דער געניטונג פון שטיין קליימער האט גאָרנישט צו טאָן מיט קליימערז, טראָץ דעם ענלעך נאָמען. עס געקומען צו קראָסספיט פון עראָוביקס, און טראָץ זייַן קייפל דזשוינץ, עס איז נישט גערעכנט ווי יקערדיק. אין באַזונדער, עס איז דער הויפּט געניצט ווי:
- ווארעמט זיך;
- עקסערסייזינג אַבדאָמינאַל מאַסאַלז;
- ווי אַעראָביק אָדער קאַרדיאָו.
באַמערקונג: אין דעם פאַל פון ניצן נאָך ווייטינג מאַטעריאַלס, עס קען זיין קאַנסידערד ווי יקערדיק.
אָבער מיט די ריכטיק דורכפירונג טעכניק, עס קען אַמייז אפילו אַ יקספּיריאַנסט אַטלעט מיט זיין מאַסע. וואָס איז דער סוד פון די קליימינג געניטונג, און פֿאַר וואָס איז דאָס?
אַ טשיקאַווע פאַקט: די געניטונג איז הצלחה געניצט דורך אַטליץ און דאַנסערז בעשאַס די סאָוויעט שולע פון ספּאָרט. אין באַזונדער, עס איז געניצט ווי אַ סימפּלאַפייד פאָרעם פון בערפּע, און די הויפּט אַרבעט איז געווען ניט צו צוגרייטן די מאַסאַלז פון די פּרעס און פוס פלעקסאָרס, אָבער די פאַרקערט. די געניטונג, וואָס איז דורכגעקאָכט אין אַ הויך גאַנג, איז געווען געמיינט צו פאַרגרעסערן די שטאַרקייט ענדעראַנס פון צוקונפֿט אַטליץ, און רובֿ ימפּאָרטאַנטלי, פארשטארקן די געווער און דער אויבערשטער אַקסל גאַרטל פֿאַר סטאַטיק מאַסע. דערנאָך עס איז געוויינט צוזאַמען מיט פיטבאָלז צו פֿאַרבעסערן קאָואָרדאַניישאַן און טריינינג פון די אַבליק אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. ערשט מיטן אויפקום פון קראָספיט ווי א ספּאָרט רעוואָלוציע האָט דער "קליימער" באקומען זײַן מאָדערנע פאָרם.
וואָס מאַסאַלז אַרבעט?
שטיין קליימער געניטונג אַרבעט אויף פילע מוסקל גרופּעס. דער הויפּט מייַלע איז די ווערסאַטילאַטי ווייַל עס איז פּאַסיק פֿאַר מענטשן און וואָמען. דאָס וועט זיין אַן אידעאל אָנהייב פֿאַר אַביס מענטשן ווייַל עס קאַמביינז פּאַלידזשאָינט און עראָוביק קעראַקטעריסטיקס. פֿאַר די גאַנץ אַנאַטאָמי פון די געניטונג, זען די טיש אונטן.
מוסקל גרופּע | באַוועגונג פאַסע | ראָלע (אַקצענט) |
טריסעפּס | די גאנצע צייט | סטאַטיק מאַסע, מיט אַ קליין דינאַמיש ענדערונג רעכט צו דער באַזונדער באַוועגונג |
פראָנט דעלטאַס | די גאנצע צייט | סטאַטיק מאַסע, מיט אַ קליין דינאַמיש ענדערונג רעכט צו דער באַזונדער באַוועגונג |
פּעקטאָראַל מאַסאַלז | די גאנצע צייט | אין דער קלאַסיש ווערסיע, נאָר סטאַטיק מאַסע. אין די מאָדע מיט די קעריינג גוף - סטאַטיק-דינאַמיש מאַסע |
האַלדז מאַסאַלז | די גאנצע צייט | נידעריק סטאַטיק מאַסע אין אַרבעט |
די אַנדערסייד פון די טראַפּעז | די גאנצע צייט | סטאַטיק מאַסע, מיט אַ קליין דינאַמיש ענדערונג רעכט צו דער באַזונדער באַוועגונג |
רהאָמבאָיד מוסקל | די גאנצע צייט | סטאַטיק מאַסע, מיט אַ קליין דינאַמיש ענדערונג רעכט צו דער באַזונדער באַוועגונג |
Psoas | די גאנצע צייט | דינאַמיש מאַסע, מיט אַ ענדערונג אין טראָפּ בעשאַס קיין באַוועגונג |
