דעדליפט

די דעדליפט איז איינער פון די מערסט פּראָסט עקסערסייזיז אין אַלע ספּאָרט דיסאַפּלאַנז. עס איז אַקטיוולי געניצט אין פּאָווערליפטינג און קראָסספיט, און עס איז אויך אַ גוטע אַגזיליערי געניטונג פֿאַר ינקריסינג די קוילעלדיק שטאַרקייט און מאַכט פון די אַטלעט, אַזוי געמישט מאַרשאַל קונסט פייטערז, באָקסינג און מאַרשאַל קונסט פאַנס אויך טאָן ניט בייפּאַס עס, דערמיט גיינינג משוגע שטאַרקייט, ינקריסינג די קוילעלדיק אַטלעטיק פּאָטענציעל. הייַנט מיר זאָגן איר ווי צו טאָן דעדליפט ריכטיק, און וועגן די הויפּט טייפּס, טעקניקס, סטאַנדאַרדס און אַלטערנאַטיוועס צו דעם געניטונג.

וואָס איז דעדליפט?

וואָס איז דאָס געניטונג - דעדליפט? אין קורץ, דאָס איז די ליפטינג פון די באַרבעלל (אָדער אנדערע ווייץ) פון די שטאָק, דורכגעקאָכט דורך די אַרבעט פון די מאַסאַלז פון די לעגס און צוריק. דער געניטונג בישליימעס קאַנטריביוץ צו אַ גאַנג פון מוסקל מאַסע, אַ פאַרגרעסערן אין שטאַרקייט ינדאַקייטערז, ווייַל דאָ מיר קענען אַרבעטן מיט ערנסט ווייץ, בשעת ניצן כּמעט אַלע מוסקל גרופּעס אין אונדזער גוף. דעדליפט איז רייטפאַלי גערעכנט ווי אַ קלאַסיש יקערדיק געניטונג, וואָס קיין אַטלעט קען ויסשליסן פון זיין פּראָגראַם.

ביגינערז, ווי געזונט ווי יקספּיריאַנסט ליפטערז, זענען שטארק ינקעראַדזשד צו אָנהייבן זייער דעדליפט ווערקאַוט מיט אַ גרונטיק וואָרמינג און סטרעטשינג. די באַוועגונג זאָל זיין שטאַרק און סינטשראָנאָוס, יעדער מוסקל זאָל זיין אַרייַנגערעכנט אין די אַרבעט פּונקט ווען עס איז נויטיק, און עס איז אַנלייקלי אַז עס וועט זיין מעגלעך צו דורכפירן די דעדליפט טעקניקלי ריכטיק אָן געהעריק צוגרייטונג פון אונדזער מאַסאַלז און אַרטיקולאַר-ליגאַמאַנטאַס אַפּאַראַט פֿאַר שווער שטאַרקייט אַרבעט.

עס זענען 3 הויפּט טייפּס פון דעאַדליפץ: קלאַסיש, סומאָ און רומעניש. יעדער פון זיי איז קאַמפּלאַמענטיד דורך אַ אַנדערש ווערייישאַן פון ווייץ (באַרבעלל, קעטטלעבעלל, האַנטעלז, סמיט מאַשין, גריפּ באַר, אאז"ו ו.) מיר וועלן רעדן וועגן יעדער טיפּ סעפּעראַטלי.

דער חילוק צווישן זיי ליגט אין די שטעלע פון ​​די געווער און לעגס, רעכט צו וואָס די מאַסע איז מער געשטעלט אויף די צוריק אָדער לעגס. עס זענען אויך עטלעכע נאָך טייפּס פון דעם געניטונג וואָס זענען נישט ווייניקער אינטערעסאַנט פֿאַר אונדז, פֿאַר בייַשפּיל:

• דעדליפט אויף גלייַך לעגס (רומעניש דעדליפט);
• דעדליפט אין די סמיט מאַשין;
• דעדליפט מיט אַ טראַפּ באַר;
• דעדליפט מיט האַנטעלז.

מיר וועלן אָפּרוען אויף יעדער פון די טייפּס אין מער דעטאַל אין דעם אַרטיקל.

