די שטייענדיק באַרבעל הייבן (מאל אויך גערופן די צי אָדער באַרבעל הייבן) איז אַ יקערדיק מאַלטי-שלאָס באַוועגונג אַז יעדער קראָסספיט אַטלעט זאָל נעמען נאָטיץ פון. דער געניטונג זיך ערידזשאַנייץ אין ווייטליפטינג, אָבער הייַנט עס איז הצלחה פּערפאָרמד דורך אַטליץ פֿון פֿאַרבונדענע דיסאַפּלאַנז.
מיר רעקאָמענדירן אַז אַלע קראָסספיט ענטוזיאַסץ אַ ביסל יבערקוקן זייער טריינינג פּראָצעס און נעמען עטלעכע מאָל צו דורכפירן באַרבאַל קאַץ. דער פאַקט איז אַז עס זענען נישט אַזוי פילע עקסערסייזיז אַז מיד "שלאָגן אויף אַלע פראַנץ." די באַרבעל צי צו די קאַסטן איז נאָר אַזאַ אַ געניטונג.
הייַנט מיר וועלן קוק אויף די פאלגענדע פונקטן:
- טעכניק פֿאַר דורכפירן די געניטונג.
- וואָס מוסקל גרופּעס אַרבעט ווען איר הייבן די באַר צו די קאַסטן?
- די בענעפיץ פון טאן די געניטונג.
- פּראָסט מיסטייקס ביגינערז מאַכן.
- קראָסספיט קאַמפּלעקסאַז מיט דעם געניטונג.
וואָס מאַסאַלז עס מאַסע?
וואָס מאַסאַלז אַרבעט ווען איר הייבן די באַרבעלל צו די קאַסטן? דער לייב ס טיילן פון די מאַסע איז פונאנדערגעטיילט צווישן די גלוטעאַל מאַסאַלז, קוואַדראַסעפּס, דעלטאַס און טראַפּס. די האַמסטרינגס און ספּיניאַל עקסטענסאָרס זענען אַ ביסל ווייניקער ינוואַלווד. עס זאָל זיין אנגעוויזן אַז די אַבדאָמינאַל פּרעסע אויך באטייטיק ווירקן די פאָרשטעלונג פון דער געניטונג, העלפּינג צו סטייבאַלייז די שטעלע פון דעם גוף, אַזוי עס זאָל זיין אין סטאַטיק שפּאַנונג איבער דער באַוועגונג.
די בענעפיץ פון טאן קאַסטן ליפץ זענען צו אַנטוויקלען מאַסאַלז אַזאַ ווי דעלטאַס, טראַפּס, קוואַדס און גלוטעס.
אין אַדישאַן, אַ יקספּיריאַנסט אַטלעט איז ביכולת צו הייבן אַ לייַטיש ווייץ אין דעם באַוועגונג, וואָס אַפעקץ די פּראָדוקציע פון זייער אייגן טעסטאַסטעראָון. רעכט צו דעם פאַקט אַז ליפטינג די באַרבעלל צו די קאַסטן איז אַ יקערדיק געניטונג, ינקריסינג שטאַרקייט ינדאַקייטערז אין עס וועט פירן צו אַ פאַרגרעסערן אין אַרבעט ווייץ אין עקסערסייזיז אַזאַ ווי סנאַטש, פראָנט סקוואַץ, דעדליפץ, גוט מאָרגן, שטויסץ, עטק.
געניטונג טעכניק
די סנאַטש פון די באַרבעלל צו די קאַסטן קענען זיין בעערעך צעטיילט אין דריי סטאַגעס: די באַרבעלל איז ריפּט אַוועק די שטאָק, די וואַרפן צו די קאַסטן און די סקוואַט אונטער די פּראַדזשעקטאַל. עס איז גאָר וויכטיק צו אָבסערווירן די טעכניק פון די ליפטינג פון די באַר אויף די קאַסטן בשעת שטייענדיק. אויב דאָס איז נישט געטאן, עס איז אַ ערנסט ריזיקירן פון שאָדן. זאל ס אָנהייבן אין סדר.
