וואָס איז אַ פּיראַמיד געזונט עסן (עסנוואַרג פּיראַמיד)?

קאָנסידערינג די גרונט פּרינציפּן פון דיעטעטיקס, די רעדאקציע האט ריפּיטידלי ציען דיין ופמערקזאַמקייט צו די יחיד נאַטור פון קיין ספּאָרט אָדער געזונט דערנערונג פּלאַן. דיעטע אַדזשאַסטמאַנץ זענען געמאכט דורך אַ נוטרישאַניסט אָדער דער פּראַקטישנער זיך, באזירט אויף וווילזייַן און וואָג פלאַקטשויישאַנז. אַזוי, דער דערנערונג פּלאַן נעמט דאַווקע אין חשבון די יחיד קעראַקטעריסטיקס און באדערפענישן פון אַ באַזונדער מענטש.

צום באַדויערן, דאָס קען נישט האַלטן מענטשן צו קעסיידער זוכן פֿאַר וניווערסאַל וועגן צו פאַרלירן וואָג אָדער געווינען וואָג. דער רעזולטאַט איז די ימערדזשאַנס פון אַ ריזיק נומער פון דיייץ פון פאַרשידענע דיגריז פון געפאַר. עטלעכע פון ​​זיי זענען אַקטיוולי אַדווערטייזד זינט די 60 ס פון די לעצטע יאָרהונדערט און אַנטהאַלטן ערראָרס נישט בלויז אין די כעזשבן פון פּאָרשאַנז, אָבער אויך אין די זייער פּרינציפּן פון דערנערונג. מיר רעדן וועגן אַזאַ אַ באַגריף ווי אַ עסנוואַרג פּיראַמיד.

אַלגעמיינע אינפֿאָרמאַציע און היסטארישע קיצער

די עסנוואַרג פּיראַמיד איז אַ סיסטעמאַטיש גרופּינג פון קאַנסעפּס וועגן געזונט עסן וואָס ארויס אין די פאַרייניקטע שטאַטן אין די ווייַט 60 ס. די סיסטעם איז פּאַזישאַנינג זיך ווי דער ערשטער דייאַטערי הילף צו האַלטן אַ נאָרמאַל לעבעדיק סטאַנדאַרט און האַלטן BMI (גוף מאַסע אינדעקס) אויף אַ פאַרפעסטיקט מדרגה.

ווי פילע אנדערע נוטרישאַנאַל סיסטעמען, עס איז נישט דורכגעקאָכט די פּראָבע פון ​​צייט, און באַלד נאָך דער שאַפונג פון עס, ינאָווויישאַנז אנגעהויבן צו דערשייַנען אין די עסנוואַרג פּיראַמידס וואָס ראַדיקאַללי אונטערשיידן די עסנוואַרג פּיראַמיד אין זייַן אָריגינעל פאָרעם פון די מאָדערן.

די דייאַטערי סיסטעם איז באזירט אויף די פאלגענדע פּרינסאַפּאַלז:

1. די פּיראַמיד איז באזירט אויף די קאַנסאַמשאַן פון אַ גרויס נומער פון פליסיק פון פאַרשידענע טרינקען, אָבער מינעראַל וואסערן זאָל זיין בילכער.
2. די רגע וויכטיק שריט איז קאַרבאָוכיידרייט ינטייק, וואָס זאָל מאַכן אַרויף צו 60% פון די גאַנץ קאַלאָריע ינטייק פון עסנוואַרג... קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ זענען באַגריסן.
3. פרוץ און וועדזשטאַבאַלז זענען טראַדישאַנאַלי גערעכנט ווי די דריט שריט. אין די קלאסישע סיסטעם, די הויפּט קוואלן פון וויטאַמינס און יקערדיק נוטריאַנץ. די סומע פון ​​וועדזשטאַבאַלז זאָל פּריווייל איבער די סומע פון ​​פרוכט.
4. אין די 4 בינע זענען פּראָטעין פּראָדוקטן, ראַגאַרדלאַס פון זייער אָנהייב.
5. די פינפט שריט, דיפּענדינג אויף די ווערייישאַן פון דער פּיראַמיד זיך, קען אַנטהאַלטן רויט פלייש, אָילס און פאַץ. אין עטלעכע סיסטעמען, צוקער איז אַ מקור פון די מערסט שעדלעך קאַרבאָוכיידרייץ (מקור - וויקיפּעדיע).

