רעפערענץ וואַריאַנט
וואונדער פון דערמאָנען פאָרשטעלונג:
- די פּלייצעס זענען פּאַראַלעל צו די שטאָק;
- טוויסטינג פון דעם גוף איז מינימאַל;
- לעגס זענען נישט ברייט ווי אַקסל ברייט;
- קאַסטן און קאָפּ ווי נאָענט צו די שטאָק ווי מעגלעך;
- די פּעלוויס איז אין שורה מיט דעם גוף.
רובֿ מענטשן וואָס זענען סאַפּאָוזאַדלי טויגעוודיק פון אַזאַ פּוש-אַפּס נאַרן אנדערע און זיך. דורך געבן אַ ביסל שליימעסדיק טעכניק, איר קענען מאַכן עס פיל גרינגער. בייגן דיין פּעלוויס אַ ביסל, העלפֿן זיך מיט די אַקסל פון דיין פּאַסיוו האַנט, שטעלן דיין לעגס ברייט - עס וועט זיין פיל גרינגער צו שטופּן אַרויף. אַזאַ פּוש-אַפּס קענען פריי די אַנינישיייטיד, אָבער פארוואס נאַרן זיך?
פונדעסטוועגן, די פלאָז פון טעכניק קענען זיין קאַנסידערד ווי אַזאַ בלויז אין דעם קאָנטעקסט פון ידעאַל פאָרשטעלונג. ביז איר האָבן מאַסטערד די געניטונג אין פול, איר קענען און זאָל זינד. אַנדערש וועט נישט אַרבעט אויס. צו באַקומען די קאַוואַטיד פיייקייט, ווערייישאַנז פון דער קלאַסיש זענען נוציק.
טייפּס פון געניטונג
די דיסקרייבד טייפּס פון פּוש-אַפּס אויף איין האַנט זענען דיזיינד צו העלפן דערגרייכן די רעפֿערענץ פאָרשטעלונג. טעקניקלי גערעדט, איר טאָן ניט האָבן צו נוצן זיי אַלע. עס איז גענוג צו קלייַבן די רעכט און גיין סמודלי צו דעם ציל. אָבער פיר ווייזט אַז פאַרשיידנקייַט אין טריינינג פירט צו פאַסטער פּראָגרעס.
פּוש-אַפּס מיט פּאַרטיייש שטיצן אויף די אנדערע האַנט
איר דאַרפֿן אַ סאָרט פון שטיצן - עפּעס וואָס איז אויבן די שטאָק און איז באַקוועם צו נוצן וועט טאָן. דורכפירונג סכעמע:
- IP איז ענלעך צו די קלאסישע - מיט די חילוק אַז די פריי האַנט איז באַשטימט באַזונדער און רעסץ אויף אַ באַר, פּילקע אָדער עפּעס אַנדערש; אין אַזאַ שטעלע, פול שטיצן אויף די פּאַסיוו האַנט איז אוממעגלעך, אָבער פּאַרטיייש שטיצן איז אויך גענוג צו ענשור אַ באמערקט פאַרקלענערן אין די מאַסע;
- אַרבעט קאַנסאַנטרייטאַד אויף די השתדלות פון די אַרבעט האַנט.
ווען איר פּראָגרעס, פאָקוס מער ופמערקזאַמקייט אויף די ארבעטן זייַט פון דעם גוף, ניצן די פאַרקערט ווייניקער און ווייניקער.
פּוש-אַפּס ניצן די רגע האַנט
צו מאַכן די געניטונג גרינגער, איר קענען שטופּן אַרויף אויף צוויי הענט, אָבער שטעלן איינער פון זיי מיט די צוריק זייַט (די אַזוי גערופענע ל 7 אָפּציע). דאָס וועט מאַכן אַן נאָך פונט פון שטיצן, אָבער אין אַזאַ אַ שטעלע עס איז אוממעגלעך צו שטיצן די אנדערע האַנט גאָר. די ינקאַנוויניאַנס קאַנטריביוץ צו די אָטאַמאַטיק יבעררוק פון פאָקוס צו די אַרבעט געגנט. דער דורכפירונג סכעמע איז ענלעך.
