פראַקשאַנאַל דערנערונג - די עסאַנס און מעניו פֿאַר די וואָך

טכילעס, די טעכניק איז דעוועלאָפּעד דורך דאקטוירים פֿאַר אַ קאָמפּלעקס טעראַפּיע פון ​​דיגעסטיווע סיסטעם. פראַקשאַנאַל דערנערונג נאָרמאַלייזיז די יוואַקיאַוויישאַן פון בייל, ראַדוסאַז גאַז פאָרמירונג און אַגרעסיוו יפעקס פון גאַסטריק זאַפט און מיינטיינז נאָרמאַל ינטראַ-אַבדאָמינאַל דרוק.

איצט, אַזאַ אַ דיעטע איז געניצט אומעטום, אַרייַנגערעכנט אַטליץ פֿאַר וואָג אָנווער און גיינינג מוסקל מאַסע, ווי געזונט ווי איינער פון די גרונט פּרינציפּן פון אַ געזונט לייפסטייל.

די עסאַנס פון פראַקשאַנאַל דערנערונג

דער וועג פון עסן איז אנגעוויזן פֿאַר אַטליץ מיט אַ פאַרגרעסערן אין גשמיות טעטיקייט. דאָס וועט העלפֿן קראָסספיטטערס צוגרייטן פֿאַר קאַמפּאַטישאַנז ווען זיי דאַרפֿן צו פאַרגרעסערן די סומע פון ​​עסנוואַרג זיי עסן און ענשור זייער מאַקסימום דיידזשעסטיביליטי.

פֿאַר יענע וואָס ווילן צו פאַרלירן וואָג, די דיעטע אַלאַוז איר צו דערגרייכן דעם געוואלט רעזולטאַט, ניט ויסשליסן דיין באַליבסטע פודז פון די מעניו און אָפט סנאַקינג. אין פאַרגלייַך מיט אנדערע דיייץ, די מעניו פון פראַקשאַנאַל מילז פֿאַר יעדער טאָג איז מער וועריד.

די עסאַנס פון פראַקשאַנאַל דערנערונג איז גאָר פּשוט - עסן אָפט און אין קליין פּאָרשאַנז.

ווי פּראַקטיס ווייזט, רובֿ מענטשן עסן אַ סעודה מיט אַ אַנלימאַטאַד סומע פון ​​עסן, פיל מער ווי די גוף ריקווייערז. מענטשן טאָן דאָס זעלביקער דורך קוקן אין זייער פרידזשידער אין די אָוונט אין זוכן פון עפּעס געשמאַק. דער רעזולטאַט איז באַוווסט צו אַלעמען - יבערוואָג, פּראָבלעמס מיט די פיגור, מאָראַליש אומצופרידנקייט.

פראַקשאַנאַל דערנערונג מינאַמייז טעמפּטיישאַנז אין די פאָרעם פון ריזיק פּאָרשאַנז און ריליווז די דיגעסטיווע שעטעך, רימוווינג לאַנטשיז און דינערז אין דעם טראדיציאנעלן זינען (אַזוי צו זאָגן, דער ערשטער, רגע, דריט און קאַמפּאָוט). אין לויט מיט די פּרינציפּן פון פראַקשאַנאַל דערנערונג, די פּאָרשאַנז זענען רידוסט, די אָפטקייַט פון סנאַקס ינקריסיז, אָבער אין דער זעלביקער צייט עס זענען קיין שטרענג פּראָהיביטיאָנס פֿאַר פודז אָדער זייער קאַמבאַניישאַנז.

פֿאַר מוסקל וווּקס

פילע נוטרישאַניס גלויבן אַז די דיעטע איז אָפּטימאַל פֿאַר באָדיבוילדערס און דאַר מענטשן וואָס ווילן צו בויען מוסקל מאַסע, ווייַל די דיעטע אַלאַוז איר צו עסן מער אָן סטרעסינג די דיגעסטיווע סיסטעם און האַלטן ינסאַלאַן אין אָפּטימאַל לעוועלס.

