דער שפּרינגען סקוואַט איז אַ גאַנץ טשיקאַווע געניטונג אין טערמינען פון מאַסע, וואָס איז דיזערוודלי פאָלקס צווישן קראָסספיט און טויגיקייט ליבהאבערס. אויף די איין האַנט, אין עס מיר בישליימעס אַרבעט אויס די קוואַדריסעפּס, ארבעטן אין פול אַמפּליטוד און אין אַ יקספּלאָוסיוו שטייגער, אויף די אנדערע האַנט, מיר אַדישנאַלי באַן אונדזער האַרץ ווייַל די געניטונג אויך כּולל אַ עראָוביק מאַסע.
ווייניק עקסערסייזיז וואָס טאָן ניט דאַרפן די נוצן פון נאָך ווייץ קענען פאַרגרעסערן די גאַנג פון דיין ווערקאַוט ווי די שפּרינגען סקוואַט. בלויז פאַרשידן ווערייישאַנז פון בערפּעעס קומען צו גייַסט (מיט דזשאַמפּינג אויף אַ קעסטל, שפּרינגען איבער אַ באַרבעלל, פּולינג אַרויף אויף אַ האָריזאָנטאַל באַר, אאז"ו ו). די אַרבעט איז טאַקע קאָלאָסאַל: רעכט צו דעם פאַקט אַז מיר אַרבעטן אָן האַלטן, נישט לאָזן אונדזער מאַסאַלז צו רו, דער גוף האט נישט האָבן צייַט צו ומקערן אַטפּ ריזערווז, גלייקאַדזשין סטאָרז אין אונדזער מאַסאַלז זענען געשווינד קאַנסומד, די מאַקסימום נומער פון מוסקל פייבערז, ביידע פּאַמעלעך, און די האַרץ קורס קענען לייכט דערגרייכן 140-160 ביץ פּער מינוט, אַזוי מענטשן ליידן פון אַרטעריאַל כייפּערטענשאַן אָדער אנדערע פּראָבלעמס מיט די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם זאָל דורכפירן דעם געניטונג מיט גרויס זאָרג - אַזאַ אַ טיף מאַסע קענען זיין פֿאַר זיי יבעריק און געפערלעך.
אין אונדזער אַרטיקל הייַנט מיר וועלן פונאַנדערקלייַבן די פאלגענדע פֿעיִקייטן פון דעם געניטונג:
- וואָס זענען די בענעפיץ פון דזשאַמפּינג סקוואַץ;
- געניטונג טעכניק;
- קראָסספיט קאַמפּלעקסאַז מיט דעם געניטונג.
וואָס זענען די בענעפיץ פון דזשאַמפּינג סקוואַץ?
אַזאַ עקסערסייזיז פירן סיימאַלטייניאַסלי אַ עראָוביק און אַנעראָוביק מאַסע פֿאַר דעם גוף, און צושטעלן אַ פולשטענדיק אַנטוויקלונג פון די פאַנגקשאַנאַל קייפּאַבילאַטיז פון די אַטלעט.
- די עראָוביק טייל פון דער געניטונג איז אַז דורך ארבעטן אין אַזאַ אַ טיף שטייגער, מיר ספּורז די אַרבעט פון אונדזער קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם, אַדאַפּטינג אונדזער האַרץ מוסקל צו ערנסט דרוק. דורך ארבעטן אין אַ הויך האַרץ טעמפּאָ, מיר אויך פאַרשטאַרקן די ברייקדאַון פון פאַטי געוועב, וואָס פירט צו גיך וואָג אָנווער און גיינינג גוט רעליעף.
- די אַנעראָוביק קאָמפּאָנענט פון דער געניטונג איז אַז אונדזער מאַסאַלז אויך באַקומען אַ שטאַרק שטאַרק דרוק, וואָס איז נייטיק פֿאַר זייער כייפּערטראָפי און פאַרגרעסערן אין שטאַרקייַט. דורך ארבעטן אין דעם ניט-האַלטן שטייגער, מיר פאַרשטאַרקן אַנעראָוביק גלייקאָליסיס, וואָס פירט צו גיך אַסידאַפאַקיישאַן און "דורכפאַל."
אויב איר האָט מאַסטערד די ריכטיק טעכניק פון דעם געניטונג און ינקלודעד עס אין דיין טריינינג פּראָגראַם, נאָך אַ בשעת, איר וועט באַמערקן ווי דיין ענדעראַנס און יקספּלאָוסיוו שטאַרקייט האָבן געוואקסן, איר קענען גרינגער פאַרטראָגן טיף קאַרדיאָו לאָודז און האָבן בעסער קאָנטראָל פון דיין ברידינג בעשאַס יקערדיק שטאַרקייט עקסערסייזיז. דעריבער, איך רעקאַמענדיד יעדער אַטלעט נישט צו איגנאָרירן דעם געניטונג און באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו עס, צי איר זענט אַ ליבהאָבער פון קראָסספיט, טויגיקייט, פּאָווערליפטינג, מאַרשאַל קונסט אָדער אַטלעטיקס.
