קראָסספיט עקסערסייזיז
9 ק 0 31.12.2016 (לעצטע רעוויזיע: 05.05.2019)
האַנטעל טרוסטטערס אָדער האַנטעל דזשאַמפּס זענען אַ אָפט פּראָסט געניטונג אין קראָסספיט רעכט צו זייער טעכניש פּאַשטעס און די פאַקט אַז זיי טאָן ניט דאַרפן קיין נאָך ויסריכט אנדערע ווי אַ פּאָר פון האַנטעלז. די ווערסיע פון די האַנטעל בערסץ איז מער אַמפּליטוד, וואָס ינקריסאַז די עפעקטיווקייַט פון דעם געניטונג. די געניטונג איז פּאַסיק פֿאַר יענע וואָס ווילן צו לייגן פאַרשיידנקייַט צו זייער טריינינג פּראָצעס און פאַרגרעסערן די מאַסע אויף די דעלטאָיד מאַסאַלז.
הייַנט מיר וועלן פונאַנדערקלייַבן די הויפּט אַספּעקץ שייך צו די ריכטיק דורכפירונג פון דעם געניטונג, ניימלי:
- וואָס איז די נוצן פון טאן טרושערז מיט האַנטעל;
- געניטונג טעכניק;
- פּראָסט מיסטייקס ביגינערז מאַכן;
- קראָססיט ווערקאַוץ מיט האַנטעל דזשאַמפּס.
וואָס זענען די בענעפיץ פון דעם געניטונג?
בעשאַס דער דורכפירונג פון האַנטעל ינדזשעקשאַנז, אַטלעט יבעררוק די טראָפּ אויף די דעלטאָיד מאַסאַלז, דעוועלאָפּינג זייער שטאַרקייט און שטאַרקייַט ענדעראַנס. אנהענגערס פון קעטטלעבעלל ליפטינג אין זייער ווערקאַוץ פּרוּווט עפּעס ענלעך, און זייער שטאַרקייט ענדעראַנס איז פשוט ווייַטער פון פארשטאנד - זיי קענען דורכפירן אַזאַ עקסערסייזיז פֿאַר עטלעכע מינוט.
אויב איר אַרבעט מיט האַנטעלז אַנשטאָט פון אַ באַרבעלל, איר פאַרברענגען מער ענערגיע אויף סטייבאַלייזינג דיין האַרץ און קאָואָרדאַנייטינג דיין גאנצע גוף.
עס איז וויכטיק צו אַרייַננעמען די מאַסאַלז פון די דיך און פּלייצעס אין דער זעלביקער צייט - אַזוי די באַוועגונג וועט זיין מער יקספּלאָוסיוו און די טריינינג ינטענסיטי וועט פאַרגרעסערן.
וואָס מאַסאַלז אַרבעט מיט האַנטעל טרושערז? די הויפּט מאַסע דאָ איז גענומען דורך די פּלייצעס און היפּס, און אַלע די מאַסאַלז פון די האַרץ און סטייבאַלייזינג מאַסאַלז אַרבעט סטאַטיקלי, אָן זיי די באַוועגונג וועט זיין "לובראַקייטיד", און די אַרויסוואַרף זיך וועט ריזעמבאַל אַ שטייענדיק האַנטעל דרוק. די האַנטעל דרוק איז אַוואַדע אַ גרויס יקערדיק געניטונג פֿאַר דעוועלאָפּינג די דעלטאָיד מאַסאַלז, אָבער פֿאַר קראָסספיט, יקספּלאָוסיוו און קאָואָרדאַנייטיד אַרבעט פון די גאנצע גוף איז מער פּאַסיק פֿאַר אונדז. דאָס איז וואָס טרוסטערז זענען אַ גרויס געניטונג פֿאַר ביידע ביגינערז און מער יקספּיריאַנסט אַטליץ.
די ריכטיק טעכניק פֿאַר פּערפאָרמינג האַנטעל שטויסערס
ווי טעקניקלי ריכטיק איר שפּרינגען מיט דומבבעללס, דיטערמאַנז ווי פיל מאַסע איר וועט באַקומען און וואָס סקילז איר וועט אַנטוויקלען. אָן די געזונט-קאָואָרדאַנייטיד אַרבעט פון די פּלייצעס, לעגס און צוריק, די געניטונג וועט פאַרלירן האַלב פון די בענעפיץ, אַזוי איר האָט ספּעציעל ופמערקזאַמקייט צו די טעכניש אַספּעקט. אַזוי וואָס איז די רעכט וועג צו טאָן האַנטעל טרושערז?