די האָרמאָנע איז באַוווסט צו אַרבעטן אין צוויי וועגן. מיט אַ וידעפדיק פון פאַץ און קאַרבאָוכיידרייץ, עס אַקיומיאַלייץ סובקוטאַנעאָוס פעט, און מיט אַ הויך ינטייק פון פּראָטעין, עס פּראַמאָוץ מוסקל וווּקס. פראַקשאַנאַל דערנערונג אַדזשאַסט די "אַרבעט" פון ינסאַלאַן אין די רגע, נוציק ריכטונג. אין דער זעלביקער צייט, עס איז גענוג צו פאָקוס אויף נערעוודיק פּראָטעין עסנוואַרג און פאַרגרעסערן די טעגלעך קאַלאָריע אינהאַלט מיט 500-1000 קייקאַל, און מיינטיינינג קליין חלק סיזעס און אָפטקייַט פון עסנוואַרג קאַנסאַמשאַן.

סלימינג

עס איז געמיינט אַז עסן אין רעגולער ינטערוואַלז מאכט דעם גוף פֿאַרשטיין אַז עס איז ניט דאַרפֿן צו אָנקלייַבן פעט געוועב. אָבער, דער פּרינציפּ פון גלייַך צייט ינטערוואַלז איז אויך אמת פֿאַר דריי מילז פּער טאָג.

א לאַדזשיקאַל קשיא ערייזאַז: טוט פראַקשאַנאַל דערנערונג פֿאַר וואָג אָנווער אַרבעט? דעפיניטעלי - יאָ, אָבער דער בלויז צושטאַנד אונטער וואָס פעט דיפּאַזאַץ זענען פארבראכט אין טנאָים פון פראַקשאַנאַל דערנערונג איז אַן ענערגיע דעפיציט: דער גוף נעמט ווייניקערע קאַלאָריעס ווי עס ספּענדז. די רעשט פון די סיבות זענען צווייטיק.

פראַקשאַנאַל עסנוואַרג איז באַקוועם פֿאַר מענטשן וואָס זענען אָפט צוגעוווינט צו סנאַקינג. אָבער צו פירן צו וואָג אָנווער, איר דאַרפֿן צו האַלטן אַ שטרענג קאַלאָריע רעקאָרד און ענשור די ריכטיק פאַרהעלטעניש פון נוטריאַנץ אין דער זעלביקער צייט. די סומע פון ​​שנעל קאַרבאָוכיידרייץ מיט פאַץ איז מינאַמייזד, די קאַלאָריע אינהאַלט איז רידוסט דורך 500 קאַלאָריעס פֿון די רעקאַמענדיד נאָרמאַל. אין דער זעלביקער צייט, די גשמיות טעטיקייט ינקריסיז.

עצה! פראַקשאַנאַל מילז זענען געניצט פֿאַר וואָג אָנווער, אָבער די צוגאַנג צו די דיעטע מוזן בלייַבן גלייַך, אַנדערש עס וועט פירן צו יגזאָסטשאַן. דעם אופֿן איז קאַמביינד מיט טיף טריינינג פֿאַר מער באמערקט און פאַסטער רעזולטאַטן.

פּראָס און קאָנס פון דעם צוגאַנג

טראָץ אַלע די פּאָפּולאַריטעט, די דיעטע נאָך האט נישט אַ האַרט וויסנשאפטלעכע יקער, און די יפעקטיוונאַס איז נישט גאָר באשטעטיקט דורך קיין פאָרשונג. אָבער, מיר קענען רעדן וועגן פילע positive אַספּעקץ, געשטיצט דורך פּראַקטיש דערפאַרונג און באַמערקונגען פון מענטשן וואָס האָבן שוין געפרוווט דעם דיעטע.

