האַנטעל שראַגז זענען די מערסט עפעקטיוו טראַפּעזיוס געניטונג. געניטונג שראַגז מיט דומבבעללס זענען גלייַך נוציק פֿאַר ינקריסינג די שטאַרקייט פון אונדזער טראַפּס, וואָס העלפּס צו פאַרגרעסערן אונדזער רעזולטאַט אין יקערדיק עקסערסייזיז מיט אַ באַרבעלל (דעדליפט, שווונגס, נעמען אַ באַרבעלל צו די קאַסטן, אאז"ו ו) און צו געווינען מוסקל מאַסע פֿאַר די גאנצע אַקסל בעלץ.
שטימען, וויזשוואַלי, די אַטלעט 'ס פיגור קוקט דיספּראַפּאָרשאַנאַט אויב די אַטלעט האט געזונט-דעוועלאָפּעד פּלייצעס און געווער, און די טראַפּעזי מאַסאַלז זענען לעגאַמרע נישט אין גוט פאָרעם. פֿאַר די און אנדערע סיבות, האַנטעל שראַגז זענען וויידלי געניצט אין טויגיקייט, קראָסספיט, מאַרשאַל קונסט, פּאָווערליפטינג, באָדיבוילדינג און אנדערע ספּאָרט דיסאַפּלאַנז.
הייַנט, מיר וועלן געפֿינען זיך ווי צו מאַך די שראַגז רעכט מיט דאַמבעלז, ווי אַזוי צו דערגרייכן דעם געניטונג און וואָס זענען די הויפּט אַדוואַנטידזשיז.
די בענעפיץ און בענעפיץ פון געניטונג
פֿאַר די טראַפּעזיאַס מאַסאַלז, עס איז קוים אַ איין געניטונג מער עפעקטיוו ווי האַנטעל שראַגז.
שראַגז מיט האַנטעלז און אַ באַרבעלל אַנדערש אין צוויי וועגן:
- קייט פון באַוועגונג:
- גריפּ.
פֿאַר רובֿ אַטליץ, עס איז אַנאַטאַמיקלי פיל גרינגער צו דורכפירן פול קייט שראַגז מיט האַנטעלז ווי מיט אַ באַרבעלל, ווייַל די וועקטאָר פון באַוועגונג איז דירעקטעד צוזאמען די גוף פון דער גוף, נישט אין פראָנט פון אים. דאָס אַלאַוז איר צו בעסער פאָקוס אויף סטרעטשינג און קאָנטראַקטינג די ארבעטן מוסקל גרופּע, צו אַרבעטן מער מוסקל פייבערז און לעסאָף דערגרייכן בעסער רעזולטאַטן אין גיינינג מוסקל מאַסע און ינקריסינג שטאַרקייַט. עס איז פיל מער שווער צו דורכפירן שראַגז מיט אַ באַר אין אַ ענלעך שטייגער, ווייַל די דעלטאָידס און ביסעפּס זענען אַרייַנגערעכנט אין די אַרבעט.
ווען איר טאָן שראַגז מיט דומבבעללס, איר נוצן אַ ביסל סופּינאַטעד קאַפּ. אין דער ערשט שטעלע, די פּאַלמז זענען ליגן אויף די אַרויס פון די טייז, און דאָס רימוווז כּמעט אַלע די מאַסע פון די מאַסאַלז פון די הענט און פאָראַרמז, די באַוועגונג ווערט מער ייסאַלייטאַד. אין קאָמבינאַציע מיט די פול אַמפּליטוד, דאָס גיט אַלע די פּרירעקוואַזאַץ פֿאַר ווייַטער פּראָגרעס: גוט נעוראָמוסקולאַר פֿאַרבינדונג, אַ לייַטיש אַרבעט וואָג און די פיייקייט צו נאָכקומען מיט די פּרינציפּ פון מאַסע פּראַגרעשאַן רעכט צו אַ קעסיידערדיק פאַרגרעסערן אין די וואָג פון די פּראַדזשעקטאַל.
