דער מענטש גוף איז אַ קאָמפּלעקס סיסטעם, אַלע פּראַסעסאַז אין וואָס זענען אונטערטעניק צו די געזעץ פון מיינטיינינג וואָג און זיך-היילונג (כאָומאָסטאַסיס).
אין מנוחה, די סטאַגעס פון לעבן גיינ ווייַטער אין אַ נאָרמאַל גאַנג. מיט די אָנהייב פון אַן אַקטיוו ספּאָרט לעבן, אַ סטאַביל שטאַט איז אַטשיווד דורך ניצן באַטייטיק ריזערווז.
נאָך יגזערשאַן, דער גוף דאַרף צו צוריקקומען צו די פיזיאַלאַדזשיקאַל שטאַט פון וואָג, וואָס איז געווען איידער די טריינינג, און אַקטאַווייט די אַדאַפּטיישאַן מאָדע צו סאַבסאַקוואַנט לאָודז.
אין די צייט פון מוסקל אָפּזוך, אַ פאַרגרעסערן אין ענדעראַנס אַקערז. געהעריק מוסקל אָפּזוך נאָך פליסנדיק אָדער טריינינג איז אַ פּראָצעס וואָס קענען ניט זיין אָפּגעלאָזן. אַנדערש, אַלע השתדלות ווערן יניפעקטיוו.
ווי פיל מוסקל אָפּזוך עס נעמט נאָך געניטונג?
די דזשאַגינג מאָדע מוזן זיין שטרענג סייקליקאַל. אויב די אַרבעט איז צו קריגן שיין פאָרמס, די לאָודז ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן אין עטלעכע ינטערוואַלז. פֿאַר אַ געוויסע קאַטעגאָריע פון מענטשן, פליסנדיק איז נישט די בלויז, אָבער די שוריסט וועג צו פֿאַרבעסערן געזונט, פֿאַר בייַשפּיל, פֿאַר די עלטערע אָדער יענע וואָס ליידן פון די ערשט בינע פון כייפּערטענשאַן.
פֿאַר זיי, דער ציל איז נישט צו פארשטארקן די טריינינג מיט נאָך לאָודז, אָבער אַבזערווינג די רעזשים איז אַ פּרירעקוואַזאַט. לאנג-טערמין טיף דזשאַגינג זאָל זיין נאכגעגאנגען דורך אַ צייַט פון מנוחה און אָפּזוך פון מאַסאַלז און אנדערע מענטשלעך לעבן שטיצן סיסטעמען. קורץ מנוחה אָדער פעלן פון מנוחה פירט צו מוסקל און נערוועז שפּאַנונג, וואָס קאַנטריביוץ צו שאָדן צו דעם גוף.
עס איז קיין פּינטלעך ציפער פֿאַר ווי פיל מאַסאַלז צוריקקריגן נאָך טריינינג. פונדעסטוועגן, עטלעכע ספּאָרט שטודיום, באזירט אויף בייאַלאַדזשיקאַל און כעמיש וויסנשאפטלעכע וויסן וועגן די פּראַסעסאַז אין אַ מענטש, דיסטינגגווישיז עטלעכע סטאַגעס.
פאַסע # 1 - שנעל רעקאָווערי
הויך-קוואַליטעט פליסנדיק טריינינג איז אַ סיטואַציע פון גוואַלדיק דרוק פֿאַר די גוף, באגלייט דורך די מעלדונג פון כאָרמאָונז אַדרענאַלינע, קאָרטיסאָל, אאז"ו ו. ווען פליסנדיק, עס זענען יקספּאַנדיד באַטייטיק ענערגיע ריזערווז, די קאַרדיאָווואַסקיאַלער און רעספּעראַטאָרי סיסטעמען אַרבעט אין אַ אַקסעלערייטיד מאָדע.
דער ערשטער 20-30 מינוט נאָך דעם סוף פון די ווערקאַוט, די מאַסאַלז האָבן דורכגעקאָכט אַ פאַסע פון גיך אָפּזוך. עס איז רעקאַמענדיד צו ביסלעכווייַז ענדיקן די לויפן, נישט צו האַלטן פּלוצלינג, אָבער צו באַשטימען צו אַ קאַמער ריטם אָדער אפילו אַ שריט פֿאַר 5-7 מינוט. אין דעם צייט, די דויפעק און ברידינג וועט צוריקקומען צו נאָרמאַל.
צו צוריקקומען צו נאָרמאַל אין דער בינע פון גיך אָפּזוך, דער גוף דאַרף צו ריפּלעניש די דיפּליטיד ריזערווז פון נוציק קאַרבאָוכיידרייץ (גלוקאָוס), אַמינאָ אַסאַדז און מינעראַלס; ומקערן כאָרמאָונאַל און אַקוואַ וואָג.
