קני ליגאַמאַנט ינדזשעריז: טייפּס פון ינדזשעריז און מעטהאָדס פון ריכאַבילאַטיישאַן * קראָסספיט

קני ליגאַמאַנט ינדזשעריז זענען ווי געוויינטלעך אין קראָסספיט ווי אין פילע אנדערע ספּאָרט: ווייטליפטינג, אַטלעטיקס, פּאָווערליפטינג, פוטבאָל, אייז האָקי און פילע אנדערע. עס קען זיין פילע סיבות פֿאַר דעם, אָבער אָפט דרייַ סיבות פירן צו דעם: ימפּראַפּער געניטונג טעכניק, ריזיק אַרבעט וואָג און ניט גענוגיק רעסטעריישאַן פון דזשוינץ און ליגאַמאַנץ צווישן ווערקאַוץ.

הייַנט מיר וועלן קוקן ווי צו ויסמיידן שאָדן צו די קני ליגאַמאַנץ ווען קראָסספיט, וואָס עקסערסייזיז קענען ביישטייערן צו דעם און ווי צו אָפּטימאַללי צוריקקריגן פון ינדזשעריז.

קני אַנאַטאָמי

קני ליגאַמאַנץ זענען פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר די נאָרמאַל לויף פון די הויפּט פונקציע פון די קני שלאָס - פלעקשאַן, פאַרלענגערונג און ראָוטיישאַן פון די קני. אָן די מווומאַנץ, נאָרמאַל באַוועגונג פון אַ מענטש איז אוממעגלעך, ניט צו דערמאָנען פרוכטיק ספּאָרט.

די ליגאַמאַנטאַס אַפּאַראַט פון די קני האט דריי גרופּעס פון ליגאַמאַנץ: לאַטעראַל, שפּעטערדיק, ינטראַ-אַרטיקולאַר.

די לאַטעראַל ליגאַמאַנץ אַרייַננעמען די פּעראָנעאַל און טיביאַל קאַלאַטעראַל ליגאַמאַנץ. צו די שפּעטערדיק ליגאַמאַנץ - פּאָפּליטעאַל, קרייַזבויגן, פּאַטעללאַר ליגאַמאַנט, מעדיאַל און לאַטעראַל שטיצן ליגאַמאַנץ. ינטראַ-אַרטיקולאַר ליגאַמאַנץ זענען גערופֿן קרוסיאַטע (אַנטיריער און שפּעטערדיק) און טראַנזווערס ליגאַמאַנץ פון די קני. זאל אונדז וווינען אַ ביסל מער אויף די ערשטער, ווייַל יעדער רגע אַטלעט קענען זיין פייערד מיט אַ קרוסיאַט ליגאַמאַנט פון די קני שאָדן. די קראָסיאַטע ליגאַמאַנץ זענען פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר סטייבאַלייזינג די קני שלאָס, זיי האַלטן די נידעריקער פוס פון שיפטינג פאָרויס און צוריק. אָפּזוך פון אַ קרוסיאַטע קני ליגאַמאַנט שאָדן איז אַ לאַנג, ווייטיקדיק און טשאַלאַנדזשינג פּראָצעס.

אויך וויכטיק יסודות אין די קני סטרוקטור זענען די ויסווייניקסט און ינער מעניסיסי. די זייַנען קאַרטאַלאַדזש פּאַדס וואָס שפּילן ווי אַ קלאַפּ אַבזאָרבער אין די שלאָס און זענען פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר סטייבאַלייזינג די שטעלע פון די קני אונטער מאַסע. מעניסקוס טרער איז איינער פון די מערסט פּראָסט ספּאָרט ינדזשעריז.

ינדזשורי עקסערסייז

ונטער מיר פאָרשלאָגן עטלעכע פון די מערסט טראַוומאַטיש עקסערסייזיז געניצט אין ספּאָרט, אַרייַנגערעכנט אין קראָסספיט, וואָס, אויב די טעכניק איז ווייאַלייטיד, קענען פירן צו שעדיקן די קני ליגאַמאַנץ.