וואָס מאַסאַלז אַרבעט מיט סקאַרס?
אויב איר רעדן וועגן די מאַסאַלז אין דעם געניטונג, עס זאָל זיין אנגעוויזן אַז כּמעט די מאַסע בעשאַס די פּלייצעס מיט האַנטז איז פאָוקיסט אויף די טראַפּעזיוס מאַסאַלז. דיפּענדינג אויף די גוף שטעלע, מיר קענען אויך יבעררוק די מאַסע אויף איין אָדער אנדערן טייל פון די טראַפּעז. פֿאַר בייַשפּיל, שטייענדיק שראַגז מאַסע די אויבערשטער טייל פון די טראַפּעזאָיד מער, שראַגז אין אַ קליין שיפּוע - די צוריק פון די טראַפּעז. אין אַדישאַן צו די טראַפּעזיאַס מאַסאַלז, די רהאָמבאָיד מאַסאַלז און די מוסקל וואָס הייבן די סקאַפּולאַ זענען אויך לאָודיד.
די אַרבעט אויך כולל ביסעפּס, מאַסאַלז פון די הענט און פאָראַרמז, אויב איר מאַכן שראַגז מיט האַנטעלז אויף די טראַפּעז אָן נוצן האַנטגעלענק סטראַפּס אָדער כוקס. אויף די איין האַנט, אָן די סטראַפּס, מיר זענען נישט דיסטראַקטאַד דורך די קאַפּ און קענען בעסער פאָקוס אויף ארבעטן די טראַפּס. אויף די אנדערע האַנט, אויב איר האַלטן די דומבבעללס אין דיין הענט אָן די רימען ימפּלייז פּראַלאָנגד סטאַטיק מאַסע. און דאָס איז דער בעסטער פּאַסיק פֿאַר דעוועלאָפּינג שטאַרקייט שטאַרקייט. כּדי צו דערגרייכן דעם רובֿ פון דעם געניטונג, מיר רעקאָמענדירן צו בייַטנ לויט דער ריי צווישן די צוויי.
טייפּס פון האַנטעל שראַגז
עס זענען עטלעכע טייפּס פון האַנטעל שראַגז: שטייענדיק, זיצן, בייגן אָדער זיצן אויף אַ שיפּוע באַנק. יעדער פון זיי האט קליין דיפעראַנסיז און נואַנסיז, וואָס מיר וועלן דיסקוטירן אונטן.
שטייענדיק האַנטעל שראַגז
שטייענדיק האַנטעל שראַגז זענען די מערסט פּראָסט וועג צו דורכפירן דעם געניטונג. פּראָס: די פיייקייט צו נוצן אַ גאַנץ גרויס וואָג פון ווייץ, די פיייקייט צו נוצן טשיטינג אויב נייטיק, אַ באַקוועם באַוועגונג. קאָנס: אַקסיאַל מאַסע אויף דעם רוקנביין, פֿאַרבינדונג מיט די אַרבעט פון סטייבאַלייזינג מאַסאַלז ווען ארבעטן מיט שווער דאַמבעלז.
האַנטעל שראַגז
בענט-איבער האַנטעל שראַגז זענען אַ ווערייישאַן פון שראַגז מיט אַ טראָפּ אויף די צוריק פון די טראַפּעזיוס מאַסאַלז. פּראָס: בעסער אַרבעט אויף די דערציען פון טראַפּעז דיסאַדוואַנטידזשיז: טעכניש שוועריקייט (עס איז שווער צו דורכפירן די באַוועגונג פּונקט רעכט צו דער אַרבעט פון טראַפּעזיום, נישט אַרייַנגערעכנט די לאַטיססימוס דאָרסי און די שפּעטערדיק דעלטאַז), גרויס אַקסיאַל מאַסע אויף די רוקנביין, אַ ביסל לימיטעד קייט פון באַוועגונג.
