טרקס לופּס: עפעקטיוו עקסערסייזיז

אין אַדישאַן צו עקסערסייזיז דיזיינד צו אַרבעטן מיט די אַטלעט ס אייגן וואָג אָדער מיט נאָך ווייץ, CrossFit אָפט ניצט עקסערסייזיז וואָס דאַרפן ספּעציעל טרקס לופּס. דאָס איז אַ גרויס וועג צו לייגן פאַרשיידנקייַט צו דיין ווערקאַוט, געבן דיין סטייבאַלייזינג מאַסאַלז עקסטרע דרוק און באַפרייַען דיין הויפט נערוועז סיסטעם פֿון יגזאָסטינג פריי ווייץ.

אין דעם אַרטיקל מיר וועלן רעדן וועגן ווי צו נוצן די לופּס ריכטיק אין קראָסספיט, מיר וועלן געפֿינען זיך ווער עס דאַרף און וואָס, און צי עס איז מעגלעך צו מאַכן דעם ויסריכט מיט אונדזער אייגן הענט.

וואָס זענען טרקס כינדזשיז?

די קאַנסטראַקשאַן פון דעם ספּאָרט ויסריכט איז גאָר פּשוט: צוויי לופּס מיט אַדזשאַסטאַבאַל לענג, ווייך ראַבערייזד כאַנדאַלז און אַ קאַראַבינער פֿאַר פאַסאַנינג.

אויב איר ווילן צו נוצן TPX כינדזשיז אין שטוב, איר קענען פאַרריכטן זיי ערגעץ, איר נאָר דאַרפֿן אַ ביסל פּאָטער פּלאַץ. פֿאַר בייַשפּיל, אויב עס זענען וואַנט באַרס אין דער וווינונג אָדער אין די הויף, עס קען זיין אַ ויסגעצייכנט אָפּציע פֿאַר אַטאַטשינג טרקס כינדזשיז. מיט איר הילף, עס וועט זיין אפילו גרינגער צו בייטן די הייך פון זייער אָרט.

לופּס ווערן מער און מער פאָלקס צווישן אַטליץ. אין גרויס שטעט, כּמעט יעדער לייַטיש ספּאָרטזאַל איז יקוויפּט מיט זיי. און דאָס איז נישט חידוש ווייַל די פאַרנעם פון דעם ינוואַנטאָרי איז זייער ברייט:

1. לופּס זענען גאנץ פֿאַר טריינינג אָנהייבער אַטליץ וואָס האָבן נישט נאָך געלערנט ווי צו קאָנטראָלירן מוסקל צונויפצי און סטרעטשינג בעשאַס באַוועגונג.
2. פֿאַר מענטשן מיט ערנסט צוריק פּראָבלעמס, טרקס לופּס זענען די סייפאַסט קאַנסטראַקשאַן פֿאַר ארבעטן די מאַסאַלז פון די צוריק, ווייַל זיי טאָן ניט מאַכן אַן אַקסיאַל מאַסע אויף דעם רוקנביין.
3. די TPX לופּס לאָזן אַ מעסיק טענסאַל מאַסע אויף די טהאָראַסיק רוקנביין, וואָס קערעקץ קיפאָסיס און ימפּרוווז האַלטנ זיך.
4. ארבעטן מיט דיין אייגן וואָג אַלאַוז איר צו אַרבעטן סטייבאַלייזינג מאַסאַלז וואָס טאָן ניט באַקומען אַ שטאַרק דינאַמיש מאַסע בעשאַס קלאַסיש יקערדיק עקסערסייזיז.

TRX לופּ עקסערסייזיז

טראַינינג מיט טרקס לופּס אַלאַוז איר צו מאַכן אַ ברייט פאַרשיידנקייַט פון עקסערסייזיז פון פאַרשידענע שוועריקייט לעוועלס. מיט די הילף פון זיי, איר קענען אַרבעט אויס אַלע די מוסקל גרופּעס פון אונדזער גוף. מיר רעקאָמענדירן צו פּרובירן די עקסערסייזיז אונטן און זען פֿאַר זיך ווי עפעקטיוו זיי זענען.

פּול-אַפּס אויף די לופּס

ביאָמעטשאַניקאַללי, פּול-אַפּס אויף די לופּס זענען אַ קרייַז צווישן פּול-אַפּס אויף די האָריזאָנטאַל באַר און די ציען פון די האָריזאָנטאַל בלאָק צו די מאָגן. אָפט די געניטונג איז געגעבן פֿאַר ביגינערז וואָס טאָן ניט וויסן ווי צו ציען די באַר צו פארשטארקן זייער צוריק מאַסאַלז.

