די 3 טאָג ווייט ספּליט איז אַ קלאַסיש מוסקל בנין ווערקאַוט פּראָגראַם. עס איז געניצט דורך ביגינערז און יקספּיריאַנסט אַטליץ. דריי שווער ווערקאַוץ פּער וואָך וועט ענשור קאָנסיסטענט גיינז אין מוסקל באַנד און שטאַרקייַט אָן אָוווערטריינינג און מיט פול אָפּזוך. די סיסטעם אַרבעט בעסטער פֿאַר "נאַטירלעך" אַטליץ וואָס טאָן ניט נוצן פאַרמאַקאָלאָגיקאַל אַגענץ. דער בעסטער אָפּציע פֿאַר זיי איז דריי ווערקאַוץ פּער וואָך.
הייַנט מיר וועלן קוקן ווי צו שאַפֿן אַן עפעקטיוו 3-טאָג שפּאַלטן פֿאַר מוסקל מאַסע געווינען און וואָס עקסערסייזיז זענען אַרייַנגערעכנט אין די פּראָגראַם.
וואָס איז שפּאַלטן?
די טריינינג פּרינציפּ גערופן "שפּאַלטן" מיטל אַז מיר "ברעכן" דעם גוף אין באַזונדער מוסקל גרופּעס און באַן זיי אין פאַרשידענע טעג. די מייַלע פון דעם צוגאַנג איז אַז מוסקל גרופּעס האָבן מער צייט צו צוריקקריגן און וואַקסן. בשעת איין מוסקל איז רעסטינג, מיר באַן די אנדערע. אויב איר טאָן בלויז דריי ווערקאַוץ פּער וואָך, עס וועט פירן צו פּראָגרעס אויף די לאַנג טערמין.
קלאַסיש שפּאַלטן
שפּאַלטן קענען זיין געמאכט פֿאַר 2-7 טעג. אויך, פֿאַר יקספּיריאַנסט אַטליץ, אַ שפּאַלטן פּראָגראַם איז פּאַסיק, אין וואָס איין מוסקל גרופּע איז געארבעט מער ווי איין מאָל אַ וואָך. אונדזער סיסטעם איז געבויט דיפערענטלי יעדער מוסקל איז לאָודיד אַמאָל אַ וואָך... דאָס ינשורז פול אָפּזוך איידער דיין ווייַטער ווערקאַוט. דער צוגאַנג וועט פירן צו די וווּקס פון קוואַליטעט מוסקל מאַסע.
בעשאַס שפּאַלטן טריינינג, אָפט, סינערגיסטיק מאַסאַלז זענען טריינד אין איין טאָג. פֿאַר בייַשפּיל, קאַסטן און טריסעפּס, צוריק און ביסעפּס. די טריסעפּס באַקומען זייער טיילן פון די מאַסע בעשאַס קיין קאַסטן דרוק עקסערסייזיז, און בייסעפּס בעשאַס די צוריק ראָוז. נאָך קאַמפּליטינג די הויפּט מאַסע אויף אַ גרויס מוסקל גרופּע, די אַטלעט ענדיקן די שוין מיד קליין מוסקל.
אַן אָלטערנאַטיוו צוגאַנג
עס איז אן אנדער צוגאַנג - צו באַן אַנטאַגאַנאַסט מאַסאַלז אין אַ צייט. פֿאַר בייַשפּיל, ביסעפּס נאָך אַ קאַסטן וואָרקאָוט אָדער טריסעפּס נאָך אַ צוריק ווערקאַוט. עס קענען זיין געוויינט פֿון צייט צו צייט, אָבער נישט אויף אַ קעסיידערדיק יקער - ניט אַלעמען איז פּאַסיק פֿאַר אַזאַ אַ שווער טריינינג.
זאל ס זאָגן איר האָט געארבעט דיין ביסעפּס אויף מאנטאג און איר האָט אַ באַן וואָרקאָוט אויף מיטוואך. אונטער די באדינגונגען, עס איז וויכטיק צו באַצאָלן אַ פּלאַץ פון ופמערקזאַמקייט צו אָפּזוך - עס איז אוממעגלעך צו גאָר באַן דיין צוריק אויב דיין ביסעפּס האָבן ניט נאָך ריקאַווערד זינט מאנטאג. איבער צייט, דאָס וועט פירן צו אָוווערריינינג פון קליין מוסקל גרופּעס, וואָס וועט אויפהערן צו ריספּאַנד צו קיין מאַסע און וויקאַן. ווי אַ רעזולטאַט, שוואַך טריסעפּס וועט נישט לאָזן איר צו שטעלן רעקאָרדס אין די באַנק דרוק, שוואַך ביסעפּס וועט פאַרמייַדן איר צו ציען זיך נאָרמאַלי, אאז"ו ו. זיי וועלן אויך נישט וואַקסן אין אַזאַ טנאָים.