ריסטאָרינג די וואַסער וואָג איז גאַנץ לייכט און אין אַ קורץ צייט. איר דאַרפֿן צו שטילן דיין דאָרשט מיד נאָך טריינינג, אָדער טרינקען מיט ינטערוואַלז בעשאַס עס. איר דאַרפֿן צו נוצן ספּעציעל יסאָטאָניק טרינקען אָדער נאָך מינעראַל וואַסער.
דער צוריקקער צו די קלאַל פון ענערגיע און כאָרמאָונאַל וואָג איז דורכגעקאָכט דורך ריפּלעניש די ריזערווז פון קרעאַטינע פאַספייט, גלייקאַדזשין, אַטפּ, און די פּאָזיציע פון אַנאַבאַליק סטערוידז (סטערוידז, ינסאַלאַן) אין די בלוט.
פאַסע # 2 - סלאָו רעקאָווערי
ווען דער ערשט מדרגה פון מינעראַל און נוטריאַנץ איז באַלאַנסט, דער פּראָצעס פון סינטעז פון פּראָטעין, אַמינאָ אַסאַדז און ענזימעס סטאַרץ - דער גוף הייבט צו אַרבעטן צו ומקערן דאַמידזשד מוסקל געוועב. פליסנדיק, ווי קיין שטאַרקייט טריינינג, איז סטרעטשינג און טירינג מוסקל פייבערז אַז דער גוף זוכט צו היילן.
די פאַרריכטן פון דאַמידזשד סעלז זאַפט אַבזאָרפּשאַן פון נוטריאַנץ פון די דיגעסטיווע סיסטעם, דעריבער עס איז רעקאַמענדיד צו העלפן דעם פּראָצעס פון די אַרויס: נעמען 25-30 ג פון פּיוראַפייד פּראָטעין אָדער אנדערע ספּאָרט דערנערונג אַימעד צו ומקערן שטאַרקייַט.
דער פּראָצעס הייבט 4 שעה נאָך פליסנדיק, עס נעמט 15-24 שעה און איז גערופן די פאַרגיטיקונג פאַסע, דאָס איז, די אָפּזוך פון מאַסאַלז צו זייער אָריגינעל מדרגה.
פאַסע 3 - סופּערקאָמפּענסאַטיאָן
די מערסט וויכטיק פאַסע פון מוסקל אָפּזוך איז ווען די מוסקל וווּקס איז מאַקסימום. סטאַרץ 36-72 שעה נאָך שטאַרקייט טריינינג און לאַסץ אַרויף צו 5 טעג.
פּראַסעסאַז ענלעך צו די רגע פאַסע אין מענטשלעך גוף, אָבער די עפעקטיווקייַט און מוסקל געווינען פאַרגרעסערן מער ווי 10%. דער גוף קאַנסומז מער קאַרבאָוכיידרייץ און אַמינאָ אַסאַדז צו צושטעלן ענערגיע פֿאַר סאַבסאַקוואַנט געניטונג.
די אָוווערכוד פון מוסקל פייבערז איז צוגעשטעלט דורך די אָנגאָינג פּראָצעס פון ריפּלייסינג די חרובֿ פּראָטעין. מוסקל וואַקסן ווען דער קורס פון פּראָטעין סינטעז יקסידז די קורס פון פּראָטעין ברייקדאַון.
אין דעם בינע, דער ווייַטער פּלאַננעד לויפן אָדער אנדערע מאַכט מאַסע אויף די מאַסאַלז מוזן זיין דורכגעקאָכט.
פאַסע 4 - דילייד אָפּזוך
דער פערט פאַסע איז דערשראָקן אויב אַ ווערקאַוט איז מיסט בעשאַס די סופּערקאָמפּענסאַטיאָן צייַט און די מאַסאַלז האָבן נישט באַקומען אַ קאַמפּערשאַט מאַסע. דילייד אָפּזוך איז קעראַקטערייזד דורך די צוריקקומען פון די מאַסקיאַלער סיסטעם צו אַ שטאַט וואָס איז געווען איידער פליסנדיק.
איין אָדער צוויי מיסט ראַנז וועט נישט האָבן צייט צו צוריקקומען דעם גוף צו אַ מער רילאַקסט מאָדע און וויקאַן די מאַסאַלז, אָבער די פּראָגרעס אין זייער וווּקס און ענדעראַנס וועט זיין באטייטיק סלאָוד אַראָפּ. דעריבער, עס איז וויכטיק צו נאָכפאָלגן אַ קלאָר פּלאַן פון דיין קלאסן.
