טראַינינג מגילה
11 ק 0 20/01/2017 (לעצטע רעוויזיע: 06/01/2019)
פילע אַטליץ אין טויגיקייט אָדער קראָסספיט האָבן גרויס ופמערקזאַמקייט צו אַרבעטן אַלע מוסקל גרופּעס אין זייער גוף, אָבער אין דער זעלביקער צייט זיי אָפט פאַרגעסן וועגן עקסערסייזיז פֿאַר די הענט. יאָ, אין פאַקט, די גרייס פון אונדזער ריסץ איז אַ גענעטיק פאַקטאָר, אָבער דאָס קען נישט מאַכן זיי אַ וויסט פון צייט - עס זענען פילע עפעקטיוו האַנט עקסערסייזיז וואָס פאַרגרעסערן די שטאַרקייַט פון די ריסץ, קאַפּ און פאָראַרמז. הייַנט מיר וועלן פּרובירן צו רעכענען אויס ווי צו פּאָמפּע אַרויף די ריסץ אין שטוב און אויף וואָס פּרינציפּן עפעקטיוו האַנט טריינינג זאָל זיין באזירט.
אין דעם אַרטיקל, מיר וועלן דעקן די פאלגענדע אַספּעקץ:
- וואָס מיר דאַרפֿן צו באַן אונדזער ריסץ;
- טייפּס פון געניטונג;
- טיפּיש מיסטייקס פון ביגינערז.
פארוואס טאָן באַרשט עקסערסייזיז?
מענטשן מיט אַ עקטאָמאָרפיק גוף טיפּ אָפט באַמערקן אַז זייער דין ריסץ קוקן דיספּראַפּאָרשאַנאַטלי קעגן דעם הינטערגרונט פון געזונט דעוועלאָפּעד מאַסאַלז פון די געווער און פּלייצעס, און "ווי צו מאַך דעם האַנטגעלענק?" איז דער ערשטער קשיא וואָס זיי פרעגן די ינסטראַקטער אין די ספּאָרטזאַל? די בילד איז רעכט צו דער דין ראַדיוס און שמאָל האַנטגעלענק שלאָס; אין פילע עקטאָמאָרפס די האַנטגעלענק באַנד טוט נישט יקסיד 12 סענטימעטער.
די מאַסקיאַליישאַן פון דער האַנט באשטייט פון 33 קליין מאַסאַלז, וואָס זענען פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר פּראָנאַטיאָן און סופּינאַטיאָן פון אונדזער פּאַלמז, ווי געזונט ווי פֿאַר די שטאַרקייט פון די גריפּ. דעריבער, אויב איר זענט וואַנדערינג ווי צו פּאָמפּע אַרויף דיין האַנט קאַפּ, זיין זיכער צו געפֿינען אַ פּלאַץ אין דיין טריינינג פּראָצעס פֿאַר סטאַטיק האַנט עקסערסייזיז. עס קען נישט נעמען לאַנג: אַזאַ קליין מוסקל גרופּעס זענען גענוג גענוג צו אָפּגעבן 15-20 מינוט אין די סוף פון אַ רעגולער ווערקאַוט אין די ספּאָרטזאַל.
© mikiradic - stock.adobe.com
א געזונט-דעוועלאָפּעד גריפּ מאכט עס גרינגער צו דורכפירן צוריק עקסערסייזיז אָן די נוצן פון האַנטגעלענק סטראַפּס אָדער כוקס, און איז אויך נויטיק פֿאַר טאַקע ערנסט דעדליפט ווייץ. עס איז אויך נויטיק פֿאַר וויקטאָריעס אין אַרמרעסטלינג און מאַרשאַל קונסט, ווייַל מיט שטאַרק הענט הייבט זיך טאַקע שטאַרקע הענט.
אין אַדישאַן, עקסערסייזיז פֿאַר די הענט און פּאַלמז זאָל זיין דורכגעקאָכט פֿאַר מענטשן וואָס האָבן געליטן האַנט ינדזשעריז, און זיי וועלן צוריקקומען צו זייער ערשטע שטאַרקייט און מאָביליטי. פילע יקספּיריאַנסיז ליסטעד אין אונדזער אַרטיקל זענען רעקאַמענדיד דורך יקספּיריאַנסט דאקטוירים ווי אַ טייל פון אָפּזוך פון שאָדן.
