טרייסעפּס עקסערסייזיז פֿאַר וואָמען: אין שטוב און אין די ספּאָרטזאַל * קראָסספיט

ווי אַזוי צו פּאָמפּע אַרויף אָדער פאַרשטייַפן די טריסעפּס פֿאַר אַ פרוי? די אָרעם מאַסאַלז זענען אַ טשיקאַווע טעמע. יעדער מענטש אין די ספּאָרטזאַל חלומות פון גרויס ביסעפּס, און יעדער מיידל חלומות פון טאָונד טריסעפּס: נאַטור האט באשאפן וואָמען אַזוי אַז די צוריק פון די אַקסל איז אַ "פּראָבלעם געגנט" אָדער איינער פון די ערטער אין די גוף פון אַ פרוי ווו פעט אַקיומיאַלייץ זייער גערן און בלעטער גאָר שלעכט. דער בלויז אופֿן וואָס קענען העלפֿן מיט דעם איז טרייסיפּס עקסערסייזיז פֿאַר גערלז ביידע אין שטוב און אין די ספּאָרטזאַל, פון קורס, נאָך אַ נידעריק-קאַלאָריע דיעטע.

אין סדר צו דורכפירן די עקסערסייזיז, איר זאָל נישט באַזוכן די ספּאָרטזאַל, איר קענען הצלחה דורכפירן זיי אין שטוב. מיר וועלן קאַנדישאַנאַלי צעטיילן אַלע מווומאַנץ פֿאַר וואָמען אין טרייסעפּס עקסערסייזיז מיט נאָך ויסריכט און מיט דיין אייגענע גוף וואָג. זאל ס אָנהייבן מיט געניטונג אין שטוב.

א סכום פון עקסערסייזיז אין שטוב

זינט די טריסעפּס איז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר דרינגלעך מווומאַנץ און פֿאַר יקסטענדינג די אָרעם ביי די עלנבויגן שלאָס, די מערסט וויכטיק און יקערדיק געניטונג וועט זיין שטופּן אַרויף פון די שטאָק.

קני שטופּן-אַפּס

זינט רובֿ גערלז האָבן שוואַך מאַסאַלז אין דער אויבערשטער אַקסל גאַרטל, עס איז בעסער צו אָנהייבן מיט שטופּן-אַרויף פון די ניז.

סטאַרטינג שטעלע: ליגן אויף די שטאָק. הענט זענען סטרייטאַנד, ספּייסט אַקסל-ברייט באַזונדער אָדער אַ ביסל נעראָוער, רוען אויף די שטאָק. די פיס זענען בייגן ביי די ניז, די ניז רוען אויף די שטאָק, די נידעריקער לעגס זענען געהאלטן אויבן די שטאָק.
דורך בייגן די געווער אין די עלנבויגן דזשוינץ, איר דאַרפֿן צו פאַרבינדן די שטאָק מיט דיין קאַסטן, אָבער נישט ליגן אויף די שטאָק גאָר. דערנאָך, ווי סלאָולי און אונטער קאָנטראָל ווי מעגלעך, צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. איבער די גאנצע באַוועגונג, די עלבאָוז זאָל זיין גענומען צוריק, נאָענט צו דעם גוף, און נישט צו די זייטן.

ווען איר קענען שטופּן זיך אַרויף פון די שטאָק אין דעם וועג 20 אָדער מער מאָל, איר זאָל גיין צו מער קאָמפּליצירט מווומאַנץ.

פּוש-אַפּס פון די אַקסל ברייט

סטאַרטינג שטעלע: אין ליגנעריש שטיצן, שטיצן אויף די פינגער פונ פוס און אויף דער דלאָניע. האַנט שטעלע: פּאַלמז זענען שטרענג אונטער די אַקסל דזשוינץ. ווען בייגן די געווער ביי די עלבאָוז, די אַקסל זאָל אָנרירן דעם גוף, מיר טאָן ניט פאַרשפּרייטן די עלבאָוז צו די זייטן, מיר טאָן ניט פאַרשפּרייטן אונדזער געווער ווידער ווי די פּלייצעס.

ניט יעדער מיידל וועט קענען צו דערגרייכן דעם בינע, אָבער, אַלעמען וואָס טוט דאָס וועט באַמערקן אַז איר "פּראָבלעם" זאָנע הייבט זיך זיכער צו ווערן מעקאַנע פון איר שוואַך פרענדז. אָבער, מיר וועלן נישט האַלטן עס: 20 אָדער מער רעפּאַטישאַנז אין עטלעכע אַפּראָוטשיז זענען אַ סיבה צו מאַך צו אַ שריט העכער.

