א געזונט לייפסטייל איז געווארן אַ פאַקטיש גאַנג אין די לעצטע יאָרן. די ינטאַגראַל טייל איז די מערסט "פעט-פֿרייַ" גוף מיט ביוטאַפלי קאַנטורד מאַסאַלז. דאָס קען זיין אַטשיווד בלויז דורך אַ קאָמבינאַציע פון קאָמפּעטענט טריינינג און געהעריק דערנערונג.
אויף אונדזער וועבזייטל עס זענען פילע אינפֿאָרמאַציע וועגן ספּעציעל דיייץ פֿאַר דריינג און פאַרלירן וואָג. אָבער הייַנט מיר וועלן באַטראַכטן איינער פון די אָפּציעס פֿאַר "פעט ברענען" טריינינג אין דעטאַל. דאָס איז אַ ינטערוואַל טריינינג סעסיע פֿאַר ברענען פעט. וואָס די טעכניק איז און ווי צו נוצן עס, לייענען ווייטער.
ווי טריינינג אַרבעט
פארוואס איז די וואָרט "פעט ברענען" אין ציטאטן מאַרקס? פֿאַר די פּשוט סיבה אַז מעהאַלעך טריינינג פֿאַר וואָג אָנווער, ווי קיין אנדערע טריינינג, קענען זיין גערופֿן פעט ברענען בלויז קאַנדישאַנאַלי.
שטאַרקייט טריינינג, אפילו אויב עס איז "פֿאַר רעליעף", טוט נישט פאַרברענען פעט דורך זיך. די עסאַנס פון ינטערוואַל טריינינג איז אויך עפּעס אַנדערש - די הויפּט זאַך דאָ וועט זיין די אַקסעלעריישאַן פון מעטאַבאַליק פּראַסעסאַז, וואָס וועט פאַרגרעסערן די קאַנסאַמשאַן פון קאַלאָריעס איבער דעם טאָג. דירעקט פעט ברענען איז מעגלעך אונטער עטלעכע באדינגונגען בעשאַס נידעריק-ינטענסיטי לאַנג-טערמין קאַרדיאָו, אָבער דער פּראָצעס פון לוזינג וואָג איז נאָך אָפענגיק אויף די דיעטע, ווייַל אויב איר עסן סוויץ אַ גאַנץ טאָג נאָך טריינינג, איר וועט נאָר געווינען וואָג.
אַזוי געדענקען - ווערקאַוץ אַליין זענען נישט גענוג צו פאַרלירן וואָג, אפילו אויב זיי זענען סופּער עפעקטיוו. איר אויך דאַרפֿן צו מאָניטאָר דיין דיעטע.
שאפן אַ קאַלאָריע דעפיציט
זאל ס קוק אין עטלעכע יקערדיק פּרינציפּן פון באַפרייַען פון וידעפדיק סובקוטאַנעאָוס פעט.
אין אַדישאַן צו אַ שטאַרק טריינינג, איר דאַרפֿן צו מאַכן אַ קאַלאָריע דעפיציט. סימפּלי שטעלן, איר דאַרפֿן צו פאַרנוצן ווייניקער קאַלאָריעס ווי איר פאַרברענגען בעשאַס דעם טאָג. אָן דעם צושטאַנד, קיין ווייַטער שמועס איז מינינגלאַס. דער דעפיציט זאָל נישט זיין מער ווי 20% פון די קלאַל. אויב איר קאַנסומד ווייניקער, די ווירקונג וועט זיין די פאַרקערט.
עס וואָלט ויסקומען, וואָס טוט טריינינג האָבן צו טאָן מיט אים? איר קענען פשוט עסן ווייניקער, האַלטן אַ דעפיציט און פאַרלירן וואָג. אָבער לאָזן אונדז דורכגיין אַלע די פּרינסאַפּאַלז אין סטאַגעס.