דעאַדליפט עקוויפּמענט

א שמועס וועגן די דעדליפט וואָלט זיין דערענדיקט אָן מענשאַנינג די קראַנט רעקאָרדס אין דעם באַוועגונג. דעאַדליפץ קענען זיין דורכגעקאָכט אָן ויסריכט און מיט ויסריכט. די קשיא ערייזאַז: וואָס קענען ווערן באטראכט ווי ויסריכט? אָווועראָלז? סטראַפּס? אָדער אפילו אַ גאַרטל? מיר האָבן די מערסט קאָנסערוואַטיווע שטעלונג אין דעם אַרויסגעבן, ניימלי: ויסריכט איז וואָס ינקריסיז דיין רעזולטאַט, דעריבער, סטראַפּס, אָווועראָלז און קני-ראַפּס קענען זיין בעשאָלעם אַטריביאַטאַד צו די ויסריכט אָפּטייל.

מיט אַ גאַרטל, אַ ביסל אַנדערש געשיכטע. דאָך, אַן אַטלעטיק גאַרטל העלפּס צו הייבן אַ ביסל מער וואָג ווען דורכפירן דעדליפץ, אָבער די אָריגינעל פונקציע איז צו באַשיצן איר פון אַמביליקאַל הערניאַ אָדער נידעריקער צוריק ינדזשעריז. עס זענען קיין יינציק מענטשן ווי קאָנסטאַנטין קאָנסטאַנטינאָוו, וואָס קענען צו ציען מער ווי 400 קג אָן אַ גאַרטל, אין דער גאנצער וועלט, אַזוי עס איז בעסער צו נעמען קעיר פון דיין געזונט אין שטייַגן און נישט פאַרלאָזן די נוצן פון דעם גאַרטל. Cross.expert - פֿאַר זיכער ספּאָרט.

דעאַדליפט רעקאָרדס

אויף דעם וועג אָדער אנדערן, די קראַנט אַבסאָלוט רעקאָרד אין דעדליפט געהערט צו יסעלאַנדער בענעדיקט מאַגנוססאָן (וואָג קאַטעגאָריע איבער 140 קג). 460 קג זענען דערלאנגט צו אים. עס זענען נאָך צוויי ימפּרעסיוו רעקאָרדס, אָבער זיי זענען געמאכט מיט סטראַפּס און דזשאַמפּסוץ. אָבער, דאָס טוט נישט אַראָפּרעכענען פון זייער וויכטיקייט:

1. בריטאַן עדי האַלל וואַן 500 קג (וואָג קאַטעגאָריע איבער 140 קג), זען די עפּאָס ווידעא פון דעם געשעעניש אונטן;
2. רוסיש יורי בעלקין דערלאנגט 450 קג (ופמערקזאַמקייט, וואָג קאַטעגאָריע אַרויף צו 110 קג).

וואָס פון די איז מער באַטייטיק פֿאַר דער אַנטוויקלונג פון ספּאָרט אין אַלגעמיין און די רעכט בייַשפּיל פֿאַר אָנהייבער אַטליץ, באַשליסן פֿאַר זיך. מייַן מיינונג איז די פאלגענדע: דער רעזולטאַט פון בעלקין איז פשוט אָרט. מיר ווינטשן דעם אַטלעט צו פאַרלייגן נייַע וועלט רעקאָרדס און ינדזשעריז בייפּאַס אים.

טייפּס און טעכניק פון דורכפירונג

דערנאָך מיר וועלן אָפּרוען אויף די טייפּס פון דעאַדליפץ, פון וואָס עס זענען פיל מער ווי אַן יניקספּיריאַנסט אַטלעט קען טראַכטן. לאָמיר אָנהייבן, פון קורס, מיט דער קלאַסיש ווערסיע.

קלאַסיש דעדליפט

די קלאַסיש ווערסיע פון ​​די דעאַדליפט איז טאָמער די מערסט פּראָסט אין קראָסספיט, מאַכט עקסטרעם און פּאָווערליפטינג. עס איז קיין פּינטלעך אינפֿאָרמאַציע וועגן די ספּאָרט דיסציפּלין אין וואָס עס אָרידזשאַנייטיד, אָבער רובֿ מסתּמא עס איז וועיגהטליפטינג - דער ערשטער טייל פון די ריין און צי די רעפּראַזענץ דעם באַוועגונג.