קאָר מאַסאַלז | די גאנצע צייט | דינאַמיש מאַסע, מיט אַ ענדערונג אין טראָפּ בעשאַס קיין באַוועגונג |
לאַטעראַל אַבדאָמינאַל מאַסאַלז | אַקטיוו פאַסע | דינאַמיש אַקסענטויישאַן ווען קעריינג די גוף צו די זייטן |
אַבליק אַבדאָמינאַל מאַסאַלז | אַקטיוו פאַסע | דינאַמיש אַקסענטויישאַן. ציל מוסקל אין געניטונג |
היפּ ביסעפּס | אין אַקטיוו פאַסע | העלפּס צו ציען די לעגס צו די גוף. די מאַסע איז קליין, אָבער אַקסענטיד |
גלוטעוס מאַסאַלז | נעגאַטיוו פאַסע | פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר סטרייטנינג די לעגס און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. די מאַסע איז דעפּענדס אויף די טיפּ פון געניטונג און די גיכקייַט פון די ימפּלאַמענטיישאַן |
קאַלב מאַסאַלז | די גאנצע צייט | סטאַטיק מאַסע, מיט אַ קליין דינאַמיש ענדערונג רעכט צו דער באַזונדער באַוועגונג |
קאַרפּ גרופּעס | די גאנצע צייט | סטאַטיק מאַסע, מיט אַ קליין דינאַמיש ענדערונג רעכט צו דער באַזונדער באַוועגונג |
אַבדאָמינאַל מאַסאַלז | אין אַקטיוו פאַסע | באַקומען די הויפּט מאַסע בשעת פּולינג די לעגס נעענטער צו דעם גוף |
קוואַדס | אין די נעגאַטיוו פאַסע | עקסטענסיאָן פון די פוס מיט אַקסעלעריישאַן, קריייץ אַ קליין מאַסע, טריינז די ליגאַמאַנץ און אַלאַוז איר צו בישליימעס אויסשטרעקן די קוואַדס איידער סקוואַטינג |
האַרץ מוסקל | אין אַקטיוו פייזאַז פון באַוועגונג | באַטייַטיק מאַסע, וואָס איז רעכט צו דער מאַלטי-שלאָס געניטונג און זייַן גאַנג |
ווי איר קענען זען פון די טיש, די געניטונג ניצט כּמעט אַלע מאַסאַלז אויף דעם מענטש גוף. ווען איר נוצן ספּעציעל גומע באַנדס, איר קענען באטייטיק פאַרגרעסערן די טראָפּ אויף די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז אָדער אויף די פוס מאַסאַלז. צום באַדויערן, די קליימער איז געווען אַרייַנגערעכנט אין דער רשימה פון עראָוביק עקסערסייזיז ווייַל פון די ינאַביליטי צו יוואַנלי פאַרשפּרייטן די געוואקסן מאַסע אויף די גאנצע גוף.
אָבער, פֿאַר טאָונינג די גוף איידער טריינינג, דאָס איז די שליימעסדיק לייזונג.
באַמערקונג: א מאַסע וועסטל קענען ווערן גענוצט צו פאַרגרעסערן די מאַסע אויף דער אויבערשטער אַקסל גאַרטל. פול דיפערענצירונג און אַמפּלאַפאַקיישאַן פון די מאַסע איז אַטשיווד אויסשליסלעך דורך די סיימאַלטייניאַס נוצן פון כאַרנאַסיז און אַ וועסטל.
דורכפירונג טעכניק
זאל ס נעמען אַ שריט דורך שריט ווי צו טאָן די געניטונג ריכטיק. די טעכניק מיינט גאָר פּשוט. אָבער, אין מינדסטער איינער פון די פונקטן איז נישט באמערקט, די בענעפיץ פון די קליימער פון די געניטונג זענען באטייטיק רידוסט.
באַטראַכטן אַ טעכניק פֿאַר ביגינערז און מער אַוואַנסירטע אַטליץ.
פֿאַר ביגינערז:
- נעמען די קלאַסיש שטעלע (הענט זענען אויף אַקסל גלייַך, פּאַלמז פּאַראַלעל צו יעדער אנדערער).