טייפּס פון האַנט עקסערסייזיז
קאַנווענשאַלי, האַנט עקסערסייזיז קענען זיין צעטיילט אין צוויי טייפּס:
- סטאַטיק - די עקסערסייזיז אַז ימפּלייז לאַנג-טערמין ריטענשאַן פון וואָג אין אַ סטיישאַנערי שטאַט. אין אַלגעמיין, זיי זענען אַימעד צו אַנטוויקלען די שטאַרקייט פון די גריפּ און פֿאַרשטאַרקונג ליגאַמאַנץ און טענדאַנז.
- דינאַמיק - די עקסערסייזיז אין וואָס מיר בייגן די ריסץ און שטעלן די מאַסע גלייַך אויף די מאַסאַלז פון די האַנט, סטרעטשינג און קאָנטראַקטינג זיי.
אַזוי לאָזן אונדז געפֿינען צוזאַמען ווי ריכטיק און יפעקטיוולי מאַך די הענט און ריסץ, אַרייַנגערעכנט אין שטוב.
סטאַטיק האַנט עקסערסייזיז
- כאַנגגינג אויף די האָריזאָנטאַל באַר - עס איז נייטיק צו הענגען אויף די באַר ווי לאַנג ווי מעגלעך, סטאַטיקלי סטריינינג די ריסץ און פאָראַרמז, בעכעסקעם די גוף אין אַ פאַרפעסטיקט שטעלע. עס איז רעקאַמענדיד צו נוצן טשאַק פֿאַר אַ מער באַקוועם געניטונג. צו קאָמפּליצירן עס, איר קענען הענגען אויף איין האַנט און טשאַנגינג זיי איינער דורך איינער.
- כאַנגגינג אויף אַ האַנטעך - אַ געניטונג מיט דער אַנטוויקלונג פון וואָס טריינינג סטאַרץ אין קיין סאָרט פון ראַנגלעריי (סאַמבאָ, דזשודאָ, בראַזיליאַן דזשיו-דזשיצו, אאז"ו ו). די האַנטעך זאָל זיין ארלנגעווארפן איבער די קראָססבאַר און זיין ביי די עדזשאַז, בשעת די הענט זאָל זיין ווי נאָענט צו יעדער אנדערער ווי מעגלעך, און דער גוף זאָל זיין מאָווינגלאַס. א מער אַוואַנסירטע אָפּציע איז כאַנגגינג אויף אַ האַנטעך מיט איין האַנט.
- פּראַדזשעקטאַל האַלטן - די געניטונג ינוואַלווז אַ שווער באַרבעלל, דומבבעללס אָדער ווייץ פֿאַר די מאַקסימום צייט. די שטאַרקייט פון די גריפּ איז געזונט טריינד, די טראַפּעזיוס מאַסאַלז אויך באַקומען אַ גוט סטאַטיק מאַסע. אַ ויסגעצייכנט דעדליפט נוצן. עס זענען צוויי אַוואַנסירטע ווערייישאַנז פון דעם געניטונג: ניצן באַר יקסטענדערז און האַלטן די פּראַדזשעקטאַל אין דיין פינגגערטיפּס. דאָך, די אַרבעט ווייץ אין די קאַסעס וועט זיין אַ ביסל ווייניקער.
© kltobias - stock.adobe.com
- האלטן אַ לאַטקע - ענלעך צו די פריערדיקע געניטונג, אָבער ווען ארבעטן מיט פּאַנקייקס, מיר נוצן אַ ברייט און מער קאָמפּליצירט קאַפּ - אַ פּלאַקט. צו זיין מער עפעקטיוו, טאָן די "פּויער ס גיין" - גיין אַרום די ספּאָרטזאַל מיט פּאַנקייקס.
אַרמליפטינג עקסערסייזיז
ספּעציעלע ופמערקזאַמקייט זאָל זיין באַצאָלט צו עקסערסייזיז מיט נאָך ויסריכט וואָס זענען דורכגעקאָכט אין די קאַמפּעטיטיוו דיסציפּלין "אַרמליפטינג". די טייַטש פון דעם דיסציפּלין איז די אַטלעט ליפטינג אַ ספּעציעל אַפּאַראַט און זיין פיקסיישאַן אין די שפּיץ פונט. די סטאַטיק קאָמפּאָנענט דאָ איז ווייניקער, די באַוועגונג איז מער יקספּלאָוסיוו, דער הויפּט ליגאַמאַנץ און טענדאַנז זענען טריינד.
