בולגאַריש לונגעס - אַ געניטונג צו אַרבעטן די מאַסאַלז פון די לעגס. די געניטונג איז אנגענומען דורך פילע פאַכמאַן אַטליץ, ווייַל עס קענען זיין געוויינט צו מאַסע כּמעט די גאנצע מענגע פון פוס מאַסאַלז: די פראָנט פון די דיך, הינטן, האַמסטרינגס און אַדדוקטאָרס. דאָך, יעדער ווערייישאַן האט זיין אייגענע טעכניש סאַטאַלטיז.
די געניטונג איז רעקאַמענדיד פֿאַר אַלע אַטליץ וואָס זענען נישט קאָנטראַינדיקאַטעד אין אַקסיאַל מאַסע אויף דעם רוקנביין, ווייַל עס קענען העלפֿן איר דערגרייכן טאַקע ערנסט הצלחה אין גיינינג מוסקל מאַסע.
אין דעם אַרטיקל, מיר זאָגן ווי צו טאָן ריכטיק בולגאַריש אנפאלן, וואָס זיי געבן און ווי איר קענען פאַרבייַטן זיי.
וואָס מאַסאַלז אַרבעט?
די דעפּענדינג אויף די שטעלע פון די פֿיס, די ווייַטקייט צווישן די פראָנט און צוריק לעגס, די הייך פון די באַנק אויף וואָס די צוריק פוס איז ליגן און די ווינקל פון דעם גוף, די בולגאַריש לונגעס אַרייַנציען:
- קוואַדריסעפּס;
- גלוטעאַל מאַסאַלז;
- די צוריק פון די דיך;
- אַדדוקטאָר מאַסאַלז.
די עקסטענסאָרס פון די רוקנביין און אַבדאָמינאַל מאַסאַלז שפּילן ווי סטייבאַלייזערז אין באַוועגונג.
די בענעפיץ און שאָדן פון געניטונג
די בענעפיץ פון די בולגאַריש לונגעס זענען קלאָר ווי דער טאָג: עס איז אַ ויסגעצייכנט געניטונג פֿאַר קאָמפּלעקס ווערקאַוט פון די פוס מאַסאַלז. עס איז פּאַסיק פֿאַר ביידע מענטשן וואָס ווילן צו דערגרייכן דעוועלאָפּעד מאַסקיאַלער לעגס און יונג גערלז וואָס נאָר ווילן צו האַלטן זיך אין גוט פאָרעם און נישט געווינען וידעפדיק וואָג.
בולגאַריש אנפאלן טאָן ניט האָבן פיל פּאָטענציעל שאָדן אין זיך. אפגעזונדערט פאלן ווען אַטליץ זענען ינדזשערד בשעת פּערפאָרמינג זיי זענען פארבונדן מיט זייער אייגענע קערלאַסנאַס און יבעריק זעלבסט בטחון.
די גרונט פון שאָדן קענען זיין: יבעריק גרויס אַרבעט וואָג, ימפּראַפּער געניטונג טעכניק, פעלן פון סטרעטשינג פֿאַר באַקוועם פאָרשטעלונג.
אָבער, טאָן ניט פאַרגעסן אַז די געניטונג נאָך כּולל אַ געוויסע עלעמענט פון אַקסיאַל מאַסע אויף דעם רוקנביין. איר זאָל נישט פירן זיך דאָ מיט גרויס ארבעטן ווייץ - אַזוי איר וועט אָווערלאָאַד די אַרטיקולאַר-ליגאַמאַנטאַס אַפּאַראַט, שוין מיד פון יקערדיק עקסערסייזיז. מענטשן וואָס האָבן אַ אַמביליקאַל הערניאַ זענען אַדווייזד צו נוצן אַן אַטלעטיק גאַרטל ווען זיי דורכפירן בולגאַריש לונגעס, ווי מיט אנדערע פוס עקסערסייזיז.
טעכניק פֿאַר פּערפאָרמינג לונגען
לאָמיר נעמען אַ נעענטער קוק אין עטלעכע טייפּס פון בולגאַריש אנפאלן:
- מיט אַ באַרבעלל;
- מיט האַנטעלז;
- און אין דער סמיט מאַשין.
אַלע פון זיי נעמען אָרט אין די טריינינג פון אַטליץ מיט געזונט-דעוועלאָפּעד פוס מאַסאַלז.