דער ערשטער זאַך צו פאַרלירן וואָג איז צו מאַכן אַ קאַלאָריע דעפיציט. אָבער עס איז כדאי צו געדענקען אַז אונדזער גוף נעמט די פעלנדיק ענערגיע פֿון צוויי קוואלן: פֿון אונדזער פעט ריזערווז און פֿון אונדזער מאַסאַלז. אויב מיר טאָן ניט אַקטיוולי נוצן מאַסאַלז, דאָס הייסט, מיר באַן, דאָס איז די מוסקל מאַסע וואָס וועט זיין דער הויפּט געניצט צו דעקן ענערגיע באדערפענישן.
אויך, ווי שוין דערמאנט, ינטערוואַל טריינינג אַקסעלערייץ די מאַטאַבאַליזאַם, וואָס פירט צו אַ געוואקסן קאַנסאַמשאַן פון קאַלאָריעס אין דעם גוף. דיין קורס קען וואַקסן, למשל, פון 1600 צו 1800-1900 קייקאַל פּער טאָג, וואָס וועט לאָזן איר צו עסן מער און ניט הונגערן זיך. און טריינינג זיך ריקווייערז זיכער ענערגיע קאָס.
דערפֿאַר - אַ positive ווירקונג אויף מאַטאַבאַליזאַם און קאַלאָריע ויסגאַבע, און פּראַזערווינג מאַסאַלז בשעת פאַרלירן וואָג - אין אַדישאַן צו אַ געהעריק דיעטע, מיר דאַרפֿן אויך טריינינג.
© gearstd - stock.adobe.com
אַנדראָגען טריינינג
פעט ברענען איז רעגיאַלייטאַד דורך דרוק כאָרמאָונז אַזאַ ווי אַדרענאַלינע און נאָרעפּינעפרינע. אָבער די השפּעה פון אנדערע כאָרמאָונז איז אויך וויכטיק. למשל, קאָרטיסאָל קענען ברעכן מאַסאַלז און, קאַנווערסלי, העכערן פעט סטאָרידזש.
גראָוט האָרמאָנע און טעסטאַסטעראָון בעשאַס וואָג אָנווער שפּילן אַזוי אַז מוסקל מאַסע איז נישט קאַטאַבאָליזעד. דעם מיטל אַז מיר מוזן מאַכן זיכער אַז זיי פּרידאַמאַנייט אין אונדזער כאָרמאָונאַל הינטערגרונט. עקסאָגענאָוס אַדמיניסטראַציע פון דרוגס איז ניט דער בעסטער געדאַנק פֿאַר אַ ליבהאָבער; עס איז בעסער צו לאָזן עס צו פאַכמאַן אַטליץ. און אַז ס וואָס אַמאַטשערז דאַרפֿן טריינינג. אין ענטפער צו טריינינג אַז די מענטשלעך גוף ריליסיז די אַנדראָגענס און וווּקס האָרמאָנע אַז מיר דאַרפֿן אַזוי פיל. פאָרשונג ווייזט אַז ינטערוואַל טריינינג ווייזט דיקריסט ינקריסאַז אין טעסטאַסטעראָון לעוועלס.
די עסאַנס פון וואָג אָנווער ווערקאַוט
עס זענען פילע טריינינג פּראָטאָקאָלס פֿאַר "פעט ברענען". ינטערוואַל טריינינג איז אָפּטימאַל פֿאַר דעם צוועק. וואָס איז זייַן עסאַנס? לפּחות צוויי עקסערסייזיז זענען אויסדערוויילט: איינער פון זיי איז דורכגעקאָכט אין אַ יקספּלאָוסיוו שטייגער מיט מאַקסימום גיכקייַט און ינטענסיטי פֿאַר אַ קורץ צייט (10-120 סעק). ביגינערז זאָל אָנהייבן מיט אַ מינימום פון 10-15 סעקונדעס פון הויך ינטענסיטי.
