הייַנט, מיר וועלן דערציילן איר וועגן די פּויער קראָסספיט געניטונג.
די בענעפיץ און שאָדן פון געניטונג
וואָס וועגן די בענעפיץ פון גיין פּויער געניטונג? די מאַסאַלז פון די לעגס און די פּרעס אַרבעט אין אַ באַלאַנסט שטייגער, די מאַסע איז יוואַנלי פונאנדערגעטיילט צווישן די מאַסאַלז פון די דרוק, היפּס, לעגס און פֿיס. אין דער זעלביקער צייט, אַלע די מוסקל גרופּעס אַרבעט אין אַ איין "פּעקל", און ביידע זענען קאַמפּלאַמענטשי און פֿאַרשטאַרקונג. נאָך אַ שפּאַציר פון אַ פּויער, אַ פּראָסט גיין וועט ויסקומען צו איר עפּעס ינדיסקרייבאַבאַל ליכט - לפּחות האַלב פון די וואָג פון דיין אייגענע גוף וועט אויפהערן צו פילן.
אָבער ווו עס זענען פּלוס, עס זענען מיינאַסיז. די דאַונסייד איז די ריזיקירן פון שאָדן אין די לאַמבאַר רוקנביין. בשעת גיין, די שלאָס צווישן די פּעלוויס און די רוקנביין איז אַקטיוולי ארבעטן, אַ ראָוטיישאַנאַל באַוועגונג אַקערז אין די ווערטאַבריי פון די לאַמבאַר רוקנביין. דער מין פון קעגנצייַטיק באַוועגונג פון די ווערטאַבריי איז נישט זייער נוציק און איז לימיטעד דורך די שטאַרק ליגאַמאַנטאַס אַפּאַראַט פון דעם רוקנביין. גענומען אַ מאַסע אין אונדזער הענט, מיר ריפּיטידלי פאַרגרעסערן די מאַסע אויף דעם ליגאַמאַנטאַס אַפּאַראַט און פאַרגרעסערן די ריזיקירן פון שאָדן. די לייזונג איז צו ויסמיידן די פּויער אין די ערשטע יאָרן פון אַקטיוו קראָסספיט טריינינג ביז איר באַקומען אַ שטאַרק האַרץ אָדער נוצן אַ ווייטליפטינג גאַרטל. דער ערשטער אָפּציע איז בילכער, ווייַל די גאַרטל וועט אין קיין פאַל באַפרייַען די מאַסע פון די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, ספּעציעל פֿון די אַבליק מאַסאַלז, און פון די רוקנביין עקסטענסאָר.
געניטונג טעכניק
עס זענען עטלעכע אָפּציע פֿאַר די געניטונג פון דער פּויער, ניימלי מיט דומבבעללס, קעטטלעבעללס אָדער אנדערע וואָג אָפּציעס.
מיט האַנטעלז
מיר נעמען די וואָג פון די שטאָק.
- די לענדן זענען בייגן און פאַרפעסטיקט.
- די אַקסל בלאַדעס זענען געבראכט צוזאַמען.
- הענט בייַ די סימז.
אָן בייגן די נידעריקער צוריק, מיר בייגן די ניז און לענד דזשוינץ, נעמען די דומבבעללס אין אונדזער הענט. אויב איר נוצן אַ האַנטעך פון אַ באַטייטיק וואָג, שטריקערייַ קענען זיין געוויינט - אַזוי איר קענען גיין אויף אַ לאַנג ווייַטקייט, אָבער אַראָפּנעמען די מאַסע פינגער מאַסאַלז פון די פינגער. אן אנדער אָפּציע פֿאַר "לייטנינג" די האַנט איז אַ פארמאכט אָוווערלאַפּ קאַפּ, ווען דער גראָבער פינגער רוען אויף די באַר פון די האַנטעל, די מנוחה דעקן עס און שטרענג פאַרריכטן עס צו די פּראַדזשעקטאַל.
