ביידע גייז און גערלז באַצאָלן אַ פּלאַץ פון ופמערקזאַמקייט צו פּאַמפּינג די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. כּדי די פּרעס זאָל אויסזען האַרמאָניש, דאַרף מען סיסטעמאַטיש אַנטוויקלען לעגאַמרע אַלע מוסקל גרופּעס אין דעם גוף, און ניט נאָר גלייך און טראַנזווערס. ווי צו פּאָמפּע אַרויף די אַבליק אַבדאָמינאַל מאַסאַלז און וואָס עקסערסייזיז זענען בעסטער פֿאַר דעם - מיר וועלן זאָגן איר אין דעטאַל אין דעם אַרטיקל.
אַבליק מוסקל אַנאַטאָמי
די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז זענען קאַמפּאָוזד פון עטלעכע זאָנעס. כּדי די פּרעס זאָל זײַן מער עסטעטיש, דאַרף דער אַטלעט עס אויסארבעטן אויף אַ פולשטענדיקן אופן.
די אַבליק מאַסאַלז העלפֿן אַ מענטש בייגן און דרייען די טאָרסאָ. די אַנאַטאַמיקאַל פֿעיִקייטן פון דעם מוסקל גרופּע לאָזן איר צו האַלטן אַ שיין צוריק האַלטנ זיך און העלפן פאָרעם די וועספּ ווייַבלעך טאַליע.
די סטרוקטור פון די מוסקל גרופּע
די אַבליק מאַסאַלז פון די פּרעס צונויפשטעלנ זיך פון אַ ינער און ויסווייניקסט געגנט. די ויסווייניקסט אָבליקס אָנהייבן אין די געגנט פון די V-XII ריבס, און זענען אַטאַטשט לעבן די ינגוינאַל ליגאַמאַנט, ווייַס שורה פון די בויך, פּיוביק טובערקלע און באַרגרוקן.
אינערלעכער אָבליקעס קומען פֿון די ינגוינאַל ליגאַמאַנט, יליאַק קאַם און לאַמבאַר-טאָראַסיק פאַססיאַ. זיי זענען אַטאַטשט צו די שענק קאַם, די ווייַס שורה פון די בויך און די קאַרטאַלאַדזש פון די IX-XII ריבס.
באַסיק פאַנגקשאַנז אין דעם גוף
די אַבליק מאַסאַלז פון די בויך לאָזן ווער עס יז צו דורכפירן אַ גרויס נומער פון מווומאַנץ. זייער הויפּט פונקציע איז צו דרייען די קאַסטן צו די זייַט. די מוסקל זאָנע איז אויך אַן אַקטיוו ראָלע אין פילע פיזיאַלאַדזשיקאַל פּראַסעסאַז אין דעם גוף. די אַבליק אַבדאָמינאַל מאַסאַלז זענען ינוואַלווד אין די שפּאַנונג פון די אַבדאָמינאַל געגנט. דער פּראָצעס נעמט אָרט בעשאַס קימפּעט און בעשאַס עמפּטיינג.
א געזונט-טריינד מוסקל אַלאַוז איר צו דורכפירן פאַרשידן פלעקשאַנז אין דער נידעריקער צוריק. איר קענען טילט צו די רעכט און לינקס און אויך הייבן דיין פּעלוויס פאָרויס. רעגולער געניטונג וועט רעדוצירן דרוק אויף דעם רוקנביין און פֿאַרבעסערן האַלטנ זיך.
בענעפיץ פון טריינינג פֿאַר אַבליק מאַסאַלז
פּאַמפּינג די אַבדאָמינאַל פּרעס אַלאַוז די אַטלעט צו פאַרגרעסערן שטאַרקייט אין אנדערע יקערדיק עקסערסייזיז. עקסערסייזיז אויף די אַבליק אַבדאָמינאַל מאַסאַלז זענען נישט בלויז געטאן דורך באָדיבוילדערס און פּאָווערליפטערס. אָפט די געגנט איז אויך פּאַמפּט דורך אַטליץ (טראָוערז פון ספּאָרט עקוויפּמענט), סנאָובאָרדערז, פיגורע סקייטערז, גימנאַסטערז, באַקסערז, פארשטייערס פון עטלעכע מאַנשאַפֿט ספּאָרט, און, פון קורס, קראָסספיטטערס.