שפּאַלטן פֿאַר עקטאָמאָרף
Ectomorphs געפֿינען עס שווער צו בויען מוסקל, אַזוי אַ דריי-טאָג וואָג שפּאַלטן פֿאַר מענטשן מיט דעם טיפּ פון פאַזיק זאָל זיין געבויט אַרום יקערדיק מאַלטי-שלאָס עקסערסייזיז. זיי נוצן די גרעסטע נומער פון מוסקל גרופּעס.
אין סדר צו נישט אָוווערווערק אין די ספּאָרטזאַל און נישט אַרייַן זיך אַ ענערגיע דיפישאַנסי, עס איז רעקאַמענדיד צו טאָן לעפיערעך קורץ אָבער טיף ווערקאַוץ - ניט מער ווי 45-60 מינוט.
אויב איר קענען נישט דערגרייכן דעם ספּעציפיצעד צייט שיעור, עס איז רעקאַמענדיד צו טרינקען אַ קאָקטייל פון אַ ביסל סערווינגז BCAA און 30-50 ג פון פּשוט קאַרבאָוכיידרייץ (פֿאַר בייַשפּיל אַמילאָפּעקטין אָדער גלוקאָוס) בעשאַס דיין ווערקאַוט. דאָס וועט פאַרשטיקן קאַטאַבאָליסם און ענערדזשייז. טרינקען די זעלבע זאַך נאָך געניטונג. פֿאַר מאַקסימום ווירקונג, קלייַבן די רעכט דערנערונג פֿאַר די עקטאָמאָרף. אָן די רעכט טעגלעך ינטייק פון פּראָטעין, פעט און קאַרבאָוכיידרייץ, קיין ווערקאַוט איז נוצלעך.
די שפּאַלטן זיך קוקט ווי דאָס:
| מאנטיק (קאַסטן + טריזיפּס + פּלייצעס) | ||
| עקסערסייזיז | די נומער פון אַפּראָוטשיז און ריפּס | א פאָטאָ |
| באַנק דרוק | 4x12,10,8,6 |  |
| שיפּוע האַנטעל פּרעס | 3x10 |  © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| דיפּס אויף די אַניוואַן באַרס | 3x12-15 |  |
| באַנק דרוק מיט אַ שמאָל קאַפּ | 3x10 |  |
| אַרנאָלד דרוק | 4x10-12 |  |
| טוויסטינג אויף די באַנק | 3x12-15 |  |
| מיטוואך (צוריק + ביסעפּס) | ||
| דעדליפט | 4x12,10,8,6 |  |
| פּול-אַפּס מיט ברייט קאַפּ | 4x10-15 |  |
| האַנטעל ראָוו | 3x10 |  |
| שמאָל ריווערס גריפּ ראָוו | 3x10 |  © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| ליפטינג די באַר פֿאַר ביסעפּס | 3x12 |  © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| כאַנגגינג פוס רייזאַז | 4x10-15 |  |
| פרייטאג (פֿיס) | ||
| סקוואַץ | 4x12,10,8,6 |  © וויטאַלי סאָוואַ - stock.adobe.com |
| פוס דרוק | 3x10-12 |  |
| רומעניש האַנטעל דעדליפט | 4x12 |  |
| ליגן פוס קערלז אין די סימיאַלייטער | 3x12-15 |  © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| שטייענדיק קאַלב כאַפּן | 4x15 |  © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
ווי איר קענען זען, כּמעט די גאנצע טריינינג פּראָצעס איז געבויט אַרום יקערדיק מווומאַנץ. Ectomorphs מיט יקערדיק טריינינג זענען בעסטער טריינד אין דעם וועג. בלויז ווען איר געווינען 5-10 קג מוסקל מאַסע און דערגרייכן לייַטיש ינדאַקייטערז, איר קענען פאַרגרעסערן די טריינינג באַנד און לייגן עס ייסאַלייטאַד מווומאַנץ.
אויב איר האָט קיין דערפאַרונג מיט פּרעסן אָדער אנדערע ספּאָרט הינטערגרונט, עס איז בעסטער צו אָנהייבן אַ פולבאַדי סכעמע - ווען די גאנצע גוף איז ארבעטן אין יעדער ווערקאַוט. און בלויז נאָך אַ ביסל חדשים יבערבייַט צו שפּאַלטן.