- סטאַרטינג שטעלע: פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער אָדער אַ ביסל ווידער, צוריק גלייַך, קוק פאָרויס, דומבבעללס אויף די שטאָק. הייבן די דומבבעללס פֿון די שטאָק און טאָן עפּעס ווי אַ דעדליפט, און נוצן די ביסעפּס און דעלטאַס צו הייבן זיי צו די הייך פון די אַקסל גאַרטל. די האַנטעלז זאָל זיין פּאַראַלעל צו יעדער אנדערער.
- סקוואַט אָן טשאַנגינג די דאַמבעלז... די טיפעניש פון די סקוואַט איז אַ יחיד אַספּעקט, פֿאַר עמעצער עס איז מער באַקוועם צו זיצן אַראָפּ אין פול אַמפּליטוד און אָנרירן די קאַלב מאַסאַלז מיט די ביסעפּס פון די טייז, פֿאַר עמעצער עס איז גענוג צו האַלב-סקוואַט צו דער מדרגה פון פּאַראַלעל מיט די שטאָק. מיט קיין פון די אָפּציעס, מיר טאָן ניט אַריבערפירן די צענטער פון ערלעכקייט צו די פינגער פונ פוס, אָבער שטיין פעסט אויף די כילז, ניט פאָרגעטטינג צו האַלטן אונדזער צוריק גלייַך, בשעת די ניז זאָל ניט גיין ווייַטער פון די סאַקס. ווען לאָוערינג אַראָפּ מיר נעמען אַ שטאַרק אָטעם. פּרובירן עס און קלייַבן וואָס אָפּציע סוץ איר בעסטער.
- ווי באַלד ווי מיר אָנהייבן צו באַקומען אַרויף, אָנהייבן צו וואַרפן די האַנטעלז די מי פון די דעלטאָיד מאַסאַלז, בשעת ויסאָטעמען אין דער זעלביקער צייַט. צוליב די סיימאַלטייניאַס ינקלוזשאַן פון לעגס און פּלייצעס אין די אַרבעט, די באַוועגונג וועט זיין געשווינד און יקספּלאָוסיוו. עס איז וויכטיק צו ריכטיק אויסקלייַבן די אָפּטימאַל גיכקייַט פון די געניטונג - די עלבאָוז און ניז זאָל זיין סטרייטאַנד אין דער זעלביקער צייט, אויב איר האָט שוין גאָר געשטאנען אַרויף, אָבער נאָך פאָרזעצן צו דריקן די דאַמבאַלז, די באַוועגונג איז דורכגעקאָכט ינקערעקטלי.
- אָן די פאַרהאַלטן אין די שפּיץ פונט, מיר נידעריקער די דומבבעללס צוריק אויף אונדזער פּלייצעס און סקוואַט. עס איז גלייַך וויכטיק צו קלייַבן די רעכט גיכקייַט, אַלץ מוזן זיין געטאן אין דער זעלביקער צייט.
- מיר איבערחזרן די אַרויסוואַרף ווידער אָן פאַרהאַלטן אין די דנאָ פונט. די אַרבעט זאָל זיין מאַנאַטאַנאַס, מיר טאָן ניט פאַרהאַלטן אין קיין פונט, די גאנצע גוף אַרבעט ווי אַ קוואַל.
פּראָסט אָנהייבער מיסטייקס
האַנטעל דזשאַמפּס איז אַ גאַנץ אַנסאַפיסטאַקייטיד געניטונג, אָבער עס אויך האט זיין אייגענע קליין סאַטאַלטיז וואָס אָפט איגנאָרירט דורך יניקספּיריאַנסט אַטליץ. צום ביישפּיל:
- דומבבעללס אויך שווער. געדענקט אַמאָל און פֿאַר אַלע: וואָג טוט נישט שפּילן אַ שליסל ראָלע אין אַזאַ עקסערסייזיז. עס קען גאָר נישט שטאָף ווי שווער די דומבבעללס איר קענען הייבן, דאָ קאַנטיניואַסלי און יקספּלאָוסיוו אַרבעט פון דער גאנצער אָרגאַניזם איז וויכטיק פֿאַר אונדז, עס וועט זיין שווער צו דערגרייכן דאָס מיט שווער דאַמבעלז. אין אַדישאַן, אויב איר אַרבעט מיט אַ פּלאַץ פון וואָג, עס וועט זיין פיל מער שווער פֿאַר איר צו סטייבאַלייז די שטעלע פון דעם גוף, דער צוריק וועט פאַלן פאָרויס און די דומבבעללס "מאַך באַזונדער" צו די זייטן ווען איר הייבן. ווען איר טאן טרוסטערז מיט שווער דומבבעללס, איר זענט אַנלייקלי צו קענען צו אַרבעטן אין אַ ברייט קייט פון רעפּאַטישאַנז, און 6-8 מאל אַרבעט איז נישט אינטערעסירט פֿאַר אונדז דאָ. פֿון מיין אייגענע דערפאַרונג, איך וועל זאָגן אַז די אָפּטימאַל נומער פון רעפּאַטישאַנז פֿאַר ינדזשעקשאַנז מיט דומבבעללס איז 15-30, עס מאכט ביסל זינען צו גיין נידעריקער, מער איז מעגלעך, אָבער זייער שווער, ווייַל די פּלייצעס וועט שוין זיין "כאַמערד".
