ינטערמיטאַנט פאסטן

ינטערמיטאַנט אָדער ינטערמיטאַנט פאַסטינג איז ניט ענלעך קיין אנדערע דיעטע. שטרענג גערעדט, דאָס איז נישט אפילו אַ דיעטע אין די געוויינטלעך זינען פון דעם וואָרט. אלא, עס איז אַ דיעטע וואָס אָלטערנייץ צווישן שעה פון הונגער און עסן.

עס זענען קיין פּראָוכיבאַטאַד און ערלויבט קיילים און קאַלאָריע ריסטריקשאַנז. פילע פון ​​אונדז, אָן געוואוסט, פּונקט צו אַזאַ אַ דייאַטערי סיסטעם: פֿאַר בייַשפּיל, די מעהאַלעך צווישן מיטאָג און דער ערשטער פרישטיק נאָך שלאָפן קענען זיין גערופן פאַסטינג.

נעמען די חשבון פון די דורכשניטלעך טעגלעך רוטין (מיטאָג 20-00 און פרישטיק 8-00), מיר באַקומען אַ פאַרהעלטעניש פון 12/12. און דאָס איז שוין איינער פון די מאַכט סקימז וואָס מיר וועלן דיסקוטירן אונטן.

דער פּרינציפּ פון ינטערמיטאַנט פאסטן

עס זענען פילע ינטערמיטאַנט פאסטן רעזשים. די מערסט פאָלקס זענען טעגלעך, קאַלקיאַלייטיד פֿאַר אַ לאַנג צייַט ביז עטלעכע יאָר.

די עסאַנס פון דעם ומגעוויינטלעך דיעטע איז גאָר פּשוט: דער טאָג איז צעטיילט אין צוויי צייט - הונגער און עסנוואַרג פֿענצטער.

• בעשאַס די פאַסטינג צייַט, קיין עסנוואַרג איז יקסקלודיד, אָבער איר קענען טרינקען וואַסער און טרינקען וואָס טאָן ניט אַנטהאַלטן קאַלאָריעס (טיי אָדער קאַווע אָן אַדאַטיווז אין די פאָרעם פון צוקער, מילך אָדער קרעם).
• די עסנוואַרג פֿענצטער איז די צייט אין וואָס איר דאַרפֿן צו עסן דיין טעגלעך קאַלאָריע ינטייק. עס קען זיין צוויי אָדער דרייַ גרויס מילז, אָדער עטלעכע קליין. עס איז קעדייַיק צו מאַכן די ערשטע ינטייק נאָך פאַסטינג די מערסט וואַלומאַנאַס אין קאַלאָריע אינהאַלט, דער ווייַטער ווייניקער, און אַזוי אויף, אַזוי אַז עס איז אַ ליכט פֿאַרבייַסן פֿאַר מיטאָג.

טכילעס, די דיעטע טוט נישט מיינען ריסטריקשאַנז פֿאַר קאַלאָריעס אָדער די פאַרהעלטעניש פון פּראָטעינס, פאַץ און קאַרבאָוכיידרייץ.

פאסטן און געניטונג

קאַמביינינג עטלעכע דיייץ מיט אַ ינטערמיטאַנט פאַסטינג סיסטעם איז אָפט צווישן אַטליץ און יענע וואָס ווילן צו פאַרלירן וואָג געשווינד, וואָס איז צווישן מענטשן וואָס ווילן צו באַקומען מאַמאָשעסדיק רעזולטאַטן אין די שאָרטיסט מעגלעך צייט און טריינג צו פאַרבינדן עטלעכע עפעקטיוו מעטהאָדס אין איין, די מערסט עפעקטיוו.

באָדיבוילדערס, קראָסספיטטערס און אנדערע אַטליץ האָבן צו דזשאַגאַל ינטערמיטאַנט פאסטן מיט אַ ווערקאַוט פּלאַן.

עס זענען שטרענג גיידליינז פֿאַר זיי:

• טריינינג איז בעסטער געטאן אין די סוף פון די הונגער פאַסע;
• עקסערסייזינג אויף אַ ליידיק מאָגן (נאָר אויב איר פילן געזונט) וועט ביישטייערן צו די אַקטיוו ברענען פון פעט;
• אויב איר דאַרפֿן עפּעס צו עסן, טרינקען אַ פאַר-וואָרקאָוט טרייסלען אָדער עסן עפּעס, אָבער די חלק זאָל נישט זיין מער ווי 25% פון די טעגלעך ווערט.