אַזוי, ווי צו טאָן דעדליפט ריכטיק שריט דורך שריט (דורכפירונג טעכניק):

• מיט דער קלאַסיש דעדליפט, די אַטלעט נעמט די באַר אַקסל-ברייט באַזונדער, די לעגס זענען אַ ביסל נעראָוער, די פֿיס זענען פּאַראַלעל צו יעדער אנדערער.
• די באַר איז ווי נאָענט צו די שינס ווי מעגלעך, אַזוי עס איז רעקאַמענדיד צו נוצן גאַיטערס ווען איר דורכפירן דעדליפץ.
• די אַקסל בלאַדעס און פּלייצעס זענען געלייגט צוריק אַ ביסל.
• די באַוועגונג הייבט זיך מיט די באַוועגונג פון די לעגס - די באַר מוזן זיין "ריפּט" דורך די מי פון די קוואַדראַסעפּס און הינטן. ווען די באַרבעלל האט דורכגעגאנגען 20-30% פון די אַמפּליטוד, די אַטלעט זאָל אָנהייבן מיט זיין צוריק, גאָר ויסגלייַכן אין דער נידעריקער צוריק און שלאָס אין די לעצט שטעלע.

א קורץ ווידעא פון די דעאַדליפט טעכניק:

רובֿ פון די מאַסע אין דער קלאַסיש דעדליפט פאלס אויף די צוריק מאַסאַלז (ניימלי, די עקסטענסאָרס פון די רוקנביין און טראַפּעזיוס מאַסאַלז), דעריבער די אָפּציע איז רעקאַמענדיד פֿאַר אַטליץ וועמענס צוריק מאַסאַלז פּריווייל איבער די פוס מאַסאַלז. עס זענען אויך אַ נומער פון אַנאַטאַמיקאַל פֿעיִקייטן פון די סטרוקטור פון דעם גוף (פֿאַר בייַשפּיל, לאַנג געווער אָדער קורץ טאָרסאָ), אין וואָס עס איז ווערט צו דורכפירן נאָר די קלאַסיש דעדליפט.

די הויפּט גרייַז פון ביגינערז דאָ איז ראַונדינג די צוריק ווען ליפטינג ("הומפּ" דעדליפט). דורך דעם, איר ריזיקירן צו באַקומען אַן ערנסט צוריק שאָדן און פאַרגעסן פון אַטלעטיק לאָנדזשעוואַטי.

באַצאָלן אָפּגעהיט ופמערקזאַמקייט צו פּראַקטיסינג די ריכטיק געניטונג טעכניק אַזוי אַז איר קענען דערגרייכן דעם רובֿ פון דעם באַוועגונג.

א דיטיילד ווידעא וועגן די ריכטיק דורכפירונג פון דער קלאַסיש דעדליפט, אַנאַליסיס פון טיפּיש אָנהייבער מיסטייקס:

סומאָ דעדליפט

מיט די סומאָ דעדליפט, די מאַסע איז שיפטעד מער צו די קוואַדראַסעפּס און אַדדוקטאָרס פון די דיך. די לאַטיססימוס דאָרסי, די עקסטענסאָרס פון די רוקנביין און די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז טראָגן אַ גרעסערע סטאַטיק מאַסע, ווייַל די פאַרלענגערונג אין די לאַמבאַל רוקנביין איז פיל ווייניקער דאָ ווי אין די קלאסישע ווערסיע.

ווען די סומאָו פּולז, די אַטלעט נעמט די באַרבעלל אַ ביסל נעראָוער ווי די אַקסל שטאַפּל, און, אויף די פאַרקערט, לייגט זיין לעגס ווידער. ווי ברייט דעפּענדס אויף די הייך פון אויסשטרעקן. עס איז קלאָר אַז די ברייט די פיס זענען באַזונדער, די קירצער די אַמפּליטוד וועט זיין, און דעריבער, די העכער די רעזולטאַט, אָבער אויב איר טאָן ניט האָבן גענוג סטרעטשינג, אויב איר שטעלן דיין פיס צו ברייט, איר ריזיקירן פון סטרעטשינג אָדער טירינג די אַדדוקטאָר מאַסאַלז. דעריבער, עס איז רעקאַמענדיד צו אָנהייבן מיט אַ דורכשניטלעך באַשטעטיקן פון די לעגס (אַ ביסל ווידער ווי די פּלייצעס) און ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן עס, ניט פאַרגעסן צו באַצאָלן ספּעציעל ופמערקזאַמקייט צו סטרעטשינג.

