פראָנט סקוואַץ זענען אַ באַרבעלל געניטונג מיט אַ ספּעציפיש האַרץ שטעלע. אין דעם אַרטיקל, מיר וועלן באַטראַכטן די ריכטיק טעכניק פֿאַר דער דורכפירונג, און אויך זאָגן איר וואָס מיסטייקס ביגינערז מאַכן אָפט.
די פראָנט סקוואַט איז דער בעסטער פוס ווערקאַוט. עס אַלאַוז איר צו באַשליסן די מאַסאַלז אין אַ קורץ צייט, פאָרעם אַ שיין רעליעף און דערגרייכן ידעאַל פּראַפּאָרשאַנז. עס ריקווייערז הויך ענערגיע קאָס, און דאָס איז ויסגעצייכנט פֿאַר וואָג אָנווער פּערד מיט אַ פּאַסיק דיעטע. אויב דיין דיעטע, אויף די פאַרקערט, איז אַימעד צו ינקריסינג מוסקל מאַסע, איר וועט געשווינד פאַרגרעסערן די באַנד פון דיין היפּס.
די געניטונג איז רעקאַמענדיד בלויז פֿאַר יקספּיריאַנסט אַטליץ מיט אַ דעוועלאָפּעד מדרגה פון קאָואָרדאַניישאַן, שטאַרק האַרץ מאַסאַלז און ליגאַמאַנץ און דזשוינץ צוגעוווינט צו שווער ווייץ. ביגינערז זאָל ערשטער סקוואַט מיט אַ ליידיק באַר צו באַקומען אַ גוטע פארשטאנד פון דער טעכניק.
פּרוּווט אָנהייבן געניטונג אין אַ סמיט מאַשין אין וואָס די באַר איז פאַרפעסטיקט און בלויז מאָווינג אַרויף און אַראָפּ אין די געגרינדעט טרייַעקטאָריע. אזוי, דער אַטלעט דאַרף נישט קאָנטראָלירן וואָג, וואָס זייער פאַסילאַטייץ די פאָרשטעלונג פון סקוואַץ.
וואָס זענען די פּראָס פון די פראָנט סקוואַט מיט אַ באַרבעלל, לאָזן אונדז אָפּהאַלטן די פונט מער דעטאַל:
- פּראָדוקטיוו פּאָמפּע די מאַסאַלז פון דער נידעריקער גוף און דרוק;
- טאָן ניט יגזערט עקסטרעם דרוק אויף די קני דזשוינץ און רוקנביין;
- די טעכניק איז גרינג אפילו פֿאַר ביגינערז. אויב זיי אָנהייבן צו רירן פאַלש, עס וועט ניט שאַטן דעם גוף ווייַל די באַר וועט פשוט פאַלן אויס פון די הענט;
- הילף אַנטוויקלען אַ געפיל פון וואָג
- זיי אַקטיוולי ביישטייערן צו די ברענען פון פעט מאַסע און מוסקל וווּקס.
וואָס מאַסאַלז אַרבעט?
וואָס מאַסאַלז אַרבעט אין פראָנט סקוואַץ מיט אַ באַרבעלל, לאָזן אונדז געפֿינען זיך צו בעסער פֿאַרשטיין זייער וווילטויק ווירקונג:
- קוואַדס;
- היפּ ביסעפּס;
- גלוטעאַל מאַסאַלז;
- מוסקלעס סטייבאַלייזערז (אַבס, צוריק, נידעריקער צוריק);
- קאַלב;
- האַמסטרינגס
- די מאַסאַלז פון די צוריק פון די טייז.
דורכפירונג טעכניק
מיר האָבן געלערנט די טעכניק פון דורכפירן פראָנט סקוואַץ מיט אַ באַרבעלל - דאָס איז די מערסט וויכטיק טייל פון דעם מאַטעריאַל.
- שטעלן די שאָל אויף ראַקס אין אַ הייך פּונקט אונטער די פּלייצעס;
- זיצן אַראָפּ אונטער די באַר, ביסל בייגן דיין ניז, און כאַפּן עס מיט דיין הענט אַזוי אַז דיין עלבאָוז פונט גלייַך פאָרויס (מיט דיין פּאַלמז פייסינג איר). די באַר זאָל רוען אויף די פראָנט דעלטאַס. די ווייַטקייט צווישן די הענט איז מער ווי אַקסל ברייט;
- מאַכן זיכער אַז עס איז אַ דעפלעקטיאָן אין דער נידעריקער צוריק דורך אַלע סטאַגעס פון די פראָנט סקוואַט.