נאָענט-גריפּ שטופּ-אַפּס

סטאַרטינג שטעלע: ליגן שטעלע, שטיצן פון די פֿיס אויף די טאָעס. האַנט שטעלע: פּאַלמס זענען שוין פּלייצע ברייט, די פינגער פון איין האַנט דעקן די פינגער פון די אנדערע אויף שפּיץ. אין די ערשטע סטאַגעס פון מאַסטערינג די אָפּציע פון שטופּ-אַפּס, די עלבאָוז קען דיווערדזשד צו די זייטן, אָבער אונדזער אַרבעט איז צו דרוקן זיי ווי נאָענט צו דעם גוף ווי מעגלעך, אַזוי איר באַקומען די רובֿ פון די באַוועגונג.

לאָמיר צוריקקומען צו די אָנהייב פון אונדזער פּראָגראַם. וואָס זאָל טאָן די גערלז וואָס זענען אין די אָנהייב פון די טרייסיפּס פֿאַרשטאַרקונג טריינינג קאָמפּלעקס? פּוש-אַפּס אַליין זענען נודנע, כאָטש נוציק. קענען איר דיווערסאַפיי דיין היים ווערקאַוץ? ווי צו פּאָמפּע טריסעפּס אין שטוב פֿאַר אַ מיידל מיט עפּעס אַנדערש?

פּוש-אַפּס צווישן טשערז

די געניטונג איז גאַנץ פּשוט, אַחוץ פֿאַר טריזיפּס, עס לאָודז און סטרעטשיז די קאַסטן געזונט. שליימעסדיק אפילו פֿאַר ביגינערז.

עס איז נייטיק צו נעמען צוויי טשערז אָדער צוויי סטולז פון בעערעך גלייַך הייך. מיר שטעלן זיי אין אַ ווייַטקייט פון 40-50 סענטימעטער (אַ ביסל ווידער ווי די פּלייצעס).

די סטאַרטינג שטעלע איז צווישן צוויי סטולז. לעגס זענען סטרייטאַנד, סאַקס מנוחה אויף די שטאָק. די געווער זענען סטרייטאַנד ביי די עלנבויגן דזשוינץ, די גוף וואָג פאלס אויף די פּאַלמז, טייל פון די וואָג איז גענומען דורך די לעגס, וואָס פאַסילאַטייץ די געניטונג.
מיר בייגן אונדזער אַרמס ביי די עלנבויגן דזשוינץ ווי ווייַט ווי מעגלעך. איר דאַרפֿן צו שטרעבן פֿאַר אַ ווינקל פון 90 דיגריז, אָבער אויב איר טאָן ניט פילן די שטאַרקייט אין זיך, עס ס אָוקיי, בייגן דיין עלבאָוז ווי פיל ווי איר קענען. איר טאָן ניט דאַרפֿן צו נידעריקער אויב איר פילן ווייטיק, די געניטונג זאָל זיין באַקוועם פֿאַר די דזשוינץ. פּרוּווט אויך נעמען דיין עלבאָוז מער ווי צו די זייטן.
פאַרברייטערן דיין געווער דורך פאַרברייטערן דיין עלבאָוז.

טריסעפּס טשער דיפּס

ווי אַנדערש קענען איר פּאָמפּע אַרויף די טריסעפּס פון אַ מיידל אין שטוב? א ווערייישאַן פון אַ מער אַקסענטשאַווייטיד ווירקונג אויף די טריסעפּס מוסקל פון די אַקסל וועט זיין פאַרקערט שטופּ-אַפּס פון איין שטול, דיוואַן אָדער קיין אנדערע האַרט שטיצן וואָס ריסעס 50-60 סענטימעטער העכער די שטאָק.

מיר זיצן אויף דעם ברעג פון דעם שטיצן. מיר שטעלן אונדזער הענט אַקסל-ברייט באַזונדער. מיר ויסגלייַכן אונדזער לעגס און שטעלן זיי אויף די כילז. מיר אַריבערפירן די וואָג פון דעם גוף צו אונדזער הענט, שטופּן די פּעלוויס פאָרויס, אַזוי אַז עס איז אויבן די שטאָק.
דורך בייגן די געווער אין די עלבאָוז, נידעריקער די פּעלוויס צו די שטאָק. די וויכטיק זאַך איז אַז איר זאָל נאָר לייטלי אָנרירן די שטאָק מיט דיין הינטן, און נישט פלאַפּינג אויף די שטאָק און הייבן זיך.