אַוטווערדלי, אַזאַ אַ סיסטעמאַטיזאַטיאָן פון דערנערונג קוקט גערעכטפארטיקט. עס איז מער פּאַסיק אין פאַרגלייַך מיט אַנסיסטאַמאַטיק עסן, אָבער אין פיר עס ריקווייערז ערנסט יחיד אַדזשאַסטמאַנץ.

די הויפּט מיסטייקס פון דער פּיראַמיד

איידער מען גייט אין אַ דיטיילד לערנען פון די פּרינציפּן פון בנין דערנערונג באזירט אויף די עסנוואַרג פּיראַמיד, עס איז כדאי צו דערמאָנען די שליסל מיסטייקס און שאָרטקאָמינגס פון די סיסטעם. דאָס קען נישט מיינען אַז איר זאָל גאָר פאַרלאָזן די פּרינציפּן פון דערנערונג אין דעם סיסטעם. איר נאָר דאַרפֿן צו נעמען אין חשבון די דיסאַדוואַנטידזשיז צו שאַפֿן אַ גאַנץ דיעטע:

1. פעלן פון ראַשאַנאַליזיישאַן אין קאַלאָריעס. עסנוואַרג איז מעזשערד אין קאָרעוו פּאָרשאַנז, וואָס זענען רעקאַמענדיד צו קאָנטראָלירן בעערעך. דאָס מיינט אַז אונטער די גייז פון די 1 חלק, עס קען אַנטהאַלטן 50 ג פון דעם פּראָדוקט און 150. פֿאַר בייַשפּיל, וויקיפּעדיע ניצט די באַצייכענונג פון אַ טייל פון 100-150 ג, וואָס, ווען עס קאָנווערטעד צו 6-10 סערווינגז פון קאַשע פּראָדוקטן, וועט בלויז צושטעלן 2500 קקאַל פֿאַר דעם גוף פֿון קאַרבאָוכיידרייץ, ניט רעכענען די מנוחה פון די עסנוואַרג.
2. ניצן שנעל קאַרבאָוכיידרייץ ווי דיין הויפּט עסנוואַרג מקור. אין מאָדערן פּיראַמידס עס זענען אַמענדמאַנץ, לויט וואָס אַנשטאָט פון קלאַסיש טוווע, בלויז גראָב ערד פּראָדוקטן זענען געניצט. אָבער, אין די מערסט פּראָסט ווערסיע פון ​​דער נוטרישאַנאַל פּיראַמיד, עס זענען נאָך ברויט און פּייסטריז אין די דנאָ שטאַפּל. שנעל און מיטל קאַרבאָוכיידרייץ קענען נישט האַלטן איר פול פֿאַר לאַנג, וואָס וועט פירן צו וואָג אָנווער אָדער הונגער דרוק.
3. קאַמביינינג פירות און וועדזשטאַבאַלז אין איין שריט. אַ שעפעדיק ינטייק פון פראַקטאָוס ביי 50 גראַמז פון פראַקטאָוס (250 ג פון פרוכט) וועט פירן צו פעט דעפּאַזישאַן אָן ינסאַלאַן ענטפער. אין דער זעלביקער צייט, אַ שעפעדיק ינטייק פון פיברע פון ​​וועדזשטאַבאַלז וועט בלויז נוץ דעם גוף.
4. פעלן פון פּראָטעין דיפערענצירונג דורך זייער אַמינאָ זויער זאַץ. סוי און פלייש פּראָדוקטן זענען אין איין שריט. אָבער ווען ריפּלייסינג כייַע פּראָטעין מיט געוויקס פּראָטעין, דער גוף וועט נישט באַקומען אַלע יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז, וואָס וועט פירן צו קאַטאַבאָליסם, דיטיריעריישאַן פון וווילזייַן און יז צו כאָרמאָונאַל ענדערונגען פֿאַרבונדן מיט די שעפע קאַנסאַמשאַן פון סוי פּראָדוקטן.
5. מינאַמייזינג פעט ינטייק ראַגאַרדלאַס פון דער מקור און טיפּ פון זויער. ווי פּראַקטיסיז, די רעכט פאַץ זאָל זיין אַרויף צו 20% פון די גאַנץ קאַלאָריעס. געוויינטלעך, מיר טאָן ניט רעדן וועגן די פעט געמאכט פון פרייז. אָבער אין די עסנוואַרג פּיראַמיד, געזונט פאַץ זענען קאַמביינד מיט שלעכט.
6. פעלן פון קאָנטראָל פון די פליסיק מקור.
7. אַרייַנגערעכנט אַלקאָהאָל אין פּאַסיק פודז.
8. פעלן פון יחיד אַדזשאַסטמאַנץ. די פּיראַמיד אָפפערס די זעלבע קייט פון פודז פֿאַר מענטשן מיט פאַרשידענע מעטאַבאַליק רייץ, ווייץ און באדערפענישן.

