אויב איר זענט אינטערעסירט אין וואָס מאַסאַלז אַרבעט ווען פליסנדיק, מיר וועלן יבערראַשן איר - דעם טיפּ פון גשמיות טעטיקייט, אין איין גראַד אָדער אנדערן, ינוואַלווז כּמעט די גאנצע גוף! עס גיט אַ עראָוביק מאַסע, סטימיאַלייץ די אַרבעט פון די מאַסאַלז, מאַכן זיי טאָן אַרויף. דאָס קען נישט ביישטייערן צו די וווּקס פון מוסקל מאַסע, אָבער עס מאכט עס מער גומע און שטאַרק. אויב דיין ציל איז צו פאַרגרעסערן מוסקל באַנד, מיר רעקאָמענדירן צו לייגן שטאַרקייט קאַמפּלעקסאַז צו דיין פליסנדיק ווערקאַוץ.
אַזוי איידער איר אָנהייבן צו רעכענען אויס וואָס מאַסאַלז סווינג ווען איר לויפן אויף די גאַס און וואָס איז פארברענט - פעט אָדער, אין פאַקט, מאַסאַלז, לאָזן ס קוק אין די סטאַגעס פון פליסנדיק:
- דער ערשטער פוס פּושיז אַוועק די ייבערפלאַך;
- דער צענטער פון ערלעכקייט פון דעם גוף איז אריבערגעפארן צו די רגע פוס;
- לאַנדינג פון דער ערשטער פוס און נעמען די רגע אַוועק פון דער ערד;
- שיפטינג די צענטער פון ערלעכקייט צו דער ערשטער פוס;
- לאַנדינג פון די רגע פוס;
- און דעמאָלט פֿון די זייער אָנהייב.
יעדער פון די סטאַגעס זענען סופּעראַמפּאָוזד אויף יעדער אנדערער און זיי זענען פּערפאָרמד כּמעט סיימאַלטייניאַסלי, בשעת אַלע מוסקל גרופּעס פון דער נידעריקער גוף אַרבעט ווי געזונט ווי די פּרעסע, צוריק, געווער און האַלדז. די יענער, פון קורס, אַרבעט ווייניקער ווייַל עס איז כּמעט קיין מאַסע אויף זיי, אָבער דאָס קען נישט מיינען אַז זיי טאָן ניט עקסערסייז.
מוסקלעס וואָס אַרבעט אין פליסנדיק סעשאַנז
זאל ס רשימה וואָס מאַסאַלז זענען ינוואַלווד אין פליסנדיק, און אַנאַלייז וואָס אַרבעט שווער, דיפּענדינג אויף די טיפּ פון פליסנדיק:
- לענד - ליגן אויף די צוריק פון די טייז, קאָנטראָל פלעקסיאָן און פאַרלענגערונג פון די ניז;
- באַטאַק - הילף צו האַלטן די גוף אַפּרייט;
- Iliac - עס איז דאַנק צו זיי אַז די מאָביליטי פון די נידעריקער לעגס איז דורכגעקאָכט;
- קוואַדס - געשטעלט אויף די פראָנט פון די דיך, דאַנק צו זיי די פוס אַרבעט צו בייגן, די ריכטיק באַוועגונג פון די קני און לענד דזשוינץ איז דורכגעקאָכט;
- ינטערקאָסטאַל - אַרבעט בעשאַס ינאַליישאַן און ויסאָטעמען לופט;
- קאַווז - לאָוקייטאַד אין דער נידעריקער פוס, זענען פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר רייזינג און לאָוערינג די פוס צו די ייבערפלאַך פון דער ערד;
- נידעריקער און אויבערשטער דרוק - קאָנטראָל די שטעלע פון דעם גוף;
- ביסעפּס - געוויינט ווען מאָווינג די געווער. אויב איר ווילן צו פּאָמפּע זיי אַ ביסל בשעת פליסנדיק, טראָגן קליין האַנטעלז;
אַזוי, מיר האָבן דערקלערט אין דעטאַל וואָס מאַסאַלז זענען אַפעקטאַד דורך פליסנדיק, און איצט לאָזן אונדז קוק וואָס אָנעס אַרבעט מער ינטענסלי ווען איר גיין ופילל, דזשאַגינג אויף אַ פלאַך ייבערפלאַך אָדער אויף אַ טרעדמיל.
