די הויפּט טאַסקס פון באזוכן ספּאָרט קלאַבז זענען מוסקל בנין און גוף פורעמונג. נאָך די ערשטע וואָכן און אפילו חדשים פון טריינינג, אָנהייבער אַטליץ וועט זיין דיסאַפּויניד - דער פּראָצעס קען נישט פּאַסירן ווי געשווינד ווי מיר וואָלט ווי, און די מאַסאַלז טאָן ניט געווינען די געבעטן באַנד.
די סיבה איז פּשוט - מוסקל מאַסע בנין ריקווייערז אַ קאָמפּלעקס, ינאַגרייטיד צוגאַנג, און ניט נאָר די רעגולער ימפּלאַמענטיישאַן פון ספּעציעל עקסערסייזיז.
די מערסט וויכטיק טייל פון דעם קאָמפּלעקס איז אַ דיטיילד דיעטע פֿאַר גיינינג מוסקל מאַסע. דאָס איז וועגן דעם טיפּ פון עסנוואַרג וואָס וועט זיין דיסקאַסט אין אונדזער אַרטיקל.
קאַלאָריע כעזשבן
קיין מוסקל-בנין דיעטע איז באזירט אויף דעם פּרינציפּ פון "באַקומען מער ווי ספּענדינג". עס איז וועגן די קאַלאָריע אינהאַלט פון די דיעטע.
די טעגלעך קילאָקאַלאָריעס קורס פֿאַר אַ מענטש איז קאַלקיאַלייטיד דורך די פאָרמולע: וואָג (קג) × 30 = קייקאַל
דער רעזולטאַט באקומען מיט דעם כעזשבן אופֿן איז דערנענטערנ זיך. פֿאַר אַ מער פּינטלעך כעזשבן, נוצן די כעזשבן מיט די Harris-Benedict פאָרמולע. די חשבונות זענען דורכגעקאָכט אין עטלעכע סטאַגעס.
צו אָנהייבן, רעכענען די מעטאַבאַליק קורס (דערנאָך אַבריוויייטיד UM):
- מענטשן: UM = 88.362 + (13.397 רענטגענ וואָג / קג) + (4.799 רענטגענ הייך / סענטימעטער) - (5.677 רענטגענ גאַנץ יאָרן);
- וואָמען: UM = 447.593 + (9.247 רענטגענ וואָג / קג) + (3.098 רענטגענ הייך / סענטימעטער) - (4.330 רענטגענ פּוסט יאָר).
דער ווייַטער שריט איז צו באַשטימען דעם קאָואַפישאַנט לויט די גשמיות טעטיקייט און רעכענען די טעגלעך קאַלאָריע ינטייק:
נומער פון ווערקאַוץ פּער וואָך | קאָואַפישאַנט פֿאַר קאַלקיאַלייטינג קאַלאָקאַלאָריעס פּער טאָג |
ניטאָ | UMx 1.20 |
1–3 | UM x 1.37 |
3–5 | UMx 1.55 |
6–7 | UM x 1.72 |
2 | UM x 1.90 |
אויב איר טאָן ניט גיין ווייַטער פון די באקומען רעזולטאַטן, די גוף מאַסע אינדעקס וועט בלייבן בעערעך אויף דער זעלביקער מדרגה. אָבער מיר זענען אינטערעסירט אין די רעכט דיעטע פֿאַר גיינינג מוסקל מאַסע. דעם מיטל אַז נאָך בנין מאַטעריאַל און ענערגיע זענען דארף. מיר לייגן 500-1000 קקאַל צו די גאַנץ קאַלאָריע אינהאַלט פון די טעגלעך דיעטע, דיפּענדינג אויף די גוף.
טעגלעך קורס און פאַרהעלטעניש אין די דיעטע פון פּראָטעינס, פאַץ, קאַרבאָוכיידרייץ
א דיעטע פון מוסקל בנין זאָל סטימולירן מעטאַבאַליק פּראַסעסאַז אין ערשטער און מוסקל וווּקס בלויז ווי אַ העסאָפע. צו קאַמפּאָוז אַ מעניו, באַשליסן די פּראַפּאָרשאַנז פון BJU (פּראָטעינס, פאַץ, קאַרבאָוכיידרייץ), סעלעקטירן פּראָדוקטן און טיילן זיי אין עטלעכע סטעפּס.