ווי אַ רעזולטאַט פון דעם ימבאַלאַנס, אַ מענטש וועט האָבן פּראָבלעמס אַזאַ ווי:

1. וידעפדיק קאַלאָריעס און וידעפדיק וואָג.
2. ענדערונג אין כאָרמאָונאַל לעוועלס. דאָס איז ספּעציעל רעכט צו די ינקלוזשאַן פון סוי פּראָדוקטן וואָס לייכט בינדן און אַמערייז כאָרמאָונז. פיטאָעסטראָגענס האָבן די זעלבע ווירקונג.
3. הונגער בשעת רידוסינג קאַלאָריע ינטייק. פארבונדן מיט די נוצן פון מיטל צו שנעל קאַרבאָוכיידרייץ אין דער באַזע פון ​​דער פּיראַמיד.
4. עסן דיסאָרדערס - פֿון אַנאָרעקסיאַ צו בולימיאַ.
5. פעלן פון פּראָטעין.
6. דעפיסיענסי פון פּאָליונסאַטוראַטעד פאַטי אַסאַדז.
7. אַנטוויקלונג פון חולאתן פון נערוועז, קאַרדיאָווואַסקיאַלער, יעראַנערי, דיגעסטיווע סיסטעמען (מקור - נקבי).

דעפּענדינג אויף די סובספּעסיעס פון דער פּיראַמיד, עטלעכע דיסאַדוואַנטידזשיז קענען זיין עלימינירט אָדער לעוואַלד. די פוד פּיראַמיד פֿאַר וואָג אָנווער (SciAm 2003) איז גערעכנט ווי די מערסט ריכטיק פּיראַמיד, אָבער אפילו דאָס ריקווייערז אַ יחיד אַדזשאַסטמאַנט און איז ניט פּאַסיק פֿאַר מענטשן וואָס זענען ינוואַלווד אין ספּאָרט.

סטעפּס פון די עסנוואַרג פּיראַמיד

לאָמיר איצט אָפּהאַלטן דעם פונט אין מער דעטאַל, באַטראַכטן יעדער בינע סעפּעראַטלי.

פּיראַמיד יסוד

די האַרץ פון אַלע טייפּס פון עסנוואַרג פּיראַמיד איז ערנסט גשמיות טעטיקייט. יוזשאַוואַלי, דאָס איז פּונקט וואָס קאַמפּאַנסייץ פֿאַר אַלע די דיסאַדוואַנטידזשיז וועגן קאַלאָריע אינהאַלט - "ספּאָרט און וואָג קאָנטראָל". גשמיות טעטיקייט קענען זיין עפּעס ווייַל עס איז נישט געשריבן אין דער פּיראַמיד זיך.

אָבער, דער הויפּט ייבערהאַנט איז עראָוביק עקסערסייזיז פון מיטל ינטענסיטי ווייַל די פּיראַמיד זיך איז דיזיינד פֿאַר די אַלגעמיינע באַפעלקערונג און נישט פֿאַר פאַכמאַן אַטליץ.