און אַזוי, די מאַסע איז אין די הענט, די אַקסל בלאַדעס זענען געבראכט צוזאַמען, די צוריק איז גלייַך. ניז אַ ביסל בענט, פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער. מיר נעמען די ערשטער שריט - די פּיאַטע איז געשטעלט אויף אַ ויסגעטראַכט שורה גייט פארביי פון די פינגער פונ פוס. אזוי, די טריט זענען קורץ. אפילו אין אַ קליין ווייַטקייט, איר מיסטאָמע נישט גיין צו געשווינד, אַזוי איר וועט זיין גענוג צייט פֿאַר מאַסע פון די מאַסאַלז. א קורץ שריט איז אויך גענומען אין סדר צו רעדוצירן די קייט פון באַוועגונג אין די לאַמבאַר ווערטאַבריי און אין די לענד שלאָס - די מערסט שפּירעוודיק פֿאַר קאַמפּרעשאַן לאָודז. איבער דעם פּויער ס גיין, דער גוף איז געהאלטן גלייַך, די פּלייצעס זענען אַ ביסל פאָרויס, די טראַפּעזיוס מוסקל, ווי עס איז געווען, ספּרעדז איבער דער אויבערשטער אַקסל גאַרטל.
אין דער אויבן דיסקרייבד טעכניק, די הויפּט מאַסע פאלס אויף די מאַסאַלז פון דער נידעריקער גאַרטל. די צוריק, טראַפּעזיום און געווער דורכפירן בלויז סטאַטיק אַרבעט, און די הויפּט מאַסע פאלן אויף די פלעקסאָרס פון די פינגער. אין סדר צו מאַסע די מאַסאַלז פון דער אויבערשטער אַקסל גאַרטל מיט אַ "פּויער ס גיין", עס זענען די פאלגענדע געניטונג אָפּציעס.
מיט ווייץ
ערשט שטעלע:
- פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער. דער צוריק איז גלייַך, עס איז אַ דעפלעקטיאָן אין דער נידעריקער צוריק.
- אויב איר האָבן אַ שטאַרק קאַפּ און פאָראַרם מאַסאַלז, אָדער ווילן צו פארשטארקן זיי, האַלטן די קעסל בעלז ביי די כאַנדאַלז.
- אויב איר טאָן נישט האָבן גענוג שטאַרקייט צו האַלטן זיי אויף דעם וועג, נוצן די פאלגענדע אָפּציע: דיין געווער זענען בייגן ביי די עלבאָוז, דיין ריסץ זענען טאַקט אונטער די געווער פון די קעטטלעבעללס, די קעטטלעבעללס זיך רוען אויף די עלבאָוז. עלבאָוז זענען פּרעסט צו די קאַסטן, געבראכט פאָרויס.
© kltobias - stock.adobe.com
א מער שווער מאָדיפיקאַטיאָן פון דער פּויער ס גיין איז די אָפּציע: די סטאַרטינג שטעלע איז די זעלבע, אָבער די ווייץ זענען אויף די פּלייצעס, געהאלטן דורך די פינגער פון די הענט, די געווער זענען בייגן ביי די עלבאָוז, די עלבאָוז זענען פאַרשפּרייטן באַזונדער.
פּויער גיין אַרויף די טרעפּ
צו פאַרגרעסערן די קוילעלדיק ינטענסיטי פון דער געניטונג און פאַרגרעסערן די דרוק אויף די מאַסאַלז פון די לעגס און אַבדאָמינאַלס, די פּויער קענען גיין אַרויף די טרעפּ. די מאַסע איז געהאלטן אין סטרייטאַנד געווער, געווער צוזאמען דעם גוף, עלבאָוז זענען סטרייטאַנד. דער צוריק איז גלייַך, די פּלייצעס זענען אַ ביסל אָוווערכוועלמד פאָרויס, דער אויבערשטער טייל פון די טראַפּעזאָיד איז געשפּאַנט. מיר נעמען אַ טרעפּל אַרויף איין שריט, אַריבערפירן די גוף וואָג צו די שטיצן פוס, שטעלן די ארבעטן פוס צו דער אויבערשטער שריט, ונבענד די פוס ביי די קני און לענד שלאָס מיט די קאַמביינד מי פון די קוואַדראַסעפּס און ביסעפּס פון די דיך. מיר שטעלן ביידע לעגס אויף איין שריט, דער ווייַטער שריט איז גענומען מיט די סופּפּאָרטינג פוס.
איר קענען נעמען יעדער שריט צו דער ווייַטער שריט, אָבער דאָס וועט באַגרענעצן די צייט די מאַסאַלז זענען אונטער מאַסע און מאַכן מער מאָביליטי אין די לומבאָסאַקראַל שלאָס.
קאַמפּלעקסאַז
| וועסטאָן | גאַנץ 5 ראָונדס קעגן די זייגער
|
| לאַוויער | גאַנץ 5 ראָונדס קעגן די זייגער
|
| דאָבאָגייַ | 8 ראָונדס קעגן צייט
|