סטאַרטינג שטעלע
מיר האָבן די פאלגענדע סטאַרטינג שטעלע:
- לעגס זענען אַקסל-ברייט באַזונדער, די באַר איז ווי נאָענט ווי מעגלעך צו דער נידעריקער פוס, די פֿיס זענען פעסט פּרעסטיד צו די שטאָק, די צענטער פון ערלעכקייט איז אויף די כילז.
- די צוריק איז בישליימעס גלייַך און עס איז וויכטיק צו האַלטן עס אין דעם שטעלע איבער די גאנצע באַוועגונג. מיט אַ גלייַך צוריק, מיר זיצן אַראָפּ און כאַפּן די באַר טייטלי מיט אַ קאַפּ אויף שפּיץ.
- די פּלייצעס זענען געלייגט צוריק אַ ביסל, די טראַפּעזיוס מאַסאַלז זענען אין סטאַטיק שפּאַנונג, מיר מאַכן אַ קליין לאָרדאָוס אין די לאַמבאַר און טהאָראַסיק רוקנביין. די ניז זענען בייגן ביי בעערעך 45 דיגריז. פון דעם שטעלע, מיר אָנהייבן צו הייבן די באַרבעלל צו די קאַסטן.
אונדזער אַרבעט איז צו טרענען די באַרבאַל פון די שטאָק. וואָס איז די חילוק צווישן ריפּינג אַ באַרבאַלל פון די שטאָק און אַ רעגולער דעדליפט? סטאָלינג ימפּלייז אַז מיר וועלן מאַכן אַ מער אַמפּליטוד באַוועגונג (נעמען די באַרבעלל צו די קאַסטן, סנאַטשינג, פּושינג, אאז"ו ו), אַזוי אונדזער הויפּט ציל איז צו מאַכן גענוג מאָמענטום פֿאַר די באַרבעל צו "פליען אַרויף".
אַנדערמיינינג
ווי באַלד ווי די באַר איז פּונקט אויבן די קני דזשוינץ, מיר אָנהייבן צו וואַרפן די באַר אויף די קאַסטן. צו טאָן דאָס, איר דאַרפֿן צו מאַכן אַ פּולינג באַוועגונג מיט דיין פּלייצעס אַרויף און אַ ביסל צוריק, ווי ווען איר דורכפירן אַ באַרבעל צו ציען צו די גאָמבע. מיר אַרייַננעמען די עלנבויגן דזשוינץ אין די אַרבעט, טריינג צו וואַרפן די באַר העכער. פילע וועיגהטליפטערס אין דעם בינע מאַכן באַוועגונג אין די קנעכל שלאָס - שטיין אַרויף אויף זייער טאָעס אָדער שפּרינגען אַ ביסל.
די אָפּציע איז דאָך אויך גילטיק אין קראָסספיט, אָבער איר מוזן פֿאַרשטיין אַז וועיגהטליפטערס און קראָסספיט אַטליץ זענען גיידאַד דורך גאָר פאַרשידענע טאַסקס, אַזוי די טעכניק פון דורכפירן די געניטונג קען אַנדערש. דערצו, די ווייץ געניצט פֿאַר דעם געניטונג אין קראָסספיט זענען ניט פאַרגלייַכלעך צו די געוויינט דורך וועיגהטליפטערס. מיין שטעלע - כילז זאָל בלייַבן פלאַך אויף די שטאָק.