די רגע איז דורכגעקאָכט אָן מנוחה נאָך דער ערשטער געניטונג, אָבער אין אַ עראָוביק סטיל - אין אַ נידעריק גאַנג מיט מיטל אָדער נידעריק ינטענסיטי. די רגע געניטונג איז געניצט ווי אַ מין פון מנוחה און זאָל דויערן מער ווי דער ערשטער צייַט. פֿאַר אַ אָנהייבער - 3-5 מאל. יקספּיריאַנסט אַטליץ קענען דערגרייכן גלייך פּיריאַדז פון הויך און נידעריק ינטענסיטי.
אַקטואַללי, טריינינג באשטייט פון אָלטערנייטינג "יקספּלאָוסיוו" פּיריאַדז און פּיריאַדז פון "מנוחה". עס קענען זיין 5-15 אַזאַ סייקאַלז אין גאַנץ אָן מנוחה צווישן זיי. די גאַנץ ווערקאַוט צייט איז 10-30 מינוט.
ביישפילן פון דער הויך-ינטענסיטי חלק זענען: פליסנדיק אין מאַקסימום אָדער כּמעט מאַקסימום גיכקייַט, שפּרינגען שטריק אין אַ הויך גאַנג, בריסק סייקלינג, און אין דעם פאַל פון שטאַרקייט טריינינג, טאָן עקסערסייזיז מיט מאַקסימום ינטענסיטי. נידעריק-ינטענסיטי טייל: דזשאַגינג, גיין, פּאַמעלעך ריידינג אויף אַ סטיישאַנערי בייק, און אין דעם פאַל פון שטאַרקייט - נאָר אָפּרו, בעשאַס וואָס איר קענען גיין אַרום די זאַל, ריסטאָרינג דיין האַרץ טעמפּאָ.
דורך דעם וועג, וועגן די דויפעק. ינטערוואַל טריינינג איז בעסטער געטאן מיט אַ האַרץ טעמפּאָ מאָניטאָר. די דויפעק מיט הויך ינטענסיטי זאָל זיין צווישן 80-95% פון מאַקסימום. אָבער אין דער זעלביקער צייט, איר קענען נישט דורכפירן אַלע דעם טייל מיט אַ האַרץ טעמפּאָ פון 95% - עס איז בעסער צו רעדוצירן די מאַסע. 95% איז דער אויבערשטער שיעור, וואָס קען נאָר יז ריטשט. פֿאַר ביגינערז, 80-85% איז גענוג. די נידעריק-ינטענסיטי טייל ראַנז אין די קייט פון 40-60% פון די מאַקסימום.
טייפּס פון פעט ברענען ווערקאַוץ
רובֿ אָפט, פעט ברענען ינטערוואַל טריינינג איז פארשטאנען ווי ינטערוואַל קאַרדיאָו. פליסנדיק, שפּרינגען שטריק, שפּרינגען אין פּלאַץ, שווימערייַ, געניטונג בייק, וועלאָסיפּעד, עלליפּסאָיד, ראָווינג מאַשין, אאז"ו ו. זענען אַלע גרויס פֿאַר אַ געראָטן וואָג אָנווער. דו זאלסט נישט פאַרגעסן בלויז אַז ינטערוואַל טריינינג כולל 2 טייפּס פון לאָודז - שווער און ליכט. עס איז אויך כּדאַי צו לייגן אַ ביסל קלאַסיש שטאַרקייט טריינינג אַזוי די מאַסאַלז טאָן ניט "צעברעקלען" אין אַ קאַלאָריע דעפיציט. דאָס איז ספּעציעל וויכטיק פֿאַר יענע וואָס האָבן שוין לייַטיש מוסקל מאַסע. פֿאַר ביגינערז, עס איז דערלויבט צו פשוט נוצן ינטערוואַל קאַרדיאָו פֿאַר וואָג אָנווער, און דעמאָלט געווינען וואָג מיט די הילף פון קלאַסיש ווערקאַוץ.