- אַליינ די גוף (קיין בענדס אָדער אַרקס).
- ציען אַרויף איין פוס סלאָולי.
- דערנאָך נידעריקער עס צו זיין אָריגינעל שטעלע
- איבערחזרן די אָפּעראַציע מיט די אנדערע פוס.
פֿאַר ביגינערז, עס איז וויכטיק צו נאָכפאָלגן די ריכטיק ברידינג טעכניק ווען איר דורכפירן די געניטונג און האַלטן אַ זיכער אָבער סטאַביל ריטם. אין דער אַקטיוו פאַסע פון דער געניטונג, עקסכאַליישאַן איז דורכגעקאָכט. ינכיילד אין די נעגאַטיוו פאַסע. אין דעם מאָדע, אַרבעט ביז די דעלטאַס גאָר פאַרלאָזן. יענע. וועגן 60-120 סעקונדעס.
פֿאַר פּראָפעססיאָנאַלס:
פּראָס אָפט נוצן מער סאַפיסטאַקייטיד ווערייישאַנז פון קליימער. צי עס איז אַ ווערייישאַן מיט אַ קער פון די גוף אָדער אַ צוויי-טערקיש ווערסיע. אָבער, עס איז מעגלעך צו קאָמפּליצירן דעם פּשוט טעכניק פון די קליימער 'ס געניטונג.
- נעמען די "גראָז כאַפּער" שטיצן ליגנעריש - הענט זענען פיל נידעריקער ווי אַקסל גלייַך מיט אַ שמאָל באַשטעטיקן פון די פּאַלמז.
- ייַנרייען די האָוסינג.
- אין אַ שנעל גאַנג, ציען אַרויף איין פוס, רירנדיק די קני צו דעם גוף.
- דערנאָך נידעריקער עס צו זיין אָריגינעל שטעלע.
- איבערחזרן די אָפּעראַציע מיט די אנדערע פוס.
אין דעם פאַל, ווייַל פון די יבעררוק אין די צענטער פון ערלעכקייט, כּמעט די מאַסע איז גענומען דורך די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, און די דעלטאַס זיך אַרבעט עפּעס מער אַקטיוולי, ווייַל זיי זענען אין די העכסטן פאַסע פון שפּאַנונג רעכט צו דער ניט-נאָרמאַל שטעלע.
א מער פולשטענדיק טעכניק פֿאַר די קליימינג געניטונג קענען זיין געוויזן אין די ווידעא.
דורכפירונג ווערייישאַנז
עס זענען עטלעכע יקערדיק טייפּס פון געניטונג. יעדער פון וואָס איז אַ מער קאָמפּליצירט ווערסיע פון אַ פּשוט "קליימער".
עס:
- צוויי-טערקיש קליימער - אַלאַוז איר צו יבעררוק די מאַסע אויף די לעגס, און האַרדער צו נוצן די האַרץ מאַסאַלז.
- קליימער מיט אַ קער פון דעם גוף - מאַקסימום מאַסע אויף די מאַסאַלז פון די פּרעס און האַרץ.
- די בענט קליימער איז אַן עקסטרעם אָפּציע פֿאַר יענע וואָס זוכן שטאַרק פראָנט דעלטאַס.
- קליימער מיט אַ מאַסע - העלפּס צו אַרבעט אויס אַלע מוסקל גרופּעס שטארקער, אין דערצו צו אַנטוויקלען יקספּלאָוסיוו גיכקייַט, וואָס איז נוצלעך ווען פליסנדיק.
זאל ס קוק אין די טעכניק פון יעדער ווי עס געץ מער קאָמפּליצירט.
צוויי-פאָאָטעד שטיין קליימער
די צוויי-טערקיש קליימער איז דיזיינד צו נעמען דרוק פון די אַבליק אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. אַנשטאָט, די פוס מאַסאַלז זענען אַדישנאַלי טריינד פֿאַר יקספּלאָוסיוו שטאַרקייַט.
ווי צו טאָן עס ריכטיק? אַלץ איז זייער פּשוט (אָבער דאָס קען נישט מיינען אַז די געניטונג איז פּשוט):
- נעמען אַ טראָפּ ליגנעריש - הענט זענען העכער די קאָפּ גלייַך, פּאַראַלעל צו יעדער אנדערער מיט אַ ברייט קאַפּ.