אויב דיין ספּאָרטזאַל איז יקוויפּט מיט ענלעך עקוויפּמענט, איר זאָל אַרייַן די פאלגענדע עקסערסייזיז אין דיין פּראָגראַם צו פארשטארקן דיין ריסץ:
- ראָולינג דונער - ליפטינג אַ פּראַדזשעקטאַל יקוויפּט מיט אַ קייַלעכיק ריוואַלווינג שעפּן מיט אַ דיאַמעטער פון 60 מם. די אַבסאָלוט וועלט רעקאָרד אין דער באַוועגונג געהערט צו דער רוסיש אַלעקסיי טיוקאַלאָוו - 150.5 קג מיט אַ טויט וואָג פון 123 קג.
© וואַליאַלקין - stock.adobe.com
- אַפּאָללאָן ס אַקס - קלאַסיש דעדליפט מיט אַ ברייט באַר (דיאַמעטער 50 מם). אין די סוף פונט פון די אַמפּליטוד, די אַטלעט זאָל שטרענג אַפּרייט, גאָר ויסגלייַכן די ניז און נעמען די פּלייצעס אַ ביסל צוריק. די קראַנט וועלט רעקאָרד איז 225 קג פּערפאָרמד דורך די וועלט רעקאָרד האָלדער אין באַנק דרוק קיריל סאַריטשעוו.
- סאַקסאָן באַר דעדליפט (טאָפּל קניפּ גריפּ) - קלאַסיש דעדליפט מיט אַ ספּעציעל באַרבעלל מיט אַ רעקטאַנגגיאַלער באַר מיט אַ דיאַמעטער פון 80 מם, בשעת די אַטלעט גראַבז די באַר מיט צוויי הענט מיט אַ קניפּ קאַפּ פון אויבן, די באַר איז קלאַמפּט מיט די גראָבער פינגער אויף איין זייַט און אַלע די אנדערע אויף די אנדערע. די רעקאָרד געהערט צו רוסיש אַנדריי שאַרקאָוו - 100 קג.
- זילבער קויל - די פּראַדזשעקטאַל אין פאָרעם רובֿ פון אַלע ריזעמבאַלז אַ קויל 45 מם לאַנג און 19 מם דיאַמעטער. די וואָג פון 2.5 קג איז סוספּענדעד פֿון די קויל, און עס איז קלאַמפּט צווישן די כאַנדאַלז פון די קאַפּטאַנז פון ענגשאַפט עקספּאַנדער נומער 3 פֿאַר מענטשן און נומער 1 פֿאַר וואָמען. ווי אַ טייל פון די פאַרמעסט, דער אַטלעט דאַרף סטאַטיקלי האַלטן די יקספּאַנדערז מיט אַ קלאַמפּט קויל און ווייץ אין אַן אַוצטרעטשט אָרעם פֿאַר די לאָנגעסט מעגלעך צייט. דער איצטיקער רעקאָרד געהערט צו רוסיש דמיטרי סוכאָוואַראָוו און איז גלייַך צו 58.55 סעקונדעס.
דינאַמיש האַנט עקסערסייזיז
- באַרבעלל ריסט קערל - די געניטונג באשטייט פון פלעקסינג דעם האַנטגעלענק מיט נאָך ווייץ אין פאַרשידענע אַנגלעס. דער באַר קענען זיין פּאַזישאַנד אין פראָנט פון איר מיט אַ גריפּ פון אויבן אָדער פון אונטן, עס איז נייטיק צו בייגן די ריסץ פֿאַר די מאַקסימום נומער פון ריפּיץ אין פול אַמפּליטוד, פּרובירן נישט צו אַרייַננעמען די ביסעפּס אין דער אַרבעט. די וואָג פון די באַר זאָל זיין מעסיק, מיט שווער וואָג איר וועט נישט האָבן צייַט צו רעכט "פילן" די געניטונג, ווייַל די הענט וועלן האַלטן בייגן נאָך אַ ביסל ריפּיטשאַנז. אן אנדער טיפּ פון דעם געניטונג איז בייגן די האַנט מיט אַ באַרבעל הינטער די צוריק, אַזוי די מאַסע איז מער אויף די מאַסאַלז פון די פאָראַרמז. פֿאַר יענע וואָס זענען אינטערעסירט אין פּאַמפּס אַרויף די פּאַלמז און פאַרגרעסערן די שטאַרקייט פון די פינגער, איר קענען שטעלן די באַרבעלל אויף די אַוצטרעטשט פינגער.