די באַוועגונג אין דער נידעריקער צוריק ווען פּולינג סומאָ איז מינימאַל, מיר טאָן ניט דאַרפֿן צו "ויסגלייַכן" מיט די באַרבעלל, ווי אין דער קלאַסיש ווערסיע. מיר דאַרפֿן צו הייבן עס מיט די מאַקסימום מי פון די פוס מאַסאַלז, אָן ראַונדינג די צוריק און נישט לינינג פאָרויס.

די מערסט פּראָסט גרייַז אַז אַ אָנהייבער מאכט ווען סומאָ דעאַדליפץ איז אַ גרויס באַוועגונג אין די צוריק. אין די לאָואַסט פונט, זיי דאַר איבער די באַר און טרער עס אַוועק מיט די סיימאַלטייניאַס מי פון די צוריק און לעגס. דאָס איז פאַנדאַמענטאַלי פאַלש: ווען סומאָ פּולינג, מיר אַרייַן די צוריק אין אַרבעט בלויז אין דער אויבערשטער טייל פון די אַמפּליטוד (וועגן 20% פון דער באַוועגונג), ארבעטן מיט ערנסט ווייץ. אויב עס איז מער באַקוועם צו אַריבערפירן אַ טייל פון די מאַסע צו די נידעריק צוריק, עס איז בעסער צו דורכפירן די דעדליפט אין דער קלאַסיש ווערסיע, באַצאָלן גענוג ופמערקזאַמקייט צו אַרבעט אויס די טעכניק, און פערזענלעכע רעקאָרדס וועלן נישט לאַנג נאָך קומען.

די סומאָ דעדליפט איז מער פּאַסיק פֿאַר אַטליץ מיט געזונט-דעוועלאָפּעד לעגס און הינטן. גרויס פֿאַר אַטליץ מיט אַ לאַנג טאָרסאָ און קורץ געווער.

דעדליפט אויף גלייַך לעגס (רומעניש דעדליפט)

די רומעניש דעדליפט האט גאָרנישט צו טאָן מיט פּאָווערליפטינג, אָבער עס איז אַ ויסגעצייכנט אפגעזונדערט געניטונג פֿאַר דעוועלאָפּינג די גלוטעס און האַמסטרינגס. די באַוועגונג איז דורכגעקאָכט אויף גלייַך לעגס און מיט די צוריק פאַרפעסטיקט דורך מאָווינג די הינטן צוריק. די כאַמסטרינגז ארבעטן אין אַזאַ אַ אַמפּליטוד בישליימעס אין די positive פאַסע פון ​​דער באַוועגונג און אָפּמאַך אין די נעגאַטיוו פאַסע.

אין דעם געניטונג, די נעוראָמוסקולאַר קאַנעקשאַן איז ערשטיק, און נישט די וואָג איז אויפגעהויבן, אַזוי איך טאָן נישט רעקאָמענדירן צו מאַכן די דעאַדליפט אויף גלייַך לעגס מיט אַ פּלאַץ פון וואָג, אויב אין דער זעלביקער צייַט איר טאָן ניט פילן די אַקסענטשאַווייטיד מאַסע אויף די פארלאנגט מוסקל גרופּעס. אין אַדישאַן, ווען ארבעטן מיט שווער ווייץ, עס איז אַ ריזיקירן פון שאָדן צו די האַמסטרינגס, וואָס אויסשטרעקן ווי די פּעלוויס איז פּולד צוריק. דאָס קען סטאַנט דיין פּראָגרעס פון דיין סקוואַט און דעדליפט, ווייַל די אָפּזוך וועט נעמען לפּחות עטלעכע וואָכן.

סמיט מאַשין דעאַדליפט

דאָס איז נישט די מערסט פּראָסט געניטונג, אָבער עס אויך האט קלאָר ווי דער טאָג בענעפיץ. די סמיט מאַשין גיט אונדז די פיייקייט צו אַרבעטן אויף די טרייַעקטאָריע געגעבן דורך די דזשוינץ, אַזוי עס איז גרינגער פֿאַר אונדז צו פאָקוס אויף די ביאָמעטשאַניקס פון באַוועגונג און "כאַפּן" די צונויפצי פון די געוואלט מאַסאַלז.

אין סמיט עס איז זייער באַקוועם צו שטעלן די לימיטערז צו דער געוואלט מדרגה, און רעכט צו דעם אַרבעט אין אַ פאַרקירצט אַמפּליטוד (דורכפירן אַ סאָרט פון שטויס פון די סקערטינג באָרדז). די קירצער קייט אַלאַוז אונדז צו באַקומען געוויינט צו שווער ליפטינג, פֿאַרבעסערן די שטאַרקייט פון די גריפּ און צוגרייטן אַ גוטע יסוד פֿאַר ינקריסינג שטאַרקייט אין דעדליפץ און אנדערע יקערדיק עקסערסייזיז.

