קראָסספיט עקסערסייזיז
11 ק 0 13.11.2016 (לעצטע רעוויזיע: 05.05.2019)
די שטופּן באַרבעל דרוק איז איינער פון די מערסט פאָלקס קראָסספיט שטאַרקייט עקסערסייזיז. און דאָס איז קיין צופאַל, ווייַל עס איז איינער פון די יקערדיק ווייטליפטינג עקסערסייזיז וואָס אַרבעט גרויס מוסקל גרופּעס. עס אויך אַנטוויקלען קאָואָרדאַניישאַן און בייגיקייט. די Shvung Bench Press וועט זיין בישליימעס פּאַסיק אין דיין טריינינג מגילה.
הייַנט מיר וועלן דיסקוטירן די פאלגענדע פונקטן:
- וואָס מוסקל גרופּעס אַרבעט די דרוק דרוק?
- דורכפירונג טעכניק מיט דיטיילד פאָטאָ און ווידעא ינסטראַקשאַנז.
- פּראָסט מיסטייקס פון קראָסספיט אַטליץ.
- רעקאַמאַנדיישאַנז פֿאַר די פּראָצענט פון וואָג און די נומער פון אַפּראָוטשיז.
וואָס מאַסאַלז אַרבעט?
מיט אַ טעקניקלי ריכטיק דורכפירונג פון אַ שטופּ דרוק מיט אַ באַרבעלל, אַ גאַנץ גרופּע פון מאַסאַלז אַרבעט - פֿון לעגס צו פּלייצעס. זאל ס גיין איבער וואָס מאַסאַלז אַרבעט האַרדער אין דעם פאַל, און פֿאַר וואָס מאַסאַלז איז די געניטונג בעסטער פּאַסיק?
אויבערשטער מוסקל גרופּעס
לאמיר ערשט אנאליזירן די אויבערשטע מוסקלען וואָס ארבעטן מיט דער שווונג פּרעסע. ווי איר קענען זען פון די דיאַגראַמע, דאָס איז:
- דעלטאַס (פראָנט און מיטן);
- פּעקטאָראַל מאַסאַלז;
- טריסעפּס
- אויבערשטער צוריק.
די פראָנט דעלטאַ און טריסעפּס טאָן די מערסט אַרבעט - די הויפּט מאַסע אין דער געניטונג פאלן אויף זיי.
נידעריקער מוסקל גרופּעס
צווישן די נידעריקער מוסקל גרופּעס וואָס זענען ינוואַלווד אין דער אַרבעט, די פאלגענדע קענען זיין אונטערשיידן:
- פראָנט און צוריק פון די דיך;
- Buttocks;
- קאַוויאַר;
- קליין פון די צוריק.
ווען אַקסעלערייטינג די באַר אַרויף, ווי געזונט ווי ווען איר נעמען עס צו די דעלטאַס, כּמעט אַלע פוס מאַסאַלז זענען אַקטיוולי ארבעטן.
אויב מיר סאַמערייז די קשיא וואָס מאַסאַלז אַרבעט בעשאַס די פּרעסע שווונג, דעמאָלט די דעלטאַס, טריסעפּס, פראָנט און צוריק פון די טייז, קאַווז און הינטן באַקומען די שליסל מאַסע.
געניטונג טעכניק
מיר ווענדן צו די מערסט וויכטיק טייל פון דעם אַרטיקל - די טעכניק פון דורכפירן די שטופּן דרוק געניטונג. מיר וועלן פונאַנדערקלייַבן אַלע סטאַגעס פון דורכפירונג און די טיפּיש מיסטייקס פון אָנהייבער אַטליץ.