אן אנדער וויכטיק פונט: די עלבאָוז זאָל נישט רירן באַזונדער, אָבער "קוק" גלייַך צוריק פון דעם גוף.

די געניטונג פֿאַר טריסעפּס פֿאַר גערלז קענען זיין קאַנסידערד ווי יקערדיק, מיט די הילף פון שטופּן-אַרויף פון די שטאָק און די דיסקרייבד באַוועגונג, איר קענען סאָלווע די קשיא פון ווי צו פּאָמפּע די טריסעפּס פֿאַר אַ מיידל.

האָריזאָנטאַל טריסעפּס שטופּן-אַפּס

זיי זענען די כאַרדאַסט טרייסעפּס געניטונג פֿאַר וואָמען מיט גוף וואָג. אין פאַקט, דאָס איז אַן אַנאַלאָג פון דער פראנצויזיש פּרעס מיט אַ באַרבעלל אין שטוב.

צו דורכפירן דעם באַוועגונג, מיר דאַרפֿן אַ שטול אָדער בענקל וואָס מיר וועלן שטופּן קעגן די וואַנט, וואָס וועט צושטעלן אים גאַנץ ימאָוביליטי. אין דער אָרעם-לענג, מיר נעמען אַ שטעלע אין דער ליגן שטעלע, מיט אונדזער הענט מיר כאַפּן דעם ברעג פון דער שטול, וואָס מיר "סטייבאַלייזד" אין שטייַגן.

מיט אַ קאַנטראָולד באַוועגונג, מיר בייגן אונדזער געווער ביי די עלבאָוז, ווי אויב דייווינג אונטער אַ שטול, די באַוועגונג איז ווי גלאַט און קאַנטראָולד ווי מעגלעך. אויב איר פילן אַז איר זענט "פאַלינג" פּנים אַראָפּ צו די שטאָק, פאַלן צו דיין ניז, איר וואָלט בעסער ברעכן זיי ווי דיין פּנים. דורך יקסטענדינג די געווער ביי די עלבאָוז, מיר קערט צו די סטאַרטינג שטעלע.

דער געניטונג איז העכסט דיסקערידזשד אין דער ערשט בינע פון טריינינג. אַ ויסנעם איז די אָפּציע וואָס איז דורכגעקאָכט מיט טראָפּ אויף די ניז דורך אַנאַלאַדזשי מיט פּוש-אַפּס.

די ווידעא וועט העלפֿן גערלז צו לערנען ריכטיק צו שטופּן-אַרויף און טאָן טרייסיפּס עקסערסייזיז אין שטוב:

א סכום פון עקסערסייזיז אין די ספּאָרטזאַל

לאָמיר גיין צו טרייסעפּס עקסערסייזיז פֿאַר וואָמען אין די ספּאָרטזאַל. עס זענען שוין פיל מער אַפּערטונאַטיז אין די ספּאָרטזאַל - פֿון ספּעשאַלייזד סימיאַלייטערז צו די געוויינטלעך דומבבעללס, מיט די הילף פון וואָס עס וועט נישט זיין שווער פֿאַר אַ מיידל צו פאַרשטייַפן די טריסעפּס. אויב נאָר עס איז געווען צייט און פאַרלאַנג.

פאַרלענגערונג פון געווער פֿון הינטער די קאָפּ

דעם געניטונג איז איינער פון די מערסט עפעקטיוו פֿאַר די טריסעפּס מוסקל פון דער אַקסל, ריספּעקטיוולי, עס איז רעקאַמענדיד פֿאַר אַלע ינוואַלווד וואָמען און גערלז.

רעקאַמענדיד סטאַרטינג שטעלע, ווי די סייפאַסט פֿאַר די רוקנביין. לעגס באַזונדער אַקסל-ברייט, ניז אַ ביסל בענט. די מאַסע איז געהאלטן אין סטרייטאַנד געווער אויבן די קאָפּ. עלבאָוז זענען נישט רעקאַמענדיד צו פאַרשפּרייטן מער ווי אַקסל ברייט. ווייַטער, איר דאַרפֿן צו בייגן דיין געווער אין די עלנבויגן דזשוינץ, סמודלי נידעריקער די מאַסע הינטער דיין קאָפּ, פילן די סטרעטשינג פון די טריסעפּס, צוריקקומען די וואָג צו די אָריגינעל שטעלע.