אָבער, טאָן ניט פאַרגעסן דאָס אָוווערלי פּאַמפּט אַבליק מאַסאַלז וויזשוואַלי מאַכן די טאַליע ווידער... אויב איר טאָן ניט וועלן דעם ווירקונג, איר זאָל נישט אָנקניפּן צו שווער אויף דעם מוסקל גרופּע. 1-2 עקסערסייזיז פּער וואָך איז גענוג.
פּראָסט ינדזשעריז
עס איז זייער וויכטיק צו דורכפירן אַלע מווומאַנץ מיט די ריכטיק טעכניק און אויך אַרבעטן אין אַ פּאַמעלעך גאַנג. איידער איר אָנהייבן די סעסיע, איר זאָל געזונט וואַרעמען זיך. וואַרעם אַרויף ניט בלויז די אַבליק מאַסאַלז, אָבער אויך אנדערע טיילן פון דעם גוף. אין דעם וועג, איר קענען ויסמייַדן קאָפּדרייעניש און פאַרשידן ינדזשעריז.
אַזוי, וואָס סאָרט פון שאָדן קענען זיין געפֿירט דורך ימפּראַפּער געניטונג טעכניק? לאָמיר נעמען אַ קוק אין די מערסט פּראָסט פּראָבלעמס, זייער סיבות און סימפּטאָמס:
- די מערסט פּראָסט שאָדן איז ספּריינז. אַטליץ ליידן ענלעך שעדיקן בעשאַס טיף טריינינג. די סטרוקטור פון די מוסקל געוועב קענען זיין קאַמפּראַמייזד. אויב איר פילן שאַרף ווייטיק אין דער פּרעסע געגנט, און בייגן די גוף איז פּריקרע, באַראַטנ אַ דאָקטער. אין עטלעכע פאלן, אַטליץ ליידן פון ברוזינג. דיין גוף טעמפּעראַטור קען העכערונג. די לענג פון די אָפּזוך פּראָצעס דעפּענדס לעגאַמרע אויף די שטרענגקייַט פון די שאָדן.
- רעגולער ווייטיק קען פאַלן ווען איר געניטונג צו אָפט און צו פיל. דער אַטלעט זאָל אָפּרוען געזונט צווישן ווערקאַוץ צו ויסמיידן די יפעקס פון אָוווערטראַינינג. ניט דאַרפֿן צו פּאָמפּע די דרוק טעגלעך.
- ווייטיק אין די בויך טוט נישט שטענדיק אויפשטיין רעכט צו ערראָרס אין דער טעכניק פון פאָרשטעלונג. איר קען האָבן נאָר געווען בלאָון אויס. זייט זיכער צו זען אַ דאָקטער אויב די פּראָבלעם קענען ניט זיין סאַלווד אַליין דורך רידוסינג די אָפטקייַט, ינטענסיטי פון טריינינג און רידוסינג די מאַסע. אַ יקספּיריאַנסט מומכע קענען מאַכן די ריכטיק דיאַגנאָסיס און פאָרשרייַבן באַהאַנדלונג.
עקסערסייזיז אויף די אַבליק מאַסאַלז פון די בויך אין די ספּאָרטזאַל
לאָמיר איצט גיין פון טעאָריע צו פיר און באַטראַכטן די מערסט עפעקטיוו וועגן צו בויען די אַבליק אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. צו טאָן דאָס, איר מוזן מאַכן אַ טריינינג פּראָגראַם וואָס וועט פּאַסן צו דיין יחיד קעראַקטעריסטיקס.
די אַבליק אַבדאָמינאַל מאַסאַלז זענען אַ גאַנץ גרויס מוסקל געגנט. זי נעמט אַ מאַסע ניט בלויז בעשאַס די לאַטעראַל טוויסטינג. אנדערע פאָלקס יקערדיק עקסערסייזיז האָבן אויך אַ positive פּראַל אויף דער אַנטוויקלונג פון דעם ציל מוסקל גרופּע.
