פּול-אַפּס זענען אַ פּראָסט ווערייישאַן פון די קלאַסיש פּול-אַפּס אויף די האָריזאָנטאַל באַר. עס איז אַנדערש אין דעם וואָס מיר מאַך די האַלדז און קאָפּ אַ ביסל פאָרויס, רעכט צו וואָס די שטעלע פון די סערוואַקאַל און טהאָראַסיק רוקנביין ענדערונגען. דער גוף ווערט כּמעט גאָר גלייַך, די אַטלעט איז פּאַזישאַנד פּערפּענדיקולאַר צו די שטאָק, און די ביאָמעטשאַניקס פון באַוועגונג איז גאָר געביטן.
אין דעם אַרטיקל, מיר וועלן פּרובירן צו רעכענען אויס וואָס זענען די אַדוואַנטידזשיז און דיסאַדוואַנטידזשיז פון פּול-אַפּס מיט ברייט קאַפּ און ווי צו טאָן דאָס ריכטיק.
נוץ און שאָדן
די בענעפיץ פון פּולינג אַרויף הינטער די קאָפּ זענען קלאָר ווי דער טאָג: רעכט צו אַ מער גלייך שטעלע פון דעם גוף, די מאַסע איז כּמעט גאָר פאָוקיסט אויף די גרויס קייַלעכיק מאַסאַלז פון די צוריק, וואָס אין די לאַנג טערמין וויזשוואַלי מאַכן די צוריק ווידער. ארבעטן מיט דיין וואָג איז אויך שטארקער די ליגאַמאַנץ און טענדאַנז. צוליב די קעסיידערדיק סטאַטיק מאַסע אויף אַלע די מאַסאַלז פון די צוריק, די רעליעף איז זייער ימפּרוווד, יעדער וואָך די צוריק ווערט מער און מער באַמפּי און אַרבעט.
אָבער, דעם געניטונג אויך האט דיסאַדוואַנטידזשיז וואָס זענען פֿאַרבונדן מיט די יחיד אַנאַטאַמיקאַל קעראַקטעריסטיקס פון דעם גוף אָדער אַ פאַלש טעכניק פֿאַר דורכפירונג פון דער געניטונג. זאל אונדז וווינען אין זיי אין מער דעטאַל, ווייַל זיי שטעלן אַ פּאָטענציעל געפאַר פֿאַר די געזונט פון אַ אַטלעט.
בייגיקייַט אין די אַקסל דזשוינץ
פילע אַטליץ פשוט פעלן די בייגיקייט צו רעכט דורכפירן פּול-אַפּס הינטער די קאָפּ אויף די האָריזאָנטאַל באַר. דער פאַקט איז אַז רעכט צו אַ זיציק לייפסטייל, האַלטנ זיך און בייגיקייַט אין די אַקסל דזשוינץ זענען סאַווירלי דיטיריערייטיד אין אַלע אָפיס טוערס. דעם פּריווענץ איר צו טאָן עקסערסייזיז אַזאַ ווי קין-אַפּס און פּול-אַפּס הינטער די קאָפּ, אָדער זיצן באַרבעל דריקט. אין מעדיצין, עס איז אפילו אַ ספּעציעל טערמין פֿאַר דעם פּראָבלעם - "קאָמפּיוטער האַלדז" סינדראָום. עס איז אויסגעדריקט אין דעם פאַקט אַז אַ מענטש וואָס פאַרברענגען 6-8 שעה בעשאַס אַ אַרבעט טאָג אין פראָנט פון אַ קאָמפּיוטער קעסיידער האט זיין קאָפּ אויסגעשטרעקט פאָרויס, די טהאָראַסיק רוקנביין איז טוויסטיד און די פּלייצעס זענען טילטאַד אַראָפּ און פאָרויס. מיט דער צייט, דעם פּראָבלעם איז כראָניש און די האַלטנ זיך דיטיריערייץ שטארק. דאָך, נאָרמאַל ציען אַרויף קען נישט אַרבעטן אַזוי. עס איז וויכטיק צו אַרבעטן אויף בייגיקייט, אַנדערש דעם פּשוט געניטונג קען ענדיקן אין שאָדן פֿאַר איר.