שטאַרקייט מעהאַלעך טריינינג איז געוויינט ווייניקער אָפט, אָפט דורך גערלז און ביגינערז - זיי זענען מערסט פּאַסיק פֿאַר זיי. אָדער מיט די פּעריאָדאַזיישאַן פון לאָודז אין יקספּיריאַנסט אַטליץ.
דערנאָך, לאָזן אונדז קוק אין די הויפּט טייפּס פון ינטערוואַל טריינינג פֿאַר וואָג אָנווער.
ינטערוואַל פליסנדיק ווערקאַוט
די סימפּלאַסט "ינטערוואַל" אָפּציע איר קענען טאָן אין אַ סטאַדיאָן איז וואָס איז גערופן אַ ינטערוואַל פעט-ברענען פליסנדיק סעסיע. איר וואַרעם זיך, טאָן אַ ביסל אויסשטרעקן די ליגאַמאַנטאַס-טענדאַן אַפּאַראַט. נאָך דעם, לויפן אַ זיכער דיסטאַנסע, אָלטערנייטינג 10-30-סעקונדעס אַקסעלעריישאַנז מיט מעזשערמאַנט ינטערוואַלז. מיט דעם אָפּציע, עס איז וויכטיק צו געדענקען אַז די שטיל פליסנדיק צייַט זאָל נישט זיין יקסעסיוולי לאַנג - ניט מער ווי 2-3 מינוט. עס דעפּענדס אויף דיין טריינינג מדרגה.
אויב איר האָט גאָרנישט צו האַלטן די צייט, עס איז אַן גרינג וועג אויס - טאָן די ינטערוואַלז לויט די ווייַטקייט. למשל, איר האָט אַ קלאַסיש 400 מעטער סטאַדיאָן. איר דאַרפֿן צו לויפן אַ גלייַך אָפּטיילונג (וועגן 100 עם) מאַקסימום, און דאַן גיין ביידע טורנס און די רגע גלייַך אָפּטיילונג, ריסטאָרינג דיין אָטעם. איבער צייט, איר קענען פאַרגרעסערן דיין שנעל ינטערוואַלז.
אויב עס איז קיין סטאַדיאָן לעבן די הויז אָדער איר טאָן ניט ווי צו לויפן אין עפענען געביטן, דאָס איז נישט אַ פּראָבלעם. דער זעלביקער פליסנדיק ווערקאַוט קענען זיין געטאן אין די ספּאָרטזאַל אויף די טרעדמיל. עס איז גענוג צו נאָר סטרויערן די גיכקייַט און אַרופגאַנג ווינקל מיט ינטערוואַלז.
© דראָבאָט דין - stock.adobe.com
ינטערוואַל ווערקאַוט ווערקאַוט
וואָרקאָוט פּראַקטישנערז קענען זיין אַדווייזד צו בייַטנ לויט דער ריי "עקספּלאָסיווע" פּול-אַפּס און / אָדער פּוש-אַפּס מיט מעזשערד סקוואַץ.
עס קען קוקן ווי דאָס: אין 10-20 סעקונדעס, די מאַקסימום נומער פון פּולז מיט וואַטע איז דורכגעקאָכט, דזשאַמפּינג אַוועק די באַר, די אַטלעט סוויטשט צו סקוואַץ אָן וואָג, פּערפאָרמינג זיי מעאַסורעד, סלאָולי פֿאַר 30-60 סעקונדעס. נאָך די לעצטע סקוואַט, אַ טראָפּ ליגנעריש איז גענומען און די מאַקסימום נומער פון פּוש-אַפּס איז דורכגעקאָכט אין 10-20 סעקונדעס. ווייַטער קומען סקוואַץ ווידער, נאכגעגאנגען דורך פּול-אַפּס. און אַזוי 5-10 סייקאַלז. א סטאַטיק געניטונג, אַזאַ ווי אַ פּלאַנקען, איז אויך פּאַסיק ווי אַ "רו" צייַט.