סקוואַץ

די גרופּע קענען אַרייַננעמען אַלע עקסערסייזיז ווו די גאַנץ אָדער רובֿ פון די אַמפּליטוד איז דורכגעגאנגען דורך סקוואַץ, צי עס איז קלאַסיש אָדער פראָנט סקוואַץ מיט אַ באַרבעלל, טרוסטערז, אַ באַרבעל שטופּן און אנדערע עקסערסייזיז. טראָץ דער פאַקט אַז סקוואַץ זענען די מערסט אַנאַטאַמיקלי באַקוועם געניטונג פֿאַר די מענטשלעך גוף, אַ קני שאָדן אָדער ליגאַמאַנט בראָך בעשאַס געניטונג איז געוויינטלעך. דאָס קומט אָפט ווען דער אַטלעט קען נישט שעפּן די שווער וואָג ווען ער שטייט אַרויף און די קני שלאָס "גייט" אַ ביסל ינווערד אָדער אַוטווערד קאָרעוו צו דער נאָרמאַל טרייַעקטאָריע פון באַוועגונג. דעם פירט צו שאָדן צו די לאַטעראַל ליגאַמאַנט פון די קני.

אן אנדער גרונט פון ליגאַמאַנט שאָדן בשעת סקוואַטינג איז שווער ארבעטן וואָג. אפילו אויב די טעכניק איז פּערפעקטאַד, די שווער וואָג פון ווייץ לייגט אַ ריזיק מאַסע אויף די קני ליגאַמאַנץ, פריער אָדער שפּעטער דאָס קען פירן צו שאָדן. פֿאַר יענע אַטליץ וואָס טאָן ניט נוצן דעם פּרינציפּ פון לאָודז און טאָן ניט לאָזן זייער מאַסאַלז, דזשוינץ און ליגאַמאַנץ צו צוריקקריגן, דאָס איז באמערקט אומעטום. פאַרהיטנדיק מיטלען: נוצן קני באַנדידזשיז, וואַרעם אַרויף ונ דורך, צוריקקריגן בעסער צווישן שווער ווערקאַוץ און מער ופמערקזאַמקייט צו די טעכניק פון דורכפירן די געניטונג.

דזשאַמפּינג

כל דזשאַמפּינג עקסערסייזיז פון קראָסספיט זאָל זיין קאַנווענשאַנאַלי אַרייַנגערעכנט אין די גרופּע: סקוואַץ מיט דזשאַמפּינג אויס, דזשאַמפּינג אויף אַ קעסטל, לאַנג און הויך דזשאַמפּס, אאז"ו ו. אין די עקסערסייזיז, עס זענען צוויי אַמפּליטוד פונקטן וואָס די קני שלאָס איז אונטערטעניק צו שווער מאַסע: דער מאָמענט פון דזשאַמפּינג אַרויף און דער מאָמענט פון לאַנדינג.

די באַוועגונג ווען שפּרינגען אַרויף איז יקספּלאָוסיוו, און אין אַדישאַן צו די קוואַדראַסעפּס און גלוטעאַל מאַסאַלז, די לייב 'ס טיילן פון די מאַסע פאלס אויף די קני שלאָס. ווען לאַנדינג, די סיטואַציע איז ענלעך צו סקוואַץ - די קני קענען "גיין" פאָרויס אָדער צו די זייַט. ווען אַטלעט דזשאַמפּינג עקסערסייזיז, אַטלעט אַקסאַדענאַלי לאַנדיד אויף גלייַך לעגס, אין רובֿ פאלן, דאָס פירט צו שאָדן צו קאַלאַטעראַל אָדער סאַפּאָרטיוו ליגאַמאַנץ. פאַרהיטנדיק מיטלען: טאָן ניט לאַנד אויף גלייַך לעגס, ענשור די ריכטיק שטעלע פון די ניז ווען לאַנדינג.

