סיטופּ: אַבדאָמינאַל געניטונג טעכניק * קראָסספיט

Sit-Up איז אַ פאָלקס געניטונג צווישן קראָסספיט און טויגיקייט ענטוזיאַסץ דיזיינד צו אַנטוויקלען אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. צוזאמען מיט פוס רייזאַז און קראַנטשיז, עס קען זיין גערעכנט ווי איינער פון די גרונט פּראַקטיש עקסערסייזיז, מיט די ריכטיק דורכפירונג טעכניק, די דריי עקסערסייזיז פּרידיטערמינד 90% פון דיין פּראָגרעס ווען טריינינג דעם מוסקל גרופּע.

די געניטונג געפאלן אין ליבע מיט אַ גרויס נומער פון אַטליץ ווייַל אפילו אַ אָנהייבער קענען לייכט קאָפּע מיט די אַנטוויקלונג פון זייַן טעכניק, די ימפּלאַמענטיישאַן טוט נישט דאַרפן קיין נאָך ויסריכט און עס קען זיין לייכט אַ פּלאַץ אין קיין טריינינג פּראָגראַם.

אין דעם אַרטיקל פון הייַנט, מיר וועלן אַנאַלייז די פאלגענדע אַספּעקץ שייַכות צו דער דורכפירונג פון סיט-אַפּס:

וואָס זענען די בענעפיץ פון די געניטונג;
טעכניק פֿאַר פּערפאָרמינג סיט-אַפּס;
קראָסספיט קאַמפּלעקסאַז מיט דעם געניטונג.

וואָס זענען די בענעפיץ פון טאן סיט-אַפּס?

די אַטלעט איז ביי סיט-אַפּס לאָודז די גאנצע אַבדאָמינאַל מאַסאַלז ווייַל די אַמפּליטוד פון באַוועגונג איז גאַנץ גרויס דאָ. די מאַסע פאלן אויף די רעקטוס אַבדאָמיניס מוסקל (מיט טראָפּ אויף דער אויבערשטער טייל), די אַבליק אַבדאָמינאַל מאַסאַלז און די עקסטענסאָרס פון די רוקנביין זענען אויך סטאַטיקלי סטריינד.

איך וואָלט נישט יבערנעמען אַז סיט-אַפּס זאָל זיין די יקער פון אַבס ווערקאַוט. אלא, אויף די פאַרקערט, איך וואָלט שטעלן זיי אין די זייער סוף צו לעסאָף "ענדיקן" די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. דער פאַקט איז אַז די באַוועגונג איז יקספּלאָוסיוו אין נאַטור, עס איז דורכגעקאָכט אין אַ גאַנץ שנעל גאַנג, עס איז טאַקע שווער צו קאַנסאַנטרייט אויף די אַרבעט פון די ציל מוסקל גרופּע, און דעם פאַקטאָר זאָל זיין פונדאַמענטאַל אין דיין פּרעסע ווערקאַוץ צו קריגן שטאַרק און באַוווסט אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. דעריבער, עס איז מער קעדייַיק צו אַרייַן עס אין קראָסספיט טריינינג, מיט די הילף איר קענען בישליימעס פאַרגרעסערן די גאַנג און ינטענסיטי פון די מאַסע און מאַכן טריינינג אפילו מער פּראָדוקטיוו און שווער.

ווען איך זאָגן שווער, איך מיינען טאַקע שווער טריינינג. נאָך עטלעכע קאַמפּלעקסאַז מיט סיט-אַפּס, עס איז מאל נאָר שווער צו באַקומען אַרויף די שטאָק און צוריקקריגן ברידינג, און די ווייטיק אין די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז וועט דערמאָנען איר פון דעם געניטונג אין מינדסטער אַ פּאָר פון טעג, אפילו אויב איר האָט שוין טריינינג פֿאַר מער ווי אַ יאָר.

געניטונג טעכניק

עס זענען עטלעכע טייפּס פון סיט-אַפּס פֿאַר די פּרעס, די מערסט פּראָסט פון זיי: קלאַסיש, מיט די נוצן פון נאָך ווייץ, V-sit-up (פאַרלייגן) און זיצן אַרויף אויף אַ שיפּוע באַנק. זאל ס רעדן אין דעטאַל וועגן די טעכניק צו דורכפירן יעדער טיפּ פון סיט-אַרויף.