- טייַנען קליין דעפלעקטיאָן אין דעם גוף (ניט מער ווי 10 דיגריז).
- אין אַ שנעל גאַנג (אין אַ דזשאַמפּינג סטיל), ציען ביידע לעגס צו דעם גוף, און דאַן אין דער זעלביקער גאַנג זיי צוריק צו זייער אָריגינעל שטעלע.
אין דעם פאַל, די אַטלעט ימאַגייץ די זשאַבע באַוועגונג, און אַ הויך גאַנג און פול נוצן פון די מאַסאַלז פון די לעגס ינקריסיז די האַרץ קורס אין פאַרגלייַך מיט אַ פּשוט קליימער וועגן 25-30%.
באַמערקונג: ווען איר טאָן געניטונג אין דעם נוסח, עס איז רעקאַמענדיד צו נוצן אַ האַרץ טעמפּאָ מאָניטאָר צו נישט יקסיד די מאַקסימום ערלויבט האַרץ קורס. זינט אין פאַל פון וידעפדיק, די בענעפיץ פון טאן עס זענען לעוואַלד דורך די געוואקסן מאַסע אויף די האַרץ, וואָס, ווען ארבעטן אין אַ זיכער האַרץ טעמפּאָ, באקומט מיקראָטראַומאַס, לידינג צו די "ספּאָרט האַרץ" סינדראָום.
קליימער מיט קער קער
דאָס איז אן אנדער ווערייישאַן פון דער געניטונג וואָס רידוסט די מאַסע אויף די פוס מאַסאַלז באטייטיק בשעת מאַקסאַמייזינג די נוצן פון די האַרץ און אַבס, ספּעציעל די אָבליקעס און לאַטעראַל אַבדאָמינאַל מאַסאַלז.
ווי צו טאָן עס רעכט?
- נעמען די "גראָזגריל" שטיצן ליגנעריש - הענט זענען פיל נידעריקער ווי אַקסל גלייַך מיט אַ שמאָל באַשטעטיקן פון די פּאַלמז.
- ייַנרייען די האָוסינג.
- אין אַ שנעל גאַנג, ציען אַרויף איין פוס, רירנדיק די קני צו דעם גוף.
- אין דעם מאָמענט פון פּולינג אַרויף די לעגס, דרייען דעם גוף אין דער ריכטונג פון דער קער.
- האַלטן דעם שטעלע פֿאַר וועגן 5-10 סעקונדעס.
- יקספּאַנד די גוף צו זייַן אָריגינעל שטעלע מיט דער צוריקקער פון די פוס.
אין דעם פאַל, די קליימער איז געהאלטן צו טאָן די אַבדאָמינאַל געניטונג.. דעריבער, עס קענען זיין געוויינט אין קאָמבינאַציע מיט בורפּעעס, אָדער מיט אנדערע סעץ פון עקסערסייזיז וואָס אַרייַנציען די אַבליק און לאַטעראַל אַבדאָמינאַל מאַסאַלז.
צו קאָמפּליצירן דעם געניטונג, פּראָפעססיאָנאַלס, ווען זיי ווענדן דעם גוף, פאַרברייטערן זייער אָרעם אַרוף, לאָזן זייער וואָג אויף די 1 פוס און 1 אָרעם. אין דעם פאַל, נאָך טראָפּ איז געגרינדעט אין די אַטלעט אַטלעט.
קליימער אויף בייגן געווער
די ווערייישאַן איז כּמעט יידעניקאַל צו דער קלאַסיש געניטונג מיט אַ קליין נואַנס. צו מאַקסאַמייז די מאַסע אויף די דעלץ און טריסעפּס, די געווער אין די ערשט שטעלע טאָן ניט רוען אויף די דזשוינץ, אָבער אַ ביסל בייגן (ווי אין דער ערשטער פאַסע פון שטופּ-אַפּס) און בלייבן אין דעם שטעלע ביז דעם סוף פון דעם צוגאַנג. דאָס ינקריסיז די מאַסע אויף די גאנצע אַקסל גאַרטל און מאכט די געניטונג טעקניקלי שווער.