וואָס אַרבעט ווען דזשאַגינג
רעכט צו די געמאסטן גאַנג, אין דעם מאָדע עס איז גרינג צו באַקומען זייער לאַנג דיסטאַנסאַז - בעשאַס זיי די קאַלב און לענד מאַסאַלז זענען זייער מיד. די מאַסע אויף די מאַסאַלז פון די רעספּעראַטאָרי אָרגאַנס און די אַבדאָמינאַל געגנט ינקריסיז. מיר פאָרשלאָגן צו רשימה וואָס פוס מאַסאַלז אַרבעט אויף די גאַס:
- באַטאַק;
- דערציען ביסעפּס פון די פעמאָראַל ייבערפלאַך;
- פעמאָראַל אַנטיריער קוואַדריסעפּס;
- קוואַדס;
- קאַלב;
- טיביאַל.
אויב איר 'רע נייַגעריק, לאָזן אונדז רופן די מאַסאַלז וואָס אַרבעט די מערסט ביי ספּרינט טעכניק - די פּעלוויק און קאַלב. עס זענען זיי וואָס טראָגן די הויפּט מאַסע בעשאַס טיף ראַסעס מיט הויך גיכקייַט.
וואָס אַרבעט ווען פליסנדיק טרעפּ
אויב איר זענט אינטערעסירט אין וואָס מאַסאַלז זענען טריינד ווען איר לויפן בערג, מיר וועלן רופן די אַנטיריער קאַלב און צוריק מאַסאַלז. ווען אַראָפּגיין, די הינטן און טייז זענען ספּעציעל סטרעסט.
דורך דעם וועג, דעם געניטונג איז אַ הויך-ינטענסיטי געניטונג, אַזוי עס איז גרויס פֿאַר לוזינג וואָג!
וואָס מאַסאַלז אַרבעט אויף אַ טרעדמיל
די טרעדמיל ריקווייערז מי פון אַלע די אויבן ליסטעד מוסקל גרופּעס, ספּעציעל די טייז, גלוטעס און קאַווז. די פלעקסאָרס און עקסטענסאָרס פון די טאָעס, די מאַסאַלז פון די צוריק, פּלייצעס, בויך און דייאַפראַם אויך אַרבעט.
ווי צו פּאָמפּע אַרויף דיין גוף מיט דזשאַגינג
אַזוי, מיר געקוקט וואָס מוסקל גרופּעס אַרבעט ווען איר לויפן אַרויף די טרעפּ, אויף די גאַס און אין די ספּאָרטזאַל, און איצט לאָזן ס רעדן וועגן ווי צו פאַרגרעסערן מוסקל מאַסע. ווי אויבן דערמאנט, עס איז שווער צו פאַרגרעסערן באַנד מיט דזשאַגינג אַליין, אָבער עס איז גרינג צו שטארקן און פֿאַרבעסערן די קוואַליטעט. געדענקט און צולייגן די פאלגענדע גיידליינז:
- פאַרגרעסערן דיין דרייווינג גיכקייַט קעסיידער;
- טאָן עטלעכע סטרעספאַל אַקטיוויטעטן עטלעכע מאָל אַ וואָך - מעהאַלעך פליסנדיק, ספּרינט טעכניק, ופילל קליימינג;
- ניצן ווייץ;
- לייג שטאַרקייט טריינינג צו דיין פּלאַן;
- עסן אַ פּראָטעין-באזירט ספּאָרט דיעטע;
- צוגעוווינט צו אַלגעמיין פֿאַרשטאַרקונג גימנאַסטיק: עקסערסייזיז פֿאַר די פּרעס, שטופּן-אַרויף, פליסנדיק אין פּלאַץ, דזשאַמפּינג, סקוואַץ, סטרעטשינג.
פילע זענען אינטערעסירט אין וואָס מוסקל גרופּעס זענען אַפעקטאַד דורך פליסנדיק אין די יוונינגז, אָבער מיר טענהן אַז עס איז נישט פיל חילוק אין די פאַרשפּרייטונג פון די מאַסע, דיפּענדינג אויף ווען די אַטלעט טריינז. אין דער מאָרגן, נאָכמיטאָג אָדער אָוונט, איר לויפן די זעלבע וועג, אָלטערנייטינג די אויבן דערמאנטע טריט, ניצן די זעלבע מאַסאַלז.