פאָלקס מאַכט סקימז

אויב איר האָט געלערנט די גרונט פּרינציפּן פון די ינטערמיטאַנט פאסטן רעזשים, איר קענט לייכט רעכענען אויס די סקימז אונטן. יעדער פון זיי איז באזירט אויף צוויי נומערן: דער ערשטער ינדיקייץ די געדויער פון די הונגער פאַסע, די רגע (יוזשאַוואַלי קירצער) פֿאַר די געדויער פון די עסנוואַרג פֿענצטער.

די סקימז זענען דער הויפּט דעוועלאָפּעד דורך אַטליץ און באָדיבוילדערס - עס איז מעגלעך פֿאַר זעלבסט-העכערונג צוועקן. דער פאַקט בלייבט - זיי געשווינד פאַרשפּרייטן איבער די נעץ ווי אַ עפעקטיוו וועג צו דערגרייכן זייער ציל און געפֿונען זייער וילעם וילעם.

עס איז אוממעגלעך צו זאָגן וואָס סכעמע איז אָפּטימאַללי פֿאַר איר פּערסנאַלי. מיר רעקאָמענדירן אַז איר ערשטער פּרובירן די סימפּלאַסט אָנעס, פֿאַר בייַשפּיל, 14/10, און בלויז דאַן גיין צו מער קאָמפּליצירט - פֿאַר בייַשפּיל, צו די 20/4 סכעמע, אין וואָס בלויז 4 שעה זענען באַשטימט פֿאַר אַ מאָלצייַט.

אָנהייבער סכעמע: 12/12 אָדער 14/10

די 12/12 און 14/10 רעזשים זענען בעסטער פֿאַר ביגינערז וואָס זענען נישט באַקאַנט מיט ינטערמיטאַנט פאסטן און מער גענייגט צו שפּאַלטן מילז. דער סכעמע האט כּמעט קיין ריסטריקשאַנז אָדער פראַמעוואָרקס, אַחוץ פֿאַר די וואָס יעדער וועט באַשטימען פֿאַר זיך.

ינטערמיטאַנט פאסטן 16/8 פון מארטין בערהאַן

אויף זיין בלאָג, Martin Berhan, אַ באַוווסט יו. עס. זשורנאַליסט, טריינער, דערנערונג קאָנסולטאַנט און באָדיבוילדער אין טייל מאָל, זאגט אַז ער איז נישט אַווערד צו נעמען אַ זופּ פון אַלקאָהאָל אָן פרישטיק, געניטונג אויף אַ ליידיק מאָגן אָדער עסן עפּעס זיס.

זיין טעכניק איז באזירט אויף עטלעכע עלעמענטאַר כּללים:

1. אָבסערווירן די צייט פון הונגער ביי 16: 00 טעגלעך.
2. באַן ינטענסיוולי אויף אַ ליידיק מאָגן עטלעכע מאָל אַ וואָך.
3. נעמען 10 ג BCAA איידער אָדער בעשאַס גשמיות טעטיקייט.
4. אויף ווערקאַוט טעג, די מעניו זאָל אַנטהאַלטן גרויס פּאָרשאַנז פון פּראָטעין, וועדזשטאַבאַלז און קאַרבאָוכיידרייץ.
5. די גרעסטע מאָלצייַט גייט גלייך נאָך דעם קלאַס.
6. אויף ניט-טריינינג טעג, די פאָקוס איז אויף פּראָטעין, וועדזשטאַבאַלז און פאַץ.
7. פאָאָדס זאָל זיין מינאַמאַלי פּראַסעסט, מערסטנס גאַנץ, קיין אַדאַטיווז.

אין אַדישאַן, בערהאַן קליימז די ינטערמיטאַנט פאסטן סיסטעם ניט בלויז ראַדוסאַז וואָג, אָבער אויך העלפּס צו בויען מוסקל. וואָג געווינען איז ימפּרוווד דורך דיוויידינג די רעזשים אין פאַר-וואָרקאָוט עסנוואַרג ינטייק (ניט מער ווי 20%) און נאָך-ווערקאַוט (50-60% און 20-30%).