פּוש-אַפּס מיט געווער אויבן די לעגס
זינט שולע, מיר וויסן אַז שטופּ-אַפּס אין אַ שטעלע אין וואָס די געווער זענען העכער ווי די לעגס איז גרינגער. דער סכעמע אַרבעט אויך מיט איין מווומאַנץ. שטעלן דיין אַרבעט האַנט אויף אַ באַנק, בעט אָדער קיין אנדערע פּלאַטפאָרמע. פּרוּווט די געניטונג לויט די רעפֿערענץ טעכניק. געפֿינען פּאַסיק טילט אַנגלעס דורך רידוסינג זיי קעסיידער.
עס זענען אנדערע ווערייאַטיז פון שטאָק שטופּן - האַנט שטעלעס און פּאַטערנז בייַטן. עטלעכע פון זיי זענען פּריפּעראַטאָרי, אנדערע, אויף די פאַרקערט, קאָמפּליצירן דעם אַרבעט.
| א מין פּוש-אַפּס | נואַנסיז |
| נעגאַטיוו | די רגע האַנט איז געניצט אין די ליפטינג פאַסע. אין די נעגאַטיוו פאַסע (לאָוערינג), בלויז איין האַנט אַרבעט. דאָך, די אָפּציע איז פיל גרינגער ווי די פול-פלעדזשד. |
| מיט אַ שפּרונג | פֿון דער סוף שטעלע (אָרעם בענט, קאַסטן לעבן די שטאָק), דער הייב איז געמאכט מיט אַ צי. בשעת העלפּינג די האַנט אין די positive פאַסע, אין די נעגאַטיוו, איר דאַרפֿן צו נידעריקער זיך מיט אַ קלאַפּ אַבזאָרפּשאַן צו אַ אַ ביסל בענט אָרעם. די ווערייישאַן קענען זיין סטאַרטעד בשעת ער קענען עטלעכע ריפּיטשאַנז פון די געוויינטלעך "איין-האַנדד" שטופּ-אַפּס. |
| דערענדיקט | די קייט פון באַוועגונג איז שנייַדן. צו פאַרריכטן די אַמפּליטוד איר קענען שטעלן, למשל, אַ פּילקע אונטער די קאַסטן. א גוטע וועג צו צוגרייטן דיין גוף פֿאַר פאַקטיש דרוק. |
| מיט שטיצן אויף איין פוס | א קאָמפּליצירט ווערסיע פון די געוויינטלעך. איר דאַרפֿן צו הייבן די פוס פאַרקערט צו די אַרבעט האַנט. די ינטערמידייט אָפּציע ימפּלייז אַ ברייט שטעלע פון די שטיצן פוס און אַן עקסטענדעד פריי אָרעם פֿאַר באַלאַנסינג. |
| רילייינג אויף פינגער, פויסט אָדער צוריק פון האַנט | א שוין זייער שווער געניטונג קענען זיין נאָך קאָמפּליצירט דורך ניצן ווייניקער שוואַך געביטן פון דער האַנט ווי שטיצן. |
קאָנטראַינדיקאַטיאָנס און פּריקאָשאַנז
איין-אָרעם שטופּ-אַפּס זענען נישט פֿאַר ביגינערז. די געניטונג ריקווייערז אַ האַרט גשמיות באַזע און פֿאַרשטיין די טעכניש נואַנסיז. קאָנטראַינדיקאַטיאָנס זענען ווייניק, אָבער זיי זענען. פּוש-אַפּס אָן שטיצן אויף די אנדערע האַנט זענען נישט רעקאַמענדיד פֿאַר מענטשן וואָס:
- האָבן פּראָבלעמס מיט עלנבויגן, האַנטגעלענק, און אַקסל דזשוינץ;
- ליידן פון האַרץ קרענק; אַ שווער מאַסע אויף די "מאָטאָר" פון דעם גוף קען פירן צו גרויס פּראָבלעמס, אויב עס זענען פּרירעקוואַזאַץ פֿאַר דעם - אַ דאָקטער ס באַראַטונג איז נייטיק;
- האָבן ספּריינד מאַסאַלז און / אָדער ליגאַמאַנץ.