עצה! עס זענען פילע האַנטיק פּיסי און סמאַרטפאָנע אַפּפּס וואָס העלפֿן אַטליץ צו באַשטימען געניטונג לעוועלס, קאַלאָריע ינטייק און מער.
BJU ינדאַקייטערז פֿאַר יענע וואָס ווילן צו פאַרגרעסערן מוסקל:
מענטשן (%) | וואָמען (%) | |
פּראָטעין | 35 | 30 |
פאַץ | 10 | 25 |
קאַרבאָוכיידרייץ | 55 | 45 |
מיר האָבן געפֿונען די פּערסענטידזשיז און דאַן די ענערגיע ווערט פון די הויפּט עסנוואַרג קאַמפּאָונאַנץ:
עסנוואַרג קאָמפּאָנענט | קקאַל / ג |
פּראָטעין | 4 |
פאַץ | 9 |
קאַרבאָוכיידרייץ | 4 |
א ביישפּיל פון קאַלקיאַלייטינג פּראָטעינס אין אַ דיעטע וואָס איז פארלאנגט צו בויען מוסקל מאַסע פֿאַר אַ מיידל (60 קג, 170 סענטימעטער, 27 יאָר אַלט) וואָס באזוכט די ספּאָרטזאַל 3 מאל אַ וואָך.
לויט Harris-Benedict, מיר באַשליסן די טעגלעך סומע פון קקאַל + 500 (פֿאַר מוסקל וווּקס).
447.593 + (9.247 רענטגענ 60) + (3.098 רענטגענ 170) - (4.330 רענטגענ 27) × 1.375 (קאָואַפישאַנט פֿאַר די אנגעוויזן מדרגה פון גשמיות טעטיקייט) = 1941.72 + 500 קייקאַל, גאַנץ - 2440 קייקאַל / טאָג.
30% פּראָטעין פֿון 2,440 קקאַל איז 732 קקאַל / 4 קקאַל = 120 ג פּראָטעין פּער טאָג (2 ג / קג).
מיר טאָן די זעלבע מיט קאַרבאָוכיידרייץ און פאַץ. באזירט אויף די באקומען פיגיערז, עס איז גרינג צו קאַמפּאָוז אַ פּראָצעס דיעטע פֿון די אויסגעקליבן פּראָדוקטן.
באַסיק פּרינסאַפּאַלז פון דייאַטערי דערנערונג
עס זענען עטלעכע כּללים און גיידליינז צו ענשור אַז אַן אַטלעטיק מוסקל-בנין דיעטע איז ווי עפעקטיוו ווי מעגלעך.
פראַקשאַנאַל דערנערונג דורך מאָדע
פראַקשאַנאַל דערנערונג (אַרויף צו 6 מאל אַ טאָג אין קליין פּאָרשאַנז) האט אַ positive ווירקונג אויף די פאַנגקשאַנינג פון די דיגעסטיווע סיסטעם. אין דער זעלביקער צייט, אַלע די נוטריאַנץ וואָס זענען נייטיק פֿאַר די מאַסאַלז אַרייַן די בלאַדסטרים איבער דעם טאָג. די דיעטע באשטייט פון יקערדיק מילז (פרישטיק, לאָנטש און מיטאָג), נאכגעגאנגען דורך אַ פֿאַרבייַסן נאָך 2-3 שעה.
הויך-קאַלאָריע עסנוואַרג
וועגן 60-70% פון די דיעטע זאָל זיין הויך-קאַלאָריע פודז, און פירות און וועדזשטאַבאַלז רייַך אין פיברע, ניט מער ווי 30%. פיברע איז נישט דיידזשעסטיד, עס נאָר סטימיאַלייץ ינטעסטאַנאַל צונויפצי, אויב עס איז אין וידעפדיק, עטלעכע הויך-קאַלאָריע עסנוואַרג וועט נישט האָבן צייט צו זיין אַבזאָרבד.
די ראָלע פון קאַרבאָוכיידרייץ און פאַץ
די אַזוי גערופענע שנעל קאַרבאָוכיידרייץ זענען געשווינד אַבזאָרבד פון די דיגעסטיווע שעטעך אין די בלאַדסטרים, און דראַמאַטיקלי רייזינג די בלוט צוקער לעוועלס. אונטער דער השפּעה פון ינסאַלאַן, גלוקאָוס איז פונאנדערגעטיילט איבער די סעלז פון דעם גוף, וואָס גיט זיי ענערגיע. און די רעזאַדו וואָס איז נישט נוציק איז קאָנווערטעד אין פעט און אַקיומיאַלייץ.
