נעמען אַ באַרבעלל אויף די קאַסטן אין אַ זיצן שטעלע איז אַ וניווערסאַל געניטונג אין וואָס כּמעט אַלע מאַסאַלז זענען ינוואַלווד. די צווייטע לעבן אין דער געניטונג איז געווען ברידד דורך אַזאַ אַ פאָלקס גאַנג ווי קראָסספיט. אין קראָסספיט, עס איז געוויינט מיט נידעריק וואָג פֿאַר אַ גרויס נומער פון ריפּס און מיט אַ גרויס וואָג פֿאַר 1-3 ליפץ.
רובֿ פון די מאַסע איז באקומען דורך די גלוטעס, האַמסטרינגס און קוואַדראַסעפּס. די לענדן, צוזאַמען מיט די אויבן, פיעסעס אַ וויכטיק ראָלע אין דער געניטונג.
די געניטונג קענען זיין קלאַסאַפייד ווי גיכקייַט מאַכט, טעכניש. די טעכניק ריקווייערז אַ פּלאַץ פון ופמערקזאַמקייט. אין די אָנהייב, נעמען זאָרג פון סטאַגינג אַ קאָמפּעטענט שטייגער פון דורכפירונג. ברעכן דעם געניטונג אין אַגזיליערי אָנעס. דזשאַמפּינג איז בעסטער פּראַקטיסט מיט דזשאַגינג, אין די סוף פון יעדער רעפּ, פּרובירן צו אָפּשפּרונג אַ ביסל. די גרומינג טעכניק זאָל זיין ארבעטן מיט קלאַסיש עקסערסייזיז אַזאַ ווי שטופּן, ציען און סנאַטש. צו דורכפירן דעם געניטונג, איר מוזן סקוואַט מיט אַ באַרבעלל אויף דיין קאַסטן. עס איז אַ פאָרמולע וואָס פילע אַטליץ אַדכיר צו, די וואָג מיט וואָס איר קענען זיצן פראָנטאַללי 3 מאָל, עס איז גאַנץ מעגלעך צו נעמען אויף די קאַסטן און שטופּן.
די דעדליפט העלפּס צו פאַרגיכערן די באַרבעלל. אויב איר נוצן אַדישנאַל באַוועגונג אַדישנאַלי, איר וועט נישט האָבן פּראָבלעמס ווען איר דורכפירן אַ באַרבעלל אויף די קאַסטן. אין דעם מין פון מאַסע, ווי צו נעמען אַ באַרבעלל אויף די קאַסטן, אַ פּלאַץ דעפּענדס אויף קאָואָרדאַניישאַן. נעמען די צייט צו וואַרעמען זיך. וואַרעם אַרויף דיין עלבאָוז, ניז און נידעריקער צוריק. די הצלחה פון טריינינג איז דעפּענדס גלייַך אויף דער צוגרייטונג פון די הויפט נערוועז סיסטעם און די מוסקולאָסקעלעטאַל סיסטעם פֿאַר אַרבעט.
געניטונג טעכניק
זאל ס גיין צו אַ שריט-דורך-שריט לערנען פון די טעכניק פון דורכפירן די באַרבעלל ליפטינג אויף די קאַסטן אין די סעד. די געניטונג איז נישט גרינג און טראַוומאַטיש, אַזוי מיר לערנען עס קערפאַלי!
ערשט שטעלע
די סטאַרטינג שטעלע איז ווי גייט:
- פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער, סלאָולי נידעריקער זיך, קוק אין פראָנט פון אונדז, דערגרייכן אויס מיט אונדזער הענט צו די באַר.
- די לענדן זענען אַרטשט, די געווער זענען גלייַך, די ניז קוקן אויס צו די זייטן, די פֿיס איז געשטעלט אין דער ריכטונג פון די ניז, די אַקסל קאָווערס די ניז און די באַרבעלל. מיר אָנהייבן אַנדערמיינינג אין די מיטל דיך.
- אין דעם געניטונג מיר האַלטן אונדזער הענט ווי פריי ווי מעגלעך. אויב נייטיק, מיר נוצן סטראַפּס צו באַפרייַען די מאַסע אויף די פאָראַרמז.
ווען מיר נעמען אַ ברוסט אין אַ גרוי, מיר האַלטן די באַר ווי נאָענט צו זיך ווי מעגלעך און ניט זיך דערגרייכן עס. אין דער ערשטער ווערקאַוץ מיר קלייַבן אַ פערלי באַשיידן וואָג אויף די באַר און ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די מאַסע. פילע עקספּערץ רעקאָמענדירן טריינינג בייגיקייַט און סטרעטשינג. מיט ענג מאַסאַלז און ליגאַמאַנץ, די געניטונג וועט זיין מער שווער צו דערלאָזן.
קאַנסאַנטרייט אויף פּאַמעלעך אַקסעלעריישאַן און אַ שאַרף ציען אונטער די באַרבעלל. עס איז נייטיק צו שפּאָרן ענערגיע נאָר צו באַקומען אַרויף פון די אַוועקזעצן אָן געבן אַלע די שטאַרקייט צו אַקסעלעריישאַן. די אַזוי גערופענע "טויט צענטער" מיט וואָס איר וועט טרעפן ווען איר דורכפירן זאָל זיין ריפּיטיד ריפּיטידלי, פלייסיק מיט נידעריק וואָג.