באַר דעדליפט

פרייען דיין ספּאָרטזאַל! אין רוסלאַנד, דאָס איז אַ גרויס זעלטנקייַט, אָבער אין אַרויסגעוואָרפן, ווייַל דעם באַר אַלאַוז אונדז צו אַרבעטן אין אַ ביסל אַנדערש אַמפּליטוד און פאַרגרעסערן אונדזער שטאַרקייט ינדאַקייטערז. די גריפּ-גריפּ האט די פאָרעם פון אַ רהאָמבוס, ין וואָס עס זענען קאַפּ כאַנדאַלז. אין דער זעלביקער צייט, די פּאַלמז זענען פּאַראַלעל צו יעדער אנדערער, ​​און די כאַנדאַלז זיך זענען אויף די הייך פון דעם גוף, ווייַל דאָס איז פיל גרינגער צו האַלטן דיין צוריק גלייַך איבער די הייבן, וואָס פילע מענטשן פעלן ווען זיי דורכפירן די קלאַסיש דעדליפט.

לייענען מער וועגן די טעכניק פון דורכפירן די דעדליפט מיט אַ טרעפּ באַר.

האַנטעל דעדליפט

א קלאָר ווי דער טאָג פּלוס אין ארבעטן מיט האַנטעל איז אַ מער אַמפּליטוד, ווייַל די באַר פון די האַנטעל איז ליגן אונטער די באַר פון די באַר. דעריבער, דעדליפט מיט דומבבעללס איז גאַנץ אַ פּלאַץ צו זיין אין די טריינינג פּראָצעס פון אַ קראָסספיט אַטלעט, ווייַל עס איז באַקוועם צו פאַרבינדן עס מיט שטופּ-אַפּס פון דאַמבעלז אָדער שטויס.

אין אַדישאַן צו די ויסזען פון דער קלאַסיש דעדליפט, עס איז אַ געניטונג גערופֿן "פּליע סקוואַץ", וואָס איז פאָלקס צווישן פילע גערלז וואָס זענען פאַנד פון טויגיקייט. די באַוועגונג איז ענלעך צו אַ סומאָ דעדליפט, אָבער מיר טאָן ניט שטעלן די דאַמבאַלז אויף די שטאָק און אַרבעט אָן-האַלטן אין דער אויבערשטער שטעלע אין אַ פאַרקירצט אַמפּליטוד, און האַלטן די אַדדוקטאָרס פון די דיך קעסיידערדיק שפּאַנונג. די צוריק זאָל זיין סטרייטעד איבער די גאנצע געניטונג, די וואָג פון די מאַסע איז אויסגעקליבן ינדיווידזשואַלי, אָבער עס זאָל זיין אין זינען אַז אין אַזאַ ייסאַלייטאַד עקסערסייזיז עס איז כּמעט קיין פונט צו אַרבעטן ווייניקער ווי 10-15 רעפּאַטישאַנז. דאָ מיר אַרבעטן אויף ציל מוסקל גרופּעס, אלא ווי צו שטעלן מאַכט רעקאָרדס.

דעאַדליפט סטאַנדאַרדס

באַזונדער דעדליפט קאַמפּאַטישאַנז זענען געהאלטן אונטער די אָספּיסיז פון אַלע פּאַוערליפטינג פעדעריישאַנז אַפּערייטינג אין רוסלאַנד (FPR, WPC / AWPC, ASM Vityaz, אאז"ו ו). אין דער זעלביקער צייט, עס איז קיין דיסטינגקשאַן לויט צו וואָס נוסח דער אַטלעט זאָל ציען: סומאָ אָדער קלאַסיש. פֿאַר פילע אַטליץ, דער מאָמענט זאָגט צארן, עמעצער ריקווייערז צו באַקענען אַ באַזונדער אָפּטייל פֿאַר סומאָ פּולינג, עמעצער ריקווייערז צו גאָר פאַרבאָט סומאָ פּולינג און פאַרקריפּלט די קראַנט רעקאָרדס, אָדער שאַפֿן אַ באַזונדער פעדעריישאַן וווּ אַלע וועלן ציען סומאָ ... די סטייטמאַנץ זענען געהערט, אין מיין מיינונג, נאָר ווילד. פעדעריישאַן כּללים טאָן ניט רעגולירן קיין טיפּ פון דעדליפט ווי די בלויז ריכטיק, און יעדער אַטלעט האט די רעכט צו קלייַבן די סטיל אין וואָס ער איז ביכולת צו ווייַזן די גרעסטע רעזולטאַט, לויט זיין דיסקרעשאַן.