איז די מוסקל פארברענט?
מיר געקוקט אויף וואָס מאַסאַלז אַנטוויקלען ווען פליסנדיק און דיסקרייבד ווי זיי קענען פּאָמפּע זיי אַרויף. אָבער, עס איז אַ מיינונג אַז פליסנדיק קענען ברענען מוסקל מאַסע - ניט פעט, אָבער גאַנץ אַ שיין רעליעף וואָס איז געבויט מיט אַזאַ שוועריקייט. אין פאַקט, אַזאַ אַ פּראָבלעם טאַקע יגזיסץ און עס זאָרג אַלע באָדיבוילדערס פון אונדזער פּלאַנעט - ווי צו באַקומען באַפרייַען פון פעט, אָבער נישט מוסקל באַנד. אויב איר גיין אויף אַ נידעריק-קאַלאָריע דיעטע און אין דער זעלביקער צייט אַקטיוולי לויפן, אַלץ וועט פאַרלירן וואָג, אָבער דעם רעזולטאַט טוט נישט פּאַסן אונדז.
דאָ זענען עטלעכע עצות וואָס מיר קענען געבן וועגן דעם:
- עס איז בעסטער צו לויפן אין דער מאָרגן איידער פרישטיק, ווען די גלייקאַדזשין אין די לעבער איז נידעריק. אין דעם פאַל, דער גוף וועט ציען מער ענערגיע פון פעט ריזערווז, פֿאַר אַ בשעת "פאָרגעטטינג" וועגן מוסקל מאַסע.
- אַרייַננעמען BCAAs אין דיין מאָרגן דיעטע און קייסין פּראָטעין איידער בעט.
- פארגעסן אָוונט עראָוביקס אויב איר ווילן צו טייַנען מוסקל און פאַרלירן פעט;
- באַטראַכטן דיין דיעטע קערפאַלי. פֿאַר יעדער קג פון וואָג, איר זאָל עסן בייַ מינדסטער 2 ג פּראָטעין פּער טאָג.
- זייט זיכער צו אַרייַננעמען שטאַרקייט טריינינג אין דיין פּראָגראַם. זאל ס דערקלערן עס אין אַ צוטריטלעך שפּראַך. ווען אַ מענטש פרוווט צו פאַרלירן וואָג, ער ריסטריקץ די קאַלאָריע ינטייק. אין דער זעלביקער צייט, דער גוף זוכט צו באַפרייַען פון אַלץ וואָס ריקווייערז ענערגיע - פון פעט, וואַסער, און, אין באַזונדער, פון מאַסאַלז. אָבער, אויב איר קעסיידער צולייגן שטאַרקייט טריינינג, דער גוף וועט פֿאַרשטיין אַז ער קען נישט שעפּן די מאַסע אָן מאַסאַלז, אַזוי עס וועט "האַלטן" זיי. דאָס איז ווי עס אַרבעט.
נו, מיר געקוקט אויף וואָס מאַסאַלז פליסנדיק סטרענגטאַנז, אָבער מיר האבן נישט ענטפֿערן פּונקט צי עס טאַקע ברענט זיי. אין פאַקט, אַלץ איז זייער ינדיווידזשואַלי דאָ - די ווירקונג דעפּענדס אויף דער אָרגאַניזם, די טיפּ פון גשמיות, כאָרמאָונז, די לייפסטייל פון די לויפער. כל אַעראָביק טעטיקייט פירט צו וואָג אָנווער, אַזוי צו ענשור אַז פעט איז געוויינט, האַלטן די עצות ליסטעד אויבן. אויב איר פילן אַז די מאַסאַלז אויך צעלאָזן, לייגן קאַלאָריעס צו די דיעטע רעכט צו פּראָטעין.
געדענקט אַז עס איז די אַרבעט פון די מאַסאַלז בשעת פליסנדיק וואָס גיט אונדז אַפטערטייסט אין די פאָרעם פון אָנגענעם מידקייַט און קליין שפּאַנונג. די געפילן זייַנען אַ שטופּ פֿאַר רייזינג די שטימונג און אַ געפיל פון שטאָלץ אין זיך. לויפן אַ פּלאַץ און קעסיידער - דיין גוף וועט דאַנקען איר זייער פיל!