סובסעאַט
ווען די באַר האט ריטשט די פונט פון מאַקסימום אַמפּליטוד, איר מוזן דורכפירן אַ סאַב-סקוואַט. צו טאָן דאָס, איר דאַרפֿן צו אַראָפּגיין דיין עלבאָוז און מאַכן אַ סקוואַט אין אַ קליין אַמפּליטוד. ווי קורץ דעפּענדס אויף די וואָג וואָס איז אויפגעהויבן. די מער וואָג, די נידעריקער איר האָבן צו זיצן אַראָפּ. אויב אַלע דריי טריט זענען ריכטיק דורכגעקאָכט, די באַר זאָל "פאַלן" אויף דיין אויבערשטער קאַסטן און דעלץ, מיט דיין טריזיפּס פּאַראַלעל צו די שטאָק.
די ווידעא ווייזט אָפּציעס פֿאַר די באַרבעלל צו די קאַסטן:
פּראָסט אָנהייבער מיסטייקס
- דזשוינץ און ליגאַמאַנץ זענען נישט צוגעגרייט פֿאַר אַרבעט. די ציען פון די באַרבעל צו די קאַסטן לייגט אַ שווער מאַסע אויף די עלנבויגן און האַנטגעלענק דזשוינץ ווען האלטן די באַרבעל אויף די קאַסטן און די האַמסטרינגס ווען די באַר איז צעבראכן. וואַרעם אַרויף ונ דורך צו ויסמיידן פּריקרע פאלגן. וואַרעם אַרויף דיין עלבאָוז אין אַלע אַנגלעס: טאָן טריסעפּס יקסטענשאַנז, האַנטעל קערלז פֿאַר ביסעפּס, שטופּן-אַפּס אָדער באַנק דרוק מיט אַ שמאָל קאַפּ. צו פאַרמייַדן קני שאָדן, טאָן אַ פּאָר פון שטעלט פון סיטאַד יקסטענשאַנז און פראָנט סקוואַץ מיט מינימאַל ווייץ. ניצן גומע באַנדאַזשיז אויף דיין ניז און עלבאָוז צו מינאַמייז די ריזיקירן פון שאָדן.
- לאַמבאַר ראַונדינג. פילע ביגינערז טראַכטן אַז אויב זיי נוצן אַן אַטלעטיק גאַרטל, זיי קענען פאַרגעסן צו האַלטן זייער צוריק. דאָס איז נישט אמת! אויב איר קייַלעכיק דיין צוריק, די גאַרטל וועט נאָר פאַרריכטן די טייל פון דער נידעריקער צוריק אַז עס קאָווערס, און אַלץ וואָס איז העכער וועט זיין כאַנטשט איבער.
- די פּראַדזשעקטאַל איז אויך שווער. ויסמיידן שווער ווייץ ביז איר האָבן פּערפעקטאַד דיין באַרבעל ליפטינג טעכניק.
קראָסספיט קאַמפּלעקסאַז
| Creole | דורכפירן 3 קאַסטן ליפץ און 7 ציען. בלויז 10 ראָונדס. |
| JAX | דורכפירן 10 בורפּעעס, 10 באַרבאַלז צו די קאַסטן, 20 לונגעס און אַ 400 מעטער ספּרינט. בלויז 5 ראָונדס. |
| 999 | דורכפירן 9 טרושערז, 9 בורפּעעס, 9 קאַסטן ליפץ, 9 פראָנט סקוואַץ, 9 סיט-אַפּס, 9 דזשאַמפּס איבער די באַר, 9 קעטטלעבעלל דזשערקס מיט יעדער האַנט אָלטערנאַטלי, 9 באַרבעלל פּולז צו די גאָמבע. גאַנץ 9 ראָונדס. |
| גרויס איינער | דורכפירן 6 דעדליפץ, 6 בערפּעעס, 5 באַרבאַלז צו די קאַסטן, 5 ציען-אַרויף, 4 טרושערז, 4 עגזיץ אויף די רינגס. |
אונטן זענען עטלעכע קאַמפּלעקסאַז אַז ליפטינג די באַרבעלל צו די קאַסטן. איך רעקאָמענדירן צו פּרובירן יעדער פון זיי, די ינדיסקרייבאַבאַל סענסיישאַנז נאָך טריינינג זענען געראַנטיד.