ונטער זענען די סטאַנדאַרדס פֿאַר דעדליפץ פֿאַר מענטשן, באוויליקט דורך טאָמער די מערסט פאָלקס פעדעריישאַן צווישן ליבהאָבער אַטליץ - די AWPC (דאָפּינג קאַנטראָולד דיוויזשאַן). די דעדליפט סטאַנדאַרדס פון די פעדעריישאַן זענען גאַנץ דעמאָקראַטיש, אַזוי קיין מער אָדער ווייניקער צוגעגרייט אַטלעט וועט ניט געפֿינען עס שווער צו צוגרייטן פֿאַר עטלעכע רעגיאָנאַל קאָנקורענץ און פאַרענדיקן די ערשטע קאַטעגאָריע פֿאַר דערוואַקסן. און דעמאָלט - מער. דעריבער, אויב איר האָט שוין אַטשיווד עטלעכע רעזולטאַטן אין די דעדליפט, פּרובירן צו באַשטעטיקן זיי אין פאַרמעסט. אַן אַדרענאַלאַן קאַמיש און אַן אַנפערגעטאַבאַל דערפאַרונג זענען געראַנטיד.

ביסל סטאַנדאַרדס פֿאַר מענטשן אין דעדליפט אָן ויסריכט (אַוופּק):

אראפקאפיע און דרוקן די טיש, אויב נייטיק, דורך די לינק.

פֿאַר וואָמען:

אראפקאפיע און דרוקן דעם טיש, אויב נייטיק, דורך די לינק.

אַלטערנאַטיווע דעדליפט עקסערסייזיז

וואָס קענען פאַרבייַטן דעדליפט? איך מוזן זאָגן גלייך אַז די פאלגענדע אינפֿאָרמאַציע איז בדעה פֿאַר יענע אַטליץ וואָס קענען נישט דורכפירן דעדליפץ רעכט צו מעדיציניש קאָנטראַינדיקאַטיאָנס, אָבער ווילן צו אַרבעטן די ציל מוסקל גרופּעס מיט די הילף פון אנדערע עקסערסייזיז.

פֿאַר אַלעמען אַנדערש, די ענטפער איז: גאָרנישט.

די דעדליפט איז אַ מאַלטי-שלאָס געניטונג וואָס דילז כּמעט יעדער מוסקל אין אונדזער גוף. און די ווירקונג וואָס עס האט אויף אונדזער שטאַרקייט און מוסקל מאַסע איז אַנלייקלי צו זיין ריפּלייסט דורך כייפּערעקסטענשאַנז, באַרבעלל בענדס אָדער עקסערסייזיז פֿאַר די אַדדוקטאָרס פון די דיך מאַסאַלז. דעריבער, אויב איר קענען נישט דורכפירן דעדליפץ ווייַל די אַקסיאַל מאַסע אויף דעם רוקנביין איז קאָנטראַינדיקאַטעד פֿאַר איר, אַרייַן די פאלגענדע עקסערסייזיז אין דיין טריינינג פּראָצעס:

• פּול-אַפּס אויף די באַר איז מיסטאָמע דער בעסטער געניטונג אין דער וועלט פֿאַר גיינינג צוריק מוסקל מאַסע און געבן אַ V- שייפּט סילאַוועט. עס איז וויכטיק צו פּרובירן צו דורכפירן באַוועגונג דורך קאָנטראַקטינג די בראָדאַסט מאַסאַלז, בשעת רידוסינג און פאַרשפּרייטן די אַקסל בלאַדעס, מינאַמאַלי אַרייַנגערעכנט די פאָראַרמז און ביסעפּס. דאָס וועט העלפֿן איר באַקומען רובֿ פון דעם געניטונג. טאָן אנדערע לאַץ ווו די אַקסיאַל מאַסע איז מינימאַל (ווערטיקאַל פּוללאָונז מיט ברייט-גריפּ, האָריזאָנטאַל פּוללייס, פּוללאָווערס פון דער אויבערשטער פּוללאָווער, כאַמער ראָוז, אאז"ו ו) צו סטרעסט די מאַסאַלז און מאַכן די פּרירעקוואַזאַץ פֿאַר מוסקל וווּקס.