אַ ויסגעצייכנט אָפּציע פֿאַר באָקסערס איז צו זיין די מערסט טיף דזשאַמפּינג שטריק מיט מעאַסורינג דזשאַמפּס אין מינדסטער 10 מינוט.
© Nadezhda - stock.adobe.com
טאַבאַטאַ פּראָטאָקאָל
די ינטערוואַל טריינינג פּראָגראַם פֿאַר וואָג אָנווער קענען אויך זיין באזירט אויף די אַזוי גערופענע "טאַבאַטאַ פּראָטאָקאָל". עס איז געהייסן נאָך דער מחבר - די יאַפּאַניש געלערנטער יזומי טאַבאַטאַ.
דער סיסטעם איז אָריגינעל געניצט צו באַן סקייטערז. דאָס איז אַ מין פון גאָר טיף ווערקאַוט. דער טייַטש איז צו אָלטערנאַטיוו עקסערסייזיז אין אַ הויך גאַנג פֿאַר 20 סעקונדעס (פֿאַר וואָס איר דאַרפֿן צו פאַרענדיקן וועגן 30 רעפּאַטישאַנז) מיט אַ 10-רגע מנוחה מעהאַלעך. נאָך מנוחה, אינטענסיווע אַרבעט נעמט אָרט ווידער, דעמאָלט מנוחה - און אַזוי אויף. און אַזוי אויף פֿאַר 4 מינוט. דערנאָך אַ קורץ מנוחה און אַ נייַ אָפּשניט פון 4 מינוט.
איר קענט טאָן די זעלבע באַוועגונג, איר קענען ווענדן צוויי אָדער מער עקסערסייזיז, איר קענען מאַכן אַ נייַע יעדער מאָל. פֿאַר ביגינערז, באָדיוועיגהט עקסערסייזיז זענען פּאַסיק - בערפּעעס, שטופּן-אַפּס, סקוואַץ, שפּרינגען סקוואַץ, פּול-אַפּס, פּאַראַלעל באַרס. יקספּיריאַנסט אַטליץ קענען קלייַבן עקסערסייזיז מיט נאָך ווייץ. די סעלעקציע טנאָים זענען פּשוט: די נוצן פון אַ גרויס מוסקל גרופּע און די פיייקייט צו דורכפירן די געניטונג אין הויך גיכקייַט.
געניטונג מיט קאַרדיאָווואַסקיאַלער ויסריכט
אויב איר זענט געניצט צו געניטונג בלויז אין די ספּאָרטזאַל, נוצן די פאַראַנען מאשינען, אַזאַ ווי אַ וועלאָסיפּעד און אַן עלליפּסאָיד, פֿאַר ינטערוואַל קאַרדיאָו טריינינג.
ינטערוואַל טריינינג מיט די יליפּטיקאַל וואָג אָנווער מאַשין איז זייער עפעקטיוו. אַ בייַשפּיל פון אַזאַ אַ ווערקאַוט: 5 מינוט פון וואַרעם-אַרויף, ריטשינג 50-60% פון די מאַסע פון די מאַקסימום האַרץ טעמפּאָ. דערנאָך בייַטנ לויט דער ריי 2 מינוט פון אַרבעט 50-60% פון די מאַקסימום און 1 מינוט פון אַרבעט 80-85%. אַרבעט פֿאַר 20-30 מינוט און ענדיקן אַ קיל מינוט פון 5 מינוט אין אַ גאַנץ פּאַמעלעך גאַנג.
עצות פֿאַר אָרגאַנייזינג טריינינג
צו דערגרייכן די מאַקסימום ווירקונג פון ינטערוואַל טריינינג (אין טערמינען פון פעט ברענען), איר מוזן נאָכפאָלגן די פאלגענדע כּללים צו אָרגאַניזירן די טריינינג פּראָצעס:
- עס איז וווילטויק צו נעמען אַ סערווינג פון BCAA אַמינאָ אַסאַדז גלייך איידער און נאָך טריינינג.
