פוס דרוק געניטונג

א פּלאַטפאָרמע פוס פּרעסע מאַשין קענען זיין געפֿונען אין כּמעט יעדער ספּאָרטזאַל ווייַל די פוס פּרעס איז אַ גרויס געניטונג צו אַרבעטן די פוס מאַסאַלז. עס קענען זיין געוויינט ביידע אין די צייט פון מוסקל מאַסע געווינען און בעשאַס דריינג צו געבן רעליעף און דעפֿיניציע צו מאַסאַלז. אין אַדישאַן, עס איז ביכולת צו ינקריסינג די ינטענסיטי פון טריינינג אין צייט און פֿאַר דעם סיבה עס איז הצלחה געניצט אין טויגיקייט און באָדיבוילדינג און אין פאַנגקשאַנאַל טריינינג.

דעפּענדינג אויף די שטעלע פון ​​די פֿיס אויף דער פּלאַטפאָרמע און די באַוועגונג, מיט די פוס פּרעס אין די סימיאַלייטער, איר קענען מאַכן פאַרשידענע מוסקל גרופּעס:

• קוואַדריסעפּס;
• ינער און צוריק פון די דיך;
• גלוטעאַל מאַסאַלז.

דאָך, דער באַנק דרוק אין די מאַשין וועט נישט גאָר פאַרבייַטן שווער סקוואַץ מיט אַ באַרבעלל, אָבער עס קריייץ נאָך זייער ערנסט דרוק אויף דיין מאַסאַלז. אונטער הויך-קוואַליטעט אָפּזוך, גוט מנוחה, פּעריאָדיזאַטיאָן פון לאָודז און געהעריק דערנערונג, דאָס וועט פירן צו מוסקל היפּערטראָפי און אַ פאַרגרעסערן אין שטאַרקייט ינדאַקייטערז אין יקערדיק עקסערסייזיז.

נאָך לייענען דעם אַרטיקל, איר וועט לערנען ווי צו מאַכן די פוס דרוק, ווי איר קענען פאַרבייַטן דעם געניטונג און ווי צו דערגרייכן אַן ערנסט פאַרגרעסערן אין מוסקל באַנד מיט אים.

וואָס מאַסאַלז אַרבעט?

מיט דעם געניטונג, איר קענען לאָוקאַלי אַרייַן קיין מוסקל גרופּע אין דער נידעריקער גוף. עס זאָל זיין פארשטאנען אַז די נעראָוד מיר שטעלן אונדזער לעגס, די קוואַדריסעפּס זענען מער ינוואַלווד אין דער אַרבעט.

ווערטיקאַל דרוק

אין אַדישאַן צו די קלאַסיש ווינקל פוס דרוק, עס איז אויך אַ ווערטיקאַל פוס דרוק. מיט די ווערטיקאַל פוס דרוק, די פּלאַטפאָרמע איז שטרענג פּערפּענדיקולאַר צו די אַטלעט שטעלע. די באַוועגונג איז דורכגעקאָכט אין אַ פערלי קורץ אַמפּליטוד. דעם אַלאַוז די נידעריקער קוואַדראַסעפּס (טעאַרדראָפּ מוסקל) צו זיין לאָודיד אין אפגעזונדערטקייט, וואָס וועט מאַכן די פוס בולקיער אין דער נידעריקער דיך, נעענטער צו די קני. אין רוסלאַנד, דעם סימיאַלייטער האט נישט נאָך באַקומען פיל פאַרשפּרייטונג, און איר קענען געפֿינען עס בלויז אין פּרעמיע טויגיקייט קלאַבז. אָבער, גאָרנישט פּריווענץ איר צו טאָן כּמעט די זעלבע אין אַ קאַנווענשאַנאַל סמיט מאַשין. פֿאַר נאָרמאַל דורכפירונג איר נאָר דאַרפֿן די הילף פון אַ יקספּיריאַנסט שוטעף וואָס וועט עפענען און פאַרמאַכן די זיכערקייַט מעקאַניזאַמז.

האָריזאָנטאַל דרוק

עס איז אויך אַ האָריזאָנטאַל פוס דרוק. ארבעטן אין דעם סימיאַלייטער, איר פאַרגרעסערן די באַוועגונג פון עטלעכע סענטימעטער. דאָס איז די פּיקיוליעראַטי פון דעם סימיאַלייטער: איר טאָן אַ ריזיק סומע פון ​​אַרבעט אָן אַ ריזיק וואָג. די ווערסיע פון ​​דער געניטונג אַרבעט בישליימעס די לאַטעראַל קאָפּ פון די קוואַדראַסעפּס, וואָס מאכט די דיך וויזשוואַלי גרעסער און מער מאַסקיאַלער.