אָבליקוועס זענען יוזשאַוואַלי טריינד אין קאַנדזשאַנגקשאַן מיט די רעקטוס אַבדאָמיניס מוסקל. אין דעם פאַל, דער בעסטער אָפּציע איז צו מאַכן 2-3 עקסערסייזיז אויף אַ גלייַך שורה און 1-2 אויף אַבליק.... אין די ספּאָרטזאַל, אַטליץ אַרבעט מיט ספּעציעל ספּאָרט עקוויפּמענט. איר קען דאַרפֿן באַרבעלל פּאַנקייקס, פיטבאָל און דומבבעללס.
זייַט קרונטשיז אויף די קראָסאָוווער
די געניטונג איז דורכגעקאָכט ניצן אַ בלאָק סימיאַלייטער אָדער אַ קראָסאָוווער:
- אָנכאַפּן די שטריק שעפּן וואָס זאָל זיין אַטאַטשט צו די שפּיץ בלאָק.
- קניען אַראָפּ מיט דיין צוריק צו די בלאָק.
- ציען דיין מאָגן, פאַרשטייַפן דיין אַבס.
- ויסאָטעמען - בייגן דיין טאָרסאָ צו די זייַט, בלויז אַבליק מאַסאַלז זאָל אָנטייל נעמען אין די אַרבעט.
- אין דער נידעריקער פאַסע פון דער באַוועגונג, איר דאַרפֿן צו פאַרהאַלטן פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס און שפּאַנונג דיין אַבס ווי פיל ווי מעגלעך.
- ינכיילד - צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע אונטער קאָנטראָל.
מאַך בלויז מיט די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, טאָן ניט בייגן רעכט צו דער השתדלות פון די צוריק. צי ניט מאַך צוריק און צוריק. אַרבעט סמודלי, אָן דזשערקינג. איר זאָל טאָן 10-15 רעפּס פּער גאַנג. די נומער פון אַפּראָוטשיז דעפּענדס אויף די צילן פון די טריינינג פּראָצעס.
טורנס אויף די בלאָק ("האָלץ קאַטער")
די באַוועגונג איז אויך דורכגעקאָכט אויף אַ בלאַק טריינער אָדער קראָסאָוווער. אין אַדישאַן צו די אַבליק מאַסאַלז פון די בויך, די טראַנזווערס און גלייַך סעקשאַנז באַקומען די מאַסע. די טעכניק איז ווי גייט:
- שטיין פעסט אויף דיין פֿיס סיידווייז צו די בלאָק, ויסגלייַכן דיין צוריק.
- דריי זיך אַרום און אָנכאַפּן די שטריק שעפּן מיט ביידע הענט. דו זאלסט נישט בייגן זיי ביי די עלנבויגן שלאָס.
- דרייען דעם גוף צו די זייַט און בייגן זיך, בשעת איר דאַרפֿן צו האַלטן די שעפּן פעסט און ציען עס צו די דיך ווייַט פון די בלאָק. דו זאלסט נישט קאַפּ דיין צוריק.
- צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.
- נאָך קאַמפּליטינג 10-15 רעפּאַטישאַנז, שטיין אויף די אנדערע זייַט פון די מאַשין און איבערחזרן.
האַלטן דיין געווער גלייַך איבער די געניטונג, זיי זאָל נישט זיין בייגן. אויך, טאָן ניט רירן מיט דזשערקי מווומאַנץ. די לעגס זאָל זיין אין אַ סטאַטיק שטעלע.
גוף טורנס אויף די פיטבאָל
פיטבאַלל איז אַ ספּעציעל ספּאָרט עקוויפּמענט וואָס האט די פאָרעם פון אַ רעגולער פּילקע. עס איז זייער ריזיליאַנט און אויך גאַנץ גרויס (דיאַמעטער - וועגן 65 סענטימעטער). אַזאַ גוף טורנס קענען ויסמעקן די לאַטעראַל מאַסאַלז פון דער פּרעסע בישליימעס.
- ליגן מיט דיין פיטבאַלל צוריק, די גלוטעאַל זאָנע זאָל אויך זיין ליגן אויף די פּילקע.