בענעפיץ

די ינדיספּיוטאַבאַל אַדוואַנטידזשיז פון דערנערונג אין אַ בראָכצאָל סיסטעם זענען די פאלגענדע פונקטן:

• די סיסטעם טוט נישט דאַרפן באַטייטיק ריסטריקשאַנז און אַלאַוז איר צו לאָזן דיין באַליבסטע פודז און קיילים אין די דיעטע.
• אַפּעטיט איז קאַנטראָולד דורך עטלעכע סנאַקס.
• דער גוף אַדזשאַסטיז לייכט צו לימאַץ דורך ביסלעכווייַז דראַפּינג קאַלאָריעס ווי דראַמאַטיקלי.
• כאָטש די געבעטן רעזולטאַטן דערשייַנען נישט ווי געשווינד ווי מיר וואָלט ווי, זיי זענען מער פּערסיסטענט.
• פילע אַטליץ וואָס נוצן די סיסטעם פון פראַקשאַנאַל דערנערונג באמערקט אַ פאַרגרעסערן אין ווייטאַלאַטי נאָך אַ ביסל וואָכן: דייטיים סליפּינאַס פארשווינדט, עפעקטיווקייַט ינקריסיז און נאַכט שלאָפן ימפּרוווז.
• א רעכט אויסגעקליבן דיעטע לויט די פראַקשאַנאַל דערנערונג סיסטעם האט קיין קאָנטראַינדיקאַטיאָנס. דערצו, אַזאַ אַ דיעטע איז אנגעוויזן פֿאַר פאַרשידן חולאתן פון די דיגעסטיווע סיסטעם (גאַסטרייטאַס, אַלסערז, טשאָלעליטהיאַסיס, קאָליטיס, פּאַנקרעאַטיטיס, אאז"ו ו)

שוועריקייטן און דיסאַדוואַנטידזשיז פון דעם רעזשים

• פראַקשאַנאַל עסן ריקווייערז געדולד, פֿאַראַנטוואָרטלעכקייט און אַ סאָרט פון פּעדאַנטרי. איר מוזן קעסיידער פּלאַנירן דיין דיעטע, האַלטן שפּור פון קאַלאָריעס, צוגרייטן פּאָרשאַנז פון עסנוואַרג און קוק אויף די זייגער.
• עס איז ניט שטענדיק גרינג צו פאַרבינדן רעזשים מיט לייפסטייל.
• סנאַקס איבער דעם טאָג פאַרגרעסערן די באַנד פון שפּייַעכץ און הידראָטשלאָריק זויער - ינקריסינג די ריזיקירן פון צאָן פאַרפוילן.
• פראַקשאַנאַל מילז זענען נישט פּאַסיק ווען איר דאַרפֿן שנעל רעזולטאַטן. פאַרלירן וואָג איז קאָמפּליצירט דורך די אילוזיע אַז איר קענען עסן אַלץ אַ גאַנצן טאָג און פאַרלירן וואָג אין דער זעלביקער צייט.
• טאָן ניט דערוואַרטן באמערקט רעזולטאַטן אין איין וואָך. איר דאַרפֿן צו האַלטן אַ נידעריק-קאַלאָריע רעזשים פֿאַר בייַ מינדסטער אַ חודש, מאל מער.

דו זאלסט נישט פאַרגעסן וועגן יחיד מערקונג. קיין דיעטע אָדער רעזשים זאָל נישט פאַרשאַפן ומבאַקוועמקייַט, דעפּרעסיע, מידקייַט אָדער אנדערע נעגאַטיוו ימאָושאַנז וואָס זענען מער מסתּמא צו פירן צו אַ "ברייקדאַון."

בראָכצאָל עסנוואַרג פֿאַר וואָג אָנווער (3 אָפּציעס)

די פּרינציפּן און כּללים פון יעדער פון זיי זענען אַ ביסל אַנדערש, אָבער די עסאַנס בלייבט די זעלבע ווי די טרינקט רעזשים. איר דאַרפֿן צו טרינקען 1.5-2 ליטער פון וואַסער פּער טאָג. ווען איר עסן פראַקשאַנאַלי, עס איז וויכטיק צו קייַען עסנוואַרג ונ דורך, ממש 40 מאל.