באַרבעלל לונגען
בולגאַריש באַרבעלל לונגעס זענען דורכגעקאָכט ווי גייט:
- שטעלן אַ באַרבעלל אויף דיין פּלייצעס און שטיין מיט דיין צוריק פאָרויס איידער אַ באַנק, שפּרינגען קעסטל אָדער אנדערע ענלעך אַפּאַראַט. די הייך פון די פּראַדזשעקטאַל זאָל זיין פּונקט אונטער די קני. שטעלן איין פֿיס אויף די באַנק. די ווייַטער די פראָנט פוס איז אריבערגעפארן אַוועק פון די באַנק, די מער די האַמסטרינגס און גלוטעס אַרבעט. די קירצער די ווייַטקייט, די מער די קוואַדריסעפּס וועט זיין לאָודיד. אויב איר שטעלן דיין פוס גלייַך, די מאַסע וועט פאַלן אין די פראָנט פון די דיך, אויב איר דרייען עס ביי 45 דיגריז אָדער אַ ביסל מער, די אַדדוקטאָר מאַסאַלז פון די דיך זענען אויך אַרייַנגערעכנט אין די אַרבעט. מיר האַלטן אונדזער צוריק ווערטיקלי גלייַך, מיר פּרובירן נישט צו מאַכן אפילו אַ קליין טילט פאָרויס. דער צוריק זאָל זיין בישליימעס גלייַך, די קאַסטן איז אַ ביסל אַרויף, די בליק איז דירעקטעד פאָרויס.
- לונג מיט דיין פראָנט פֿיס. מיר נוצן די צוריק פוס צו האַלטן וואָג. די באַוועגונג זאָל זיין פול, אין די לאָואַסט פונט מיר אָנרירן די קאַלב מאַסאַלז מיט די ביסעפּס פון די דיך. דעם ריקווייערז אַ גוט אויסשטרעקן.
- מיר צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע, ויסאָטעמען. אין סדר צו נישט אָפּרוען די ארבעטן מאַסאַלז אין די שפּיץ פונט, מיר פּרובירן נישט צו פאַרברייטערן די קני אין די שפּיץ און נישט פאָרן די לעצטע 5-10 סענטימעטער אַמפּליטוד. אַזוי די מאַסאַלז וועט ריספּאַנד פיל בעסער צו די מאַסע. נאָך דיין פּלאַננעד נומער פון יבערכאַזערונג מיט איין פוס, באַשטימען דיין פיס.
- די מערסט וויכטיק זאַך אין דעם געניטונג איז צו האַלטן די ריכטיק שטעלע און קאַנסאַנטרייט אויף די ארבעטן מאַסאַלז. אויב איר ראַקינג פֿון זייַט צו זייַט בעשאַס ליפטינג, די אַרבעט וואָג איז אויך שווער. רעדוצירן וואָג און פאַרגרעסערן ריפּס. אין בולגאַריש באַרבעלל לונגעס, איר זאָל אַרבעטן בייַ מינדסטער 12 רעפּאַטישאַנז אויף יעדער פוס.
האַנטעל לונגעס
רעקאַמענדיד צו דורכפירן בולגאַריש לונגעס מיט האַנטעלז ווי גייט:
- נעמען האַנטעלז און שטעלן איין פוס אויף די באַנק. דורך ארבעטן מיט דומבבעללס, איר קענען יבעררוק די מאַסע צו די צוריק פון די דיך. צו טאָן דאָס, איר דאַרפֿן צו ברענגען די דומבבעללס אַ ביסל פאָרויס און בייגן זיך, לינינג אַ ביסל פאָרויס. דאָס וועט פאַרגרעסערן דיין באַוועגונג און לאָזן איר מער אויסשטרעקן דיין האַמסטרינגס, אַזאַ ווי מיט די רומעניש באַרבעלל דעאַדליפט.
- מיר טאָן די לונג זיך אין דער זעלביקער וועג, נאָר טאָן ניט פאַרגעסן וועגן די קעסיידערדיק קליין פאָרויס בייגן. עס איז רעקאַמענדיד אַז איר טאָן דעם געניטונג מיט באַרבעלז צו ויסמיידן אָוווערלאָודינג דיין האַמסטרינגס. די באַוועגונג זיך באשטייט פון עטלעכע: ערשטער מיר מאַכן אַ ביסל פאָרויס פאָרויס און "אויסשטרעקן" פאָרויס צו אויסשטרעקן די צוריק פון די דיך, און בלויז דעמאָלט מיר אָנהייבן צו בייגן די קני און לונג. די הויפּט זאַך איז נישט צו קייַלעכיק דיין צוריק ווען בייגן פאָרויס און נישט פּרובירן צו נעמען די מאַנסטראַס וואָג פון די האַנטעל.