פוס דרוק און פוס פאַרלענגערונג אין די סימיאַלייטער

דאָך, דאָס זענען ויסגעצייכנט עקסערסייזיז פֿאַר די ייסאַלייטאַד לערנען פון די קוואַדריסעפּס מוסקל פון די דיך, אָבער אויב איר טראַכטן וועגן זייער ביאָמעטשאַניקס, זיי לעגאַמרע סויסער זייַן די אַנגלעס וואָס זענען נאַטירלעך פֿאַר יומאַנז. און אויב אין עטלעכע פוס דרוק מאשינען עס איז נאָך מעגלעך צו כאַפּן אַ באַקוועם אַמפּליטוד און מאַכן אַ מין פון "פאַרקערט סקוואַט", זיצן געשפּרייט איז די מערסט ומבאַקוועם געניטונג פֿאַר אונדזער ניז.

די סימיאַלייטער איז דיזיינד אין אַזאַ אַ וועג אַז דער הויפּט טייל פון די מאַסע פאלן אויף די קאַפּ-שייפּט קאָפּ פון די קוואַדריסעפּס, וואָס איז סימפּלי אוממעגלעך צו מאַסע אָן קריייטינג אַ שטאַרק קאַמפּרעשאַן מאַסע אויף די קני שלאָס. דער פּראָבלעם איז ספּעציעל אַקוטע ווען ארבעטן מיט אַ גרויס וואָג און אַ שטאַרק פאַרהאַלטן אין די שפּיץ וואָולטידזש פונט. פּאָפּליטעאַל ליגאַמאַנט שאָדן ווערט אַ ענין פון צייַט. דעריבער, מיר שטארק רעקאָמענדירן צו נעמען פאַרהיטנדיק מיטלען: אַרבעט מיט מעסיק וואָג, טאָן ניט נעמען לאַנג פּאָזאַז אין די שפּיץ אָדער דנאָ פון די אַמפּליטוד.

געדענקט אַז קני שאָדן קענען אָפט זיין פּריווענטיד דורך קאַנטראָולינג פול קייט פון באַוועגונג און נאָכגיין די ריכטיק געניטונג טעכניק. רעגולער נוצן פון טשאָנדאָפּראָטעקטאָרס איז אַ גוטע פאַרהיטנדיק מאָס: טשאָנראָניטין, גלוקאָסאַמינע און קאַלאַגאַן קאַנטיינד אין זיי אין גרויס דאָסעס, וועט מאַכן דיין ליגאַמאַנץ שטארקער און מער גומע. אויך, אַטליץ זענען אַדווייזד צו נוצן וואָרמינג אָינטמענץ, דאָס קען נישט לאָזן מאַסאַלז, דזשוינץ און ליגאַמאַנץ צו "קיל אַראָפּ" צווישן שטעלט.

טייפּס פון קני ליגאַמאַנט ינדזשעריז

טראַדיטיאָנאַללי, קני ליגאַמאַנט ינדזשעריז זענען גערעכנט ווי אַ אַקיאַפּיישאַנאַל קרענק אין פילע אַטליץ. אָבער, אפילו מענטשן ווייַט פון ספּאָרט קענען באַשעדיקן ליגאַמאַנץ אין אַ צופאַל, שטאַרק בלאָוז צו די שין, פאלן אויף די קני אָדער שפּרינגען פון גרויס כייץ.

א ספּריינינג איז אַ קני שאָדן וואָס אַקערז רעכט צו אָוווערסטרעטשינג פון די ליגאַמאַנץ, זייַענדיק אונטערטעניק צו צו פיל דרוק. עס איז אָפט באגלייט דורך מיקראָ-טרערן פון די ליגאַמאַנץ.
ליגאַמאַנט בראָך איז אַ קני שאָדן, באגלייט דורך אַ הילעל פון די אָרנטלעכקייַט פון די ליגאַמאַנט פייבערז. ליגאַמאַנט בראָך איז פון דריי דיגריז פון שטרענגקייַט:

בלויז אַ ביסל פייבערז זענען דאַמידזשד;
מער ווי האַלב פון די פייבערז זענען דאַמידזשד, וואָס לימיץ די מאָביליטי פון די קני שלאָס;
די ליגאַמאַנט איז טאָרן גאָר אָדער קומט אַוועק פון דער אָרט פון פיקסיישאַן, די שלאָס פּראַקטאַקלי פארלירט זיין מאָביליטי.