די גרייַז פון פילע איז צו לאָזן די באַרבעלל בעשאַס די פלי. איר מוזן קאָנטראָלירן אַלע די סטאַגעס בעשאַס דורכפירונג, נישט די באַרבעלל קאָנטראָלס איר, אָבער איר קאָנטראָל עס.
4 פאַסעס פון גענומען אויף די קאַסטן
זאל ס ברעכן די באַרבעלל ליפטינג אין פיר פאַסעס, גיין פון די פאַרקערט.
פאַסע 1, די באַר איז אויף דיין קאַסטן. מיר מאַכן זיכער אַז די באַר טוט נישט דערשטיקן איר, מיר טאָן סקוואַץ נאָכמאַך אַ סקוואַט. אין די סקוואַט, מיר לאָזן די פּעלוויס צוריק, די ניז גיין צו די זייטן. אין די לאָואַסט פונט, אַ פּויזע מיט קליין סווייינג איז מעגלעך, די עלבאָוז זענען צו די זייטן און די פּלייצעס זענען אויפגעהויבן.
פאַסע 2, בראָוטש. מיר נידעריקער די באַרבעלל אויף גלייַך געווער, ויסגלייַכן זיך און פֿון דעם שטעלע מיר מאַכן אַ בראָוטש אַרויף (מיט אונדזער הענט נישט מיט אונדזער צוריק). די עלבאָוז גיין אַרויף, די באַרבעלל אין דעם צייַט איז טייטלי פּרעסט קעגן דעם גוף. ריטשינג די קאַסטן, מיר מאַכן אַ טוויסט מיט אונדזער עלבאָוז, מיר דערגרייכן אַז אין די סוף פונט די באַר איז אויף די פּלייצעס. די פּעלוויס איז קעסיידער פּולד צוריק. איצט עס איז מעגלעך צו פאַרבינדן די ערשטע און רגע פאַסע.
3 פאַסע, דיטאַניישאַן. מיר מאַך צו די שטעלע פון דער ערשטער טייל פון די בלאַסטינג, מיר מאַך דעם גוף אַ ביסל פאָרויס, דערמיט דערגרייכן אַ שיפּוע, די באַר איז אין די קני גלייַך, מיר קאָנטראָלירן זיך, די אַקסל זאָל דעקן די ניז, מיר פאַרשפּרייטן אונדזער ניז צו די זייטן און נעמען די פּעלוויס צוריק. פֿון דעם שטעלע מיר ויסגלייַכן זיך און פאַרבינדן די ערשטער און רגע פאַסעס.
פֿאַר פאַסע 4, עס איז בעסטער צו לייגן אַ וואָג אויף די באַר. סטאַרטינג שטעלע, פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער, סקוואַטטעד אַראָפּ, סטראַיגהטעד דיין צוריק, גענומען די באַרבעלל מיט אַ צי, איר ניז געקוקט צו די זייטן, טייטאַנד, דזשענטלי העכערונג אָן דזשערקינג ביז דעם מאָמענט פון דעטאַניישאַן. אין דער פערט לבֿנה, מיר פיר שטייענדיק אַרויף. איצט מיר פאַרבינדן אַלע די פאַסעס אין איין באַוועגונג. אויב עס איז קיין קאָוטש אָדער אַ מענטש וואָס קענען פונט אויס מיסטייקס פון די אַרויס, מיר קוק אין דער שפּיגל און קאָנטראָלירן זיך אויף די שליסל ווייזט אַז זענען אויבן.
אין תפיסה
נעמען די באַרבעלל צו די קאַסטן איז אַ ויסגעצייכנט געניטונג, טריינינג אַלע גרויס מוסקל גרופּעס, דעוועלאָפּינג שטאַרקייַט, פלינקייַט. אויב אַלע באדינגונגען זענען מקיים, דער רעזולטאַט וועט זיכער זיין. דאָך, עס איז אַ קאָנטראַינדיקאַטיאָן, טאָמער איר האָבן צוריק ינדזשעריז, און דעם טיפּ פון אַקסיאַל מאַסע איז ניט פּאַסיק פֿאַר איר. די געניטונג וועט צווינגען איר צו קוקן אויף מוסקל אַרבעט און די קייפּאַבילאַטיז פון אונדזער גוף פֿון אַ אַנדערש ווינקל.
נעמען אַ באַרבעלל אויף די קאַסטן אין אַ זיצן שטעלע, עפֿענען אַ נייַע פּאָטענציעל פון די מענטשלעך גוף. אויב איר האָט נישט געפרוווט אַזאַ אַ מאַסע, פאַרבינדן די טויזנטער וואָס האָבן עס יקספּיריאַנסט. דיווערסאַפיי דיין טריינינג און איר קען געפֿינען זיך.
הצלחה אין דיין טריינינג! דו זאלסט נישט זיין דערשראָקן צו לערנען נייַ טינגז! אָבער געדענקען אַז אַלץ נייַ איז געזונט פארגעסן אַלט. צי האָט איר ווי דער מאַטעריאַל? ייַנטיילן מיט דיין פרענדז אויף געזעלשאַפטלעך נעטוואָרקס. פֿראגן לינקס - באַגריסונג צו באַמערקונגען