קלאַסיש סיטופּ

דאָס איז די פאַרשיידנקייַט וואָס אינטערעסירט אונדז רובֿ פון אַלע, ווייַל אין קראָסספיט קאַמפּלעקסאַז מיר אָפט מאַכן אַ קלאַסיש זיצן אַרויף - די ימפּלאַמענטיישאַן פון עס דאַרף נישט פּראָוכיבאַטאַד גייַסטיק קאַנסאַנטריישאַן. די געניטונג איז ווייַט פון די מערסט שווער, אַזוי עס איז גרינג פֿאַר אונדזער סייכל צו "יבערבייַט" צו עס נאָך אַ אנדערע געניטונג. דער קלאַסיש סיט-אַרויף איז פּערפאָרמד ווי גייט:

סטאַרטינג שטעלע: די אַטלעט ליגט אויף זיין צוריק, די לעגס זענען בייגן ביי די ניז, די געווער זענען סטרייטאַנד און ליגן איבער זיין קאָפּ. די הינטן, נידעריקער צוריק און אויבערשטער צוריק זענען פעסט פּרעסט צו די שטאָק. די פֿיס זענען פעסט פּרעסט צו די שטאָק. אויב דיין פֿיס קומען אַוועק בעשאַס די צוגאַנג, פּרובירן צו רוען אויף די שטאָק בלויז מיט דיין כילז און פאַרשפּרייטן די צענטער פון ערלעכקייט ווי מיט אַ באַרבעל סקוואַט.
דער אַטלעט הייבט צו רירן די גוף אַרוף, בשעת עקסהעמען אין דער זעלביקער צייַט. אונדזער אַרבעט איז צו העכערונג רעכט צו דער מי פון די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, בשעת טריינג נישט צו קייַלעכיק אונדזער צוריק, און מיט אונדזער פינגער מיר פּרובירן צו דערגרייכן אונדזער פֿיס. אין דעם שפּיץ, דער גוף זאָל זיין בעערעך רעכט ווינקלז צו די שטאָק.
נאָך רירנדיק די פֿיס, סלאָולי אָנהייבן צו אַראָפּגיין דאַונווערד ווען איר ייַנאָטעמען, מאכן די באַוועגונג שנעל גענוג, אָבער אונטער קאָנטראָל. האַלטן דיין געווער גלייַך איבער דיין קאָפּ און אָנרירן די שטאָק מיט זיי, און איבערחזרן די גאנצע באַוועגונג פֿון די אָנהייב.

זיצן אַרויף מיט נאָך ווייץ

דאָס איז אַ מער אַוואַנסירטע אָפּציע פֿאַר יענע אַטליץ וואָס האָבן שוין געגעבן די קלאַסיש סיט-אַרויף פֿאַר אַ גרויס נומער פון רעפּאַטישאַנז אָן מאַמאָשעסדיק שוועריקייטן. עס איז מערסט באַקוועם צו דורכפירן עס מיט אַ דיסק אָדער ליכט האַנטעלז אין אַוצטרעטשט געווער. דאָך, די וואָג פון די ווייץ זאָל זיין מעסיק, טאָן ניט פּרובירן צו שטעלן רעקאָרדס אין אַזאַ עקסערסייזיז - איר וועט נישט יבערראַשן ווער עס יז מיט דעם, אָבער איר וועט באַקומען אַ שאָדן צו די לאַמביין רוקנביין, אפילו אויב איר נאָכפאָלגן די ידעאַל טעכניק און נאָך אַ גרונטיק וואָרמינג אַרויף

סטאַרטינג שטעלע: די אַטלעט איז פּאַזישאַנד ווי אין אַ קלאַסיש סיט-אַרויף, אָבער האלט די דיסק אין גלייַך געווער בעערעך בייַ די נידעריקער קאַסטן.
סיימאַלטייניאַסלי מיט די ליפטינג פון דעם גוף, איר דאַרפֿן צו שטופּן די דיסק אַ ביסל אַרויף, אַקאַמפּאַניינג דעם גאַנצן פּראָצעס מיט אַ שטאַרק ויסאָטעמען. אין די שפּיץ פונט פון די אַמפּליטוד, דער דיסק זאָל זיין ליגן אויבן די קאָפּ, און נישט אין פראָנט פון די קאַסטן, דעריבער די דעלטאָיד מאַסאַלז, ספּעציעל די אַנטיריער פּעקל, אויך אָנטייל נעמען אין דער באַוועגונג. אין דעם פאַל, די באַוועגונג פון די געווער זאָל נישט זיין פון אַ דרינגלעך נאַטור, מיר פשוט "דירעקט" די דיסק אַרויף, די טריסעפּס טאָן ניט אָנטייל נעמען אין דער געניטונג און די געווער זאָל נישט בייגן ביי די עלבאָוז.
סמודלי נידעריקער דער גוף אַראָפּ, אין דער זעלביקער צייַט אומגעקערט דעם דיסק צו קאַסטן גלייַך.