טראַינינג מגילה
די קליימער איז אַ ווערסאַטאַל געניטונג וואָס איז פּאַסיק ניט בלויז פֿאַר ביגינערז, אָבער אויך פֿאַר פּראָפעססיאָנאַלס. ברייט דיפערענצירונג אין טעכניק טורנס עס אין אַ פול-פלעדזשד יקערדיק קאָמפּלעקס אַז דילז כּמעט אַלע מאַסאַלז אין דעם גוף. אין דער זעלביקער צייט, אין דער אַוועק פון נאָך ווייטינג, עס איז כּמעט אוממעגלעך פֿאַר זיי צו זיין ינדזשערד.
קאָמפּלעקס נאָמען | עקסערסייזיז | סובספּעסיעס | ציל |
עראָו |
| הויך-פּייסט צוויי-טערקיש קליימער | קאַרדיאָו |
קייַלעכיק |
| קלאַסיש ווערייישאַן | גלאבאלע לערנען פון אַלע מוסקל גרופּעס |
היים |
דורכפירן אין גיכקייַט. | נאָרמאַל | שטאַרק-כאַרדי |
היים פּראָ |
דורכפירן אין אַ קרייַז ביז גאַנץ דורכפאַל אין איינער פון די עקסערסייזיז. | מיט אַ קער פון דעם גוף | שטאַרק-כאַרדי |
באַזע זאַל |
| קיין טיפּ | ארבעטן אַלע מוסקל גרופּעס |
וויכטיק: געדענקען אַז אַ גאַנץ קאָמפּלעקס איז פאַרבאָרגן אונטער איין נאָמען. דעריבער, ווען איר צייכענען דיין אייגענע פּראָגראַם, קערפאַלי קוק אויף די "מיינונג" זייַל צו נישט באַקומען ומנייטיק מאַסע אין דעם קאָמפּלעקס.
רעקאָממענדאַטיאָנס
שטיין קליימער איז איינער פון די גרונט עקסערסייזיז אין די פראַמעוואָרק פון די קראָסספיט סיסטעם. ווייַל עס קאַמפּלייז מיט אַלע זייַן פּרינציפּן:
- ארבעטן די הויפּט מוסקל גרופּעס;
- די פיייקייט צו אַרבעטן אין אַ הויך גאַנג פֿאַר די פּראַגרעשאַן פון די מאַסע;
- די מעגלעכקייט פון קאַמפּלאַקיישאַן
- נידעריק שאָדן ריזיקירן.
פאַרשידן אַסאַמפּשאַנז קענען זיין געמאכט וועגן די בענעפיץ פון געניטונג פֿאַר די קליימער. אין באַזונדער, עס איז יניפעקטיוו און ריקווייערז פּרילימאַנערי מידקייַט פון מוסקל גרופּעס מיט אנדערע יקערדיק עקסערסייזיז. די געניטונג איז ספּעציעל עפעקטיוו נאָך די "רוימער שטול" מיט אַ האַנטעל הינטער די קאָפּ. אין דעם פאַל, די מאַסאַלז פון די האַרץ און רעקטוס אַבדאָמיניס מוסקל כּמעט גאָר פאַלן אויס פון דער געניטונג, און די מאַסע גלייך פאלן אויף די אַבליק מאַסאַלז.
אויב פֿאַר אַ סיבה, אַ מענטש קען נישט באַזוכן אַ טויגיקייט צענטער צו מאַכן קראָסספיט, עס איז רעקאַמענדיד צו קויפן אַ מאַסע וועסטל און כאַרנאַסיז.
אין דעם פאַל, מיט די קליימער איר קענען טאַקע אַרבעט אויס די גאנצע גוף, און די מאַסע וועט זיין פאַרגלייַכלעך צו אַ פול-פלעדזשד באָדיבוילדער אין די ספּאָרטזאַל. די כאַרנאַסיז וועט צושטעלן נאָך אַרבעט אויף די מאַסאַלז פון אַבס און לעגס, בשעת די וועסט וועסט יוואַנלי פאַרשפּרייטן די וואָג, ינקריסינג די מאַסע אויף די אַקסל גאַרטל.
א שטיין קליימער מיט כאַרנאַסיז וועט ניט בלויז לאָזן איר פּאָמפּע דיין לעגס אַ פּלאַץ, אָבער אויך געבן אַ זייער ומגעוויינטלעך ווירקונג - אין באַזונדער, דאָס איז אַ באַטייטיק פאַרגרעסערן אין פליסנדיק גיכקייַט.