ווי לאַנג גייט עס פֿאַר מאַסאַלז צו צוריקקריגן?
דער פּראָצעס פון מוסקל אָפּזוך איז שטרענג יחיד פֿאַר יעדער מענטש און לאַסץ פֿאַר אַ אַנדערש סומע פון צייט:
- נאָך אַן אַקטיוו ווערקאַוט, ווי אַ הערשן, דער ווייַטער טאָג, העאַווינעסס און קליין ווייטיקדיק ווייטיק דערשייַנען אין אַלע די ינוואַלווד מוסקל גרופּעס.
- אויף דער פערט אָדער פינפט טאָג פון מנוחה, די פּריקרע סענסיישאַנז גאָר פאַרשווינדן, און דזשאַגינג קענען זיין ריזומד.
- פֿאַר עטלעכע מענטשן, די אָפּזוך פאַסעס פאָרן פאַסטער, 2-3 טעג פון מנוחה זענען גענוג פֿאַר זיי.
די סיבות וואָס ווירקן אָפּזוך רייץ זענען העכסט סאַבדזשעקטיוו: שלאָפן קוואַליטעט, דערנערונג, ריטם און לייפסטייל, געזונט סטאַטוס, ינטענסיטי פון די פריערדיקע ווערקאַוט, און פיל מער.
מוסקל אָפּזוך מעטהאָדס
- רעספּעראַטיאָן און דויפעק אָפּזוך. די זייער ערשטער וועג צו מוסקל אָפּזוך. אין די ענדיקן, איר קענען נישט האַלטן פּלוצלינג, דער גאַנג זאָל זיין סלאָוד ביסלעכווייַז, נעמען טיף ברידז און רידוסינג די אָפטקייַט. די שטעלע פון די הענט אויף די טאַליע אָדער אויף די היפּס וועט לאָזן אַ מער פולשטענדיק עפן פון די לונגען.
- פליסנדיק גאַנג. מוסקל אָפּזוך איז גלייַך פארבונדן צו די פליסנדיק גיכקייַט. איר קענט נישט גלייך לויפן געשווינד. דער גאַנג בויען זיך ביסלעכווייַז, סטאַרטינג מיט אַ רויק לויפן.
- וואַסער. עס איז זייער וויכטיק צו מאַכן די וואַסער דעפיציט אין דעם גוף געפֿירט דורך דזשאַגינג. איר דאַרפֿן צו טרינקען אין קליין פּאָרשאַנז, אָבער אָפט. עס איז רעקאַמענדיד צו שטילן דיין דאָרשט בלויז מיט נאָך וואַסער. בעשאַס די גאנצע אָפּזוך ציקל, איר זאָל באַן זיך צו טרינקען שעפע פון ריין וואַסער.
- שפּריץ אָדער בעקן - נעמען אַ שפּריץ נאָך אַ לויפן איז ניט נאָר פֿאַר היגיענע סיבות. קיל וואַסער אָדער אַלטערניישאַן מיט קאַלט וואַסער העלפּס צו באַפרייַען מוסקל טאָן, אַקטאַווייץ בלוט סערקיאַליישאַן און ענערדזשייזיז.
- וואַרעם וואַנע אָדער סאָנאַ. א וואַרעם וואַנע מיט עראַמאַטיק אָילס אָדער אַ קורץ סאָנאַ סעסיע קענען אָפּרוען די מאַסאַלז פון די גאנצע גוף.
- עסנוואַרג. עסן אַ באַנאַנע אָדער אַ סערווינג פון פּראָטעין ביילאגעס גלייך נאָך דיין ווערקאַוט. אין די צייט פון מוסקל אָפּזוך, די נויט פֿאַר פּראָטעינס און קאַרבאָוכיידרייץ זאָל זיין ריפּלענישט ביי 2 ג פון ריין פּראָטעין פֿאַר יעדער קילאָ פון דיין וואָג. דערנערונג זאָל זיין ריכטיק און באַלאַנסט: די דיעטע זאָל שטענדיק אַנטהאַלטן האַרט פּראָטעין פודז און רוי וועדזשטאַבאַלז.
- אנווארעמען. איידער דזשאַגינג, איר דאַרפֿן צו וואַרעמען זיך די קנעכל דזשוינץ, טאָן אַ ביסל קיקס. נאָך פליסנדיק, די לעגס דאַרפן אַ פול-מינוט אויסשטרעקן.