די הויפּט אַרבעט מוסקל גרופּעס אין דעם פאַל זענען די לאַטיססימוס דאָרסי, די שפּעטערדיק באַנדאַלז פון די דעלטאָיד מאַסאַלז און ביסעפּס.

די טעכניק פֿאַר דורכפירן פּול-אַפּס ניצן לופּס איז ווי גייט:

1. אָנכאַפּן די ראַבערייזד גריפּס און נעמען די סטאַרטינג שטעלע: שטעלן דיין לעגס פאָרויס אַזוי אַז דער גוף איז טילטיד אין בעערעך 45 דיגריז. האַלטן די געווער פּאַראַלעל צו יעדער אנדערער אַקסל-ברייט באַזונדער. די צוריק איז גלייַך, די בליק איז דירעקטעד גלייַך פאָרויס. נעמען אַ טיף אָטעם.
2. אָנהייבן צו דורכפירן אַ טראַקשאַן באַוועגונג בשעת ויסאָטעמען, טריינג צו דריקן דיין עלבאָוז ווי נאָענט צו דעם גוף ווי מעגלעך און ברענגען צוזאַמען די אַקסל בלאַדעס - אַזוי די מאַסע וועט זיין מער פונאנדערגעטיילט אויף די צוריק מאַסאַלז. דורכפירן די באַוועגונג אין פול אַמפּליטוד, אין די שפּיץ פונט, די עלבאָוז זאָל זיין אַ ביסל הינטער די צוריק. שלאָס אין דעם שטעלע פֿאַר אַ רגע און פּרוּווט אַדישנאַלי אַדישנאַלי דער אויבערשטער צוריק מאַסאַלז.
3. סמודלי נידעריקער זיך אַראָפּ, סטראַיגהטענינג דיין געווער און אומגעקערט צו די סטאַרטינג שטעלע.

אָרעם קערלז

דאָס איז אַן אפגעזונדערט געניטונג אַימעד צו אַרבעט אויס די שפּיץ פון די ביסעפּס. די ביאָמעטשאַניקס זענען ענלעך צו סקאַטש באַנק קערלז פֿון דאַמבעלז, אָבער עס איז פיל גרינגער צו קאַנסאַנטרייט אויף מאַקסאַמייזינג די ביסעפּס צונויפצי.

די געניטונג איז דורכגעקאָכט ווי גייט:

1. די סטאַרטינג שטעלע איז ענלעך צו כינדזשד פּולז, אָבער די געווער זאָל זיין פּאַזישאַנד נעראָוער און ווענדן צו איר. אויב דיין ביסעפּס זענען שוין שטאַרק גענוג, עס איז בעסער צו נוצן אַן אָפֿן קאַפּ (שטעלן דיין גראָבער פינגער אויף די שפּיץ פון די שעפּן) און אַ ביסל בייגן די האַנט אַוועק פון איר - דאָס וועט ונטערשטרייַכן די מאַסע אויף די נידעריקער טייל פון די ביסעפּס.
2. אָנהייבן צו הייבן דעם גוף מיט די מי פון די ביסעפּס, ביסלעכווייַז רייזינג די עלבאָוז. דאָס איז דער בלויז ביסעפּס געניטונג אין וואָס מיר דאַרפֿן צו ברענגען די עלבאָוז פאָרויס און מער צו קאָנטראַקט די ביסעפּס, די ווינקל פון דעם גוף וועט נישט לאָזן אָוווערלאָודינג די עלנבויגן ליגאַמאַנץ.
3. פאָרזעצן אַרויף, אין די סוף פונט, די הענט זאָל זיין פּאַזישאַנד אויבן די קאָפּ, וועגן די הייך פון די צוריק פון די קאָפּ. פֿאַר ווייניקער יקספּיריאַנסט אַטליץ, עס איז גענוג צו דערגרייכן די הייך פון די שטערן.
4. פּויזע פֿאַר אַ רגע אין די שפּיץ פונט צו ווייַטער קאָנטראַקט די נידעריקער ביסעפּ, און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.

פּוש-אַפּס מיט לופּס

דורך טאן שטופּ-אַפּס אויף TRX לופּס אָדער נידעריק-כאַנגגינג רינגס, איר גרייטן דיין מאַסאַלז און ליגאַמאַנטאַס אַפּאַראַט פֿאַר מער שווער עקסערסייזיז, אַזאַ ווי שטופּ-אַפּס אויף רינגס אָדער שטאַרקייט יגזיץ אויף רינגס. אין אַדישאַן, איר אַרבעט בישליימעס די פּעקטאָראַל מאַסאַלז, טריסעפּס און פראָנט דעלטאַס, און אויב איר פאַרשפּרייטן דיין געווער אַ ביסל ווידער אין די דנאָ פונט, דאָס מאכט די געניטונג אפילו מער קאָמפּליצירט, ווייַל איר אַדישנאַלי אויסשטרעקן די ויסווייניקסט טיילן פון די פּעקטאָראַל מאַסאַלז, ווי ווען איר טאָן אַ האַנטעל שטעלן.