צוזאַמען מיט וידעפדיק צוקער, אַניוזד פאַץ זענען אויך דיפּאַזאַטאַד אין די לאַגער. שנעל קאַרבאָוכיידרייץ זענען געוויזן בלויז נאָך טריינינג ווען דער גוף איז גרייט צו אַקטיוולי נוצן גלוקאָוס. פֿאַר די רעשט פון די צייט, האַלטן פּאַמעלעך קאַרבאָוכיידרייץ און האַלטן פעט צו אַ מינימום.
טרינקט רעזשים
בעשאַס די דיעטע, טאָן ניט באַגרענעצן זיך צו די סומע פון פליסיק איר טרינקען, די דורכשניטלעך קורס איז 3 ליטער.
ריכטיק אָלטערניישאַן פון גשמיות טעטיקייט און מנוחה
מוסקלעס טאָן ניט וואַקסן בעשאַס אַרבעט, אָבער בעשאַס מנוחה. א קלוג אָפּזוך רעזשים קאַמביינד מיט געהעריק דערנערונג וועט ברענגען איר שריט דורך שריט נעענטער צו דיין ציל.
דערנערונג איידער און נאָך ווערקאַוץ
הונגער איז דער פייַנט פון ספּאָרט. בעשאַס טריינינג אויף אַ ליידיק מאָגן, דער גוף טוט נישט האָבן גענוג ענערגיע, עס איז געצווונגען צו אַקטיוולי ויסשעפּן ווערטפול פּראָטעין ריזערווז. דאָס איז שלעכט פֿאַר די מאַסאַלז. דעריבער, עס איז רעקאַמענדיד צו עסן עפּעס קאַרבאָוכיידרייט איין שעה איידער קלאַס. אויב די עסנוואַרג איז פּראָטעין (וואָס עטלעכע דיייץ דאַרפן), איר דאַרפֿן צו עסן 1.5-2 שעה איידער טריינינג, אַזוי אַז די מאָגן האט צייַט צו ליידיק.
נאָך טריינינג (שוין נאָך 15 מינוט) געבן די גוף ענערגיע, וויטאַמינס און פּראָטעינס פֿאַר "בנין". דער בעסטער אָפּציע איז אַ פּראָטעין-קאַרבאָוכיידרייט קאָקטייל.
וויכטיק! קיין מאַכט צושטעלן טעכניק ריקווייערז מאַכט לאָודז. אַנדערש, פעט וועט דערשייַנען אַנשטאָט פון מוסקל. אויב די ווירקונג איז נישט באמערקט נאָך 1-2 וואָכן, די דיעטע דאַרף זיין אַדזשאַסטיד.
דיפעראַנסיז צווישן דיייץ פֿאַר מענטשן און וואָמען
א דיעטע פֿאַר גיינינג מוסקל מאַסע פֿאַר גערלז איז אַ ביסל אַנדערש פון אַ דיעטע פֿאַר די זעלבע ציל פֿאַר מענטשן. און כאָטש דער חילוק איז כּמעט נישטיק, עס מוזן זיין גענומען אין חשבון.
פֿעיִקייטן פון די ווייַבלעך דיעטע
די הויפּט דיפעראַנסיז זענען די נומער פון קילאָקאַלאָריעס וואָס אַ פרוי דאַרף פּער טאָג און די BJU נאָרמז. אין אַדישאַן, פֿאַר גערלז צו באַמערקן מוסקל וווּקס, עס איז מאל גענוג צו טרינקען אַ פּראָטעין טרייסלען נאָך טריינינג.
אויב מענטשן נוץ פון אַ גרעסערע סומע פון קאַרבאָוכיידרייץ, פֿאַר די וויקער געשלעכט, אַ וידעפדיק פון אפילו 10% וועט זיין יבעריק ווייַל פון די מער דעוועלאָפּעד פיייקייט פון די ווייַבלעך גוף צו אַוועקלייגן פאַץ. און דאָ די ליידיז האָבן צו פּרובירן צו געווינען וואָג דווקא רעכט צו דער פאַרגרעסערן אין מוסקל מאַסע און ניט פעט.
די פּראָפּאָרציע פון "מוסקל-מאַסע-אַדאַפּאָוס געוועב" בעשאַס מאַסע געווינען זאָל זיין עפּעס ווי דאָס: ריספּעקטיוולי 70:30.