- פאַלש באַשטעטיקן פון דומבבעללס. עטלעכע ביגינערז דרייען די האַנט דלאָניע פאָרויס און טאָן ניט האַלטן די האַנטעל פּאַראַלעל צו יעדער אנדערער, אָבער זיי ברענגען זיי אַ ביסל איידער זיי. דאָס מאכט עס פיל מער שווער פֿאַר איר צו קאָנטראָלירן באַוועגונג, און די ריזיקירן פון שאָדן צו די ראָטאַטאָר מאַנזשעט ינקריסיז.
- די פּראַדזשעקטאַל מוזן העכערונג שטרענג אַרויף ווערטיקליקיין דיווייישאַנז צו די זייַט וועט זייער קאָמפּליצירן די אַרבעט, ווייַל איר דאַרפֿן צו סטרויערן דיין גוף אונטער די דומבבעללס.
- ימפּראַפּער ברידינג. מיט שנעל, רידמיק עקסערסייזיז ווי האַנטעל דזשאַמפּס, אפילו יקספּיריאַנסט קראָספיט אַטליץ קענען לייכט פאַרפאַלן אין געהעריק ברידינג טעכניק. אין דעם פאַל, איר וועט ויסאָטעמען פאָרויס פון צייט, און איר זענט אַנלייקלי צו בעל דער פּלאַננעד נומער פון רעפּאַטישאַנז.
- פעלן פון וואַרעם-אַרויף. טראַסטערס פאַרבינדן עלעמענטן פון עראָוביק און אַנעראָוביק געניטונג, אַזוי עס איז נייטיק ניט נאָר צו ונ דורך אויסשטרעקן אַלע דזשוינץ און ליגאַמאַנץ, אָבער אויך צוגרייטן אונדזער קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם פֿאַר אַרבעט איידער דורכפירן די געניטונג. 10 מינוט פון קאַרדיאָו וועט העלפן אונדז מיט דעם בישליימעס, איר וועט פאַרגרעסערן דיין האַרץ טעמפּאָ אין שטייַגן, וואָס וועט נישט פירן צו אַ שאַרף שפּרינגען אין בלוט דרוק.
קראָסספיט קאַמפּלעקסאַז
טראַסטערז אָדער האַנטעל דזשאַמפּס זענען גרויס מכשירים פֿאַר ינקריסינג די ינטענסיטי פון דיין ווערקאַוט און ליפטינג טאַנאַדזש, און יעדער זיך-ריספּעקטינג קראָספיט אַטלעט זאָל נישט נוצן דעם. אונטן זענען עטלעכע ביישפילן ווי איר קענען מאַכן האַנטעל שטויסץ ווי אַ טייל פון דיין קראָסספיט ווערקאַוט.
| FGS | דורכפירן 20 האַנטעל טרושערז, 10 בערפּעעס, 10 צוויי-קאָלנער קעטטלעבעלל סווינגס, און 10 סיט-אַפּס. בלויז 5 ראָונדס. |
| רויטע ליניע | דורכפירן 15 האַנטעל טרושערז און 30 קעסטל דזשאַמפּס. בלויז 5 ראָונדס. |
| די 540 | דורכפירן 50 אָוווערכעד פּאַנקייק לונגעס, 40 פּולז-אַרויף, 30 האַנטעל שטויסץ, 20 בערפּעעס, 10 סיט-אַפּס. |
| COE | דורכפירן 10 האַנטעל טרוסטערז און 10 רינג דיפּס. בלויז 10 ראָונדס. |
| ביסמאַרק | לויפן 400 ם, 15 האַנטעל שטויסערס, 10 אָוווערכעד סקוואַץ, 20 שטופּן-אַפּס. גאַנץ 4 ראָונדס. |
| שטיין עלטער | דורכפירן 100 ם ראָווינג, 10 קלאַסיש דעדליפץ, 20 האַנטעל שטויסץ און 50 דיפּס. בלויז 3 ראָונדס. |