די געניטונג איז דורכגעקאָכט ווי גייט:

1. נעמען אַ סטאַרטינג שטעלע: כאַפּן די ראַבערייזד כאַנדאַלז אַ ביסל ווידער ווי פּלייצע גלייַך און נידעריקער זיך אַראָפּ. די מער פּאַראַלעל דיין גוף איז קאָרעוו צו די שטאָק, די מער מאַסע וועט זיין געשטעלט אויף די פּעקטאָראַל מאַסאַלז. אויב די ווינקל פון דעם גוף איז בעערעך 45 דיגריז, די לייב ס טיילן פון די מאַסע וועט גיין צו די אַנטיריער באַנדאַלז פון די דעלטאָיד מאַסאַלז.
2. סמודלי נידעריקער זיך אַראָפּ, ינכיילד און אַ ביסל פאַרשפּרייטן די כאַנדאַלז צו די זייטן. די מער איר פאַרשפּרייטן די כאַנדאַלז, די מער די פּעקטאָראַל מאַסאַלז וועט אויסשטרעקן אין די לאָואַסט פונט. ווען איר פאַרשפּרייטן די געווער, פּרובירן נישט צו בייגן דיין עלבאָוז צו פיל אַזוי נישט צו אָווערלאָאַד די טריסעפּס. בייטן די כאַנדאַלז פון שטעלן צו שטעלן צו פאַרענדיקן די גאנצע מענגע פון ​​פּעקטאָראַל מאַסאַלז.
3. האַלטן פֿאַר אַ רגע בייַ די דנאָ פונט. עס איז רעקאַמענדיד נישט צו צוריקקומען גאָר צו די סטאַרטינג שטעלע, אָבער לאָזן 5-7 סענטימעטער אַמפּליטוד און שלאָס אין דעם שטעלע פֿאַר אַ רגע אָדער צוויי צו פאַרשטייַפן די ינער טייל פון די פּעקטאָראַל מאַסאַלז.

פּיסטויל סקוואַט

אין CrossFit אויף כינדזשיז, עס איז זייער באַקוועם צו לערנען אַזאַ אַ יקערדיק עלעמענט ווי אַ פּיסטויל. די כינדזשיז דינען ווי אַן נאָך פולקראַם און פאַרמיידן אונדז פון פאַלינג פאָרויס אָדער צוריק. די געניטונג אַרבעט גרויס פֿאַר קוואַדריסעפּס און גלוטעוס מאַסאַלז, און אויך ימפּרוווז קאָואָרדאַניישאַן און וואָג בעשאַס רעגולער סקוואַץ מיט אַ באַר.

די געניטונג איז דורכגעקאָכט ווי גייט:

1. אָנכאַפּן די כאַנדאַלז אַרום אַקסל-ברייט באַזונדער און נעמען אַ ביסל טריט צוריק צו פאַרשטייַפן די לופּס. לינען צוריק אַ ביסל און האַלטן דיין צוריק גלייַך.
2. גענומען אַ אָטעם און אָן טשאַנגינג די שטעלע פון ​​דעם גוף, דזשענטלי נידעריקער אַראָפּ. עס איז קעדייַיק צו דורכפירן דעם געניטונג אין די מאַקסימום מעגלעך אַמפּליטוד אַזוי אַז די כאַמסטרינגז בייַ די לאָואַסט פונט רירט די קאַלב מוסקל. האַלטן אויף די כאַנדאַלז פעסט צו האַלטן דיין וואָג.
3. ווען איר ויסאָטעמען, העכערונג פון די לאָואַסט פונט און גאָר ויסגלייַכן דיין קני.

TRX לופּ לונגעס

TRX לופּס זענען גרויס פֿאַר טריינינג גלוטעס מיט די פאָלקס געניטונג גערופֿן לונגעס. די מייַלע פון ​​דעם ווערייישאַן פון דעם געניטונג איז אַז מיר טאָן ניט דאַרפֿן צו מאָניטאָר די שטעלע פון ​​די צוריק פוס און מיר קענען גאָר קאַנסאַנטרייט אויף די אַרבעט פון די מאַסאַלז מיר דאַרפֿן.