דאָס איז, אויב איר ווילן צו געווינען 10 קג מאַסע, דיין נעץ וואָג געווינען רעכט צו מאַסאַלז זאָל זיין בייַ מינדסטער 7 קג (70%) און רעכט צו פעט - ניט מער ווי 3 קג (30%). דאָך, די נומערן זענען בעערעך און יידילי שווער צו דערגרייכן. אָבער, עס איז די פליכט פון יעדער אַטלעט צו שטרעבן פֿאַר זיי.
ווי איר קענען זען, די חילוק אין די BJU נאָרמז פֿאַר וואָמען און פֿאַר מענטשן איז באמערקט. דער הויפּט חילוק איז אין די קאַרבאָוכיידרייט און פעט קאַמפּאָונאַנץ. אויב פֿאַר מער מענטשן די קאַנסאַמשאַן פון מער קאַרבאָוכיידרייץ איז בלויז נוץ, די גערלז 10% שוין יבעריק ווייַל פון די בעסער פיייקייט צו אָנקלייַבן פעט אין גלייַך נאַטירלעך באדינגונגען (טייַטש די זעלבע גוף טיפּ).
ווי פֿאַר פאַץ, עס זענען עטלעכע פּיקיוליעראַטיז. פֿאַר גערלז, אַריבער די 10% שוועל מיטל צו שטעלן זיך אַ ריזיקירן פון כאָרמאָונאַל ימבאַלאַנסיז און אַמענאָררהעאַ פֿון אַ נידעריק-פעט דיעטע. דעריבער 25% פון די גאַנץ קאַלאָריק אינהאַלט פון די דיעטע איז געוויזן צו פאַץ. וואָס מער, געזונט פאַץ = אַ קריטיש קאָמפּאָנענט פון אַ מוסקל-בנין דיעטע פֿאַר וואָמען.
די נואַנסיז פון דיעטע פֿאַר מענטשן
די דיעטע פֿאַר גיינינג מוסקל מאַסע פֿאַר מענטשן אויך האט זיין אייגענע נואַנסיז. אויב עס זענען וויכטיק פֿאַר אַ פרוי קאַרבאָוכיידרייץ און פאַץ, וואָס די אינהאַלט אַפעקץ די גוף פון דעם גוף, עס איז די באַשטימענדיק וויכטיקייט פֿאַר מענטשן צו פאַרנוצן אַ גענוג סומע פון פּראָטעין פודז און קאַרבאָוכיידרייץ. אין דער זעלביקער צייט, פאַץ קענען זיין רידוסט צו אַ מינימום מיט אַ קלאָר געוויסן.
אויב אַ מענטש טריינז שווער, אָבער דער רעזולטאַט פון דער געניטונג איז נישט באַטייטיק, ער זאָל פאַרגרעסערן די סומע פון פּראָטעין און קאַרבאָוכיידרייט ינטייק און פאָרזעצן צו ענג מאָניטאָר די רעזולטאַט צו נישט אָווערדאָ עס.
געווינען וואָג ביסלעכווייַז, די אָפּטימאַל געווינען איז 600-800 ג פּער וואָך.
פֿאַר אַ בעסער פארשטאנד פון די דיפעראַנסיז צווישן זכר און ווייַבלעך דיייץ, קוק אין די דייאַגראַמז אונטן. זיי ווייַזן קלאר ווי וויכטיק יעדער פון די עסנוואַרג קאַמפּאָונאַנץ איז פֿאַר אַ מענטש און אין וואָס מאָס איז ערלויבט אין די דיעטע.
ווערייאַטיז פון דיייץ פֿאַר מאַסע געווינען
דעפּענדינג אויף די קאַמפּאָונאַנץ פּראָדוקטן און זייער פאַרהעלטעניש, דיייץ פֿאַר מוסקל וווּקס זענען צעטיילט אין דריי טייפּס: פּראָטעין, קאַרבאָוכיידרייט און פּראָטעין-קאַרבאָוכיידרייט. אין אַדישאַן, ספּעציעל דיייץ זענען באַקענענ: וועגעטאַריער און ענערגיע.
זאל ס באַטראַכטן יעדער אָפּציע אין דעטאַל.