וואָס מאַסאַלז אַרבעט?
אין דערצו, די שפּרינגען סקוואַט אויך סטימיאַלייץ די אַנטוויקלונג פון יקספּלאָוסיוו שטאַרקייַט פון די קוואַדראַסעפּס רעכט צו דער שאַרף צונויפצי פון מוסקל פייבערז. דאָס וועט זיין זייער נוציק ווען איר טאָן שווער סקוואַץ און דעדליפץ, ווו אַ גוט פּלאַצן אין די אָנהייב געראַנטיז אַ שנעל און שטאַרק הייבן. פילע מערב פּאַוערליפטינג פּראַקטישנערז באַטראַכטן דזשאַמפּינג עקסערסייזיז (אַזאַ ווי שפּרינגען סקוואַט און קעסטל-כאַפּינג) ווי די הויפּט געצייַג פֿאַר דעוועלאָפּינג טאַקע שטאַרק לעגס.
די הויפּט ארבעטן מוסקל גרופּעס אין די שפּרינגען סקוואַט זענען די קוואַדריסעפּס, אַדדוקטאָרס פון די דיך און הינטן. אַן נאָך סטאַטיק מאַסע איז געפירט דורך די עקסטענסאָרס פון די רוקנביין, אַבדאָמינאַל מאַסאַלז און האַמסטרינגס.
די מערסט פּראָסט ווערייישאַן פון דזשאַמפּינג איז דורכפירן דעם געניטונג מיט די אַטלעט 'ס אייגן וואָג - דאָס איז די יזיאַסט וועג צו קאָנטראָלירן באַוועגונג, מאָניטאָר ברידינג, און די מאַסע אויף די ניז און רוקנביין וועט זיין מינימאַל. אָבער, קיין איינער פאַרווערן איר צו קאָמפּליצירן דיין אַרבעט און פּרובירן צו דורכפירן דעם געניטונג מיט נאָך ווייץ אין די פאָרעם פון אַ באַרבעלל אָדער האַנטעל. די באַרבעלל איז בעסטער געשטעלט אויף די טראַפּעזאָיד, ווי אין קלאַסיש סקוואַץ, מיר האַלטן די דומבבעללס אין אַוצטרעטשט געווער, טריינג נישט צו שפּאַנונג די ביסעפּס און פּלייצעס. דאָך, די וואָג פון די ווייץ זאָל זיין מעסיק, מיר זענען נישט אינטערעסירט אין מאַכט רעקאָרדס דאָ, און עס איז קיין פונט צו אַרבעטן אין אַ נידעריק יבערכאַזערונג קייט. קלייַבן אַ וואָג מיט וואָס איר קענען האַנדלען מיט בייַ מינדסטער 10 "ריין" ריפּס און ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די מאַסע, געדענקען צו געבן דעם גוף גענוג רעסורסן צו צוריקקריגן.
די ריזיקירן פון שאָדן פון די נוצן פון נאָך וואָג, פון קורס, ינקריסיז ווייַל עס איז אַן אַקסיאַל מאַסע אויף דעם רוקנביין, און אַנוואָנטיד קאַמפּרעשאַן אויף די קני דזשוינץ איז באשאפן.
ריכטיק געניטונג טעכניק
ונטער מיר וועלן זען די מערסט ריכטיק טעכניק פֿאַר פּערפאָרמינג שפרינג סקוואַץ און געלערנט איר קענען פאַרגרעסערן די סומע פון אַרבעט אין טריינינג באטייטיק.
סטאַרטינג שטעלע
- מיר שטעלן אונדזער פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער;
- די פֿיס זענען אַ ביסל באַזונדער;
- די צוריק איז גלייַך;
- מיר קרייז אונדזער געווער אויף די קאַסטן;
- דער בליק איז דירעקטעד פאָרויס.
אויב איר דורכפירן אַ געניטונג מיט אַ באַרבעלל, שטעלן עס אויף די טראַפּעזיוס מאַסאַלז און קוועטשן עס טייטלי מיט דיין פּאַלמז, עס זאָל נישט טוישן זיין שטעלע בעשאַס די צוגאַנג.