באַזע פון ​​דער פּיראַמיד

די עסנוואַרג פּיראַמיד איז שטענדיק געווען באזירט אויף קאַרבאָוכיידרייץ. לויט די רעקאַמאַנדיישאַנז פֿאַר אַלע טייפּס פון פּיראַמידס - זייער נומער איז בעערעך 65-75% פון די גאַנץ דיעטע. מיט די געהעריק סקאַלאַביליטי, די סומע פון ​​קאַרבאָוכיידרייץ איז צונעמען, אָבער טיף געניטונג זאָל יבעררוק די דיעטע צו פּראָטעין און פאַטי פודז. די טראדיציאנעלן פּיראַמיד ניצט טוווע און בייקט סכוירע.

וויטאַמין שריט

אין דעם בינע, וועדזשטאַבאַלז און פירות זענען קאַמביינד. עס איז וויכטיק צו פֿאַרשטיין אַז די כעזשבן פון דעם טראדיציאנעלן פּיראַמיד טוט נישט נעמען אין חשבון די קאַלאָריע אינהאַלט פון פירות.

אויב איר טראַכטן צו נאָכפאָלגן די פּרינציפּן אין דעם סיסטעם, די סומע פון ​​פרוכט זאָל זיין סקיילד לויט די קאַלאָריע אינהאַלט.

אָבער די קאַנסאַמשאַן פון וועדזשטאַבאַלז קענען זיין געוואקסן ווייַל די פיברע געפֿונען אין רובֿ פון זיי העלפּס דיידזשעסטשאַן, פּראַלאָנגז די געפיל פון זאַטקייַט און פּראַטעקץ די גאַסטראָוינטעסטאַנאַל שעטעך פון אָוווערלאָודינג רעכט צו דער קאַנסאַמשאַן פון גרויס אַמאַונץ פון קאַרבאָוכיידרייץ און פּראָטעינס.

פּראָטעין שריט

לויט דער שפּייַז פּיראַמיד מוסטער פון 1992, פּראָטעינס קאַנסומד ראַגאַרדלאַס פון דער מקור אין אַ סומע פון ​​200-300 ג. ווען קאָנווערטעד צו פּראָטעין, מיר באַקומען אַ ציפער פון 50-60 ג פּראָטעין, דיפּענדינג אויף די מקור און אַמינאָ זויער פּראָפיל.

פֿאַר נאָרמאַל פאַנגקשאַנינג, דער מענטש גוף אין דורכשניטלעך דאַרף וועגן 1 ג פּראָטעין מיט אַ גאַנץ אַמינאָ זויער פּראָפיל (אָדער 2 ג פון גרינס פּראָטעין) פּער קג נעץ וואָג.

דעריבער, עס איז רעקאַמענדיד צו פאַרגרעסערן די סומע פון ​​פּראָטעין דורך לפּחות דאַבלינג די ינטייק (אָדער טריפאָולד פֿאַר אַטליץ). די סקיילינג אַקערז דורך רידוסינג די סומע פון ​​קאַרבאָוכיידרייץ פֿון דער נידעריקער בינע.

פאַץ און שוגער

אין די שפּיץ שריט, עטלעכע פּראָדוקט גרופּעס זענען קאַמביינד אין אַמאָל:

1. שנעל עסנוואַרג פּראָדוקטן.
2. פודז מיט גלוקאָוס / צוקער.
3. פאַץ.
4. רויט פלייש.

שנעל עסנוואַרג פּראָדוקטן האָבן אַן אַנבאַלאַנסט אָדער ומקלאָר זאַץ, וואָס מאכט זיי פּאַטענטשאַלי שעדלעך פֿאַר מיינטיינינג BMI. די סיטואַציע איז די זעלבע מיט צוקער. דאָס איז די מקור פון די פאַסטאַסט קאַרבאָוכיידרייץ וואָס זענען אַבזאָרבד כּמעט טייקעף. ווען עס קומט צו פעט, דאָס זאָל נישט זיין גאָר ילימאַנייטאַד ווען איר נוצן אַ געזונט פּיראַמיד. עס איז בלויז נייטיק צו טוישן די מקור פון פאַטי פודז אַזוי אַז אָמעגאַ -3 פּאָליונסאַטוראַטעד אַסאַדז פּרידאַמאַנייט אין די דיעטע און עס זענען קיין טראַנספּערטיישאַן פאַץ אין אַלע (מקור - PubMed).