שטרענג פּראָטעין דיעטע
א פּראָטעין דיעטע פֿאַר גיינינג מוסקל מאַסע איז ניט בלויז פּאַסיק פֿאַר מוסקל וווּקס, אָבער אויך פֿאַר ברענען פעט. עס איז די יזיאַסט וועג צו פאַרלירן וואָג מיט אים. פּראָטעין דערנערונג איז געניצט דורך באָדיבוילדערס צו "טרוקן" איידער אַ קאָנקורענץ. אין דעם פאַל, פאַץ זענען גאָר ילימאַנייטאַד אָדער מינאַמייזד, ווי קאַרבאָוכיידרייץ. דער גוף וועט נעמען ענערגיע פֿון פעט ריזערווז. אויב איר דאַרפֿן צו פאָקוס אויף בנין מוסקל, אַ שטרענג פּראָטעין דיעטע איז ניט דער בעסטער אָפּציע.
פּראָטעין-קאַרבאָוכיידרייט דיעטע
א פּראָטעין-קאַרבאָוכיידרייט דיעטע פֿאַר גיינינג מוסקל מאַסע גיט די מערסט אָפּטימאַל דיעטע. דער גוף קאַנסומז ינטענסיוולי ביידע קאַנסומד קאַרבאָוכיידרייץ און פעט ריזערווז, אין אַדישאַן, עס נעמט ענערגיע און בנין מאַטעריאַל פֿאַר מוסקל פייבערז. פּראָטעין-קאַרבאָוכיידרייט דיייץ זענען די מערסט מילד, טאָן ניט דאַרפן שאַרף ריסטריקשאַנז און האָבן קיין קאָנטראַינדיקאַטיאָנס.
קאַרבאָוכיידרייט אַלטערנאַטיווע דיעטע
די קאַרבאָוכיידרייט דיעטע פֿאַר גיינינג מוסקל מאַסע איז שיין מער פאָלקס צווישן אַטליץ ווייַל פון די הויך עפעקטיווקייַט.
די דיעטע באשטייט פון פיר-טאָג סייקאַלז:
- דער ערשטער און רגע טעג זענען נידעריק-קאַרב. פּראָטעין קאַנסאַמשאַן 3-4 ג / קג, און קאַרבאָוכיידרייץ - 1-1.5 ג / קג;
- די דריט טאָג איז הויך-קאַרב. קאַרבאָוכיידרייץ 56 ג פּער קילאָ. פּראָטעין דאַרף 1-1.5 ג / קג, און קאַרבאָוכיידרייץ - 5-6 ג / קג;
- דער פערט טאָג איז מעסיק. פּראָטעין אין די דיעטע זאָל זיין 2-2.5 ג / קג, קאַרבאָוכיידרייץ - 2-3 ג / קג.
אין די ערשטע צוויי טעג, דער גוף דיפּליץ גלייקאַדזשין סטאָרז און הייבט צו נוצן די גוף פעט. א נאָרמאַל פּראָטעין סומע קען נישט לאָזן די מאַסאַלז פאַרלירן באַנד און, אויף די פאַרקערט, קאַנטריביוץ צו זייער פאַרגרעסערן. אין די סוף פון די רגע טאָג, די דרוק פון קאַרבאָוכיידרייט הונגער איז ריפּלייסט דורך אַ שפּאָרן מאָדע: די מאַטאַבאַליזאַם סלאָוז אַראָפּ, פאַץ זענען סלאָולי קאַנסומד. דעריבער, אויף די דריט טאָג, די הייך פון קאַרבאָוכיידרייץ איז אויפגעשטאנען. דער גוף, פארפירט דורך די "קאַרבאָוכיידרייט קלאַפּ", האלט צו פאַרנוצן סובקוטאַנעאָוס פעט און אָנקלייַבן גלייקאַדזשין. דער פערטער טאָג איז פארלאנגט פֿאַר גלייקאַדזשין סטאָרז צו זיין גאָר געזונט דורך די אָנהייב פון אַ נייַע ציקל.
וועגעטאַריער דיעטע
אין באַזונדער, וועדזשאַטעריאַניזאַם און ספּאָרט, גיינינג מוסקל מאַסע, די זאכן זענען גאַנץ קאַמפּאַטאַבאַל, און אַ רעכט קאַמפּאָוזד דיעטע וועט לאָזן אפילו גיריק וועגאַנז צו קאָנקורירן מיט פלייש יטערז. די גרונט פּרינציפּן פון אַ וועגעטאַריער דיעטע פֿאַר גיינינג מוסקל מאַסע זענען באזירט אויף ינקריסינג די סומע פון רייַך אין פּראָטעינס (ניסלעך, זאמען, גריינז, לעגיומז), ווי געזונט ווי ביילאגעס פון די הייוון און וויטאַמין און מינעראַל ביילאגעס.