ופמערקזאַמקייט צו די סערוואַקאַל רוקנביין
דער ווייַטער פּאָטענציעל ריזיקירן איז פארבונדן מיט די האַלדז. איך טאָן ניט וויסן ווו עס געקומען פֿון, אָבער יעדער רגע אַטלעט האלט עס ווי זיין פליכט צו וואַרפן זיין קאָפּ ווי פיל ווי מעגלעך בעשאַס פּול-אַפּס. זאָגן, צו בעסער קאַנסאַנטרייט אויף די ווערק פון די בראָדיסט מאַסאַלז פון די צוריק. אָבער, ווי איר קענען ימאַדזשאַן, עס קען זיין קיין אָפענגיקייַט צווישן נעוראָמוסקולאַר קשר און קאָפּ שטעלע. אויב די קאָפּ טילטאַד צוריק, די האַלדז מאַסאַלז זענען אָפט שפּאַנונג. אין קער, דאָס אָפט רעזולטאַטן אין נעוראַלגיאַ פון די סערוויקאַל רוקנביין אָדער די אַקסיפּאַטאַל נערוו.
מיט עקסטרעם וואָרענען, איר דאַרפֿן צו דערגרייכן די פאָרשטעלונג פון פאַרקערט גריפּ פּולז פֿאַר מענטשן מיט צוריק פּראָבלעמס. דאָס קען ברענגען ניט בלויז בענעפיץ, אָבער אויך שאַטן, און עס איז גרינג צו פאַרשטאַרקן יגזיסטינג חולאתן. אַטליץ וואָס ליידן פון הערניאַז, פּראָטרוסיאָנס, סקאָליאָסיס, קיפאָסיס, אָסטעאָטשאָנטראָסיס און אנדערע חולאתן, זאָלן באַקומען דיטיילד עצה וועגן דעם טריינינג פּראָצעס פון זייער דאָקטער איידער סטאַרטינג טריינינג.
ווייטיד געניטונג
לעצטע אָבער ניט קלענסטער, איר טאָן ניט דאַרפֿן צו טאָן דעם געניטונג מיט עקסטרע וואָג. איך פֿאַרשטיין, טאָמער איר וועט פילן אַז איר זענט שטאַרק גענוג פֿאַר דעם, אָבער איר בעסער נישט. דער פאַקט איז אַז די ראָטאַטאָר מאַנזשעט פון די אַקסל איז די מערסט לייכט טראַמאַטייזד געגנט פון אונדזער גוף, און דער דרוק אויף עס ינקריסיז באטייטיק ווען ניצן נאָך ווייץ. אָפּזוך פון אַ שאָדן קענען נעמען עטלעכע חדשים. עס איז בעסער צו מאַכן פּולאַפּס מיט אַ פאַרקערט קאַפּ מער מאָל אָדער פאַרקירצן די מנוחה צייט צווישן סעץ, עס וועט זיין פיל מער זינען פון דעם.
וואָס מאַסאַלז אַרבעט?
די טראָפּ פון די מאַסע פאלס אויף די לאַץ, טראַפּעזיוס און גרויס קייַלעכיק מאַסאַלז פון די צוריק. אויך די שפּעטערדיק באַנדאַלז פון די דעלטאָיד מאַסאַלז, ביסעפּס, פאָראַרמז, דענטאַט און ינטערקאָוסטאַל מאַסאַלז זענען אַקטיוולי ינוואַלווד אין דער באַוועגונג. די עקסטענסאָרס פון די רוקנביין און די רעקטוס אַבדאָמיניס מוסקל זענען סטייבאַלייזד.
געניטונג טעכניק
טראָץ די קלאָר פּאַשטעס, פּול-אַפּס הינטער די קאָפּ זענען אַ גאַנץ ינסידיאַס געניטונג. איר קענען טאָן דאָס מיט יז, אָבער איר וועט נישט פילן קיין נוץ פון עס אין ינקריסינג שטאַרקייַט און גיינינג מוסקל מאַסע. פארוואס? ווייַל אַזאַ אַ ספּעציפיש טרייַעקטאָריע באַוועגונג ריקווייערז די מאַקסימום קאַנסאַנטריישאַן פון מוסקל צונויפצי און פאַרלענגערונג און אַ געזונט-דעוועלאָפּעד נעוראָמוסקולאַר קשר. אָן די צוויי קאַמפּאָונאַנץ, איר קענט בלויז אָנטאָן די ביסעפּס. דעריבער, איר טאָן ניט דאַרפֿן צו קראַפט געשעענישן און וואַרטן פֿאַר אַ רעגע ווירקונג פון דעם געניטונג. עס וועט נישט פּאַסירן. עס איז בעסער צו האָבן געדולד און האַנטגעלענק סטראַפּס, נאָר דעמאָלט איר וועט לערנען ווי צו רעכט מאַך דיין צוריק מיט דעם געניטונג.