© מאַקatserטשיק - stock.adobe.com
- קוועטשינג די יקספּאַנדערז - דעם געניטונג איז גוט פֿאַר ינקריסינג די שטאַרקייט און ענדעראַנס פון די פּאַלמז און פינגער. איר קענען אָנהייבן דעם פּערפאָרמינג מיט אַ רעגולער גומע יקספּאַנדערז, וואָס איז גרינג צו געפֿינען אין קיין ספּאָרט קראָם, און גיין צו אַ פאַכמאַן (פֿאַר בייַשפּיל קאַפּטאַנז פון ענגשאַפט), אין וואָס איר קענען סטרויערן די קאַמפּרעשאַן קראַפט פון 27 צו 165 קג. דורך דעם וועג, 165 קג איז געווען דערלאנגט צו בלויז פינף מענטשן אַרום די וועלט.
© michaklootwijk - stock.adobe.com
- שטופּן אַפּס - דעם געניטונג בישליימעס אַנטוויקלען אַ קניפּ קאַפּ, טריסעפּס און פּעקטאָראַל מאַסאַלז אויך אַרבעט אין עס. אין דעם פאַל, די פינגער מוזן זיין פאַרשפּרייטן אויס צו די זייטן ווי ברייט ווי מעגלעך און פּרובירן נישט צו בייגן זיי בעשאַס פּוש-אַפּס. די מאַסע קענען זיין געוואקסן - אָנהייבן מיט פינף פינגער און ביסלעכווייַז ברענגען אַרויף צו צוויי. צוויי-פינגער פּוש-אַפּס זענען די כאַלמאַרק געניטונג פון מאַרשאַל קינסטלער ברוס לי.
© דונקאַן נאָאַקעס - stock.adobe.com
- שטריק קליימינג - אַ באַוווסט געניטונג וואָס בישליימעס אַנטוויקלען די שטאַרקייט פון די הענט און פאָראַרמז. די גרעסטע מאַסע אויף די ריסץ וועט געבן איר די אָפּציע צו קריכן אויף אַ שטריק אָן ניצן דיין לעגס - אַזוי די מאַסע איז קעסיידערדיק.
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
- ברידינג פינגער מיט גומע - אַלע וואָס איז דארף פֿאַר דעם געניטונג איז אַ פּראָסט טעמפּ גומע באַנד. ראַפּט עס אַרום טייטלי קלענטשט פינגער עטלעכע מאָל און פּרובירן צו גאָר "עפענען" דיין דלאָניע. דאָ מיר באַן די קורץ אַבדאַקטאָר פינגער און פּאַלמאַר מאַסאַלז.
© סוויאַטאָסלאַוו קאָווטון - stock.adobe.com
פּראָסט אָנהייבער מיסטייקס
ווען ארבעטן אויף די הענט און פאָראַרמז, עס איז גאַנץ גרינג צו באַקומען ינדזשערד, אַזאַ ווי ציען די מאַסאַלז פון די פאָראַרם אָדער סטרעטשינג די האַנטגעלענק ליגאַמאַנץ. צו פאַרמייַדן דעם, טשעק די מיסטייקס אַז יניקספּיריאַנסט אַטליץ אָפט מאַכן אין גימס:
געבן געהעריק ופמערקזאַמקייט צו אָפּזוך צווישן ווערקאַוץ. | זינט דער לייב ס מאַסע אין קיין עקסערסייזיז שייַכות צו די שטאַרקייט שטאַרקייט פאלס אויף די ליגאַמאַנץ און טענדאַנז, וואָס צוריקקריגן פיל מער ווי די מאַסאַלז. עס איז נישט רעקאַמענדיד צו באַן דיין ריסץ מער ווי איין מאָל אַ וואָך, אַנדערש איר פשוט טאָן נישט האָבן צייַט צו צוריקקריגן און ריזיקירן שאָדן. |
געדענקט צו וואַרעמען זיך. | קיין אַטלעט וואַרמס אַרויף ונ דורך פֿאַר טריינינג פֿאַר גרויס מוסקל גרופּעס, אָבער זאָל קליין מאַסאַלז זיין אַ ויסנעם? |
די מאַסע זאָל נישט זיין יבעריק. | איר זאָל נישט יבערמאַכן דיין ריסץ דורך טאָן אַלע די עקסערסייזיז פון אונדזער אַרטיקל אין איין ווערקאַוט, צוויי אָדער דרייַ עקסערסייזיז זענען גענוג. דו זאלסט נישט פאַרגעסן צו ווענדן די מאַסע, מאָדיפיצירן עפּעס אָדער לייגן עפּעס נייַ, אונדזער גוף ליב פאַרשיידנקייַט, און פֿאַר סטאַביל פּראָגרעס, עס דאַרף צו שטעלן נייַ דרוק אין טריינינג. |
קאַלענדאַר פון געשעענישן
גאַנץ געשעענישן 66