- פאַרשפּרייטן דיין פֿיס אויף די שטאָק, דאַר אויף זיי פעסט.
- שטעלן דיין הענט צוזאַמען הינטער דיין קאָפּ. אַלטערנאַטיוועלי, איר קענען אָלטערנאַטלי אויסשטרעקן מיט איין האַנט צו די פאַרקערט פוס און לאָזן די אנדערע הינטער דיין קאָפּ.
- פאַרשטייַפן דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז און דזשענטלי דרייען צו די רעכט זייַט, און דאַן צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
- קער זיך לינקס. דער נידעריקער צוריק זאָל נישט קומען אַוועק די פּילקע.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
זייער אָפט, יקספּיריאַנסט אַטליץ זענען פאַרקנאַסט אין ווייץ. איר קענען קלייַבן אַ לאַטקע פֿון אַ באַרבעל אָדער האַנטעל. האַלטן זיי פעסט מיט ביידע הענט. די נומער פון רעפּאַטישאַנז איז די זעלבע.
נידעריקער בלאָק סלאָפּעס
די געניטונג זאָל זיין געטאן מיט דער נידעריקער בלאָק:
- שטיין פעסט אויף דיין פֿיס סיידווייז צו די בלאָק, ויסגלייַכן דיין צוריק.
- נעמען איין האַנט אויף די ספּעציעל שעפּן וואָס זאָל זיין אַטאַטשט צו די דנאָ בלאָק. איר קענען שטעלן די אנדערע האַנט הינטער דיין קאָפּ אָדער רוען אויף די זייַט.
- דורכפירן טאָרסאָ בענדס אין די פאַרקערט ריכטונג פון די בלאָק.
- האַלטן פֿאַר אַ פּאָר פון סעקונדעס אין די דנאָ פון דער באַוועגונג.
- צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.
- נאָך 12-15 רעפּאַטישאַנז, ווענדן צו די אנדערע זייַט און פאָרזעצן צו דורכפירן די מווומאַנץ.
די געניטונג זאָל אויך זיין געטאן אָן דזשערקינג. עס איז נייטיק צו אַרבעטן אין אַ פּאַמעלעך גאַנג.
שמשונס בענדס
עפעקטיוו אַבליק אַבדאָמינאַל עקסערסייזיז זענען אָפט דורכגעקאָכט מיט פערלי שווער דומבבעללס. די שמשאָן בענד איז איינער פון די מערסט פאָלקס פון די מאָוועס. דעם ספּאָרט עלעמענט איז געווען ינווענטאַד דורך די ליטוויש שטאַרקמאַן אלעקסאנדער זאַס. זיין בינע נאָמען איז אַמייזינג סאַמסאָן.
צו פאַרענדיקן דעם געניטונג, איר דאַרפֿן אַ פּאָר פון האַנטעלז:
- שטיין אַרויף גלייַך מיט דיין צוריק גלייַך. פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער.
- נעמען האַנטעלז, הייבן זיי איבער דיין קאָפּ אין קיין באַקוועם וועג.
- סלאָולי נידעריקער דער גוף צו די רעכט זייַט אָן בייגן דיין עלבאָוז.
- צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.
- לינען זיך צו די לינקס און צוריקקומען צו די פּי.
אַרבעט זייער קערפאַלי. ביגינערז זאָל נעמען ליכט האַנטעלז אַרויף צו 10 קג. מאַכן זיכער אַז די פּראַדזשעקטאַלז טאָן ניט פאַלן אַראָפּ. דאָ, 3 אַפּראָוטשיז וועט זיין גענוג, אין וואָס איר דאַרפֿן 10-12 רעפּאַטישאַנז.
נואַנסיז פון טריינינג פֿאַר וואָמען
רובֿ אָפֿט, גייז און גערלז וואָס אַרבעט אין די ספּאָרטזאַל דורכפירן די זעלבע אַבדאָמינאַל עקסערסייזיז. די סטרוקטור פון דעם מוסקל זאָנע איז יידעניקאַל אין פארשטייערס פון פאַרשידענע סעקסאַז. אַזוי, קיין אַבדאָמינאַל געניטונג בנימצא קען זיין פּאַסיק פֿאַר וואָמען.