רעקאַמאַנדיישאַנז צו מאַכן געניטונג ווי עפעקטיוו און זיכער ווי מעגלעך:
- גיין צו טורמע פּוש-אַפּס נאָר נאָך איר קענען צו שטופּן-אַרויף אויף צוויי הענט לפּחות 50 מאל; דער צוגרייטונג איז גענוג פֿאַר זיכער פּאָזיציע אין די קערטיילד פאַרקער;
- טאָן ניט גיינ ווייַטער צו פרווון צו בעל דער אידעאל טעכניק פון אַ פול-פלעדזשד געניטונג ביז איר האָבן מאַסטערד די פּריפּעראַטאָרי טייפּס אויף די געהעריק מדרגה;
- שטרעבן פֿאַר אַ פאַרשיידנקייַט פון ווערקאַוץ - דאָס וועט לאָזן איר נוצן פאַרשידן קליין מאַסאַלז וואָס טאָן ניט אַרבעט אין אן אנדער ווערסיע; ווי אַ רעזולטאַט, איר וועט פאָרן פאַסטער;
- אין פּאַראַלעל, פארשטארקן די מאַסאַלז ינוואַלווד מיט אנדערע עקסערסייזיז; ספּעציעלע טראָפּ איז רעקאַמענדיד צו זיין געשטעלט אויף די פּרעס און טריסעפּס.
- געדענקען אַז די רעפֿערענץ אָפּציע איז בלויז איין טיפּ פון שטופּן אַרויף; איר דאַרפֿן צו שטרעבן פֿאַר עס, אָבער אנדערע ווערייאַטיז קענען ווערן באטראכט ווי פּריפּעראַטאָרי און פרייַ; "מינערווערטיק" אָפּציעס קענען זיין לייכט קאָמפּליצירט, למשל, מיט ווייץ; אין אַדישאַן, ווייניקער קאָמפּלעקס ווערייישאַנז קענען (אָדער זאָל) ווערן דורכגעקאָכט "אין צייט" - אויב איר קענען בלויז 1-2 רעפּאַטישאַנז אין פול באַוועגונג, די שנייַדן-אַראָפּ אָנעס וועט לאָזן איר צו אַרבעטן אויף ענדעראַנס;
- מאָניטאָר די שטאַט פון די גוף; אויב איר זענט זייער מיד אָדער ווייטיק, איר טאָן ניט דאַרפֿן צו שטופּן אַרויף.
טיפּיש מיסטייקס
אויב מיר רעדן וועגן אַ צילגעווענדט אָפּפאָר פון דורכפירן שליימעסדיק פּוש-אַפּס, מיסטייקס קענען זיין קאַנסידערד:
- ליפטינג די פּעלוויס; עס איז ווערט צו כאַפּן עס אַ ביסל, ברייקינג די גלייַך שורה פון די גוף און לעגס, און אַ באַטייטיק טייל פון די מאַסע וועט גיין אַוועק;
- שטרעבונג פֿאַר אַ גאַנץ אַוועק פון טאָרשאַן פון דעם גוף; מינימאַל דיווייישאַנז פון די אַקס זענען נישט נאָר אַלאַואַבאַל - אָן דעם עס איז אוממעגלעך צו קוועטשן אויף איין האַנט; אין מינדסטער אַזוי ווייַט עס איז נישט געווען אַ איין רעקאָרדעד פאַל;
- די סטאַרטינג שטעלע פון דער אַרבעט האַנט, אין וואָס די וואָג פון דעם גוף איז אוממעגלעך אין דעם בינע פון גשמיות קייפּאַבילאַטיז אָדער אין אַלגעמיין; עס איז פול מיט פאַלינג;
- טריינג צו אַרבעטן צו די שיעור קענען אויך פירן צו אָנווער פון קאָנטראָל און פאַלינג פּנים אויף די שטאָק.