די געניטונג איז דורכגעקאָכט ווי גייט:

1. נעמען אַ סטאַרטינג שטעלע: פאַרריכטן איין פוס אין די שעפּן, און שטעלן די אנדערע אַ ביסל פאָרויס. מיר האַלטן אונדזער צוריק גלייַך, קוק פאָרויס, עס איז בעסער צו קרייַז אונדזער געווער איבער די קאַסטן צו מאַכן עס גרינגער צו וואָג.
2. אָנהייבן צו בייגן דיין פראָנט פוס, אין דער זעלביקער צייַט פּולינג דיין צוריק פוס ווי ווייַט ווי מעגלעך - דאָס וועט מאַקסאַמייז די מאַסע אויף די הינטן. די באַוועגונג זאָל זיין גלאַט און קאַנטראָולד, איר זאָל פילן די אויסשטרעקן פון די ארבעטן מאַסאַלז.
3. נאָך אַ פול לונג, צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע דורך ויסאָטעמען, פאַרברייטערן די קני און צוריקקומען די הינד פוס צו די אָריגינעל שטאַפּל.

ברעעדינג הענט צו די דערציען דעלטאַס

פילע אַטליץ זענען פייסט מיט די פאלגענדע פּראָבלעם: די צוריק באַנדאַלז פון די דעלטאָיד מאַסאַלז ריספּאַנד שוואַך צו די מאַסע. פּרוּווט צו "זעץ" זיי מיט דעם געניטונג, עס אַלאַוז איר צו קאַנסאַנטרייט זיך רעכט אויף די אפגעזונדערט צונויפצי פון די שפּעטער דעלטאַס און העלפּס צו דערגרייכן גוט בלוט סערקיאַליישאַן.

די געניטונג איז דורכגעקאָכט ווי גייט:

1. נעמען אַ סטאַרטינג שטעלע, ווי ביי פּול-אַפּס אָדער קערלז פון די געווער אין די טרקס-לופּס.
2. אָנהייבן צו מאַכן אַן אַרוף באַוועגונג, פאַרשפּרייטן גלייַך געווער צו די זייטן און טשאַנגינג זייער שטעלע קאָרעוו צו דעם גוף.
3. ברענגען דיין געווער צו דער זעלביקער שורה מיט דעם גוף און פּויזע פֿאַר אַ רגע אין דעם שטעלע צו רעדוצירן די צוריק דעלטאַס ווי פיל ווי מעגלעך, און דאַן צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. עס איז רעקאַמענדיד צו אַרבעטן מיט אַ גרויס יבערכאַזערונג קייט - 15 און העכער.

איר קענען אַדישנאַלי זען ווי די דיסקרייבד און אנדערע עקסערסייזיז מיט טפּקס לופּס זענען דורכגעקאָכט אין די ווידעא מיר האָבן אויסגעקליבן.

ניצן גומע לופּס

אין פּאַראַלעל מיט די לערנען פון עקסערסייזיז אויף טרקס-לופּס, מיר רעקאָמענדירן צו פּרובירן אַן גלייַך טשיקאַווע טריינינג געצייַג - גומע לופּס. זיי זענען געמאכט פון לייטעקס און לאָזן אונדז צו שאַפֿן נאָך קעגנשטעל ווען איר הייבן די פּראַדזשעקטאַל. פֿאַר בייַשפּיל, די קעגנשטעל פון עטלעכע מאָדעלס קענען דערגרייכן 90 קג. די גומע לופּס קענען זיין געוויינט אין די ספּאָרטזאַל בשעת איר טאָן קראָסספיט אָדער פיטנעסס, אָדער אין שטוב בשעת איר נעמען אַ ברעכן פון שווער טריינינג.

מיט זייער הילף איר קענען נאָכמאַכן מווומאַנץ וואָס זענען דורכגעקאָכט מיט ווייץ אין די פאָרעם פון אַ באַרבעלל אָדער האַנטעל, פֿאַר בייַשפּיל: ליפטינג פֿאַר בייסעפּס, ברידינג מיט האַנטעלז בשעת שטייענדיק, ציען אַ האָריזאָנטאַל בלאָק צו די קאַסטן, ברידינג צו די דערציען דעלטאַס, יקסטענשאַנז מיט אַ שטריק שעפּן און פילע אנדערע. די הויפּט זאַך איז סיקיורלי פאַרריכטן די שלייף און איבערחזרן די באַוועגונג מיט אַקיעראַסי צו דער קלענסטער דעטאַל אין דער זעלביקער וועג ווי איר וואָלט דורכפירן דעם סימיאַלייטער אָדער ווען איר אַרבעט מיט אַ באַרבעלל.

