די סאַנדבאַג בערהאַג סקוואַט, אויך גערופן די בער סקוואַט, איז אַ פאַנגקשאַנאַל אָלטערנאַטיוו צו די פראָנט באַרבעלל סקוואַט. זיי זענען אַנדערש ווייַל זיי אויך אַרייַננעמען אַ גרויס נומער פון גוף מאַסאַלז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר די ריכטיק פּאַזישאַנינג פון די פּראַדזשעקטאַל: דעלטאַס, ביסעפּס, טראַפּעזיומס און פאָראַרמז. אָבער, דער פאַרנעם פון די מאַסע נאָך רעסץ אויף די קוואַדריסעפּס און גלוטעאַל מאַסאַלז.
די געניטונג באקומען אַזאַ אַ ומגעוויינטלעך נאָמען, רעכט צו דער פאָרשטעלונג פון דער פאָרשטעלונג: דער אַטלעט מוזן מאַכן סקוואַץ, קלאַסינג אַ שווער זעקל אָדער זאַמד זעקל אין פראָנט פון אים, וואָס ווייסט ווי די בער ס כאַפּן פון זיין קאָרבן. אָבער די ביאָמעטשאַניקס פון דער געניטונג איז כּמעט יידעניקאַל צו די פראָנט סקוואַץ, אַזוי אויב איר זענט נישט אַ גרויס פאָכער פון זיי, מיר רעקאָמענדירן צו אַרייַננעמען בער סקוואַץ אין דיין פּראָגראַם צו אַ ביסל דיווערסאַפיי די טריינינג פּראָצעס.
געניטונג טעכניק
- נעמען די זעקל אָדער זאַמד זעקל פֿון די שטאָק און פאַרריכטן עס אין קאַסטן גלייַך, ווי אויב כאַגינג עס מיט דיין געווער. ויסגלייַכן דיין צוריק, ווייַזן דיין אָנקוקן שטרענג אין פראָנט פון איר, שטעלן דיין לעגס אַ ביסל ווידער ווי דיין פּלייצעס, און שטעלן דיין סאַקס אַ ביסל צו די זייטן.
- האַלטן דיין צוריק גלייַך און ינכיילד, נידעריקער זיך אַראָפּ. די אַמפּליטוד זאָל זיין פול, אָבער געדענקען אַז אין די דנאָ די זעקל זאָל נישט דערגרייכן די שטאָק. נידעריקער זיך ביז איר אָנרירן דיין קאַווז מיט דיין ביסעפּס, אָן ראַונדינג דיין רוקנביין אַרום די סאַקרום. די וואָג פון די ווייץ אין דעם געניטונג איז קליין, אַזוי עס איז קיין ספּעציעלע נויט פֿאַר אַ אַטלעטיק גאַרטל און קני-ראַפּס.
- אָן וויקאַנינג דיין בער קאַפּ און אָן טשאַנגינג די שטעלע פון דעם גוף, גיין אַרויף צו די סטאַרטינג שטעלע, ויסאָטעמען. ווען איר באַקומען אַרויף, די ניז זאָל רירן צוזאמען די וועג פון די פֿיס, אין קיין פאַל טאָן ניט ברענגען זיי ין.
קאַמפּלעקסאַז מיט בער סקוואַץ
| Sandbag pro | דורכפירן 10 זעקל ליפץ צו די אַקסל, 10 לונגעס אויף יעדער פוס מיט אַ זעקל אויף די פּלייצעס, און 10 בער סקוואַץ מיט אַ זעקל. בלויז 5 ראָונדס. |
| וואָלקן | דורכפירן 15 באַרבעלל טרושערז, 20 בערפּעעס, 15 פּולז און 20 בער סקוואַץ מיט אַ זעקל. בלויז 3 ראָונדס. |
| דזשיימסאָן | דורכפירן 10 סומאָ דעאַדליפץ, 10 באָקס דזשאַמפּס און 15 בער סאַק סקוואַץ. גאַנץ 4 ראָונדס. |