אַזוי ווו צו אָנהייבן פראַקשאַנאַל מילז? עס זענען דריי אָפּציעס.

אָפּציע 1. גיידליינז פֿאַר הונגער (גרייזינג)

די אָפּטיאָנאַל מאָלצייַט אָפּציע, אויך גערופֿן גרייזינג, איז פּאַסיק פֿאַר מענטשן וואָס אָפט וועלן צו פֿאַרבייַסן אָדער קענען נישט פאַרגינענ זיך רעגולער מילז ווייַל פון אַ ירעגיאַלער טעגלעך רוטין.

די נוטרישאַנאַל פּרינציפּן אין דעם פאַל זענען גאָר פּשוט:

• פֿאַרבייַסן יעדער מאָל איר פילן הונגעריק.
• דער חלק פון עסנוואַרג און קאַלאָריע אינהאַלט איז מינימאַל. איין מאָלצייַט, פֿאַר בייַשפּיל, קענען צונויפשטעלנ זיך פון אַ רעפטל פון ברויט אָדער איין שטיק פון פרוכט.
• די ינטערוואַלז צווישן סנאַקס זענען נישט שטרענג רעגיאַלייטאַד, אָבער עס איז דיזייראַבאַל אַז זיי זאָל זיין בייַ מינדסטער 30-45 מינוט.

די עסן רעזשים איז פּאַסיק פֿאַר אַ זייער לימיטעד נומער פון מענטשן און האט עטלעכע דיסאַדוואַנטידזשיז. ערשטנס, מיט אַ כאַאָטיש מאָלצייַט, עס איז שווער צו אַנטוויקלען אַ באַלאַנסט און געזונט דיעטע און מאַכן אַ נאָרמאַל מעניו פֿאַר פראַקשאַנאַל מילז. ווי אַ רעזולטאַט, פילע מענטשן האַלטן קאַנטראָולינג די נומער פון מילז זיי עסן און יקסיד די טעגלעך קאַלאָריע ינטייק. צווייטנס, די גאַסטראָוינטעסטאַנאַל שעטעך, אָן ארבעטן, טוט נישט האָבן קיין צייט צו רו און יקספּיריאַנסיז אָווערלאָאַד. אין דעם פאַל, די עסנוואַרג וועט זיין אַנקאַמפּליטיד דיידזשעסטיד.

אָפּציע 2. פרישטיק, לאָנטש, מיטאָג און צוויי סנאַקס

די אָפּציע פון ​​פראַקשאַנאַל דערנערונג איז די מערסט אָפּטימאַל, באַקוועם און באַרדאַסדיק.

די גרונט פּרינציפּן זענען ווי גייט:

• א גאַנץ דיעטע פֿאַר דעם טאָג כולל 5-6 מילז.
• דער נוטרישאַנאַל ווערט פון פרישטיק, לאָנטש און מיטאָג איז וועגן די זעלבע, סנאַקס זענען נידעריק-קאַלאָריע.
• סערווינג סיזעס זענען קליין - וועגן אַ האַנדפול אָדער איין גלאז.
• די מאַקסימום מעהאַלעך צווישן מילז איז ניט מער ווי 3 שעה.

די דיעטע קענען זיין לייכט פּאַסיק אין קיין טעגלעך רוטין און קענען נאָכגיין די קאַמפּיילד מעניו. רעכט צו דער רידוסט פּאָרשאַנז, עס איז קיין געפאַר פון אָווועריטינג, אָבער די פּראַנאַונסט געפיל פון הונגער בעשאַס דעם טאָג טוט נישט אַרן.

אָפּציע 3. עסן אין צייט

ווען קאַלאָריעס און נוטריאַנט ריישיאָוז זענען קאַלקיאַלייטיד ריכטיק, דעם טיפּ פון שפּאַלטן מאָלצייַט איז גאנץ פֿאַר אַטליץ וואָס דאַרפֿן צו רעדוצירן זייער גוף פעט פּראָצענט אָבער ריטיין דאַר מוסקל מאַסע רעכט צו זייער הויך פּראָטעין אינהאַלט. די אָפּציע איז אויך פּאַסיק פֿאַר יענע וואָס ציל צו פאַרלירן וואָג.