V-situp (ביכל)

א פאַרלייגן איז אויך גערעכנט ווי אַ מין פון סיט-אַרויף. די באַוועגונג איז דורכגעקאָכט סיימאַלטייניאַסלי מיט די גוף און לעגס, וואָס מאכט די געניטונג מער יקספּלאָוסיוו און ינקריסאַז די מאַסע אויף די פּרעס, בשעת דער טראָפּ איז אויף די נידעריקער טייל.

די אַטלעט איז געלעגן אויף די שטאָק, דער גוף איז גאָר עקסטענדעד, גלייַך געווער זענען געלייגט הינטער די קאָפּ, אַלע מאַסאַלז זענען רילאַקסט.
עס איז נייטיק צו אָנהייבן אַ זיצן אַרויף, אין דער זעלביקער צייט ציען דיין לעגס אַרויף, טריינג צו דערגרייכן דיין פֿיס אָדער נידעריקער פוס מיט דיין הענט. די באַוועגונג איז באגלייט דורך ויסאָטעמען. אין דער זעלביקער צייט, מיר פּרובירן נישט צו בייגן די ניז, ווייַל דאָס זייער סימפּלאַפייז די אַרבעט.
אָנהייבן צו נידעריקער די גוף און לעגס אַראָפּ, פילן די אויסשטרעקן פון די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. א קורץ פּויזע איז געמאכט אין די דנאָ פונט, דער גוף סטרייטאַנז גאָר ווי אין די סטאַרטינג שטעלע.

שיפּוע סיט-אַרויף

אויף דעם ערשטן בליק, דער געניטונג איז וויזשוואַלי זייער ענלעך צו אַ שיפּוע-באַנק כראָמטשען. די חילוק ליגט אין דעם פאַקט אַז מיר האַלטן אונדזער צוריק ווערטיקלי גלייַך אָן בייגן די נידעריקער צוריק, און בעשאַס די טוויסטינג די אַטלעט ראָונדס די טהאָראַסיק רוקנביין אין סדר צו שפּאַנונג די אויבערשטער טייל פון די פּרעסע מער. אין אַדישאַן, אין די מערסט קאַסעס ווען די אַטלעט איז טוויסטינג, די גוף קען נישט אַראָפּגיין אַראָפּ אַראָפּ צו די באַנק און אַרבעט אין אַ פאַרקירצט אַמפּליטוד, נישט לאָזן די מאַסאַלז צו אָפּרוען אין די נידעריקער און אויבערשטער פונקטן. פול אַמפּליטוד.

סטאַרטינג שטעלע: דער אַטלעט זיצט אויף אַ שיפּוע באַנק, קלינגינג צו די ריסטריישאַנז מיט זיין לעגס, אָרעם סטרייטאַנד און געלייגט צוריק.
מיר אָנהייבן צו מאַכן אַ באַוועגונג מיט די גוף אַרויף, קאַנטראַקטינג די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז און אָן בייגן די נידעריקער צוריק. אין שפּיץ, איר זאָל זיין ביי די אַנגלעס פון די מאַשין. מאַך דיין געווער אַ ביסל פאָרויס ווען איר מאַך צו פאַרבינדן דיין פֿיס.
סלאָוד אַראָפּ די גוף ביז עס רירט די באַנק. נידעריקער זיך גאָר, אָפּרוען אַלע מאַסאַלז און טאָן אן אנדער רעפּ.

קראָסספיט קאַמפּלעקסאַז

די פאַנגקשאַנאַל קאַמפּלעקסאַז וואָס זענען ליסטעד אין די טיש אונטן זענען דיזיינד פֿאַר מער יקספּיריאַנסט אַטליץ, אַזוי אויב דיין סיט-אַרויף טעכניק און אנדערע עקסערסייזיז וואָס זענען אַרייַנגערעכנט אין זיי זענען נאָך ווייַט פון ידעאַל, פֿאַר די ערשטער מאָל האַלטן עפּעס סימפּלער און ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די מאַסע.

לוסי	דורכפירן 50 קעטטלעבעלל סווינגס, 75 לונגעס, 100 באָדיוועיגהט סקוואַץ, 125 שטופּן-אַפּס און 150 קלאַסיש סיט-אַפּס.
ניאַגאַראַ	דורכפירן 10 רינג דיפּס, 10 פּולז, 10 לונגעס, 10 קעטטלעבעלל סווינגס, און 10 קלאַסיש סיט-אַפּס. עס זענען גאַנץ 3 ראָונדס.
מייַהעם	דורכפירן 5 דעדליפץ, 20 קלאַסיש סיט-אַפּס, 5 באַנק פּרעסיז און 20 קעסטל דזשאַמפּס. בלויז 5 ראָונדס.
13	דורכפירן 3-5-7-9-11-13-11-9-7-5-3 רעפּס פון דעדליפץ, פּול-אַפּס, בערפּעעס און קלאַסיש סיט-אַפּס.