Ori Hofmeckler 20/4 מאָדע

"אויב איר ווילט אַ גוף פון אַ וואָריער, עסן ווי אַ וואָריער!" אָרי האָפמעקלער פּראָקלאַמירט הילכיק אין זיין בוך די וואַרריאָר ס דיעטע. אין אַדישאַן צו די פילאָסאָפיע פון ​​לעבן פון אַ קינסטלער מיט אַ העכערע בילדונג, זייַנען די יקערדיק כּללים פון דיעטע פֿאַר מענטשן.

די אַדוואַנטידזשיז פון די דיעטע פון ​​אַ וואָריער איז די פּאַשטעס: גאָרנישט דאַרף זיין גערעכנט, ווייד אָדער אָלטערנייטיד.

עס איז בלויז וויכטיק צו נאָכפאָלגן עטלעכע כּללים און ברעכן די טאָג אין אַ פאַסע פון ​​הונגער און אָווועריטינג:

1. ינטערמיטאַנט פאסטן 20/4 איז 20 שעה פון פאַסטינג און 4 שעה פֿאַר עסנוואַרג. אמת, בעשאַס די פאַסטן פאַסע, עס איז דערלויבט צו טרינקען פרעשלי סקוויזד זאַפט (פּרעפעראַבלי גרינס), פֿאַרבייַסן ניסלעך, פירות אָדער וועדזשטאַבאַלז.
2. אָרי אויך רעקאַמענדז צו געניטונג אויף אַ ליידיק מאָגן.
3. נאָך קלאַס, איר קענען טרינקען קעפיר אָדער יאָגורט און עסן אַ פּאָר פון שווער-בוילד עגגס.
4. אין די אָוונט, די לאַנג-אַווייטאַד פאַסע פון ​​דער סעודה קומט: עס איז דערלויבט צו עסן כּמעט אַלע אין אַ רודערן, אָבער איר האָבן צו נאָכפאָלגן אַ זיכער סדר: ערשטער פיברע (פריש וועדזשטאַבאַלז), דערנאָך פּראָטעינס און פאַץ, און קאַרבאָוכיידרייץ פֿאַר אַ פֿאַרבייַסן.

ינטערוואַל דערנערונג 2/5 פון Michael Mosley

די עסאַנס פון דער סכעמע פארגעלייגט דורך מיכאל מאָסליי בוילז אַראָפּ צו די פאַקט אַז צוויי טעג אַ וואָך טעגלעך קאַלאָריע ינטייק זאָל זיין רידוסט צו אַ מינימום. פֿאַר וואָמען בלויז 500 קייקאַל, און פֿאַר מענטשן 600 קייקאַל. די מנוחה פון די צייט, וואָס איז, 5 טעג, עס איז ערלויבט צו עסן נאָרמאַלי, קאַנסומינג די טעגלעך פּענסיע, קאַלקיאַלייטיד לויט צו וואָג און טעטיקייט.

פאָרשונג אויף די יפעקטיוונאַס פון דעם סכעמע איז דורכגעקאָכט אין דער אוניווערסיטעט פון פלאָרידאַ. די סאַבדזשעקץ נאָכפאָלגן די דיעטע פֿאַר 3 וואָכן. דורכאויס די צייט, זיי האָבן געמאסטן זייער גוף וואָג, בלוט דרוק, גלוקאָוס, קאַלעסטעראַל לעוועלס, אָנצינדונג מאַרקערס און האַרץ טעמפּאָ.

ססיענטיסץ האָבן באמערקט אַ פאַרגרעסערן אין די סומע פון ​​פּראָטעין פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר די אַקטאַוויישאַן און פאַנגקשאַנינג פון אַנטיאַקסאַדאַנט סיסטעם, וואָס פּריווענץ יידזשינג. די ריסערטשערז אויך רעקאָרדעד אַ פאַרקלענערן אין ינסאַלאַן לעוועלס און סאַגדזשעסטיד אַז ינטערמיטאַנט פאַסטן וואָלט פאַרמייַדן צוקערקרענק.