האַנטעל שראַגז
סיטאַד האַנטעל שראַגז זענען אַ טיפּ פון שראַגז אין וואָס די אַטלעט זיצט אויף אַ האָריזאָנטאַל באַנק און רעסץ אויף אַ ווערטיקלי צוריק. פּראָס: מער ייסאַלייטאַד לערנען פון די ארבעטן מוסקל גרופּע, מינימאַל אַקסיאַל מאַסע אויף דעם רוקנביין. קאָנס: טעכניש קאַמפּלעקסיטי (עס איז מער שווער צו פאָקוס אויף די שפּיץ מוסקל צונויפצי אין די שפּיץ פונט און טראַפּעזיום פאַרלענגערונג אין די נעגאַטיוו פאַסע פון דער באַוועגונג), ינקאַנוויניאַנס רעכט צו די אַטאַטאַמיק פֿעיִקייטן פון די אַטלעט (איר האָבן צו קאַנסאַנטרייט אויף ניט רירנדיק די היפּס מיט האַנטעלז).
שראַגז ליגנעריש אויף אַ שיפּוע באַנק
שיפּעס האַנטעל שראַגז ביסט אַ סאַפער אָלטערנאַטיוו צו בענט איבער האַנטעל שראַגז. פּראָס: ימפּרוווד האַלטנ זיך דורך טאָונינג די מאַסאַלז פון די מיטן פון די צוריק, געבן די טראַפּעזיום אַ מער שפּיץ פאָרעם, קיין אַקסיאַל מאַסע אויף די רוקנביין. קאָנס: ריזיקירן פון שאָדן (דורך קערלאַסנאַס, איר קענען לייכט שאַטן די אַקסל שלאָס).
געניטונג טעכניק
טראָץ די סימפּלי טעכניש פּאַשטעס, מיר באַטראַכטן עס נויטיק צו פאָקוס אַ ספּעציעל ופמערקזאַמקייט צו די קשיא פון ווי צו טאָן שראַגז רעכט מיט דאַמבעלז און וואָס פּיטפאָלז דעם געניטונג האט. די פאלגענדע באשרייבט די טעכניק פון דורכפירן שראַגז מיט האַנטעלז מיט אַ טראָפּ אויף פאַרשידענע גוף שטעלעס - שטייענדיק, זיצן, בייגן אויף אַ שיפּוע באַנק.
- קלייַבן דאַמבאַלז פֿון די שטאָק אָדער ראַקס. עס איז בעסער צו אָנהייבן מיט ליכט וואָג צו בעסער קאַנסאַנטרייט זיך אויף די נעוראָמוסקולאַר קשר. צו נוצן די טראַפּעזאָיד ווי פיל ווי מעגלעך, נוצן האַנטגעלענק סטראַפּס אָדער כוקס.
- ויסגלייַכן דיין צוריק, קוק פאָרויס. אויב איר טאָן שראַגז בשעת זיצן אויף אַ באַנק, אָן טשאַנגינג די גוף שטעלע, אַראָפּ אויף די באַנק און שטעלן די האַנטעלז אַזוי אַז זיי טאָן ניט אָנרירן דיין לעגס אָדער די באַנק אַוועקזעצן. אויב איר טאָן בענט איבער שראַג, בייגן אַראָפּ וועגן 45 דיגריז און ציען דיין פּעלוויס אַ ביסל צוריק. אויב איר טאָן שראַגז אויף אַ שיפּוע באַנק, ליגן אויף די באַנק אַזוי אַז דיין ברוסט רוקנביין איז נישט סאַגינג אונטער די וואָג פון די האַנטעלז.
- ויסאָטעמען בשעת ליפטינג די דומבבעללס. מיר דורכפירן די באַוועגונג בלויז דורך רייזינג די פּלייצעס אַרויף. אַרבעט זאָל זיין סמודלי, קאַנסאַנטרייטאַד אויף די שפּיץ צונויפצי פון די טראַפּס. די אַמפּליטוד זאָל זיין ווי הויך ווי מעגלעך, אָבער די דעלטאָידס, ביסעפּס אָדער לאַטיססימוס דאָרסי זאָל נישט זיין ינוואַלווד. פּרוּווט נישט בייגן דיין עלבאָוז - דאָס ינוואַלווז בייסעפּס און פאָראַרמז, און די טראַפּס באַקומען ווייניקער בלוט פילונג. דו זאלסט נישט מאַכן קייַלעכיק מווומאַנץ מיט דיין פּלייצעס אין דעם העכסטן פונט - דעם וועג איר ריזיקירן ינדזשערינג די ראָטאַטאָר מאַנזשעט פון די אַקסל.