Mesomorph פּראָגראַם פֿאַר דריי טעג
ניט ענלעך עקטאָמאָרפס, מעסאָמאָרפס געווינען מוסקל מאַסע פיל גרינגער. דעריבער, די דריי-טאָג שפּאַלטן פֿאַר מעסאָמאָרפס פֿאַר מאַסע וועט זיין אַ ביסל אַנדערש.
Mesomorphs קען נישט שטעלן זייער גאנצע טריינינג אַרום די באַזע. די מער וועריד איר באַן, די בעסער. טאָן אפגעזונדערט מווומאַנץ פֿאַר שטארקער בלוט סערקיאַליישאַן, באַקענען עלעמענטן פון קראָסספיט און מאַרשאַל קונסט, טאָן קאַרדיאָו (אויב איר געווינען פעט מיט מאַסאַלז). איר וועט האָבן אַ געזונט, שטאַרק און פאַנגקשאַנאַל גוף. און אויב איר באַצאָלן מער ופמערקזאַמקייט צו דיין דיעטע און נעמען זאָרג פון געהעריק און געזונט דערנערונג פֿאַר די מעסאָמאָרף, אַ שיין, מאַסקיאַלער פיגור איז געראַנטיד צו איר.
דער געדויער פון טריינינג איז ניט שטרענג לימיטעד, אָבער עס איז קעדייַיק צו טרעפן אין מינדסטער אַ שעה און אַ האַלב:
| מאָנטיק (קאַסטן + טריסעפּס + פראָנט און מיטל דעלטאַס) | ||
| עקסערסייזיז | די נומער פון אַפּראָוטשיז און ריפּס | א פאָטאָ |
| Incline Barbell Press | 4x10 |  © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| האַנטעל דרוק אויף אַ האָריזאָנטאַל באַנק | 3x10-12 |  |
| דיפּס אויף די אַניוואַן באַרס | 3x10-12 | |
| באַנק דרוק מיט אַ שמאָל קאַפּ | 3x10 | |
| פראנצויזיש דרוק מיט אַ באַרבעלל | 3x12 |  |
| סיטאַד האַנטעל פּרעס | 4x12 |  © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| ברייט גריפּ באַרבעלל ציען | 3x12 |  © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| מיטוואך (צוריק + ביסעפּס + צוריק דעלטאַ) | ||
| דעדליפט | 4x12,10,8,6 | |
| פּול-אַפּס מיט ברייט קאַפּ | 4x10-12 | |
| בענט-איבער באַרבעלל רודערן | 3x10 |  © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| שמאָל ריווערס גריפּ ראָוו | 3x10-12 | © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| האָריזאָנטאַל שטויס | 3x10-12 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| האַנטעל קערלז פֿאַר בייסעפּס בשעת זיצן אויף אַ שיפּוע באַנק | 4x10 |  © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| מאַך דאַמבאַלז אין אַ שיפּוע | 4x15 |  © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| פרייטאג (לעגס + אַבס) | ||
| סקוואַץ | 4x12,10,8,6 | © וויטאַלי סאָוואַ - stock.adobe.com |
| פראָנט סקוואַץ | 4x10-12 |  © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| באַרבעלל לונגען | 4x15-20 |  © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| ליגן פוס קערלז אין די סימיאַלייטער | 3x12-15 | © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| שטייענדיק קאַלב כאַפּן | 4x15 | © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| פאַרקערט קראַנטשיז אויף די באַנק | 3x10-15 |  |
| טוויסטינג אין די סימיאַלייטער | 3x12-15 |  |
דער צוגאַנג צו טריינינג מעסאָמאָרפפס איז עפּעס אַנדערש פון דורכפירן ויסשליסיק יקערדיק עקסערסייזיז, ווי איז דער פאַל מיט עקטאָמאָרפס. מער אפגעזונדערטקייט קומט דאָ - דאָס פירט צו מער בלוט סערקיאַליישאַן אין די מאַסאַלז. אָבער מעסאָמאָרפס דאַרפֿן נישט זיין דערשראָקן צו יבערמאַכן מיט אַזוי פיל געניטונג.
פֿון צייט צו צייט, איר קענען לייגן פאַרשיידנקייַט צו דיין טריינינג פּראָצעס און פאַרבייַטן רובֿ פון די מאַנאַטאַנאַס אַרבעט מיט אייַזן פֿאַר קראָספיט ווערקאַוץ - אַזוי איר וועט ווערן שטארקער און שטארקער.