- איידער איר גיין צו די הויפּט טייל - גלייַך צו די ינטערוואַלז - איר דאַרפֿן צו ונ דורך וואַרעם אַרויף, דורכפירן אַ אַרטיקולאַר וואַרעם-אַרויף פון די גאנצע גוף און 1-2 שטעלט פון די עקסערסייזיז פֿון וואָס איר פּלאַן צו בויען דיין טריינינג. געוויינטלעך, אין אַ געמאסטן גאַנג און מיט ליכט וואָג.
- קיל אַראָפּ פֿאַר 5-10 מינוט נאָך טריינינג. איר קענען העסאָפע עס מיט אַ אויסשטרעקן.
- אויב איר נוצן מעהאַלעך פליסנדיק, פאַרבייַטן דיין נאָרמאַל קאַרדיאָו מיט נידעריק ינטענסיטי. אין דער זעלביקער צייט, באַן אויך מיט אַ שטאַרקייט אָריענטירונג (געוויינטלעך, אויף טעג ווען איר זענט נישט פליסנדיק). די קוילעלדיק ווירקונג פון דעם צוגאַנג אין פעט אָנווער וועט זיין מער באַטייטיק.
© באַראַנק - stock.adobe.com
היים ינטערוואַל וואָרקאָוט מגילה
מיר האָבן שוין געשריבן אויבן ווי אַזוי צו אָרגאַניזירן די טריינינג פון די ינטערוואַלז רעכט. איצט לאָזן אונדז געפֿינען זיך ווי איר קענען באַן אָן פאַרלאָזן דיין היים און אָן אַדישנאַל עקוויפּמענט.
היים ינטערוואַל וואָרקאָוט:
| געניטונג נאָמען | אַרבעט, צייט / נומער פון רעפּאַטישאַנז |
| גרינג צו לויפן אין פּלאַץ | וואַרעם אַרויף - 5 מינוט |
| שפרינג סקוואַץ | 20 סעקונדעס פֿאַר מאַקסימום סומע, דורכפירן ינטענסיוולי |
| ליזערלי גיין | 40 סעקונדעס, ריסטאָרינג די דויפעק |
| גרינג צו לויפן אין פּלאַץ | קיל אַראָפּ - 5 מינוט |
עס איז נייטיק צו מאַכן 15-20 סייקאַלז פון סקוואַטינג און גיין. איר קענען אויך אָלטערנאַטיוו עקסערסייזיז. פֿאַר בייַשפּיל, מיט 3 מאָל אַ וואָך, איר טאָן סקוואַץ אויף דער ערשטער טאָג, ברייט-אָרעם שטופּן-אַפּס אויף די רגע טאָג, און בערפּיז אויף די דריט.
ינטערוואַל ספּאָרטזאַל פּראָגראַם
אין דער ספּאָרטזאַל, עס וואָלט זיין נאַריש נישט צו נוצן די הויפּט וואָפן אין דעם קאַמף פֿאַר קוואַליטעט מוסקולאַטורע - די באַרבעלל און האַנטעל. עס איז פריי ווייץ וואָס קענען מאַכן די מאַקסימום מאַסע אויף די מאַסאַלז.