- דזשענטלי נידעריקער דאַמבעלז אַראָפּ, ינכיילד און פילן די מוסקל אויסשטרעקן. צו דערגרייכן אַ גרעסערע פּאָמפּע רעכט צו דער ינקלוזשאַן פון אָקסידאַטיווע מוסקל פייבערז אין די אַרבעט, אַרבעט אָן פּויזע אין די דנאָ פונט, און האַלטן אַ קעסיידערדיק שפּאַנונג אין די טראַפּעזיאַס מאַסאַלז.
טיפּיש מיסטייקס אָנהייבער אַטליץ
אונטן זענען עטלעכע פּראָסט טעכניש ערראָרס וואָס פאַרהיטן רובֿ אַטליץ פון די געניטונג, און אין עטלעכע פאלן אפילו ינדזשערד. אויב איר האָט ענלעך פּראָבלעמס, רעדוצירן דיין אַרבעט וואָג אין דעם געניטונג. באַראַטנ זיך אַ יקספּיריאַנסט פּערזענלעך טריינער צו צושטעלן די ריכטיק טעכניק. לייענען אויך די פריערדיקע אָפּטיילונג וועגן ווי צו מאַכן האַנטעל שראַגז.
- קורץ קייט פון באַוועגונג. איר וועט נישט אַרבעטן די גאנצע טראַפּעזיוס מוסקל מאַסע סייַדן איר האַלטן צו פול מאַך, ווי אויב טריינג צו דערגרייכן דיין אויערן מיט דיין דעלטאָידס. די לייזונג איז פּשוט - צו רעדוצירן די אַרבעט וואָג און מאַכן די באַוועגונג מער קאַנטראָולד, טריינג צו פילן מוסקל שפּאַנונג איבער די גאנצע צוגאַנג.
- דו זאלסט נישט דריקן דיין גאָמבע צו דיין קאַסטן בשעת דורכפירן שראַגז. דאָס ינקריסאַז די אַקסיאַל מאַסע אויף די סערוואַקאַל רוקנביין און אָוווערלאָודז די האַלדז מאַסאַלז.
- צי ניט בייגן דיין געווער, דאָס לייגט מער דרוק אויף דיין ביסעפּס און פאָראַרמז. ווען ליפטינג, די געווער זאָל זיין כּמעט גאָר גלייך, נאָר אַ קליין בייגן אין די עלנבויגן דזשוינץ איז אַנאַקסעפּטאַבאַל, גאָרנישט וועט פאַרמייַדן איר צו קאַנסאַנטרייט אויף די ריכטיק צונויפצי פון די ארבעטן מאַסאַלז.
- עקסערסייזינג די טראַפּעזיאַס מאַסאַלז צו אָפט. פילע מענטשן טראַכטן אַז די טראַפּס זענען אַ קליין מוסקל גרופּע, און זיי טאָן ניט דאַרפֿן צו שטעלן אַ פּלאַץ פון צייט צו צוריקקריגן. דאָס איז אַ פּראָסט מיסקאַנסעפּשאַן אַז דער טראַפּעזאָיד זאָל נישט זיין טריינד אָפט ווי אַמאָל אַ וואָך, דאָס איז די אָפטקייַט פון טריינינג וואָס פירט צו די גרעסטע פּראָגרעס.