דער פאַקט אַז די עסן פֿענצטער איז לימיטעד אין צייט און אריבערגעפארן נעענטער צו די נאָכמיטאָג ראַדוסאַז די ריזיקירן פון אָווועריטינג. צו האַלטן PG איז באַקוועם פֿאַר מענטשן וואָס האָבן קיין אַפּעטיט אין דער מאָרגן און זענען ציען צו די פרידזשידער אין די אָוונט. אין אַדישאַן, אַדכיראַנס צו די רעזשים אַלאַוז איר צו אַרייַן די געוויינטלעך געזעלשאַפטלעך לעבן, געניטונג און אין דער זעלביקער צייט נישט באַגרענעצן דערנערונג.

בראַד פּילאָן פאַסטינג פֿאַר וואָג אָנווער

די רעזשים, וואָס געשווינד פארדינט פּאָפּולאַריטעט און פאַרשפּרייטן איבער די נעץ, קען נישט זיין איגנאָרירט דורך וואָמען וואָס זענען לאָעט צו פאַרלירן אַ ביסל עקסטרע פונט.

אויב מיר רעדן וועגן ינטערמיטאַנט פאסטן פֿאַר וואָג אָנווער, דיזיינד ספּאַסיפיקלי פֿאַר וואָמען, די מערסט אָפט דערמאנט סיסטעם פון די קאַנאַדיאַן טויגיקייט טריינער בראַד פּילאָן, וואָס איז גערופֿן "עסן-סטאָפּ-עסן". אין דערצו צו טעאָריע, פּראַקטיש פאָרשונג איז געווען דורכגעקאָכט. מער ווי האַלב פון די פּאַרטיסאַפּאַנץ - וועגן 85% - באשטעטיקט די יפעקטיוונאַס פון דעם אופֿן.

עס איז באזירט אויף אַ פּראָסט פּרינציפּ פון קאַלאָריע דעפיציט: דער מענטש פארלירט וואָג ווען ער ספּענדז מער ענערגיע ווי ער קאַנסומז עסנוואַרג.

אין פיר, די רעזשים ריקווייערז העסקעם מיט דריי כּללים:

1. עסן ווי געוויינטלעך איבער די וואָך (עס איז קעדייַיק צו נאָכפאָלגן די פּרינציפּן פון אַ געזונט דיעטע און נישט אָווועריט, אָבער עס איז ניט נייטיק צו האַלטן אַ שטרענג קאַלאָריע ציילן).
2. צוויי טעג אַ וואָך איר דאַרפֿן צו באַגרענעצן זיך אַ ביסל - אָפּגעבן פרישטיק און לאָנטש, אָבער איר קענען עסן מיטאָג. די אָוונט מאָלצייַט זאָל צונויפשטעלנ זיך פון פלייש און וועדזשטאַבאַלז.
3. בעשאַס דעם "הונגעריק" טאָג, עס איז דערלויבט צו טרינקען גרין טיי אָן צוקער און וואַסער.

איר קענען האַלטן זיך אויף דעם רעזשים פֿאַר אַ לאַנג צייַט, אָבער עס איז וויכטיק צו פֿאַרשטיין אַז די קורס פון פעט אָנווער דעפּענדס אויף פילע סיבות: וואָג, עלטער, גשמיות טעטיקייט, דיעטע אין אַדישאַן צו די רעזשים.

ינטערמיטאַנט פאסטן און דריינג

אַזוי, איר שוין ימאַדזשאַן וואָס ינטערמיטאַנט פאַסטן איז. דער טערמין "דריינג" איז מיסטאָמע באַקאַנט פֿאַר איר אויך.

די מערסט פאָלקס וועגן צו פאַרלירן וואָג אין ספּאָרט - אַ נידעריק-קאַרב דיעטע, אַ קעטאָ דיעטע און אנדערע - זענען באזירט אויף די פּרינציפּן פון פראַקשאַנאַל דערנערונג, וואָס זענען פאַרקערט צו ינטערמיטאַנט פאסטן. עס איז ספּעציעל שווער צו אַרייַן אַלע די נייטיק קילאָקאַלאָריעס פֿאַר מענטשן מיט באַטייטיק וואָג אין אַ 4-שעה עסנוואַרג פֿענצטער.