עס איז אן אנדער וועג צו נוצן גומע לופּס, וואָס איז ספּעציעל פאָלקס אין פּאָווערליפטינג. דער אופֿן איז ווי גייט: די שלייף איז אַטאַטשט צו די באַרבעלל, די אנדערע טייל איז אַטאַטשט צו די ינוואַנטאָרי (באַנק דרוק, סקוואַט געשטעל, אאז"ו ו). אין אַדישאַן צו די גומע לופּס, די אַטלעט כאַנגז אַ קליין וואָג (וועגן 50% פון זיין איין מאָל מאַקסימום) און אַזוי פּערפאָרמז די באַנק דרוק, סקוואַט אָדער דעדליפט. די גומע שלייף טייטאַנז ווען די באַר איז אויפגעהויבן און קריייץ נאָך קעגנשטעל וואָס וואקסט מיט יעדער סענטימעטער פון אַמפּליטוד. אזוי, דער אַטלעט לערנז צו באַקומען די "בלינד ספּאַץ" אין יקערדיק מווומאַנץ.

דיי טרקס כינדזשיז

דער סימיאַלייטער פּלאַן איז פּשוט, און אויב איר טאָן ניט האָבן די געלעגנהייט צו קויפן אַ סאָרט פּראָדוקט, איר קענען פּרובירן צו מאַכן טרקס לופּס מיט דיין אייגענע הענט. די הויפּט זאַך איז די אַוויילאַביליטי פון הויך-קוואַליטעט מאַטעריאַלס, די סימעטריע פון ​​ביידע לופּס און די אַבזערוואַנס פון די ריכטיק דימענשאַנז. דאָ זענען עטלעכע עצות צו העלפן איר בויען דיין אייגענע סימיאַלייטער אויב איר דאַרפֿן:

1. די רעקאַמענדיד ברייט פון די לופּס איז 40 מם, די לענג איז 250 - 300 סענטימעטער. אויף איין זייַט פון יעדער טייפּ, איר דאַרפֿן צו מאַכן אַ קליין רימען, ין וואָס איר אַטאַטשט אַ קליין פּלאַסטיק פאַרטשעפּען אַזוי אַז די טייפּ קענען זיין אַטאַטשט צו די קאַראַבינער. אין די אנדערע סוף, איר דאַרפֿן צו פאָרעם צוויי סטראַפּס: איינער ברייט, 25-30 סענטימעטער אין דיאַמעטער, אַזוי אַז איר קענען שטעקן דיין לעגס, די אנדערע נעראָוער - איר דאַרפֿן צו אַרייַן אַ ווייך ראַבערייזד אָדער נעאָפּרענע שעפּן.
2. ווען איר מאַכן די סטראַפּס, שטעלן די כוקס, כאַנדאַלז און נייען סיקיורלי מיט שווער-פליכט ניילאָן אָדער ניילאָן פֿעדעם, אַנדערש דעם סטרוקטור וועט נישט לעצטע לאַנג.
3. אן אנדער שפּיץ איז צו נעמען קעיר פון אַדזשאַסטינג די לענג פון די קנעפּל לאָך. צו טאָן דאָס, איר דאַרפֿן צו קויפן אַ מעטאַל אָדער פּלאַסטיק בלעכע, שטעלן עס אין די צענטער אויף אַ סאַמעטריקאַל ווייַטקייט און פאָדעם אַ שלייף דורך אים. די ביסל טריק וועט מאַכן די שלייף קירצער אָדער מער.
4. די סימפּלאַסט זאַך בלייבט: אַרייַן ביידע כוקס אין די קאַראַבינער און צוטשעפּען צו קיין פּאַסיק כייפעץ. אויב איר טאָן ניט האָבן אַ וואַנט באַר אָדער אנדערע פאַרלאָזלעך שטיצן אין שטוב, די יזיאַסט וועג איז צו קויפן אַן אַנקער מיט אַ פאַרטשעפּען און זיכער עס צו די וואַנט אָדער סופיט.

קראָסספיט טריינינג קאַמפּלעקסאַז

אַזוי, איר האָט שוין פארשטאנען אַז אויב איר נוצן TRX לופּס פֿאַר טריינינג, עקסערסייזיז פון אפילו די לייטאַסט אָפּזאָגן וועט געבן נאָך מאַסע. מיר פאָרשלאָגן איר צו פּרובירן עטלעכע קראָסספיט קאַמפּלעקסאַז מיט אַזאַ עקסערסייזיז אין דיין טריינינג פּראָצעס.

היטן די ווידעא: תוסף עזר. Web Paint (פעברואַר 2025).