ווען עס קומט צו רויט פלייש, עס איז ליסטעד ווי אַ שלעכט עסנוואַרג פֿאַר עטלעכע סיבות:

1. הויך פעט צופרידן וואָס קענען דערגרייכן 30 ג פּער 100 ג פון טענדערלוין. דאָס קען זיין לייכט רעמאַדיד דורך סימפּלי שעדינג וידעפדיק פעט בשעת קאָכן.
2. די בייַזייַן פון אַריבערפירן אַמינאָ אַסאַדז אַז יזאָלירן שעדלעך קאַלעסטעראַל פֿון פאַטי דיפּאַזאַץ און העלפּס די דעפּאַזישאַן פון קאַלעסטעראַל פּלאַקס. צום באַדויערן, ווייניק מענטשן טראַכטן אַז די אַמינאָ אַסאַדז אויך אַריבערפירן גוט קאַלעסטעראַל - אַ דירעקט פּריקערסער פון טעסטאַסטעראָון.

פאַרשיידנקייַט פון עסנוואַרג פּיראַמיד

דער הויפּט נוץ פון דער נוטרישאַנאַל דערנערונג פּיראַמיד איז די פאַרשיידנקייַט פון פודז. ביידע קלאַסיש און מער מאָדערן ווערייישאַנז טיילן פודז אין זייער אַלגעמיין קאַטעגאָריעס, וואָס אַלאַוז פאַרשידענע פודז צו בייַטן לויט זייער געשמאַק פּרעפֿערענצן.

דאָס ראַדוסאַז די סייקאַלאַדזשיקאַל דרוק פון אַ פאַרפעסטיקט עסנוואַרג סיסטעם: די עסנוואַרג פּיראַמיד לייכט אַדזשאַסטיד צו די אייגענע עסן געוווינהייטן מיט די מינדסטער אָנווער פֿאַר די בודזשעט און דעם גוף.

דער פאַקט האט אויך אַ דאַונסייד, ווייַל ניט אַלע פּראָדוקטן פון דער זעלביקער קאַטעגאָריע זענען גלייַך נוצלעך. די יזיאַסט וועג צו דערקלערן עס מיט די ביישפּיל פון פּראָטעינס:

1. אַנימאַל פּראָטעין. האט די מערסט פולשטענדיק אַמינאָ זויער פּראָפיל, ריקוויירינג ווייניקער פלייש / עגגס קאַמפּערד מיט אנדערע פודז.
2. מילך פּראָטעין. עס האט אַ ינאַדאַקוואַט אַמינאָ זויער פּראָפיל און אַ העכער פּראָטעין אַבזאָרפּשאַן. דעם מיטל אַז מילכיק פּראָדוקטן זענען נישט ידעאַל ווייַל זיי דאַרפֿן צו זיין קאַנסומד מער און פאַרגיטיקן די פעלן פון אַמינאָ אַסאַדז פֿון אנדערע קוואלן.
3. גרינס פּראָטעין. זיי האָבן אַ ינאַדאַקוואַט אַמינאָ זויער פּראָפיל, דעריבער זיי דאַרפֿן סופּפּלעמענטאַטיאָן מיט דייאַטערי ביילאגעס אָדער כייַע פּראָטעין פון ספּאָרט דערנערונג. איר דאַרפֿן צו פאַרנוצן צוויי מאָל מער גרינס פּראָטעין אין פאַרגלייַך מיט אַ כייַע פֿאַר דער נאָרמאַל פאַנגקשאַנינג פון דעם גוף.
4. סוי פּראָטעין. עס איז רייַך אין פיטאָעסטראָגענס און דעריבער איז נישט רעקאַמענדיד צו זיין קאַנסומד אין גרויס קוואַנטאַטיז. פיטאָעסטראָגענס האָבן די פיייקייט צו בינדן געשלעכט כאָרמאָונז, אַפעקץ עמעס כאָרמאָונאַל לעוועלס, און קענען אפילו גרונט פּאַטאַלאַדזשיקאַל אַבנאָרמאַלאַטיז. אויף דעם סיס טעריטאָריע, די ויסקער פון סוי פּראָטעין איז רידוסט רידוסט פֿון די שפּעט 90 ס צו די היינטיקע טאָג.