אַלטערנאַטיוועלי, איר קענען מאַכן דעם באַוועגונג אָלטערנאַטלי מיט איין האַנטעל. אין דעם פאַל, עס וועט זיין מער באַקוועם צו טאָן דאָס בשעת זיצן:

ווי אַ מאַסע, די פאלגענדע קענען ווערן געניצט דאָ:

דומבבעללס;
באַרבעלל
פאַרשפּאַרן מיטל שעפּן אַטאַטשט צו דער נידעריקער בלאָק אָדער קראָסאָוווער;
אַ גומע יקספּאַנדערז פּרעסטיד צו די שטאָק דורך אַ סאָרט פון וואָג לאָוקייטאַד הינטער דיין צוריק. די אָפּציע איז גוט פֿאַר די היים.

די אָפּציע צו פאַרברייטערן די געווער פון הינטער דעם קאָפּ מיט אַ שעפּן פֿון דער נידעריקער בלאָק איז מערסט טשיקאַווע פֿאַר גערלז וואָס ווילן צו באַקומען באַפרייַען פון פעט דיפּאַזאַץ אין די טריסעפּס ווי פיל ווי מעגלעך. די קעסיידערדיק מאַסע באשאפן דורך די בלאָק העלפּס מאַקסאַמייז די בלוט סערקיאַליישאַן אין דעם שטח, און דערמיט ינקריסינג זויערשטאָף עקספּרעס און פעט אַקסאַדיישאַן.

פראנצויזיש באַנק דרוק

ליגנעריש אויף אַ באַנק, לעגס רילייאַבלי רילייאַבלי מיט די גאנצע פֿיס אויף די שטאָק, דער קאָפּ טוט נישט הענגען אַראָפּ. די וואָג איז אין די הענט, די הענט זענען אין אויג הייך, נישט העכער די קאַסטן, וואָס איז, זיי זענען אַ ביסל טילטיד צו די קאָפּ פון אַ פּערפּענדיקולאַר שטעלע אין באַציונג צו דעם גוף.

דורך קאַנטראָולד פלעקסיאָן פון די עלבאָוז, מיר ברענגען די מאַסע צו די שטערן אָדער אַ ביסל לייגן עס הינטער די קאָפּ (דיפּענדינג אויף יחיד קעראַקטעריסטיקס), פאַרריכטן די שפּאַנונג אין די ציל מאַסאַלז און פאַרברייטערן די געווער. די עלבאָוז טאָן ניט דאַרפֿן צו זיין גאָר עקסטענדעד, און דאָס איז דער בלויז טרייסעפּס געניטונג ווו די הערשן אַפּלייז. אין דעם פאַל, עס וועט העלפֿן זיך באַשיצן זיך פון שאָדן.

דומבבעללס, אַ באַרבעלל, אַ בלאָק, אַ גומע יקספּאַנדערז קענען שפּילן ווי אַ מאַסע, ספּעציעל ינווענטיוו מענטשן קענען נוצן אַ קעסל.

האַנטעל בענט איבער פאַרלענגערונג

די געניטונג איז אויך גערופן קיקבאַק.

דער טאָרסאָ איז טילטיד 90 דיגריז צו די שטאָק. די פוס מיט די זעלבע נאָמען פֿאַר די אַרבעט האַנט איז צוריק שטעלן, די רגע איז אַ ביסל אין פראָנט. דער ארבעטן אָרעם איז פּרעסט מיט די אַקסל צו דעם גוף, די פאָראַרם קוקט אויף די שטאָק, די עלנבויגן איז בייגן אין 90 דיגריז. די רגע האַנט רעסץ אויף די קני פון די שטיצן פוס. סמודלי אַנבענד די אָרעם ביי די עלנבויגן ביז איר פילן אַ שטאַרק שפּאַנונג אין די טריסעפּס. מיר פאַרריכטן דעם שטעלע. מיר צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע אונטער קאָנטראָל.

איר קענען טאָן דעם געניטונג אָן שטייענדיק אין אַ שיפּוע, אָבער לינינג אויף אַ באַנק, ווי ווען איר ציען אַ האַנטעל צו אַ גאַרטל. אן אנדער אָפּציע איז ליגן אויף דיין מאָגן אויף אַ ביסל גענייגט באַנק (15 דיגריז), און איר קענען מאַכן קיקבאַקס מיט ביידע הענט אין דער זעלביקער צייט.

די באַוועגונג קענען אויך זיין דורכגעקאָכט מיט אַ פאַרשפּאַרן מיטל און מיט אַ יקספּאַנדער - פֿאַר אַ צעטל פֿאַר יענע וואָס זענען פאַרקנאַסט אין שטוב.

