בערפּע (בערפּע, בערפּע): געניטונג טעכניק * קראָסספיט

Burpee (aka burpee, burpee) איז אַ לעדזשאַנדערי קראָסספיט געניטונג וואָס קען נישט לאָזן ווער עס יז גלייַכגילטיק. ער איז אָדער אַדאָרד אָדער געהאסט מיט אַלע זיין האַרץ. וואָס מין פון געניטונג עס איז און וואָס עס איז געגעסן מיט - מיר וועלן זאָגן ווייַטער.

הייַנט מיר וועלן נעמען עס באַזונדער, דערציילן איר וועגן:

די ריכטיק טעכניק צו דורכפירן בערפּע, וואָס וועט זיין נוציק פֿאַר ביגינערז און פֿאַר יענע וואָס האָבן אַמאָל דורכגעקאָכט עס.
בענעפיץ פון בערפּע פֿאַר וואָג אָנווער און דריינג;
באַמערקונגען פון אַטליץ וועגן דעם געניטונג און פיל מער.

דעפיניציע און איבערזעצונג

ערשטנס, לאָזן אונדז אָנהייבן מיט די דעפֿיניציע און איבערזעצונג פון אַ וואָרט. בורפּעעס (פֿון ענגליש) - ממש "קראַשינג אַראָפּ" אָדער "שטופּן-אַפּס". די דיקשאַנעריז צושטעלן אַ דערקלערונג - דאָס איז אַ גשמיות געניטונג וואָס איז קאָנסיסטעד פון אַ סקוואַט און אַ דעדליפט און ענדיקן אין אַ שטייענדיק שטעלע.

עס טורנס אויס עפעס אַנינטראַסטינג. אין אַלגעמיין, דאָס איז אַן אינטערנאציאנאלע וואָרט, פאַרשטיייק אין אַלע שפּראַכן פון דער וועלט. אינאיינוועגס, צווישן בערפּיז אָדער בערפּעעס - נוצן די בערפּע ריכטיקבשעת די נאַטירלעך פּראַנאַנסייישאַן פון דעם וואָרט איז קאַנטיינד פֿון ענגליש.

בורפּע איז אַ קראָסספיט געניטונג וואָס קאַמביינז עטלעכע סאַקווענטשאַל מווומאַנץ אַזאַ ווי סקוואַט, פּראָנע און שפּרינגען. די פּיקיוליעראַטי ליגט אין דעם פאַקט אַז די אַטלעט אין איין ציקל פון די ימפּלאַמענטיישאַן אַרבעט די מאַקסימום נומער פון מוסקל גרופּעס אין דעם גוף, ניצן כּמעט אַלע די הויפּט. אָבער די מאַסאַלז פון די לעגס בלי באַקומען די שליסל מאַסע. בערפּע איז אַ מאַלטי-שלאָס געניטונג וואָס דילז מיט די ניז, פּלייצעס, עלבאָוז, ריסץ און פֿיס. און אַלץ איז שיין אַקטיוו.

די בענעפיץ און שאָדן פון בערפּע

ווי קיין געניטונג, בערפּעעס האָבן זייער אָביעקטיוו אַדוואַנטידזשיז און דיסאַדוואַנטידזשיז. זאל ס בעקיצער וווינען אויף זיי.

נוץ

די בענעפיץ פון בערפּע געניטונג קענען קוים זיין אָוווערעסטאַמייטיד, ווייַל עס איז לאַנג די מערסט שטאַרקייַט פון כּמעט קראָסספיט פּראָגראַם. אַזוי, אין סדר - וואָס איז די נוצן פון אַ בערפּע?

פּראַקטאַקלי יעדער מוסקל אין דיין גוף אַרבעט בעשאַס בערפּע. ניימלי, די האַמסטרינגס, גלוטעס, קאַווז, קאַסטן, פּלייצעס, טריסעפּס. עס איז שווער צו ימאַדזשאַן אן אנדער געניטונג וואָס קען באַרימערייַ אַזאַ אַ רעזולטאַט.
בערפּעע סטרענגטאַנז די האַרץ מאַסאַלז.
קאַלאָריעס זענען בישליימעס פארברענט. מיר וועלן רעדן וועגן דעם אין אַ ביסל מער דעטאַל שפּעטער.
די מעטאַבאַליק פּראַסעסאַז פון דעם גוף זענען אַקסעלערייטיד פֿאַר אַ לאַנג צייַט.
גיכקייַט, קאָואָרדאַניישאַן און בייגיקייַט זענען דעוועלאָפּעד.
די קאַרדיאָווואַסקיאַלער און רעספּעראַטאָרי סיסטעמען זענען בישליימעס טריינד.
טוט נישט דאַרפן ספּאָרט ויסריכט אָדער קאָנטראָל איבער טעכניק פון די קאָוטש. די געניטונג איז ווי פּשוט ווי מעגלעך און אַלעמען סאַקסידאַד.
די פּאַשטעס און פאַנגקשאַנאַליטי מאַכן בורפּעעס צו אַן אידעאל געניטונג פֿאַר אַספּיירינג אַטליץ.

שאַטן

דאָך, בערפּע אויך נעגאַטיוו זייטן - זיי זענען ווייניק, אָבער נאָך. אַזוי, די שאָדן פון בערפּע:

ערנסט דרוק אויף כּמעט אַלע דזשוינץ פון דעם גוף. מערסטנס ניז. אָבער אויך, אויב איר אַנקאַנשאַסלי "פלאַפּט" אויף דיין הענט אין אַ פּראָנע שטעלע, עס איז אַ ליקעליהאָאָד פון ינדזשערד דיין ריסץ. ידעאַללי, דער געניטונג איז בעסטער פּערפאָרמד אויף אַ ראַבערייזד ייבערפלאַך.
פילע מענטשן באַקומען אַ שלעכט שטימונג נאָך וויסן אַז בערפּע איז אַרייַנגערעכנט אין WOD.

נו, דאָס ס אַלע, טאָמער. ווי איר קענען זען, בערפּע איז נישט מער שעדלעך ווי שנעל קאַרבס בייַ נאַכט.

ווי צו מאַכן בורפּע ריכטיק?

נו, דאָ מיר קומען צו די מערסט וויכטיק זאַך. ווי אַזוי צו טאָן די בערפּעע געניטונג ריכטיק? זאל ס פֿאַרשטיין די טעכניק פון דורכפירן עס אין סטאַגעס, נאָך געלערנט וואָס אפילו אַ אָנהייבער קענען קאָפּע מיט די געניטונג.

עס זאָל זיין געזאָגט אַז עס זענען פילע ווערייאַטיז פון בערפּע. אין דעם אָפּטיילונג, מיר וועלן אַנאַלייז די קלאַסיש ווערסיע. אַמאָל איר לערנען ווי צו טאָן דאָס, איר מיסטאָמע האָבן קיין פראבלעמען מיט די מנוחה.

זאל ס גיין דורך די טעכניק פון דורכפירן בערפּי שריט פֿאַר שריט.

שריט 1

די סטאַרטינג שטעלע איז שטייענדיק. דערנאָך מיר זיצן אַראָפּ אויף די קאַרדס, רוען אונדזער הענט אין פראָנט פון אונדז אויף די שטאָק - הענט אַקסל-ברייט באַזונדער (שטרענג!).

שריט קסנומקס

דערנאָך מיר וואַרפן אונדזער לעגס צוריק און נעמען די שטעלע פון אונדזער טראָפּ.

טרעטן 3

מיר שטופּן-אַרויף אַזוי אַז די קאַסטן און היפּס פאַרבינדן די שטאָק.

שריט 4

מיר געשווינד מאַך צוריק צו די שטיצן שטעלע בשעת שטייענדיק אויף אונדזער הענט.

טרעטן 5

און אויך געשווינד מאַך צו שטעלע נומער 5. מיט איין קליין שפּרינגען פון די לעגס מיר צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. אין פאַקט, 4-5 טריט זענען איין באַוועגונג.

שריט 6

און די ענדיקן איז אַ ווערטיקאַל שפּרינגען און אַ אָוווערכעד קלאַפּ. (וואָרענען: נעמען זיכער אַ גאָר אַפּרייט שטעלע און טאָן די קלאַפּ גלייַך איבער דיין קאָפּ.אין קיין פאַל זאָל איר שלאָגן - דיין צוריק זאָל זיין גלייך.

ווי פילע קאַלאָריעס ברענען בערפּע?

פילע מענטשן וואָס זענען קוקן פֿאַר אַלע מינים פון און רובֿ עפעקטיוו וועגן צו פאַרלירן וואָג, זענען אינטערעסירט אין די קשיא, ווי פילע קאַלאָריעס ברענען בערפּע? נאָך אַלע, די רום פון דעם וניווערסאַל געניטונג לויפט פאָרויס פון אים און אַטריביאַטאַד צו אים אַ פּלאַץ פון ניסימדיק פּראָפּערטיעס. זאל ס פונאַנדערקלייַבן וואָס סאָרט פון קאַלאָריע קאַנסאַמשאַן ווען איר פאַרמעסט זיך מיט בורפּעעס אין פאַרגלייַך מיט אנדערע טייפּס פון אַקטיוויטעטן, באזירט אויף פאַרשידענע וואָג קאַטעגאָריעס.