אָבער, עס זאָל זיין אנגעוויזן אַז עס זענען נאָך עטלעכע פֿעיִקייטן פון די טריינינג פּראָצעס פֿאַר די שיין געשלעכט:
- איר דאַרפֿן צו דורכפירן בלויז די מווומאַנץ וואָס טאָן ניט גרונט קיין ומבאַקוועמקייַט, ווייטיק און אנדערע פּריקרע סענסיישאַנז (דאָס איז אויך אמת פֿאַר מענטשן).
- גירלס זאָל געניטונג אָן די הילף פון שווער ספּאָרט עקוויפּמענט. שטאַרקייט אַרבעט קענען פירן צו אַ העכער טאַליע, וואָס איז אַנלייקלי די ווירקונג איר האָט געזוכט.
- דו זאלסט נישט שטרעבן צו פאַרענדיקן שווער טאַסקס, פאָקוס אויף פּשוט עקסערסייזיז וואָס וועט העלפֿן צו אַרבעטן די ציל מוסקל גרופּע אין אַ פולשטענדיק שטייגער. פּשוט מיינט נישט יניפעקטיוו.
- וואָמען טאָן ניט דאַרפֿן צו ספּאַסיפיקלי פאָקוס אויף די מווומאַנץ וואָס זענען דיזיינד צו פּאָמפּע די לאַטעראַל פּרעסע.
דרינענדיק פּראָגראַם
ווי צו בויען אַבליק אַבדאָמינאַל מאַסאַלז אין די ספּאָרטזאַל? עס זענען צוויי הויפּט אָפּציעס - צו פול פּאָמפּע די פּרעס אַמאָל אַ וואָך (4-6 עקסערסייזיז) אָדער אין די סוף פון יעדער ווערקאַוט (3 מאָל אַ וואָך, 2-3 עקסערסייזיז). אין דער ערשטער ווערסיע, 3-4 עקסערסייזיז זענען אויף די רעקטוס אַבדאָמיניס מוסקל און 1-2 אויף די אַבליק. אין די רגע - 1-2 פֿאַר אַ גלייַך שורה און 1 פֿאַר אַבליק.
די דערנענטערנ לעקציע פּלאַן אין דער ערשטער ווערסיע קען זיין די פאלגענדע עקסערסייזיז:
| געניטונג נאָמען | אַבדאָמינאַל מאַסאַלז געארבעט | די נומער פון אַפּראָוטשיז און ריפּס | א פאָטאָ |
| שיפּוע בענטש קראַנטשיז | יישר כח | 3x12-15 |  |
| כאַנגגינג פוס רייזאַז | יישר כח | 3x10-15 |  |
| טוויסטינג אין די סימיאַלייטער | יישר כח | 3x12-15 |  |
| זייַט קרונטשיז אויף די קראָסאָוווער | אַבליק | 3x12-15 | |
| נידעריקער בלאָק סלאָפּעס | אַבליק | 3x12-15 | |
אין די רגע פאַל, איר קענען בייַטנ לויט דער ריי עקסערסייזיז, פֿאַר בייַשפּיל אין דער ערשטער ווערקאַוט:
| געניטונג נאָמען | אַבדאָמינאַל מאַסאַלז געארבעט | די נומער פון אַפּראָוטשיז און ריפּס | א פאָטאָ |
| שיפּוע בענטש קראַנטשיז | יישר כח | 3x12-15 | |
| כאַנגגינג פוס רייזאַז | יישר כח | 3x10-15 | |
| "לאַמבערדזשאַקק" אויף דעם בלאָק | אַבליק | 4x12-15 | |
אויף די רגע:
| געניטונג נאָמען | אַבדאָמינאַל מאַסאַלז געארבעט | די נומער פון אַפּראָוטשיז און רעפּס | א פאָטאָ |
| טוויסטינג אין די סימיאַלייטער | יישר כח | 3x12-15 | |
| פאַרקערט קראַנטשיז אויף די באַנק | יישר כח | 3x10-15 |  |
| גוף טורנס אויף די פיטבאָל | אַבליק | 3x12-15 | © Mihai Blanaru - stock.adobe.com |
און אויף די דריט:
| געניטונג נאָמען | אַבדאָמינאַל מאַסאַלז געארבעט | די נומער פון אַפּראָוטשיז און ריפּס | א פאָטאָ |