ערשט שטעלע
די סטאַרטינג שטעלע פֿאַר די באַרבאַל דרוק איז ווי גייט (זען שטעלע 1):
- לעגס זענען אַ ביסל ווידער ווי פּלייצעס;
- די צוריק איז גלייַך - מיר קוקן אין פראָנט פון אונדז;
- די באַר רעסץ אויף די פראָנט דעלטאַס;
- די קאַפּ איז אַ ביסל ווידער ווי די פּלייצעס (קערפאַלי נעמען די באַרבעלל אַזוי אַז די ווייַטקייט פון די צענטער צו די רעכט און לינקס געווער איז די זעלבע, אַנדערש איר קען פאַלן אַראָפּ מיט אים);
- די פאָראַרמז זענען פארקערט אין אַזאַ אַ וועג אַז די ריסץ "קוק גלייַך פון די אַטלעט" (נאָרמאַל קאַפּ אין דעם שטעלע);
- די באַר רעסץ אויף די פּאַלמז, ווי אויב אויף שטיצט.
ביטע טאָן אַז איר טאָן ניט האַלטן די באַרבעלל מיט דיין הענט - עס נאָר ליגט אויף דיין דעלטאַס, איר נאָר פאַרריכטן עס מיט דיין הענט (אַזוי אַז עס טוט נישט זעמל). עס זאָל זיין קיין מאַסע אויף די הענט. פונדעסטוועגן, די ברושעס זאָל קוועטשן די באַרבעלל, ווייַל דער ווייַטער דריקן אַפּווערדז וועט דאַרפֿן צו האַלטן עס טייטלי.
די שטעלע פון אַקסעלעריישאַן (אַקאַ אָפּטראָג) פון דער בום
פֿון די סטאַרטינג שטעלע, איר טאָן אַ קורץ סקוואַט. די בום אַקסעלעריישאַן און נעמען-אַרויף שטעלעס זענען ווי גייט (זען שטעלע 2):
- די צוריק און געווער בלייַבן אין דער זעלביקער שטעלע;
- די לעגס זענען אַ ביסל בענט.
דאָס איז די שטעלע פון וואָס איר וועט האָבן צו מאַכן אַ שטאַרק צי מיט דיין לעגס אַרויף, געבן די ימפּאַטאַס צו פאַרגיכערן די באַר. און ווי די ינטערסעפּס די שטופּ פון די לעגס, אַרמס זענען אַרייַנגערעכנט אין די אַרבעט, פּושינג די באַרבעל העכער דעם קאָפּ. הענט אָנהייבן צו ווענדן אַרום די מיטן פון די פוס אַרבעט פאַסע. פּושינג אָרעם ווערטיקלי אַרוף.
אָוווערכעד שטעלע
נאָך פּושינג די באַר איר זאָל זיין אין די פאלגענדע שטעלע:
- לעגס און צוריק ווי אין די סטאַרטינג שטעלע (שטיין גלייַך, צוריק גלייַך, לעגס אַ ביסל ווידער ווי פּלייצעס, קוק גלייַך)
- די געווער האַלטן די באַרבעל אָוווערכעד בשעת זיי זענען גאָר עקסטענדעד.
- די באַר זאָל זיין גלייַך איבער דיין קאָפּ (קרוין). אין דעם פאַל, די לעגס, גוף און געווער ווען פּראַדזשעקטאַד פון די זייַט זאָל פאָרעם 1 גלייַך שורה. (זען פיגורע ווייטער).
פֿון דעם שטעלע, מיר דאַרפֿן צו צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. מיר טאָן דאָס ווי גייט -> מאַך אונדזער קאָפּ אַ ביסל צוריק -> ויסגלייַכן די קאַסטן און אַ ביסל בייגן די נידעריקער צוריק (צוגרייטן די קאַסטן און פּלייצעס צו באַקומען די באַרבעלל) -> אין דעם מאָמענט די באַר רירט די דעלטאַס, מיר טאָן אַ קליין טונקען - דערמיט מיר געפֿינען זיך אין שטעלע נומער 2. דעריבער, די פּרעס דריקט ווידער גרייט צו פייַער די ווייַטער לויפן.
טיפּיש מיסטייקס
ווי ביי קיין קראָסספיט געניטונג אין די דרוק דרוק, אַטליץ מאַכן מיסטייקס. זאל ס נעמען זיי באַזונדער אַזוי אַז איר טאָן ניט האָבן צו לערנען פון אונדזער אייגן.