עס איז וויכטיק אַז מילז זענען וועריד און אָפט. בשעת איר בויען מוסקל, עסן אַרויף צו 8 מאל אַ טאָג (3-4 פול מילז און 3-4 סנאַקס).
צו וועמען אַזאַ דיייץ זענען קאָנטראַינדיקאַטעד
קאַרבאָוכיידרייט-פּראָטעין דיייץ האָבן קיין ספּעציפיש קאָנטראַינדיקאַטיאָנס. זיי האָבן קיין צייט לימאַץ, זיי טאָן ניט דאַרפן אַ ספּעציעל "פּאָזיציע" אָדער "אַרויסגאַנג". זיי זענען נישט רעקאַמענדיד בלויז פֿאַר מענטשן וואָס האָבן פּראָבלעמס מיט די האַרץ, דיגעסטיווע שעטעך אָדער הויך קאַלעסטעראַל לעוועלס.
געדענקען אַז דיייץ מיט הויך פּראָטעין און גשמיות טעטיקייט מוזן זיין ינסעפּעראַבאַל, אַנדערש די לעבער און קידניז ליידן.
רעקאַמענדיד בולקינג פּראָדוקטן
ווען קאַמפּאָוזינג אַ דיעטע, געדענקען אַז פודז זענען נישט בלויז פּראָטעין אָדער קאַרבאָוכיידרייט. די רשימה ונטער ווייזט בלויז וואָס קאַמפּאָונאַנץ די פּראָדוקט כּולל מער.
פּראָטעין פודז
רובֿ פון די פּראָטעין איז געפֿונען אין די פודז:
- פלייש, אָף;
- פיש, סעאַפאָאָד;
- פירות און וועדזשטאַבאַלז;
- ניסלעך און זאמען;
- עגגס;
- מילכיק פּראָדוקטן (נידעריק פעט).
קאַרבאָוכיידרייט-רייַך פודז
ווי שוין דערמאנט קאַרבאָוכיידרייץ אין פודז זענען פּאַמעלעך און געשווינד. די ערשטע זענען רעקאַמענדיד פֿאַר טעגלעך קאַנסאַמשאַן, די לעצטע זענען פּאַסיק פֿאַר ריפּלענישינג ענערגיע ריזערווז נאָך געניטונג.
פודז מיט נידעריק גלייסעמיק אינדעקס אַרייַננעמען:
- טוווע, מיט די ויסנעם פון סעמאַלינאַ;
- לעגיומז;
- מאַקאַראָנען (דוראַם ווייץ);
- פּראָסט ברויט;
- פירות מיט נידעריק צוקער (קיווי, פּיטשאַז, גרייפּפרוץ, פּערז, apples, אָראַנדזשאַז);
- וועדזשטאַבאַלז;
- שוועמל.
- פּראָדוקטן געמאכט פון פּרעמיע מעל (ראָללס, פּיצע);
- צוקער און האָניק;
- קאַנפעקשאַנערי
- זיס פירות.
פאַץ אין די דיעטע
ווען קאַמפּייינג אַ דיעטע פון פּראָטעין און קאַרבאָוכיידרייט פּראָדוקטן, די פארלאנגט סומע פון פעט אַקיומיאַלייץ זיך אַליין. אויב איר נאָך דאַרפֿן צו לייגן זיי, גרינס בוימל איז פייַן פֿאַר דעם צוועק. אין אַדישאַן, עס איז רעקאַמענדיד צו נעמען אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז.
קאַמביינינג דיעטע מיט ספּאָרט דערנערונג
אַטליץ קענען נוצן די דיסקרייבד דיייץ אָדער אַליין אָדער אין קאָמבינאַציע מיט אַנאַבאַליק סטערוידז אָדער ספּאָרט דערנערונג.
עטלעכע עצות:
- איר קענען און זאָל נוצן וויטאַמין און מינעראַל קאַמפּלעקסאַז. רידוסט אַמאַונץ פון פירות און הערבס פאַרגרעסערן די ריזיקירן פון וויטאַמין דיפישאַנסי.