| עלנבויגן פּלאַנקען | יישר כח | 3x60-90 סעק |  © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| כאַנגגינג ווינקל | יישר כח | 3x60-90 סעק |  © וואַסיל - stock.adobe.com |
| זייַט קרונטשיז אויף די קראָסאָוווער | אַבליק | 4x12-15 | |
היים וואָרקאָוט עקסערסייזיז
ווי צו בויען אַבליק אַבדאָמינאַל מאַסאַלז אין שטוב? זייער פּשוט! די אַבליק עקסערסייזיז מיר פאָרשלאָגן אונטן קענען זיין געטאן אין כּמעט קיין באַשטעטיקן. אין סדר צו פּאָמפּע דיין אַבס געזונט, איר טאָן ניט שטענדיק דאַרפֿן צו קויפן אַ טייַער מיטגליד פון טויגיקייט צענטער. די הויפּט זאַך איז צו האָבן געדולד און שטרעבן פֿאַר די באַשטימט ציל.
טוויסטינג מיט גוף טורנס
די באַוועגונג איז דורכגעקאָכט דורך אַלע אַטליץ וואָס שטרעבן צו אַרבעטן די אַבליק אַבדאָמינאַל מאַסאַלז מיט הויך קוואַליטעט. געניטונג אַלאַוז איר צו מאַסע די ינער און ויסווייניקסט אַבליק געביטן פון דער פּרעסע.
די טעכניק איז ווי גייט:
- ליגן אויף די שטאָק. די פיס מוזן זיין בייגן ביי די ניז.
- הענט זאָל זיין ליגן אין די צוריק פון די קאָפּ, טאָן ניט מאַך זיי בשעת דורכפירן טוויסץ. עלבאָוז דאַרפֿן צו פאַרשפּרייטן באַזונדער.
- הייבן די אויבערשטער גוף פֿון די ייבערפלאַך ניצן די פּרעסע קראַפט. אין דעם פאַל, דער נידעריקער צוריק זאָל זיין געדריקט איבער די גאנצע צוגאַנג.
- דרייען דיין טאָרסאָ צו די זייַט, ווי אויב איר ריטשט דיין לינקס עלנבויגן צו דיין רעכט פוס.
- צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.
- דרייַ צו די אנדערע זייַט. איר קענען אויך רוען דיין קנעכל אויף די קני פון די אנדערע פוס און דורכפירן טוויסץ ערשטער אויף איין זייַט, און דאַן טוישן פיס און דורכפירן אויף די אנדערע.
© אַנדריי פּאָפּאָוו - stock.adobe.com
אַרבעט אין אַ פּאַמעלעך גאַנג. בעשאַס באַוועגונג, איר קענען נישט ציען דיין קאָפּ מיט דיין הענט. די נומער פון רעפּאַטישאַנז איז 12-15.
זייַט קראַנטשיז
דער געניטונג וועט העלפֿן צו ציל די ינערלעך און פונדרויסנדיק אַבליק מאַסאַלז פון די בויך. עס איז זייער וויכטיק צו דורכפירן אַלע מווומאַנץ טעקניקלי ריכטיק:
- ליגן אויף דיין זייַט. די לעגס קענען זיין אַ ביסל בענט ביי די קני שלאָס.
- דיין רעכט האַנט (אויב איר ליגנעריש אויף דיין רעכט זייַט) מוזן זיין סטרייטאַנד פאָרויס און שטעלן אויף די שטאָק, האַלטן דיין לינקס הינטער דיין קאָפּ.
- הייבן דיין טאָרסאָ אַרויף מיט די השתדלות פון די לאַטעראַל דרוק.
- פאַרריכטן די שטעלע פון דעם גוף אין די שפּיץ באַוועגונג פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס.
- צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.
- טאָן אַ ביסל 12-15 ריפּס פון זייַט קראַנטשיז.