א ינטעראַל ספּאָרטזאַל סעסיע קען זיין ווי דאָס:
| געניטונג נאָמען | אַרבעט, צייט / נומער פון רעפּאַטישאַנז |
| געניטונג בייק | וואַרעם אַרויף - 5 מינוט |
| באַרבעלל טראַסטערס | 20-40 סעקונדעס ווי ינטענסיוולי ווי מעגלעך, 3 שטעלט, 40-60 סעקונדעס מנוחה צווישן סעץ, בעשאַס וואָס מיר סלאָולי גיין אַרום די זאַל |
| האַנטעל באַנק דרוק | 20-40 סעקונדעס, 3 שטעלט, 40-60 סעקונדעס מנוחה צווישן סעץ |
| בענט-איבער באַרבעלל רודערן | 20-40 סעקונדעס, 3 שטעלט, 40-60 סעקונדעס מנוחה צווישן סעץ |
| באַרבעלל פראָנט סקוואַט | 20-40 סעקונדעס, 3 שטעלט, 40-60 סעקונדעס מנוחה צווישן סעץ |
| טרעדמיל, גיין | קיל אַראָפּ - 5 מינוט |
ופמערקזאַמקייט: די פּראָגראַם איז נישט דיזיינד פֿאַר אַ אָנהייבער, עס איז פארלאנגט דערפאַרונג אין שטאַרקייט טריינינג און סקילז אין ריכטיק טעכניק.
דער מאָמענט מיט ברידינג איז גאָר וויכטיק: אין די גאנצע פּראָגראַם, איר קענען נישט האַלטן דיין אָטעם און שפּאַנונג. איר אָטעמען זיך אין דער מאָמענט פון אָפּרו און ויסאָטעמען מיט מי.
שטאַרקייט און עראָוביק געניטונג פּראָגראַם
די אָפּטימאַל קאָמבינאַציע פון קאַרדיאָו און שטאַרקייט ינטערוואַל טריינינג אין אַ ספּאָרטזאַל קען זיין אַזוי:
| געניטונג נאָמען | אַרבעט און נומער פון רעפּאַטישאַנז |
| דער ערשטער טאָג. קראַפט | |
| טרעדמיל | וואַרעם אַרויף - 5 מינוט |
| מאַך די קעסל מיט ביידע הענט | 20-40 סעקונדעס ווי ינטענסלי ווי מעגלעך, 5 שטעלט, 40-60 סעקונדעס מנוחה צווישן שטעלט |
| באַרבעלל פראָנט סקוואַט | 20-40 סעקונדעס, 5 שטעלט, מנוחה 40-60 סעקונדעס צווישן שטעלט |
| עליפּסאָיד | קיל אַראָפּ - 5 מינוט |
| צווייטע טאָג. קאַרדיאָו | |
| טרעדמיל | וואַרעם אַרויף - 5 מינוט |
| טרעדמיל, שנעל פליסנדיק | 15 סעקונדעס |
| טרעדמיל, גיין | 45 סעקונדעס, גאַנץ 15 סייקאַלז פּער מינוט |
| טרעדמיל | קיל אַראָפּ - 5 מינוט |
| טאָג דריי. קראַפט | |
| עליפּסאָיד | וואַרעם אַרויף - 5 מינוט |
| דיפּס אויף די אַניוואַן באַרס | 20-40 סעקונדעס, 5 שטעלט, מנוחה 40-60 סעקונדעס צווישן שטעלט |
| גענומען אַ באַרבעלל אויף די קאַסטן אין גרוי | 20-40 סעקונדעס, 5 שטעלט, מנוחה 40-60 סעקונדעס צווישן שטעלט |
| עליפּסאָיד | קיל אַראָפּ - 5 מינוט |
| טאָג פיר. קאַרדיאָו | |
| געניטונג בייק | וואַרעם אַרויף - 5 מינוט |
| געניטונג בייק, מאַקסימום גאַנג | 15 סעקונדעס |
| געניטונג בייק, גרינג גאַנג | 45 סעקונדעס, גאַנץ 15 סייקאַלז פּער מינוט |
| געניטונג בייק | קיל אַראָפּ - 5 מינוט |
וועלכער טיפּ פון ינטערוואַל טריינינג איר קלייַבן, אויב איר נאָכפאָלגן די רעזשים און דיעטע, עס וועט באשטימט ברענגען איר אַ positive רעזולטאַט אין ברענען סובקוטאַנעאָוס פעט.