  

  © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com

• היפּערעקסטענסיאָן - אַ געניטונג וואָס בישליימעס אַנטוויקלען די הויפּט מוסקל גרופּע וואָס אַרבעט מיט דער קלאַסיש דעדליפט - די עקסטענסאָרס פון די רוקנביין. עס איז נאָוטווערדי אַז די אַקסיאַל מאַסע אין עס איז כּמעט נול, דעריבער עס איז רעקאַמענדיד צו זיין דורכגעקאָכט ניט בלויז ווי אַן אָלטערנאַטיוו צו די דעדליפט, אָבער ווי אַ דערצו צו עס, און ווי אַ אַלגעמיין פֿאַרשטאַרקונג פאַרהיטנדיק געניטונג, און ווי אַ געניטונג אַימעד צו ריכאַבילאַטיישאַן פון די ינדזשערד נידעריק צוריק.

  

  © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com

• פאַרקערט היפּערעקסטענסיאָן - אַ טיפּ פון היפּערעקסטענסיאָן, וווּ די אַטלעט קאַנטראַקץ די ציל מוסקל גרופּע דורך ליפטינג די לעגס און נישט דעם גוף. די מאַסע דאָ איז מער דירעקטעד צו די נידעריקער טייל פון די עקסטענסאָרס פון דעם רוקנביין, די געגנט פון די סאַקרום נעמט די מאַקסימום בלוט שטראָם.
  
• אינפֿאָרמאַציע און ברידינג בשעת זיצן אין די סימיאַלייטער - עקסערסייזיז וואָס קענען זיין געניצט צו מאַסע די אַדדוקטאָר מאַסאַלז פון די דיך און הינטן סעפּעראַטלי אָן אַקסיאַל מאַסע אויף דעם רוקנביין. דעריבער, אויב די סומאָ דעדליפט איז קאָנטראַינדיקאַטעד פֿאַר איר, איר קען אַרייַן די צוויי עקסערסייזיז אין דיין אַרסענאַל.

  

  © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com

ווי אַזוי צו פֿאַרבעסערן דיין דעדליפט פאָרשטעלונג?

דיין פאָרשטעלונג פון דעדליפט, צי עס איז קלאַסיש אָדער סומאָ, דעפּענדס אויף צוויי אַספּעקץ:

1. די אַקסעלעריישאַן אַז איר געבן צו די באַר;
2. אַדכיראַנס צו ריכטיק טעכניק אין מאַקסימום ווייץ

בום אַקסעלעריישאַן

די מער אַקסעלעריישאַן איר האָט באַשטימט ווען ברייקינג די באַר, די גרינגער עס וועט זיין פֿאַר איר צו פאַרענדיקן די באַוועגונג. דעריבער, איר דאַרפֿן צו באַצאָלן ספּעציעל ופמערקזאַמקייט צו די יקספּלאָוסיוו שטאַרקייַט פון די לעגס און צוריק, און איר זאָל אַרייַננעמען די פאלגענדע עקסערסייזיז אין דיין טריינינג פּראָצעס וואָס וועט העלפֿן איר מאַכן די דעדליפט מער יקספּלאָוסיוו און פאַסטער:

1. סקוואַץ מיט אַ פּויזע אין די דנאָ;
2. דזשאַמפּינג אַנטו די קעסטל;
3. שטייענדיק אַרויף מיט אַ באַרבעלל פון אַ זאָטל;
4. סקוואַץ מיט אַ באַרבעלל אויף אַ באַנק;
5. צי ציען-אַרויף.
6. דעאַדליפט מיט אַ פּויזע אין די קני.

ריכטיק טעכניק

ווי פֿאַר די ריכטיק טעכניק, עס איז ריין אַ צייט פון דערפאַרונג און דערפאַרונג. עס איז נייטיק צו אָפּטיילן דעדליפט סעפּעראַטלי אין פול, קורץ און עקסטענדעד אַמפּליטודעס.