די 16/8 סכעמע איז געהאלטן אָפּטימאַל פֿאַר דריינג. די רעזולטאַטן פון וואָג אָנווער וועט זיין בעסער אויב איר פאַרבינדן די רעזשים מיט די געהעריק דערנערונג. דער בלויז בלייבט קשיא איז ווי בעסטער צו פאַרבינדן פאַסטינג מיט געניטונג.

נעמען דעם טיש ווי אַ יקער, אַ מענטש מיט קיין טיפּ פון באַשעפטיקונג וועט געפֿינען די בעסטער אָפּציע פֿאַר זיך. אין אַדישאַן, מיר רעקאָמענדירן אַן ויסגעצייכנט אופֿן פון דרייינג דעם גוף פֿאַר גערלז.

טיש. דיעטע און געניטונג רעזשים

באַלאַנסט דערנערונג

דו זאלסט נישט פאַרגעסן אַז דער כעמישער וואָג פון ינטערמיטאַנט פאסטן דאַרף זיין גאַנץ: די דיעטע מוזן אַנטהאַלטן די פארלאנגט סומע פון ​​פּראָטעינס, פאַץ און קאַרבאָוכיידרייץ, וויטאַמינס און מינעראַלס.

אין דער זעלביקער צייט, עס זענען עטלעכע פֿעיִקייטן פון דעם מאָדנע דיעטע וועגן יענע אַטליץ וואָס נעמען אַגזיליערי דרוגס צו פאַרגיכערן די וווּקס פון מוסקל מאַסע.

• אויב אַן אַטלעט איז אַ גאַנג פון אַנאַבאַליק סטערוידז, איר דאַרפֿן צו עסן מער עסנוואַרג. אָן די רעכט סומע פון ​​קאַרבאָוכיידרייץ און פּראָטעין, פּראָגרעס אין גיינינג מוסקל מאַסע איז אוממעגלעך. אָבער אין דער זעלביקער צייט, עס איז וויכטיק אַז דער בנין מאַטעריאַל יוואַנלי אַרייַן די גוף איבער דעם טאָג, און דאָס איז פּראַקטאַקלי אוממעגלעך אויף די ינטערמיטאַנט פאסטן סיסטעם. עס איז מעגלעך צו פאַרבינדן דעם טיפּ פון דיעטע מיט אַנאַבאַליק סטערוידז נאָר אויב מיר רעדן וועגן נידעריק דאָוסידזשיז, למשל, אָראַלטורינאַבאָל, פּרימאָבאָלאַן אָדער אָקסאַנדראָלאָנע.
• קלענבוטעראָל איז באַוווסט פֿאַר זיין פיייקייט צו יבערמאַכן דעם גוף פון קאַרבאָוכיידרייט צו פאַטי ענערגיע פּאַטווייז, אַזוי די מעדיצין קענען זיין גערופֿן אַ ויסגעצייכנט דערצו צו די ינטערמיטאַנט פידינג רעזשים. אין אַדישאַן, עס האט עטלעכע אַנטי-קאַטאַבאָליק ווירקן.
• בראָמאָקריפּטינע איז ינוואַלווד אין די אַקיומיאַליישאַן און ברענען פון פעט, אָבער עס מוזן זיין געוויינט ווייזלי. בעסטער אונטער די גיידאַנס פון אַ יקספּיריאַנסט טריינער.

די בענעפיץ און שאָדן פון דייאַטינג

די ינטערמיטאַנט פאסטן סיסטעם האט פילע ומלייקנדלעך אַדוואַנטידזשיז. עטלעכע פון ​​זיי זענען אפילו געשטיצט דורך וויסנשאפטלעכע פאָרשונג.

אָבער, עס איז ווערט פּראַקטיסינג ינטערמיטאַנט פאסטן, ספּעציעל אויב איר האָט געזונט פּראָבלעמס, בלויז נאָך קאַנסאַלטינג דיין דאָקטער. אַנדערש, עס איז אַ ריזיקירן פון דעוועלאָפּינג פּראָבלעמס מיט די גאַסטראָוינטעסטאַנאַל שעטעך און אנדערע אָרגאַנס.