אין אַלע די ווערייישאַנז, די אַבדאָמינאַלס און עקסטענסאָרס פון די רוקנביין דינען ווי סטייבאַלייזערז. אָן אַ שטאַרק נידעריק צוריק און האַרץ מאַסאַלז, עס איז אַנלייקלי אַז איר קענען טעקניקלי ריכטיק דורכפירן אַ פוס דרוק מיט אַ לייַטיש וואָג. די פוס דרוק מאַשין איז אויך גרויס צו אַרבעטן די קאַלב מאַסאַלז. די טעכניק פון דער געניטונג איז פּונקט די זעלבע ווי אין די בלאָק טריינער פֿאַר ארבעטן אויף די קאַווז בשעת שטייענדיק, ווו די אַטלעט רעסץ אויף די וואַל מיט טראַפּעזיומס. עס זענען קיין ספּעציעל דיפעראַנסיז צווישן די צוויי עקסערסייזיז. קלייַבן די אָפּציע וואָס איז מער באַקוועם פֿאַר איר.

די בענעפיץ און שאָדן פון געניטונג

די פוס דרוק אין די סימיאַלייטער איז די רגע געניטונג נאָך דער קלאַסיש סקוואַט מיט אַ באַרבעלל צו בויען שטאַרק און מאַסיוו לעגס. מיט זיין הילף, איר קענען בישליימעס אַנטוויקלען די מאַסאַלז פון די לעגס אָן קריייטינג אַ יבעריק אַקסיאַל מאַסע אויף די סערוואַקאַל און טהאָראַסיק רוקנביין.

נוץ

פֿאַר רובֿ אַטליץ, עס איז פיל גרינגער צו פאָקוס אויף פוס אַרבעט בשעת פוס פּרעסיז ווי טאן צוריק אָדער אַקסל סקוואַץ. מיר אַלע געדענקען זייער גוט אַז אַ דעוועלאָפּעד נעוראָמוסקולאַר קשר איז סימפּלי נויטיק פֿאַר מוסקל וווּקס און שטאַרקייט פּראָגרעס. אַזוי אַז די מאַסאַלז טאָן און געווינען מוסקל מאַסע, די פוס דרוק איז גאנץ. דאָך, שווער יקערדיק סקוואַץ זענען פּונקט ווי וויכטיק פֿאַר דעם, און איר זאָל נישט פאַרגעסן וועגן אים. ספּעציעל אויב איר זענט אַ אָנהייבער און דיין בילכערקייַט איז צו מאַכן אַ שטאַרקייט יסוד אין יקערדיק פריי ווייץ מווומאַנץ. אָן דעם, עס וועט זיין פיל מער שווער צו פאָרן אויף. דורך סקוואַטינג, מיר כאַפּן כאָרמאָונז און שטעלן די פּרירעקוואַזאַץ פֿאַר פּראָגרעס. דורך דעם געניטונג, מיר אָנהייבן צו "מאָל" וואָס מיר געבעטן פֿאַר סקוואַץ.

צו געבן די פוס מאַסאַלז רעליעף און סטיפנאַס, יקספּיריאַנסט אַטליץ קענען זיין אַדווייזד צו מאַכן די פוס דרוק אין אַ סופּער סעריע מיט אנדערע עקסערסייזיז. פֿאַר בייַשפּיל, סקוואַץ, באַרבעלל לונגעס און סיטאַד פוס יקסטענשאַנז. אַזאַ אַ קאָמפּלעקס מאַסע אויף די קוואַדריסעפּס וועט פירן צו אַ שטאַרק פּאָמפּע, וואָס וועט לאָזן איר האָבן באַוווסט און געזונט-דעוועלאָפּעד לעגס, אפילו ווען די גוף פון גוף פעט יקסידז 12-15%.

שאָדן ריזיקירן

פּאָטענטיאַללי, די מאַשין פוס דרוק איז איינער פון די מערסט טראַוומאַטיש עקסערסייזיז איר קענען טאָן אין די ספּאָרטזאַל. טאָמער דאָס קען זיין פּונקט ווי דעאַדליפץ און סקוואַץ מיט אַ באַרבעלל. אָבער, די קשיא איז גלייַך פארבונדן צו די טעכניק פון דורכפירן די געניטונג און די יבעריק עגאָסענטריסם פון די אַטלעט.