ארבעטן אין אַ פאַרקירצט אַמפּליטוד (ציען פון סקערטינג באָרדז)מיר קענען דורכפירן אַ געניטונג מיט אַ פּלאַץ פון וואָג, שיפטינג די מאַסע אויף די גאנצע מענגע פון ​​צוריק מאַסאַלז. אין אַדישאַן, מיר אַנטוויקלען די שטאַרקייט פון די קאַפּ און סייקאַלאַדזשיקלי געוויינט צו מאַקסימום ווייץ.

לאנג ראַנגע ארבעטן (גרוב פּול), מיר אַרבעטן מיט אַ ביסל ווייניקער וואָג, אָבער מיר דורכפירן די באַוועגונג, עמפאַסייזינג די מאַסע אין די קוואַדריסעפּס. דאָס וועט ינעקסעראַבלי פירן צו אַ פאַרגרעסערן אין מאַכט ינדאַקייטערז אין די דעדליפט אין פול אַמפּליטוד, ווייַל די ציען פון די לאָך, דאָך, וועט זיין האַרדער ביידע פיזיקלי און סייקאַלאַדזשיקלי.

אין אַדישאַן, עס זענען עטלעכע אנדערע באדינגונגען פֿאַר גוט טראַקשאַן.

דער ערשטער איז סטרעטשינג. דאָס איז ספּעציעל וויכטיק פֿאַר יענע אַטליץ וואָס דורכפירן סומאָ-נוסח דעדליפץ. עס איז נייטיק צו באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו די פאַסיאַ פון די אַדדוקטאָר מאַסאַלז פון די דיך און קוואַדראַסעפּס - זיי מוזן זיין גומע און רירעוודיק, דורכפירן די טוויין ווערייישאַנז וואָס זענען די מערסט באַקוועם פֿאַר דיין סטרוקטור. אַזוי איר וועט שפּאָרן זיך פון מעגלעך ינדזשעריז און קענען אַרבעטן אין אָפּטימאַל אַמפּליטוד אָן ומבאַקוועמקייַט אָדער ווייטיק אין די מאַסאַלז און טענדאַנז.

צי ניט פאַרגעסן וועגן סטרעטשינג די טאָרסאָ, דורכפירן פאַרשידן עקסערסייזיז אַימעד צו סטרעטשינג די לאַץ, קאַסטן, נידעריקער צוריק אָדער אַבדאָמינאַלס, אין פאַרשידענע אַנגלעס, נישט אַ איין מוסקל פון דיין גוף זאָל זיין "ווודאַן", דעדליפט וועט ווערן באַקוועם און לעגאַמרע נאַטירלעך פֿאַר איר. פון די פונט פון מיינונג פון אַנאַטאָמי און ביאָמעטשאַניקס פון באַוועגונג.

אפגעזונדערט אַרבעט אויף ציל מוסקל גרופּעס איז גלייַך וויכטיק.ארבעטן מיט דעדליפט. פֿאַר בייַשפּיל, איר זאָל דורכפירן פּול-אַפּס, באַרבעלל אָדער האַנטעל ראָוז, היפּערעקסטענסיאָנס, "שיפל" צו האַלטן דיין צוריק מאַסאַלז גרייט פֿאַר שטאַרקייט אַרבעט. צי ניט פאַרגעסן וועגן אונדזער "יסוד". דערצו, פארשטארקן דיין פוס מאַסאַלז, סקוואַט מיט אַ באַרבעלל, טאָן פוס פּרעסיז, סיטאַד יקסטענשאַנז און אנדערע עקסערסייזיז פֿאַר די קוואַדראַסעפּס און האַמסטרינגס

קראָסספיט קאַמפּלעקסאַז

די דעדליפט איז אַ גרויס געצייַג ניט בלויז פֿאַר די פּאָווערליפטער, אָבער אויך פֿאַר די קראָספיט אַטלעט, אַזוי טאָן ניט בייפּאַס דעם געניטונג. אויב איר טאָן דאָס, איר וועט מערן די טריינינג טאַנאַדזש און ינטענסיטי, אַנטוויקלען שטאַרקייט און מוסקל מאַסע, און די גשמיות טויגיקייט וועט וואַקסן פֿון טריינינג צו טריינינג. דאָ זענען עטלעכע פאַנגקשאַנאַל קאַמפּלעקסאַז וואָס איר קענען פּרובירן פֿאַר דיין אַפּקאַמינג ווערקאַוט. זיין אָפּגעהיט: די אַרבעט איז קלאר נישט פֿאַר ביגינערז.

היטן די ווידעא: לעשות דדליפט נכון (נאָוועמבער 2024).