קראָסספיט עקסערסייזיז
5K 0 28/22/2017 (לעצטע רעוויזיע: 04/05/2019)
קעטטלעבעלל קעריינג איז אַ ויסגעצייכנט געניטונג וואָס איז גערעכנט ווי איינער פון די הויפּט יסודות אין פאַנגקשאַנאַל שטאַרקייט טריינינג. די אַרבעט איז באשטימט ניט פֿאַר ביגינערז, ווייַל באַוועגונג ריקווייערז ספּעציעל גשמיות סקילז. ווען איר דורכפירן אַ באַריכט, דער אַטלעט, אין אַדישאַן צו ווייץ, קענען אויך נוצן אנדערע ספּאָרט עקוויפּמענט: אַ באַרבעלל אָדער האַנטעל.
דורך טיף ווערקאַוץ וואָס אַרייננעמען דעם געניטונג, איר קענען בויען מאַסאַלז איבער דיין גוף. די צוריק און געווער זענען מערסט ינוואַלווד אין דער אַרבעט. דער געניטונג איז גאַנץ שווער, אַזוי וואַרעם דיין מאַסאַלז און דזשוינץ איידער די קלאַס. צו וואַרעמען זיך, איר קענען דזשאַגינג די קעטטלעבעלל. צו ויסמיידן פּריקרע ינדזשעריז ווען קעריינג ווייץ אָדער באַרבעלז, עס איז וויכטיק צו דורכפירן אַלע טעכניש עלעמענטן, אפילו אָן די מינדסטע ערראָרס.
געניטונג טעכניק
אָנהייבער אַטליץ זענען אַדווייזד צו נוצן נישט זייער שווער ווייץ. ערשט נאָך איר לערנען ווי צו דורכפירן די געניטונג טעקניקלי ריכטיק, איר קענען אָנהייבן ארבעטן מיט גרויס ווייץ. עס זענען עטלעכע טייפּס פון ריפּאָרטינג (דיפּענדינג אויף וואָס ספּאָרט ויסריכט זענען געניצט). דער קלאַסיש אָפּציע איז די עקספּרעס מיט אַ באַרבעלל און קעטטלעבעלל, לויט דעם פּרינציפּ וואָס אַלע אנדערע טייפּס פון עקסערסייזיז זענען דורכגעקאָכט. די טעכניק פֿאַר די ימפּלאַמענטיישאַן איז ווי גייט:
- הייבן די באַרבעלל איבער דיין אַקסל. מיט דיין רעכט האַנט, קוועטשן עס אַרויף.
- אָן טשאַנגינג די שטעלע פון דיין הענט, זיצן אַראָפּ הינטער די קעטטלעבעלל. ויסגלייַכן דיין טאָרסאָ.
- וואַרפן די קעטטלעבעלל איבער דיין אַקסל מיט אַ דזשערקי באַוועגונג.
- ויסגלייַכן דיין לינקס אָרעם איבער דיין קאָפּ. ביידע ספּאָרט ויסריכט מוזן זיין אין די שפּיץ.
- נידעריקער דיין ספּאָרט ויסריכט אין דער זעלביקער צייט. כל מווומאַנץ מוזן זיין סמודלי.
עס איז וויכטיק אַז דיין הענט טאָן ניט אָפּרוען פֿאַר אַ רגע בעשאַס עקספּרעס, אַנדערש ינדזשעריז קענען ניט זיין אַוווידאַד.
זייער אָפט אַטליץ וועט מאַכן אַ סאַפער ווערסיע פון דער געניטונג. צו טאָן דאָס, נעמען צוויי ווייץ און, לויט די אויבן דיסקרייבד סכעמע, זיי אָלטערנאַטלי כאַפּן דיין קאָפּ. דאָס קען זיין געטאן מיט אַ צי אָדער אַ צי באַוועגונג. דו זאלסט נישט נעמען שווער ספּאָרט ויסריכט פֿון די אָנהייב פון די טריינינג. אפילו אויב איר האָבן אַ פּלאַץ פון טריינינג דערפאַרונג, טאָן ניט אָנהייבן גלייך מיט גרויס ווייץ. עקספּרעס ריקווייערז ספּעציעל קאָואָרדאַניישאַן סקילז פון די אַטלעט.
די מאַכט רעקאָרד אין דעם געניטונג געהערט צו די עסטיש Georg Lurich. ער סיימאַלטייניאַסלי אויפגעהויבן אַ באַרבעלל ווייינג 105 קג, און אַ וואָג פון 32 קילאָגראַמס.
קראָסספיט ווערקאַוט קאָמפּלעקס
וואַרעם אַרויף איידער איר טאָן די געניטונג. דאָס איז זייער טראַוומאַטיש, אַזוי אַרבעט אונטער די השגחה פון אַ יקספּיריאַנסט מאַדרעך אָדער לפּחות אַ שוטעף וואָס קענען רעדנ מיט אַ האַלבנ מויל. אַלע עלעמענטן וואָס זענען דורכגעקאָכט אין די ריפּאָרטינג זענען טעקניקלי קאָמפּלעקס.
כּדי יפעקטיוולי פּאָמפּע אַלע מוסקל גרופּעס, עס וועט זיין גענוג פֿאַר איר צו דורכפירן בלויז ריפּאָרטינג פון די שטאַרקייט קאָמפּלעקס בעשאַס טריינינג. די געניטונג זאָל זיין דער ערשטער אין די טריינינג פּראָגראַם ווייַל עס ריקווייערז מאַקסימום שטאַרקייט און קאַנסאַנטריישאַן. איר קענען ינקאָרפּערייט עס אין קיין קראָסספיט ווערקאַוט צוזאַמען מיט גימנאַסטיק און קאַרדיאָו ווערקאַוץ. איר קענט אויך נוצן די פאלגענדע קאָמפּלעקס:
| נומער פון ראָונדס: | 4 ראָונדס |
| פירן צייַט: | אין דורכשניטלעך 30 מינוט |
| עקסערסייזיז | עקספּרעס פון ווייץ (אָדער באַרבעלל + ווייץ) 30 בערפּעעס 30 סיט-אַפּס (פּרעס) |
געדענקט צו האַלטן דיין הענט אין אַלע צייט צו נישט פאַרפירן די פּראַדזשעקטאַל און נישט שעדיקן דיין קאָפּ אָדער אנדערע גוף טיילן.