- רובֿ גערלז זענען דערשראָקן פון שראַגז ווי פייַער. זיי גלויבן אַז דער טראַפּעזאָיד וועט ווערן צו כייפּערטראָפייד פֿון זייער פאָרשטעלונג, און עס וועט קוקן שרעקלעך און ומנאַטירלעך. אין פאַקט, האַנטעל שראַגז זענען גרויס פֿאַר גערלז. איך טאָן ניט טראַכטן עס איז רעכט צו איגנאָרירן די טריינינג פון אַ ספּעציעלע מוסקל גרופּע אויב דיין ציל איז צו באַקומען אַ גוט גשמיות פאָרעם און אַ באַלאַנסט אַטלעטיק פיגור.
- דו זאלסט נישט נוצן אַן אַטלעטיק גאַרטל ווען איר דורכפירן בענט איבער שראַגז אָדער ליגן אויף אַ שיפּוע באַנק. דאָס קען נישט פאַרמייַדן שאָדן, אָבער ינקריסאַז די ריזיקירן פון שאַטן פֿאַר דיין געזונט. די גאַרטל ענדערונגען אַלע אַנאַטאַמיקאַל אַנגלעס פון דיין גוף, און די טהאָראַסיק רוקנביין וועט זיין ראַונדיד. אויב איר פילן אַז די וואָג פון די דומבבעללס איז צו שווער פֿאַר איר, און דאָס קען זיין שעדלעך פֿאַר דיין נידעריק צוריק, טאָן דאָס מיט אַ נידעריקער וואָג.
מעגלעך ינדזשעריז מיט סקאַרס
אין פאַל פון יבעריק טיף אַרבעט מיט יבעריק שווער דומבבעללס אָדער מיט דעם אומרעכט טעכניק, איר ריזיקירן קאָזינג ירעפּעראַבאַל שאָדן צו דיין געזונט. למשל, אַ קייַלעכיק באַוועגונג פון די פּלייצעס אין דער אויבערשטער האַלב פון די אַמפּליטוד פירט צו אָוווערלאָודינג די אַרטיקולאַר זעקל פון די אַקסל שלאָס, וואָס קענען פירן צו אַ ספּריינינג פון די אַקסל ליגאַמאַנץ און אפילו טענדאָניטיס אָדער בורסיטיס.
אָפט בענט איבער האַנטעל שראַגז אָווערלאָאַד אונדזער נידעריקער צוריק, און די ספּיינאַל עקסטענסאָרס פשוט טאָן נישט האָבן צייַט צו צוריקקריגן צווישן ווערקאַוץ. אַלע דעם איז פול מיט די פּאַסירונג פון ינטערווערטעבראַל הערניאַז און פּראָטרוסיאָנס.
מיט עקסטרעם זאָרג, איר אויך דאַרפֿן צו מאָניטאָר די סערוואַקאַל רוקנביין און האַלדז מאַסאַלז. די געוווינהייטן פון דרינגלעך די גאָמבע צו די קאַסטן בשעת שטייענדיק אָדער זיצן קענען אָנמאַכן אַ נומער פון נוראַלאַדזשיקאַל דיסאָרדערס, ספּריינז אין די סערוואַקאַל רוקנביין, יריישאַן פון ינטערווערטעבראַל דיסקס, הערניאַז און פּראָטרוסיאָנס.
אין 99% פון קאַסעס, אַלע די קאַנסאַקווענסאַז קענען זיין אַוווידאַד אויב די פאלגענדע פּשוט טנאָים זענען מקיים:
- קאַמפּאַלסערי אַרטיקולאַר וואַרעם אַרויף פֿאַר שווער יקערדיק עקסערסייזיז מיט פריי ווייץ;
- יבערגעגעבנקייט צו די ריכטיק טעכניק פֿאַר דורכפירן די געניטונג;
- מאַדעריישאַן פון אַרבעט ווייץ. מיר זענען בכלל נישט אינטערעסירט אין שטאַרקייט רעקאָרדס אין אַזאַ עקסערסייזיז צו דערגרייכן אַ באַזונדער מוסקל גרופּע;
- טאָן ניט קראַפט געשעענישן. גוט געזונט און אַטלעטיק לאָנדזשעוואַטי זענען נאָר מעגלעך אויב איר וויסן ווי צו הערן צו דיין גוף.
@ טשאָאָ - adobe.stock.com