פילע אַטליץ דורכפירן די געניטונג ווי גייט: זיי הענגען אַ ריזיק וואָג (פון 500 קג און מער) און דורכפירן 3-5 רעפּאַטישאַנז מיט אַ אַמפּליטוד פון נישט מער ווי 15 סענטימעטער. געדענקט, איר'ווע מיסטאָמע געזען דעם מער ווי אַמאָל. דעם זאָל ניט זיין געטאן אין קיין פאַל. גיכער אָדער שפּעטער, דעם צוגאַנג צו שטאַרקייט טריינינג וועט פירן צו ערנסט שאָדן, און איר ריזיקירן פון ענדיקן אין ספּאָרט אויף אייביק.

אין די פוס דרוק, די געפיל פון מוסקל אַרבעט איז העכסט פֿאַר אונדז. ארבעטן אין אַזאַ אַ קליין יבערכאַזערונג, דאָס איז אוממעגלעך צו דערגרייכן - דורכפאַל וועט קומען גיכער ווי איר וועט דערגרייכן בלוט סערקיאַליישאַן אין די מאַסאַלז. אין אַדישאַן, אין דער פוס דרוק, די אַמפּליטוד פון באַוועגונג איז וויכטיק פֿאַר אונדז, און די 10-15 סענטימעטער זענען קלאר נישט גענוג. די לעגס זאָל זיין לאָוערד ווי נידעריק ווי איר האָבן גענוג אויסשטרעקן מאַרקס אָן ליפטינג די טייל פון די סימיאַלייטער.

משוגע ארבעטן וואָג איז נישט אויך דאָ. אַרבעט מיט אַ וואָג אַז איר קענען טאָן 10 אָדער מער רעפּס. אויב איר זענט שוין אַן יקספּיריאַנסט אַטלעט און טעקניקלי קענען צו דורכפירן שווער פוס פּרעסיז, נוצן קני ראַפּס צו מינאַמייז די ריזיקירן פון שאָדן צו דיין קני ליגאַמאַנץ.

קאָנטראַינדיקאַטיאָנס פֿאַר ימפּלאַמענטיישאַן

עס זענען עטלעכע סיטואַטיאָנס אין וועלכע עס איז כדאי צו אָפּזאָגן די געניטונג בעשאַס טריינינג:

• די געניטונג איז נישט רעקאַמענדיד פֿאַר אַטליץ וואָס האָבן געליטן פון קני און ליגאַמאַנט ינדזשעריז. אַרבעט אין דעם טרייַעקטאָריע, און אפילו מיט אַ פּלאַץ פון וואָג, קען פירן צו ריקעראַנס פון שאָדן און ערנסט קאַמפּלאַקיישאַנז.
• אין אַדישאַן, די פוס פּרעס לייגט דרוק אויף די לאַמבאַר רוקנביין. ניט ווי שטאַרק ווי סקוואַץ און דעדליפץ, אָבער פּונקט גענוג צו מאַכן דיין פּראָבלעמס ערגער. דעריבער, אַזאַ אַ מאַסע זאָל אין קיין פאַל ניט זיין דורכגעקאָכט דורך אַטליץ מיט הערניאַ אָדער פּראַטריישאַנז אין די לאַמבאַר רוקנביין.
• מיט סקאָליאָסיס, לאָרדאָסיס אָדער קיפאָסיס - איר קענען טאָן דעם געניטונג, אָבער זייער מאַדעראַטלי, מיט ליכט ווייץ און אונטער די קעסיידערדיק השגחה פון אַ טויגיק ינסטראַקטער. עס איז רעקאַמענדיד צו נוצן אַן אַטלעטיק גאַרטל צו באַפרייַען די דרוק אויף דער נידעריקער צוריק. אָבער, טאָן ניט פאַרשטייַפן עס צו טייטלי - בעשאַס די פוס דרוק, מיר דאַרפֿן אפילו און אַנאַבסטראַקטיד ברידינג.

די אַרסענאַל פון פוס עקסערסייזיז איז גענוג גענוג, אַזוי עס איז שטענדיק עפּעס צו פאַרבייַטן די פוס דרוק. אויב די ספּעציעלע געניטונג איז קאָנטראַינדיקאַטעד פֿאַר אַ נומער פון מעדיציניש סיבות, פאַרבייַטן עס מיט פאַרשידן ווערייישאַנז פון די באַרבעלל און האַנטעל לונגעס, די כאַק סקוואַט אָדער די דזשעפערסאַן דעדליפט. די אַקסיאַל מאַסע אויף די לאַמבאַר רוקנביין אין די עקסערסייזיז איז פיל נידעריקער, און איר קענט אויך קאַנסאַנטרייט אויף הויך-קוואַליטעט פּאַמפּינג פון די פוס מאַסאַלז.