אויב איר טאָן אַ געניטונג מיט דומבבעללס, כאַפּן זיי טייטלי מיט דיין הענט (איר קענען נוצן האַנטגעלענק סטראַפּס אָדער כוקס) און פּרובירן צו האַלטן זיי שפּיציק גלייך אַראָפּ איבער די צוגאַנג. אויב די דומבבעללס מאַך פון זייַט צו זייַט, איר ריזיקירן פון שאָדן צו דיין אַקסל.
סקוואַט
דורכפירן אַ טיף סקוואַט, בעכעסקעם דיין צוריק גלייַך און אָן ראַונדינג די סאַקרום געגנט. פּרוּווט צו פאַרבינדן דיין האַמסטרינגס צו דיין קאַלב מאַסאַלז - דאָס איז אונדזער לאָואַסט אַמפּליטוד פונט. דו זאלסט נישט טוישן די שטעלע פון די אַפּאַראַט אויב איר טאָן אַ געניטונג מיט נאָך ווייץ.
דאַש
אָנהייבן אַן יקספּלאָוסיוו אַרוף באַוועגונג, סטראַיגהטענינג דיין לעגס ווי געשווינד ווי מעגלעך, און אָטעמען שארף. נאָך וואָס, פּרובירן צו הייבן דיין פֿיס אַוועק די ערד, רעכט צו דער שטאַרק אַקסעלעריישאַן, איר וועט הייבן די ערד מיט עטלעכע טענס פון סענטימעטער. היטן די שטעלע פון די באַרבעלל און דומבבעללס ווען איר שפּרינגען. אויב איר זענט אַוטוויי און איר קענען נישט קאָנטראָלירן די באַוועגונג אין קיין וועג, רעדוצירן די אַרבעט וואָג אָדער דורכפירן דזשאַמפּס מיט דיין אייגן וואָג.
"לאַנדינג"
ווען איר האָט שוין אנגעהויבן צו אַראָפּגיין, ייַנאָטעמען און קאַנסאַנטרייט אויף די לאַנדינג אויף דיין אַ ביסל בענט לעגס און גלייך פאָרזעצן אַראָפּ אַרונטער באַוועגונג - אַזוי איר מינאַמייז די ריזיקירן פון ינדזשערינג דיין קני דזשוינץ. לאַנד, גלייך אַראָפּגיין ווי נידעריק ווי מעגלעך און טאָן אן אנדער יבערכאַזערונג אָן סטאָפּפּינג נאָך לאַנדינג אָדער אין די דנאָ פונט. די אַרבעט זאָל זיין קעסיידערדיק אַזוי די מאַסאַלז פון די טייז זענען קעסיידערדיק שפּאַנונג.
קראָסספיט קאַמפּלעקסאַז
אין די טיש אונטן, מיר וועלן באַטראַכטן עטלעכע פאַנגקשאַנאַל קאַמפּלעקסאַז, דורך וואָס איר קענען פאַרגרעסערן די יקספּלאָוסיוו שטאַרקייט פון די לעגס, געבן אַ קאָמפּלעקס מאַסע אויף אַלע די מאַסאַלז פון דעם גוף, אָדער פשוט פאַרגרעסערן די ענערגיע קאַנסאַמשאַן פון טריינינג דורך ספּענדינג אַ גרויס נומער פון קאַלאָריעס אין די ספּאָרטזאַל.
אין די קאַמפּלעקסאַז די נומער פון רעפּאַטישאַנז פון די שפּרינגען סקוואַט איז אנגעוויזן, וואָס ימפּלייז אַן געניטונג מיט די וואָג פון די אַטלעט. אויב דעם געניטונג איז זייער גרינג פֿאַר איר אָן ניצן נאָך ווייץ, איר קענען נעמען אַ קליין באַרבעלל אָדער ליכט האַנטעלז און דורכפירן די קאַמפּלעקסאַז מיט זיי, רידוסינג די נומער פון רעפּאַטישאַנז אין דיין דיסקרעשאַן.
| פלי סימיאַלייטער | דורכפירן 200 שטריק דזשאַמפּס, 60 שפּרינגען סקוואַץ און 30 בורפּעעס. בלויז 3 ראָונדס. |
| JAX | דורכפירן 10 בערפּעעס, 10 באַרבאַלז, 20 שפּרינגען סקוואַץ און 20 לונגעס. בלויז 5 ראָונדס. |
| OHDU | דורכפירן 3 אָוווערכעד סקוואַץ, 20 שפּרינגען סקוואַץ און 15 טאָפּל דזשאַמפּס. בלויז 3 ראָונדס. |
| רויטע ליניע | דורכפירן 10 באַרבעלל טרושערז, 10 קעסטל דזשאַמפּס און 10 שפּרינגען סקוואַץ. בלויז 10 ראָונדס. |