Positive זייטן

• ינטערמיטאַנט פאסטן לערנט זיך-קאָנטראָל. מיט דער צייט, אַ מענטש לערנז צו ויסטיילן צווישן אמת הונגער און די סייקאַלאַדזשיקאַל נויט צו קייַען עפּעס.
• די פּאַמעלעך קורס פון פעט ברענען איז פאָטאָ דורך די גאַראַנטירן פון בלייַביק רעזולטאַטן.
• די נוץ פון ינטערמיטאַנט פאסטן איז אויך אַז אָפּזוך פּראַסעסאַז זענען אַקטיווייטיד. דער גוף ריפּלייסיז דאַמידזשד סעלז מיט נייַע, געזונט אָנעס, רימוווז אַלט אָנעס אָדער ניצט זיי צו מעלדונג ענערגיע.
• ססיענטיסץ פון סאָוטהערן קאַליפאָרניאַ ארויס אַן אַרטיקל אין 2014 אַז די סעלז פון די פאַרטיידיקונג סיסטעם רידזשענערייט בעסער בעשאַס פאַסטן. דער גוף פרוווט צו קאַנסערוו ענערגיע און ריסייקאַלז דאַמידזשד סעלז פון די ימיון סיסטעם. בעשאַס פאַסטינג דיקריסאַז די נומער פון אַלט לעוקאָסיטעס, אָבער נאָך עסן, נייַע זענען געשאפן און די נומער קערט צו נאָרמאַל.

נעגאַטיוו אַספּעקץ

• מיט דעם דייאַטערי מוסטער איז שווער צו געשווינד מוסקל מאַסע.
• פאסטן קענען ווירקן די סייקאַלאַדזשיקאַל שטאַט אין פאַרשידענע וועגן. עס אָפט זייַנען יריטאַבילאַטי, קאַנסאַנטריישאַן אָנווער און קאָפּשווינדל זענען מעגלעך.
• פאסטן איז קאָנטראַינדיקאַטעד אין אַ נומער פון חולאתן: פּאַנקרעאַטיטיס, טומאָרס, חולאתן פון די רעספּעראַטאָרי און סערקיאַלאַטאָרי סיסטעמען, צוקערקרענק מעלליטוס, ונטערוועיגהט, האַרץ דורכפאַל, לעבער פּראָבלעמס, טהראָמבאָפלעביטיס, טהיראָטאָקסיקאָסיס.
• פיסיאָלאָגיסט מינוואַליעוו גלויבט אַז פאסטן פּראַמאָוץ די ברענען פון אַמינאָ אַסאַדז, נישט פעט. פּראָטעין דיפישאַנסי פירט צו די ברייקדאַון פון קאַלאַגאַן אין מוסקל פייבערז. דער אַוועק פון גלוקאָוס אין דעם גוף בעשאַס דעם טאָג טריגערז יריווערסאַבאַל דידזשענעראַטיוו פּראַסעסאַז.
• די ליקעליהאָאָד פון גאָלסטאָונז און ניר שטיינער איז געוואקסן. ביי דייאַבעטיקס, פאַסטינג פֿאַר מער ווי 12 שעה ינקריסאַז די ריזיקירן פון פאַלינג אין אַ היפּאָגליסעמיק קאָמאַטאָזער מאַצעוו.

ווי שוין דערמאנט, אַלץ איז ינדיווידזשואַלי. אין אַדישאַן, רובֿ פון די דיסאַדוואַנטידזשיז זענען פארבונדן דווקא מיט לאַנג פּיריאַדז פון הונגער סטרייק, און נישט מיט אַ רעזשים פון 12 שעה, פון וואָס 7-9 שלאָפנדיק.

צו באַשליסן לעסאָף צי עס איז כּדאַי צו פּרובירן זיך די טעכניק, די באַמערקונגען אויף ינטערמיטאַנט פאַסטינג, ווי געזונט ווי נאָך קאַנסאַלטיישאַנז מיט אַ דאָקטער, טריינער אָדער נוטרישאַניסט.

היטן די ווידעא: 5 hours subway loop sounds for relaxing studying and sleeping ASMR (נאָוועמבער 2024).