אַזוי, די טעכניק פֿאַר דורכפירן פּול-אַפּס הינטער די קאָפּ איז ווי גייט:
- אָנכאַפּן די באַר מיט אַ ברייט קאַפּ. די געווער זאָל זיין אַ ביסל ווידער ווי די פּלייצעס. ברענגען דיין קאָפּ פאָרויס אַ ביסל אַזוי אַז דיין אויבערשטער צוריק איז גאָר גלייַך. איר דאַרפֿן צו וואַרפן דיין האַלדז צוריק אָדער אַראָפּ דיין קאָפּ צו פיל. אין פאַקט, און אין אן אנדער פאַל, די סערוואַקאַל רוקנביין וועט נישט זאָגן דאַנקען פֿאַר דעם.
- ווען איר ויסאָטעמען, אָנהייבן אַ אַרוף פּולינג באַוועגונג. ווען איר קריכן, פּרובירן צו ברענגען דיין אַקסל בלאַדעס צוזאַמען אַזוי אַז די מאַסאַלז פון די צוריק, און נישט די געווער, זענען אַרייַנגערעכנט אין די אַרבעט. אין דער זעלביקער צייט, פּרובירן צו האַלטן די טראַפּעז אין סטאַטיק שפּאַנונג. פאָרזעצן צו ציען ביז עטלעכע סענטימעטער זענען לינקס צווישן די צוריק פון דיין קאָפּ און די באַר.
- סמודלי נידעריקער זיך אַראָפּ, פאַרשפּרייטן די אַקסל בלאַדעס צו די זייטן ווי איר נידעריקער. אין די דנאָ, גאָר ויסגלייַכן, לאָזן דיין לאַץ צו סטרעטש רעכט און איבערחזרן די באַוועגונג.
קראָסספיט קאַמפּלעקסאַז מיט געניטונג
מיר ברענגען עטלעכע קראָסספיט קאַמפּלעקסאַז וואָס אַנטהאַלטן הינטער די קאָפּ.
| גלאָק | דורכפירן 21 דעדליפץ, 15 קין-אַפּס און 9 פראָנט סקוואַץ. בלויז 3 ראָונדס. |
| זיסוואַרג | דורכפירן 20 קין-אַפּס, 40 פּוש-אַפּס און 60 לופט סקוואַץ. בלויז 5 ראָונדס. |
| דזשאָנעסוואָרטהי | דורכפירן 80 לופט סקוואַץ, 40 קעטטלעבעלל סווינגס, 20 קין-אַפּס, 64 לופט סקוואַץ, 32 קעטטלעבעלל סווינגס, 16 קין-אַפּס, 50 לופט סקוואַץ, 25 קעטטלעבעלל סווינגס, 12 קין-אַפּס, 32 לופט סקוואַץ, 16 קעטטלעבעלל סווינגס, 8 קין-אַפּס. פֿאַר די קאָפּ, 16 לופט סקוואַץ, 8 קעטטלעבעלל סווינגס, 4 קין-אַפּס, 8 לופט סקוואַץ, 4 קעטטלעבעלל סווינגס און 2 קין-אַפּס. די אַרבעט איז צו האַלטן די מינימום צייט. |
| וויאָלאַ | דורכפירן 3 באַרבעלל טרושערז, 3 קאָפּ טשינס און 3 באַרבעל שפּרינגען בערפּיז. מיט יעדער קייַלעכיק, לייגן 3 רעפּאַטישאַנז צו יעדער געניטונג. די אַרבעט איז צו פאַרענדיקן די מאַקסימום נומער פון ראָונדס אין 25 מינוט. |