טייפּס פון עסנוואַרג פּיראַמידס

זינט די אָנהייב, די עסנוואַרג פּיראַמיד האט וויידספּרעד פּאָפּולאַריטעט ווי אַ נוטרישאַנאַל סיסטעם. אָבער, דיעטעטיקס ווי אַ וויסנשאַפֿט האָבן שוין ווייַט פאָרויס, און יחיד נוטרישאַנאַל אַדזשאַסטמאַנץ האָבן געשאפן פילע סובספּעסיעס פון דעם סיסטעם.

איז די עסנוואַרג פּיראַמיד וויכטיק פֿאַר וואָג אָנווער?

טראָץ דעם פאַקט אַז די עסנוואַרג פּיראַמיד האט גאָרנישט צו טאָן מיט פאַרלירן וואָג, עס קען זיין אַדאַפּטיד פֿאַר דעם צוועק. אין אַדישאַן, די פּרינציפּן געלייגט אין די עסנוואַרג פּיראַמיד זענען פּאַסיק פֿאַר דער פאָרמירונג פון געזונט עסן געוווינהייטן:

1. באַזונדער עסנוואַרג. אין דעם אַכטונג, די סיסטעם איז נישט ידעאַל, אָבער אַ אַנדערש נומער פון סערווינגז פון עסנוואַרג ימפּלייז זייער ינטייק אין פאַרשידענע צייט.
2. חלק קאָנטראָל. דאָס איז נישט נאָך קאַלאָריע קאָנטראָל, אָבער עס איז ניט מער אַנקאַנטראָולד עסן.
3. ילימאַניישאַן פון עטלעכע שעדלעך פּראָדוקטן. אין באַזונדער, שנעל קאַרבאָוכיידרייץ און פודז רייַך אין סאַטשערייטאַד פאַטי אַסאַדז.
4. געוואקסן פיברע. וועדזשטאַבאַלז און פירות זענען אין די רגע בינע פון ​​כּמעט אַלע סובספּעסיעס פון עסנוואַרג פּיראַמידס.

עטלעכע מאָדערן ווערייישאַנז פון די עסנוואַרג פּיראַמיד (ווי SciAm) האָבן ענג קאָנטראָל איבער די מקור פון קאַרבאָוכיידרייץ, וואָס וועט העלפֿן איר אָפּדאַך די עקסטרע פונט.

אין אַלגעמיין, אויב איר נוצן די עסנוואַרג פּיראַמיד, עס איז מעגלעך צו פאַרלירן וואָג, אָבער איר דאַרפֿן ביילאגעס:

1. טייטער קאַלאָריע קאַונטינג. די סקיילינג חלק איז באזירט אויף די קאַלאָריע דעפיציט.
2. געוואקסן גשמיות טעטיקייט.
3. טשאַנגינג די נוטריאַנט וואָג צו פּראָטעינס און פּאָליונסאַטוראַטעד אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז.

קאַנקלוזשאַנז

וואָס איז אַ עסנוואַרג פּיראַמיד טאַקע? דאָס איז נישט אַן אידעאל סיסטעם וואָס איז פּאַסיק פֿאַר יעדער מענטש - דאָס זענען נאָר גענעראַליזעד פּרינציפּן פון דערנערונג וואָס זענען נישט אַימעד צו היילונג, אָבער צו צוגרייטן דעם גוף פֿאַר מער ספּעשאַלייזד דיייץ. אויב איר געווען ביכולת צו באַלעבאָס די עסנוואַרג פּיראַמיד, טאָמער איר קענט באַזונדער באַזונדער דערנערונג, און נאָך דעם - די ריכטיק סעלעקציע פון ​​פודז פֿאַר נוטריאַנץ.

מיר וואָלט נישט רעקאָמענדירן דעם נוטרישאַנאַל סיסטעם צו פאַכמאַן אַטליץ אָדער מענטשן וואָס זענען ערנסט וועגן זייער וואָג. אָבער עס קען זיין גענוצט דורך יענע וואָס ווילן צו פּרובירן אַ דיעטע וואָס וועט ניט (זייער) שאַטן זייער געזונט און וועט העלפֿן צו סטרויערן זייער וואָג און עסן געוווינהייטן.

היטן די ווידעא: The Best Hebrew Songs Ever (נאָוועמבער 2024).