- ווען איר פילן אַז איר האָט גענומען די פּראַדזשעקטאַל מיט בטחון, דזשענטלי ויסגלייַכן דיין ניז און שטיין אַרויף גלייַך. קערפאַלי מאַך אַוועק פון די ראַם און נעמען די סטאַרטינג שטעלע: פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער, סאַקס אַ ביסל פארקערט, עלבאָוז אויפשטיין אַרויף;
- ינכיילד און סקוואַט אין דער זעלביקער צייט ביז דיין טייז און קאַלב מאַסאַלז פאַרבינדן. אין דער זעלביקער צייט, האַלטן דיין צוריק גלייַך, טאָן ניט נעמען דיין פּעלוויס צוריק, טאָן ניט ברענגען דיין ניז, טאָן ניט הייבן דיין כילז פון די שטאָק;
- אין דער נידעריקער שטעלע, טאָן ניט טאָרמאָז, מיד אָנהייבן צו העכערונג אַרוף, ויסאָטעמען אין דער זעלביקער צייַט;
- פּוש די וואָג אויס מיט דיין לעגס, שטופּן דיין כילז שווער אין די ייבערפלאַך. אויב איר שטיין אַרויף מיט דיין צוריק, די באַר וועט פאַלן אָדער איר פאַרלירן דיין וואָג;
- נאָך ריטשינג די שפּיץ שטעלע, גלייך אָנהייבן אַ נייַ סקוואַט.
נאָר אָנהייב, שפּור דיין סקוואַט ברידינג טעכניק. אין ערשטער עס וועט זיין שווער, און איר וועט געוויינט צו עס און וועט טאָן אַלץ אויטאָמאַטיש.
פֿאַר ביגינערז אָדער וואָמען, עס איז רעקאַמענדיד צו אָנהייבן דעם געניטונג מיט די פראָנט סקוואַט מיט דומבבעללס - זיי זענען סאַפער און מער באַקוועם. די טעכניק איז גאָר אפגעהיט, די שעלז זענען געהאלטן אין די הענט מיט פּאַלמז פאָרויס, געשטעלט אין די קאַסטן.
אָפט מיסטייקס
זאל ס קוק אין עטלעכע פון די מערסט פּראָסט מיסטייקס וואָס ביגינערז מאַכן פֿאַר די ערשטער מאָל:
- דו זאלסט נישט האַלטן די ווערטיקאַל שטעלע פון דעם גוף;
- ברענגען דיין ניז אין אַ סקוואַט. עס איז ריכטיק ווען זיי קוקן אין די זעלבע ריכטונג מיט סאַקס איבער אַלע סטאַגעס;
- זיי אַריבערפירן וואָג פון כילז צו טאָעס - די באַר פאלן אין דער זעלביקער צייַט;
- ראָונד די צוריק, נידעריקער די עלבאָוז אַראָפּ.
אַלע די מיסטייקס פירן צו געוואקסן דרוק אויף די צוריק און ניז, און אויך פאַרמייַדן די קאַמפּלישאַן פון דער געניטונג. אין אנדערע ווערטער, איר רייַסן דיין צוריק און פילן עס אָדער איר פאַלן דעם באַרבעלל. וואָס איז וואָס די ריכטיק טעכניק איז אַזוי גרינג צו בעל - עס איז ינטואַטיוו.
וואָס איז בעסער פראָנט סקוואַט אָדער קלאַסיש סקוואַט? וואָס איז די חילוק?
אַזוי וואָס איז בעסער, פראָנט סקוואַץ אָדער קלאַסיש סקוואַץ, לאָזן אונדז געפֿינען זיך רעכט איצט.
- אין די קלאַסיקס, די באַר איז אינסטאַלירן אויף די טראַפּעזאָיד, וואָס איז הינטער די האַלדז, און אין די פראָנטאַל אופֿן עס איז געהאלטן אויף די קאַסטן;
- קלאַסיש סקוואַץ זענען אויך געטאן מיט אַ גלייַך צוריק, בשעת דער נידעריקער צוריק איז אַ ביסל בענט, אָבער די גריפּ אופֿן איז נישט וויכטיק דאָ - נעמען עס ווי עס סוץ איר;
- מיט פראָנטאַל עקסערסייזיז, די וואָג וועט שטענדיק זיין ווייניקער ווי מיט קלאסישע עקסערסייזיז, ווייַל איר אַדישנאַלי דאַרפֿן צו האַלטן וואָג;
- פראָנט סקוואַץ קעגן קלאַסיש סקוואַץ זענען באזירט דער הויפּט אויף דעם - זיי זענען סאַפער פֿאַר די נידעריק צוריק, ווייַל זיי טאָן ניט מאַסע די רוקנביין.
עס איז שווער צו זאָגן וואָס סקוואַץ זענען בעסער ווייַל יעדער פון זיי האט זיין אייגן וווילטויק ווירקונג. מיר רעקאָמענדירן צו נעמען ביידע אין דיין טריינינג פּראָגראַם - אַזוי איר וועט שורלי נישט פאַרפירן עפּעס. רובֿ ימפּאָרטאַנטלי, אַססעסס די הייך פון דיין גשמיות טויגיקייט סאָובערלי, טאָן ניט אָווערלאָאַד און לערנען די טעכניק קערפאַלי. אין ערשטער, עס קען זיין ווערט הירינג אַ יקספּיריאַנסט קאָוטש.