פוס דרוק אָפּציעס

עס זענען דריי טייפּס פון סימיאַלייטערז פֿאַר דעם געניטונג:

1. אין אַ ווינקל;
2. ווערטיקאַל;
3. האָריזאָנטאַל.

באַנק דרוק

די ווינקל דרוק מאַשין איז איינער פון די מערסט פּראָסט מאַשינז אין אַלע טויגיקייט קלאַבז אין דער וועלט. בעשאַס דער דורכפירונג, דער ווינקל צווישן די טאָרסאָו און די פּלאַטפאָרמע איז בעערעך 45 דיגריז. דאָס אַלאַוז איר צו אַרבעטן אין אַ גענוג גרויס אַמפּליטוד און נוצן אַן ערנסט וואָג פון די ווייץ.
די אנדערע צוויי טייפּס פון פוס דרוק מאשינען האָבן נישט נאָך באקומען אַ דיזערווד פאַרשפּרייטונג אין רוסישע גימס. עס איז אַ שאָד, ווייַל מיט זייער הילף איר קענען בישליימעס דיווערסאַפיי די מאַסע און מאַכן די פוס מאַסאַלז אַרבעט אין נייַ אַנגלעס, וואָס וועט פירן צו אַ גרעסערע פּראָגרעס.

ווערטיקאַל פוס דרוק

די שיינקייט פון די ווערטיקאַל פוס דרוק איז אַז די באַוועגונג וועקטאָר ענדערונגען פאַנדאַמענאַלי. די ניז טאָן ניט גיין אַראָפּ צו די פּלייצעס, אָבער צו די מאָגן. דאָס מאכט עס גרינגער צו פאָקוס אויף די קוואַדראַסעפּס, ספּעציעל ווען מיר נוצן אַ שמאָל פּאַראַלעל סטאַנס. עס איז נישט רעקאַמענדיד צו מאַכן ווערייישאַנז פון די הינטן אָדער האַמסטרינג פוס דרוק אויף די ווערטיקאַל דרוק מאַשין. די מינדסטע טעכניש השגחה וועט פירן צו די טאַקסיז און הייבן אַרויף די קאָקסיקס. די שטעלע פון ​​דער נידעריקער צוריק בעשאַס שטאַרקייט עקסערסייזיז איז גאָר טראַוומאַטיש.

האָריזאָנטאַל טריינער

די האָריזאָנטאַל פוס דרוק איז אַן זעלטן חיה. אָבער פאַרשילטן טשיקאַווע און עפעקטיוו. די אַוועקזעצן און באַנק זענען אין דער זעלביקער פלאַך, עס איז כּמעט קיין טילט. דאָס ינקריסיז די באַוועגונג קייט באטייטיק. עטלעכע געניטונג מאשינען העלפֿן איר לייגן אַן עקסטרע 10-15 סענטימעטער! אין ערשטער, עס קען קער אויס אַז עס איז קיין באַטייטיק חילוק, אָבער די נאָך סענטימעטער קאָמפּליצירן די אַרבעט באטייטיק, ווי נייַע "בלינד ספּאַץ" דערשייַנען. און די אַרבעט וואָג מיד רידוסט כּמעט 1/4. די מאַסאַלז נאָר אָנהייבן צו טרער פֿון די סטראָנגעסט פּאַמפּינג.

מאַסע ווערייישאַנז

די מאַסע בעשאַס די פוס דרוק קענען זיין וועריד אויף פאַרשידענע וועגן צו שטעלן די לעגס.

1. מיר שטעלן די פֿיס פּאַראַלעל און ענג - די פוס פּרעס טורנס אין אַן אפגעזונדערט געניטונג פֿאַר די קוואַדראַסעפּס, די אַדדוקטאָרס פון די דיך און די הינטן אויפהערן צו אָנטייל נעמען אין דער באַוועגונג.
2. אויב איר שטעלן דיין פֿיס אין די זייער דנאָ פון דער פּלאַטפאָרמע, מיר וועלן פאַרגרעסערן די באַוועגונג און די קוואַדראַסעפּס טאָן מער אַרבעט.
3. אויב איר דרייען דיין פֿיס אַוטווערד אין 45 דיגריז און שטעלן דיין פיס ברייט, די פוס דרוק וועט אַרייַן די ינער דיך, האַמסטרינגס און גלוטעס.
4. אויף די פאַרקערט דרינגלעך לעגס, די לעגס זאָל זיין געשטעלט אין די שפּיץ פון די פּלאַטפאָרמע. בלוט פילונג און ברענען געפיל זענען געראַנטיד.