- קרעאַטינע איז גענומען מיד נאָך טריינינג מיט אַ זיס זאַפט. עס קען אויך זיין געמישט מיט פּראָטעין אָדער גאַינערס.
- פּראָטעין שייקס זענען גענומען: איידער בעדטיים, גלייך נאָך וואַקינג אַרויף, נאָך טריינינג אָדער צווישן מילז.
- אַנאַבאַליק סטערוידז טאָן ניט ווירקן די זאַץ פון די דיעטע, אָבער ווען קאַמביינד מיט עס, זיי האָבן אַ גרעסערע ווירקונג.
דיעטע מעניו
א גוטע דיעטע דאַרף נישט זיין אַ גאַנץ באַגרענעצונג, פיל ווייניקער אַ מוסקל-בנין דיעטע. מיר ברענגען אַ ביישפּיל פון אַ דיעטע פֿאַר גיינינג מוסקל מאַסע.
רמאָדע / טאָג פון דער וואָך | 9.00 - פרישטיק | 11.30 - פֿאַרבייַסן | 14.00 - לאָנטש | 16.00 - פֿאַרבייַסן | 17.00 - טריינינג | 18.15 - פֿאַרבייַסן | 19.00 - מיטאָג | 21.00 - פֿאַרבייַסן |
מאנטיק | האָבערגריץ מיט מילך + באַנאַנע | רייַז + וועדזשטאַבאַלז | באַקוויט + פלייש + וועדזשטאַבאַלז + שווער קעז | עגגס + וועדזשטאַבאַלז | שאָקאָלאַד | רייַז + עגגס + וועדזשטאַבאַלז | קורד + פרוכט | |
דינסטיק | פייַנקוכן + גרינס סאַלאַט + קעז סענדוויטש | מועסלי + יאָגורט אָדער קעפיר | פּאַטייטאָוז + מאַשרומז + פלייש + וועדזשטאַבאַלז | רינדערנס צימעס מיט בינז | פרוכט | רייַז + פיש + וועדזשטאַבאַלז | האָבערגריץ + מילך + טאָסט | |
מיטוואך | מאַקאַראָנען + פלייש + וועדזשטאַבאַלז | האַנדפול פון ניסלעך | מילאַט קאַשע + עגגס + גרינז | סעאַפאָאָד + וועדזשטאַבאַלז | מילך טרייסלען | גערשטן קאַשע + פלייש + פרוכט | קורד + פרוכט | |
דאנערשטאג | גערשטן קאַשע + פלייש + פרוכט | סענדוויטש מיט קעז | רייַז + פלייש + וועדזשטאַבאַלז | פייַנקוכן + גרינס סאַלאַט + פיש | האַנדפול פון דאַר פירות | פּאַטייטאָוז + מאַשרומז + פיש + וועדזשטאַבאַלז | וויי פּראָטעין מיט מילך | |
פרייטאג | באַקוויט קאַשע + וועדזשטאַבאַלז + מילך | עגגס + פרוכט | מאַקאַראָנען + פלייש + וועדזשטאַבאַלז | דאַר אַפּראַקאַץ + ניסלעך | ענערגיע באַר | באַקוויט קאַשע + פלייש + וועדזשטאַבאַלז | יאָגורט אָדער קעפיר | |
שבת | האָבערגריץ + קעז + באַנאַנע | מועסלי + פרוט | בייקט פּאַטייטאָוז + פיש + גרינס סאַלאַט | מועסלי + דאַר פרוכט + קעז סענדוויטש | וויי פּראָטעין מיט מילך | מאַקאַראָנען + פלייש + וועדזשטאַבאַלז | קורד + פרוכט | |
זונטיק | רייַז + פיש + וועדזשטאַבאַלז | האַנדפול פון דאַר פירות | רייַז + פלייש + וועדזשטאַבאַלז + קעז סענדוויטש | סעאַפאָאָד + וועדזשטאַבאַלז | האַנדפול פון ניסלעך | גערשטן קאַשע + פלייש + פרוכט | מועסלי + דאַר פירות |
דאָס איז נישט אַ וועגווייַזער צו קאַמף, אָבער נאָר אַ גיידליינז. ניצן די טיש ווי אַ יקער פֿאַר טשאַנגינג פודז און קיילים ווי איר ווילט.
ביטע טאָן אַז פּאָרשאַנז זענען קאַלקיאַלייטיד ינדיווידזשואַלי לויט די וואָג פון די אַטלעט.