אין דער זעלביקער צייט, די יקערדיק נוטרישאַנאַל כּללים קוק ווי דאָס:

• די טעגלעך דיעטע איז צעטיילט אין 8-10 מילז.
• סערווינג סיזעס זענען 1⁄2 אָדער 3⁄4 פון די געוויינטלעך.
• די מעהאַלעך צווישן סנאַקס איז ניט מער ווי 3 שעה.
• עס איז בעסער צו טיילן די טעגלעך דיעטע אין גלייַך טיילן.

מיט קיין פון די מעטהאָדס, אַ שטאַרק הונגער געפיל טוט נישט אויפשטיין, אָבער עס איז קיין געוויינטלעך געפיל פון זעטיקונג. אין מינדסטער פֿאַר די ערשטער מאָל, ביז די גוף געוויינט צו די רידוסט וואַליומז.

ווי אַזוי צו שאַפֿן אַ מעניו?

פראַקשאַנאַל דערנערונג טוט נישט בינדן הענט מיט כּללים און שטרענג ריסטריקשאַנז אין דער צוגרייטונג פון די מעניו. אין דער זעלביקער צייט, עס איז קאַמביינד מיט פאַרשידענע לעבן פּרינציפּן, און עס איז פּאַסיק פֿאַר גורמיי אָדער וועגעטאַריער און רוי עסנוואַרג אָדער וועגאַן.

מאַכן אַ רשימה פון קיילים און פּראָדוקטן אין שטייַגן וואָס איר וועט עסן מיט פאַרגעניגן און אָן שוועריקייט בעשאַס דעם טאָג. מיט פאַרשידן פאַרטיק טישן, זייער קאַלאָריעס זענען גרינג צו רעכענען.

ווייַטער, סטרויערן די דיעטע: רעדוצירן אָדער פאַרגרעסערן די פּאָרשאַנז, לייגן אָדער אַראָפּנעמען יחיד פודז. אין די סוף, צעטיילט די קיילים פון דער רשימה אין 5-8-10 ריסעפּשאַנז, דיפּענדינג אויף די אויסדערוויילטע אופֿן, און באַקומען אַן אַפּפּראָקסימאַטע מעניו פון פראַקשאַנאַל מילז.

דיעטע עצות

1. עסן זאָל זיין באַקאַנט, ספּעציעל אין דער ערשטער בינע ווען דער גוף איז נאָך אַדאַפּט צו קליין פּאָרשאַנז.
2. דער זאַץ מוזן מקיים אַלע פיזיאַלאַדזשיקאַל באדערפענישן און צושטעלן די גוף די נויטיק נוטריאַנץ (BJU, וויטאַמינס און מינעראַלס).
3. די מעניו איז קאַמפּאָוזד מיט די טעגלעך קאַלאָריע ינטייק, וואָס איז ינדיווידזשואַלי קאַלקיאַלייטיד לויט וואָג, עלטער און גשמיות טעטיקייט.
4. אויב פראַקשאַנאַל מילז זענען אויסגעקליבן פֿאַר דער ציל פון פאַרלירן וואָג, נוצן די סערוויסעס פון אַ נוטרישאַניסט אָדער די קאַלאָריע טיש פון פודז.
5. די מעניו זאָל זיין באַקוועם און צוטריטלעך. איר זאָל נישט לייגן רעסאַפּיז פֿאַר קאָמפּלעקס קיילים צו פראַקשאַנאַל מילז אויב איר זענט נישט זיכער אַז איר האָט די צייט און פאַרלאַנג צו קאָכן זיי.
6. פֿאַר לאָנטש, עס איז בעסער צו צושטעלן הייס קיילים, און פֿאַר מיטאָג עס איז קעדייַיק צו פּלאַנירן הייס פלייש אָדער פיש מיט סטוד וועדזשטאַבאַלז.
7. סנאַקס זאָל זיין ווי ליכט ווי מעגלעך: נידעריק-פעט הייַזקע קעז, טוווע, מועסלי, טוווע, נאַטירלעך יאָגורט.