- מאַסאַזש. א גוטע וועג צו פאַרגיכערן בלוט און באַפרייַען מידקייַט פון די קעלבער און אנדערע מאַסאַלז. אַן גלייַך עפעקטיוו וועג מיט מאַסאַזש איז די נוצן פון קוזנעצאָוו ס אַפּלאַקייטער. א מאַסאַזש פֿאַר-ווערקאַוט איז רעקאַמענדיד צו וואַרעמען אַרויף די ארבעטן מאַסאַלז.
- פֿאַרווייַלונג. פֿאַר אַ שעה נאָך דזשאַגינג, עס איז נוצלעך צו ליגן אין אַ האַלב-טונקל אָרט מיט אַ וואַל אונטער דיין פֿיס. עס העלפּס בלוט סערקיאַליישאַן און ריליווז די געפיל פון העאַווינעסס אין די לעגס.
- שלאָף. גאַנץ מוסקל אָפּזוך איז אוממעגלעך אָן פּראָדוקטיוו שלאָפן. איר דאַרפֿן צו שלאָפן בייַ מינדסטער 8 שעה קאַנטיניואַסלי. גיין אין די פריש לופט יעדער נאַכט איידער בעט איז אַ גוטע מידע.
- אָינטמענץ אָדער אנדערע מעדאַקיישאַנז. אין עטלעכע קאַסעס, עס איז פשוט אוממעגלעך אָן ספּעציעל פאַרמאַקאַלאַדזשיקאַל דרוגס וואָס פאַרגיכערן מוסקל אָפּזוך. זייער נוצן מוזן זיין דורכגעקאָכט מיט דער דערלויבעניש פון אַ דאָקטער.
ווי טאָן איר וויסן אויב דיין מאַסאַלז האָבן ריקאַווערד?
אויב עס איז אַ געפיל פון ומבאַקוועמקייַט, ווייטיק, מידקייַט, סטיפנאַס פון מאַסאַלז און דזשוינץ בעשאַס שטאַרקייט טריינינג אָדער דזשאַגינג, דאָס מיינט אַז די מאַסאַלז האָבן נישט געהאט צייַט צו גאָר צוריקקריגן.
מוסקל ווייטיק בשעת דזשאַגינג איז אַנאַקסעפּטאַבאַל! עס קען זיין אַ געפיל פון העאַווינעסס אין די לעגס, אָבער דער ווייטיק איז אַ צייכן אַז די וואָרקאָוט איז נישט גוט אָדער די מאַסאַלז האָבן נישט ריקאַווערד. עס איז וויכטיק צו פֿאַרשטיין די חילוק צווישן די נאַטירלעך ווייטיק וואָס אַקאַמפּאַניז די זעטיקונג פון מאַסאַלז מיט בלוט און נוטריאַנץ (DOMS) פון ווייטיק וואָס זייַנען פאַקטיש שאָדן צו דעם גוף.
די אָפּטימאַל רו צייט צווישן ראַנז זאָל זיין צווישן 36 און 72 שעה. די טעג זאָל זיין געטרייַ צו לייטער גשמיות טעטיקייט: וואַסער קאַרדיאָו, וואָרמינג און סטרעטשינג עקסערסייזיז, מאַסאַזש פון די קאַלב מאַסאַלז.
סיבות אַזאַ ווי הויך שטימונג, וווילזייַן, געזונט טיף שלאָפן, צופֿרידנקייט מיט די רעזולטאַטן און די פאַרלאַנג צו אָנהייבן טריינינג און מוסקל וווּקס אָנווייַזן גאַנץ מוסקל אָפּזוך.
פליסנדיק, פֿון די פונט פון מיינונג פון די פּראַסעסאַז אין דעם גוף, איז קריייטינג דרוק באדינגונגען פֿאַר די גוף און מאַסאַלז. אויב איר נאָכגיין די סייקליק רעזשים פון דזשאַגינג, די ריכטיק צוגאַנג צו מנוחה, לויט די רעקאַמאַנדיישאַנז בעשאַס די סופּערקאַמפּענסיישאַן צייַט, מאַכן דעם פּראָצעס פון מוסקל אָפּזוך נאָך פליסנדיק אָנגענעם און נוצלעך.
דערנאָך טריגערז די ריסטראַקטשערינג פון אַלע מענטשלעך לעבן סיסטעמען, ינקריסאַז ענדעראַנס און קעגנשטעל צו קרענק. טויגן לאָודז, אָלטערנאַטיוו מיט געהעריק מנוחה, לאָזן פֿאַר אַ קורץ צייט צו פֿאַרבעסערן פילע וויטאַל פיזיאַלאַדזשיקאַל פּאַראַמעטערס און געפֿינען אַ שיין און געזונט גוף.