- זעמל איבער צו די אנדערע זייַט.
עס איז זייער וויכטיק צו האַלטן דיין צוריק גלייַך אָן בייגן עס. אַרבעט סמודלי אָן פּלוצעמדיק דזשערקס.
לאַטעראַל סלאָפּעס
די געניטונג איז אָפט דורכגעקאָכט אין די ספּאָרטזאַל מיט האַנטעלז אין האַנט. אין דער ערשט בינע, עס קען זיין געטאן אָן נאָך מאַסע:
- שטיין פעסט אויף די שטאָק. פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער.
- הייבן דיין הענט אַרויף און פאַרטשעפּען אין די שלאָס. אָדער הייבן איין האַנט אַרויף און שטעלן די אנדערע אויף די טאַליע (ווען טשאַנגינג די זייַט פון די טילט, די הענט אויך טוישן שטעלע).
- דו זאלסט נישט בייגן דיין צוריק, טילט די גוף צו די זייַט.
- צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע, די מווומאַנץ מוזן זיין דורכגעקאָכט צוזאמען דעם גוף אין דער זעלביקער פלאַך.
- טאָן וועגן 15 רעפּס אויף יעדער זייַט.
© Africa Studio - stock.adobe.com
פֿאַר מער יקספּיריאַנסט אַטליץ, עס איז בעסטער צו געניטונג מיט ווייץ. אין שטוב איר קענען נוצן אַ רעגולער באַקפּאַק. איר דאַרפֿן צו שטעלן ביכער אין די טאַש און נעמען עס אין דיין האַנט.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
ליגנעריש אויף דיין זייַט פוס רייזאַז
די באַוועגונג וועט העלפֿן אַנטוויקלען ניט בלויז די לאַטעראַל אַבס, אָבער אויך אַרבעט אויס די גלוטעאַל זאָנע און ויסווייניקסט דיך. רעקאַמענדיד פֿאַר גערלז.
- ליגן אויף דיין זייַט. דער נידעריקער אָרעם מוזן זיין סטרייטאַנד צו די קאָפּ און די אנדערע מוזן זיין בייגן ביי די עלנבויגן שלאָס. אָרט עס אין די קאַסטן געגנט.
- ברענגען דיין פיס צוזאַמען און הייבן זיי ווי הויך ווי מעגלעך. איר קענט אויך כאַפּן דיין האַרץ צו ונטערשטרייַכן די אָבליקוועס.
- נידעריקער דיין לעגס און גוף אַראָפּ. טאָן עס סמודלי, טאָן ניט אָפּרוען דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז.
- טאָן וועגן 10-12 רעפּס און דאַן זעמל אויף די אנדערע זייַט.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
איר קענען אַרבעטן אָן די הילף פון ספּעציעל ווייץ.
כאַנגגינג פּעלוויק טורנס
צו מאַכן טורנס אין די הענגען, איר דאַרפֿן אַ האָריזאָנטאַל באַר:
- שפרינג אַנטו די באַר. בייגן דיין ניז.
- הייבן דיין ניז אַרויף, בשעת עס איז נייטיק צו אָפּנייגן זיי אָלטערנאַטלי צו פאַרשידענע זייטן. פּרוּווט דאָס מיט דיין אַבס, נישט מיט דיין לעגס.
- אין דער שפּיץ פון דער באַוועגונג, פאַרריכטן די שטעלע פון די לעגס פֿאַר אַ רגע.
- דורכפירן עטלעכע טורנס פון די פּעלוויס אין אַ הענגען אין אַ רודערן.
© Fxquadro - stock.adobe.com
א מער שווער אָפּציע איז צו הייבן זיך נישט דיין ניז, אָבער סטרייטאַנד לעגס.
V- טורנס
די געניטונג איז גאַנץ שווער, עס איז בעסטער צו שטעלן עס ערשטער אין אַבליק טריינינג. די טעכניק איז ווי גייט:
- ליגן אויף דיין צוריק. ויסגלייַכן.
- הייבן דיין טאָרסאָ און דיין לעגס אין סינק. די שטיצן איז אויף די הינטן.לעגס קענען זיין בייגן אַ ביסל אויב עס איז שווער צו האַלטן זיי גלייך
- דרייען די גוף אין דער שפּיץ פון דער באַוועגונג צו די זייַט.
- צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.
- מאַכן אַ הייב און דרייען די אנדערע וועג.
© באָדזשאַן - stock.adobe.com
אַרבעט סמודלי. אָפט אַטליץ דורכפירן 8-12 V- טורנס אויף יעדער זייַט. בעשאַס די געניטונג איר קענט אַרבעט בלויז מיט דיין וואָג אָדער נוצן ווייץ. עס דאַרף נישט זיין ווייץ אָדער האַנטעל - איר קענען אפילו נעמען אַ רעגולער פלאַש וואַסער אין דיין הענט.
היים ווערקאַוט פּראָגראַם
אין שטוב, די פּרינציפּן פון בויען אַ פּראָגראַם זענען נישט אַנדערש פון טריינינג אין די ספּאָרטזאַל. בלויז די עקסערסייזיז טוישן.
פּראָגראַם פֿאַר טריינינג פּרעס אַמאָל אַ וואָך:
| געניטונג נאָמען | אַבדאָמינאַל מאַסאַלז געארבעט | די נומער פון אַפּראָוטשיז און ריפּס | א פאָטאָ |
| גלייַך קרונטשיז אויף די שטאָק | יישר כח | 3x12-15 |  |
| פאַרקערט קראַנטשיז אויף די שטאָק | יישר כח | 3x10-15 |  © אַרטינספּירינג - stock.adobe.com |
| טוויסטינג מיט אויפשטיין לעגס | יישר כח | 3x10-15 |  © chika_milan - stock.adobe.com |
| V- טורנס | אַבליק | 3x8-12 | © באָדזשאַן - stock.adobe.com |
| לאַטעראַל סלאָפּעס | אַבליק | 3x12-15 | © Africa Studio - stock.adobe.com |
פּראָגראַם פֿאַר דריי טעג. ערשטער ווערקאַוט:
| געניטונג נאָמען | אַבדאָמינאַל מאַסאַלז געארבעט | די נומער פון אַפּראָוטשיז און ריפּס | א פאָטאָ |
| זעץ זיך אויף | יישר כח | 3x10-15 |  |
| פליסנדיק אין אַ ליגן שטעלע | יישר כח | 3x10-15 |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| זייַט קראַנטשיז | אַבליק | 4x12-15 | |
סעקונדע:
| געניטונג נאָמען | אַבדאָמינאַל מאַסאַלז געארבעט | די נומער פון אַפּראָוטשיז און ריפּס | א פאָטאָ |
| קראַנטשיז אויף די שטאָק | יישר כח | 3x12-15 | |
| פאַרקערט קראַנטשיז אויף די שטאָק | יישר כח | 3x10-15 | © אַרטינספּירינג - stock.adobe.com |
| זייַט פוס רייזאַז | אַבליק | 3x12-15 | © Mihai Blanaru - stock.adobe.com |
דריט:
| געניטונג נאָמען | אַבדאָמינאַל מאַסאַלז געארבעט | די נומער פון אַפּראָוטשיז און ריפּס | א פאָטאָ |
| עלנבויגן פּלאַנקען | יישר כח | 3x60-90 סעק | © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| ראָולינג אויף אַ דרוק וואַל | יישר כח | 3x10-12 |  © ספּליטאָוו 27 - stock.adobe.com |
| כאַנגגינג פּעלוויק טורנס | אַבליק | 3x10-15 | © Fxquadro - stock.adobe.com |
נוציק עצות
צו דערגרייכן דעם געוואלט רעזולטאַט, די אַטלעט איז נישט גענוג צו נאָר באַן די אַבס. אויב איר זענט יבערוואָג, געניטונג ווי דאָס וועט נישט העלפֿן איר פאַרברענען פעט... איר דאַרפֿן צו עסן רעכט. שאַפֿן אַ קאַלאָריע דעפיציט, עסן מער פּראָטעין און ווייניקערע פּשוט קאַרבס. בלויז מיט די רעכט דיעטע איר קענען זען די טשערישט קיובז.