ניט אַלע וועדזשטאַבאַלז אָדער פירות אין זייער ריין פאָרעם זענען פּאַסיק פֿאַר סנאַקס צווישן מילז - עטלעכע פון ​​זיי, רעכט צו דער זויער אינהאַלט, בלויז פאַרגרעסערן די געפיל פון הונגער, אָבער טאָן ניט באַפרידיקן. איידער איר לייגן קיין פרוכט צו די מעניו, באַקאַנט מיט די פּראָפּערטיעס.

פאַרשפּרייטונג פון פּראָטעינס, פאַץ און קאַרבאָוכיידרייץ

ווען קאַמפּאָוזינג אַ פערזענליכען מעניו, עס איז וויכטיק צו רעכט וואָג פאַץ, פּראָטעינס און קאַרבאָוכיידרייץ. עס איז באַוווסט אַז אין די ווייַבלעך דיעטע, צו ויסמיידן די אָנהייב פון כאָרמאָונאַל דיסראַפּשאַן, עס זאָל זיין אַ ביסל מער פאַץ ווי די זכר.

אַנדערש, די פאלגענדע כּללים זענען גילטיק:

1. פּראָטעינס זענען צעטיילט בעערעך גלייַך צווישן לאָנטש און מיטאָג.
2. פאַץ זאָל זיין פּרידאַמאַנאַנטלי פון גרינס אָנהייב. עס איז בעסער צו געבן אַרויף כייַע פאַץ בעסאַכאַקל אָדער רעדוצירן זייער סומע צו אַ מינימום.
3. עס איז קעדייַיק צו אַריבערפירן רובֿ פון די קאַרבאָוכיידרייץ אין דער ערשטער העלפט פון די טאָג. דעם מיטל לאַנג-אַקטינג קאַרבאָוכיידרייץ, און עס איז בעסער צו אָפּזאָגן שנעל קאַרבאָוכיידרייץ (זיס, סטאַרטשי פודז) בעסאַכאַקל.

אויב איר באַשטימען צו פראַקשאַנאַל מילז, עס איז קעדייַיק צו קאַמפּאָוז די מעניו פֿאַר אַ וואָך פריער, און אפילו בעסער - פֿאַר אַ חודש. דאָס מאכט עס גרינגער צו האַלטן די עסנוואַרג איר דאַרפֿן אין די פרידזשידער. גיין אויף אַ אָפּרוטעג דיעטע אין אַ רילאַקסט סוויווע.

מעניו פֿאַר די וואָך (טיש)

איידער איר גיין אויף אַ דיעטע, פילע רעקאַמענדיד צו האַלטן אַ טאָגבוך און רעקאָרדירן אַלע מילז, מילז און דערנענטערנ קאַלאָריעס. מיט דער הילף פון אַ "עסנוואַרג טאָגבוך" עס וועט זיין גרינגער צו מאַכן די מערסט באַקוועם מעניו און באַשטימען צו קלענערער פּאָרשאַנז.

ניצן די פראַקשאַנאַל דערנערונג מעניו טיש פֿאַר וואָג אָנווער ווי אַ וועגווייַזער.

איר קענען אראפקאפיע און, אויב נייטיק, דרוקן די מעניו פֿאַר די וואָך אויף דעם לינק.

צו נעמען אַ לעצט באַשלוס פֿאַר אָדער קעגן די דיעטע, לייענען מעדיציניש אַרטיקלען און באריכטן וועגן שפּאַלטן מילז. און געדענקען אַז עסן קעסיידער האט אַ וווילטויק ווירקונג אויף מאַטאַבאַליזאַם און קוילעלדיק געזונט.

היטן די ווידעא: אברהם סוצקבר. כמה מילים ביוגרפיות ושיריות ביידיש עם תרגום לעברית (נאָוועמבער 2024).