- אויך טיף סקוואַט. אין דעם פאַל, אונדזער שוואַנגס ווענדן אין טראַסטערז - אויך אַ גוטע געניטונג, אָבער נישט וואָס מיר דאַרפֿן איצט.
- אין די אָנהייב שטעלע, פֿאַר פילע אָנהייבער אַטליץ, די באַר איז געהאלטן דורך די הענט, אלא ווי ליגינג אויף די דעלטאַס (מאל די פּראָבלעם איז אין די בייגיקייט פון דעם גוף - עטלעכע קענען נישט טוויסט זייער געווער ווי נויטיק, אין קיין פאַל, איר דאַרפֿן צו אַרבעטן די ריכטיק טעכניק).
- דער אַטלעט כאַנטשט זיין צוריק בעשאַס די סקוואַט. אין אַלגעמיין, דאָס כאַפּאַנז ווען ארבעטן מיט שוין לייַטיש ווייץ. אַ וויכטיק סיגנאַל: אויב איר קענען נישט דורכפירן אַ געניטונג מיט אַ גרויס וואָג אין לויט מיט די טעכניק, מאַך צו אַ נידעריקער וואָג און אַרבעט ביז עס איז גאנץ.
- עס איז זייער וויכטיק צו נעמען די באַר גלאַט פון די שפּיץ שטעלע. עס אָפט כאַפּאַנז אַז די אַטלעט ערשטער "פלאַפּס" עס אויף די קאַסטן, און דאַן אַ סאַב-סקוואַט פֿאַר דער ווייַטער געניטונג. ווען ליפטינג שווער ווייץ, דאָס קען נעגאַטיוולי ווירקן דיין דזשוינץ - עס איז בעסטער צו האַלטן די באַוועגונג אַראָפּ פון שפּיץ צו די סקוואַט ווי איין שטיק.
אין מסקנא, אַ זייער דיטיילד ווידעא וועגן לערנען די טעכניק פון אַ שטופּ דרוק מיט אַ באַרבעלל:
Schwung פּראַגרעשאַן פּראָגראַם
ונטער איר וועט געפֿינען רעקאַמאַנדיישאַנז פֿאַר די פּראָצענט און נומער פון שטעלט פון די דרוק דרוק אין אַ איין ווערקאַוט. אין גאַנץ, מיר נעמען 8 ווערקאַוץ (אין די קורס פון 1 ווערקאַוט, ווו עס איז אַ דרוק דרוק פּער וואָך - אַ גאַנץ פּראָגראַם פֿאַר צוויי חדשים). ווייַטער נומערן אין% און אין בראַקאַץ די נומער פון רעפּאַטישאַנז.
- 50 (10 ריפּס), 55, 60, 65, 70 - אַלע 10 רעפּס.
- 50 (10 רעפּאַטישאַנז), 60.65.75,80.75 (אַלע 8).
- 50 (10 רעפּאַטישאַנז), 60,70,80, 85,82 (אַלע 6).
- 50 (10 ריפּס), 65 (6), 75, 82, 90, 85 (אַלע 5).
- 50 (10 ריפּס), 65 (6), 75, 85.91, 88 (אַלע 4).
- 50 (10 ריפּס), 64 (6), 75, 85, 95.91 (אַלע 3).
- 50 (10 ריפּס), 64 (6), 80 (5), 88 (3), 97 (2), 94 (2).
- 50 (10 ריפּס), 64 (6), 79 (5), 88 (3), 91 (1), 97 (1), 102 (1), 105 (1)
מיר האָפן אַז איר האָט הנאה פון אונדזער מאַטעריאַל אויף אַ גרויס קראָסספיט געניטונג - די באַרבעלל דרוק. שער עס מיט דיין פרענדז. עס זענען נאָך פֿראגן - באַגריסן אין די באַמערקונגען.