שפּאַלטן וואָג פֿאַר ענדאָמאָרפס
דער הויפּט פּראָבלעם פון ענדאָמאָרפס איז אַ פּאַמעלעך מאַטאַבאַליזאַם. דעריבער, זיי האָבן שעפעדיק אַקיומיאַליישאַן פון סובקוטאַנעאָוס. דער שליסל צו סאַלווינג דעם פּראָבלעם: רעגולער שטאַרקייט טריינינג און קאַרדיאָו טריינינג, געהעריק דערנערונג און אָפּזוך. וואָרקאָוץ זאָל זיין לאַנג: עס איז דיזייראַבאַל צו האָבן צייט צו פאַרענדיקן ביידע עראָוביק און אַנעראָוביק אַרבעט.
אַזוי, אַ ריזיק סומע פון קאַלאָריעס זענען פארבראכט אין די ספּאָרטזאַל, און זייער קאַנסאַמשאַן וועט פאָרזעצן נאָך טריינינג. דעריבער, פֿאַר אַ מער טיף פעט ברענען לייגן 30 מינוט פון קאַרדיאָו אין די סוף פון יעדער ווערקאַוט... טאָן דאָס ווי איר פילן ניצן דיין באַליבסטע קאַרדיאָו עקוויפּמענט: טרעדמיל, געניטונג בייק, יליפּס, סטעפּער, עטק.
א דריי-טאָג וואָג שפּאַלטן פֿאַר אַ ענדאָמאָרף קען זיין ווי דאָס:
| מאנטיק (קאַסטן + טריסעפּס + פראָנט און מיטל דעלץ) | ||
| עקסערסייזיז | די נומער פון אַפּראָוטשיז און ריפּס | א פאָטאָ |
| באַנק דרוק | 4x12,10,8,6 | |
| שיפּוע האַנטעל דרוק | 3x10 | © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| סיטאַד קאַסטן דרוק | 3x10-12 |  © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| באַנק דרוק שטייענדיק | 4x10-12 |  |
| פראנצויזיש באַנק דרוק | 3x12 |  |
| קיקבאַק מיט דומבבעללס | 3x10-12 |  © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| ברייט גריפּ באַרבעלל ציען | 4x12-15 | © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| מאַך האַנטעל צו די זייטן | 3x12-15 |  © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| מיטוואך (צוריק + ביסעפּס + צוריק דעלטאַ) | ||
| פּול-אַפּס מיט ברייט קאַפּ | 4x10-15 | |
| בענט-איבער באַרבעלל רודערן | 4x10 | © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| שמאָל ריווערס גריפּ ראָוו | 3x10 | © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| האַנטעל ראָוו | 3x10 | |
| היפּערעקסטענסיאָן | 4x12-15 |  © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| שטייענדיק ביסעפּס קערלז | 3x12 | © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| האַנטעל קערלז אויף Scott's Bench | 3x10 |  © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| דערציען דעלטאַ טריינער לידז | 4x15 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| פרייטאג (לעגס + אַבס) | ||
| סקוואַץ | 4x12,10,8,6 | © וויטאַלי סאָוואַ - stock.adobe.com |
| פוס דרוק | 3x12 | |
| רומעניש באַרבעלל דעדליפט | 4x10-12 |  |
| האַנטעל לונגעס | 3x10-12 |  © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| שטייענדיק קאַלב כאַפּן | 4x15 | © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| טוויסטינג אויף די באַנק | 3x12-15 | |
| כאַנגגינג פוס רייזאַז | 3x10-12 | |
אויב איר מאַכן אַ קאַרדיאָו קעסיידער נאָך שטאַרקייט טריינינג, איר וועט פאַרגרעסערן דיין קאַלאָריע פאַרברענען. ווי פֿאַר שטאַרקייט עקסערסייזיז, זיי זענען כּמעט די זעלבע ווי די מעסאָמאָרף פּראָגראַם, בלויז אַ ביסל מער אפגעזונדערטקייט איז צוגעגעבן. מנוחה ביז אָפּזוך צווישן שווער סעץ פון יקערדיק עקסערסייזיז, דאָס קען נעמען 2-3 מינוט. אין ינסאַליישאַן, פּרובירן צו נעמען ווייניקער ברייקס - וועגן אַ מינוט, נאָר צו ומקערן ברידינג.
דו זאלסט נישט פאַרגעסן אַז איר דאַרפֿן אַ קאַלאָריע רעשט צו באַקומען מאַסע. ענדאָמאָרפס אָפט געווינען אַ פּלאַץ פון וידעפדיק ווייַל פון זייער דזשאַנעטיקס. דעריבער, איידער דיילינג עס איז בעסער צו ערשטער טרוקן - די פעט איז פיל מער גרייט צו "שטעקן" צו די יגזיסטינג.