די סימפּטאָמס פון די קני ליגאַמאַנט ינדזשעריז זענען די זעלבע: שאַרף שטרענג ווייטיק אין די קני, קראַקינג אָדער קליקינג געפיל אונטער די ניזאַפּ, געשווילעכץ, באַגרענעצונג פון קני באַוועגונג, ינאַביליטי צו אַריבערפירן גוף וואָג צו די ינדזשערד פוס צו אָנהייבן די ריכטיק באַהאַנדלונג פון די קני נאָך אַ שאָדן (ספּריינינג אָדער בראָך פון ליגאַמאַנץ), איר מוזן ערשטער מאַכן אַ פּינטלעך דיאַגנאָסיס, נאָר אַ דאָקטער קענען טאָן דאָס, איר זאָל נישט טרעפן אָדער דיאַגנאָזירן "דורך אויג" אַליין, דאָס קען זיין געטאן בלויז מיט אַן X-Ray, קאָמפּיוטער טאָמאָגראַפי , מרי אָדער אַלטראַסאַונד.

ערשטע הילף

אויב דיין ספּאָרטזאַל שוטעף קאַמפּליינז פון שטרענג קני ווייטיק, איר אָדער די ינסטראַקטער אויף פליכט זאָל געבן זיי באַלדיק ערשטער הילף:

גלייך אָנווענדן קאַלט צו די ינדזשערד געגנט (נאַס האַנטעך, פלאַש קאַלט וואַסער, און בעסטער פון אַלע - אַ ייַז פּאַק).
פּרוּווט צו ימאָובאַלייז די קני שלאָס ווי פיל ווי מעגלעך מיט אַ גומע באַנדאַזש אָדער ימפּראַווייזד מיטל (שאַל, טאַולז, אאז"ו ו). די קאָרבן זאָל נישט מאַך אַ פּלאַץ און אין קיין פאַל טרעטן אויף די ינדזשערד פוס.
געבן די ינדזשערד פוס אַן עלעוואַטעד שטעלע מיט פאַראַנען מיטל, די פֿיס זאָל זיין ליגן אויבן די הייך פון דעם גוף, דאָס וועט רעדוצירן די קורס פון ידימאַ פאָרמירונג.
אויב דער ווייטיק איז גאָר שטרענג, געבן די קאָרבן ווייטיק מעדאַקיישאַן.
גלייך נעמען די קאָרבן צו די נויטפאַל צימער אָדער וואַרטן פֿאַר די אַמבולאַנס צו אָנקומען.

באַהאַנדלונג און ריכאַבילאַטיישאַן נאָך שאָדן

אין פאַל פון ספּריינז אָדער ראַפּטשערז פון די ליגאַמאַנץ פון די 1 שטרענגקייַט, יוזשאַוואַלי אָן כירורגיע. עס איז נייטיק צו באַגרענעצן די מווומאַנץ פון די פּאַציענט ווי פיל ווי מעגלעך, נוצן אַ גומע באַנדאַזש אָדער אַ ספּעציעל באַנדאַזש, הייבן די ינדזשערד פוס העכער די הייך פון דעם גוף, נעמען ניט-סטערוידאַל אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי דרוגס, נוצן דיקאָנגעסטאַנט אָינטמענץ.