עקסערסייזיז	90 קג	80 קג	70 קג	60 קג	50 קג
גיין אַרויף צו 4 קילאמעטער / ה	167	150	132	113	97
בריסק גיין 6 קילאמעטער / ה	276	247	218	187	160
פליסנדיק 8 קילאמעטער / ה	595	535	479	422	362
דזשאַמפּינג שטריק	695	617	540	463	386
בערפּע (פֿון 7 פּער מינוט)	1201	1080	972	880	775

די כעזשבן איז גענומען פֿון די פאלגענדע קאַלאָריע קאַנסאַמשאַן פּער בערפּע = 2.8 אין אַ קורס פון 7 עקסערסייזיז פּער מינוט. דאָס איז, אויב איר נאָכפאָלגן דעם גאַנג, די דורכשניטלעך קאַלאָריע ברענען קורס ביי אַ בערפּע איז 1200 קייקאַל / שעה (מיט אַ וואָג פון 90 קג).

ברידינג בעשאַס געניטונג

פֿאַר פילע אַטליץ, די הויפּט שוועריקייט איז ברידינג בעשאַס בערפּע. נאָך אַלע, עס ס קיין סוד אַז די כאַרדאַסט זאַך צו טאָן אין ערשטער איז צו טאָן דעם געניטונג דווקא ווייַל פון דעם פאַקט אַז דער אָטעם איז פארבלאנדזשעט. ווי צו זיין אין דעם סיטואַציע? ווי צו אָטעמען ריכטיק מיט בערפּעע צו דורכפירן עס ווי יפעקטיוולי ווי מעגלעך פֿאַר דעם גוף?

יקספּיריאַנסט אַטליץ רעקאָמענדירן די פאלגענדע ברידינג מוסטער:

געפאלן אַראָפּ (אָרעם-רעסט מאָדע) - ינכיילד / ויסאָטעמען -> טאָן שטופּ-אַפּס
מיר ברענגען אונדזער לעגס צו אונדזער הענט -> ייַנאָטעמען / ויסאָטעמען -> מאַכן אַ שפּרינגען
מיר לאַנד, שטיין אויף אונדזער פֿיס -> ייַנאָטעמען / ויסאָטעמען

און אזוי ווייטער. די ציקל האלט. אַז איז, עס זענען 3 פאַסעס פון ברידינג פֿאַר איין בערפּע.

ווי פיל בערפּע זאָל זיין געטאן?

ווי פילע מאָל איר דאַרפֿן צו טאָן בערפּעעס דעפּענדס אויף די אַרבעט איר האָט באַשטימט פֿאַר זיך. אויב עס איז טייל פון דעם קאָמפּלעקס, איין סומע, אויב איר באַשליסן צו אָפּגעבן טריינינג בלויז צו דעם געניטונג, דעמאָלט אן אנדער. אין דורכשניטלעך, פֿאַר איין צוגאַנג פֿאַר אַ אָנהייבער עס וועט זיין גוט 40-50 מאל, פֿאַר אַן שוין יקספּיריאַנסט אַטלעט 90-100 מאל.

דער נאָרמאַל גאַנג פֿאַר אַ טראַינינג בערפּע איז ביי מינדסטער 7 מאל פּער מינוט.

רעקאָרדס

דערווייַל די מערסט פֿאַרוויילערישע זענען די פאלגענדע וועלט רעקאָרדס פֿאַר בערפּיז:

דער ערשטער פון זיי געהערט צו די ענגלישמאַן לי רייאַן - ער האט שטעלן אַ וועלט רעקאָרד 10,100 מאָל אין 24 שעה אויף 10 יאנואר 2015 אין דובאַי. אין דער זעלביקער פאַרמעסט, עס איז געווען רעקאָרדעד אַ רעקאָרד צווישן וואָמען אין דער זעלביקער דיסציפּלין - 12,003 מאָל איז געווען דערלאנגט צו ייוואַ קלאַרק פֿון אויסטראַליע. אָבער די בערפּיז האָבן נישט שפּרינגען און קלאַפּ איבער די קעפ.
ווי פֿאַר די בערפּע אין אַ קלאַסיש פאָרעם (מיט אַ שפּרינגען און קלאַפּ איבער די קאָפּ), די רעקאָרד געהערט צו די רוסישע אַנדריי שעווטשענקאָ - ער האט דורכגעקאָכט 4,761 רעפּאַטישאַנז אויף יוני 21, 2017 אין פּענזאַ.

דאס איז עס. מיר האָפן איר ינדזשויד די אָפּשאַצונג וועגן דעם גרויס געניטונג. שער עס מיט דיין פרענדז! 😉