- איר קענען טאָן בולגאַריש לונגעס מיט דומבבעללס און אָן בייגן פאָרויס, בעכעסקעם דיין צוריק אַפּרייט גלייַך, ווי מיט פּראָסט בולגאַריש לונגעס מיט אַ באַרבעלל. אָבער, עס וועט זיין פיל מער שווער פֿאַר איר צו וואָג עס. אויב איר ווילן צו פּאָמפּע די קוואַדריסעפּס, אַנשטאָט פון די בולגאַריש לונגעס מיט דומבבעללס, עס איז בעסער צו שריט מיט דאַמבעלז אויף אַ קעסטל אָדער באַנק, אין דעם געניטונג עס וועט זיין פיל גרינגער צו האַלטן וואָג און פאָקוס אויף די אַרבעט פון די געוואלט מאַסאַלז.
סמיט לונגעס
אן אנדער ווערייישאַן פון דעם געניטונג איז די בולגאַריש סמיט לונגעס. זיי זענען דורכגעקאָכט ווי גייט:
- באַשליסן וואָס מוסקל גרופּע איר ווילן צו מאַקסימום. אויב די קוואַדריסעפּס, די פראָנט פוס זאָל זיין ליגן גלייך אונטער די באַר, די מאַסע וועט צילן די קאַפּ-שייפּט פּעקל פון די קוואַדריסעפּס. דאָס איז ספּעציעל אמת פֿאַר יענע אַטליץ וועמענס לעגס זענען אַסיממעטריקלי דעוועלאָפּעד און אין פאָרעם זיי ריזעמבאַל קעראַץ. די באַנק איז געשטעלט אַרום אַ האַלב מעטער אין פראָנט פון די מאַשין. אויב איר ווילט צו נוצן מער גלוטעאַל מאַסאַלז, מיר ברענגען די פראָנט פוס אַ ביסל פאָרויס און מיר שטעלן די באַנק כּמעט אונטער די באַר. די קייט פון באַוועגונג וועט זיין אַ ביסל ווייניקער, אָבער די הינטן וועט זיין אונטער קעסיידערדיק שפּאַנונג.
- די טעכניש פּרינסאַפּאַלז זענען די זעלבע ווי אין אנדערע טייפּס פון בולגאַריש לונגעס: ייַנאָטעמען בשעת אַראָפּגיין, ויסאָטעמען בשעת ליפטינג. בולגאַריש לונגעס אין סמיט זענען באַקוועם ווייַל איר טאָן ניט דאַרפֿן צו באַצאָלן פיל ופמערקזאַמקייט צו די שטעלע פון די צוריק און איר קענען גאָר פאָקוס אויף די צונויפצי און סטרעטשינג פון די ארבעטן מוסקל גרופּעס.
ווי צו פאַרבייַטן בולגאַריש אנפאלן?
די בולגאַריש באַרבעלל אָדער האַנטעל לונגעס זענען גרויס עקסערסייזיז צו בויען מוסקל מאַסע אין דיין לעגס און געבן זיי אַ באַלאַנסט פאָרעם. אָבער, עס איז ניט פּאַסיק פֿאַר אַלעמען. עס קען זיין שווער פֿאַר מענטשן וואָס האָבן געליטן ינדזשעריז צו די קנעכל און פֿיס צו רעכט וואָג מיט די צוריק פוס - עס איז עטלעכע ומבאַקוועמקייַט אין די ליגאַמאַנץ.
עס איז בעסטער צו פאַרבייַטן דעם געניטונג מיט קלאַסיש לונגעס - זייער ביאָמעטשאַניקס זענען כּמעט די זעלבע. אויך, אַ גוטע לייזונג איז צו פאַרבייַטן זיי מיט גיין אויף אַ באַנק מיט האַנטעלז אָדער מיט אַ באַרבעלל און לונגעס מיט אַ באַרבעל צו די זייטן. און, פון קורס, טאָן ניט פאַרגעסן וועגן די באַזע.
שווער סקוואַץ, דעדליפץ און פוס דריקן זענען וואָס איר דאַרפֿן צו בויען מוסקל. מיט עקסערסייזיז אַזאַ ווי לונגעס, בייגן און פאַרברייטערן די לעגס אין די סימיאַלייטער אָדער פאַרשידן מינים פון דזשאַמפּס, מיר נאָר "ענדיקן" די מאַסאַלז שוין מיד אין יקערדיק מווומאַנץ צו שאַפֿן אַ מער ערנסט דרוק פֿאַר זייער ווייַטער וווּקס.
קראָסספיט קאַמפּלעקסאַז מיט געניטונג
ונטער זענען עטלעכע פאַנגקשאַנאַל קאַמפּלעקסאַז אַז איר קענען פּרובירן אויף דיין ווייַטער ווערקאַוט. די קאַמפּלעקסאַז זענען דיזיינד פֿאַר יקספּיריאַנסט אַטליץ.עס איז בעסער פֿאַר אַנפּריפּערד ביגינערז צו קלייַבן עפּעס גרינגער.