מיט טרערן פון די 3 גראַד פון שטרענגקייַט אָדער גאַנץ דיטאַטשמאַנץ פון די ליגאַמאַנט, עס איז שוין אוממעגלעך צו טאָן אָן כירורגיש ינטערווענט. אַ אָפּעראַציע איז דורכגעקאָכט צו סוטשערינג די ליגאַמאַנץ, אָפט ניצן די פאַססיאַ אָדער טענדאַנז פון די קוואַדראַסעפּס צו פארשטארקן עס. עס זענען צייט ווען עס איז אוממעגלעך צו נייען אַ ליגאַמאַנט - די ענדס פון די טאָרן ליגאַמאַנט זענען אויך ווייַט באַזונדער פון יעדער אנדערער. אין דעם פאַל, אַ פּראַסטיסיס געמאכט פון סינטעטיש מאַטעריאַלס איז געניצט.

ריכאַבילאַטיישאַן נאָך שאָדן קענען זיין בעערעך צעטיילט אין עטלעכע סטאַגעס:

פיסיאָטהעראַפּי (לאַזער טעראַפּיע, ילעקטראָופאָרעסיס, אַלטראַווייאַליט ראַדיאַציע טעראַפּיע);
געניטונג טעראַפּיע (דורכפירן אַלגעמיין פֿאַרשטאַרקונג עקסערסייזיז דיזיינד צו ומקערן די מאָביליטי און פאָרשטעלונג פון די שלאָס און ליגאַמאַנץ).

עקסערסייזיז צו ומקערן ליגאַמאַנץ

לאָמיר איצט קוק ווי איר קענען שטארקן די קני ליגאַמאַנץ נאָך שאָדן. ונטער איז אַ קליין רשימה פון די סימפּלאַסט עקסערסייזיז פֿאַר קני ליגאַמאַנץ נאָך שאָדן, וואָס זאָל זיין דורכגעקאָכט אונטער דער השגחה פון אַ דאָקטער אָדער אַ ריכאַבילאַטיישאַן טעראַפּיסט, און בלויז נאָך דעם - ינדיפּענדאַנטלי.

ליגן אויף דיין צוריק, פּרובירן צו הייבן דיין גלייַך לעגס אַרויף און שלאָס אין דעם שטעלע פֿאַר אַ קורץ צייַט. האַלטן דיין פיס ווי גלייַך ווי מעגלעך.
© logo3in1 - stock.adobe.com
ליגן אויף דיין צוריק, בייגן דיין ניז, ציען זיי צו דיין מאָגן און פרירן פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס אין דעם שטעלע. צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.
© comotomo - stock.adobe.com
ניצן די שטיצן, פּרובירן צו שטיין אויף דיין כילז און הייבן דיין טאָעס אַרויף. אין דער זעלביקער צייט, די פיס ביי די ניז זאָל זיין סטרייטאַנד ווי פיל ווי איר קענען.
© smallblackcat - stock.adobe.com
ניצן די שטיצן, פּרובירן צו שטיין אויף דיין טאָעס און סטאַטיקלי שפּאַנונג דיין קאַלב מאַסאַלז.
זיצן אויף אַ שטול און הייבן דיין פוס אַרויף, פּרובירן צו בייגן און ויסגלייַכן דיין קני ווי פילע מאָל ווי מעגלעך.
© אַרטינספּירינג - stock.adobe.com
פּרוּווט אויסשטרעקן דיין אַדדוקטאָרס און האַמסטרינגס אין פאַרשידענע שטעלעס: זיצן, שטיין אָדער ליגן אויף דיין צוריק.
© zsv3207 - stock.adobe.com

איר זאָל נישט אַרייַננעמען קאָמפּלעקס עקסערסייזיז אין דיין ריכאַבילאַטיישאַן עקסערסייזיז וואָס האָבן אַ דירעקט מאַסע אויף די קוואַדריסעפּס. עס וועט אָנשטרענגען ניט בלויז די מוסקל, אָבער אויך די קני שלאָס, וואָס אין רובֿ קאַסעס וועט פירן צו שטרענג ווייטיק און פּאַמעלעך די פּראָצעס פון דיין אָפּזוך פֿאַר אַ וואָך אָדער צוויי.