ניצן פאַרשידענע אָפּציעס און טאָן ניט פאַרגעסן די פּרינציפּן פון פּעריאָדיזאַטיאָן פון די מאַסע. דערנאָך איר באַקומען פּראַפּאָרשנאַלי דעוועלאָפּעד און עסטעטיש פוס מאַסאַלז.

געניטונג טעכניק

רעגאַרדלעסס פון וואָס ווערסיע פון ​​די געניטונג איר דורכפירן, די גרונט פּרינציפּן און טעכניק פון דורכפירן די געניטונג זענען שטענדיק די זעלבע, אַזוי מיר וועלן זאָגן איר די כּללים וואָס זענען פּראָסט פֿאַר אַלע אָפּציעס וועגן ווי צו טאָן די פוס דרוק:

1. מיר זענען ליגן אין די פוס דרוק סימיאַלייטער. דער צוריק זאָל זיין גאָר פלאַטאַנד, ספּעציעל אין די לאַמבאַר געגנט.
2. מיר שטעלן אונדזער לעגס אין די רעכט ווינקל. הייבן די פּלאַטפאָרמע צו פול פאַרברייטערן די ניז און עפענען די זיכערקייַט מעקאַניזאַם. הענט האַלטן טייטלי צו די כאַנדאַלז אויף די זייטן פון די סימיאַלייטער.
3. נעמען אַ אָטעם, סמודלי סלאָוד די פּלאַטפאָרמע אַראָפּ. אַלע די וואָג ליגט אויף די כילז, מיר פּרובירן נישט צו אַריבערפירן די צענטער פון ערלעכקייט צו די פאָרפוט, אַנדערש איר וועט גלייך פאַרלירן קאָנטראָל איבער דער באַוועגונג. די נעגאַטיוו פאַסע פון ​​באַוועגונג איז זייער וויכטיק ביי ביידע ארבעטן די מאַסאַלז און נישט צו באַקומען ינדזשערד. עס איז זייער וויכטיק צו מאָניטאָר די שטעלע פון ​​די קני בשעת לאָוערינג די פּלאַטפאָרמע אַראָפּ: עס זאָל קיינמאָל בייגן ינווערד.
4. מיר נידעריקער די פּלאַטפאָרמע ווי טיף ווי מעגלעך. דאָך, אין גלייַך לימאַץ, עס זאָל זיין קיין ווייטיק אָדער ומבאַקוועמקייַט. דער נידעריקער צוריק זאָל אויך נישט קומען אַוועק די סימיאַלייטער בייַ די לאָואַסט פונט.
5. אָן פּאָזינג אין די דנאָ פונט, מיר אָנהייבן צו קוועטשן די פּלאַטפאָרמע אַרויף. אין דער זעלביקער צייט, מיר ויסאָטעמען שארף. עס איז ניט נייטיק צו כאַפּן די פּלאַטפאָרמע גאָר, עס איז בעסער נישט צו ברענגען די באַוועגונג צו די סוף מיט פינף סענטימעטער. אַזוי די מאַסאַלז האָבן קיין צייט צו רו, און די יפעקטיוונאַס פון דעם צוגאַנג וועט פאַרגרעסערן פון דעם. אין אַדישאַן, גאָר סטרייטנינג דיין ניז אין די שפּיץ פונט, און אפילו ווען איר אַרבעט מיט גרויס ווייץ, קען זיין זייער געפערלעך. עס זענען מאל ווען די לעגס פשוט טאָן ניט שטיין אַרויף און בייגן אין די פאַרקערט ריכטונג. עס איז גאָר זעלטן, אָבער עס כאַפּאַנז. אין דער זעלביקער צייט, די פּלאַטפאָרמע פאלן גלייַך אויף די אַטלעט.

קראָסספיט טריינינג קאַמפּלעקסאַז

ונטער איז אַ קליין רשימה פון פאַנגקשאַנאַל קאַמפּלעקסאַז, וואָס איז דער צענטער פון אונדזער הייַנט ס געניטונג. דער הויפּט איז געניצט צו פאַרגרעסערן די ינטענסיטי פון די טריינינג פּראָצעס אפילו מער. שטימען, די פוס דרוק איז נישט אַן גרינג געניטונג אין זיך. און צו דורכפירן עס אין קאַנדזשאַנגקשאַן מיט אנדערע מווומאַנץ, און אפילו אָן רו, איז אַ ערנסט פּראָבע פֿאַר אַטליץ וואָס זענען שטאַרק אין גוף און גייסט.

היטן די ווידעא: מחוברים פלוס פרק 12 המלא (נאָוועמבער 2024).