דיפּס אויף די אַניוואַן באַרס

די סטאַרטינג שטעלע איז כאַנגגינג אויף די אַניוואַן באַרס, דער גוף איז גלייַך, פאַרפעסטיקט אויף סטרייטאַנד געווער פּערפּענדיקולאַר צו די ייבערפלאַך פון דער ערד. מיט אַזאַ אַ פאַרפעסטיקט שטעלע פון דעם גוף אָדער מיט אַ קליין גענייגט פון דעם גוף, עס איז נייטיק צו בייגן די געווער אין די עלנבויגן דזשוינץ אין אַ ווינקל פון 90-100 דיגריז אָן פאַרשפּרייטן די עלבאָוז צו די זייטן - דאָס וועט יבעררוק טייל פון די מאַסע אויף די פּעקטאָראַל מאַסאַלז. דיפּער שטופּ-אַפּס אין דעם אָפּציע זענען העכסט דיסקערידזשד רעכט צו דער געוואקסן ריזיקירן פון שאָדן צו די אַקסל שלאָס. דערנאָך איר זאָל ויסגלייַכן דיין געווער אונטער קאָנטראָל, טריינג צו מאַכן מאַקסימום דרוק מיט דיין פּאַלמז אויף די אַניוואַן באַרס.

זינט די אָפּציע איז זייער שווער פֿאַר רובֿ גערלז, אין יענע רומז וואָס עס איז אַ גראַוויטראָן מיטל, איר קענען דורכפירן די זעלבע געניטונג.

פּוש-אַפּס אויף די גראַוויטראָן

די עסאַנס פון דעם מיטל איז אַז עס קריייץ שטיצן פֿאַר איר ווען איר שטופּן-אַפּס און פּול-אַפּס: אַ ספּעציעל פּלאַטפאָרמע דריקט אויף דיין כילז אָדער ניז (דיפּענדינג אויף די פּלאַן שטריך) און מאכט די געניטונג גרינגער.

די מער וואָג איר שטעלן אויף דעם מיטל, די גרינגער עס וועט זיין פֿאַר איר צו דורכפירן שטופּ-אַפּס. מיט די ויסנעם פון די שטיצן פּלאַטפאָרמע, די גראַוויטראָן שטופּ-אַרויף טעכניק איז גאָר קאָנסיסטענט מיט די פּאַראַלעל באַר שטופּ-אַרויף טעכניק.

דרוק אַראָפּ אויף אַ בלאָק מיטל

א בלאָק מיטל מיטל אָדער אַ קראָסאָוווער אָדער אַן אויבערשטער בלאָק רודערן פֿאַר די צוריק מאַסאַלז. די הויפּט זאַך איז אַז די שעפּן איז אויבן איר, דאָס איז, עס איז פאַרפעסטיקט צו דער אויבערשטער בלאָק.

מיר שטייען פייסינג די בלאָק מיטל, כאַפּן די שעפּן מיט אַ קאַפּ אַקסל-ברייט באַזונדער. מיר דריקן די פּלייצעס צו דעם גוף, די פאָראַרמז זענען בענט. די ניז זענען אַ ביסל בענט, די צוריק איז גלייַך, די אַקסל בלאַדעס זענען באַזונדער, עס זאָל זיין קיין שפּאַנונג אין די האַלדז. מיר פאַרברייטערן אונדזער געווער ביי די עלבאָוז, אָן ליפטינג די פּלייצעס פון דעם גוף און אָן סווינגינג דעם גוף, פאַרריכטן די שפּאַנונג אין די טריסעפּס מוסקל פון די אַקסל, צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.

די באַוועגונג קענען אויך זיין דורכגעקאָכט מיט אַ שטריק שעפּן:

דורכפירן די ליסטעד עקסערסייזיז וועט העלפֿן איר, ליב וואָמען, צו מאַכן דיין טרייסעפּס פון אַ "פּראָבלעם געגנט" אין אַ מקור פון שטאָלץ. די הויפּט זאַך איז, ערשטער, פּרובירן צו שטענדיק פילן דיין טרייסעפּס ווען איר טאָן די ליסטעד עקסערסייזיז, און צווייטנס, טאָן ניט באַקומען געהאנגען אויף די פאַקט אַז איר דאַרפֿן צו גיין צו די ספּאָרטזאַל - אַ פּאָר פון האַלב ליטער וואַסער לאגלען וועט הצלחה פאַרבייַטן דאַמבעלז, און אַ גומע באַנדאַזש פון פאַרמאַסיז - פאַרשפּאַרן מיטל.

ווידעא וואָס דערקלערט די טעכניק פון טרייסיפּס עקסערסייזיז פֿאַר גערלז אין די ספּאָרטזאַל: